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  1. 2018.10.19 먹으면 몸에 좋은 기름
  2. 2016.01.12 동물성 기름, 식물성 기름 이제 알고 먹자!



우리가 섭취하는 영양소 중 그 인식이 가장 크게 달라진 것은 지방일 것이다지방이란 가급적 먹지 말아야 할 절대악처럼 취급되고 식물성 지방이 무조건 좋은 줄 알았던 때도 있었다. 하지만 이제 마가린과 같은 식물성 경화유는 자취를 감추다시피 했다.

 

올리브유포도씨유카놀라유 등 일명 착한 기름은 명절 선물시장을 장악한다동물성 지방도 적당량 먹는 것이 좋다고 권고된다무지방 우유가 더 나쁘다는 연구도 알려졌다.



이처럼 지방에 대한 새로운 정보는 크게 늘어나면서 복잡해진 것은 사실이다그렇다면 포화지방산과 불포화지방산 중 뭘 먹고 뭘 피해야 할까단일 불포화지방산과 다가 불포화지방산 등의 균형 섭취가 필요하다는 건 무슨 뜻일까?


결국 어떤 기름을 먹으면 좋은지 다양한 연구결과를 종합해 지방 섭취에 대한 정보와우리나라 사람들의 식습관에 비추어 어떤 지방 섭취에 주의해야 할지를 살펴보자.

 


동물성 지방

절대악 아니다

 

한때 순 식물성이라는 문구가 마가린 광고의 핵심이 된 것은동물성 지방이 비만과 심혈관 질환의 주범이라는 이유 때문이었다콜레스테롤 수치가 높아지고 관상동맥질환이나 동맥경화가 발병하는 것은정확히 말하면 포화지방산 과다로 인한 것이다.

 

포화/불포화 지방산이란 지방을 이루는 지방산의 탄소 사슬에 수소가 모두 결합돼 있느냐(포화수소 결합 없이 탄소끼리 이중결합을 이룬 사슬이 있느냐(불포화)는 분자구조에 따른 구분이다.



흔히 포화지방산은 육류에 많아 동물성 지방불포화지방은 곡물과 과일 등에 많아 식물성 지방으로 통하는데팜유나 코코넛유처럼 식물성이면서 포화지방산이 많은 예외도 있다.

 

포화지방은 안정적이고 상온에서 고체 상태이며불포화지방은 상온에서 액체 상태이고 공기에 노출되면 쉽게 산패(변질)되는 특징이 있다.

 

하지만 동물성 지방은 더 이상 최악의 기피 대상으로 꼽히지 않는다. 포화지방보다 더 해로운 것이 트랜스지방이라는 사실이 밝혀진 탓이다포화지방도 체내에서 세포막 구성지방 대사 등 본연의 기능이 있기 때문에 지나치게 많지만 않게 먹어줘야 한다.

 

포화지방산은 하루 섭취 열량의 7% (하루 2,000㎉를 섭취하는 성인의 경우 15g) 이내로 섭취하도록 권고된다.

 

2013년 질병관리본부 건강영양조사과가 1세 이상 남녀 7,200여 명을 조사한 결과 한국인의 포화지방산 섭취량은 하루 평균14.3g(35%)으로 권고량 한도 수준이다최악의 비만국가로 알려진 미국에 비하면 낮은 편이지만남성의 섭취량은 16.6g 이어서 주의할 필요가 있다.


포화지방이 많은 식품은 소고기가 첫손 꼽히나 한국인의 포화지방 섭취는 돼지고기 사랑(19.4%)에서 비롯된다우유(10.5%), 라면(7.1%), 소고기(6.1%)도 무시 못할 포화지방산 공급원이다.



트랜스지방

안 먹을수록 좋다


트랜스지방이란 액체인 불포화지방을 동물성 지방처럼즉 운송이 쉽고 변질이 잘 안되는 고체 기름으로 만들기 위해 인위적으로 수소를 첨가해 만든 지방이다마가린쇼트닝이 그 예다.


인공 지방은 체내에서 별 기능 없이 지방세포에 축적돼 체중을 증가시키고나쁜 콜레스테롤은 증가시키고 좋은 콜레스테롤 수치는 낮춰 동맥경화 등 심혈관질환을 일으키며대장암 유방암 당뇨와도 관련이 있다는 점 등 그 해악이 속속 드러나고 있다.


트랜스지방 섭취에 대한 전문가들의 견해는 명쾌하다. 안 먹을수록 좋다”. 포화지방과 달리 트랜스지방은 득 되는 일 없이 해만 된다.세계보건기구(WHO)는 트랜스지방 섭취량을 전체 칼로리 섭취량의 1%(성인 2.2g) 미만으로 권고하고 있지만 이조차 피할 수 있으면 피하는 게 좋다.



그렇다면 트랜스지방 제로 섭취는 가능한 일일까마가린은 버터에 판매대 자리를 다시 내주었지만마가린만 피했다고 끝이 아니다쿠키 머핀 등 제과제빵류감자칩 등 스낵초콜릿 가공 과자새우튀김이나 스프링롤 등 튀김요리와 냉동식품에 흔히 트랜스지방이 포함된다.


제조 유통의 이점과 함께 바삭하고 고소한 맛까지 내주는 트랜스지방은 식품업체로선 포기하기 어려운 식재료다.


우리나라 정부도 세계보건기구의 트랜스지방 저감화 기조를 발 빠르게 따라가고 있기 때문에 식품 겉포장 영양성분표에서 트랜스지방 함량을 확인할 수 있다.


그러나 문제는 또 있다일회 섭취량 기준 트랜스지방 함량이 0.2g 미만이면 트랜스지방 0’으로 표시할 수 있도록 허용한 점이다때문에 트랜스지방을 안 먹었다고 생각해도 실제 섭취량이 생각보다 많을 수 있다.


결국 가공식품과 튀김요리를 될수록 덜먹는 게 트랜스지방 섭취를 줄이는 방법이다튀김 요리 중 높은 온도에서 튀겼거나 오래된 기름을 사용할수록 트랜스지방이 많이 생성된다맛있는 음식일수록 한번쯤 트랜스지방 함유를 생각해 봐야 한다.

 

챙겨 먹어야 하는 들기름

 

포화지방산은 적당량을 섭취하고트랜스지방은 가급적 안 먹는다고 생각하면 되지만 불포화지방산 섭취방법은 알수록 복잡하다. 일반적으로 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰 심혈관질환을 예방하는 효과가 있어 섭취가 권장된다.

 

그런데 불포화지방산에는 단일 불포화지방산과 다가 불포화지방산이 있고다가 불포화지방산에는 다시 오메가-3 지방산 종류와 오메가-6 지방산 종류가 있다그리고 그 섭취량에 균형을 맞춰야 한다.

 

구체적으로 따져보면단일 불포화지방산은 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있고 산화에 강해 심혈관질환 예방에 도움이 된다단일 불포화지방산 함량이 높은 대표적인 식물성 기름이 올리브유다카놀라유도 마찬가지다그 효용이 널리 알려지면서 올리브유나 카놀라유를 일부러 찾아 먹는 이들도 많다.



그런데 사실 돼지고기와 식용유(콩기름)를 많이 먹는 우리나라 사람들은 단일 불포화지방산 섭취가 부족한 편은 아니다.


위 질병관리본부 조사에 따르면 한국인은 단일 불포화지방산을 하루 평균 15.2g(37%) 섭취하는데 5분의 1이 돼지고기를 통해서다또 함량이 높지는 않아도 콩기름해바라기씨유를 통해 단일 불포화지방산을 섭취할 수 있기 때문에 꼭 값비싼 올리브유를 고집할 필요는 없다.


우리나라 고지혈증 환자들이 중성지방이 높은 경우가 많다는 점을 염두에 둔다면 오히려 다가 불포화지방산 섭취가 중요하다고 볼 수도 있다.


대개 불포화지방산은 중성지방을 낮춰 심혈관질환을 예방하는 효과가 높은데체내 합성이 안 돼 반드시 식품으로 섭취해야 한다하지만 산화에 취약해 과다하게 섭취하면 역시 심혈관질환에 나쁜 영향을 준다.


다가 불포화지방산을 섭취할 때는 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 섭취 비율에 신경을 써야 한다두 지방산이 염증반응에서 서로 맞물리는 기능을 하기 때문이다적정 섭취 비중으로 한국영양학회는 오메가-3 : 오메가-6를 1 : 4~10 정도로 폭넓게 권고한다보다 적극적인 전문가들은 1 : 1~4로 오메가-3 섭취를 늘리도록 권고한다.


질병관리본부 조사에 따르면 한국인은 하루에 11.5g(28%)의 다가 불포화지방산을 섭취하며오메가-3(1.58g)와 오메가-6(10g)섭취 비중은 약 1 : 6이다생각만큼 심각한 불균형은 아니나 오메가-3 지방산 섭취가 여전히 부족한 편이라고 할 수 있다.



한국인에게는 더할 나위 없이 훌륭한 오메가-3 지방산 공급원이 있으니 바로 들기름이다들기름의 61.3%가 오메가-3 지방산이다등 푸른 생선도 잊어선 안 된다오메가-6 지방산은 우리나라 사람들이 즐겨 먹는 콩기름옥수수유참기름해바라기씨유포도씨유 등에 많기 때문에 어렵지 않게 섭취할 수 있다.


트랜스지방은 피하고동물성 기름은 적당히들기름과 등 푸른 생선은 의식적으로 먹는 것이 건강한 지방을 섭취하는 한 방법이다.






      

    

Posted by 국민건강보험공단

 

 

 

 

기름하면 생각나는 단어들은 비만, 지방, 콜레스테롤 등으로 부정적인 의미가 강하다. 필자도 삼겹살이나 치킨 등 기름기 가득한 음식을 선호하는 편이다 보니 늘 맛있는 식사와 함께 불편한 기름 걱정을 동반한다.

 

하지만 기름도 기름 나름 아닌가. 지방도 필수 영양분 중에 하나인데다 에너지원을 만드는 중요한 성분인 만큼 알고 먹어야 건강을 유지할 수 있다.

 

 

 

기름은 동물성기름과 식물성기름으로 크게 나뉜다. 보통 생각하면 동물성기름은 사람 몸에 안좋고 식물성 기름은 좋은 것으로 인식한다. 더 정확히 구분하면 몸에 좋은 불포화지방산이 어디에 더 많이 포함돼 있느냐의 차이다. 간단히 설명하면 포화지방산은 체내 혈관에 쌓이는 지방을 말한다.

 

반면 불포화지방은 상온에서도 굳지 않는 기름으로 체내에서도 액체상태를 유지하고 혈관내 포화지방산까지 없애준다. 물론 식물성기름에 더 많은 불포화지방산이 포함된 것은 사실이지만 동물성기름에도 불포화지방산이 포함돼 있는 만큼 선을 그어 동물성과 식물성을 나누는 것은 맞지 않다. 그렇다면 포화지방산과 불포화지방산의 차이에 대해 자세히 알아볼 필요가 있겠다.

 

 

 

 

우선 동물성기름에 많은 포화지방산은 혈관을 점차 좁힌다는 문제점을 안고있다. 혈관을 막아 혈압을 높이고 신진대사를 떨어뜨려 각종 질병의 원인이 되곤한다. 보통은 돼지고기, 소고기에 이 포화지방산이 많은 반면 오리고기나 등푸른생선의 DHA나 오메가3는 불포화지방산이 상당하다.그러나 불포화지방산이 많이 포함된 식물성 기름은 혈관 포화지방산을 없애주면서 오히려 건강에 도움을 줄 수 있다.

 

 

 

 

흔히 알려진 식물성기름으로는 콩기름, 포도씨유, 깨기름, 올리브유 등으로 병안에 있어도 액체상태를 유지한다. 트랜스 지방은 이 액체기름을 고체로 만들때 생기는 지방으로 포화지방과 똑같이 몸에는 해롭다. 지방섭취를 무조건 나쁘게만 봐서 안되는 이유 중 하나는 바로 비타민 때문이다. 비타민은 수용성도 있지만 지용성으로 기름에 녹는 성분이 있다. 따라서 체내 지방이 없으면 비타민을 녹이지 못할수 있기 때문에 신진대사에 문제가 될 수도 있다.

 

 

 

식물성 기름이 몸에 좋은 것은 충분히 알고 있지만 어디에 어떻게 좋은지는 사실 대부분 알지 못한다. 쉽게 정리하면 식물성 기름은 가열하지 않고 그냥 먹는 것이 심혈관질환 예방이나 뇌기능 개선, 면역력 강화 등에 좋겠다.

 

기름별로 구분해 보면 올리브오일은 우선 혈액 정화에 효과적이다. 그리스 장수마을의 대표식품인 올리브오일은 오메가9지방산인 올레인산이 70~80%나 들어있다. 올리브오일엔 근육을 만들고 노화를 막는 비타민 E, 프로비타민A이 풍부해 그냥 섭취하는 것이 좋다.

 

 

 

 

고소한 향기가 일품인 참기름은 항산화 효과를 지닌 식물성 기름이다. 가열하면 쓴맛이 나기에 보통 나물 등의 음식 조리 마지막에 첨가한다. 참기름엔 올레인산과 오메가6 지방산이 풍부해 동맥경화 원인인 콜레스테롤 생성을 막는다. 역시 고소한 향이 일품인 들기름은 동물성 기름에 많은 오메가3를 60%이상 함유하고 있다. 때문에 참기름과 함께 섭취하면 불포화지방산 균형을 맞출 수 있다. 특히 공기와 만나면 산폐(공지중에 오래두어 산성이 되고 맛과 색이 변함)되므로 한달 이상 개봉한 채로 두지 말아야 한다.

 

자메이카 사람들에게 심장 강장제로 알려진 코코넛오일은 피부노화 방지, 면역력 증가, 기초대사증진의 장점을 갖는다. 코코넛오일의 라우르산은 초강력 천연 항생제로 중앙메리카 파나마나 인도 아유르베다에서 약제로도 쓰인다. 코코넛오일 주성분인 중사슬포화지방산이 분해되면 캐톤체를 만드는데 이는 몸에 쌓인 활성산소를 없애 면역력 강화에 도움을 준다.

 

 

 

 

치매와 뇌졸중 예매는 물론 피 해독에도 좋은 홍화씨유도 몸에 좋은 대표적인 식물성기름이다. 과거 천연두 치료에도 쓰인 홍화씨유는 혈액순환을 도와 항염, 해독작용으로 천연두나 각종 염증질활에 활용됐다. 홍화씨엔 고도불포화지방산인 리놀레산이 70~80% 함유돼 있는데 혈중 콜레스테롤 저하로 동맥경화, 고지혈증, 고혈압 예방에 좋다. 또 골절, 골다공증, 골 형성 부전증 등 골 질환 뼈 형성에 대한 효과도 연구 보고된 적이 있다.

 

 

 

 

치매 및 뇌경색 억제, 갱년기 증상완화, 심혈관 질환예방에 좋은 기름으로는 현미유가 있다. 현미유엔 아라키돈산이 많아 뇌 신경세포 생성을 촉진해 치매 예방에 효과적이다. 현미유는 항산화 물질을 증가시켜 인지능력 향상에도 도움을 주고 오메가3나 오메가6, 오메가 9도 다량 함유해있다.

 

이밖에도 녹차나무 씨를 압착해 얻은 녹차기름은 카테킨이나 사포닌과 같은 노화를 예방하는 성분이 풍부하게 들어있어 건강유로 각광을 받는다.

 

스쿠알렌은 오리브오일보다 10배나 많은 항산화물질이 들어있다. 스쿠알렌은 피부에 산소공급, 항산화작용, 피부탄력 유지에 좋으며, 혈액 속 콜레스테롤 생성을 막아준다. 올리브오일과 성분이 비슷하고 발열점이 낮아 샐러드 드레싱으로 이용하면 좋다.

 

 

글/ 김지환 자유기고가(전 청년의사 기자)

 

 

Posted by 국민건강보험공단
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