걷기, 1만보 아니어도 괜찮아

스마트폰 사용이 대중화되고 다양한 운동용 스마트 워치가 시판되면서 하루 걸음 수와 이동거리 등을 측정하기가 간단해졌다. 하루 30분 이상 걸으면 좋다는 말은 많이 들었지만 작심하고 30분을 연속해서 걷지 않는 이상 하루 중 자신이 몇 분을 걸었는지 일일이 시계를 보며 기억하는 건 쉽지 않다.

이럴 때 걷기 목표를 시간이 아닌 걸음 수로 정해둔다면 스마트폰 애플리케이션 등을 통해 하루 활동량을 확인하기도 편하고 운동에 대한 동기 부여도 된다. 그렇다면 하루 몇 걸음을 목표로 삼아야 운동 효과를 누릴 수 있을까.

언젠가부터 이상적인 하루 걸음 수는 1만보라는 가설이 제기돼 왔다. 1만보 가설은 동서를 가리지 않는다. 미국 뉴욕타임스는 최근 보도에서 “조기 사망을 피하기 위해 필요한 하루 걸음 수가 얼마냐는 질문에 많은 사람들이 1만보라고 대답할 것”이라고 전했다.

미국인들도 1만보 가설에 익숙하다는 얘기다. 실제로 하루 1만보를 걸었을 때 조기 사망률이 얼마나 낮아지는지 확인하는 연구가 서구의 대학들에서 실시되기도 했다.

그러나 미국 하버드 의대의 아이민 리 교수는 뉴욕타임스 인터뷰에서 1만보 가설을 뒷받침하는 의학적 근거는 없다고 말했다. 리 교수는 1960년대 일본의 한 업체가 걸음 수를 측정하는 계보기를 개발해 판매하면서 이 제품에 ‘만보계’라는 이름을 붙인 것이 1만보 가설의 출발점인 것으로 추정하고 있다.

1만보 가설이 현시점에서 그야말로 ‘설’에 불과하다면, 하루 몇 걸음 이상을 걸어야 조기 사망률을 낮추고 건강한 삶을 오래 지속하는 데 도움이 될까.

리 교수가 이끄는 하버드 의대 연구팀은 이를 알아보기 위해 일련의 조사 및 분석을 실시한 후 그 결과를 미국의사협회 저널에 발표했다. 연구팀은 우선 1993년 4월부터 2004년 3월까지 하버드 의대와 보스턴 소재 브리검 여성 병원이 미국 여성 3만 9876명을 추적 관찰해 만든 건강 데이터 ‘여성 건강 연구’에서 1만 7000여 명의 데이터를 추출했다.

당시 이 실험은 참가한 여성들의 몸에 1주일간 생체 모니터 장치를 부착해 참가자들의 걸음 수를 분 단위로 수집해 놓았다. 리 교수 연구팀이 추출한 참가자 1만 7000여 명은 대부분 70대 여성이고, 건강상 특별한 문제는 없었다. 리 교수 연구팀은 걸음 데이터를 수집하고 4~5년이 흐른 후 이들 1만 7000여 명 중 몇 명이 사망했는지도 확인했다.

결과는 놀라웠다. 1만 7000여 명 중 활동량이 가장 적은 여성들은 하루 2700보 이하를 걸었는데, 이들 중 상당수가 4~5년 후 사망한 것으로 나타났다.

반면 활동량이 많은 여성일수록 조기 사망할 위험이 낮았다. 하루 7500보 정도 선에서 조기 사망률이 가장 낮았고, 7500보를 넘겼을 때는 조기 사망률에 의미 있는 차이가 없었다. 이와 함께 연구팀은 조기 사망률을 낮출 수 있는 최적의 걸음 수가 하루 4500보라는 점도 확인했다.

하루 4500보를 걸은 여성은 향후 4~5년 안에 사망할 확률이 2700보를 걸은 여성보다 40% 낮았다. 리 교수는 “1만보에 한참 못 미치는 걸음 수로도 조기 사망률을 크게 낮출 수 있다는 점에 상당히 놀랐다”고 말했다. 걸음을 반드시 빠르게 걸어야 하는 것도 아니었다. 천천히 산책하듯 걸어도 조기 사망률을 낮출 수 있었다.

이 연구는 70대 이상 여성의 걸음 수와 조기 사망률만 살펴봤기 때문에 더 젊은 연령대에게 필요한 걸음 수까지 알아내지는 못했다. 그러나 하루 1만보를 채우지 않더라도 건강을 위해 적정량의 활동이 필요하다는 사실을 다시 한 번 확인했다는 데 의미가 있다고 뉴욕타임스는 평가했다.