매달 찾아 오는 남모를 고통 '생리전증후군', 예방을 위한 식품

 

 

 

 

 

 

 

생리가 시작되기 약 1∼2주 전부터 여성의 몸에서 나타나는 다양한 신체적ㆍ정서적 변화를 ‘생리전증후군’          (PMS, Premenstrual Syndrome)이라 한다. 고대 그리스의 의성(醫聖) 히포크라테스는 “여성의 몸에 쌓인          나쁜 피가 몸에서 빠져 나가기 위해 탈출구를 찾아 헤매는 증상”이라고 표현했다. PMS 증상은 200여 가지가          넘는다. 여성들은 각기 다른 조합의 PMS 증상을 경험한다. 유방통ㆍ두통ㆍ부종ㆍ하복통 등 신체적인 증상과          우울감ㆍ집중력 저하ㆍ피로ㆍ불안 등 정서적인 증상이 개중 흔한 증상이다.

 

 

                          

                             

 

 

 

 

PMS 증상 및 예방법

 

생리를 하는 여성의 약 85%가 PMS를 경험하는 것으로 알려져 있다. 대부분 매달 겪는 ‘생리통’의 일종으로 여겨 대충 넘긴다. 하지만 같은 증상이 반복적으로 나타난다면 치료가 필요한 질병일 수 있다.

 

PMS의 정확한 원인은 아직 잘 모른다. 체내 여성 호르몬의 농도 변화와 관련이 있다는 학설이 유력하다. 에스트로겐과 프로게스테론의 주기적 변화가 뇌에 영향을 미쳐 PMS를 유발한다는 것이다. 스트레스 자체가 PMS를 유발하는 것은 아니지만 격렬한 감정적 스트레스가 PMS 증상을 악화시키는 것은 사실이다.

 

일반적으로 아래 10가지 증상들 중 지난 3개월(3번의 생리주기) 내내 감정적ㆍ신체적 증상을 각각 한 가지 이상씩 경험하고 불편을 겪었다면 PMS로 진단된다. 미국 산부인과학회가 설정한 이 진단 기준에 맞춰 조사한 결과에 따르면 우리나라 여성의 PMS 유병률은 34%이다. 이는 유럽ㆍ남미 여성과 비슷한 수준이다.

 

◇ 감정적인 증상

  ① 이유 없이 불안하다

  ② 우울하다

  ③ 분노가 치밀어 오른다

  ④ 괜히 짜증이 나고 신경이 날카로워진다

  ⑤ 특별한 이유 없이 혼란스럽다

  ⑥ 외출하기가 싫고 혼자 있고 싶어진다

◇ 신체적인 증상

  ① 유방통

  ② 배에 가스가 차거나 불편한 느낌

  ③ 두통

  ④ 손이나 발이 붓는 증상 등

 

가벼운 PMS 증상은 식사나 생활습관 개선 만으로도 벗어날 수 있다. 영양소가 풍부한 음식을 즐기고 규칙적인 식사를 하며 카페인과 소금의 섭취는 최대한 자제하는 것이 PMS 예방법이다. 금연과 규칙적인 운동도 예방에 효과적이다. 요가ㆍ산책ㆍ운동ㆍ샤워 등을 통해 심신을 이완시키고 스트레스를 적절히 푸는 것도 정서적 PMS 증상 개선을 돕는다. 생리 전에는 음식을 되도록 적게, 자주 먹는 것이 현명하다. 술 ㆍ담배도 되도록 피한다.

 

PMS를 호소하는 여성 중에는 증상의 정도가 심해 좌절감을 겪고 자살충동을 느끼며 일상생활에까지 영향을 받는 경우도 적지 않다. 이런 여성은 더 심각한 생리전불쾌장애 (PMDD, Premenstrual dysphoric disorder)로 진단될 가능성이 높다. 생리를 하는 여성의 약 3∼8%가 PMDD 상태인 것으로 알려져 있다.

 

 

 

PMS 완화에 유익한 영양소

 

PMS 완화에 유익한 영양소로는 칼슘ㆍ마그네슘ㆍ철분ㆍ오메가-3 지방ㆍ비타민 D 등이 꼽힌다.

 

칼슘은 뇌에 긍정적인 영향을 미쳐 짜증ㆍ불안 등을 덜어주는 미네랄이다. 마그네슘은 ‘스트레스를 없애는 미네랄’로 통한다. 마그네슘 섭취가 부족하면 기분을 조절하는 물질인 도파민의 분비가 감소할 수 있다. 생리 전에 마그네슘의 섭취가 부족하면 편두통을 유발한다는 설이 있다. 현미 등 도정을 거의 하지 않은 통곡을 비롯해 무화과ㆍ바나나ㆍ푸른 잎채소, 호두ㆍ아몬드 등 견과류가 훌륭한 마그네슘 공급 식품이다.

 

빈혈 예방을 돕는 미네랄로 통하는 철분이 심한 PMS 발생 위험을 낮춘다는 연구결과가 나왔다. 미국 매사추세츠대학 의대 연구진은 3000여명의 여성 간호사들을 대상으로 10여년에 걸쳐 특정 미네랄의 섭취가 PMS 발생률에 어떤 영향을 미치는가를 추적했다. 이 연구에서 철분 섭취량이 상위 25%에 속했던 여성의 PMS 발생률이 철분 섭취량 하위 25% 여성에 비해 46%나 낮았다. 또 하루에 22㎎ 내외의 철분을 섭취한 여성의 PMS 발생률이 1일 철분 섭취량이 10㎎가량이었던 여성에 비해 33% 낮게 나타났다. 이 연구에서 여성들이 주로 섭취한 철분은 ‘비헴철 ’(nonheme iron)이었다. ‘비헴철 ’은 육류ㆍ수산물 등을 통해 섭취하는 동물성 철분인 ‘헴철 ’(heme iron)과 달리 곡물ㆍ채소류 등에 들어 있는 식물성 철분이다.

 

오메가-3 지방도 PMS로 고통 받는 여성에게 권할 만하다. ALAㆍDHAㆍEPA 등 오메가-3 지방이 생리통의 원인물질인 프로스타글란딘의 유해한 작용을 막아주기 때문이다. DHAㆍEPA 등 동물성 오메가-3 지방은 정어리ㆍ참치ㆍ고등어 등 등 푸른 생선과 생선 기름(魚油)ㆍ오메가-3 강화 계란 등에 풍부하다. 식물성 오메가-3 지방인 ALA는 들기름ㆍ아마씨유 ㆍ호두ㆍ유채기름 등에 많이 들어 있다.

 

다량의 칼슘과 비타민 D의 섭취가 PMS 증상을 완화할 뿐 아니라 PMS의 발생 자체를 예방한다는 연구결과도 주목할 만하다. 미국 매사추세츠대학 연구진은 매일 칼슘을 1200㎎, 비타민 D를 400IU(국제단위) 섭취하면 PMS 발생률을 낮출 수 있다고 발표했다. 칼슘이 풍부한 우유나 유제품을 꾸준히 섭취하면 PMS 증상을 완화시킬 수 있다. 미국 정부가 성인여성들에게 5개월 반에 걸쳐 매일 1300㎎의 칼슘을 섭취하게 했는데 대부분의 참여자에서 증세가 현저히 가벼워졌다.

 

칼슘은 유제품 외에 아몬드ㆍ참깨ㆍ브로콜리ㆍ케일 등 식물성 식품에서도 얻을 수 있다. 비타민 D는 연어ㆍ정어리ㆍ고등어 등 등 푸른 생선과 달걀 등에 풍부하다. 또 하루 15분가량 햇볕을 받으면 비타민 D가 피부에서 합성된다.

 

콩, 두부ㆍ두유 등 콩제품에 들어 있는 식물성 에스트로겐(파이토 에스트로겐)인 아이소플라본도 PMS 증상 완화 성분으로 기대를 모으고 있다. 여성을 두 그룹으로 나눈 뒤 한 그룹에는 콩 단백질, 다른 그룹에는 우유 단백질을 제공한 연구가 실시된 적이 있다. 이 연구에서 콩 단백질을 섭취한 여성의 PMS 증상이 훨씬 가벼웠다.

 

정력제로 사용되던 정조수(貞操樹)가 PMS에 특효를 보였다는 독일 학자들의 연구 결과도 흥미롭다. 정조수에서 추출한 열매가 특별한 부작용 없이 PMS를 크게 완화시켰다는 것이다. 학자들은 증세가 심한 PMS 환자 17명에게 3개월 동안 정조수 추출물을 투여한 결과, 절반 이상에서 증세가 눈에 띄게 호전됐다. 연구팀은 정조수에 든 도파민이 PMS의 원인 중 하나로 거론되는 프로락틴이라는 호르몬을 억제하기 때문으로 풀이했다.

 

한방에서는 PMS로 인한 두통에 천궁과 박하차를 처방한다. 천궁은 혈액순환을 활발하게 하고 뭉친 기운을 풀어주어 통증을 없애는 약재이다. 박하 차는 위를 튼튼하게 해주며 열을 내리게 하여 두통을 덜어주는 것으로 알려져 있다.

 

PMS로 인한 소화불량에는 엿기름이나 식혜를 만들 때 사용하는 맥아가 유익하다. 맥아는 비위를 튼튼하게 해주고 입맛을 돋우며 소화도 잘되게 하는 효능이 있다.

 

                                                                                                                                     글 / 박태균 중앙일보 기자

 

 

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