가을은 운동의 계절, “달릴 때는 목 안 말라도 물 드세요”

가을은 뭐니뭐니해도 운동의 계절이다. 날씨가 좋아 야외 운동을 즐기려는 사람들도 많아지는 시기다. 하지만 준비를 철저히 하지 않은 채 운동하다 오히려 건강에 무리가 갈 수 있다. 특히 평소 규칙적으로 운동을 해오지 않은 사람이라면 건강하고 안전하게 운동을 즐기기 위해 지켜야 할 몇 가지 수칙을 반드시 염두에 두는 게 좋겠다. 

유연성도 마라톤 필수 요소

최근 마라톤에 대한 관심이 부쩍 늘고 있다. 별도 구입해야 하는 기구나 어려운 기술이 필요 없기 때문에 누구나 도전할 수 있다는 게 큰 장점이다. 마라톤을 완주하겠다는 목표를 세운 이들이 가장 중요하게 생각하는 요소로 근지구력을 꼽을 수 있다.

그러나 그에 못지 않게 유연성 역시 간과해서는 안 된다. 마라톤 부상은 대부분 발목이나 무릎 부위에 집중되는데, 그 이유가 바로 유연성 부족인 경우가 많다. 평소에도 유연성을 기르는 동작을 열심히 하고, 마라톤을 뛰기 직전에도 스트레칭 동작을 충분히 해줘야 흔한 부상을 피할 수 있다.

마라톤을 시작한 뒤엔 시간이 지날수록 체온이 점점 올라가게 된다. 이때 인체는 급격한 체온 상승을 억제하기 위해 땀을 많이 배출하기 시작한다. 그런데 땀을 통해 체내 수분뿐 아니라 염분이나 칼륨 같은 전해질도 함께 빠져나온다. 땀을 지나치게 많이 흘리면 심한 경우 생명에까지 영향을 미칠 우려가 있는 이유가 이 때문이다. 

이런 상황을 막기 위해선 달리는 도중에 수분과 염분을 충분히 섭취해야 한다. 달리는 데 방해가 된다는 이유로 목이 아주 마르다고 느껴지기 전까진 물을 마시지 않는 사람들이 있는데, 이는 바람직하지 못하다. 체내 수분 균형을 계속 적절히 유지하려면 목이 마르다는 생각이 들기 전에 코스 중간 중간에 놓여 있는 물을 망설이지 말고 조금씩이라도 지속적으로 마셔주는 게 중요하다.

수분과 당분을 함께 보충해줄 수 있는 스포츠 음료를 마시는 것도 도움이 된다. 당분은 오래 뛰는 동안 혈당이 떨어지는 것을 막아주는 에너지원이 되고, 수분이 체내에 더 빨리 흡수될 수 있게 도와준다. 

자전거 타기 전 허리 운동부터

마라톤이나 조깅이 부담스러운 사람들은 자전거를 많이 탄다. 앉아서 하는 운동이라 발목과 무릎에 체중이 덜 실리기 때문이다. 하지만 이 역시 충분한 준비가 없으면 오히려 해가 될 수 있다. 가장 주의해야 할 부분이 바로 허리다.

자전거는 오랫동안 허리를 구부린 자세로 타기 때문에 요통이 생길 수 있다. 평소 허리 주변 근육을 강화해둬야 안정적으로 자전거 타기가 가능하다는 얘기다.

자전거는 또한 하체를 많이 사용하는 운동이다. 자전거에 오르기 전은 물론 평소에도 하체 관절을 풀어주는 스트레칭을 자주 하는 게 좋다. 충분한 스트레칭 없이 자전거를 무리하게 타면 무릎 관절이나 인대에 손상을 입을 우려가 있다. 넘어지거나 부딪힐 경우를 대비해 아무리 짧은 거리를 타더라도 헬멧을 착용하는 습관을 들여야 함은 물론이다. 

자전거도 힘든 어른들은 대신 산을 오르는 경우도 많다. 최근 둘레길이나 산책로가 많아져 산행을 가볍게 생각하는 경우가 늘고 있는데, 방심은 금물이다. 특히 내리막길에서 미끄러지지 않으려고 중심을 잡거나 쪼그려 앉았다 일어날 때 무릎에 충격이 가해지면서 관절이나 연골에 손상이 생길 수 있다.

이런 손상을 방치하면 점차 퇴행성관절염으로 진행될 수 있기 때문에 약한 증상이라도 느껴진다면 병원을 서둘러 찾을 필요가 있다.

 

필드 다녀온 뒤 통증 살펴야

가을 골프 역시 인기가 많다. 그런데 지난여름 동안 더위 때문에 골프를 쉬었던 사람들이 평소 별다른 운동을 하지 않은 상태에서 필드에 나가면 허리나 무릎, 어깨 등에 문제가 생길 위험이 커진다. 특히 골프의 스윙 동작은 무엇보다 허리에 미치는 영향이 크기 때문에 사전 운동이 매우 중요하다.

아침에 자고 일어났을 때 허리가 아프고 한 자세로 오래 있다가 움직이면 통증이 생기는 현상이 골프를 치고 난 뒤 나타났다면 곧바로 병원을 방문하는 게 좋다. 이런 증상은 활동할 때 통증이 사라지는 경향이 있어 별 것 아니라 생각하고 방치하기 쉽다.

하지만 제때 치료하지 않으면 척추관절증후군이나 디스크내장증, 척추관협착증 등 척추 관련 질환으로 발전할 수 있어 주의해야 한다. 

(도움: 척병원, 을지대학교병원)