외부 활동을 자제하는 시기에 많은 국민들이 우울해하고 있다. 그러나 활력을 높이려는 시도가 과거부터  시도되었는데, 실내 환경을 쾌적하게 유지하고 영양을 고루 갖춘 음식을 규칙적으로 섭취하고 잠을 충분히 자며, 적당한 운동을 꾸준히 하는 것보다 좋은 방법이 없다.


면역력을 강화하는 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되는 저녁 11시부터 새벽 3시까지는 가장 깊은 잠을 자는 시간이므로  시간에는  자는 것이 좋다.


만성질환자는 식이나 기름진 음식, , 담배 등은 멀리하고, 건강한 식단으로 골고루 먹고 꾸준한 운동으로 신체 컨디션을 유지하고 상태가 악화되지 않도록 해야 한다. 요즘 같은 감염 유행기에는 사람이 많이 모이는 체육관, 헬스장보다는 집에서 하는 실내운동이 적합하다.



스트레칭이나 실내에서   있는 가벼운 운동은 면역력을 높이는  도움을 준다. 이들 가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액 순환을 원활하게 하고 자율신경의 하나인 부교감 신경을 활성화시킨다. 부교감 신경은 면역계를 자극한다. 또한 운동은 면역 세포와 림프액의 흐름을 활발하게 한다. 혈액순환이 좋아지고 병원균의 침입으로부터 신체를 보호하는 역할을 담당하는 백혈구 숫자가 증가한다.


그러나 이런 기초적인 노력은 물론이고 어떤 성분의 음식이 피로를 줄이고 활력을 높이는지 알아보자.



1. 칼슘 함유 음식


칼슘이 풍부한 식품을 많이 섭취하면 만성피로 증상을 완화하고 면역력을 증가시키는  도움이 되었다 연구가 있다.  인체영양연구소에서 10명의 여성들에게 칼슘 함량이 각기 다른  가지 종류의 식사를 39일간 하게 하는 실험을 했다.


칼슘을 많이(하루에 3 반의 요구르트, 또는 탈지 우유에 함유된 만큼의 섭취한 여성들에게는 일반적으로 월경통, 수분 정체, 피로감  무기력한 기분 등의 증세가 훨씬 약하게 나타나는 것으로 보고하였다.



지나친 단백의 섭취나 염분의 섭취는 칼슘의 흡수를 저하시키거나 배출을 증가시킬  있으므로 유의해야 한다단백질의 경우는 Kg 2g 넘지 않도록 추천한다.


술의 경우도 칼슘의 흡수를 저하시키고 배출을 증가시킨다칼슘의 흡수에 가장 중요한 요인이 칼슘 섭취량인데, 우리나라와 같이 유제품을 많이 섭취하지 않는 나라에서는 하루 1000mg 이상 섭취하기가 쉽지 않다. 따라서 우유의 섭취를 권장한다.


특히 여름철 심한 운동을 하여 땀을 많이 홀린 경우, 땀과 함께 대량의 칼슘이 유출되므로 운동 후에는 12컵의 우유를 마셔 칼슘을 보충해 주는 것이 바람직하다.



2. 마그네슘 함유 음식


 기능에 필요한 6가지 주요 미네랄  하나이다. 탄수화물 대사로 생산되는 에너지의 저장과 방출에 관여하며, 단백질  DNA 합성에 역할을 한다. 특히 스트레스를 많이 받거나 격렬한 운동을 하는 여성들은 마그네슘을 필요한 만큼 섭취하지 못하고 있다 한다.



여성들은 대개 마그네슘 표준 섭취 권고량인 280mg 4분의 3밖에 섭취하지 않는데,  정도 섭취하면 피로를 느낄  있다. 근육이 탄수화물을 사용 가능한 에너지로 전환 시키는 데는 마그네슘이 필요하다. 일부 연구자들은 마그네슘 제재를 복용하면 근육의 힘이 증가되는지를 알아보려는 실험을 했지만  결과는 아직 분명치 않다.


만성피로증후군 환자에서 마그네슘의 결핍이 보고 되어 있고, 보통 하루 200~400mg 투여를 음식과 함께 섭취를 권장하고 있다. 이때 반드시 칼슘의 보충이 필요하다.



3. 비타민 B12 성분


단백질 합성과 탄수화물, 지방의 대사에 필요한 물질로 신경기능  엽산의 활성화에 필요한 비타민이다. 만성피로 증후군 환자에서 투여했을  50~80% 스태미나와 에너지의 개선을 보였다는 보고가 있으며. 혈중 시토카인(cytokine) 증가로 인해 체내 비타민 B12 기능을 방해하므로, 피로 호전이 있었다는 보고도 있다.



4. 아르기닌(Arginine)성분


간에서 요소(urea, 단백질 분해의 산물합성에 관여하는 비필수 아미노산으로, 산화질소(NO) 전구체(어떤 물질대사나 반응에서 특정 물질이 되기  단계의 물질)이다. 동화작용 호르몬 분비를 촉진하는 것으로 추정된다


선전되는 효능은  성장호르몬의 분비를 증가시켜 근육량과 근력을 증가시킨다.  심혈관계 질환에 좋다.  상처 치유를 빠르게 한다.  노인들의 면역기능에 중요하다.  발기능력을 향상시킨다는 것이다.


 용량 투여에 대한 연구가 있는데, 무작위 이중맹검 대조군에서 발기불능 환자 50명을 대상으로 2주간 위약과 같이 투여한 결과 성적 능력의 향상이 통계적으로 유의미했다는 것이다. 부작용은 특별히 보고된 바가 없으며, 성장호르몬을 촉진한다는 일부 보고가 있다.



고기, 생선 등의 단백질 식품에 함유되어 있어 서양 식사로 하루 5~6g 섭취  있으며, 비필수 아미노산으로 신체  합성이 된다.



5. DHEA(Dehydroepiandosterone) 성분


스테로이드, 아드레날린, 에스트로겐, 테스토스테론의 전구  호르몬이다. 20대에 최고 혈중 농도를 보이며, 60대에는 최고 농도의 5~15% 보인다. 여러 질환(심장병, , 알츠하이머, 루프스, AIDS)에서 감소한다고 보고되었다.



오후 늦은 시간에 심하고 아침에 일어나기 힘든 증상을 보일  이와 함께 스트레스 관리를 해야 하는데 횡격막(복식) 호흡법, 자율 훈련법(autogenic training), 바이오피드백(biofeedback,생체의 신경 ·생리상태 등을 어떤 형태의 자극정보로 바꾸어서  생체에 전달하는 조작을 말한다.(네이버 두산 동아)), 인지행동요법, 명상 등을 동시에 꾸준히 해주어야 한다.


영양섭취와 휴식  생활습관 교정과 스트레스 관리 등이 전반적으로 필요하다. 서로 단절되어 바이러스가 전파되지 않았던 경계가 열리는 시대이다. 꾸준한 신체활동과 균형 잡힌 식사가 바이러스와 인간의 만남을 조화롭게   것이다.







    

    



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지친 신체를 되살리는

숙면의 힘



코로나-19로 전 세계가 긴장 상태인 요즘, 면역력이 연일 이슈다. 체내에 같은 바이러스가 침투해도 누군가는 멀쩡하고, 또 누군가는 질병을 앓게 되는 건 면역력과 관련이 있는 까닭.


면역력이란 세균이나 바이러스, 곰팡이 등의 병원체가 들어왔을 때 몸이 스스로 이겨낼 수 있는 능력을 뜻하는데, 면역력이 강할 경우 병원체의 침투에 영향을 비교적 덜 받게 되는 게 사실이다.


 면역력에 지대한 영향을 미치는 것 중 하나가 바로, 수면이다. ‘잠이 보약’이라던 옛말처럼, 수면의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않을 정도.


우리가 잠을 자는 동안 신체에서는 약 5천억 개의 세포가 재생되고, 모든 기관의 기능이 재정비되며, 활동하는 동안 쌓였던 피로 해소가 이루어진다. 뿐만 아니라 낮 동안 학습된 정보를 기억시키고 버리기도 하는 기능 역시 수면 중에 일어나는 일이다.



밤 10시에는 잠들어야

숙면에 도움



수면이 부족하면 신체는 원래의 기능을 완벽하게 수행하지 못한다. 우리 몸에서 세균과 바이러스를 죽여 면역 기능을 관장하는 T-세포가 감소하고, 체내 면역을 담당하는 여러 단백질 물질의 농도 역시 낮아지는 것. 또한 스트레스 호르몬의 일종인 코르티솔 분비를 증가시켜 면역 체계 약화를 야기하기도 한다.


따라서 하루 8시간 정도의 충분한 수면을 취하는 것이 중요하다. 다만, 수면 시간만큼 수면의 질에도 신경을 써야 한다. 가장 기본적인 것은 잠드는 시간. 밤 10시에서 11시 사이에 일명 수면 호르몬으로 불리는 멜라토닌이 약 20분 동안 집중 분비되므로, 이 시간에는 잠을 자는 것이 바람직하다.


만약 사정 상 이른 시간 취침이 어렵다면 차선책으로 일정한 생체 리듬을 만들어 지키도록 하자. 불규칙한 습관은 수면장애를 유발할 수 있기 때문이다. 이때 중요한 것은 일어나는 시간인데, 잠든 시간과 무관하게 일어나는 시간은 일정하게 유지해야 한다.



수면 환경 체크하고,

스마트폰은 멀리


잠을 더 잘 자기 위한 방법은 얼마든지 있다. 게다가 의외로 간단하다. 우선은 잠자는 공간의 환경을 꼼꼼하게 체크해볼 것.



자는 동안 춥거나 덥지 않도록 적절한 침구를 사용하고, 빛을 잘 차단해 주는 암막 커튼 등을 설치하면 도움이 된다. 또한 베개는 체형이나 잠자는 자세 등에 따라 차이가 있으나 보통 6~9㎝ 정도가 적당하다. 적정 습도는 약 40~60%. 가습기를 사용하거나, 젖은 수건 등을 널어두면 간편하다.


또 한 가지. 잠자기 2-3시간 전부터는 스마트폰 사용을 멈추어야 한다. 스마트폰이나 태블릿PC 등에서 나오는 블루라이트는 뇌가 밤을 낮으로 인지하도록 만드는 까닭. 부득이하게 사용해야 한다면 비교적 노란빛이 도는 블루라이트 필터 기능을 켜고, 과한 몰입을 방지하기 위해 사용 시간을 미리 정하는 것이 좋다.


더불어 중추신경을 흥분시켜 숙면을 방해하는 카페인, 소변 생성을 억제하는 항이뇨 호르몬 분비를 줄여 화장실에 자주 가고 싶게 만드는 알코올도 잠들기 전에는 가급적 피하자. 대신 불빛을 은은하게 낮추고 가벼운 스트레칭을 하며 긴장된 근육을 이완시키면 숙면에 도움이 된다.



수면장애

체크 리스트


 밤에 잠들기 까지 30분 이상 걸린다.

 깊게 잠들지 못하고 선잠을 잔다.

 항상 꿈이 선명하게 기억난다.

 새벽에 3번 이상 깬다.

 새벽에 잠에서 깬 후 다시 잠들기 어렵다.

 원래 일어나려던 시간보다 일찍 깬다.

 아침에 일어났을 때 개운한 느낌이 없다.

 잠을 자고 일어났는데 잔 것 같지가 않다.

 낮 동안 졸린 상태가 지속된다.


* 해당되는 항목이 3개 이상이며, 증상이 2~3주 이상 지속된다면 수면장애를 의심해볼 수 있다.






    

    



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바다의 채소로 불리는 해조류는 바다 속 영양분을 듬뿍 받아 칼슘과 철분 등 각종 미네랄이 풍부하고, 비타민과 무기질 등의 영양소를 많이 함유하고 있어 신진대사와 면역력 향상에 좋은 영양 식품이다.

 


특히 겨울이 제철인 파래와 매생이와 톳은 여느 과일이나 채소보다 식이섬유가 많아 장내 노폐물 배출에 도움을 주고, 매끌미끌한 점액질인 알긴산 성분이 풍부해 체내에 쌓인 중금속과 미세먼지를 배출하는 데 효과적이며, 요오드 성분이 풍부해 탈모 예방에도 도움을 준다.


또한 철분을 다량 함유하고 있어 빈혈을 예방해주며, 고혈압과 동맥경화 등 각종 성인병과 암 발생을 억제하는 효능도 있다.


자칫 소홀해지기 쉬운 겨울철 건강관리에 효과적인 겨울 해조류, 파래와 매생이와 톳의 효능에 대해 알아보자.



니코틴 해독과 구취 제거에 좋은 파래


해조류 중에서 유일하게 데치지 않고 생으로 먹을 수 있는 파래는 우유의 5배에 달하는 칼슘이 들어 있어 어린이 뼈 성장과 성인의 골다공증 예방에 효과적이다. 또한 멜라닌 색소의 침착을 억제하는 티로시나아제 효소가 들어 있어 피부 질환을 개선하는 데 도움을 준다.


파래는 흡연자들에게 더 없이 좋은 음식이다. 파래에 함유된 메틸메티오닌 성분은 담배 니코틴의 독성을 약하게 하고 체내에 쌓인 니코틴을 몸 밖으로 배출시키는 역할을 한다. 또한 손상된 폐 점막을 재생해 폐렴이나 기관지염을 개선하는 효과가 있다.


파래는 입 냄새 제거에도 효과적이다. 파래에 풍부하게 들어 있는 클로로필 성분은 구강 내 박테리아와 세균을 없애 구취를 제거하는 데 도움을 준다.



빈혈 예방과 숙취 해소에 좋은 매생이


생생한 이끼를 바로 뜯는다는 뜻의 순우리말인 매생이는 환경에 예민하고 오염된 곳에서는 자라지 않아 청정 바다의 선물이라고 불린다. 비타민 AC, 칼륨, 요오드 등의 무기질이 풍부하고, 칼슘과 철분이 풍부해 겨울 보양식으로 꼽힌다.


특히 매생이는 우유보다 40배나 많은 철분과 우유의 5배가 넘는 칼슘을 함유하고 있어 빈혈과 골다공증 증상을 개선하는 효과가 있다.


무엇보다 매생이는 음주를 즐기는 현대인에게 최적의 음식이다. 매생이에는 숙취해소를 돕는 아스파라긴산 성분이 콩나물보다 3배나 많이 들어 있다. 또한 매생이는 고구마보다 1.8배 많은 식이섬유를 함유하고 있다.


칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있어 다이어트에 효과적이다. 핵산과 아미노산 대사에 관여하는 아연도 풍부해 탈모 예방에도 도움을 준다.

 


중금속 배출과 항암 효능이 있는


톡톡 터지는 식감이 매력적인 톳은 미네랄이 풍부하고, 특히 뼈와 심장에 좋은 칼슘과 마그네슘이 12 비율로 들어 있어 건강식품으로 주목받고 있다. 칼슘은 우유의 15, 철분은 시금치보다 4배 더 풍부하게 들어 있어 빈혈과 골다공증을 예방하는 효과가 있으며, 나트륨 배출을 돕는 칼륨도 다량 함유하고 있어 고혈압 예방에도 도움을 준다.


톳은 혈관 건강에 특히 좋은 음식이다. 수용성 식이섬유인 알긴산 성분이 풍부해 체내에 쌓인 중금속과 미세먼지를 몸 밖으로 배출하는 데 효과적이다. 혈관에 콜레스테롤이 축적되는 것도 예방해준다. 또한 톳의 끈적한 질감을 내는 후코이단 성분은 암세포의 성장과 생성을 억제하는 항암 효과가 뛰어나고, 면역력 증진에도 도움을 준다.

 



    

    



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