사람과 사람 사이에 궁합이 있듯이, 음식과 음식 사이에도 궁합이 있다. 찰떡궁합처럼 함께 먹으면 더할 나위 없이 잘 어울리고 맛도 좋고 그 효능이 배가 되는 음식이 있는 반면, 같이 먹었을 때 오히려 독이 되는 상극의 음식들도 있다. 평소 잘못 알고 있었거나 일상에서 놓치기 쉬운 음식 궁합에 대해 알아보자.



비타민 없애는

‘토마토와 설탕’



토마토는 칼슘과 칼륨, 비타민과 무기질 등 각종 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮아 남녀노소 모두가 즐겨 먹는 채소다. 하지만 유일한 단점으로 적은 단맛을 꼽을 수 있는데, 이 때문에 잘라낸 토마토에 설탕을 뿌려 먹는 경우가 많았다. 어린 시절 설탕에 절인 토마토는 최고의 간식이자 별미였다.



하지만 요즘에는 토마토와 설탕을 함께 먹는 경우가 많이 줄고 있다. 여러 매체를 통해 이 둘이 최악의 궁합이라는 사실이 알려졌기 때문이다. 실제로 설탕은 토마토에 함유된 비타민 B의 흡수율을 저하시켜 영양분 흡수를 방해한다. 토마토를 영양소 손실 없이 제대로 섭취하려면 단맛은 잠시 미뤄두는 것이 좋겠다.



사포닌 파괴하는

‘팥과 설탕’


단팥빵과 단팥죽의 공통점은? 단팥이라는 단어에서 알 수 있듯이 설탕과 팥이 주재료라는 것이다. 어디 이뿐인가. 여름과 겨울을 대표하는 간식으로 둘째가라면 서러운 팥빙수와 붕어빵도 설탕과 팥으로 만든 음식이다. 하지만 이 둘은 잘못된 만남이다. 



팥 껍질에 풍부하게 함유된 사포닌은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병을 예방하고, 이뇨작용을 도와 체내에 불필요한 수분을 제거하는 역할을 한다. 우리 몸은 70퍼센트 정도가 수분으로 이뤄져 있지만, 체내에 수분이 과하게 많아지면 지방 축적을 촉진한다.


문제는 설탕이 사포닌 성분을 파괴한다는 점이다. 단팥이 들어간 음식을 자주 많이 섭취하면 비만으로 이어질 수 있으니 주의해야 한다. 만약 직접 요리하는 경우라면 설탕 대신 소금으로 간하는 것이 좋다.



몸속 돌멩이 만드는

‘시금치와 두부’


시금치는 철분과 엽산, 비타민, 단백질, 지방, 탄수화물, 섬유질 등 각종 영양소가 골고루 들어있는 영양 식품이다. 두부 역시 대표적인 저열량 고단백 식품으로, 암세포 성장을 억제하고 혈액순환을 원활하게 하는 식물성 단백질인 이소플라본(isoflavone)이 풍부하게 들어 있다. 둘 다 영양만점 식품이지만 함께 먹으면 오히려 독이 된다. 



시금치에는 옥살산(oxalic acid)이라는 성분이 다량 함유되어 있다. 옥살산은 칼슘과 쉽게 결합해 불용성 수산 칼슘을 생성하는데, 수산 칼슘은 물에 잘 녹지 않는 돌 모양의 물질로 결석의 원인이 된다. 하지만 열에는 약해서 뜨거운 물에 시금치를 데쳐 먹으면 수산 칼슘 생성을 막을 수 있다. 



그러나 시금치와 칼슘 성분이 많은 두부를 함께 먹게 되면 몸속에 돌멩이가 만들어지는 일을 피하기 어렵다. 아무리 맛있어도 시금치와 두부를 함께 먹는 것은 자제하는 것이 좋다.



충치 주범인

‘라면과 콜라’



라면과 콜라는 남녀노소 누구나 즐겨 먹는 국민 음식이다. 매콤하고 짭짤한 라면을 먹을 때 달달하고 톡 쏘는 콜라를 함께 먹으면 궁극의 ‘단짠’을 즐길 수 있다. 하지만 이 둘의 만남은 가급적 피하는 것이 좋다. 



라면은 화학적으로 칼슘의 흡수를 방해하고 몸 안의 칼슘을 밖으로 배출하는 성질을 가지고 있다. 문제는 콜라도 같은 성질이라는 것이다. 라면과 콜라를 함께 섭취할 경우 몸속 칼슘이 다량 빠져나가 충치가 생기기 쉽고, 심하면 골밀도를 낮춰 골다공증의 원인이 될 수도 있다.


짭짤한 라면을 먹을 때는 나트륨 배출을 원활하게 하고 칼슘과 칼륨이 풍부한 우유를 함께 먹는 것이 훨씬 현명한 선택이다.

 


지방간 부르는

‘치킨과 맥주’


한국인이 가장 사랑하는 음식 중에 ‘치맥’을 빼놓을 수 없다. 하지만 치킨과 맥주는 궁합이 안 맞는 대표 음식이다. 



우리 몸은 섭취한 음식 중에 알코올을 가장 먼저 분해한다. 알코올은 칼로리가 극히 낮지만 분해하는 과정에서 많은 에너지를 소모한다. 이로 인해 알코올과 함께 섭취한 탄수화물과 단백질, 지방의 분해는 뒤로 밀리게 되고, 이는 비만의 원인이 된다. 기름에 튀긴 치킨은 지방 함량이 높아 지방간으로 발전할 가능성도 높다. 단골 회식 메뉴인 삼겹살과 소주도 같은 이유로 궁합이 안 맞는 음식이다. 








      

    

Posted by 국민건강보험공단

댓글을 달아 주세요

   

 

 

 

 

 

 

  

공기, 흙, 물, 불, 바람 등 자연이 주는 선물은 모든 인간들에게는 없어서는 안 될 중요한 에너지원이다. 때문에 한국을 비롯한 일본, 중국 등 동양 사상의 깊숙한 뿌리에는 늘 이러한 자연과의 조화가 자리 잡는다. 특히 건강할 때는 잘 느끼지 못하지만 몸이 아파 '죽음'과 조금 더 가까이 다가가는 상황이라면 인간은 지푸라기라도 잡는 심정으로 대자연을 찾는다. 이러한 건강을 위한 자연의 식단을 선택하는 라이프스타일을 일컬어 마크로비오틱(매크로바이오틱 macrobiotic/macrobiotics)이라 부른다.

 

 

 

 

 

마크로비오틱을 쉽게 설명하자면 동양의 자연사상과 음양의 원리에 뿌리를 둔 건강 식사법이라고도 얘기할 수 있다. 자신이 살고 있는 곳의 식재료를 섭취하는 신토불이(身土不二) 정신과 껍질이나 씨 등 가능한 식재료 통째로 먹는다는 일물전체(一物全体) 정신을 지키는 것이 바로 마크로비오틱인 것이다. 이처럼 마크로비오틱은 유기농 곡류와 채식중심의 건강 식사를 중심에 둔다.

 

어원적으로 구분해 보자면 그리스어로 '커다란' 또는 '오랜'이란 의미의 'macro'와 '생명의'라는 뜻의 'biotic'이 조합을 이루고 있다.한국에선 이 같은 마크로비오틱을 자연식 식이요법 또는 장수식이라고 일컫기도 하지만 서양에서는 보통 동양적인 식사법으로 이해하는 경우가 많다. 마크로비오틱의 시작은 이미 오래전 옛 선조들이 먹어온 그대로이겠지만 이것이 전 세계적으로 인기를 얻기 시작한 것은 1927년 일본의 식양회라는 조직이 생겨나면서 부터다.

 

식양회는 음양원리에 뿌리를 두고 동양에서 전해오는 식사법에 따라 바른 식생활을 하면 암이나 당뇨, 고혈압, 비만 등 갖가지 현대인들의 병을 예방할 수 있다고 주장하며 마크로비오틱 운동을 시작했다. 당시 사람들의 높은 관심이 이어지면서 식양회는 미국을 비롯해 유럽, 러시아까지 지회가 조직됐고 국제적인 음식문화운동으로 확산됐다. 특히 1960~1970년대 히피와 뉴에이지 신봉자들에게는 큰 호응을 받기도 했다.

 

 

 

 

 

우리가 흔히 착각하기 쉬운 것이 마크로비오틱이 무공해 유기농 아니냐고 생각할 수 있지만 분명한 차이는 있다. 유기농 음식은 생산농법에 초점을 맞춘 반면 마크로비오틱은 재료선택은 물론 조리법과 활용법까지 자연친화적일 때 음식 고유의 생명력을 받아들일 수 있다는 생각을 갖는다. 마크로비오틱이 채식주의자는 아니지만 주로 육식은 자제하며 유기농 곡류와 채식위주의 식사를 하는 것은 사실이다.

 

알려진 마크로비오틱 식생활법은 주식(밥·김치·국)이 60%를 차지하며, 부식 중 채소는 20~30%, 두부와 견과류는 5%, 생선은 5% 비중으로 섭취하게 된다. 또 고기는 보통 한 달에 한 번 정도 먹고 백미 대신 현미·잡곡·통밀을 먹는다. 가동된 우유·치즈 대신 두유·두부를 먹으며 유기농법으로 재배된 채소와 곡물을 섭취한다. 간식 역시 자연식으로 먹고, 탄산음료 대신 전통차를 마시며 음식은 천천히 씹어 먹고 즐겁게 먹는 것을 원칙으로 하고 있다. 당연하겠지만 화학조미료는 사용하지 않고 설탕 대신 조청·꿀 등의 감미료를 사용하며, 소금은 천일염 같은 자연소금을 사용해 건강식단을 유지한다.

 

 

 

 

 

마크로비오틱 식품들이 갖는 공통점은 자연그대로를 존중한다는 점이다. 특히 인간의 몸속에 자연그대로를 넣을 수 있는 거라면 아무래도 식이섬유와 비타민 등 영양소가 풍부한 뿌리채소가 가장 적격이 아닐까 싶다.

 

우리가 일반적으로 섭취하는 뿌리채소는 무, 당근, 레드비트, 우엉, 칡, 연근 등을 꼽을 수 있겠다. 대표적으로 무는 비타민c와 칼슘, 칼륨이 풍부하며, 탄수화물과 육류의 소화를 촉진 디아스타아제와 아밀라아제가 듬뿍 들어있어 숙취해소와 니코틴 분해를 돕는 역할을 한다. 위궤양, 결핵, 치질, 코피 등 출혈과 관련된 문제라면 연근이 적당하다. 연근은 탄닌과 철분이 많이 함유돼 지혈효과에 좋기 때문이다. 특히 생즙을 내 마시면 출혈과 관련된 문제에도 효과적이다.

 

면역력을 높아주는 식재료로는 당근을 꼽을 수 있다. 당근은 체내 독성물질을 제거하는가 하면 면역력을 높여 각종 알레르기 질환 예방에도 좋다. 우엉은 당질을 함유한 알칼리성 식품으로서 식이섬유가 많아 다이어트와 변비 예방에 효과가 좋다.

 

대체적으로 마크로비오틱 요리사들은 조리과정에서도 전자레인지나 전기밥솥, 코팅 프라이팬은 가급적 사용을 피하고 압력솥이나 찜통을 사용해 보다 원초적인 식재료의 맛을 살리려고 노력한다.

 

 

 

 

 

마크로비오틱은 일반적인 식재료를 사용하기 때문에 요리에 무감각한 일반인들에게도 효과적이다.

 

손쉽게 만들 수 있는 몇 가지 요리법을 소개하자면 우선 두부를 활용한 버거가 있다. 두부버거는 옆으로 얇게 3~4등분으로 나눠 겉은 기름에 굽고 안은 다진 마늘·양파·느타리버섯을 볶은 뒤 섞어 으깨 버거 패티로 활용한다. 채소나 발사믹 식초를 첨가하면 입맛 돋우는 한 끼 식사로 충분하다.

 

단호박을 활용한 요리법도 귀가 쏠린다. 우선 단호박을 찌고 으깨놓고 볶은 호두를 넣어 섞는다. 앞서 쪄 놓은 흑미와 현미밥을 마치 김밥을 말듯 펴놓고 그 위에 섞은 단호박을 넣어 완성하면 건강한 밥이 만들어진다.

 

열무를 활용한 밑반찬도 가능하다. 깨끗이 씻은 열무를 데친 후 물기를 빼 3~4센티 간격으로 잘라 용기에 담는다. 그리고는 맛간장, 생강채, 레몬즙, 메이플 소스를 적당량씩 섞어 소스를 만들어 부어주면 약 1시간 이후부터 짭조름한 반찬으로 사용할 수 있다.

 

봄철 걸맞는 머위로 된장 만들기도 가능하다. 머위 된장은 우선 양파, 불린 무말랭이, 불린 표고버섯을 잘게 다져 볶으면서 시작된다. 이어 다져둔 머위줄기, 잎이 섞이면 이미 조화는 완성된다. 여기에 집 된장을 넣어 약불에서 익히면서 쌀조청을 살짝 넣어 잘 조리주면 완성이다.

 

글/ 김지환 자유기고가(전 청년의사 기자)
http://blog.naver.com/rosemarypapa

 

Posted by 국민건강보험공단

댓글을 달아 주세요

 

 

 

 

  

         기온이 올라가면 피부는 괴롭다. 무더위 탓에 체온이 상승하면 이를 식히기 위해 피부에 평소보다 혈액이 20~30%

         더 몰리게 된다. 내부 장기는 차갑고 피부는 뜨거운 상태가 되는 것이다. 피부 온도가 올라가면 피지(皮脂) 분비가

         늘어나 여드름이 잘 생긴다. 습진ㆍ농가진 등 피부질환 발생 위험도 높아진다. 복날 하면 보신탕ㆍ삼계탕 등 기력을

         높여 주는 보양식을 떠올리는 사람이 많다. 피부도 보양식이 필요하다.

 

 

                              

 

 

 

 

 

 여름철 피부 건강을 돕는 음식들

 

여름에 피부를 건강하게 유지하려면 토마토나 방울토마토를 즐기는 것이 좋다. 토마토의 붉은 색소 성분인 라이코펜이 피부를 윤택하게 지켜주기 때문이다. 2008년 ‘유럽 약제학과 생물약제학회지’에 실린 연구논문에 따르면 피부에 라이코펜 성분이 많은 사람일수록 더 매끈한 피부를 지녔다. 라이코펜을 많이 섭취하면 햇볕에 심하게 그을리는 정도가 완화된다는 연구결과도 제시됐다. 그러나 라이코펜 보충제를 섭취한 사람에겐 별 효과가 없었다. 라이코펜은 자몽ㆍ당근ㆍ수박ㆍ구아바ㆍ붉은 고추에도 함유돼 있다.

 

두부ㆍ두유 등 콩 제품 섭취도 피부 건강을 돕는다. 팽팽한 피부를 만들어 주는 단백질인 콜라겐의 유지에 기여하는 아이소플라본이 풍부해서다. 미국 영양학회지에 실린 연구 논문에 따르면 아이소플라본을 섭취한 실험동물(생쥐)은 햇볕의 자외선에 노출되더라도 주름이 적고 피부가 매끄러운 것으로 나타났다. 연구팀은 아이소플라본이 콜라겐의 파괴를 막아주기 때문이라고 풀이했다.

 

참치ㆍ연어ㆍ정어리ㆍ고등어 등 오메가-3 지방이 풍부한 등푸른 생선도 피부 노화를 억제하고 피부암도 예방한다. 오메가-3 지방의 일종인 EPA가 콜라겐의 파괴를 억제하기 때문이다. 오메가-3 지방은 피부 뿐 아니라 심장 건강에도 이롭다. 따라서 등 푸른 생선은 1주일에 2번은 먹는 것이 바람직하다.

 

여름철 피부 건강에 이로운 기호식품은 커피와 코코아다. 초콜릿이 여드름을 일으킨다고 여기는 사람들이 많지만 이는 과학적으로 증명되지 않았다. 오히려 코코아가 주성분인 다크 초콜릿이 피부 건강에 유익하다는 연구결과가 많다. 코코아엔 에피카테킨이란 항산화 성분이 들어 있다. 여성 24명에게 에피카테킨이 풍부한 코코아를 12주간 제공했더니 이들의 피부 감촉이 현저히 개선됐다는 연구결과도 나왔다. 연구팀은 에피카테킨이 혈액 소통을 늘려 피부에 영양분과 산소가 원활하게 공급된 덕분이라고 설명했다. 

 

서양인들은 로즈힙(rosehip)이란 식물을 피부 건강에 이로운 허브로 친다. 로즈힙은 서양 들장미의 일종인 개 장미(dog rose)의 열매로 대개 8∼9월에 열린다. 열매는 완두콩이나 유리구슬만 하다. 피부를 윤택하게 하는 비타민 C와 감마 리놀렌산이 풍부하다. 감마 리놀렌산은 콜라겐 생성을 도와 피부를 튼튼하게 한다. 로즈힙의 빨간 열매 속엔 비타민 C가 레몬의 18배 이상 들어 있다. ‘비타민 C 폭탄’이란 별명이 붙은 것은 이래서다. 로즈힙은 차로 만들어 마시는 것이 좋다. 로즈힙 아이스티는 여름철 갈증 해소도 돕는다. 로즈힙은 기미ㆍ주근깨가 많은 여성에게도 추천된다. 기미ㆍ주근깨 등 색소 침착의 원인인 멜라닌의 합성을 비타민 C가 억제해서다.

 

복숭아도 여름철 피부 트러블을 억제한다. ‘동의보감’엔 “여성이 복숭아를 먹으면 안색이 좋아지고 피부가 고아져 미인이 된다”고 기술돼 있다. 복숭아는 백도와 황도로 분류된다. 7∼8월에 나오는 백도는 껍질이 연한 황백색이다. 붉은 색의 끝부분엔 피부 노화를 억제하고 염증을 없애주는 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부하다. 황도는 9월 중순에서 10월까지가 제철인 ‘늦복숭아’다. 치밀하면서도 부드러운 육질과 높은 당도를 지녀 맛이 기막히다. 황도에 풍부한 펙틴 등 식이섬유는 대장의 운동성을 높이고 배변 작용을 활발하게 해준다. 한방에선 복숭아가 뾰루지ㆍ여드름 등 피부 트러블 개선에 효과적인 과일로 친다. 복숭아에 든 타닌(떫은 맛 성분)ㆍ마그네슘은 피부의 탄력을 높이고 모공을 축소해 여름철에 생기기 쉬운 습진 예방도 돕는다. 그러나 복숭아 알레르기가 있는 사람은 자두ㆍ수박 등의 다른 여름 과일을 즐기는 것이 현명하다. 복숭아를 먹은 뒤 가려움증ㆍ부종ㆍ두드러기 등이 생긴다면 복숭아 알레르기일 가능성이 있다. 

 

표고버섯도 여름 피부의 ‘보약’이다. 염증 완화를 돕는 아미노산인 엘리타데닌이 다량 들어 있어서다. 따라서 아토피ㆍ여드름 등 염증성 피부질환에 유효하다. 엘리타데닌은 또 신진대사를 원활히 하고 혈관 내 콜레스테롤을 제거해 피부에 혈액이 원활하게 공급될 수 있도록 도와준다. 말린 표고엔 비타민 D와 이 비타민의 생성을 돕는 에르고스테린이 많이 함유돼 있다. 따라서 골밀도가 떨어지기 쉬운 건선 환자에게 권할 만하다. 비타민 D가 칼슘의 체내 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 해서다. 한방에선 버섯을 성질이 차고 혈액 순환에 이로운 식품으로 여긴다. 그래서 얼굴이 붉거나 아토피ㆍ여드름 등 습열(濕熱)로 인한 피부병 환자에게 권장한다. 표고도 차를 만들어 섭취하는 것이 좋다.

 

열대 과일인 두리안은 별명이 ‘먹는 영양 크림’이다. 사람 머리만한 크기의 두리안의 표면엔 고슴도치를 연상시킬 만큼 수많은 가시가 나 있다. 두리안은 ‘가시’란 뜻이며 동남아에선 ‘과일의 왕’으로 통한다. 열량이 높고 당질(탄수화물)이 풍부하다. 칼륨ㆍ비타민 Cㆍ엽산ㆍ판토텐산 등 각종 영양소가 골고루 들어 있다. 이중 칼륨은 이뇨(利尿), 엽산은 적혈구 생성을 돕는다. 두리안을 즐겨 먹으면 피부에 산소ㆍ영양분이 잘 전달돼 잔주름 예방에 효과적이다. 비타민 C도 바나나의 세배나 들어 있다. 비타민 C는 미백(화이트닝)ㆍ주름 예방(피부의 탄력세포인 콜라겐의 합성 촉진)을 돕는 성분이다. 또 피부를 튼튼하게 한다. 그러나 두리안은 결정적인 단점이 있다. ‘천국의 맛, 지옥의 향기’라는 비유처럼 냄새가 지독하다. 생과를 먹기 힘들면 두리안 아이스크림이나 잼을 만들어 섭취하는 것이 대안이다.


쑤기미란 생선도 피부 건강식품이다. 6∼8월이 제철인 쑤기미는 여수에선 쐬미, 제주에선 미역치라고 불린다. 영어명인 ‘devil stinger’는 ‘쏘는 악마’란 뜻이다. 외양은 흉측하고 무섭지만 육질의 맛ㆍ향은 복어를 연상시킨다. 쑤기미엔 염증을 가라앉히는데 효과적인 판토텐산(비타민 B5)이 풍부하게 들어 있다. 아토피ㆍ농가진 등 염증성 피부질환자에게 추천할 만하다. 판토텐산 결핍에 기인하는 모발 갈라짐ㆍ탈모 등의 증상도 개선시킨다.  쑤기미는 대개 싱싱한 놈을 얇게 회로 저며 먹는다. 매운탕 재료로도 그만이다. 튀김ㆍ양념구이 된장국 등의 재료로도 사용된다. 쑤기미의 독은 성인의 팔 한쪽을 마비시킬 만큼 강하다. 우리나라 연안에서 서식하는 어류 중 가장 강한 독을 가진 놈 중 하나이므로 쏘이지 않도록 조심해야 한다.
  

                                                                                                                                         글 / 박태균 중앙일보 의학전문기자

 

 

 

로그인 없이 가능한 손가락 추천은 글쓴이의 또다른 힘이 됩니다

 

Posted by 국민건강보험공단

댓글을 달아 주세요

국민건강보험공단 대표 블로 건강천사 

 

 

 

 

          고칼로리, 고지방이 대부분인 패스트푸드가 빠르고 간편하다는 이유로 많이 선택되고 여기에 운동 부족,

          과도한 스트레스 등과 같은 생활습관에 의해 고혈압환자가 증가하고 있다. 수명연장에 따라 고령화인구의

          증가로 인해 고혈압도 점차 증가하고 있지만 젊은 연령층의 고혈압도 무시할 수 없는 수치다.

       

          

         

 

 

 

 

 

짜게 먹는 습관이 혈압 상승으로

 

고혈압은 특별한 원인이 없는 일차성(본태성)과 신장질환, 갑상선질환과 같은 원인이 있는 이차성으로 나뉘는데, 고혈압환자의 95%가 본태성으로 특별한 원인을 찾을 수 없는 경우가 대부분이다. 그렇지만 고혈압은 유전되며 연령, 비만, 염분에 대한 감수성이 원인이 되기도 한다.

 

환경적인 요인으로는 짜게 먹는 식습관, 비만, 운동 부족, 스트레스, 흡연 및 과다한 음주 등이 문제가 될 수 있다. 특히 짭짤하고 얼큰하게 먹는 습관이 있으면 염분 섭취량이 많아지게 된다. 염분이 몸 안에 들어오면 혈관혀내로 수분을 끌어들여 혈관 내 혈액량의 증가에 의하여 혈압이 상승하고, 혈관을 자극하면 혈액순환의 부담으로 부종과 함께 혈압 상승을 촉진하게 되어 심장질환을 유발한다. 또 서구화된 식단으로 지방의 섭취가 늘어나 동맥경화증의 발생이 빨라지게 되므로 혈압이 상승하게 된다.

 

혈압은 140/90mmHg 이상 되면 고혈압으로 진단한다. 그렇지만 한 번의 혈압 측정으로 고혈압으로 진단하지는 않고, 반복적인 혈압 측정이 필요하다. 특히 평소에는 혈압이 높지 않으나 병원에서 혈압 측정시에 혈압이 올라가는 백의 고혈압환자가 적지 않으므로 고혈압의 진단에 유의해야 한다. 특히 여성이나 노인연령에서 이러한 경우가 많으므로 활동 시 혈압 측정이나 가정혈압을 측정하여야 평소 본인의 정확한 혈압을 알 수 있다.

 

 

 

생활습관 개선으로 치료 효과

 

고혈압 치료에서 가장 중요한 것이 고혈압을 악화시키는 생활습관의 개선이다. 생활요법을 실시하여 혈압의 조절을 관찰한 대규모 연구를 통하여 증명된 그동안의 결과를 보면, 체중 10kg 정도를 줄이게 되면 5~20mmHg, 채소, 과일을 포함한 저지방식을 하게 되면 8~14mmHg, 하루 6g 이하로 소금 섭취량을 줄이면 2~8mmHg, 하루 30분 이상 유산소운동을 하면 4~9mmHg, 절주를 하면 2~4mmHg 정도로 혈압강하 효과가 있기 때문에 경증의 고혈압이 있는 경우에는 이러한 생활습관의 개선을 통해 충분히 혈압을 조절할 수 있다. 측정된 혈압이 높아 반드시 항고혈압제의 투여가 필요한 경우라도 이러한 생활요법을 반드시 실시하여야 필요한 항고혈압제제를 줄이는 효과도 있다.

 

소금 섭취를 6g 이하로 줄인다 평소 생활습관의 개선에서 중요한 것이 식이요법인데 소금 섭취를 하루 6g 이하(1티스푼)로 줄이도록 노력해야 한다. 우리 식생활이 찌개류, 젓갈류 같은 짭짤하고 얼큰한 음식에 치중돼 있어 염분 섭취의 주범이 된다. 이러한 식습관을 바꾸는 것이 중요하다.

 

과일과 해조류를 섭취한다 과일 중 바나나, 오렌지, 오이, 우유 등은 칼륨이 많이 함유되어 혈압조절에 도움이 되고, 미역, 다시마와 같은 해조류는 수용성 섬유소가 많이 포함되어 지방의 흡수를 억제하고, 마그네슘이 함유되어 혈압 조절에 도움이 된다.
등푸른 생선의 섭취를 늘린다 육류보다는 등푸른 생선을 섭취하는 것이 좋다. 고등어, 꽁치, 정어리 같은 등푸른 생선에는 오메가-3가 많이 함유되어 있어 협심증과 같은 관상동맥질환의 발생을 막아주고, 중성지방의 증가를 억제하는 효과를 갖고 있기 때문에 일주일에 2번 이상 생선을 섭취하는 것이 좋다.

 

채소와 두부 등을 섭취한다 채소를 많이 섭취하여 기본적으로 칼로리 섭취를 줄이면 체중 조절에 도움이 된다. 두부, 콩, 양파 등도 콜레스테롤과 같은 혈중 내 지방을 감소시켜 동맥경화증의 발생을 예방한다.

 

금연은 필수다 흡연자인 경우 반드시 금연이 필요한데 담배가 혈압 상승을 직접적으로 일으킨다는 것에는 이견이 있으나 담배가 혈액의 점도를 증가시켜 혈액순환을 나쁘게 한다. 특히 심혈관질환의 원인인 동맥경화증의 중요한 원인이기 때문에 혈압조절뿐 아니라 심혈관계 질환의 예방을 위해서도 반드시 금연은 필수다. 이러한 생활습관의 개선을 통하여 고혈압의 예방 및 치료를 잘 하여 심장질환의 발생을 줄일 수 있도록 해야 한다.

 

 

           고혈압 예방을 위한 생활 수칙

 

               1. 음식은 싱겁게 골고루 먹는다.

               2. 살이 찌지 않도록 알맞은 체중을 유지한다.

               3. 매일 30분 이상 적절한 운동을 한다.

               4. 담배는 끊고 술은 줄인다.

               5. 지방질을 줄이고 야채를 많이 섭취한다.

               6. 스트레스를 피하고 평온한 마음을 유지한다.

               7. 정기적으로 혈압을 측정하고 의사의 진찰을 받는다.

 

                                                                                                   글 / 양주영 국민건강보험 일산병원 심장내과 교수

                                                                                                                                 출처 / 사보 '건강보험 5월호'

                                                                                                                                 

 

로그인 없이 가능한 손가락 추천은 글쓴이의 또다른 힘이 됩니다

Posted by 국민건강보험공단

댓글을 달아 주세요

  1. 도도한 피터팬 2013.05.13 15:35 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아무래도 그럴 것 같아요..ㅎㅎ 잘 보고 갑니다

 

 

 

 

 

                         

                            

 

 

사람의 생명을 앗아가는 질환은 매우 많다. 그 가운데 많은 질환은 태어나면서부터 가지고 있거나 유전적인 영향 등으로 영유아나 젊은 시절에 생기는 암과 같은 질환이 아니라면 대부분은 노화와 관련이 있다. 노인이 되면 각종 질병을 달고 살기 쉽다는 말이다. 이런 질환들 가운데 관리가 매우 어려운 질환을 일컬어 흔히 만성질환이라 부르는데, 평소에는 아무런 증상이 없지만 사고가 생겼을 때 목숨을 앗아가거나 일상생활을 혼자서 하지 못할 정도의 후유증을 남긴다. 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등이 대표적인 질환으로 최근에는 골다공증 역시 이에서 빠지지 않는다. 특히 골다공증이 있는 노인은 실수로라도 넘어지면 심각한 부상으로 이어질 수 있다. 문제는 이 골다공증에 대해 노인이 되면 생기는 질환이므로 젊은이들은 무관심한데, 사실은 청소년부터 30대까지 이를 예방하는 습관을 가지지 않으면 노인이 됐을 때 골다공증에 걸릴 가능성이 커지고 골절 등과 같은 합병증도 겪게 될 것이라는 지적이다.

 

 

 

골다공증 환자 최근 5년만에 40% 이상

 

건강보험심사평가원이 1월 발표한 자료를 보면 최근 5년(2007~2011년) 동안 골다공증으로 병원을 찾아 진료를 받은 사람은 44%나 늘었다. 환자 수로 말하자면 2007년 약 54만명에서 2011년 77만명으로 증가한 것이다. 이처럼 짧은 시기에 급증한 것에 대해 그 사이 노인 인구 비중이 크게 늘어난 탓도 있으며, 그 가운데에서도 특히 70~80대 인구 비중이 높아진 점을 들 수 있다. 이보다 더 중요한 이유로는 골다공증에 대한 사회적인 관심으로 이에 대해 아는 사람들이 많아지면서 진단을 위한 검사를 받는 사람이나 치료를 받는 사람들이 늘어난 점이다. 아무튼 앞으로도 노년 인구 비중이 더 빠르게 늘어나면서 골다공증으로 진료 받는 사람은 크게 늘어날 전망이다. 또 과거보다 걷기 등 활동량이 크게 줄면서 골다공증을 앓게 되는 비율은 더 크게 늘어날 것이라고 전망하는 전문의들도 많다.

 

 

 

평소에는 아무런 증상 없지만 넘어지면 골절 등 심각한 합병증

 

골다공증은 뼈를 단단하게 유지하는 성분 가운데 하나인 칼슘이 유실돼 뼈의 강도가 약해져 있는 것을 말한다. 뼈엉성증이라고도 부르는데, 정상 뼈보다 뼈의 성분이 많이 빠져 나가 뼈에 구멍이 숭숭 나 있기 때문에 이런 이름이 붙은 것이다. 뼈가 치밀하지 않더라도 평소에는 뼈의 통증이라든지 걷지 못하게 되는 등과 같은 증상은 전혀 없다. 뼈의 밀도를 재는 검사를 받지 않으면 자신이 골다공증 상태인지 아닌지 알 수 없다는 말이다. 이 때문에 골다공증이 질병이 아니라는 주장도 나온다. 아무튼 골다공증이 있으면 넘어지거나 뼈에 일정 정도 이상의 압력이 가해지면 골절 가능성이 커진다. 골다공증이 심한 나이 든 노인이 미끄러져 넘어져 엉덩이뼈나 다리뼈가 부러지기라도 하면 심각한 후유증을 남길 수 있다. 물론 뼈 밀도가 정상인 사람에 견줘 치료도 매우 느리다.


 

 

뼈 밀도 최고로 높아지는 나이는 30대 중반, 이때까지 최대로 높여야 예방

 

골다공증의 예방을 위해서는 뼈 밀도를 정상 범위로 유지하면 된다. 하지만 나이 들어서 이를 대비하면 이미 늦다. 아무리 운동을 열심히 한 사람도 30대 중반인 사람에 견줘 대부분은 뼈 밀도가 낮다. 우리 몸의 뼈의 밀도는 청소년기부터 30대 중반까지는 계속 증가한다. 물론 적절한 활동을 하고 칼슘과 비타민 디(D)가 충분히 있을 때 이야기다. 뼈에 문제가 생겨 기브스를 해 본 사람은 알겠지만 우리 몸은 움직이지 않으면 해당 부위의 근육은 물론 뼈의 밀도도 크게 낮아진다. 아무튼 30대 중반까지 높아진 뼈의 밀도는 이후로는 점차 감소한다. 여성은 특히 폐경 뒤 여성호르몬이 감소하면서 뼈 밀도가 급격히 낮아진다. 골다공증의 경우 여성 환자가 90% 이상을 차지하는데, 운동량이 적은 것도 문제지만 바로 폐경 뒤 여성호르몬의 급감이 원인이다. 

 

한 생애에서 뼈의 밀도의 변화를 안다면 골다공증의 예방 요령은 쉽게 나온다. 우선 뼈의 밀도의 최고점을 높이는 방법이 가장 좋다. 즉 청소년기부터 규칙적인 운동과 칼슘 섭취로 뼈를 튼튼하게 유지하고, 햇빛 노출로 비타민 디 합성을 높이면 30대 중반에 최고점을 가질 뼈의 밀도가 더 높아진다. 즉 청소년기부터 30대까지는 밖에서 많은 활동을 하란 이야기다. 30대 후반부터는 뼈에서 칼슘이 소실되지 않도록 칼슘이 충분한 음식인 멸치, 우유, 버섯 등을 잘 챙겨먹고, 역시 운동을 통해 뼈 밀도가 줄어드는 속도를 늦춰야 한다. 50대 후반부터는 뼈 밀도 검사를 통해 골다공증 여부를 조기에 확인하고, 운동과 칼슘 섭취뿐만 아니라 필요하면 약물 치료 역시 고려해야 한다. 골다공증이 이미 왔다면 야외에서 하는 운동은 삼가고, 대신 고정식 자전거 타기나 수영과 같이 관절에 안전한 운동을 하는 것이 추천된다.

 

 

 

커피보다는 브로콜리나 양배추, 두부, 우유가 좋아

 

최근 우리 사회에 가장 선풍적인 바람 가운데 하나는 원두커피다. 커피 소비량이 급증하고 있는 것도 이에 대한 반증이다. 하지만 커피를 많이 마실 경우 그 안에 든 카페인이 칼슘 흡수를 방해할 수 있다. 향은 좋지만 뼈는 녹아내릴 수 있다는 말이다. 이 때문에 하루 3잔 이상은 마시지 않도록 해야 한다. 칼슘 흡수에 유리한 음식은 칼슘이 풍부한 우유, 치즈, 브로콜리, 양배추 등이다. 이런 음식은 대장 질환은 물론 고혈압이나 당뇨, 고지혈증 등에도 추천되는 음식이나 각종 만성질환이 있다면 이들 음식을 잘 챙겨먹도록 해야 한다. 물론 과하면 좋지 않다. 참고로 야외에서 과다한 활동 역시 피부 질환을 부를 수 있으므로 햇빛이 강한 오전 11시~오후 3시 사이는 야외 활동을 피하는 것이 좋다. 

 

                                                                                                                         글 / 김양중 한겨레신문 의료전문기자

 

 

로그인 없이 가능한 손가락 추천은 글쓴이의 또다른 힘이 됩니다

 

Posted by 국민건강보험공단

댓글을 달아 주세요

  1. 해피선샤인 2013.03.04 14:48 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    요런 질병들은 젊을 때 잡아놔야 나중에 고생 안하죠~

  2. 도도한 피터팬 2013.03.04 16:00 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    잘 보고 갑니다~ 행복한 한 주 되세요

  떠먹는 두부(?)라~ 한 입 가득 넣어도 금세 스르르 목을 타고 넘어간다. 간식이나 디저트로 깔끔하게 떠
  먹을 수 있는 업그레이드 버전 두부인데, 맛도 제법이다. 이제 두부를 요구르트처럼 떠먹고, 스테이크처
  럼 썰어 먹는다. 국∙찌개용이나 반찬으로만 떠올리던 두부가 생식∙스테이
크∙아이스크림 등으로 무한변신
  중이다.


요즘 들어 해외에서도 두부가 웰빙푸드로 인기다. <뉴욕 타임즈> ‘ 외식’ 면 머리기사로 순두부가 이상적인 겨울 식품이라는 소개와 함께 두부요리 한국식당이 집중 보도돼 주목을 받았다. 또한 일본에서는 다이어트와 웰빙 열풍을 타고 2~3년 전부터 ‘두부카페’가 붐이다.



요즘 들어 두부를 예찬하는 목소리가 높은 이유는 무엇일까.

지나친 육식으로 고혈압 등 성인병의 위험이 높은 서양인들에게 두부가 고기를 대체할 가장 우수한 식품을 손꼽히고 있는 것이다. 특히 여성들 사이에서‘살이 찌지 않는 치즈’로 불리며 다이어트 식품으로 인기가 높다. 두부의 매력은 바로 외유내강(外柔內剛)이다. 겉보기엔 물렁해 보이지만, 영양 면에서는 야무지게 알차다.

 

 만드는 법
 1. 두부는 1cm 두께로 정사각형으로 썰어, 마늘즙 약간과 소금과 후춧가루로 살짝 밑간을 하여, 분 정도 재워 수분을
     제거해 준다.

 2. 두부의 수분기가 빠지는 동안, 게맛살과 부추는 잘게 다져 준다.
 3. 1)번의 두부를 종이 타월로 닦아 물기를 제거해, 밀가루를 골고루 살짝만 입혀 준다.
 4. 계란물을 입혀 식용유를 넉넉히 두른 약불의 팬에 넣어 아랫면이 노릇하게 부쳐지면, 게맛살을 얹어 주고 그 위에
    부추를 소복히 두부 윗면 전체에 올려 준다.

 5. 게맛살과 부추가 올려진 두부 윗면에 계란 노른자 1작은술을 떠 넣어 뒤집어 부쳐 준 다음, 양념간장과 함께 상에
     낸다.

Tip_ 두부는 소금을 뿌려 수분 을 제거해 주셔야 질퍽이지 않고, 마늘즙을 살짝 뿌려 주시 면 더 감칠맛이 납니다.
        계란 노른자로만 윗면을 덮어 주면, 색상이 더욱 예쁘겠죠.


두부는 단백질과 필수 지방산이 풍부한 건강식품이다. 게다가 65%인 콩의 낮은 소화율이 두부의 경우 95% 가량으로 상승한다. 두부 반 모(200g)에 들어 있는 칼슘(252mg)은 우유 한 컵에 들어 있는 칼슘(224mg)보다 오히려 많다. 콩은 칼슘 함량이 낮지만, 두부 제조과정에서 응고제로 칼슘이 첨가돼 칼슘함량이 높다.

또한 두부에는 레시틴, 이소플라본 등 악성 콜레스테롤을 낮추는 생리활성 물질이 많이 들어있어 성인병 예방에 효과적이다. 특히 밥과 두부를 함께 먹으면 쌀에 부족한 필수 아미노산인 리신을 보충할 수 있어 더욱 좋다.두부의 효능도 한두 가지가 아니다. 두부의 원료인 콩의 기능성 성분 덕분이다.

두부를 먹으면 성인병과 치매예방, 항암효과 뿐 아니라 다이어트와 골다공증 등의 효과를 기대할 수 있다.
여기서 우리는 두부에 풍부한 레시틴을 주목할 필요가 있다. 레시틴은 신경전달 물질을 이루는 주요성분으로, 기억력을 높이는 작용을 한다. 그러니 두부가 치매를 예방하는 좋은 음식인 것이다. 또 두부 속의 레시틴은 태아의 두뇌발달도 돕는다.

예부터 콩은 두뇌 계발에 좋은 식품으로 알려져 왔다. 머리를 나타내는 두(頭)자가 콩두(豆)와 머리 혈(頁)의 복합어라는 것만으로 관련성을 짐작해 볼 수 있지 않을까!



몸에 좋은 두부요리로 맛도 건강도 업그레이드


다이어트로 고민이시라면 이제 두부에 주목해 보시라. 얼마 전 배우 이준기가 2주 동안 두부 다이어트로 8kg이나 감량했다는 연예계 뉴스를 본 적이 있다. 그렇다면 두부가 다이어트에 좋은 이유는 무엇일까?}

수분이 80%인 두부는 대표적인 저칼로리 식품이다. 같은 양의 밥과 비교했을 때 열량은 절반이면서 포만감은 크기 때문에 다이어트 식품으로 제격이다. 더욱이 두부에는 식물성 단백질과 비타민, 미네랄 등 영양소가 많이 들어 있어 적게 먹어도 영양 결핍이 되지 않는다. 또 콩에 풍부한 사포닌이 체내에 지방이 쌓이는 것을 막아 살이 찔 염려가 없다.

사실 두부는 단숨에 입맛을 사로잡는 강한 맛은 없지만, 참 이상적인 요리재료다. 두부는 맛이 담백해 어떤 재료, 어떤 양념과도 잘 어울린다.  두부를 육류와 함께 요리하면 콜레스테롤과 포화지방산의 양을 낮추고, 비타민 E를 공급해 준다. 두부가 채소와 만나면 양질의 단백질을 보충한다. 밥이나 국수에 더하면 단백질, 복합 비타민 B류를 공급해 균형을 맞춰 준다.

또한 두부는 질감이 부드럽고, 소화가 잘되므로 이유식, 환자식, 노인식으로도 좋다. 고정관념을 깨면 두부 한 모 만으로도 밥상이 풍성해지고 건강까지 챙길 수 있다. 두부 카나페, 두부 스테이크, 두부 스파게티, 두부 샐러드, 두부 수프, 두부 데리야끼, 두부 탕수 등 화려한 요리로 변신해 눈과 입을 즐겁게 한다.

 

 만드는 법
 1. 체에 친 밀가루에 소금, 설탕, 생강즙, 검은깨, 바닐라 오일을 넣어 섞어 준다.

 2. 으깬 두부는 물기를 완전히 제거해 준 다음, 계란물과 소금 약간을 넣어 골고루 섞어 준다.
 3. 2)번의 두부 반죽을 1)번에 밀가루 반죽과 골고루 섞어, 실온에서 30분 정도 숙성을 시켜 준다.
 4. 숙성을 시킨 반죽은 도마 위에 밀가루를 살짝 뿌려, 밀대로 3mm두께로 밀어 준다. 가로 1cm, 세로 10cm 길이로
     잘라 준다.

 5. 180도 정도로 예열된 오븐에서 12분 정도 구워 준다. 굽는 중간에 뒤집어 밑면도 노릇하게 구워 식힌 다음, 낸다.

Tip_ 오븐이 없다면 약불의 팬에서 뚜껑을 덮어, 앞뒤로 구워 주세요. 반죽의 농도는 너무 묽지 않게 칼국수 반죽
        정도로 해 주시고요.


담백한 두부에 간장과 우스터소스의 맛깔스런 양념이 쏘~옥 밴 버섯두부스테이크, 매콤한 해물두부 덮밥, 스파게티소스 두부 그라탕은 한 끼 식사로 손색없다. 튀기거나 익히지 않아도 고소한 맛을 느낄 수 있는 두부요리도 좋다. 두부 냉채, 두부 샐러드, 두부 카나페 등 시원한 샐러드로 만들어 먹어도 좋고, 독특한 소스에 살짝 찍어 먹어도 맛있다.

술맛을 살리는 두부 안주요리도 좋고, 두부 수프, 두부 쉐이크, 두부 야채주스는 아침 대용식으로 그만이다.
이제 두부는 더 이상 만만한(?) 음식재료가 아니다. 두부가 건강식품으로 각광받으면서 떠먹는 두부, 두부 음료, 두부 스낵 등 다양한 두부 가공식품이 등장하고 있다. 두부는 반찬 재료만이 아닌, 언제 어디서나 먹는 건강식으로 진화 중이다.

때론 요긴한 찬거리로, 때론 근사한 요리로 우리네 밥상을 풍요롭게 해주는 두부. 싼 값에 속까지 꽉 찬 웰빙 먹을거리 두부로 소박하지만 빵빵한 건강밥상을 차려도 참 좋을 일이다.

 

이진랑 푸드칼럼니스트 / 요리진행_ 정경지 요리연구가

 

로그인없이 가능한 손가락추천은 글쓴이의 또다른 힘이 됩니다 



Posted by 국민건강보험공단

댓글을 달아 주세요

  1. 티런 2010.08.30 08:22 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    말씀대로 두부는 정말 사랑스런 건강식품이지요~
    질리지도않고 다양한 레시피가 존재하니 아주 좋아합니다~^^

  2. 풀칠아비 2010.08.30 10:58  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    구수한 촌두부 냄새와 맛이 생각납니다.
    두부 좋지요.
    노란 두부전 한번 만들어 먹자고 졸라봐야겠습니다.
    즐거운 한 주 보내세요.

  3. 굄돌 2010.08.30 13:45  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    우리콩으로 만든 두부는 한 모에 2천원이 넘어요.
    비싸다는 생각하지만 우리 몸에 얼마나 좋은 식품인가 생각해보면
    그것도 싸다 싶고...

    • 국민건강보험공단 2010.08.31 06:57 신고  댓글주소  수정/삭제

      두부만드는 일이 쉽지만은 않습니다.
      먹을거리에 대한 안전성만 보장된다면 대량두부에 가격이 다운 될 것인데 말이에요.
      건강한 두부 믿고 먹을 수 있게 되면 좋겠다고 생각도 해 봅니다 :)

이전버튼 1 이전버튼

블로그 이미지
'건강천사'는 국민건강보험이 운영하는 건강한 이야기 블로그 입니다.
국민건강보험공단

공지사항

Yesterday902
Today805
Total2,098,089

달력

 « |  » 2019.10
    1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31    

최근에 받은 트랙백

글 보관함