흔히 접하는 식품도 손질과 조리법에 따라 영양소의 섭취율이 좌우된다는 사실을 아시는지. 어떻게 손질하고 조리하고 보관하느냐에 따라 식품이 지닌 영양소를 100% 섭취할 수도 있고 모두 빠져나갈 수도 있다. 영양소를 훨씬 효율적으로 섭취할 수 있는 그 비결을 알아본다.


배추

중심부터

먹어야 이득이다 



배추를 반으로 잘랐을 때 보이는 단면 부가 생장점이다. 중심부에는 피로 해소 성분인 글루탐산이 겉잎보다 14배나 많다. 배추를 겉잎부터 먹으면 정작 영양이 가득한 중심부를 제때 못 먹을 수 있으므로 반드시 중심부부터 먹는다.


양파

다져 먹으면

효과가 더 좋다  



양파에는 혈액을 맑게 하는 알리신이 풍부하다. 알리신은 양파를 잘게 다져 세포를 파괴하면 더 활성화된다. 다지거나 갈아서 10분 정도 두었다가 먹으면 좋다. 노란색을 띠는 가장 안쪽 중심부에도 영양소가 모여 있으므로 버리지 말고 사용한다.


피망

반드시

세로로 썬다 




녹황색 채소인 피망은 껍질에 비타민B와 베타카로틴이 레몬의 3배나 함유되어 있다. 피망은 섬유질의 방향에 따라 세로로 썰어야 영양소는 물론 아삭한 식감도 살아난다. 다만 쓴맛이 날 수 있는데 이럴 땐 전자레인지에 통째로 돌려 단맛을 끌어낸 뒤 세로로 썰면 된다.


시금치

데치기 전에

자르지 말자 



시금치는 데치기 전에 절대 자르지 않는다. 시금치를 데치는 동안 자른 단면으로 영양소가 모두 빠져나와 비타민C의 40%가 손실되기 때문이다. 상온에 두면 비타민C가 하루에 60% 이상 손실되므로 신선할 때 빨리 먹거나 데쳐서 냉동 보관하는 게 좋다.


토마토

냉장

보관하지 말자



추위에 매우 약한 토마토는 냉장고에 보관하면 저온 장해를 일으켜 노화 방지 효과가 있는 리코펜이 대폭 줄어든다. 리코펜을 알차게 섭취하는 방법으로 조금 딱딱한 토마토를 골라 실온에서 보관하거나 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 2~3배 증가하므로 토마토를 기름에 익혀 먹는다.


고구마

전자레인지말고

천천히 익히자 



채소 중에서도 독보적인 단맛을 자랑하는 고구마는 전자레인지에 돌리는 순간 달콤해지기도 전에 고온에서 빨리 익어버리기 때문에 천천히 익힌 것에 비해 당도가 1/5밖에 되지 않는다. 천천히 오래 익혀서 고구마만의 달콤함을 최대한 끌어내 섭취한다.


대파

가열하면

영양소가 증가한다



대파는 구우면 노화 방지 효과가 2.5배 증가한다. 특히 초록 부분에는 독감 예방 효과가 있다. 기름을 두른 팬에 한입 크기로 자른 대파를 넣고 약한 불에서 살짝 눌은 자국이 날 때까지 10분간 굽는다. 대파의 흰 부분과 초록 부분은 따로 보관하는데 흰 부분은 신문지에 싸고 초록 부분은 잘게 잘라 냉동 또는 냉장 보관한다.


브로콜리

저온 찜이

가장 좋다



브로콜리의 항암 성분을 활성화하는데 필요한 효소는 열에 매우 약해서 조금만 익혀도 사라지고 항암 효과는 썰어서 내버려두면 100% 살아난다. 브로콜리를 썰어서 4~5분간 둔 다음 75도 이하의 물에서 데치거나 찜기에서 뚜껑을 열고 저온 찜을 5분간 해보자. 좋은 성분의 손실을 최대한 막을 수 있다. 천천히 가열하면 당도도 훨씬 커진다.



출처 : 도서 『그 조리법, 영양소의 100%를 버리고 있어요』



      

    

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사람과 사람 사이에 궁합이 있듯이, 음식과 음식 사이에도 궁합이 있다. 찰떡궁합처럼 함께 먹으면 더할 나위 없이 잘 어울리고 맛도 좋고 그 효능이 배가 되는 음식이 있는 반면, 같이 먹었을 때 오히려 독이 되는 상극의 음식들도 있다. 평소 잘못 알고 있었거나 일상에서 놓치기 쉬운 음식 궁합에 대해 알아보자.



비타민 없애는

‘토마토와 설탕’



토마토는 칼슘과 칼륨, 비타민과 무기질 등 각종 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮아 남녀노소 모두가 즐겨 먹는 채소다. 하지만 유일한 단점으로 적은 단맛을 꼽을 수 있는데, 이 때문에 잘라낸 토마토에 설탕을 뿌려 먹는 경우가 많았다. 어린 시절 설탕에 절인 토마토는 최고의 간식이자 별미였다.



하지만 요즘에는 토마토와 설탕을 함께 먹는 경우가 많이 줄고 있다. 여러 매체를 통해 이 둘이 최악의 궁합이라는 사실이 알려졌기 때문이다. 실제로 설탕은 토마토에 함유된 비타민 B의 흡수율을 저하시켜 영양분 흡수를 방해한다. 토마토를 영양소 손실 없이 제대로 섭취하려면 단맛은 잠시 미뤄두는 것이 좋겠다.



사포닌 파괴하는

‘팥과 설탕’


단팥빵과 단팥죽의 공통점은? 단팥이라는 단어에서 알 수 있듯이 설탕과 팥이 주재료라는 것이다. 어디 이뿐인가. 여름과 겨울을 대표하는 간식으로 둘째가라면 서러운 팥빙수와 붕어빵도 설탕과 팥으로 만든 음식이다. 하지만 이 둘은 잘못된 만남이다. 



팥 껍질에 풍부하게 함유된 사포닌은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병을 예방하고, 이뇨작용을 도와 체내에 불필요한 수분을 제거하는 역할을 한다. 우리 몸은 70퍼센트 정도가 수분으로 이뤄져 있지만, 체내에 수분이 과하게 많아지면 지방 축적을 촉진한다.


문제는 설탕이 사포닌 성분을 파괴한다는 점이다. 단팥이 들어간 음식을 자주 많이 섭취하면 비만으로 이어질 수 있으니 주의해야 한다. 만약 직접 요리하는 경우라면 설탕 대신 소금으로 간하는 것이 좋다.



몸속 돌멩이 만드는

‘시금치와 두부’


시금치는 철분과 엽산, 비타민, 단백질, 지방, 탄수화물, 섬유질 등 각종 영양소가 골고루 들어있는 영양 식품이다. 두부 역시 대표적인 저열량 고단백 식품으로, 암세포 성장을 억제하고 혈액순환을 원활하게 하는 식물성 단백질인 이소플라본(isoflavone)이 풍부하게 들어 있다. 둘 다 영양만점 식품이지만 함께 먹으면 오히려 독이 된다. 



시금치에는 옥살산(oxalic acid)이라는 성분이 다량 함유되어 있다. 옥살산은 칼슘과 쉽게 결합해 불용성 수산 칼슘을 생성하는데, 수산 칼슘은 물에 잘 녹지 않는 돌 모양의 물질로 결석의 원인이 된다. 하지만 열에는 약해서 뜨거운 물에 시금치를 데쳐 먹으면 수산 칼슘 생성을 막을 수 있다. 



그러나 시금치와 칼슘 성분이 많은 두부를 함께 먹게 되면 몸속에 돌멩이가 만들어지는 일을 피하기 어렵다. 아무리 맛있어도 시금치와 두부를 함께 먹는 것은 자제하는 것이 좋다.



충치 주범인

‘라면과 콜라’



라면과 콜라는 남녀노소 누구나 즐겨 먹는 국민 음식이다. 매콤하고 짭짤한 라면을 먹을 때 달달하고 톡 쏘는 콜라를 함께 먹으면 궁극의 ‘단짠’을 즐길 수 있다. 하지만 이 둘의 만남은 가급적 피하는 것이 좋다. 



라면은 화학적으로 칼슘의 흡수를 방해하고 몸 안의 칼슘을 밖으로 배출하는 성질을 가지고 있다. 문제는 콜라도 같은 성질이라는 것이다. 라면과 콜라를 함께 섭취할 경우 몸속 칼슘이 다량 빠져나가 충치가 생기기 쉽고, 심하면 골밀도를 낮춰 골다공증의 원인이 될 수도 있다.


짭짤한 라면을 먹을 때는 나트륨 배출을 원활하게 하고 칼슘과 칼륨이 풍부한 우유를 함께 먹는 것이 훨씬 현명한 선택이다.

 


지방간 부르는

‘치킨과 맥주’


한국인이 가장 사랑하는 음식 중에 ‘치맥’을 빼놓을 수 없다. 하지만 치킨과 맥주는 궁합이 안 맞는 대표 음식이다. 



우리 몸은 섭취한 음식 중에 알코올을 가장 먼저 분해한다. 알코올은 칼로리가 극히 낮지만 분해하는 과정에서 많은 에너지를 소모한다. 이로 인해 알코올과 함께 섭취한 탄수화물과 단백질, 지방의 분해는 뒤로 밀리게 되고, 이는 비만의 원인이 된다. 기름에 튀긴 치킨은 지방 함량이 높아 지방간으로 발전할 가능성도 높다. 단골 회식 메뉴인 삼겹살과 소주도 같은 이유로 궁합이 안 맞는 음식이다. 








      

    

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이젠 추억을 넘어 고전이 되어버린 미국의 유명한 애니메이션 ‘뽀빠이’를 기억하시는지? 악당 브르터스에게 괴롭힘을 당하는 여자친구 올리브를 구하기 위해 뽀빠이는 힘이 필요했고, 그때마다 시금치를 먹고 악당을 물리친 뽀빠이의 용감무쌍한 이야기는 지금의 중장년층이라면 누구나 기억할 것이다. 당시 어린이들의 시금치 섭취량을 늘이기 위한 홍보영화로 알려진 뽀빠이의 ‘시금치’가 수십 년이 지난 지금은 세계가 인정한 슈퍼푸드로 자리 잡았다. 겨울에 먹으면 더 달고 맛있는 ‘무소불위 시금치’ 스토리.




미국의 기정의학전문의이자 최고의 자연 치유 전문가로 알려진 조엘 펄먼이 집필한 ‘기적의 밥상’에서는 건강에 가장 도움이 되고 영양소가 풍부한 식품으로 시금치, 케일, 근대 등의 녹색 잎채소를 꼽았다. 이런 잎채소는 면역력 증가와 항암 효과 등이 있다는 것이다. 저자는 또 칼로리와 영양소의 기준으로 모든 식품에 등급을 매겼다. 녹색 잎채소는 100이고 흰 설탕은 0, 정제 기름은 1로 판단하는 방식이다. 특히 시금치에는 비타민 C가 채소 중에 가장 많이 들어있고, 비타민 B1, 비타민 B2, 나이아신, 엽산, 사포닌 등이 함유되어 있으며 당질, 단백질, 지방, 섬유질, 칼슘, 철 등의 영양소도 듬뿍 들어 있다.





인체노화분야의 세계적인 권위자인 미국의 스티븐 프랫 박사의 저서 '난 슈퍼푸드를 먹는다'에서는 비만, 암, 당뇨병 등 각종 질병을 예방하는 슈퍼푸드 14가지를 꼽았다. 프랫 박사는 고영양 저칼로리인 슈퍼푸드를 꾸준히 먹으면 심장병, 당뇨병, 치매 예방에 도움이 되며, 슈퍼푸드를 즐겨 먹을수록 기분이 좋아진다고 했다. 활력이 생기며, 얼굴색이 좋아지고 삶을 더욱 낙천적으로 받아들일 수 있다고 소개한다. 그중 하나가 전 세계적으로 사랑받고 있는 ‘녹색 잎채소의 왕’이라고 불리는 시금치. 하우스 재배로 거의 일 년 내내 먹을 수 있지만 겨울 시금치의 영양분은 다른 계절의 시금치보다 월등히 높고 더 맛있다.




시금치에 풍부하게 들어있는 카로티노이드는 많이 먹을수록 노화가 지연되며 폐암 등 각종 암이나 백내장을 예방하고, 심장마비 발병률을 낮춘다. 또 철분, 엽산, 비타민 등이 풍부해 겨울철 부족했던 영양분을 보충해준다. 노후에 가장 걱정되는 질환 중 하나가 치매. 미국 러시대학 연구팀에 따르면 시금치 등 잎채소를 매일 한번 혹은 두 번씩 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 인지력 감퇴가 덜한 것으로 나타났다. 또 시금치는 눈 건강을 위한 최고의 식품으로 꼽힌다. 시금치에는 루테인과 제아잔틴이 풍부해 노인성 안질환 중 하나인 황반변성과 백내장 등을 예방하고, 눈 건강과 밀접한 영양소인 비타민 A의 함유로 눈의 피로를 해소하고 시력 감퇴를 억제하는 효과를 볼 수 있다.





오래전부터 항암효과가 있는 식품으로 알려져 있는 시금치는 엽산이 풍부해 대장암과 유방암을 예방하는 데 도움을 준다. 특히 흡연자에게 많이 발생하는 폐암의 발생률을 낮춰주는 효능이 있다고 알려졌다. 엽산과 비타민 B12를 함께 섭취하면 동맥경화 예방과 항암효과가 더욱 커진다는 게 학계의 정설이다. 또 다른 대표적인 효능으로는 비타민 K의 주요 공급원으로서 혈관을 튼튼히 해주고 심혈관 질환도 예방한다. 변비와 빈혈, 갱년기 장애, 허약체질이나 쉬 피로감을 느끼는 사람의 체질 개선에도 도움을 준다.








글/ 강명희 프리랜서 기자





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  1. 인생이란 즐거운 롤러코스터 2017.02.22 13:16 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다이어트하면서 시금치를 하도 먹어서 질려서 요즘 싫어하는데,
    다시 먹어버릇 해야 겠네요

 

 

 

 

 

 

  

 

무엇을 먹느냐에 따라 우리 몸은 예민하게 반응한다. 때문에 바른 식습관을 생활화하는 것이 중요하다. 그러나 고열량, 고지방, 고단백 식단이 일상화 된 요즘은 식탁 건강에 적신호가 켜지는 경우가 다반사. 이러한 식습관에 운동 부족, 스트레스 등이 더해지면 누구라도 당뇨병에서 자유로울 수 없다. 맛있게 먹고 건강도 지킬 수 있는, 대표적인 당뇨병 예방 음식들을 소개한다.

 

 

 

 

 

당뇨병은 혈당 때문에 혈액의 점도가 높아져 피가 잘 통하지 않는 병이다. 당뇨병 환자가 당뇨병 예방음식 코코아 100% 초콜릿 963mg을 먹을 경우 2시간 후에 말초동맥 혈류량이 1.5배 증가하는 효과가 나타난다. 때문에 하루에 세 번씩 지속적으로 초콜릿을 섭취하면 1.3배 이상 증가한 혈류량이 유지가 돼 경직된 혈관 기능이 회복된다. 또한 나쁜 지질과 혈당 감소 효과도 있다.

 

 

 

 

 

뇨병 예방은 물론 눈과 뇌, 심장과 신장 관련 질환 등 당뇨병 환자에게 생길 수 있는 합병증 예방과 치료에 효과적이다. 당을 많이 섭취할 경우 단백질과 결합해 변형단백질이 되거나, 지방과 결합해 나쁜 지방이 만들어진다. 이러한 당화 퇴화물이 바로 당뇨병과 뇌졸중 등의 원인. 마늘을 꾸준히 섭취하면 SAC라는 성분이 당화 퇴화물 생성을 억제해 질병 예방에 효과적이다. 또한 마늘에는 알리신이 풍부한데, 이 성분이 췌장세포를 자극해 인슐린 분비를 촉진시킨다.

 

 

 

 

 

변형단백질이 몸에 쌓이면 인슐린을 생산하는 췌장 세포가 파괴되는데, 커피에 함유된 클로로겐산, 커피산이 당뇨를 유발하는 것으로 알려진 특정단백질(HIAPP)의 축적을 막아준다. 특히 디카페인 커피는 카페인이 거의 제거된 상태지만, 클로로겐산과 커피산 함량이 일반 커피보다 훨씬 높아 효과가 더욱 큰 것으로 알려져 있다. 그러나 설탕이나 크림이 들어간 믹스커피는 피하는 것이 좋다. 첨가물을 넣지 않은 커피를 하루에 3잔 이하로 마시는 것이 적당하다.

 

 

 

 

 

 

과일과 채소를 골고루 먹는 것이 기본이지만, 과일보다 채소에 당뇨병 억제 성분이 더 많으므로 섭취량을 늘리는 것이 좋다. 특히 시금치, 양배추 등 녹색 잎 채소가 효과적인데, 하루에 106g을 섭취하면 당뇨병 발병률을 14% 줄여준다는 연구 결과가 있다. 또한 채소에는 섬유소가 풍부해 당이 흡수되는 것을 지연시킴으로써 혈당 조절에 도움이 된다.

 

  

 

 

 

 

 

 

정제되지 않은 현미는 백미에 비해 섬유질이 3배 정도 풍부하며 흡수 속도도 상대적으로 느리다. 과식은 당뇨의 절대적인 적인데, 풍부한 섬유질 덕분에 포만감을 쉽게 느낄 수 있어 식사량 조절에 도움이 된다. 또한 수많은 미량원소들이 포함되어 있어 건강에도 이롭다. 이러한 현미밥을 기본으로 영양 균형을 맞춘 3~4가지 반찬을 곁들이면 훌륭한 한끼 식사로 손색 없다.

 

 

  

 

 

 

심장병과 고혈압, 동맥경화 등의 순환기계통 질환에 탁월한 양파. 항당뇨병 약제이나 인슐린 생성과 분비를 촉진하는 성분이 바로 톨부타미드인데, 당뇨병 예방음식 양파에는 이와 비슷한 항당뇨병 화합물이 들어 있어 당뇨병의 예방과 치료에 효과적인 것으로 알려져 있다. 또한 인슐린 분비를 촉진해 혈당을 내리고, 관련 합병증 방지와 개선에도 도움이 된다.

  
글 / 건강보험 사보취재 및 구성원고 전문기자 정은주


 

 

 

 

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         식물에게 흙은 엄마의 품과도 같다. 식물이 온전히 자랄 수 있게 품어 주는 것이 바로 흙이기

       때문이다. 그러므로 흙의 환경은 식물에게는 그 무엇보다 중요한 부분이다. 식물이 배출해서

       흙에 좋지 않은 영향을 미치는 수소이온을 깡패에 비유한다면 석회는 경찰에 비유할 수 있다.

       깡패 수소이온을 잡아주는 것이 바로 경찰 석회이기 때문이다.

 

      

      

 

  

지난 호에서 ‘화초도 똥오줌 싼다’고 했더니 정말이냐고 질문하는 독자가 뜻밖에 많았다. 어떤 독자는 “우리 집 베란다 난들이 똥오줌을 싼다고 생각하니 어쩐지 실망스런 생각이 들었다.”고 말하기도 했다. 그 독자는 초등학교시절 담임 여선생님이 화장실에 가시는 걸 보고 실망했던 기억이 난다고 덧붙였다.

 

그런데 어쩌랴. 매혹적인 향기를 준비하기 위해서, 맛난 과일을 만들기 위해서, 현란한 꽃을 피우기 위해서 식물은 어쩔 수 없이 똥오줌을 싸야 한다.

 

내가 사는 오산시에는 농사짓는 친구들이 여럿 있다. 1994년 ‘그린음악농법’을 개발하고 나서 음악으로 재미를 본 농가들이다. 그들은 “식물도 음악을 듣는다. 음악을 들은 식물은 열매도 더 많이 맺고, 병해충에도 강해져 농약을 덜 뿌리거나 아주 안 뿌려도 된다.”는 내 주장을 믿고 따라 해주었다.

 

“식물이 음악을 듣는다고? 귀가 있단 말인가?” 당시에는 이런 질문을 수없이 받았다. 동료 농학박사들에게는 야유와 힐난을 받았다. 물론 식물은 귀가 없다. 대신 몸 전체가 귀다. 식물세포에는 동물세포에 없는 것이 둘이 있다. 하나는 세포벽이고, 또 다른 하나는 엽록체다.

 

몸에 뼈가 없는 식물은 서 있기 위해서 딱딱한 세포벽이 있어야 했다. 음악의 음파가 식물의 몸에 닿으면 세포벽이 떤다. 이 진동은 세포막으로 전달되고, 다시 액체인 세포질로 전달된다. 세포질이 떨면 원형질 운동이 활발해지고, 이 물리적인 자극은 전기적이고 화학적인 변화를 일으킨다. 이런 과정을 통해 해충이나 병균에게 해로운 성분이, 그러나 인체에는 생리활성분으로 작용하는 성분(rutin과 GABA 등)이 많아진다. 잎의 숨구멍이 열려 호흡이 좋아지고, 잎에 뿌려준 양분이 잘 흡수된다.

 

오산의 농가들은 음악농법으로 친해진 친구들이다. 2년 전 그중 한 농가에 들렀더니 오이덩굴이 형편없이 망가져 있었다. 왜 이렇게 되었느냐고 물었더니 남편이 병이 나서 병원에 다니느라 농사를 제대도 못 지은 탓이란다.

 

 

 

흙이 강산성이면 농사 망가져

 

흙을 진단해보았다. 이게 웬일인가? 흙의 산도(pH)가 3.7로 떨어져 있는 것이 아닌가. 흙의 산도는 우리 혈액의 산도만큼이나 중요하다. 우리 혈액의 산도는 7.4인데 이보다 낮거나 높으면 생리현상이 비정상적으로 일어나 병이 생긴다고 한다.

 

흙의 산도도 마찬가지다. 식물 뿌리의 산도는 대개 7.2 정도라 흙의 산도가 7.0 부근에 가까울수록 잘 자란다. 그런데 왜 이토록 산도가 떨어졌단 말인가? 앞서 설명했듯이 식물이 무얼 먹든지 배설하는 성분은 수소이온(H+)이다. 수소이온은 산도를 떨어뜨려 산성 쪽으로 몰고 간다. 이것이 언제나 나쁜 것은 아니다.

 

식물의 자구책으로 뿌리가 수소이온을 배설하는 것이다. 바위틈 속의 소나무가 생명을 부지하고 자랄 수 있는 것은 이 수소이온 덕분이다. 사막에서 선인장이 살 수 있는 것도 이 성분 덕분이다. 수소이온은 강산의 주성분이고, 이 성분은 바위를 녹여 거기서 나오는 양분을 뿌리가 먹을 수 있도록 해준다.

 

마치 썩은 고기만 먹는 독수리가 병에 걸리지 않고 사는 비결은 위액이 산도 1인 강산으로 모든 병균을 죽이고, 고기를 소화시킬 수 있도록 해주기 때문인 것처럼 말이다.

 

그러나 우리가 가꾸는 작물은 빠른 시간 안에 잘 키워야 하므로 수소이온의 역할을 기다릴 겨를이 없다. 수소이온은 이 역할을 빼놓으면 흙 속에서 못된 짓은 도맡아 하는 성분이라 나는 이놈에게 ‘깡패’라는 별명을 붙여주었다.

 

 

 

흙 속 깡패, 경찰인 석회 주어서 잡아야

 

오이 농사가 엉망인 농가에게 물었다.

 

“언제 석회를 주었나요?”

 

“기억이 없는데요. 최근 십여 년 동안 준 기억이 없는데요.”

 

수소이온이 깡패라면 이것을 잡아주는 석회는 경찰이라 할 수 있다. 석회가 흙 속에 들어가면 수산이온(OH-)이 생긴다. 수산이온이 수소이온을 만나면 중화시켜 물을 만든다(H++OH-→H2O). 그러면 깡패는 더는 깡패가 아니고 식물에 없어서는 안 되는 물이 된다.

 

오이 농가는 내 조언을 듣고 오이덩굴을 걷고 즉시 석회를 뿌려 주었다. 그러고는 시금치 씨를 뿌렸다. 시금치처럼 석회를 좋아하는 작물도 없다. 시금치는 엄동의 하우스 안에서 무럭무럭 자랐고, 지난해 설 무렵에 수확했을 때는 떼돈을 벌었다. 이어서 오이를 심었다. 오이도 지난해의 악몽을 떨치고 무럭무럭 자랐고, 쉴 틈을 주지 않을 만큼 오이가 열렸다. 친구는 병원에도 안 갔다. 원래 아주 강산성이거나 강알칼리성이면 흙에서 질소가스가 나와서 주인의 코로 들어가 병을 만드는 것인데, 산도가 중성으로 개량되었기 때문에 병원에 더는 갈 필요가 없어진 것이다.

 

주인은 흙에 ‘폴리스’를 뿌려준 때문이라고는 생각하지 않고, 자신이 병이 나아서 농사를 잘 지은 때문이라고 생각했다. 섭섭했지만 건강히 농사를 지어 돈을 잘 버는 주인을 보니 흐뭇했다.

 

글 / 이완주 농업사회발전연구원 부원장

 출처 / 사보 '건강보험 1월호'

  

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         고령화 사회로 접어들면서 튼튼한 뼈에 대한 중요성이 커지고 있다. 골질량은 35세 이전에 결정되므로 어릴 때

         부터 시작하는 꾸준하고 충분한 칼슘 섭취는 중년 이후의 뼈 건강에 영향을 미치며 이는 노년기 삶의 질과도

         연관이 깊다.

 

 

                           

 

 

 

어릴적 칼슘이 골질량 결정

 

유아기부터 아동기, 청소년기, 청년기를 거쳐 형성되는 뼈는 25~35세 전후로 최대 골질량을 이루며, 이후부터는 10년에 3~5%씩 서서히 골질량이 감소하게 된다. 그러나 2011년도 국민건강영양조사 분석 결과에 따르면 우리나라 인구 1세부터 29세까지의 칼슘 섭취량은 1~2세가 506mg(권장섭취량 500mg), 3~5세가 519mg(권장섭취량 600mg), 6~11세가 530mg(권장섭취량 700~800mg), 12~18세가 527mg(권장섭취량 800~1000mg), 19~29세가 494mg(권장섭취량 700~800mg)으로, 1~2세를 제외하고 모든 연령대에서 권장섭취량보다 칼슘 섭취가 부족한 것으로 나타났다.

 

더욱이 35세 이전까지 최대 골질량을 축적하기 위해 충분한 칼슘의 섭취가 필요한 시기에 칼슘 섭취가 매우 부족하여 이미 성인기에 골질량의 감소에 따른 문제가 발생하기도 한다. 따라서 어릴 때부터 규칙적으로 필요한 양의 칼슘을 섭취하는 식습관을 형성하여 아이들의 건강한 성장과 최대 골질량을 형성하는 것이 필요하다.

 

 

 

칼슘 흡수 높이는 영양소 함께 섭취

 

칼슘이 많이 함유된 대표 식품으로는 이미 잘 알려져 있는 우유 및 유제품(치즈, 요구르트 등)과 뼈째 먹을 수 있는 생선류인 멸치, 뱅어포, 꽁치, 정어리 등이 있다. 이외에도 해조류(톳, 다시마, 미역, 김 등), 채소(케일, 돌나물, 브로콜리, 고춧잎 등)와 두부 등도 칼슘 함유량이 비교적 높아 칼슘 섭취를 늘리기 위해 식단에 자주 활용할 수 있는 식품이다. 그러나 음식으로 섭취한 칼슘은 골격 발달이 왕성한 성장기 어린이나 임신 및 수유부에서는 비교적 체내 흡수율이 높으나, 일반적으로는 장내 흡수율이 20~40%로 낮은 편이다. 그러므로 섭취한 칼슘의 흡수를 높이기 위해서는 칼슘 흡수를 증진시키는 영양소를 충분히 섭취하거나 칼슘 흡수를 방해하는 성분의 섭취를 주의하는 요령이 필요하다.

 

칼슘의 흡수를 증가시키기 위해서는 무엇보다도 충분한 양의 비타민 D 공급이 필요하다. 비타민 D는 소장벽 세포에서 칼슘 흡수를 돕는 촉매 역할을 하는데, 주로 버섯이나 치즈 등에 많이 들어 있으며, 햇볕을 쬐어도 활성형 비타민 D의 체내 형성이 가능하다. 따라서 봄볕이 좋은 요즘 같은 시기에 오전이나 오후에 하루 30분가량 좋은 햇볕을 받으며 가볍게 걷거나 활동하는 것도 칼슘 흡수를 돕는 방법이 될 수 있다. 또한 비타민 C도 칼슘의 흡수를 돕는 영양소로 알려져 있다.

 

 

 

시금치, 아몬드는 칼슘 흡수 방해

 

칼슘의 흡수를 방해하는 성분으로는 수산, 피틴산 등이 있으며, 이는 시금치, 아몬드, 아스파라거스, 초콜릿, 커피, 무화과, 홍차, 자두, 도정되지 않은 곡류 등에 많다. 지나치게 많은 양을 섭취할 경우 칼슘과 결합체를 형성하여 신장 결석을 유발하기도 한다. 따라서 이와 같은 식품은 칼슘이 많이 함유된 식품과 함께 섭취하지 않는 것이 좋다. 또한 칼슘의 장내 흡수는 칼슘과 인의 섭취 비율에 따라서도 달라지는데, 칼슘과 인의 비율이 1:1일 때 흡수율이 가장 높은 것으로 알려져 있다.

 

따라서 탄산음료나 가공식품 등 인의 함량이 비교적 높은 식품과 유제품을 함께 섭취할 경우 칼슘의 흡수가 방해를 받을 수도 있다. 매일 권장섭취량 이상의 칼슘을 섭취하는 것은 매우 어려운 일이다. 그러나 어릴 때부터 칼슘이 많은 식품을 선택하며, 몇 가지 요령을 기억하고 실천하는 것이 칼슘을 똑똑하게 섭취하고 미래의 뼈 건강을 위해 골질량을 증가시킬 수 있는 방법이다.

 

                                                                                                                글 / 손정민 원광대학교 식품영양학과 교수

                                                                                                                                    출처 / 사보 '건강보험 4월호'

 

 

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Posted by 국민건강보험공단

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  1. 해피선샤인 2013.04.04 13:55 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 정보 잘 보고 갑니다~ 오늘 하루 잘 보내세요

  2. 도도한 피터팬 2013.04.04 16:03 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    잘 보고 갑니다~ 행복한 하루 되세요

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