영양소를 섭취하는 가장 좋은 방법은 음식을 골고루 먹는 것이다. 하지만 식사가 불규칙하거나 특정 질환을 앓고 있는 경우, 또는 임산부·노인처럼 음식만으로는 필요한 영양소를 충분히 공급받기 어려운 상황에선 영양 보충제의 도움을 받는 것이 일반적이다.


2017년 자료에 따르면 전 세계 영양 보충제 시장 규모는 1280억 달러(약 144조 원)에 이를 정도로 팽창하고 있다. 2011~2012년 미국 정부가 실시한 조사에서도 응답자의 52%가 영양 보충제를 먹고 있다고 답했을 만큼 양 보충제 섭취는 세계인의 생활 습관으로 자리를 잡아가고 있다.  



이왕 먹는 것이라면 영양소가 체내에 잘 흡수되는 방법으로 먹어야 원하는 효과를 제대로 얻을 수 있지 않을까. 전문가들이 권하는 시간대는 저녁·밤보다는 오전이다. 해가 지면 신체는 휴식 모드로 들어간다. 소화기관도 마찬가지다.


밤에 멀티비타민 등 영양 보충제를 먹는다면 소화가 원활히 되지 않아 몸에 효과적으로 흡수되지 않고, 몸의 휴식을 방해하게 된다. 특히 비타민 B는 신진대사와 뇌의 활동을 자극한다. 몸이 쉬어야 하는 시간대에 먹기엔 적절하지 않다.


영양 보충제를 오전이나 낮 시간에 먹겠다고 결심했다가도 먹는 것을 깜빡 잊는 바람에 저녁 시간대에 먹는 경우도 있을 것이다. 이런 일을 예방하려면 아침이나 점심과 관련 있는 장소에 영양 보충제를 비치하자.



아침에 영양 보충제를 먹겠다면 잠자리에서 일어난 후 마시는 물 컵 옆이나 커피 머그컵 옆에 두고, 점심에 먹겠다면 출근할 때 들고 나가는 가방에 넣거나 점심 도시락 가방에 넣어두는 식이다.


영양 보충제를 식전·식후 중 언제 먹어야 하는지도 고민거리다. 대부분의 영양 보충제는 식사할 때 또는 식후에 먹는 게 좋다. 빈속에 먹을 때 위를 자극해 속을 더부룩하게 만들기 때문이다.


철분, 마그네슘이나 오메가3 같은 피시오일 영양 보충제가 대표적인 예다. 비타민 A, D, E, K 등 지용성 영양소가 함유된 보충제도 기름기 있는 식사와 함께 복용하는 게 좋다. 반면 프로바이오틱스는 식후보다는 식사 30분 전에 먹거나 식사할 때 먹는다. 



영양 보충제를 먹을 때는 물을 많이 마셔야 한다. 알약이나 캡슐 형태의 보충제는 물을 넉넉히 마셔야 몸 속에서 잘 분해된다. 비타민 B, C 같은 수용성 영양소도 물에 녹아야 몸에 흡수된다. 컵 한 잔 분량의 물을 마셔 보충제를 씻어 내리자.


어떤 영양소는 다른 영양소와 함께 복용할 때 더 효과적이다. 가령 비타민 D는 칼슘 흡수를 증진하고, 비타민 C는 철분 흡수를 돕는다. 이런 효과를 노린다면 보충제 두 가지를 동시에 먹거나 식품과 보충제를 섞어 먹는 방법이 있다.


비타민 D와 칼슘 보충제를 함께 먹거나, 칼슘이 들어간 식품을 먹은 후 비타민 D를 먹는 것이다. 철분 보충제를 먹을 때 오렌지 주스 한 잔을 마시는 것도 좋은 방법이다.


반면 따로 먹는 게 나은 영양소도 있다. 칼슘은 철분과 아연, 마그네슘의 흡수를 방해한다. 이들 영양소를 모두 보충제로 섭취하고 있다면 시간대를 나눠서 먹도록 한다. 칼슘 보충제를 아침에 먹었다면 철분이나 아연, 마그네슘은 점심식사 후에 먹는다.


칼슘 보충제는 주의사항이 한 가지 더 있다. 몸은 한 번에 600㎎ 이하의 칼슘을 섭취했을 때 가장 효과적으로 흡수한다. 하루 섭취하는 칼슘 보충제의 양이 600㎎을 초과한다면 한꺼번에 먹지 말고 아침과 점심으로 나눠서 먹는 게 낫다.





      

    

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저열량ㆍ고단백ㆍ고칼륨,  버터피시 ‘병어’

 

해양수산부는 5월의 웰빙 수산물로 병어와 바지락을 선정했다. 수협 바다마트와 한국수산회 인터넷 수산시장 피쉬세일에선 5월 한 달 동안 병어와 바지락을 최고 25%까지 싸게 판매한다.

 

병어는 비늘이 없고 표면이 매끄러운 생선이다. 몸은 납작하고 마름모꼴이다. 등 쪽은 푸르스름한 회색, 배 쪽은 흰색이다. 몸에서 전체적으로 금속광택이 난다. 성인 손바닥 둘을 합친 크기이면 최상품이다. 이 정도는 돼야 제사상에 오른다. 흔히 덕대를 병어의 다른 이름으로 알고 있지만 둘은 엄연히 다른 생선이다. 덕대가 병어보다 크고 가격도 비싸다.

 

방어는 요즘 쉽게 먹을 수 있는 생선이 아니다. 양식이 힘든 데다 지구 온난화의 영향으로 해수 온도가 올라가면서 연근해에서 어획량이 크게 줄어들었기 때문이다. ‘봄 도다리, 여름 병어, 가을 전어, 겨울 방어’란 말이 있다. 기온이 오르면서 잃어버린 입맛과 지친 몸의 원기를 회복하는데 유용하기에 ‘여름 병어’다.

 

병어는 대구ㆍ복어 같은 흰살 생선이다. 하지만 지방이 붉은살 생선 못지않게 풍부하다. 100g당 지방 함량은 5g으로 대표적인 흰살 생선인 넙치(광어, 1.7g)ㆍ조피볼락(우럭, 2.2g)보다 훨씬 높다. 기름이 많은 생선인 삼치(6.1g)나 방어(5.8g) 수준이다. 그러면서도 붉은살 생선처럼 비리지 않고 흰살 생선 고유의 담백한 맛을 지녔다. 서양에선 ‘버터 피시’(butter fish)라고 부른다. 버터처럼 기름기가 자르르 흐르기 때문이다. 다행히도 병어 지방의 60% 이상은 DHAㆍEPA 등 혈관 건강에 이로운 오메가-3 지방(불포화지방의 일종)이다.

 

저열량(100g당 122㎉)ㆍ고단백(17.8g)ㆍ고칼륨(360㎎, 혈압 조절) 식품이면서 칼슘(뼈ㆍ치아 건강에 도움)이 상당량(33㎎) 들어 있다. 시력을 보호하고 면역력을 높여주는 비타민 A도 풍부하다. 곡류를 주로 섭취했을 때 부족하기 쉬운 라이신과 트레오닌 같은 아미노산이 풍부하다는 것도 병어의 매력이다. 여느 흰살 생선과 마찬가지로 콜라겐(피부 건강에 유익) 함량이 높아 육질은 단단한 편이다. 그래서 막 잡은 것은 횟감으로 인기가 높다. 대개 뼈째 썰어 막장에 찍어 먹는다.

 

병어를 회로 먹으면 씹히는 맛이 그만이지만 익히면 육질이 부드러워진다. ‘찰떡궁합’인 햇감자와 함께 조리면(병어조림) 무를 넣어 조렸을 때보다 더 담백하고 감칠맛이 난다. 무와도 ‘궁합’이 잘 맞는다. 소화효소가 풍부한 무와 함께 먹으면 소화는 걱정할 필요가 없다.

 

 

 

달고 시원한 감칠맛이 일품 '바지락'

 

병어와 함께 이달의 웰빙 수산물로 선정된 바지락은 우리 국민이 가장 많이 먹는 수산물 중 하나다. 조개류 가운데 굴ㆍ홍합 다음으로 흔하며 바지락 칼국수에 무수하게 들어가는 ‘서민의 조개’다. 이름부터 재미있다. 껍데기들끼리 부딪칠 때마다 ‘바지락 바지락’ 소리가 난다고 해서 바지락이다. 반지락이라고도 불린다.

 

대개 모래ㆍ진흙이 섞인 바닷가에서 채취된다. 껍데기가 보통 길이로 4㎝, 높이로 3㎝까지 자란다. 길이가 6㎝에 이르는 대형도 있다. 제철은 3∼5월이다. 여름(7∼8월) 산란기를 대비해 몸집이 크게 자라는 시기다. 이때 채취한 것이 속살이 가장 탱탱하며 맛도 가장 뛰어나다. 6월이 지나 장마철에 채취한 바지락은 젓갈용으로나 쓰인다.

 

여름철에 수확한 바지락은 그야말로 ‘속 빈 강정’이다. 이를 빗대 “오뉴월 땡볕의 바지락 풍년”이란 속담이 생겼다. 음력 오뉴월에 수온이 오르면 껍데기가 아주 커져 잘 자란 것처럼 보이지만 속은 차 있지 않아 실제론 먹을 것이 별로 없다는 뜻이다. ‘빛 좋은 개살구’처럼 겉만 번지르르하고 그에 맞는 알찬 내용이나 실속이 없음을 이르는 말이다. 또 여름철 산란기엔 중독의 위험도 있으므로 이때는 바지락 섭취를 삼가는 것이 좋다. 여름 바지락은 갯벌에 흘러드는 각종 오염원에 대한 천연정화조 역할을 하므로 독소가 들어 있을 수 있다.

 

저열량(100g당 68㎉)ㆍ저지방(0.8g)ㆍ고단백 식품(11.5g)이란 것이 영양상의 장점이다. 바지락에 풍부한 아미노산인 메티오닌ㆍ타우린은 웰빙 성분이다. 다 술꾼에게 유익한 아미노산들이다. 음주할 때나 다음날 숙취로 고생할 때 바지락 국물을 마시라고 권하는 것은 이 두 아미노산의 존재 때문이다. 메티오닌은 근육을 만드는 단백질의 합성도 돕는다.

 

바지락 100g엔 타우린이 1500㎎이나 들어 있다. 조개류 중에선 전복ㆍ소라 다음으로 많다. 타우린은 콜레스테롤 농도를 낮추고 간의 해독을 돕는 성분으로 알려졌다. 시력 개선ㆍ피로회복에도 이롭다. 피로회복제로 시판 중인 드링크 제품에 타우린이 함유된 것은 그래서다.

 

철분ㆍ아연ㆍ칼슘ㆍ구리ㆍ마그네슘 등 미네랄이 풍부한 것도 돋보인다. 철분(100g당13.3㎎)은 빈혈 예방, 아연은 성장기 어린이 발육, 칼슘(80㎎)은 뼈와 치아 건강, 구리(130㎎)는 체내 항산화 효소인 슈퍼옥사이드 디스무타아제(SOD)의 생성을 돕는다. 바지락 껍데기의 주성분은 칼슘이다. 민간에선 말린 껍데기를 가루낸 뒤 이를 헝겊 주머니에 넣고 팔팔 끓여 먹기도 했다. 그러나 가루 속의 칼슘은 몸에 흡수되지 않아 건강에 이로울 것이 없다.

 

바지락을 요리에 사용하려면 먼저 해감 과정을 거쳐야 한다. 바닷물과 비슷한 염도의 소금물에 하룻밤 정도 담가 놓으면 바지락이 ‘알아서’ 모래를 토해낸다. 바지락은 달고 시원한 감칠맛이 일품이다. 된장국ㆍ칼국수에 바지락 몇 개만 넣어도 구수하고 시원한 맛이 우러나온다. 베타인ㆍ글루탐산 등 아미노산과 유기산들이 ‘힘’을 합해 내는 맛이다. 바지락을 이용한 대표 음식은 바지락 칼국수다. 바지락을 삶아 우려낸 국물에다 쫄깃쫄깃한 칼국수를 넣으면 끝. 미리 만들어둔 양념장을 곁들여 먹어야 제 맛이 난다. 바지락은 된장과도 ‘궁합’이 잘 맞는다. 함께 먹으면 바지락에 부족한 식물성 단백질이 보충돼 영양상 균형을 이룬다.

 

글 / 중앙일보 박태균 기자

 

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         생리가 시작되기 약 1∼2주 전부터 여성의 몸에서 나타나는 다양한 신체적ㆍ정서적 변화를 ‘생리전증후군’

         (PMS, Premenstrual Syndrome)이라 한다. 고대 그리스의 의성(醫聖) 히포크라테스는 “여성의 몸에 쌓인

         나쁜 피가 몸에서 빠져 나가기 위해 탈출구를 찾아 헤매는 증상”이라고 표현했다. PMS 증상은 200여 가지가

         넘는다. 여성들은 각기 다른 조합의 PMS 증상을 경험한다. 유방통ㆍ두통ㆍ부종ㆍ하복통 등 신체적인 증상과

         우울감ㆍ집중력 저하ㆍ피로ㆍ불안 등 정서적인 증상이 개중 흔한 증상이다.

 

 

                          

                             

 

 

 

 

PMS 증상 및 예방법

 

생리를 하는 여성의 약 85%가 PMS를 경험하는 것으로 알려져 있다. 대부분 매달 겪는 ‘생리통’의 일종으로 여겨 대충 넘긴다. 하지만 같은 증상이 반복적으로 나타난다면 치료가 필요한 질병일 수 있다.

 

PMS의 정확한 원인은 아직 잘 모른다. 체내 여성 호르몬의 농도 변화와 관련이 있다는 학설이 유력하다. 에스트로겐과 프로게스테론의 주기적 변화가 뇌에 영향을 미쳐 PMS를 유발한다는 것이다. 스트레스 자체가 PMS를 유발하는 것은 아니지만 격렬한 감정적 스트레스가 PMS 증상을 악화시키는 것은 사실이다.

 

일반적으로 아래 10가지 증상들 중 지난 3개월(3번의 생리주기) 내내 감정적ㆍ신체적 증상을 각각 한 가지 이상씩 경험하고 불편을 겪었다면 PMS로 진단된다. 미국 산부인과학회가 설정한 이 진단 기준에 맞춰 조사한 결과에 따르면 우리나라 여성의 PMS 유병률은 34%이다. 이는 유럽ㆍ남미 여성과 비슷한 수준이다.

 

◇ 감정적인 증상

  ① 이유 없이 불안하다

  ② 우울하다

  ③ 분노가 치밀어 오른다

  ④ 괜히 짜증이 나고 신경이 날카로워진다

  ⑤ 특별한 이유 없이 혼란스럽다

  ⑥ 외출하기가 싫고 혼자 있고 싶어진다


◇ 신체적인 증상

  ① 유방통

  ② 배에 가스가 차거나 불편한 느낌

  ③ 두통

  ④ 손이나 발이 붓는 증상 등

 

가벼운 PMS 증상은 식사나 생활습관 개선 만으로도 벗어날 수 있다. 영양소가 풍부한 음식을 즐기고 규칙적인 식사를 하며 카페인과 소금의 섭취는 최대한 자제하는 것이 PMS 예방법이다. 금연과 규칙적인 운동도 예방에 효과적이다. 요가ㆍ산책ㆍ운동ㆍ샤워 등을 통해 심신을 이완시키고 스트레스를 적절히 푸는 것도 정서적 PMS 증상 개선을 돕는다. 생리 전에는 음식을 되도록 적게, 자주 먹는 것이 현명하다. 술 ㆍ담배도 되도록 피한다.

 

PMS를 호소하는 여성 중에는 증상의 정도가 심해 좌절감을 겪고 자살충동을 느끼며 일상생활에까지 영향을 받는 경우도 적지 않다. 이런 여성은 더 심각한 생리전불쾌장애 (PMDD, Premenstrual dysphoric disorder)로 진단될 가능성이 높다. 생리를 하는 여성의 약 3∼8%가 PMDD 상태인 것으로 알려져 있다.

 

 

 

PMS 완화에 유익한 영양소

 

PMS 완화에 유익한 영양소로는 칼슘ㆍ마그네슘ㆍ철분ㆍ오메가-3 지방ㆍ비타민 D 등이 꼽힌다.

 

칼슘은 뇌에 긍정적인 영향을 미쳐 짜증ㆍ불안 등을 덜어주는 미네랄이다. 마그네슘은 ‘스트레스를 없애는 미네랄’로 통한다. 마그네슘 섭취가 부족하면 기분을 조절하는 물질인 도파민의 분비가 감소할 수 있다. 생리 전에 마그네슘의 섭취가 부족하면 편두통을 유발한다는 설이 있다. 현미 등 도정을 거의 하지 않은 통곡을 비롯해 무화과ㆍ바나나ㆍ푸른 잎채소, 호두ㆍ아몬드 등 견과류가 훌륭한 마그네슘 공급 식품이다.

 

빈혈 예방을 돕는 미네랄로 통하는 철분이 심한 PMS 발생 위험을 낮춘다는 연구결과가 나왔다. 미국 매사추세츠대학 의대 연구진은 3000여명의 여성 간호사들을 대상으로 10여년에 걸쳐 특정 미네랄의 섭취가 PMS 발생률에 어떤 영향을 미치는가를 추적했다. 이 연구에서 철분 섭취량이 상위 25%에 속했던 여성의 PMS 발생률이 철분 섭취량 하위 25% 여성에 비해 46%나 낮았다. 또 하루에 22㎎ 내외의 철분을 섭취한 여성의 PMS 발생률이 1일 철분 섭취량이 10㎎가량이었던 여성에 비해 33% 낮게 나타났다. 이 연구에서 여성들이 주로 섭취한 철분은 ‘비헴철 ’(nonheme iron)이었다. ‘비헴철 ’은 육류ㆍ수산물 등을 통해 섭취하는 동물성 철분인 ‘헴철 ’(heme iron)과 달리 곡물ㆍ채소류 등에 들어 있는 식물성 철분이다.

 

오메가-3 지방도 PMS로 고통 받는 여성에게 권할 만하다. ALAㆍDHAㆍEPA 등 오메가-3 지방이 생리통의 원인물질인 프로스타글란딘의 유해한 작용을 막아주기 때문이다. DHAㆍEPA 등 동물성 오메가-3 지방은 정어리ㆍ참치ㆍ고등어 등 등 푸른 생선과 생선 기름(魚油)ㆍ오메가-3 강화 계란 등에 풍부하다. 식물성 오메가-3 지방인 ALA는 들기름ㆍ아마씨유 ㆍ호두ㆍ유채기름 등에 많이 들어 있다.

 

다량의 칼슘과 비타민 D의 섭취가 PMS 증상을 완화할 뿐 아니라 PMS의 발생 자체를 예방한다는 연구결과도 주목할 만하다. 미국 매사추세츠대학 연구진은 매일 칼슘을 1200㎎, 비타민 D를 400IU(국제단위) 섭취하면 PMS 발생률을 낮출 수 있다고 발표했다. 칼슘이 풍부한 우유나 유제품을 꾸준히 섭취하면 PMS 증상을 완화시킬 수 있다. 미국 정부가 성인여성들에게 5개월 반에 걸쳐 매일 1300㎎의 칼슘을 섭취하게 했는데 대부분의 참여자에서 증세가 현저히 가벼워졌다.

 

칼슘은 유제품 외에 아몬드ㆍ참깨ㆍ브로콜리ㆍ케일 등 식물성 식품에서도 얻을 수 있다. 비타민 D는 연어ㆍ정어리ㆍ고등어 등 등 푸른 생선과 달걀 등에 풍부하다. 또 하루 15분가량 햇볕을 받으면 비타민 D가 피부에서 합성된다.

 

콩, 두부ㆍ두유 등 콩제품에 들어 있는 식물성 에스트로겐(파이토 에스트로겐)인 아이소플라본도 PMS 증상 완화 성분으로 기대를 모으고 있다. 여성을 두 그룹으로 나눈 뒤 한 그룹에는 콩 단백질, 다른 그룹에는 우유 단백질을 제공한 연구가 실시된 적이 있다. 이 연구에서 콩 단백질을 섭취한 여성의 PMS 증상이 훨씬 가벼웠다.

 

정력제로 사용되던 정조수(貞操樹)가 PMS에 특효를 보였다는 독일 학자들의 연구 결과도 흥미롭다. 정조수에서 추출한 열매가 특별한 부작용 없이 PMS를 크게 완화시켰다는 것이다. 학자들은 증세가 심한 PMS 환자 17명에게 3개월 동안 정조수 추출물을 투여한 결과, 절반 이상에서 증세가 눈에 띄게 호전됐다. 연구팀은 정조수에 든 도파민이 PMS의 원인 중 하나로 거론되는 프로락틴이라는 호르몬을 억제하기 때문으로 풀이했다.

 

한방에서는 PMS로 인한 두통에 천궁과 박하차를 처방한다. 천궁은 혈액순환을 활발하게 하고 뭉친 기운을 풀어주어 통증을 없애는 약재이다. 박하 차는 위를 튼튼하게 해주며 열을 내리게 하여 두통을 덜어주는 것으로 알려져 있다.

 

PMS로 인한 소화불량에는 엿기름이나 식혜를 만들 때 사용하는 맥아가 유익하다. 맥아는 비위를 튼튼하게 해주고 입맛을 돋우며 소화도 잘되게 하는 효능이 있다.

 

                                                                                                                                     글 / 박태균 중앙일보 기자

 

 

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