여름철 과일ㆍ채소 주스에도 ‘궁합’이 있다

건강을 위해 채소ㆍ과일을 많이 먹어야 한다는 것은 이제 상식이다. 문제는 바쁜 현대인이 매일 채소ㆍ과일을 챙겨 먹기란 쉽지 않다는 것이다. 이때 활용할 수 있는 것이 주스다. 주스는 손쉽게 빨리 마실 수 있어서 부담이 적다. 



수박과 피망, 오이와 멜론은 더위 쫓는 ‘환상의 커플’ 

과일ㆍ채소주스만 잘 만들어 마셔도 여름 나기가 한결 수월해진다. 생과일ㆍ채소 주스엔 각종 질병을 예방하고 신체의 면역력을 높여주는 비타민ㆍ미네랄ㆍ건강 기능성분이 듬뿍 들어 있다. 



맛이 좋고 흡수가 빠르며 20∼30분이면 소화된다. 혈압을 올리는 나트륨(간장ㆍ절인 채소에 다량 함유)은 적고, 압을 내리는 칼륨(바나나ㆍ키위ㆍ쑥갓ㆍ무ㆍ감)은 풍부하다는 것도 돋보인다. 변비를 개선하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 식이섬유도 많다. 특히 집에서 만들고 남은 생과일ㆍ채소주스의 찌꺼기는 식이섬유의 보물창고다. 


‘여름을 탄다’는 병명(病名)은 따로 없다. 더위로 인해 식욕이 떨어지고 몸에 힘이 없으며 소화가 잘 안된다면 ‘여름을 타고 더위를 먹은’ 것으로 볼 수 있다. 이때는 몸을 식혀주고 소화가 잘 되며 체력을 보강해주는 주스가 ‘보약’이다. 
몸을 차게 하는 수박ㆍ오이, 몸을 시원하게 하는 토마토ㆍ가지ㆍ감귤ㆍ배추ㆍ샐러리를 주스로 만들어 마시는 것이 좋다. 반대로 몸을 뜨겁게 하는 생강ㆍ고추(열성 식품), 따뜻하게 하는 호두 등 온성 식품은 여름엔 권하기 힘들다.


주스에도 ‘궁합’이 있다. 궁합이 맞는 채소ㆍ과일을 섞으면 영양 성분이 배로 늘어난다. 서로 잘 어울리는 둘 이상의 과일ㆍ채소를 이용해 주스를 만들어 마시면 웰빙 효과가 배가된다. 특히 수박과 피망, 오이와 멜론은 더위를 쫓는 ‘환상의 커플’이다. 씨를 뺀 피망(1개), 씨를 제거한 수박(200g), 자몽(1개)이 있으면 수박ㆍ피망주스를 만들 수 있다. 수박ㆍ자몽ㆍ피망을 썰어 물(100㎖)과 함께 믹서에 넣어 갈면 여름을 날려 보내는 주스가 완성된다. 



열대야 현상으로 인해 잠을 이루기 힘든 시기도 바로 여름이다. 이때는 몸을 따뜻하게 해줘야 잠이 잘 온다. 생강ㆍ복숭아 주스가 추천할 만하다. 물 대신 따뜻한 우유를 넣어 주스를 만드는 것이 숙면엔 더 유익하다. 수면을 유도하는 트립토판(아미노산의 일종)과 비타민 B6가 우유에 풍부하기 때문이다. 

서양의 민간요법에선 불면을 호소하는 사람에게 흔히 양상추ㆍ샐러리 주스를 추천한다. 이는 상추 잎 서너 장과 샐러리 1줄기를 믹서에 넣고 간 것이다. 잠자기 30분 전에 마시면 효과적이다.



감자ㆍ파파야는 다이어트용 주스로는 부적합


다이어트 중인 사람은 과일주스 대신 채소 주스를 마시는 것이 더 나은 선택이다. 과일주스는 열량이 상당히 높으므로 물을 타서 열량을 낮출 필요가 있다. 고열량 식품인 감자ㆍ파파야도 다이어트용 주스의 재료로는 부적합하다. 지방 대사를 촉진하는 비타민 B2(바나나ㆍ양배추), 혈중 콜레스테롤을 낮추고 변통을 돕는 식이섬유(사과ㆍ자두ㆍ콩), 간에 지방이 쌓이지 않게 하는 이노시톨(양배추ㆍ멜론)이 풍부한 과일ㆍ채소로 주스를 만들어 마시면 
비만은 물론 혈관 질환 예방에도 유익하다.

다이어트용 주스로 유용한 것은 멜론ㆍ오이 주스, 파슬리ㆍ순무 주스, 토마토ㆍ오이주스 등이다. 멜론(100g, 껍질과 씨 제거)ㆍ오이(반쪽)ㆍ양상추(30g)를 잘 썬 뒤 냉수(150㎖)와 함께 믹서에 넣어 갈면 멜론ㆍ오이 주스가 만들어진다. 



강한 자외선이 내리쬐는 여름은 피부의 천적이다. 이때는 베타카로틴(당근ㆍ호박ㆍ파슬리ㆍ평지ㆍ망고ㆍ파파야)ㆍ비타민 C(딸기ㆍ귤ㆍ키위ㆍ감자)ㆍ비타민 E(아보카도ㆍ호박ㆍ깨ㆍ아몬드ㆍ호두) 등 3대 항산화 비타민이 풍부한 주스가 ‘피부노화 예방약’이다. 피부가 자외선을 받으면 그 주변에 활성산소가 쌓여 홍반ㆍ주름 등이 생기는데 이들 항산화 비타민이 활성산소를 없애주기 때문이다.

멜론과 키위, 파파야와 호박, 복숭아와 두유, 무화과와 요구르트, 연근과 파파야를 섞어 만든 주스는 여름철 자외선으로 인한 피부 손상 예방을 돕는다. 멜론(80g, 껍질과 씨 제거)ㆍ키위(60g, 껍질 제거)ㆍ살구(1개)를 썬 뒤 믹서로 갈면 멜론ㆍ키위 주스가 완성된다.



여름은 기온ㆍ습도가 높아서 식중독균ㆍ부패균 등 각종 유해 세균이 활개를 치는 계절이다. 그만큼 식중독 사고 위험이 높다. 예방하려면 마늘(천연의 항생제인 알리신 함유)ㆍ양배추(항체 생산을 촉진하는 물질 함유)ㆍ포도와 블루베리(세균과 바이러스를 죽이는 안토시아닌 함유)ㆍ사과와 레몬(면역력 높이는 비타민 C 풍부)이 주재료인 주스를 마신다. 


주스는 가능한 한 빨리 마시는 것이 원칙이다. 오래 두면 맛과 색은 물론 영양도 떨어진다. 마시다 남긴 것은 냉동 보관한다. 꿀ㆍ아이스크림ㆍ요구르트 등을 섞어 얼리면 훌륭한 간식거리가 된다.




      

    


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요즘 제철을 맞은 참외는 여름철 더위에 지친 몸에 원기를 주고 갈증을 풀어주는 고마운 과일이다.  


참외의 피로 해소 성분은 단순당인 당류(포도당ㆍ과당)와 비타민 C다.  


참외는 임산부에게 유익한 식품으로 꼽힌다. 산모에게 필수적인 칼륨ㆍ철ㆍ아연ㆍ엽산(비타민 B군의 일종)이 풍부하기 때문이다. 칼륨은 혈압 조절, 철분은 빈혈 예방, 아연은 미각 개선, 엽산은 기형아 예방에 효과적인 영양소다.



참외의 약성은 ‘동의보감’에도 기록돼 있다. “진해ㆍ거담 작용을 하고 황달ㆍ이뇨에도 효과가 있다”고 했다. 


참외는 색이 짙은 노란색일수록 맛이 좋다. 무게는 300∼400g 사이가 적당하다.


과육과 껍질을 함께 먹는 것이 남는 장사다. 껍질에 항산화 성분인 베타카로틴이 풍부해서다. 베타카로틴은 몸 안에 들어온 뒤 비타민 A(레티놀)로 변환돼 시력 보호에 효과적이다.    


냉장고에 보관해 오래 두고 먹기를 원한다면 껍질이 단단하고 두꺼워서 저장성이 뛰어난 참외를 고른다. 보관할 때는 신문지나 랩으로 감싼 뒤 밀폐 용기에 넣어둬야 단맛이 장기간 유지된다. 냉장 온도(5도 정도)로 보관하면 당도가 30∼40% 더 높아진다. 



참외 씨는 그냥 먹어도 문제가 없다. 씨까지 먹으면 배탈이 난다고 여겨 일부러 빼고 먹는 사람이 많지만, 이는 잘못된 상식이다. 참외 씨엔 입안 염증 완화 성분이 들어 있어 구취 예방에도 효과적이다. 


참외의 영문명은 ‘Oriental melon(동양 멜론)’ 또는 ‘Korean melon(한국멜론)’이다. 멜론(melon)이란 패밀리 안에 속해 있는 것이다. 


멜론은 참외 외에도 종류가 ‘오만 가지’다. 향이 강한 머스크(musk)멜론이 널리 알려졌지만, 요즘 우리에게 익숙해진 캔털루프ㆍ허니듀ㆍ카사바 등도 멜론의 한 종류다. 이 중 허니듀는 가장 강한 단맛, 카사바는 무향(無香), 캔털루프는 미국인에게 사랑받는 멜론으로 유명하다.


멜론은 껍질에 그물(net) 무늬가 있는 네트멜론과 표면이 매끄러운 무(無)네트멜론으로 구분된다. 네트멜론의 대표는 머스크멜론이다. 모양은 구(球)형이고 과육의 색은 녹색ㆍ적색ㆍ백색 등 다양하다. 참외는 무네트멜론에 속한다. 무네트멜론 중엔 참외처럼 긴 것도 있고 둥근 것도 있다.



멜론은 원산지가 아프리카ㆍ중동 지역이다. 여기서부터 고대 이집트→고대 로마→유럽으로 전해져 개량된 것이 우리가 멜론이라고 부르는 네트멜론이다. 그 후 콜럼버스가 미국으로 멜론 씨앗을 가져가 재배지가 북미대륙까지 확대됐다. 


원산지에서 인도ㆍ중국을 거쳐 한반도로 들어온 뒤 우리나라 자연ㆍ기후에 맞게 적응된 것이 참외다. 참외는 전 세계에서 유독 한국인만 즐겨 먹는다. 일본인도 한때 참외를 즐겼으나 근래엔 멜론으로 거의 돌아섰다.


흔히 멜론으로 통하는 것은 머스크멜론이다. 1954년 국내 처음으로 멜론 재배에 성공한 사람은 ‘씨 없는 수박’을 만든 우장춘 박사다.


멜론을 명칭이나 외양만 보고 수입 과일로 오해하는 사람이 수두룩하다. 현재 국내 마트에서 판매 중인 멜론은 대부분 국내산이다. 일부 일본산ㆍ우즈베키스탄산 등이 수입되고 있다. 최근 국산 멜론은 일본ㆍ동남아ㆍ러시아 등으로 수출되기도 한다.



일부 황색 멜론은 유통 과정에서 ‘양구 멜론’이라고 불린다. 강원도 양구산이란 뜻은 아니다. 황색 무네트멜론인 ‘영(young)멜론’을 일본식(양그)으로 발음한 것이다.


멜론은 영양학적으론 저열량ㆍ저지방ㆍ고칼륨ㆍ고비타민 C 식품이다. 100g당 열량이 38㎉ 내외에 불과하다. 칼륨ㆍ비타민 C가 풍부하므로 고혈압 환자나 스트레스를 심하게 받는 사람에게 추천할 만하다. 수박에 비해 단백질은 2∼3배, 식이섬유는 9배, 비타민은 2배가량 많이 들어 있다. 과육 성분의 90% 가까이가 물이므로 갈증이 날 때 음료수 대용으로도 그만이다.


멜론의 맛은 수박보다 달다. 특히 당분 대부분이 몸에 들어오면 바로 에너지화할 수 있는 단순당(과당ㆍ설탕 등)이어서 원기 회복에 효과적이다.



맛있는 멜론을 고르는 요령이 있다. 네트멜론의 경우 모양이 둥글고 그물 모양의 굵기ㆍ간격이 일정하게 잘 발달한 것을 선택한다. 같은 크기의 멜론 중 가벼운 것은 가식(可食) 부위가 적을 수 있으므로 중량감이 있는 것을 선택한다. 두드릴 때 소리가 둔탁한 소리가 나고 향기가 나는 것이 좋다.


껍질 굳기는 밑 부분을 눌렀을 때 약간 말랑말랑하고 옆 부분은 단단한 것이 좋다. 무게는 네트멜론의 경우 1.8∼2㎏ 정도가 적당하다.


멜론은 완전히 익은 상태에서 딴 것이 가장 달다. 덜 익은 멜론을 따서 후숙(後熟)시켜 먹어야 한다고 여기는 사람이 많은데 이는 잘못된 상식이다. 후숙 기간이 너무 길어지면 맛이 떨어지므로 구매 후 서늘한 곳에 3∼5일 보관하다가 먹기 2∼3시간 전에 냉장고에 넣어 약간 차게 해서 먹으면 가장 맛있다.





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       과일을 먹은 뒤 갑자기 입술이 퉁퉁 붓거나 입이 간지럽다면 과일 알레르기가 원인일 수 있다. 과일 알레르기의 

       공식 병명은 ‘구강 알레르기 증후군’(oral allergy syndrome)이다. 과일 알레르기는 식품 알레르기의 일종

       이다. 과일은 물론 일부 채소를 섭취한 뒤에도 발생한다. 일본에서 발표된 자료에 따르면 과일 알레르기는 식품

       알레기의 약 6 %를 차지한다.

 

           

  

 

 

과일 알레르기 원인과 증상

 

과일 알레르기는 사과(껍질)ㆍ살구ㆍ바나나ㆍ체리ㆍ키위ㆍ멜론 ㆍ복숭아ㆍ파인애플ㆍ자두ㆍ딸기ㆍ배ㆍ토마토 (초록색 씨) 등 다양한 과일이 일으킬 수 있다. 과일과 직접 닿은 입술 ㆍ입안ㆍ혀ㆍ입천장ㆍ목 부위에 알레르기 증상이 나타나는 것이 주 증상이다. 과일에 함유된 알레르기 유발 물질(알레르겐)이 입안ㆍ입술 점막에 있는 비만세포 등을 자극한 결과다.

 

증상은 대개 가공하지 않은 생과를 먹은 뒤에 나타난다. 과일 섭취 15분 안에 입안ㆍ입술 ㆍ혀ㆍ입천장ㆍ목구멍 안쪽이 가렵고 부어오른다면 과일 알레르기를 의심할 수 있다. 어린이는 과일 알레르기 증상을 ‘맛이 없다’ㆍ‘쓰다’ㆍ‘맵다’ㆍ‘입이 아프다’고 표현한다. 과일 알레르기는 입 주변 외에 다른 부위의 증상은 거의 없는 것이 일반적이다. 과일 알레르기의 원인이 되는 단백질이 소화액에 의해 대부분 분해되기 때문이다. 신체 다른 부위에 두드러기 등 알레르기 증상이 생긴다면 과일 알레르기가 아닐 가능성이 높다.

 

대부분의 과일 알레르기는 증상이 일시적이고 시간이 지나면 자연 치유된다. 때로는 피부나 점막에 두드러기가 생기거나 눈ㆍ코의 가려움증, 복통ㆍ구토 ㆍ설사 등 소화기 증상이 동반되기도 한다. 맥박이 빨라지고 혈압이 떨어져 어지럼증을 경험했다고 호소하는 사람도 있다. 꽃가루 알레르기에선 거의 일어나지 않는 기관지 천식 발작이 와서 구급차에 실려 가는 사람도 있다. 드물지만 심하면 아나필락시스 쇼크(알레르기성 과민반응)를 일으켜 생명까지 위험해진다.

 

 

 

알레르기 교차반응

 

과일 알레르기는 어린이보다 성인에서 더 흔하다. 꽃가루(화분) 알레르기 환자의 35∼63%는 과일 알레르기 증세를 나타낸다. 특정 꽃가루 항원에 알레르기 반응을 나타내는 사람(꽃가루 알레르기 환자)이 특정 과일ㆍ채소의 항원에 대해서도 민감하게 반응(과일 알레르기 환자)한 결과다.

 

예를 들어 자작나무 꽃가루에 알레르기 반응을 보이는 사람이 사과ㆍ복숭아ㆍ살구ㆍ키위ㆍ셀러리 섭취 뒤 알레르기 증세를 보이는 경우다. 두드러기 쑥에 알레르기가 있는 사람은 수박ㆍ멜론 ㆍ바나나를 먹은 뒤 알레르기를 일으키기 쉽다. 돼지풀 꽃가루에 노출된 뒤 알레르기를 일으킨 적이 있다면 바나나ㆍ수박ㆍ오이를 섭취할 때 조심해야 한다. 이를 전문용어로 “교차(交叉) 반응이 있다”고 표현한다.

 

고무장갑이나 콘돔을 만진 부위에 가려움증ㆍ두드러기가 생기는 것을 라텍스(천연 고무나무 수액) 알레르기라 한다. 라텍스 알레르기가 있는 사람의 절반 가까이가 과일 알레르기를 함께 갖고 있다. 과일과 라텍스가 교차 반응한 결과로 라텍스ㆍ과일 증후군라고도 한다. 라텍스 알레르기 환자는 키위ㆍ바나나ㆍ아보카도ㆍ밤ㆍ망고 ㆍ파파야ㆍ멜론 ㆍ복숭아ㆍ파인애플을 먹을 때 특히 조심해야 한다.

 

 

 

과일 알레르기 대처법

 

과일 알레르기가 있으면 어떤 과일을 먹은 뒤 증상이 나타나는지, 즉 원인 식품이 무엇인지 찾아내는 것이 무엇보다 중요하다. 원인 식품을 정확히 밝혀낸 뒤 해당 식품의 섭취를 삼가는 것이 최선의 대처법이기 때문이다. 증상이 가볍다고 하여 알레르기 유발 과일 섭취를 중단하지 않으면 증상이 점점 심해질 수 있다.

 

과일 알레르기가 있는 사람은 과일을 일단 약간 먹어보고 나서 괜찮은지 확인한 후에 먹는 것이 안전하다. 과일을 가열해 먹는 것도 알레르기 예방에 효과적이다. 알레르기의 원인이 되는 단백질이 조리 과정에서 변성돼 항원성(알레르기 유발성)이 대폭 줄기 때문이다. 사과를 생과로 먹으면 알레르기가 생길 수 있지만 제조 도중 가열 공정을 거치는 사과 주스나 사과 잼이 알레르기를 일으키는 경우는 거의 없다. 과일 알레르기가 있는 사람은 과일의 씨는 빼고 껍질은 깎아 먹는 것이 좋다. 알레르기 유발 성분이 과일의 씨나 껍질에 몰려 있기 때문이다. 오래된 과일을 먹는 것도 삼간다. 농익은 과일이 설익은 것보다 알레르기를 더 잘 일으킨다.

 

증상이 심하면 병원을 찾아 항히스타민제나 스테로이드제 복용 등으로 알레르기를 조절해야 한다. 과일 알레르기 증상이 잦으면 항(抗)히스타민 제를 꾸준히 복용하는 것도 방법이다.

 

 

     ◆ 과일 알레르기(구강 알레르기 증후군)를 일으키는 과일과 채소     

 

        과일 :  멜론 ㆍ사과ㆍ딸기ㆍ오렌지ㆍ키위ㆍ체리ㆍ수박ㆍ배ㆍ바나나ㆍ복숭아ㆍ파파야ㆍ파인애플

                ㆍ레몬ㆍ자몽ㆍ토마토 ㆍ호두

       채소 : 오이ㆍ감자ㆍ셀러리ㆍ당근ㆍ마늘ㆍ가지

  

글 / 박태균 중앙일보 의학전문기자

 

 

  

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