스쿼트는 하체를 강화하는 데 효과적인 운동이다. 전문가와 함께 운동하는 퍼스널 트레이닝이나 집에서 하는 홈 트레이닝에서 스쿼트는 빠지지 않는 단골 메뉴 중 하나다. 


스쿼트는 누구나 따라 할 수 있는 간편한 운동이지만 무리하거나 자세가 바르지 않을 경우엔 통증이 발생할 수 있다. 영국 일간 가디언은 최근 스쿼트를 안전하게 할 수 있는 5가지 방법을 소개했다.



첫 번째 방법은 워밍업을 정성 들여서 하는 것이다. 


종일 앉아서 지내다가 갑자기 스쿼트를 시작하면 고관절과 엉덩이 근육에 무리가 갈 수 있다. 본격적인 스쿼트에 들어가기 전 발목과 햄스트링, 내전근(허벅지 안쪽), 고관절 굴곡근, 둔근 부위를 가벼운 스트레칭으로 풀어준다. 요가에 익숙하다면 비둘기 자세, 도마뱀 자세 등으로 준비운동을 하는 것도 좋다.



워밍업으로 몸을 부드럽게 만들었다면 정확한 자세로 스쿼트를 시작한다. 자세가 정확하지 않으면 운동 효과가 작고 다칠 수 있다. 스쿼트의 정확한 자세는 종류에 따라 조금씩 달라지지만, 기본은 몸의 대칭을 유지하는 것이다. 


두 발이 일직선상에 위치하도록 매트 가장자리나 마룻바닥의 실선 등에 발끝을 맞춘다. 두 발을 각각 바깥쪽을 향해 벌릴 때 각도를 동일하게 만든다. 시선은 정면을 보고 허리를 곧게 펴고 의자에 앉는 것처럼 내려갔다가, 허리와 엉덩이에 힘을 주면서 일어나야 한다. 


내려갈 때는 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 무게중심을 뒤쪽에 두고, 일어설 때는 무릎이 안쪽이 아니라 바깥쪽을 향한다는 느낌으로 일어선다.



기본자세에 익숙해지면 양손에 덤벨을 들거나 어깨에 바를 얹는 등 중량을 싣고 하는 스쿼트에 도전하게 된다. 이때 근육을 키우고 싶은 욕심을 무게를 빨리 늘리면 다칠 위험이 있다. 단계적으로 늘려가는 게 안전하다. 


지나치게 무거운 덤벨을 드느라 자세가 무너지면 운동 효과가 반감된다. 무게는 스쿼트 자세가 흐트러지지 않는 선까지만 늘리도록 한다.



스쿼트를 안전하게 하는 네 번째 요령은 운동할 때마다 자세에 변형을 주는 것이다. 스쿼트의 기본자세는 발을 자신의 어깨너비만큼 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 20도 정도 벌리고 서는 것이지만 매일 같은 자세로 운동하면 하체 근육이 발달하는 데 한계가 있다. 


어제 기본자세로 했다면 오늘은 발을 좀 더 넓게 벌린 자세로 스쿼트를 해야 하체의 다른 부위에 자극이 가고 근육이 고르게 발달한다. 단, 발을 지나치게 넓게 벌리거나 좁게 모으는 것은 무릎과 엉덩이에 부담을 줄 수 있으니 적절한 범위 안에서 움직이도록 한다.


마지막으로 주의할 것은 신발이다. 같은 운동화라도 바닥이 푹신하고 앞코와 발뒤꿈치가 들려있는 러닝화를 신고 스쿼트를 하면 균형 잡기가 쉽지 않다. 바닥이 단단하고, 앉았다가 일어설 때 발뒤꿈치를 안정적으로 잡아주는 운동화가 좋다.


스포츠 전문 브랜드들은 실내 트레이닝에 맞게 디자인된 운동화를 구비해 놓고 있다. 운동화만 스쿼트에 적합한 것으로 바꿔 신어도 앉았다가 일어서는 동작에서 몸이 한층 더 힘차게 움직이는 것을 느낄 수 있다.





      

    

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최장 10일간의 추석 연휴가 끝이 났다. 연휴를 즐길 때는 맛있는 음식과 오랜만에 만나는 친지들과 시간을 보내며 즐거운 기분이었지만 불어난 살을 보고 있자니 속이 답답한 사람이 많을 것이다. 


추석 기간 기름진 음식으로 무거워진 몸을 가볍게 만드는 ‘홈트레이닝’ 방법을 알아보자.




최근 ‘홈트족’이 새로운 키워드로 떠오르고 있다. 집에서 간편하게 운동을 즐기는 홈트레이닝족을 줄인 말인데, 크게 돈을 들이지 않고도 시간과 장소를 구애받지 않고 운동을 즐기는 이들이 늘어나고 있다. 


이용 요금이 부담스러운 데다 작동법이 복잡한 헬스 기구 없이도 운동할 수 있다는 점 때문에 집에서 홈트레이닝이 주목을 받고 있다. 


스포츠 브랜드 업체들도 저마다 홈트족을 겨냥한 트레이닝용품을 출시하고 있는 만큼 비싼 돈을 들이지 않고 간단하게 운동을 시작해보자. 



1. 짐볼


짐볼은 스트레칭에 최적화된 운동 기구로 잘 알려졌지만 짐볼을 잘 활용하면 운동 효과도 볼 수 있다. 


하지만 무턱대고 기구를 사는 대신 자신의 체형과 키에 맞는 짐볼을 골라야 한다. 짐볼은 지름이 45~90㎝ 등으로 다양하기 때문에 키에 맞춰 고르는 것이 필요하다. 


대체로 신장 150~175㎝의 경우 65㎝가 적당하고 175~185㎝는 75㎝를 고르면 된다. 또 위에 앉았을 때 무릎이 90도를 이루는 짐볼 사이즈가 가장 적당하다. 



코어 운동에서 가장 기본인 ‘플랭크’ 자세를 짐볼에 활용하면 운동 효과는 더 높아진다. 


플랭크 자세는 엎드린 채로 주먹을 가볍게 쥐고 팔꿈치까지 바닥에 댄 뒤 상체를 일자로 만들어 준 채로 발끝으로 버티는 운동을 말한다. 


이때 팔꿈치를 바닥에 대는 것이 아니라 짐볼 위로 응용을 하면 복근에 힘이 더 들어가게 된다. 10초가량 버틴 뒤 5초 쉬는 방식으로 3~5세트를 꾸준히 하는 것이 좋다. 


스쿼트 자세를 취한 뒤 등에 짐볼을 기대서 버티는 것도 도움이 된다. 



2. 요가 매트


말 그대로 요가 매트는 요가 동작을 하기 위해 바닥에 까는 매트를 뜻한다. 하지만 요가뿐 아니라 맨손 운동을 할 때도 요긴하게 쓰인다. 


미끄럼을 방지하기 때문에 버티기 자세를 취할 때도 맨바닥 보다 운동 동작을 유지하는 데 도움을 준다. 



요가 매트가 있다면 별다른 기구 없이 맨손으로 ‘마운틴 클라이머’ 자세를 추천한다. 어깨너비보다 조금 더 양손을 벌려 엎드려 바닥을 짚은 다음 엉덩이가 천장을 향해 올라가거나 내려가지 않도록 일직선을 만들어 준다. 


그런 다음 한쪽 다리 씩 무릎을 가슴을 향해 끌어당기듯이 빠르게 걸으면 된다. 자세 이름처럼 산을 오르듯이 빠르게 다리를 교차하면 복부와 허벅지 자극이 된다. 

 


3. 스트레칭 밴드


고무로 돼 있는 스트레칭 밴드는 우리 몸에 굳어 있던 근육을 이완시켜주면서 유연성을 기르는 것은 물론 근력을 기르는 데 도움을 준다. 



허리를 곧게 펴고 앉아서 한쪽 발바닥에 스트레칭 밴드를 걸어준 뒤 발등을 90도로 세워 밴드를 몸 안쪽으로 당겨주면 허벅지와 종아리 근육이 이완되며 스트레칭이 된다. 


가부좌 자세로 허리를 곧게 펴고 앉은 다음 스트레칭 밴드를 어깨너비만큼 쥔 뒤 팔을 곧게 펴고 양 옆구리 쪽으로 천천히 번갈아 가며 굽히는 것도 옆구리 운동에 도움을 준다.





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인류문명이 선진화되면서 그에 따라 현대인들의 생활습관 또한 현저히 변화되었습니다. 앉은 자세로 생활하는 시간이 늘어나고 비교적 가까운 거리를 걷는 일도 줄어들었으며, 컴퓨터작업과 같이 장시간 한 자세를 유지하는 일이 많아졌습니다. 생활의 편의성이 좋아지면서 전반적으로 육체를 사용하는 빈도가 줄어들었다는 얘긴데요, 우리 몸의 입장에서 볼 때 꼭 좋은 일만은 아닌 것 같습니다.

 

 

엉덩이 근육의 중요성

 

‘엉덩이가 사라지고 있다!’고 표현한 것은 우리 몸에서 엉덩이가 비교적 큰 근육덩어리로 이루어져 있고, 근육량이 줄어들어가는 현대인들의 모습을 단적으로 표현한 것입니다. 근래 들어 특히 몸의 코어근육이라고 불리는 척추기립근(등허리부위의 근육)과 같은 중심근육들의 중요성이 재조명되고 있는데, 저는 그 이상으로 중요한 기초가 되는 근육을 엉덩이근육이라고 봅니다.

 

우리의 몸은 근골격, 다시 말해 근육과 골격 구조로 되어 있습니다. 자세와 균형을 유지하고 몸을 원활히 움직이게 하는 것이 주된 작용인데요, 골격구조를 지탱하고 있는 근육의 역할이 아주 중요합니다. 특히 엉덩이 근육은 우리가 서 있고 걷고 움직이는 데 있어 가장 기초가 되는 역할을 할 뿐만 아니라 신체 전반의 활력의 척도가 됩니다. 신체조건이 뛰어난 운동선수들의 잘 발달된 엉덩이근육을 보면 대단히 매력적인데요, 여러 종목의 운동선수들이 엉덩이근육발달에 매진하는 이유가 여기에 있습니다. 운동을 장기간 했다거나 운동에 관심이 있는 분들은 알고 있겠지만 신체의 힘을 내는데 있어서 하체의 근력은 그 기초와 기둥의 역할을 합니다. 엉덩이 근력을 이용하지 못하면 몸의 힘을 쓰는데 있어서 그 능력이 현저하게 떨어지게 되는 것입니다.

 

 

엉덩이근육 강화 운동 '스쿼트'

 

한의원에 내원하는 허리통7증, 무릎통증 등 만성통증 환자들을 보면 대부분 허리근육과 더불어 엉덩이 근육의 근력이 약해져 있는 것을 볼 수 있습니다. 치료 후 엉덩이근육의 중요성을 설명드리고 생활 속에서 근력운동을 실천하신 분들은 통증개선 뿐만 아니라 전반적인 건강상태가 좋아져서 삶의 질이 월등히 좋아졌다며 만족해 하십니다. 몸의 근육량이 늘어나면 근육세포로 흡수되는 당의 양이 늘어나면서 몸의 혈당조절을 효과적으로 할 수 있기 때문에 당뇨병과 같은 성인병을 예방하거나 보다 근본적으로 치유할 수 있고, 근육과 상호작용을 하는 뼈 건강도 좋아져 골다공증과 같은 질환을 사전에 차단할 수 있는 등 그 장점 한두 가지가 아닙니다.

 

엉덩이근육을 강화하는 대표적인 운동은 ‘스쿼트’입니다. 발을 어깨 폭 보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 구부려 앉았다 일어서는 동작의 운동입니다. 무릎을 구부려 앉을 때는 무릎이 발 앞쪽으로 나오지 않도록 주의해야 무릎에 무리가 가지 않습니다. 또 앉을 때 허리가 구부러지지 않도록 세우고, 고개를 약간 들고 눈이 전방 15도 정도 각도를 바라보는 자세를 취하시면 좋습니다.

 

야외활동이 줄어드는 겨울, 실내에서 스쿼트를 해보는 것은 어떨까요? 엉덩이를 되찾아 활력 있는 삶으로 나아갑시다!

 

글 / 왕경석 대전헤아림한의원 원장

 

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