잠에서 깨는 것이 힘들어 ‘5분만 더’를 외치다가 아침을 거르는 일이 많다. 특히 우리나라의 치열한 교육열 속에서 수면 부족과 시간 부족으로 청소년들의 느긋한 아침 식사는 찾아보기 어렵게 되었다. 


한창 자라는 성장기 아동과 청소년들에게 아침밥은 보약과도 같다. 하루가 든든하면 인생이 든든하다. 오늘부터라도 당장 내 아이 아침 거르지 않는 습관을 만들어 주자. 




청소년기 아침밥의 중요성


아침식사를 하는 것은 성장기 청소년의 뇌 활성화, 학습, 인지 기능 향상에 도움을 준다. 섬유질과 탄수화물이 풍부한 식사를 하면 하루 종일 피로를 덜 느껴서 지구력 향상에도 좋다. 또한 가족 식사는 정서 안정에 효과적이며 선진국은 아침밥 교육에 주목한다.



비만, 성인병, 심장병, 대장암 등 질병을 예방한다. 다시 말해 아침식사는 영양학적으로 두뇌활동을 위한 에너지 공급 면에서 유익하고 소화기 운동의 증가로 아침을 거르는 경우보다 신진대사가 더욱 활발해진다.


청소년기에 아침밥을 잘 챙겨 먹으면 'ADHD(주의력결핍과잉행동장애)' 발생 위험을 낮춘다는 연구결과도 있다. 연구팀은 아침식사를 챙겨 먹는 것이 ADHD 예방에 효과적이며, 아침밥을 먹으면서 정서적 안정을 갖게 돼 정신건강이 개선된 결과로 풀이했다.


ADHD는 주의력이 부족해 산만·과잉행동·충동성을 보이는 상태를 말한다. 이를 계속 방치하면 학습능력이 떨어지고 심각한 사회 적응 장애를 유발할 수도 있다.



소아비만을 예방하고 체중조절에 도움

 

아침 결식이 자칫하면 소아 비만으로 이어질 우려있다. 아침 식사를 건너뛰면 이에 대한 보상심리로 저녁에 과식을 하는 경우가 많다. 일본 청소년 대상의 한 연구에 의하면 아침 결식, 빨리 먹기, 과식, 신체 활동 부족 등이 남녀 모두에게서 과체중과 깊은 연관성이 있는 것으로 증명됐다.


최근 독일과 이란의 연구자들은 아침 결식과 소아 비만의 연관성을 제시했다. 비만군 어린이들에게 하루 중 언제 간식을 먹는지에 관한 질문에서 하교 후부터 자기 전까지의 저녁 시간으로 응답이 집중되었다.



비만은 아침을 거른 후 과식과 저녁 시간의 잦은 간식이 주요 원인이 된다. 아침 식사 습관은 전 세계적으로 다양하지만 이와 같은 유사한 경향은 많은 국가에서 공통적으로 발견된다. 


아침 식사는 지방 섭취를 감소시키고 충동적으로 먹는 간식을 줄여주므로 오히려 체중 조절에 도움이 된다. 아침식사를 하는 사람들이 아침을 거른 사람들에 비해서 일반적으로 체중을 더 낮게 유지하는 경향을 보인다는 것은 이미 많은 연구를 통해 밝혀졌다.



아침 식단, 간편한 건강식으로 준비


빵이나 음료보다는 밥을 위주로 먹는 한국형 식생활은 혈당치를 길고 안정된 상태로 유지하기 때문에 배고픔도 덜 느끼고 학습 시 집중력 향상에도 도움이 된다. 식이섬유 섭취량이 높고 비타민 A, B, C는 물론 칼슘 섭취량 등의 전반적인 영양 요구량을 충족시킬 가능성이 더 높다. 바쁜 아침 짧은 시간에 준비할 수 있는 음식으로 쌀을 이용한 샌드위치, 영양죽, 주먹밥 등이 있다.



쌀빵 샌드위치


채소, 달걀, 과일, 치즈, 고기 등을 쌀빵에 가득 채워 다양한 영양소를 충족한다.




영양죽


콩, 고기, 달걀류, 채소류, 견과류 등 쌀을 기본으로 한 2~3가지 이상의 재료를 사용하여 균형 잡힌 식사를 한 그릇에 제공한다.

 



주먹밥


견과류, 멸치, 참치, 해조류, 채소류, 김치 등 수분이 적은 볶음 조리 방법을 이용하여 주먹밥 하나에 영양을 골고루 담는다.





<출처 : 농촌진흥청 국립과학원, 한국영양학회, 한국건강관리협회>



      

    

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비만은 체내에 지방조직이 과다하게 축적된 상태를 말하는 것으로 성인병 발병에 큰 역할을 한다.  특히 아동비만은 성인비만으로 이어질 확률이 높기 때문에 어렸을 때부터 비만을 관리하는 것은 그만큼 중요하다. 그런 의미에서 부천시 자원순환센터 내에 위치한 어린이 식품안전 체험관은 아이들에게 소아비만이 어떻게 안좋은 영향을 미치는지, 또한 이러한 소아비만을 예방하기 위해서 어떻게 해야 하는지 등을 알려주고 있어 어린 아이가 있는 가정에 유익한 체험 장소가 되고 있다.


경기도 어린이 식품 안전체험관 입구에는 텃밭이 마련되어 있는데 아이들이 텃밭 체험(주로 채소 수확하기)을 통해 채소가 어떻게 자라는지, 이러한 채소가 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지를 알 수 있게 된다.


체험관 안으로 들어가면 간식 종류별로 간식을 먹었을 때 얼마만큼의 운동을 해야 하는지 운동의 양을 비교해놓았고(초콜릿 한 개의 경우 줄넘기를 14분 해야 함) 그 옆에는 소아비만을 예방하기 위한 운동 모니터가 설치되어 있다.





특히 소아비만에 걸리면 지방세포가 늘어나는데 늘어난 지방세포는 안 없어지고 계속 남아있어서 살이 더 잘 찌도록 하며 고혈압, 당뇨, 고지혈증과 같은 무서운 병에 걸릴 수 있으며, 특히 키가 안 크고 몸을 움직이기 힘들어진다.  따라서 소아비만을 예방하기 위해서는 열량만 높은 간식의 양을 줄이고 올바른 운동을 하는 것이 중요하다.





고열량 저영양 식품을 섭취할 경우 소아비만이 촉진될 수 있는데, 고열량 저영양 식품이란 열량이나 포화지방, 당류의 함량이 많고 단백질 양은 상대적으로 적은 식품을 말한다.  열량이 250kcal이거나 당류 17g, 포화지방 4g 중 하나라도 넘으면서 단백질이 2g을 넘지 않거나, 단백질 2g을 넘더라도 열량 500kcal, 당류 34g, 포화지방 8g 중 하나라도 넘으면 고열량 저영양 식품이라고 한다,  이러한 고열량 저영양 식품을 많이 먹으면 비만에 걸릴 위험이 높고 충치가 생기기 쉬우며, 더욱이 이러한 식품은 나트륨을 많이 포함하고 있는 경우가 많아 고혈압, 심장병 등에 걸릴 수 있다.






1. 음식은 20번 이상 씹고 세 끼를 꼭 챙겨먹는다.
2. 저녁에 많이 먹지 말고 가공식품을 적게 먹는다.
3. 등하굣길에 군것질을 하지 않는다,
4. 하루에 한 시간씩 꾸준히 운동한다.
5. 가까운 거리는 걸어 다니고 엘리베이터 보다는 계단을 이용한다.


비만은 97년 21세기 신종전염병으로 지목되었고 이에 대한 사회적 관심과 공감대 형성이 중요하다.  특히 소아비만은 성인비만 이환율 증가로 이어지는 심각성이 대두되고 있는 만큼 소아비만 예방을 위해 힘써야 할 것이다.












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  1. 2016.12.02 00:43  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

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 질병만큼은 자녀에게 물려주고 싶지 않은 것이 모든 부모들의 바람일 것이다.

 하지만 최근의 많은 연구결과들은 암, 비만, 심장질환, 뇌혈관질환 등 중증질환에 걸린 부모나 형제 등이 있는 사람은 이들 질환에 걸릴 가능성이 높은 것으로 나타난다.

 최근 비만 등 생활습관병이 크게 늘면서 국내에서도 많은 이들이 가지고 있는 대사증후군도 마찬가지라는 연구결과가 최근 나왔다.   자녀에게 심장질환, 뇌졸중 등에 걸릴 위험을 높이는 대사증후군을 물려주지 않으려면 함께 규칙적으로 운동하고 식사 습관도 바꿔야 한다.

 

 

 

 

  대물림되는 대사증후군

 

 "부모 모두가 대사증후군이면 대사증후군에 걸릴 가능성은 부모가 그렇지 않은 경우에 견줘 8.7배나 높았다."

  이는 박미정 인제대의대 상계백병원 소아청소년과 교수팀이 최근 이 분야 국제적인 학술지에 발표한 연구결과다.

  대사증후군은 국내에서는 최근 문제가 되는 질환으로, 여러 생활습관병이 동시에 나타나기 바로 전 단계를 의미한다.

 

 기준은 아래 항목 가운데 3가지 이상이 있으면 대사증후군으로 분류된다.

  심장 및 혈관 질환의 예방에 도움이 되는 고밀도콜레스테롤(HDLㆍ좋은 콜레스테롤)은 40㎎/㎝ 이하이면서,

  ■ 혈압은 130/85 ㎜Hg 이상,                                     ■ 혈당은 공복시 100㎎/㎗ 이상,

  ■ 중성지방은 150㎎/㎗이상으로 높고,                       ■ 복부비만(복부 둘레 남자90㎝, 여자85cm 이상)인데

 

 대사증후군이 있으면 심장질환, 뇌혈관질환 등 순환기계통의 질환뿐만 아니라, 유방암이나 대장암 등 암 발생의 위험도 높아지는 것으로 조사된 바 있다. 


 박 교수팀은 1998~2008년 국민건강영양조사를 바탕으로 4657명의 건강 행태 및 질병 상태를 분석했다.  참고로 국민건강영양조사는 복지부가 우리나라 국민들을 대상으로 건강 및 질병 상태를 알아보는 조사로 국내에서는 가장 대규모로 진행되는 조사다.

 

  연구결과를 보면 자녀의 대사증후군 발병 가능성은 부모 모두 대사증후군이 있는 경우가 아예 없는 경우에 견줘 8.7배, 부모 한쪽만 대사증후군인 경우가 4.2배로 분석됐다. 

 

 또 40대에서 대사증후군을 가진 비율은 아버지와 어머니가 각각 30.3%, 15.2%로 나타났고, 이들의 10대 아들과 딸은 각각 3%, 1.9%로 나타났다. 하지만   부모가 대사증후군을 가지고 있거나 비만한 자녀에서는 대사증후군 발생 위험이 크게 높아졌다.

 

 

 우선 부모가 대사증후군이 없는 경우 비만인 자녀가 이 증후군에 걸릴 가능성은 18.2%였다.  하지만 한쪽 부모가 대사증후군이면 비만인 자녀의 대사증후군 발생 가능성은 29.2%로 높아졌고,  두 부모 모두 대사증후군인 경우에 비만인 자녀가 대사증후군을 가질 가능성은 53.9%로 크게 높아졌다.

 

  박 교수팀은 부모의 비만이나 혈당 조절을 잘 못하게 하는 인슐린 저항성을 나타내는 유전적 요소와 함께 식사나 운동습관 등 생활습관이 자녀에게 영향을 주는 것으로 추정했다.

 

  박 교수는 “특히 우리나라 청소년들은 운동량이 절대적으로 부족하고, 최근에는 외식으로 고칼로리의 동물성 지방을 많이 섭취하고 있다”“청소년기의 복부비만, 고지혈증, 고혈당이 관리되지 않는다면 어른이 돼 각종 심장 및 뇌혈관질환에 걸릴 가능성이 크게 높아진다”고 말했다.

 

 대사증후군은 소아나 청소년에서도 드물지 않으므로 부모 가운데 대사증후군이 있고 자녀가 비만하다면 지금부터라도 규칙적인 운동과 식사 조절을 해야 한다고 지적했다.

 

 

 

 

  근육량 적은 노인 대사증후군에 훨씬 더 잘 걸려

 

 임수·장학철 분당서울대병원 내분비내과 교수팀이 65살 이상 노인 565명을 대상으로 근육량과 대사증후군의 관련성에 대해 연구한 결과를 2010년 발표한 바 있다.

 이 연구에서는 남성은 몸무게의 30% 이하, 여성은 20% 이하이면 근육 부족으로 정의했으며, 비만은 ‘복부 내장 지방량이 100㎠ 이상인 경우’로 정했다.

 

 이를 바탕으로 조사한 결과 조사 대상 노인 10명 가운데 4명 가량이 복부 비만이 있으면서 근육은 부족한 것으로 나타났다.

 

 특히 여성 노인에서 그 비율이 더 높아 48%로 집계됐다.

 또 근육은 부족하고 복부 비만인 노인은 그렇지 않은 노인에 견줘 대사증후군으로 진단된 비율이 8.3배나 높았다.  게다가 남성 노인만 분석했을 때에는 근육이 부족하고 복부 비만이 있으면 그렇지 않은 노인에 견줘 대사증후군이 걸릴 위험은 12.2배나 높았다.

 

 연구팀은 “여성은 원래 근육량이 많지 않아 나이가 들면서 근육량이 줄어도 그 영향이 별로 나타나지 않지만, 상대적으로 근육량이 많은 남성은 노인이 되면서 근육량 감소폭이 두드러져 이런 현상이 나타나는 것”이라고 분석했다.

 

 

 

 

  정상 몸무게인 여성이라면 탄수화물보다는 단백질 섭취 늘려야

 

 박민선 서울대병원 가정의학과 교수팀은 2005년 국민건강영양조사 자료로 20살 이상 3050명의 식사습관과 대사증후군 유무를 조사했다.  

  그 결과 정상 범위의 몸무게를 가진 여성이라면 탄수화물 섭취 비율이 낮을수록 대사증후군에 걸릴 가능성이 낮은 것으로 나타났다.  또 단백질 섭취가 적정할수록 대사증후군의 위험이 낮아지는 것으로 분석됐다.

 

 구체적으로 보면 정상 몸무게인 여성 가운데 전체 섭취 열량에서 탄수화물의 비중이 59.9% 이상인 이들은 이보다 낮게 섭취를 하는 집단에 견줘 대사증후군에 걸릴 가능성이 2.2배 높았다 또 탄수화물 섭취 비중이 73.9% 이상이면 섭취 비중이 59.9% 미만인 집단에 견줘 대사증후군 위험이 2.5배 높아졌다.

 

 아울러 이번 연구에서는 총 섭취 열량의 17.1% 이상을 단백질에서 섭취한 여성에서 열량의 12.2%를 단백질로 섭취한 집단보다 대사 증후군 위험이 40% 정도 줄었다.  

 

간식의 경우 과자, 빵, 케이크, 떡, 과일주스 등 탄수화물 함량이 높은 간식을 먹은 이들에게서 낙농제품 등을 먹은 이들보다 대사증후군 위험이 30% 높아졌다.

 

 박 교수는 “정상 몸무게인 여성들도 일부에서는 대사증후군이 나타날 수 있다”며 “이번 연구 결과 탄수화물 섭취 비중을 줄이고 단백질 섭취를 좀더 늘리면 대사증후군 위험을 줄일 수 있다”고 말했다.  

 

참고로 현재 한국영양학회에서는 총 섭취 열량의 55~70%를 탄수화물로, 7~20%는 단백질, 10~25%는 지방으로 섭취하기를 권장하고 있다. 일반적으로 건강에 도움이 된다고 알려진 전통적인 한국 식단의 경우 총 섭취 열량의 65~70% 정도가 탄수화물이어서, 한국 식단에서도 탄수화물 양을 다소 줄이는 것이 좋다는 연구 결과다. 

 

 

 

 

 

 이번 연구에 대해서는 다른 해석도 있다.

 강재헌 인제대의대 서울백병원 비만센터 소장은 “설탕, 시럽, 요리당처럼 정제된 당분의 경우 혈당을 올리는 효과가 크고 빠르지만 보통의 한국 식단에서 먹는 밥이나 현미, 잡곡류는 그렇지 않다”고 말했다.

 간단하게 설명하면 과거 20~30년 전만 해도 전체 섭취 열량의 80%가량은 탄수화물인데, 지금처럼 전체의 65%를 탄수화물로 채우는 때보다 대사증후군에 해당되는 인구 비율은 비교할 수 없이 낮았다는 것이다.

 

 강 교수는 “지금까지의 식단을 갑자기 바꾸기는 쉽지 않지만 현재의 탄수화물 섭취 비중을 그대로 유지하더라도 당뇨, 고혈압, 각종 심장 및 혈관 질환의 위험성을 높이는 설탕 등 정제된 탄수화물류를 줄이는 것이 중요하다”고 말했다.

 

 

 

 

  규칙적인 운동으로 대사증후군 예방해야

 

 대사증후군 예방의 핵심은 복부비만이나 혈당, 혈압을 줄이는 운동을 하는 것이다. 특히 근육량을 늘리는 운동도 꼭 챙겨야 한다. 즉 빠르게 걷기, 수영 등 유산소운동과 함께 근력 강화 운동도 필수라는 뜻이다.

 

 근력 강화 운동 가운데 손쉽게 할 수 있는 것은 쪼그려 앉았다 일어나기, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 누워서 다리 들기, 옆으로 누워 한 다리 들기, 누워서 허리 들기, 적당한 무게의 아령이나 역기 들기 등이 있다.

 아울러 유산소운동과 근력운동이 조화된 계단 오르기, 고정식 자전거 타기 등도 좋다.

 

 헬스클럽을 이용할 수 있다면 운동 트레이너의 도움을 받아 자신의 운동 능력에 맞게 서서히 강도를 높여 나가야 한다. 

 처음부터 너무 욕심을 내어 무리하면 오히려 근육이나 뼈, 인대의 부상을 입을 수 있기 때문이다.

 근력강화운동을 하기 전에 팔, 다리, 어깨, 목 주변의 인대와 근육을 풀어주는 스트레칭을 반드시 챙겨야 한다.  

 

 

 

김양중 한겨레신문 의료전문기자

 

 

 

 

 

 

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  1. 바닐라로맨스 2012.02.13 11:00 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    헉... 대물림이;;;
    정말 부모로써 마음이 아플것 같네요;

  2. 산골자기 2012.02.13 15:37 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    대사증후군 같은 질병종류는 대물림이 되지 않아야 되는데 ~~~
    좋은 포스팅 잘 보고 갑니다.^^

  3. 소인배닷컴 2012.02.13 23:56 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    헉... 대물림이라니... 무섭네요. ㅠㅠ

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