스마트폰 사용이 대중화되고 다양한 운동용 스마트 워치가 시판되면서 하루 걸음 수와 이동거리 등을 측정하기가 간단해졌다. 하루 30분 이상 걸으면 좋다는 말은 많이 들었지만 작심하고 30분을 연속해서 걷지 않는 이상 하루 중 자신이 몇 분을 걸었는지 일일이 시계를 보며 기억하는 건 쉽지 않다.


이럴 때 걷기 목표를 시간이 아닌 걸음 수로 정해둔다면 스마트폰 애플리케이션 등을 통해 하루 활동량을 확인하기도 편하고 운동에 대한 동기 부여도 된다. 그렇다면 하루 몇 걸음을 목표로 삼아야 운동 효과를 누릴 수 있을까.



언젠가부터 이상적인 하루 걸음 수는 1만보라는 가설이 제기돼 왔다. 1만보 가설은 동서를 가리지 않는다. 미국 뉴욕타임스는 최근 보도에서 “조기 사망을 피하기 위해 필요한 하루 걸음 수가 얼마냐는 질문에 많은 사람들이 1만보라고 대답할 것”이라고 전했다.


미국인들도 1만보 가설에 익숙하다는 얘기다. 실제로 하루 1만보를 걸었을 때 조기 사망률이 얼마나 낮아지는지 확인하는 연구가 서구의 대학들에서 실시되기도 했다.


그러나 미국 하버드 의대의 아이민 리 교수는 뉴욕타임스 인터뷰에서 1만보 가설을 뒷받침하는 의학적 근거는 없다고 말했다. 리 교수는 1960년대 일본의 한 업체가 걸음 수를 측정하는 계보기를 개발해 판매하면서 이 제품에 ‘만보계’라는 이름을 붙인 것이 1만보 가설의 출발점인 것으로 추정하고 있다.


1만보 가설이 현시점에서 그야말로 ‘설’에 불과하다면, 하루 몇 걸음 이상을 걸어야 조기 사망률을 낮추고 건강한 삶을 오래 지속하는 데 도움이 될까.



리 교수가 이끄는 하버드 의대 연구팀은 이를 알아보기 위해 일련의 조사 및 분석을 실시한 후 그 결과를 미국의사협회 저널에 발표했다. 연구팀은 우선 1993년 4월부터 2004년 3월까지 하버드 의대와 보스턴 소재 브리검 여성 병원이 미국 여성 3만 9876명을 추적 관찰해 만든 건강 데이터 ‘여성 건강 연구’에서 1만 7000여 명의 데이터를 추출했다.


당시 이 실험은 참가한 여성들의 몸에 1주일간 생체 모니터 장치를 부착해 참가자들의 걸음 수를 분 단위로 수집해 놓았다. 리 교수 연구팀이 추출한 참가자 1만 7000여 명은 대부분 70대 여성이고, 건강상 특별한 문제는 없었다. 리 교수 연구팀은 걸음 데이터를 수집하고 4~5년이 흐른 후 이들 1만 7000여 명 중 몇 명이 사망했는지도 확인했다.



결과는 놀라웠다. 1만 7000여 명 중 활동량이 가장 적은 여성들은 하루 2700보 이하를 걸었는데, 이들 중 상당수가 4~5년 후 사망한 것으로 나타났다.


반면 활동량이 많은 여성일수록 조기 사망할 위험이 낮았다. 하루 7500보 정도 선에서 조기 사망률이 가장 낮았고, 7500보를 넘겼을 때는 조기 사망률에 의미 있는 차이가 없었다. 이와 함께 연구팀은 조기 사망률을 낮출 수 있는 최적의 걸음 수가 하루 4500보라는 점도 확인했다.


하루 4500보를 걸은 여성은 향후 4~5년 안에 사망할 확률이 2700보를 걸은 여성보다 40% 낮았다. 리 교수는 “1만보에 한참 못 미치는 걸음 수로도 조기 사망률을 크게 낮출 수 있다는 점에 상당히 놀랐다”고 말했다. 걸음을 반드시 빠르게 걸어야 하는 것도 아니었다. 천천히 산책하듯 걸어도 조기 사망률을 낮출 수 있었다.



이 연구는 70대 이상 여성의 걸음 수와 조기 사망률만 살펴봤기 때문에 더 젊은 연령대에게 필요한 걸음 수까지 알아내지는 못했다. 그러나 하루 1만보를 채우지 않더라도 건강을 위해 적정량의 활동이 필요하다는 사실을 다시 한 번 확인했다는 데 의미가 있다고 뉴욕타임스는 평가했다. 




      

    



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필자가 사는 제주도는 1년에 1,500만 명이 넘는 관광객들이 찾는 곳이다. 많은 사람들이 찾는 섬인 만큼 많은 관광지가 손님들을 기다린다. 하지만 7년째 제주에서 살고 있는 필자는 어쩐지 조용하고 한적한 제주가 그립다.


어쩌면 제주를 찾는 관광객들 가운데 상당수는 조용하게 산책하며 자연을 벗 삼아 휴식을 취하고 싶은 생각이 있지 않을까? 필자와 마음이 통하는 여행객들을 위해 가볍게 산책하며 자연을 즐길 수 있는 곳을 추천해본다.


비양도 섬 둘레길


제주 한림읍에 위치한 비양도는 섬 거주 주민이 50여 명에 불과한 작은 섬이다. 1회 98명의 정원을 채우는 여객선이 하루 4번 정기 운항을 하면서 관광객들의 방문이 이어지는 곳이다.


사실 비양도는 1시간이면 모두 둘러볼 수 있을 만큼 작은 섬이다. 섬 꼭대기 등대까지도 40분이면 족하다. 그러나 관광객 대부분 놓치는 것이 비양도의 노을이다.



섬의 마지막 배가 4시 15분이라 마지막 배가 떠나면 섬은 그야말로 고요함의 연속이다. 필자가 경험한 비양도의 저녁풍경은 네온사인 가득한 도시에 찌든 생활을 한 직장인들에게 추천하고 싶은 묘약이다.


풀벌레 소리, 새소리, 파도소리를 들으면 자연이 주는 선물에 금세 힐링이 된다. 다만 이 아름다운 자연을 경험하고 싶다면 비양도 내에 있는 민박집에서 하루 묵어야 한다. 그러면 오롯이 비양도 섬은 나에게 문을 열어준다.


새미 은총의 동산


성이시돌목장 내 마련된 숨은 산책로 새미 은총의 동산은 필자가 경험한 많은 길 중에서도 기억에 남는 곳이다. 이곳에는 미로처럼 이어지는 길을 따라 예수님의 탄생과 주요 순간들을 실제 인체의 크기의 조각 작품을 만들어 실감나게 표현해 놓았다.


종교가 다르거나 혹은 종교가 없더라도 누가나 쉽게 방문이 가능하니 부담은 전혀 느낄 필요가 없다. 특히 동산 안쪽에 마련된 15단 묵주 형태로 조성된 호수 새미소는 절경이다. 마치 영화속의 한 장면처럼 고요하고 새로운 영역에 들어온 듯한 착각을 불러일으킨다.


동산 주변이 모두 삼나무로 둘러싸여있고 고요한 호수를 천천히 걸어 본다면 거울에 비친 풍경을 넘어 내 자신을 바라보는 경험을 하게 된다. 삶을 되돌아보고 바쁘게 지냈던 일상을 잠시 내려놓고 싶다면 추천하고 싶은 곳이다.


제주 사찰 산책로


제주에는 신비로움을 자랑하듯 산속에 고요히 자리한 사찰들이 있다. 그 사찰까지 닿는 길은 언제나 고요하고 차분하다. 때로는 새소리, 때로는 바람소리가 이어지면서 힐링을 선물한다.


먼저 소개할 곳은 1100도로에서 천왕사까지 이르는 약 1km 길이의 산책로다. 양쪽으로 빽빽하게 들어선 삼나무 사이로 걷는 이 길은 아이들이나 어른들 모두 이야기하기 좋은 길이다.



일부 유명 방송 프로그램으로 관광객들의 발길이 늘었지만 여전히 자연이 주는 앞도감이 더 크다. 천왕사까지 다다랐다면 한라산 초입에 있는 관음사도 추천한다.


양쪽에 동자승 조형물이 이색적인 풍경을 연출하며 거대한 불상에 다다르기까지 고요하고 차분한 시간을 선물한다. 또 관광객을 대상으로 템플스테이도 제주도 지원 사업으로 운영되는 만큼 산책뿐만 아니라 다양한 경험도 얻을 수 있다.


마지막으로 서귀포 남원읍에 위치한 효명사는 초록 이끼 사이로 비추는 한줄기 빛을 경험할 수 있는 신비로운 곳이다. 도로를 벗어나 숲속에 위치한 효명사의 사신각을 지나 법당 옆길 계단을 내려가면 아치형 문을 만나는데 온통 푸른빛으로 마치 만화영화의 한 장면처럼 신비롭다. 사람들은 이곳을 천국의 문 또는 이끼문이라고 칭하고 있다.





      

    

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일교차가 큰 환절기에는 감기나 편도선염, 비염, 아토피 피부염, 대상포진 등 다양한 질환에 쉽게 노출된다. 가장 큰 원인은 면역력이 떨어졌기 때문이다. 외부 기온이 급격히 변화하는 환절기에 우리 몸은 체온을 유지하기 위해 평소보다 많은 에너지를 사용한다. 이로 인해 몸속 면역체계가 균형을 잃으면서 면역력이 떨어지게 된다.


면역력은 우리 몸에 침입한 각종 세균과 바이러스를 무력화시키는 일종의 방어 시스템이다. 면역력이 강한 사람은 바이러스에 노출돼도 쉽게 이겨내고 질병에 걸려도 빨리 낫지만, 면역력이 떨어진 사람은 조금만 부주의해도 각종 질병에 걸리고 회복 속도도 더디다. 질병에 취약한 환절기에 면역력을 높일 수 있는 간단한 생활습관을 알아보자. 



가벼운 스트레칭으로

체온을 지켜라


우리 몸은 온도 변화에 매우 취약하다. 체온이 1도만 내려가도 몸에서 에너지를 만드는 과정인 대사율이 12퍼센트가량 감소한다. 에너지대사율이 감소하면 혈액순환과 세포의 신진대사가 나빠져서 체력이 떨어지고 면역력이 감소하게 된다. 



면역력이 떨어지는 것을 막으려면 체온 36.5도를 일정하게 유지해야 한다. 가장 좋은 방법은 운동이다. 운동은 근육의 긴장과 이완을 통해 혈액순환을 원활하게 하고, 세포 활동을 촉진시켜서 면역력의 상승을 돕는다. 또한 운동을 하면 호흡이 빨라지면서 몸속의 해로운 가스가 배출되고, 운동할 때 흘리는 땀은 몸속 노폐물을 제거하는 데 효과적이다.


운동은 숨이 가팔라지고 충분히 땀이 날 정도로 하는 것이 좋다. 하루 30분 정도 유산소 운동을 하는 것만으로도 면역력을 높일 수 있다. 매일 10분 정도 평소보다 빠르게 걷거나 계단을 오르내리는 가벼운 운동도 도움이 된다. 다만 사우나를 하거나 기계 등을 이용해 인위적으로 땀을 내는 것은 운동 효과가 없어 면역력을 높이기 어렵다.


햇볕 산책으로

비타민D를 흡수하라


비타민D는 잘 알려진 것처럼 칼슘의 흡수를 도와 골격 형성을 원활하게 해주는 영양소다. 그런데 잘 알려지지 않은 더 중요한 역할이 있다. 바로 우리 몸의 면역력을 높여준다는 것이다. 백혈구는 염증 물질을 억제하고 바이러스와 세균을 죽이는 면역 기능을 담당한다.


이 백혈구의 기능을 강화시키는 역할을 비타민D가 맡고 있다. 이로 인해 비타민D의 혈중농도가 낮아질수록 면역력도 떨어져서 감기나 독감, 기관지염 등에 걸리기 쉬운 상태가 된다. 



비타민D 수치를 일정하게 유지하기 위해서는 햇볕을 쬐는 것이 최선의 방법이다. 비타민D는 햇볕에 의해서만 우리 몸에서 합성되기 때문이다. 비타민D 충전을 위해서는 하루에 10분 이상 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 특히 겨울철에는 상대적으로 실내에 머무는 시간이 늘어나므로 의식적으로 햇볕 산책을 할 필요가 있다.


밤 11시 수면으로

멜라토닌을 확보하라


잠을 잘 자는 것만으로도 면역력을 높일 수 있다. 우리 몸은 수면을 취하는 동안 긴장되어 있던 근육과 혈관 등을 이완시키고, 손상된 세포와 조직을 회복한다. 특히 밤 11시부터 새벽 3시 사이에는 멜라토닌 호르몬이 가장 활발하게 분비된다.


멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬으로 많이 알려져 있지만, 면역력을 강화하는 기능도 맡고 있다. 멜라토닌은 면역세포인 T림프세포를 활성화시키고 암세포의 증식을 늦추는 역할을 한다. 



면역력을 높이기 위해서는 하루 평균 8시간 정도 충분한 수면을 취하는 것이 중요하다. 만약 평소 수면시간이 부족하다면 주말에 한꺼번에 몰아서 자는 것보다는, 매일 한두 시간이라도 조금씩 수면 시간을 늘리는 것이 우리 몸의 면역체계를 정상화하는 데 도움을 준다.


또한 면역력을 높이는 멜라토닌 호르몬이 충분히 생성될 수 있도록 밤 11시부터 새벽 3시 사이에 수면을 취하는 것이 좋다.


면역력 높이는

음식을 챙겨 먹어라


비타민D는 우리 몸의 면역 기능을 담당하는 백혈구를 강화시키는 역할을 한다. 비타민D를 충전하려면 햇볕을 쬐는 것이 가장 좋지만, 물리적으로 어렵다면 음식으로 섭취하는 방법이 있다.



비타민D가 많이 함유된 대표적인 음식은 버섯이다. 햇볕에 말린 버섯은 비타민D 함량이 높은데, 그중에서도 표고버섯은 체내 백혈구를 활성화하고 혈중 콜레스테롤을 저하하는 효과가 있다. 또한 참치와 고등어, 연어 같은 등 푸른 생선과 달걀노른자, 우유 등의 유제품에도 비타민D가 다량 함유되어 있다.


강력한 항산화 물질인 비타민C도 면역력을 강화해주는 대표적인 영양소다. 비타민C는 백혈구를 비롯한 면역 세포들의 기능을 항진시켜서 외부에서 침입한 바이러스나 세균을 물리치는 역할을 한다.



항암 치료 가운데 고용량 비타민C 치료가 포함된 것은 그래서다. 비타민C는 각종 과일과 신선한 채소류에 많이 함유되어 있다. 제철 과일과 채소를 자주 섭취하면 어렵지 않게 비타민C를 보충할 수 있다.


아연도 정상적인 면역 기능에 반드시 필요한 성분이다. 체내에 아연이 부족하면 면역기관인 흉선과 T 림프세포, 거식세포 등이 퇴화하고, 아토피피부염이나 천식 등 면역 질환에 걸릴 확률이 높아진다. 아연은 육류와 조개류, 정제되지 않은 곡물 등에 풍부하게 함유되어 있다. 손쉽게 아연을 섭취할 수 있는 음식으로는 호박씨와 다크초콜릿, 참깨, 마늘 등이 있다. 




      

    

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직장인이나 학생들은 실내에 있는 시간이 기므로 햇빛 노출의 기회가 적어 비타민 D가 부족해지기 쉽습니다. 


비타민 D는 하루에 30분 정도만 바깥에서 햇빛을 쫴도 어느 정도 필요한 양이 신체 내에서 합성되는데요. 산책하는 것만으로도 비타민 D의 부족을 막을 수 있으므로 책은 많은 사람에게 가볍게 할 수 있는 건강 유지법으로 알려져 있습니다. 


프랑스 파리에서도 많은 사람이 산책을 즐기고 있는데요. 여유를 즐기며 걸을 수 있는 다양한 정원들이 많은 파리, 오늘은 파리의 산책길을 소개하려고 합니다.





뤽상부르 정원은 파리 제6구에 있는 루이 13세의 섭정 모후 마리드메디시스를 위해 뤽상부르 궁전에 딸린 정원입니다. 뤽상부르 궁전은 현재 프랑스 상원의원 건물로 쓰이고 있습니다. 



이 공원은 소르본대학 등이 있는 학생가 주변으로 아침에 조깅하는 학생들과 가족 단위의 사람들을 많이 볼 수 있습니다. 진정한 ‘파리지앵’을 느낄 수 있는 곳이죠.






파리 4존에 위치한 베르사유는 매우 큰 규모의 정원을 가지고 있습니다. 넓은 정원에서 천천히 걸어 다니는 여유를 즐길 수도 있지만, 걸어 다니기 벅찰 정도로 커서 내부에 미니 트레인을 타거나 자전거를 타고 관람할 수 있습니다. 




정원 내부에는 그랑트리아농, 쁘띠 트리아농 등 별궁이 있으며 베르사유와는 다른 매력을 느낄 수 있습니다. 대운하라고 불리는 T자 호수도 있으며 보트를 탈 수도 있습니다. 




이 옆에는 분수가 있어 특정 기간, 특정 요일에 분수쇼를 합니다. 평소에 정원만 입장하는 것은 무료이지만 분수쇼를 하는 날에는 분수쇼를 보지 않더라도 표를 꼭 사야 됩니다.






튈르리는 모네를 느낄 수 있는 오랑주리 미술관이 있는 공원으로 콩코르드 광장과 루브르 궁전 사이에 있는 공원입니다.




베르사유 궁전의 조경을 담당했던 르 노트르가 설계한 정원으로 잘 다듬어진 나무들과 정원의 대칭적인 배치가 기하학적이고 멋스러운 느낌을 주는데요. 연못 주변에는 의자가 빙 둘러 있어서 연못을 바라보며 앉아 여유를 즐길 수 있는 곳입니다. 






몽소 공원은 파리 제8구에 있는 곳으로 18세기 오를레앙 공작의 상상력을 자극하는 재미있는 정원으로 시작된 곳인데요. 산책로 사이에는 작은 크기의 그리스 신전, 이집트 피라미드 등 여러 나라의 다양한 건축물들을 볼 수 있어 더욱 흥미로운 장소입니다.  



이처럼 파리에는 다양한 공원이 있습니다. 다양한 조각상과 파리의 역사가 담긴 정원들. 여행하면서 잠시 쉬어가는 곳으로 파리지앵의 산책길을 느껴보는 것은 어떨까요.

















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