겨울이면 추운 날씨로 운동량이 부족해지기 쉽다. 젊은 나이라도 평소 운동 부족 상태라면 스포츠 활동이 어렵고, 나중에 걷기 등 일상생활 장애까지 생기는 ‘운동기능저하증후군(로코모티브증후군)’에 빠질 수 있다. 운동기능저하증후군은 간단한 테스트로 확인할 수 있다. ‘앉아서 한발로 일어나기’이다. 운동기능저하증후군에 빠지지 않으려면 실내에서라도 틈틈이 운동해야 한다.



◆운동기능저하증후군이란


운동기능저하증후군이란 뼈·척추·관절·신경·근육 같은 운동과 관련된 기관이 약해져 통증이 생기고, 관절의 이동범위가 줄어들며, 뼈의 정렬이 불량해지고 나중에는 걷기에 어려움이 생기는 질환이다. 2007년 일본정형외과학회에서 처음 제안한 개념으로 ‘로코모티브 신드롬(Locomotive Syndrome)’이라고도 불린다.


활동량이 줄면 근육부터 빠지기 시작하고 뼈, 관절, 척추에도 영향을 받는다. 운동 능력도 떨어져 스포츠 활동에 어려움을 겪다가 걷기에도 어려움이 발생할 수 있다. 한국인들의 운동 부족 문제는 심각하다. 2018년 국민건강영양조사에 따르면 19세 이상 성인에서 걷기 실천율(최근 일주일 동안 걷기를 하루 총 30분 이상, 주 5일 이상 실천한 비율)은 2005년 60.7%에서 2018년 40.2%로 크게 줄었다.


유산소 신체활동 실천율은 2014년 58.3%에서 2018년 47.6%로, 유산소 및 근력운동 실천율도 같은 기간 16%에서 15.4%로 감소했다. 전문가들은 “스마트폰 등 때문에 운동 부족이 점점 심각해지고 있다”며 “젊은 나이부터 운동기능저하증후군에 대한 경각심을 가져야 한다”고 말했다.



◆앉아서 한 발로 못 일어나면 의심


운동기능저하증후군을 의심할 수 있는 테스트가 있다. 첫번째는 한 발로 40㎝ 높이의 의자에서 일어나는 것이다. 이 때 양손은 이용하지 말고 가슴 앞에 모아둔다. 일본에서 고안된 이 테스트는 한 발로 일어나지 못하면 운동기능저하증후군 초기인 1단계라고 본다. 양 다리로 20㎝ 높이의 의자에서 일어나지 못하면 운동기능저하증후군이 심각한 2단계로 본다.


두번째 테스트는 최대 보폭으로 두걸음 걷는다. 보폭의 총 길이가 자신의 키의 1.3배 미만이면 운동기능저하증후군 1단계, 1.1배에 미만이면 중2단계다. 40세 이상인 일본인을 대상으로 조사한 결과, 단계를 막론하고 운동기능저하증후군 유병률은 남성 10.8 %, 여성 12.9 %로 많았다.


우리 몸에서 가장 큰 근육이 허벅지 앞쪽 대퇴사두근과 엉덩이 근육인데, 한 발로 일어서려면 이 두 근육이 충분히 발달해있어야 한다. 일반적으로 40㎝ 높이의 낮은 의자에 앉으면 무릎이 90도 보다 더 굽혀지는 데, 이 높이에서 한발로 올라서야 하체 기능이 정상이다.


이 자세가 안되면 운동기능 저하가 시작됐으므로 경각심을 가져야 한다. 보폭의 경우도 종아리 근육이 발달해야 앞으로 확 밀어주는 힘을 받아 보폭이 커진다. 보폭이 작으면 근육 약화가 시작됐다고 보면 된다. 관절의 가동 범위가 줄어도 보폭이 작아진다.



◆운동 기능 높이는 훈련


운동을 하지 않으면 중년 이전 이라도 운동 기관의 퇴행성 변화는 시작된다. 테스트를 통해 운동기능저하증후군을 확인됐으면 바로 운동을 시작해야 한다.


운동기능저하증후군 예방을 위한 ‘locotra’라는 훈련법이 있다. 운동기능이 크게 떨어진 중장년층 대상 운동이다. 총 4가지 운동법으로 구성돼 있는데, 첫째는 ‘눈 뜨고 한쪽 다리로 서있기’이다. 다리를 번갈아 가며 1분씩 3회 매일 시행한다. 이 때 등은 펴야 하며 넘어질 것을 대비해 벽이나 탁자 옆에서 하면 도움이 된다.


둘째는 ‘스쿼트’이다. 양발을 어깨 넓이로 벌리고 양발의 각도가 30도가 되게 선다. 앉을 수 있을 만큼 안되, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 무릎 굴곡 각도도 90도를 초과하지 않아야 한다. 5~6개의 스쿼트를 매일 3세트 수행한다.


셋째 ‘발뒤꿈치를 천천히 들었다 내리기’를 10~20회 하루 3회 시행한다. 넷째는 ‘런지’다. 똑바로 서서 한쪽 다리를 앞으로 내딛은 다음에 허벅지가 바닥에 평행이 될 때까지 낮춘다. 하루 세번 10~20회 하면 된다.



◆겨울철 추천 실내운동


활동량이 감소하는 겨울에 실내에서 하면 좋은 운동도 소개한다.


▶트레드밀=가장 손쉽게 할 수 있는 실내 유산소운동이다. 처음 시작할 때는 가장 느린 속도와 가장 낮은 경사도에서 달리기를 할 수 있도록 기구를 조절해야 한다.


트레드밀 기구의 손잡이를 잡고 한 발을 움직이는 발판에 뒷꿈치부터 서서히 대면서 속도를 감지한 후, 두 손으로 손잡이를 잡은 상태에서 적당한 보폭으로 걷기를 시작한다. 걷기가 편해지면 손잡이에서 양손을 떼고 가볍게 달리기를 시작한다. 이 때 상체를 바로 세우고 팔은 약 90도 정도로 편안한 자세를 유지하는 것이 바람직하다.


▶고정식 자전거=다리 근력, 관절이나 허리가 약한 사람과 골다공증이 있는 사람, 비만인 사람도 비교적 쉽게 칼로리를 소비할 수 있다. 안전하고 효과적인 운동을 위해서는 안장을 자기 몸에 맞게 조절하는 것이 중요하다. 초보자는 핸들의 조작, 안장에서 허리를 펴는 자세를 먼저 익히는 것이 좋고 페달을 규칙적이고 지속적으로 돌려 익숙해지면 시간을 늘려 나가는 것이 바람직하다.


안장의 높이는 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 무릎이 약간 굽은 자세가 되도록 하고, 핸들의 높이는 전방을 바라보는데 불편하지 않을 정도로 하고, 팔은 핸들을 잡았을 때 허리가 펴지도록 유지하도록 한다. 처음 2~3분 정도는 천천히 페달을 돌리고, 중간에 쉬는 것보다 느린 속도라도 계속 페달을 밟는 것이 좋다.



▶수영=겨울에도 효율적으로 심폐능력을 향상시킬 수 있고, 물의 부력이 체중에서 받는 충격을 완화시켜주기 때문에 근육이나 관절이 좋지 않은 사람들에게도 적합하다. 몸 전체를 균형있게 발달시킬 뿐 아니라 물살에 의한 칼로리 소모가 많아 겨울철 체중관리에는 매우 효과적이다.


단, 운동을 마친 후 찬 공기에 갑자기 노출될 경우 급격히 체온이 떨어질 수 있으므로 체온 항상성 유지에 신경을 쓰고, 자주 물이 닿는 운동이라 피부가 쉽게 건조해지므로 보습을 철저히 해야 한다.


▶스트레칭, 짐볼 운동, 체조=겨울에는 관절이 경직되기 쉬우므로 관절을 풀어주는 동작 위주로 스트레칭을 하자. 다리를 펴고 앉아 발끝에 힘을 주면서 한쪽 다리를 천천히 들어 올렸다 내리거나, 무릎 슬개골에 힘을 주고 발끝을 무릎 쪽으로 당기는 느낌으로 힘을 주는 동작을 권한다.


짐볼 운동은 큰 공을 이용해서 하는 운동으로 볼 위에 앉거나 기대는 것만으로도 근육을 적절히 긴장시키고 스트레칭을 원활히 해 줄 수 있는 효과적인 운동이다. 다양한 근육을 골고루 늘려주고 긴장시켜주는 효과가 있고 에너지 소비도 효과적이어서 실내에서 하기에 좋은 운동이다.


체조근력과 유연성을 증가시키는데 도움이 될 수 있는 운동이다. 과거 초등학교에서 배웠던 국민체조나 국민건강체조(새천년 건강체조), 태극권 등이 대표적이다.





    

    



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노화가 진행되면서 거동이 불편해지는 현상은 마치 자연스러운 것처럼 받아들이곤 한다. 하지만 뼈나 관절, 신경, 근육 등 운동을 하는데 필요한 신체 기관들이 약해지면서 거동이 불편해질 뿐 아니라 통증까지 수반한다면 이것도 일종의 질환이 될 수 있다. 바로 운동기능 저하 증후군이다. 이 증후군은 기본적으로 관절의 이동 범위가 줄어들어 걷는 것조차 힘들어지는 증상으로 나타난다.



운동기능 저하 증후군은 아무래도 신체활동과 밀접한 관련이 있다. 가볍게 걷는 유산소 운동이나 근력운동을 꾸준히 해주는 경우는 이 증후군에 노출될 가능성이 낮다. 반대로 활동량이 적거나 신체 활동을 제대로 하지 않는 경우에는 점점 관절 이동 범위가 줄어들어 걷기조차 어려워지게 되는 것이다. 


특히 겨울철에는 추운 날씨로 인해 실외활동이 줄어들기 때문에 운동 부족을 겪게 된다. 자연스럽게 신체활동이 제대로 이뤄지지 않게 되면 골밀도와 근력이 줄면서 관절염이 악화될 우려가 있다. 한 발을 들고 3초 이상을 버티지 못한다거나 의자에서 일어날 때 한 발로 일어나지 못하는 경우에는 운동기능 저하 증후군 초기 단계로 볼 수 있다. 그만큼 신체 균형을 지지해 줄 근력이나 관절, 골밀도 등이 떨어져있다는 뜻이다. 



이는 노화가 진행되는 노령 인구에게서만 나타나는 것은 아니다. 운동을 하지 않는 20~30대에게서도 나타날 수 있다. 그만큼 운동을 하지 않으면 신체는 퇴행성 변화를 겪게 된다는 뜻이다.


추운 겨울이라고 해도 실내에서 가볍게 할 수 있는 운동들로 운동기능 저하 증후군을 막을 수 있다. 하나의 운동만을 오래 하기보다는 유산소와 근력운동을 섞어서 몸에 무리가 가지 않는 강도로 운동을 하는 것이 가장 중요하다. 실내에서 유산소 운동을 하기가 쉽지 않은 경우에는 가벼운 근력운동이라도 꾸준히 해보자. 



대표적인 실내 운동은 스쿼트다. 어깨 넓이로 양 발을 벌린 뒤 최대한 깊이 앉는 자세를 취한다. 이때 무릎이 발끝보다 더 바깥으로 나가서는 안되며 각도는 최대 90도까지만 앉는 것이 좋다. 이렇게 15회 정도를 한 세트로 구성해 하루 3세트 정도를 꾸준히 해주는 것이 하체 근력을 기르는 것에 도움이 된다.


만약 이 기본 스쿼트가 익숙해진다면 팔을 앞으로 나란히 하는 자세로 벌린 뒤 앉으면서 팔을 위로 뻗는 방식으로 변형 스쿼트를 하게 되면 팔 근력운동에도 도움이 된다.


한쪽 다리를 앞으로 30cm 가량 내딛은 뒤 반대쪽 다리 굽히면서 앉는 방식의 ‘런지’도 다리 근력을 키우는 데 도움이 된다. 이때 너무 한 쪽 다리에 체중을 싣기보다는 허리를 곧바로 세운 뒤 자세를 낮추는 방식으로 앉아야 한다.


스텝박스 운동도 있다. 한쪽 발을 먼저 계단을 오르는 것처럼 걷는 방식으로 오르 내리는 것을 반복하면 된다. 간단한 운동만으로 실외에서 계단을 오르는 운동을 하는 것과 비슷한 효과를 낼 수 있다. 이때 발이 걸리지 않도록 자신의 신장과 보폭에 맞는 스텝박스를 고르는 것이 좋다. 



모든 운동과 끝에는 스트레칭을 충분히 해주는 것이 필요하다. 특히 기온이 낮은 겨울철에는 충분한 스트레칭을 해줘야 수축된 근육을 이완시켜 부상의 위험을 줄일 수 있다. 또 실내 운동시에는 미끄러지지 않도록 매트를 깔고 운동을 하며 스트레칭을 해주는 것을 추천한다.





    

    



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운동을 하면서 환경을 지킬 수 있는 1석2조의 방법이 있다면 어떨까?


최근 환경에 대한 관심이 높아지면서 플로깅(plogging) 일명 줍깅으로 불리는 운동법이 관심을 모으고 있다.


스웨덴에서 시작된 플로깅


플로깅의 어원은 줍다라는 뜻의 스웨덴어인 'plocka upp'과 영어 단어인 'jogging'이 합쳐지면서 만들어진 합성어이다.


환경에 대한 관심이 높은 스웨덴 시민들이 도로나 공원에 있는 플라스틱 쓰레기 등을 주우면서 운동이 시작됐다.



이 운동에서 필요한 장비는 쓰레기를 담을 비닐봉지가 전부다.


평소대로 조깅을 하면서 쓰레기를 만나면 허리를 숙이며 봉지 안에 쓰레기만 넣으면 끝이다.


사실 쓰레기 줍는게 뭐가 어렵냐겠지만 그 잠깐 동안 앉았다가 다시 일어나는 신체 움직임이 헬스의 스쿼트나 런지 자세와 비슷하다는 점에서 확실한 운동효과를 보장할 수 있다.


줍는 방법도 줍는 공간도 따로 규칙이 정해지지 않았다는게 이 운동의 매력이기도 하다.


삼삼오오 뜻이 맞는 지인들이 함께 산이나 해변, 공원 등을 산책하고 조깅하면서 쓰레기를 줍는 것만으로 운동효과를 톡톡히 볼 수 있기 때문이다.


이미 해외에서는 이러한 환경을 생각하는 움직임이 커지면서 플로깅도 유행처럼 번져 하나의 트렌드가 돼 버렸다.



한국도 한강을 중심으로


좋은 것은 나누면 배가 된다고 하지 않았던가. 한국에서도 지난 2018년 한강을 중심으로 플로깅 운동회가 개최됐다.


운동을 통해 몸이 튼튼해지고 좋은 일을 하면서 마음도 건강해지는 1석2조의 효과를 누린 셈이다.


이러한 플로깅은 쓰레기를 줍는 행위를 일컫는 비치코밍(beachcombing)과도 내용을 같이한다.


바닷가를 빗질하다는 뜻의 비치코밍은 과거 폐선박의 생필품이 해안가로 떠밀려올 경우 줍는 행위에서 시작됐지만 최근에는 사회적 문제가 된 바다쓰레기를 줍는 행위를 일컬어 비치코밍이라고 불리고 있다.


또 비치코밍을 하는 사람을 비치코머(beachcomber)라고 일컬으며, 장소만 바꾸어 도시에서 쓰레기를 줍는 행위를 시티코밍(citycombing) 그리고 도시에서 쓰레기를 줍는 사람을 시티코머(citycomber)라 한다.


과거 비치코밍이나 시티코밍이 환경을 생각하는 메시지만 담았다면 최근 유행처럼 번지고 있는 플로깅은 운동효과를 더 극대화 했다는 점에서 사람들에게 더 인기를 끌고있다.



더 효과적인 플로깅 방법


보통 조깅을 혼자 하면서 플로깅 역시 혼자 참여하는 경우가 많지만 동호회나 지자체 행사 등을 겸해 참여하면 즐거움도 배가되고 동기부여도 얻는 효과가 있다.


또 길가에 방치된 쓰레기를 줍다보니 자칫 손이 다치거나 오염되는 경우가 종종있는데 이를 방지하기 위해 맨손보다는 장갑이나 가벼운 집게를 활용하는 것이 좋겠다.


플로깅에서 줍기만큼 중요한 일이 바로 버리기인데 하루 일정량을 채웠다면 가까운 분리수거함에 꼼꼼하기 분리 배출하는 것이 플로깅의 취지에 가장 부합하는 일이다.



환경을 지키자는 캠페인성 메시지만으로는 많은 사람들을 설득하는데 한계가 있기 마련이다.


이 플로깅은 참가자 스스로 운동을 통해 효과를 본다는 점에서 강추 할 만한 착한 운동인 것이다. 가볍게 동네 한바퀴 부터 시작한다면 먼 미래 이 지구가 깨끗해지는 큰 밑거름이 되지 않을까 생각해 본다.





      

    



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질병과 사고 위험을 높이는 근감소증


나이가 들수록 근육도 근력도 줄어들기 마련이다. 이는 누구나 겪는 자연스러운 노화 현상으로, 대체로 40세를 기점으로 해마다 약 1%의 근육이 소리 소문 없이 몸에서 사라진다. 하지만 근육은 골격을 지탱하고 힘을 만들어내는데다 다른 질병과도 연관이 있는 만큼 꾸준히 유지할 필요가 있다.


별 노력 없이 평소대로 생활해서는 역부족, 노화를 거스르기 위해서는 몸을 움직이고 음식을 먹는 것까지 ‘열심히’ 관리를 해야 한다.



사실 이러한 근육감소는 질병으로 분류할 수도 있다. 세계보건기구는 지난 2016년 근감소증에 ‘사코페니아’라는 이름으로 질병코드를 부여했는데, 실제로 근감소증이 있는 남성은 그렇지 않은 남성보다 사망률이 약 4배 높으며, 팔‧다리 근육량이 줄어들 경우 당뇨병 발생 위험이 두 배 이상 높아진다는 연구결과도 있다. 포도당을 저장할 근육이 부족해져 남은 포도당이 당 수치를 높일 수 있기 때문이다.


뿐만 아니라 특히 노년층은 근육이 부족할수록 질환의 회복이 디뎌지는데다 낙상의 위험도 높아 주의해야 한다. 점점 살찌는 체질로 변하는 것도 이 때문. 근육이 빠진 자리에 지방이 채워지게 되면 이전과 같은 양을 먹어도 쉽게 체중이 늘어 더 나아가서는 관절에까지 무리를 줄 수 있다.



꾸준한 근력운동과 충분한 단백질 섭취가 답


근감소증 예방과 개선에 가장 효과적인 방법은 운동, 그 중에서도 근력운동이다. 하체에 전체 근육의 2/3가 집중되어 있는데다 근육량 감소가 주로 하체부터 시작되는 만큼 운동량에 좀 더 비중을 두도록 한다. 간편하게 할 수 있는 하체운동으로는 스쿼트가 대표적. 복부, 등, 골반 근육인 코어 근육 강화에 효과적인 플랭크, 팔굽혀펴기 등도 추천한다.


이러한 근력운동은 정확한 자세로 하는 것이 매우 중요한데, 필요한 부위에 제대로 힘을 가해야 운동 효과가 있기 때문이다. 무턱대고 횟수 채우기에 급급하다보면 오히려 몸에 무리를 줄 수 있다. 횟수는 주일에 3회 이상 격일로, 강도는 개인의 체력에 맞게 조정하면 된다. 부상 위험이 있으므로 무리해서 중량을 늘리는 것은 금물이다.



여기에 근육의 단백질 합성을 증가시키고 근육 내 지방을 감소시키는 유산소운동까지 병행하면 금상첨화다. 가장 손쉬운 유산소운동은 걷기로, 일주일에 2~3회 꾸준히 해야 효과가 있다. 걷기는 엉덩이와 허벅지 근육량 증가에 도움을 주는데다 무리도 적은 편. 참고로, 관절에 가해지는 충격을 줄이기 위해 쿠션감이 있는 운동화를 신고 약간 숨이 찰 정도의 속도를 유지하도록 한다.



운동과 더불어 충분한 단백질 섭취도 지켜야 할 습관이다. 나이가 들수록 체내에서 단백질을 합성하는 능력이 떨어지므로 이전보다 양을 늘리는 것이 바람직하다. 일반 성인의 1일 권장 단백질 섭취량이 체중 1㎏당 0.8g이라면, 노년층은 1~1.2g 정도가 적당하다.


소화와 흡수가 빠르고 무리가 적은 단백질 식품으로는이 있는데, 8가지 필수 아미노산을 포함하고 있어 근육량 유지에 도움을 준다. 또한 지방이 적은 육류, 생선, 계란 등도 식단에 자주 포함시키는 것이 좋다.





      

    



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스쿼트는 하체를 강화하는 데 효과적인 운동이다. 전문가와 함께 운동하는 퍼스널 트레이닝이나 집에서 하는 홈 트레이닝에서 스쿼트는 빠지지 않는 단골 메뉴 중 하나다. 


스쿼트는 누구나 따라 할 수 있는 간편한 운동이지만 무리하거나 자세가 바르지 않을 경우엔 통증이 발생할 수 있다. 영국 일간 가디언은 최근 스쿼트를 안전하게 할 수 있는 5가지 방법을 소개했다.



첫 번째 방법은 워밍업을 정성 들여서 하는 것이다. 


종일 앉아서 지내다가 갑자기 스쿼트를 시작하면 고관절과 엉덩이 근육에 무리가 갈 수 있다. 본격적인 스쿼트에 들어가기 전 발목과 햄스트링, 내전근(허벅지 안쪽), 고관절 굴곡근, 둔근 부위를 가벼운 스트레칭으로 풀어준다. 요가에 익숙하다면 비둘기 자세, 도마뱀 자세 등으로 준비운동을 하는 것도 좋다.



워밍업으로 몸을 부드럽게 만들었다면 정확한 자세로 스쿼트를 시작한다. 자세가 정확하지 않으면 운동 효과가 작고 다칠 수 있다. 스쿼트의 정확한 자세는 종류에 따라 조금씩 달라지지만, 기본은 몸의 대칭을 유지하는 것이다. 


두 발이 일직선상에 위치하도록 매트 가장자리나 마룻바닥의 실선 등에 발끝을 맞춘다. 두 발을 각각 바깥쪽을 향해 벌릴 때 각도를 동일하게 만든다. 시선은 정면을 보고 허리를 곧게 펴고 의자에 앉는 것처럼 내려갔다가, 허리와 엉덩이에 힘을 주면서 일어나야 한다. 


내려갈 때는 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 무게중심을 뒤쪽에 두고, 일어설 때는 무릎이 안쪽이 아니라 바깥쪽을 향한다는 느낌으로 일어선다.



기본자세에 익숙해지면 양손에 덤벨을 들거나 어깨에 바를 얹는 등 중량을 싣고 하는 스쿼트에 도전하게 된다. 이때 근육을 키우고 싶은 욕심을 무게를 빨리 늘리면 다칠 위험이 있다. 단계적으로 늘려가는 게 안전하다. 


지나치게 무거운 덤벨을 드느라 자세가 무너지면 운동 효과가 반감된다. 무게는 스쿼트 자세가 흐트러지지 않는 선까지만 늘리도록 한다.



스쿼트를 안전하게 하는 네 번째 요령은 운동할 때마다 자세에 변형을 주는 것이다. 스쿼트의 기본자세는 발을 자신의 어깨너비만큼 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 20도 정도 벌리고 서는 것이지만 매일 같은 자세로 운동하면 하체 근육이 발달하는 데 한계가 있다. 


어제 기본자세로 했다면 오늘은 발을 좀 더 넓게 벌린 자세로 스쿼트를 해야 하체의 다른 부위에 자극이 가고 근육이 고르게 발달한다. 단, 발을 지나치게 넓게 벌리거나 좁게 모으는 것은 무릎과 엉덩이에 부담을 줄 수 있으니 적절한 범위 안에서 움직이도록 한다.


마지막으로 주의할 것은 신발이다. 같은 운동화라도 바닥이 푹신하고 앞코와 발뒤꿈치가 들려있는 러닝화를 신고 스쿼트를 하면 균형 잡기가 쉽지 않다. 바닥이 단단하고, 앉았다가 일어설 때 발뒤꿈치를 안정적으로 잡아주는 운동화가 좋다.


스포츠 전문 브랜드들은 실내 트레이닝에 맞게 디자인된 운동화를 구비해 놓고 있다. 운동화만 스쿼트에 적합한 것으로 바꿔 신어도 앉았다가 일어서는 동작에서 몸이 한층 더 힘차게 움직이는 것을 느낄 수 있다.





      

    

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최장 10일간의 추석 연휴가 끝이 났다. 연휴를 즐길 때는 맛있는 음식과 오랜만에 만나는 친지들과 시간을 보내며 즐거운 기분이었지만 불어난 살을 보고 있자니 속이 답답한 사람이 많을 것이다. 


추석 기간 기름진 음식으로 무거워진 몸을 가볍게 만드는 ‘홈트레이닝’ 방법을 알아보자.




최근 ‘홈트족’이 새로운 키워드로 떠오르고 있다. 집에서 간편하게 운동을 즐기는 홈트레이닝족을 줄인 말인데, 크게 돈을 들이지 않고도 시간과 장소를 구애받지 않고 운동을 즐기는 이들이 늘어나고 있다. 


이용 요금이 부담스러운 데다 작동법이 복잡한 헬스 기구 없이도 운동할 수 있다는 점 때문에 집에서 홈트레이닝이 주목을 받고 있다. 


스포츠 브랜드 업체들도 저마다 홈트족을 겨냥한 트레이닝용품을 출시하고 있는 만큼 비싼 돈을 들이지 않고 간단하게 운동을 시작해보자. 



1. 짐볼


짐볼은 스트레칭에 최적화된 운동 기구로 잘 알려졌지만 짐볼을 잘 활용하면 운동 효과도 볼 수 있다. 


하지만 무턱대고 기구를 사는 대신 자신의 체형과 키에 맞는 짐볼을 골라야 한다. 짐볼은 지름이 45~90㎝ 등으로 다양하기 때문에 키에 맞춰 고르는 것이 필요하다. 


대체로 신장 150~175㎝의 경우 65㎝가 적당하고 175~185㎝는 75㎝를 고르면 된다. 또 위에 앉았을 때 무릎이 90도를 이루는 짐볼 사이즈가 가장 적당하다. 



코어 운동에서 가장 기본인 ‘플랭크’ 자세를 짐볼에 활용하면 운동 효과는 더 높아진다. 


플랭크 자세는 엎드린 채로 주먹을 가볍게 쥐고 팔꿈치까지 바닥에 댄 뒤 상체를 일자로 만들어 준 채로 발끝으로 버티는 운동을 말한다. 


이때 팔꿈치를 바닥에 대는 것이 아니라 짐볼 위로 응용을 하면 복근에 힘이 더 들어가게 된다. 10초가량 버틴 뒤 5초 쉬는 방식으로 3~5세트를 꾸준히 하는 것이 좋다. 


스쿼트 자세를 취한 뒤 등에 짐볼을 기대서 버티는 것도 도움이 된다. 



2. 요가 매트


말 그대로 요가 매트는 요가 동작을 하기 위해 바닥에 까는 매트를 뜻한다. 하지만 요가뿐 아니라 맨손 운동을 할 때도 요긴하게 쓰인다. 


미끄럼을 방지하기 때문에 버티기 자세를 취할 때도 맨바닥 보다 운동 동작을 유지하는 데 도움을 준다. 



요가 매트가 있다면 별다른 기구 없이 맨손으로 ‘마운틴 클라이머’ 자세를 추천한다. 어깨너비보다 조금 더 양손을 벌려 엎드려 바닥을 짚은 다음 엉덩이가 천장을 향해 올라가거나 내려가지 않도록 일직선을 만들어 준다. 


그런 다음 한쪽 다리 씩 무릎을 가슴을 향해 끌어당기듯이 빠르게 걸으면 된다. 자세 이름처럼 산을 오르듯이 빠르게 다리를 교차하면 복부와 허벅지 자극이 된다. 

 


3. 스트레칭 밴드


고무로 돼 있는 스트레칭 밴드는 우리 몸에 굳어 있던 근육을 이완시켜주면서 유연성을 기르는 것은 물론 근력을 기르는 데 도움을 준다. 



허리를 곧게 펴고 앉아서 한쪽 발바닥에 스트레칭 밴드를 걸어준 뒤 발등을 90도로 세워 밴드를 몸 안쪽으로 당겨주면 허벅지와 종아리 근육이 이완되며 스트레칭이 된다. 


가부좌 자세로 허리를 곧게 펴고 앉은 다음 스트레칭 밴드를 어깨너비만큼 쥔 뒤 팔을 곧게 펴고 양 옆구리 쪽으로 천천히 번갈아 가며 굽히는 것도 옆구리 운동에 도움을 준다.





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인류문명이 선진화되면서 그에 따라 현대인들의 생활습관 또한 현저히 변화되었습니다. 앉은 자세로 생활하는 시간이 늘어나고 비교적 가까운 거리를 걷는 일도 줄어들었으며, 컴퓨터작업과 같이 장시간 한 자세를 유지하는 일이 많아졌습니다. 생활의 편의성이 좋아지면서 전반적으로 육체를 사용하는 빈도가 줄어들었다는 얘긴데요, 우리 몸의 입장에서 볼 때 꼭 좋은 일만은 아닌 것 같습니다.

 

 

엉덩이 근육의 중요성

 

‘엉덩이가 사라지고 있다!’고 표현한 것은 우리 몸에서 엉덩이가 비교적 큰 근육덩어리로 이루어져 있고, 근육량이 줄어들어가는 현대인들의 모습을 단적으로 표현한 것입니다. 근래 들어 특히 몸의 코어근육이라고 불리는 척추기립근(등허리부위의 근육)과 같은 중심근육들의 중요성이 재조명되고 있는데, 저는 그 이상으로 중요한 기초가 되는 근육을 엉덩이근육이라고 봅니다.

 

우리의 몸은 근골격, 다시 말해 근육과 골격 구조로 되어 있습니다. 자세와 균형을 유지하고 몸을 원활히 움직이게 하는 것이 주된 작용인데요, 골격구조를 지탱하고 있는 근육의 역할이 아주 중요합니다. 특히 엉덩이 근육은 우리가 서 있고 걷고 움직이는 데 있어 가장 기초가 되는 역할을 할 뿐만 아니라 신체 전반의 활력의 척도가 됩니다. 신체조건이 뛰어난 운동선수들의 잘 발달된 엉덩이근육을 보면 대단히 매력적인데요, 여러 종목의 운동선수들이 엉덩이근육발달에 매진하는 이유가 여기에 있습니다. 운동을 장기간 했다거나 운동에 관심이 있는 분들은 알고 있겠지만 신체의 힘을 내는데 있어서 하체의 근력은 그 기초와 기둥의 역할을 합니다. 엉덩이 근력을 이용하지 못하면 몸의 힘을 쓰는데 있어서 그 능력이 현저하게 떨어지게 되는 것입니다.

 

 

엉덩이근육 강화 운동 '스쿼트'

 

한의원에 내원하는 허리통7증, 무릎통증 등 만성통증 환자들을 보면 대부분 허리근육과 더불어 엉덩이 근육의 근력이 약해져 있는 것을 볼 수 있습니다. 치료 후 엉덩이근육의 중요성을 설명드리고 생활 속에서 근력운동을 실천하신 분들은 통증개선 뿐만 아니라 전반적인 건강상태가 좋아져서 삶의 질이 월등히 좋아졌다며 만족해 하십니다. 몸의 근육량이 늘어나면 근육세포로 흡수되는 당의 양이 늘어나면서 몸의 혈당조절을 효과적으로 할 수 있기 때문에 당뇨병과 같은 성인병을 예방하거나 보다 근본적으로 치유할 수 있고, 근육과 상호작용을 하는 뼈 건강도 좋아져 골다공증과 같은 질환을 사전에 차단할 수 있는 등 그 장점 한두 가지가 아닙니다.

 

엉덩이근육을 강화하는 대표적인 운동은 ‘스쿼트’입니다. 발을 어깨 폭 보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 구부려 앉았다 일어서는 동작의 운동입니다. 무릎을 구부려 앉을 때는 무릎이 발 앞쪽으로 나오지 않도록 주의해야 무릎에 무리가 가지 않습니다. 또 앉을 때 허리가 구부러지지 않도록 세우고, 고개를 약간 들고 눈이 전방 15도 정도 각도를 바라보는 자세를 취하시면 좋습니다.

 

야외활동이 줄어드는 겨울, 실내에서 스쿼트를 해보는 것은 어떨까요? 엉덩이를 되찾아 활력 있는 삶으로 나아갑시다!

 

글 / 왕경석 대전헤아림한의원 원장

 

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  1. *저녁노을* 2014.12.03 16:19 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    탄탄한 엉덩이 근육...만들어야겠군요.ㅎㅎ
    잘 보고갑니다.

  2. 아키토.. 2014.12.03 16:49 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    상당히 흥미로운 글이네요.
    흥미로운 포스팅 잘 구경하고 가요.
    눈에 잘 들어오는 포스팅 감사합니다 ~~~~

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