생김새가 비슷하다고 해서 효능도 같을 거라고 오해하면 곤란하다. 모양은 닮았지만, 성분과 효능이 천차만별인 식품들이 적지 않다. 같은 듯 다른 매력을 가진 닮은꼴 식품들에 대해 알아보자. 



비타민C와 항산화 물질이

풍부한 ‘브로콜리’ vs. 

탄수화물 대체재로 각광받는

‘콜리플라워’ 



브로콜리(broccoli)는 겨자과에 속하는 짙은 녹색 채소로, 미국 타임지가 선정한 세계 10대 건강식품 중 하나다. 레몬의 2배에 달하는 비타민C를 함유하고 있어 브로콜리 두세 송이면 하루에 필요한 비타민C를 충분히 섭취할 수 있다.


항산화 물질도 풍부하다. 브로콜리에 들어 있는 베타카로틴(beta-carotene)은 우리 몸에 쌓인 유해산소를 없애 노화 작용을 늦추고 각종 암을 예방하는 효과가 있다.



콜리플라워(cauliflower)는 브로콜리와 생김새가 비슷하지만, 초록색이 유일한 브로콜리와 달리 하얀색과 보라색, 연두색, 노란색 등 다양한 색을 지니고 있다. 가장 큰 효능은 브로콜리보다 비타민C가 풍부하다는 것이다. 콜리플라워 한 송이만으로도 비타민C 하루 권장량을 모두 채울 수 있다.


또한 암세포 성장을 억제하는 항산화 물질인 설포라판(sulforaphane)이 다량 함유되어 있어 각종 암을 예방하는 데 도움을 준다.


콜리플라워는 최근 들어 탄수화물 대체재로 각광받고 있다. 쌀은 100g에 열량이 150Kcal, 탄수화물도 34g에 달하지만 콜리플라워는 100g에 25Kcal에 불과하고 탄수화물도 5g으로 크게 낮다. 식이섬유도 3g으로 쌀보다 3배나 높다.


콜리플라워는 같은 소속인 양배추나 배추보다 식이섬유가 훨씬 많이 들어 있어서 적은 양으로도 높은 포만감을 주고, 장 속에 쌓인 노폐물을 배출하는 데도 도움을 준다. 



몸속 콜레스테롤 축적을

억제하는 ‘양파’ vs.

임산부와 태아의 건강에 좋은

‘샬롯’  



양파(onion)는 백합과에 속한 채소로, 생으로 먹으면 알싸한 맛이 나고 익혀 먹으면 단맛이 나는 것이 특징이다. 양파의 알싸한 맛은 알리신(allicin) 성분 때문인데, 알리신은 항균 작용이 뛰어나고 혈액순환과 소화를 촉진하며 인슐린 분비를 도와 당뇨병 예방에 도움을 준다. 


양파는 육류와 함께 먹을 때 가장 궁합이 좋다. 양파에 들어 있는 펙틴(pectin)과 퀘세틴(quercetin) 성분은 콜레스테롤 농도를 낮춰 고지혈증과 고혈압을 예방하는 데 도움을 준다.



샬롯(shallot)은 ‘미니 양파’라고 불릴 정도로 크기는 작지만, 양파와 모양이 똑같다. 같은 백합과 소속이고 맛도 비슷한데, 양파보다 단맛이 더 강한 것이 특징이다. 또한 각종 암을 예방하는 효과가 있는 퀘세틴 성분이 양파보다 2.7배나 높다.


샬롯은 임산부에게 좋은 음식으로 꼽힌다. 샬롯에는 엽산과 칼슘, 철, 요오드 성분이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 성분들은 임산부와 태아의 건강에 필수적이다. 특히 엽산은 태아의 세포 분열과 성장은 물론, 태아의 선천성 이상을 억제하는 역할을 한다.


이와 함께 샬롯에 들어 있는 비타민B1은 피로 해소에 도움을 주고, 비타민B2는 동맥경화 질환을 예방하는 효과가 있다. 



지방간과 위염 예방에

도움을 주는 ‘순무’ vs.

다이어트와 눈 건강에 좋은

‘콜라비’ 



순무(turni)는 겉모습이 무와 비슷하지만 크기는 무의 4분의 1 정도로 작고, 식감은 무보다 부드러워 참외와 비슷하며, 과일처럼 단맛이 나는 것이 특징이다. 순무는 간 건강에 좋은 음식으로 꼽힌다. 간세포를 보호하고 지방간을 억제하는 글루코시놀레이트(glucosinolate) 성분이 무보다 2배 이상 많이 들어 있다.


또한 순무에 함유된 디아스타아제(diastase) 성분은 탄수화물을 분해해 소화를 촉진하고, 손상된 위 점막을 복구하는 기능으로 위염과 위궤양을 예방하는 데 도움을 준다. 이외에도 무기질과 비타민, 식이섬유가 풍부해 변비 등 장 질환을 개선하는 효과가 있다. 



콜라비(kohlrabi)는 순무와 양배추를 교접해 만든 채소다. 겉모습은 양배추와 비슷하지만, 껍질을 잘라내면 순무와 같다. 콜라비는 다이어트에 효과적인 음식으로 꼽힌다.


콜라비는 100g당 27Kcal 정도로 열량이 낮고 식이섬유는 순무의 2배에 달해 조금만 먹어도 포만감이 크다. 또한 비타민A가 많이 들어 있어 각막 질환을 예방하는 효과가 있으며, 비타민C와 철분, 칼슘, 칼륨 등의 영양소가 풍부해 고혈압과 성인병을 예방하는 데 도움을 준다.

 



 

 

      

    



Posted by 국민건강보험공단

 



채소 중에서도 ‘배추과’에 속하는 채소들이 혈관 건강에 특히 도움을 준다는 연구 결과가 최근 미국심장협회에서 발표됐다. 양배추, 브로콜리, 콜리플라워(꽃양배추), 브뤼셀 스프라우트(방울다다기양배추), 케일 등이 배추과에 해당한다. 


경동맥의 혈관벽 두께가 두꺼우면 뇌졸중 발생 위험이 높아지는데, 배추과 채소를 많이 먹은 70대 이상 여성은 혈관벽 두께가 얇은 것으로 조사됐다. 



연구는 서호주대학, 에디스 코완 대학 등 5개 연구기관이 호주 서부 지역에 사는 70대 이상 여성 954명의 식습관과 경동맥 혈관벽 두께를 비교하는 방식으로 이뤄졌다. 


연구진은 채소를 배추과, 파속(양파·마늘), 적황색(토마토·호박·고추·당근), 잎채소(시금치·셀러리 등), 콩과 등 5개 그룹으로 나누고, 각 그룹별 채소가 혈관벽 두께와 어떤 관계가 있는지 조사했다. 


연구 대상자들은 하루 평균 2.7인분의 채소를 섭취하고 있었다. 채소 1인분의 양은 종류마다 다른데 브로콜리의 경우 꽃 5~8개, 큰 피망의 절반, 중간 크기 감자의 절반, 중간 크기 당근 1개 등이 1인분이다. 



조사 결과, 하루에 채소 3인분 이상을 먹는 여성은 2인분 미만을 먹는 사람보다 경동맥 혈관벽 두께가 평균 0.036mm(4.6%) 얇았다. 


또 하루 채소 섭취량이 75g 더 많은 사람은 그렇지 않은 사람보다 경동맥 혈관벽 두께가 0.011mm 가늘었다. 경동맥 혈관벽 두께가 0.1mm 줄어들면 뇌졸중과 심장마비 등 심뇌혈관 질환 위험이 10~18% 낮아지는 것으로 알려져 있다. 


채소 중에서도 특히 배추과 채소와 혈관벽 두께의 상관관계가 두드러졌다. 배추과 채소는 하루에 10g씩만 더 먹어도 그렇지 않은 사람보다 혈관벽 두께가 0.005mm 얇았다. 



그러나 파속, 적황색, 잎채소, 콩과 등 다른 4개 그룹의 채소 섭취와 혈관벽 두께 사이에서는 뚜렷한 상관관계가 확인되지 않았다. 


영국 국가보건서비스(NHS)는 이 연구에 대해 “배추과 채소 섭취가 얇은 혈관벽의 직접적인 원인인지 확인하지 못했다는 한계가 있다”면서도 “배추과 채소가 혈관 건강에 이롭다는 가설을 뒷받침하는 연구”라고 말했다.


배추과 채소 중 한국에서 가장 흔하게 먹는 것은 양배추와 브로콜리다. 브로콜리는 끓는 물에 데쳐 초고추장을 찍어 먹는 게 한때 유행했다. 


최근에는 콜리플라워와 브뤼셀 스프라우트도 대형 마트에서 손쉽게 구입할 수 있다. 브로콜리와 비슷하게 생긴 콜리플라워는 먹는 법도 브로콜리와 유사하다. 



끓는 물에 데치거나 삶아서 초고추장을 찍어 먹거나 다른 채소, 고기 등과 함께 볶아먹으면 된다. 한 차례 데친 후 샐러드 재료로 이용해도 좋다. 


브뤼셀 스프라우트는 익을수록 단맛이 강해진다. 삶기나 찌기, 굽기, 볶기 등의 조리법을 활용해서 먹는다. 


고기나 소시지, 다른 채소와 함께 볶으면 반찬으로 먹기 좋다. 스튜처럼 오랜 시간 푹 끓이는 요리에 브뤼셀 스프라우트를 첨가하는 것도 좋은 방법이다. 크기가 작기 때문에 오이와 함께 피클을 만들어 먹기도 한다.



 

      

    

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