아침마다 뉴스를 틀면 반복되는 이야기가 바로 '미세먼지 나쁨'이다. 출근길 회사원이나 등굣길 학생들에게는 정말 반갑지 않은 손님일 것이다. 특히 자녀를 키우는 부모라면 미세먼지 피해를 줄이는 다양한 방법을 고민하기 마련이다.



미세먼지 피해를 막기 위한 마스크도 있겠지만 가정에서는 면역력을 키우는 음식과 기관지를 건강하게 하기 위한 식재료 등을 통해 건강을 유지하는 노력도 필요하겠다.


미세먼지

문제와 예방법


지난 2016년 환경부에서 조사한 결과에 따르면 미세먼지 성분(100%)은 환산염 및 질산염 등이 58%, 탄소류 및 검댕이 16%, 기타 26%로 구분된다.


문제는 국제암연구소(IARC)에서 미세먼지 중 일부의 경우 1급 발암물질로 지정하고 있다는 점이다. 세계보건기구(WHO) 역시 대기오염으로 1년에 약 700만명이 사망하고 있다고 분석하고 있기도하다.


결국 미세먼지는 우리가 모르는 시간동안 우리 몸을 갉아먹어 최악의 경우 사망에 이르게 한다는 것이다. 한양대병원이 뇌졸중환자 3,001명에 대해 2004~2013년 자료를 분석한 결과 미세먼지가 높아지면서 60세 이상의 뇌졸중 환자도 증가한 것으로 나타났다.


미세먼지가 뇌까지 뚫고 염증 반응을 일으키면서 뇌졸중이나 뇌경색 등 우리 인간의 몸에 영향을 미치고 있다는 것이다.



병원이나 연구원 등의 일부 연구결과에서도 미세먼지가 우울감이나 자살 충동, 치매, 골다공증의 원인이 될 수 있다는 유의미한 연구결과를 내놓은 상황이다.


뿐만 아니라 성장기에 있는 아이들의 경우 내분비 교란이 일어나 성조숙증은 물론 발달 장애, 자폐, 주의력결핍과잉행동장애(ADHD), 만성폐쇄성 폐 질환까지 유발할 수 있다.


특히 임산부는 미세먼지로 인해 자궁 속 태반의 혈액순환이 안 될 수 있고 영양공급에도 차질을 빚어 저체중 출산은 물론 태아 기형, 사산 등의 피해도 입을 수 있다.


중요한 것은 미세먼지에 대한 치료법이 없기 때문에 철저한 관리와 예방이 중요하다. 평소 물의 섭취를 늘리고 미세먼지 농도가 높은 날 외출을 삼가하거나 평소 면역력을 기르는 노력을 게을리하지 말아야 한다.


외출 시에는 반드시 마스크를 착용하고 마스크도 일반 마스크가 아닌 KF80, KF94 등급이 적힌 미세먼지 마스크를 착용해야 한다.


미세먼지 이겨낼

주요 식재료


미세먼지는 우리 몸에 쌓일 경우 면역력을 떨어뜨리고 각종 호흡기 질환을 유발하는 원인이 될 수 있다. 이를 해결하기 위해서는 거기에 걸맞는 식재료를 사용하는 것이 우선이다.



우선 기관지에 좋은 도라지는 플라티코딘이라는 성분을 통해 기침과 가래를 낮춰주면서 폐의 염증을 완화하는 효과를 얻을 수 있다. 도라지와 어깨를 나란히 하는 배 역시 루티올린이라는 성분을 통해 가래와 기침을 멈추게 하면서 기관지를 보호하게 된다.


또 미나리는 알칼리성 식품답게 미세먼지로 인해 산성화된 신체를 중화시켜주는 역할을 하면서 중금속과 독소의 배출을 도와 건강을 유지하는 역할을 한다. 항염증 효과가 큰 마늘 역시 살균작용으로 체내 수은이나 중금속 등의 오염을 완화시켜주는 기능을 맡으며, 홍삼은 면역세포를 증가시켜 면역력을 높이는 기능을 한다.



특히 해조류는 알긴산이라는 성분이 체내 독소나 중금속을 흡착해서 몸 밖으로 배출하는 역할을 하기 때문에 평소 김이나 미역, 다시마 등을 자주 섭취하는 것이 좋겠다.


이 밖에도 브로콜리는 비타민C와 설포라판 성분으로 폐에 있는 노폐물을 줄이는 역할을 하며, 오리고기는 풍부한 레시틴 성분으로 몸속의 독소나 중금속 배출을 돕는다.


그 외에도 모과는 플라보노이드 같은 항산화 성분과 비타민C, 칼슘, 철분 등의 성분이 많아 감기 예방과 기관지에 좋고, 은행은 몸속 염증을 개선하는 기능을 통해 천식, 기관지염에 효과를 볼 수 있다.





      

    

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더운 여름날이면 시원하고 새콤달콤한 과일이 더 맛있게 느껴진다. 과일에는 비타민·미네랄·식물영양소가 많아 건강에도 좋다고 생각한다. 그러나 과일은 제때, 적당한 양을 먹어야 건강에 유익하다. 많은 사람들이 과일은 건강식품이라고 생각해 먹는 양을 전혀 고려하지 않는다. 그러나 과일도 많이 먹으면 혈당을 올리고 체중을 급격하게 늘릴 수 있다. 과일 속 과당은 포도당보다 혈중 지질로 바뀌는 비율이 높아 많이 먹으면 이상지질혈증·지방간 등으로 이어질 가능성이 높다는 연구 결과도 있다. 특히 혈당 관리를 철저히 해야 하는 당뇨병 환자, 칼륨 배출이 잘 안 되는 신장질환자는 과일 섭취에 주의해야 한다

 

 

  

과일은 대부분 식후 디저트로 먹거나, 취침 전 출출할 때 먹는다. 그러나 식후나 취침 전에 과일을 먹는 습관은 건강에 좋지 않다. 식사 직후에는 높아지는 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 분비되는데, 이 때 과일을 많이 먹으면 혈당이 다시 올라가고 췌장은 인슐린 분비를 과도하게 하면서 지치게 된다. 이 과정이 반복되면 당뇨병이 악화되거나, 췌장 기능이 저하되거나 망가져 당뇨병이 생길 수 있다.

 

과일은 하루 두 번 간식으로 먹되, 한 번에 적정 섭취량을 먹어야 한다. 대한영양사협회에서 권장하는 과일 섭취량은 생각보다 많지 않다. 한 번에 먹는 양은 각각 수박 1, 참외 1/2, 바나나 1/2, 사과 1/3, 포도 19알 정도다 

 

 

 

 

당뇨병 환자는 제때, 제 양을 먹는 것도 중요하지만, 혈당지수(특정 식품 섭취 후 혈당 상승 정도를 포도당 섭취 시와 비교한 값)가 낮은 과일을 먹는 것이 좋다. 혈당 지수는 사과(33.5)와 배(35.7)가 낮고, 복숭아(56.5)와 수박(53.5)은 높은 편이다. 또 많은 사람들은 달지 않은 과일은 혈당을 높이지 않을 것이라고 오해를 한다. 그러나 그렇지 않다. 경희대 국제동서의학대학원 조여원 교수팀은 사과···수박··포도·참외·복숭아 등 한국인이 많이 먹는 8가지 과일의 당도(糖度)와 혈당지수를 비교했다. 비교 결과, 당도와 혈당지수는 비례하지 않았다.

 

당도는 사과(14.4Brix)포도(13.46)(12.93)참외(12.33)(10.75)복숭아(10.41)수박(10.34)(10.31) 순서로 높았다. 반면, 혈당지수는 복숭아(56.5)수박(53.5)참외(51.2)(50.4)포도·(48.1)(35.7)사과(33.5) 순이었다. 과일은 당도보다 혈당 지수를 알아 놓고, 혈당지수가 낮은 것으로 골라 먹어야 한다

 

 

 

만성 신장질환자는 칼륨 배설 능력이 떨어져 칼륨이 많이 든 과일을 먹으면 고칼륨혈증에 걸릴 수 있다. 고칼륨혈증이란 혈액에 칼륨이 과도하게 많아지면서 근육 마비로 손발이 저리고 다리가 무거우며 혈압이 떨어지고 부정맥 등을 느끼는 증상이다. 칼륨이 많이 든 과일은 토마토, 바나나, 참외, 멜론, 천도복숭아, 오렌지, 키위, 건과일(건포도,곶감 등) 등이다. 이들 과일은 가급적 먹지 않도록 하고 먹더라도 조금만 먹어야 한다. 그러나 과일 중에서 포도, 사과, 단감 등은 비교적 칼륨이 적으므로 큰 걱정은 하지 않아도 된다.

 

 

 

많은 부모들이 과일주스가 건강에 좋다고 생각해 아이들에게 챙겨 먹이는 경우가 많다. 그러나 과일주스는 식이섬유가 거의 없고 비타민 손실도 많아 과일만큼 영양가가 없다. 또 포만감이 덜 하기 때문에 많이 먹기 쉽다. 식품의약품안전처 조사 결과, 청소년은 비만의 주요 원인으로 꼽히는 당류를 과일주스, 탄산음료를 통해 섭취했다. 대한소아과학회도 과일주스를 소아 비만의 주요 원인으로 꼽는다. 전문가들은 "100% 생과일주스가 아니라면 과일주스는 첨가당이 함유된 '설탕 물'에 불과하므로 굳이 먹을 이유가 없다"고 말하고 있다.

 

                                                                                                           /이금숙 헬스조선 기자

                                                                             도움말 / 강북삼성병원 내분비내과 이은정 교수

                                                                                    한양대병원 소화기내과 전대원 교수

                                                                       서울시 북부노인병원 노인투석센터 정훈 과장

 

 

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     배는 건강한 겨울나기를 돕는 과일이다. 민간에선 겨울에 심해지는 기침ㆍ가래 등 기관지 질환의 예방ㆍ치료약 대신

     배를 깎아 먹었다. 술자리가 잦아지는 연말에 배는 숙취 해소용 과일이다.

 

 

 

 

배는 동서고금을 통해 대중의 사랑을 듬뿍 받아왔다. 맛이 달고 시원해서다. 신맛이 적은 것도 배의 선호도를 높였다. 신맛 성분인 유기산의 함량이 배 100g당 0.2g에 불과하다. 게다가 즙이 많고 과육 안에 단단한 석세포(石細胞, stone cell)가 들어 있어 씹을 때 과즙이  많이 나오는 것도 단맛을 높여준다.

 

한국인은 매년 배를 1인당 6㎏가량 섭취한다. 예부터 배를 희망ㆍ건강ㆍ장수ㆍ귀중한 것을 상징하는 과일로 여겨왔다. 배나무가 500년 이상 사는 것을 보고 장수를 떠올렸다. 6개의 씨는 ‘6판서’를 의미했다. “배 썩은 것은 딸 주고 밤 썩은 것은 며느리 준다”는 속담은 썩더라도 밤보다 배가 낫다는 의미다.

 

배는 또 추석 차례 상엔 올라가는 조율이시(棗栗梨枾, 대추ㆍ밤ㆍ배ㆍ감)의 하나다. 전통 화채 배숙의 원료로도 사용된다. 통후추 서너 개를 깊숙이 박은 배에 생강 넣은 꿀물이나 설탕물에 넣고 끓이면 배숙이 완성된다. 중국인들은 연인이나 친구 사이에선 배를 나눠 먹지 않는다. 배나무를 가리키는 이(梨)와 이별의 이(離, li)가 발음이 비슷하다는 이유에서다. 19세기 프랑스에선 배로 부패한 정권을 비유했다. 쉽게 상하고 둥글납작한 외형을 가진 서양배의 단점에 빗댄 것이다.

 

 

영양이 풍부한 과일, '배'


영양적으론 탄수화물ㆍ식이섬유ㆍ칼륨ㆍ아스파라긴산이 풍부하다. 배를 먹은 뒤 금세 힘이 솟는 것은 과당ㆍ자당(설탕)ㆍ포도당ㆍ솔비톨 등 탄수화물 중에서도 단순당(糖)이 풍부하기 때문이다. 이중 솔비톨은 단맛이 설탕의 절반 정도지만 혈당을 서서히 높이기 때문에 당뇨병 환자 음식의 감미료로도 유용하다. 솔비톨은 또 충치 예방도 돕는다. 하루 20g 이상 섭취하면 설사ㆍ복통ㆍ체중 감소 등 부작용을 부를 수 있다는 단점도 지닌다.   

 

배의 당지수(GI)는 32로 바나나(55)ㆍ포도(50)ㆍ사과(36)보다 낮다. 당지수가 낮다는 것은 해당 식품을 섭취한 뒤 혈당이 급격히 올라가지 않는다는 의미다. 당뇨병 환자의 갈증 해소용 과일로 배를 추천하는 것은 이래서다.

 

배의 식이섬유는 대부분 석세포이며 과육의 1∼2%를 차지한다. 칼륨 함량도 신고배의 경우 100g당 171㎎에 달한다. 사과 100g당 칼륨 함량(후지 95㎎, 아오리 99㎎, 홍옥 39㎎)의 두 배 이상이다. 칼륨은 체내에 쌓인 여분의 나트륨(고혈압 유발)을 몸 밖으로 배출시켜, 혈압을 조절하는 고마운 미네랄이다.  아미노산의 일종인 아스파라긴산은 주독(酒毒)을 푸는데 효과적이다. 과음한 사람에게 배ㆍ아스파라거스ㆍ콩나물국을 추천하는 것은 이런 식품에 아스파라긴산이 풍부하기 때문이다.  

 

사과ㆍ포도와 마찬가지로 배도 과육보다 껍질에 웰빙 성분들이 집중돼 있다. 배 껍질에 든 건강 성분의 양이 배 4개의 과육에 함유된 성분의 양과 비슷하다는 주장도 제기됐다. 황금배(430g짜리)를 껍질째 먹을 경우 항산화 성분(유해산소 제거)인 플라보노이드의 양이 21.5㎎인데 깎아서 먹으면 3.3㎎으로 급감한다는 연구결과도 있다. 황금배ㆍ한아름ㆍ스위트스킨ㆍ조이스킨 등이 껍질째 먹을 수 있는 배다.

 

 

충치·감기·기관지염 예방에도 효과적

 

배는 천식ㆍ아토피ㆍ비염 등 알레르기 질환 환자가 안심하고 먹을 수 있는 과일이다. 배가 알레르기를 유발한 사례가 거의 없어 아기의 이유식용 과일로도 널리 쓰인다. 

 

배는 알칼리성 식품이다. 산성 식품인 쇠고기 등 육류와 ‘찰떡궁합’이다. 육회ㆍ불고기ㆍ갈비찜 옆에 배를 썰어 두면 세 가지 측면에서 이익이다. 우선 고기의 육질이 부드러워진다. 단백질 분해 효소가 배에 들어 있기 때문이다. 고기의 탄 부위에 생긴 벤조피렌 등 각종 발암물질의 독성을 일부 상쇄시킨다. 고기를 먹은 뒤 배를 디저트로 먹으면 소화가 잘 된다.

 

배를 즐겨 먹으면 충치 예방과 감기나 기관지염 예방ㆍ치료 효과도 얻을 수 있다. 충치 예방을 돕는 것은 석세포와 솔비톨이다. 석세포는 배를 먹을 때 오톨도톨하게 씹히는 작은 알갱이로 구강을 청결하게 한다. 솔비톨은 당분의 일종이나 자일리톨처럼 충치균의 먹이가 되지 않는다. 이것이 ‘일거양득’(一擧兩得)이란 의미를 지닌“배 먹고 이 닦기”란 속담의 과학적 근거다. 

 

감기ㆍ기관지염에 걸려 기침이 잦다면 배의 속을 긁어내고 여기에 꿀을 채워 넣은 뒤 천으로 싸서 푹 삶아 먹는다. 목소리를 트이게 하는 데는 강판에 간 배즙이 효과적이다.

 

 

좋은 배를 먹으려면

 

배의 원산지는 중앙아시아 코카서스 산맥 주변으로 추정된다. 이후 동양배와 서양배로 갈린다. 중국 허베이(河北) 지역과 한반도 북부에서 발견되는 산돌배가 동양배를 대표한다. 우리나라에 전해진 배는 산돌배와 콩배다. 학계에선 한국과 일본에서 생산되는 배를 일본배라 부른다. 식물체계를 처음 분류할 때 일본인 학자가 주도했기 때문이다. 중국에선 배의 별명이 과종(果宗)이다. 과일 중 으뜸이란 뜻이다.  서양배는 조롱박처럼 생겼다. 석세포가 적은 대신 향기와 단 맛이 매우 강하다. 고대 그리스의 역사가 호머는 배를 ‘신의 선물’이라고 예찬했다. 

 

좋은 배를 먹으려면 소비자가 배 껍질은 무조건 황갈색이어야 한다는 고정관념에서 탈피해야 한다. 신고배를 비롯해 익으면 껍질색이 황갈색인 품종이 많다. 그러나 ‘원황’ㆍ‘금촌조생’ㆍ‘만풍배’ㆍ‘화산’ㆍ‘감천배’ㆍ‘만수’ 등 일부 품종은 익어도 껍질에 푸른 기가 남아 있다. 소비자의 입맛에 맞춰 업자들이 일부러 황갈색으로 바꾸기도 하는데 이 과정에서 배의 맛과 품질이 저하된다.

 

배는 무조건 커야 좋다는 생각도 잘못된 선입견이다. 더 크게, 더 일찍 수확하기 위해 생장촉진제(지베렐린)를 배의 꼭지에 칠하기도 한다. 이런 배는 꼭지 부분이 끈적거린다. 그러나 꼭지를 바짝 잘라내면 구별하기 힘들다. 보관은 냉장고 야채 칸에 하는 것이 좋다. 차가운 배의 단맛과 청량감이 더 강하다.

 

글 / 중앙일보 박태균 기자

  

 

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    과일은 채소와 함께 대표적인 웰빙 식품이다. 수분은 100g당 대개 80∼90g으로 채소보다 약간 적다. 반면 열량은

    100g당 50㎉ 전후로 채소보다 약간 높다. 수분을 뺀 나머지는 대부분 탄수화물(100g당 10∼20g)로 구성돼 있다.

    탄수화물 중에서도 맛이 단 과당과 신맛을 주는 유기산이 많다.      

                           

              

                          

 

 

 

 

영양덩어리 과일 껍질

 

과일이 건강에 이롭다고 보는 것은 비타민ㆍ미네랄ㆍ식이섬유ㆍ각종 생리활성물질(파이토케미컬)이 풍부하기 때문이다. 비타민 중에선 비타민 Cㆍ베타카로틴 등 항산화 비타민이 많다. 미네랄 중에선 혈압을 조절하는 칼륨, 뼈ㆍ치아 건강을 좌우하는 칼슘이 상대적으로 많이 들어 있다. 식이섬유 중에선 수용성(水溶性) 식이섬유인 펙틴(pectin)이 풍부하다. 펙틴은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 

 

과일은 대개 껍질로 싸여 있다. 귤처럼 껍질을 벗기기 쉬운 것도 있고 딸기ㆍ블루베리처럼 껍질과 과육을 나누기 힘든 것도 있다. 사과ㆍ배처럼 과도가 있어야 껍질을 깎을 수 있는 것도 있다.  

 

일반적으로 과일 껍질엔 건강에 유익한 성분들이 과육(속살)보다 많이 들어 있다. 과일의 웰빙 성분 중 하나인 라이코펜의 경우 비닐하우스에서 재배한 것보다 햇볕을 받고 자란 것에 더 많다. 껍질에 각종 파이토케미컬이 과육보다 더 많은 햇살을 직접적으로 충분히 쬐는 것과도 관련이 있다. 

 

사과ㆍ배ㆍ복숭아 등의 껍질은 식이섬유의 보고(寶庫)다, 식이섬유는 혈관 건강을 돕고 변비를 예방하며 비만을 막아주는 고마운 성분이다. 귤ㆍ자몽의 겉껍질을 벗겨내면 드러나는 얇은 흰색 속껍질엔 식이섬유가 과육보다 훨씬 많이 들어 있다. 귤의 속껍질에 든 비타민 P는 비타민 C의 기능을 보강하고 모세혈관을 튼튼하게 한다. 맛이 약간 쓰지만 건강을 위한다면 귤을 겉껍질만 살짝 벗겨내고 먹는 것이 최선이다. 

 

과일 하면 가장 먼저 연상되는 영양소인 비타민 C도 과육보다 껍질에 많다. 금귤의 경우 껍질의 비타민 C 함량(100g당 70㎎)이 과육(30㎎)의 두 배 이상이다. 사과의 비타민 C는 껍질과 껍질 바로 밑 부위에 집중돼 있다. 사과 껍질을 듬성듬성 깎으면 비타민 C를 거의 섭취하지 못 한다. 사과는 가능한 한 껍질을 벗기지 않고 생과로 먹는 것이 좋다. 사과 주스보다는 생 사과가 건강에 훨씬 이롭다. 주스로 가공하는 과정에서 사과의 식이섬유가 대부분 손실되기 때문이다. 사과 껍질에 든 3대 웰빙 성분은 비타민 C, 수용성 식이섬유인 펙틴, 항산화 성분인 쿼세틴이다. 펙틴은 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내 동맥경화ㆍ고혈압ㆍ고지혈증 예방을 돕는다. 쿼세틴은 노화ㆍ암의 주범인 유해(활성) 산소를 없애준다.  

 

블루베리ㆍ포도ㆍ딸기ㆍ자두 등 검붉은 색을 띠는 과일의 껍질엔 안토시아닌이라는 항산화 성분이 풍부하다. 안토시아닌은 비타민 E(토코페롤, 항산화 비타민)보다 항산화력이 강하다.  체내에 들어가서 비타민 A로 변환되는 베타카로틴도 금귤의 과육엔 일절 없지만 껍질엔 100g당 46㎍ 함유돼 있다. 사과 껍질엔 항산화 성분인 폴리페놀이 과육보다 2∼9배 많이 들어 있다. 포도의 항산화 성분인 레스베라트롤도 껍질ㆍ씨에 몰려 많다. 육식ㆍ흡연을 즐기는 프랑스인의 심장병 사망률이 미국ㆍ영국인보다 낮은 이른바 ‘프렌치 패러독스’의 비결이 포도의 씨ㆍ껍질까지 발효시켜 만든 레드와인(적포도주)인 것으로 알려져 있다. 배 껍질엔 폴리페놀, 감 껍질에는 카로티노이드가 풍부하다. 폴리페놀과 카로티노이드는 둘 다 항산화 성분이다.

 

 

 

과일 안전하게 먹는 방법

 

과일 껍질이 건강에 유익하다는 것은 인정하지만 농약 잔류ㆍ식중독균 오염ㆍ과일 알레르기 등이 우려돼 과일 껍질을 반드시 벗기고 먹는 사람이 수두룩하다 .  일단 잔류 농약에 대해선 크게 걱정하지 않아도 될 것 같다. 식품 안전당국의 대규모 조사에서 과일 껍질에 농약이 거의 잔류하지 않는 것으로 밝혀졌다. 식품의약품안전청은 2007∼2008년 지자체와 합동으로 전국 유명마트ㆍ시장 등에서 판매중인 사과ㆍ배ㆍ감ㆍ포도 등 과일 4,776건을 수거해 농약 잔류량을 분석했다. 여기서 농약 성분이 허용기준 이상 검출된 것은 9건에 불과했다. 

 

과일을 껍질 채로 섭취하려면 물로 잘 씻어서 한다. 해충 제거를 위해 과일에 살포한 농약이 과일의 속살에까지 침투되는 경우는 극히 드물다. 대부분 과일 표면에 묻어 있으므로 세척을 잘 할수록 더 안전하게 먹을 수 있다. 배ㆍ포도 등은 종이에 과일을 싼 채 농약을 뿌리므로 농약의 잔류 가능성이 적다. 귤ㆍ사과는 유기농법으로 재배한 것이 아니라면 껍질을 깎아먹거나 잘 씻어 먹는 것이 안전하다. 귤껍질로 진피차(귤껍질차)를 만드는 것도 권하기 힘들다. 특히 오랜 수송 과정을 거쳐 수입되는 망고ㆍ자몽 등 열대 과일은 껍질을 벗기는 것이 원칙이다. 방울토마토도 소금물에 30분 이상 담갔다가 헹궈 먹어야 한다.

 

과일 알레르기는 사과 껍질ㆍ살구ㆍ체리ㆍ키위ㆍ복숭아ㆍ파인애플ㆍ토마토의 초록색 씨 등 다양한 과일이 일으킬 수 있다. 과일 알레르기의 흔한 증상은 과일과 접촉한 입술ㆍ입 주위의 가려움증ㆍ물집 등이다. 두드러기ㆍ천식ㆍ설사ㆍ복통 같은 증상을 유발하기도 한다. 과일 알레르기가 있는 사람은 필히 과일을 깎아 먹어야 한다. 알레르기 유발물질이 대부분 껍질에 집중돼 있기 때문이다. 

 

과일 껍질에서 알레르기를 주로 일으키는 성분은 펄프다. 펄프는 분자량이 커서 장에 잘 흡수되지 않는다. 그러나 소화력이 약하거나 항생제ㆍ소염진통제를 장기 복용하고 있거나 면역력이 떨어진 사람의 장엔 일부 흡수돼 알레르기나 염증을 일으킬 수 있다. 

 

탄수화물이 주성분인 과일은 단백질이 풍부한 육류ㆍ해산물 등처럼 식중독과 자주 연관되는 식품은 아니다. 게다가 과일의 껍질에선 식중독균이 거의 증식되지 않는다. 껍질 자체가 식중독균 오염을 막는 일종의 방어벽이다. 그러나 껍질의 상처 부위를 통해 식중독균이 과육까지 도달할 침투할 수 있다. 과일을 살 때 벗겨진 부위가 있는지를 꼼꼼히 체크해야 하는 것은 이래서다. 또 조리자의 손에 묻어 있던 식중독균이 과일 껍질에 오염될 수 있다. 과일을 다루기 전에 손부터 잘 씻어야 한다. 수박ㆍ토마토ㆍ참외 등은 토양에 서식하는 식중독균에 오염될 수 있으므로 더욱 철저히 씻을 필요가 있다. 과일을 씻을 때 식초 희석액(10%)이나 과일 전용 세제를 사용하면 식중독균은 물론 농약의 잔류 량도 대폭 줄일 수 있다. 세제 사용 후엔 흐르는 물보다는 물이 담긴 용기에 과일을 넣어 씻는 것이 좋다.

 

과일 껍질의 대표 웰빙 성분인 식이섬유는 대부분의 변비 환자에게 유익하게 작용한다. 하지만 대장무력증, 항문ㆍ직장 기능이상, 과민성 장증후군을 함께 갖고 있는 변비 환자에겐 효과가 없다. 이런 환자에겐 식이섬유가 오히려 증상을 악화시키는 요인이 될 수 있다. 대장에서 식이섬유가 발효되는 과정에서 수소ㆍ메탄ㆍ이산화탄소 등 가스가 생성된다.  갑자기 다량의 식이섬유를 섭취하면 복부 팽만감이나 가스(방귀)가 생기는 것은 이래서다.

 

 

◇ 포도의 부위별 웰빙 성분 함량

 

항산화성분인 레스베라트롤 함량(머루포도와 캠벨종 포도 100g당)
껍질 : 2∼3㎎
씨 : 1.6∼4㎎
송이가지 : 26.5∼52.1㎎
과육 : 불검출

 

항산화성분인 폴리페놀 함량(머루포도와 캠벨종 포도 100g당)

껍질 :  203∼239㎎
씨 : 720∼1439㎎
송이가지 : 320∼703㎎
과육 : 17∼20㎎

 

◇ 노화의 주범인 유해(활성)산소를 제거하는 항산화 활성도

껍질 : 18∼21%
씨 : 90% 이상
송이가지 :  41∼90%
과육 : 5% 미만

자료 = 경북 보건환경연구원ㆍ한림대 성심병원 영양과


◇ 과일 껍질 깎아먹기의 장단점

 

< 장점 >

비타민ㆍ미네랄ㆍ식이섬유ㆍ파이토케미컬을 더 많이 섭취할 수 있다
음식물 쓰레기양을 줄일 수 있다
변비ㆍ혈관질환 등을 예방할 수 있다

 

< 단점 >

껍질에 농약이 소량 잔류할 수 있다(식약청 검사에선 잔류 농약은 거의 없는 것으로 밝혀짐)
과일 알레르기를 일으킬 수 있다
과다 섭취하면 방귀ㆍ복부 팽만감 유발할 수 있다

자료 = 식품의약품안전처ㆍCHA의대 강남차병원 가정의학과

 

                                                                                                                                        글 / 박태균 중앙일보 기자

 

 

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Posted by 국민건강보험공단

  지방연소 식품에 주목하세요!
  먹음직한 고기산적과 윤기가 흐르는 모듬 전, 그리고 향긋한 송편까지, 우리의 식욕을 자극하는 한상 그
  득한 한가위 음식 앞에서 어느 누군들 과식을 피할 수 있겠는가! 하지만 식욕을 자제하고 식사량을 조절
  하지 않으면 과식과 과음으로 연휴 내내 무거운 배를 감싸 쥐고 힘겨워 할 것이다. 답답한 속, 불거진 배
  가 두렵다면 지방연소 식품의 효능을 활용해보기 바란다.


 

브로콜리와 케일이 복잡한 뱃속을 편안하게 한다

다가올 추석 명절. 잘 차려진 고향음식을 온 종일 먹고 마시다 보면 어느새 뱃속은 소화불량으로 불편해지기 마련이다. 산적과 불고기, 부침개, 강정 등 명절음식은 기름기가 많아 소화가 잘 되지 않으며, 열량이 많아 과식할 경우 소화불량과 비만을 부르게 된다.

 


어김없이 겪게 되는 명절증후군인 과식과 비만을 예방하기 위해서는“자신이 먹을 양을 미리 덜어서 먹고, 식사 초반부에는 나물과 김치 등 섬유질이 함유된 음식을 먼저 먹으면서 최대한 천천히 식사하는 것이 좋다”고 메자닌클리닉의 김중렬 원장은 조언한다.

 실제로 녹두전 1장, 송편 5~6개는 밥 한공기와 맞먹는 칼로리로 무심코 먹다보면 표준 칼로리를 훌쩍 넘길 우려가 있다.
또 열량이 많은 부침개와 튀김 등은 가급적 멀리 하고, 음식을 먹고 난 후 바로 눕지 말고 가벼운 산책을 하는 것이 좋다. 특히, 기름진 음식을 먹었을 경우에는 운동량을 평소보다 늘려야 한다.

이 밖에도 지방연소를 돕는 식품을 섭취하는 것도 비만을 예방하고 속을 편안하게 하는 데 도움이 된다.
지방연소를 돕는 대표적인 식품으로는 브로콜리, 케일 등을 들 수 있다. 브로콜리에 포함된 베타카로틴 성분은 면역력과 저항력을 높여 암을 예방하고 풍부한 철분은 빈혈과 심장병을 예방한다. 또한 식이섬유가 풍부해 비만과 다이어트에 특히 좋은 음식이다.


케일 역시 식이섬유와 칼슘, 철의 공급원으로 비만 예방에 효과적이다. 이 밖에도 파, 생강, 고추, 양파 등 지방연소에 도움을 주는 식품을 꾸준히 섭취하면 추석명절에 불어난 뱃살을 효과적으로 관리할 수 있다.

 


추석 상에 이런 음식을 곁들이면 속이 편안해져요!

 

1. 고열량 명절 음식엔 ‘배’ 가 제격! 

배는 발암 효과를 억제할 수 있는 항산화제, 폴리페놀이라는 성분이 많이 들어 있어 육류와 함께 먹으면 효과적이다. 또 펙틴이라는 섬유소가 풍부해 대장운동을 도와 명절날 과식으로 인해 생기기 쉬운 변비를 예방해 준다.


2. 술을 마실 때는 녹차와 함께 
명절날 오랜만에 가족과 함께하는 술자리. 녹차와 함께라면 술로 인한 고통을 줄일 수 있다. 녹차 성분에는 알코올 분해 물질이 들어 있어 술의 도수를 낮춰주는 역할을 한다.


3. 생선회는 무즙에 찍어 먹어라 
무에는 소화를 돕는 각종 효소가 함유돼 있어 생선회나 다량의 고기를 섭취할 때 무와 같이 먹거나 무즙에 찍어 먹으면 좋다. 과식을 했을 때 무즙을 내서 먹으면 탁월한 소화제 역할을 한다.


4. 돼지고기 요리에는 표고버섯을 곁들여라 
돼지고기 요리에 표고버섯을 곁들이면 콜레스테롤의 폐해도 줄이고 각종 성인병 예방이 가능하다. 표고버섯에는 양질의 섬유질이 많아 콜레스테롤이 체내에 흡수되는 것
을 억제해 주고, 돼지고기 특유의 냄새도 제거해 준다.


5. 과식했을 때는 매실차를 마셔라 
고열량 추석 음식을 먹고 난 후 후식으로 매실차를 마셔라. 매실은 소화불량을 해소하고 위장장애를 치료한다. 또 과다 분비되는 위산을 조절하며, 과식이나 배탈에 효과가 크다.

 

 

김나랑<Elle> 기자

자문_  김중렬메자닌클리닉 원장

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