견과류는 최근 들어 소비자의 인식이 완전히 달라진 식품이다. 동서양을 막론하고 20여년 전만해도 견과류에 대한 평가는 부정적이었다. 고칼로리ㆍ고지방 식품이란 이유에서다. 밤ㆍ대추를 제외한 대부분의 견과류는 열량이 100g당 평균 550㎉, 지방 함량이 50∼70g에 달한다.


미국에선 “호두(견과류의 일종)와 연어 중 어떤 것이 건강에 더 유익한가?”를 놓고 논쟁을 벌일 만큼 견과류는 요즘 웰빙식품으로 급부상했다. 견과류 속의 지방 대부분이 혈관 건강에 이로운 불포화 지방으로 밝혀졌기 때문이다.



견과류는 밤ㆍ호두ㆍ잣ㆍ은행ㆍ땅콩 등 겉이 딱딱한 식물을 가리킨다. 밤ㆍ잣ㆍ은행 등이 우리 국민에게 친숙한 견과류라면 아몬드ㆍ피스타치오ㆍ피칸ㆍ마카다미아넛ㆍ브라질넛ㆍ헤이즐넛ㆍ캐슈넛 등은 ‘해외파’ 견과류다.


이중 아몬드는 미국영양협회가 선정한 ‘콜레스테롤 관리에 유익한 5대 식품’에 오트밀ㆍ등 푸른 생선ㆍ적포도주ㆍ콩과 함께 포함됐다.


2003년 미국 FDA(식품의약청)는 아몬드 제품 라벨에 “확실히 입증된 것은 아니지만…”이라고 전제한 뒤 “아몬드를 비롯한 견과류를 매일 1.5 온스(약 34개)씩 섭취하면 심장질환 발생 위험을 줄일 수 있다”는 건강강조 표시를 할 수 있도록 허용했다.



아몬드가 심장 건강에 유익한 것은 아몬드 지방의 대부분이 혈관 건강을 돕는 불포화 지방이기 때문이다. 아몬드의 불포화 지방 비율이 높다는 것이 항상 장점인 것은 아니다. 기름을 사용해 아몬드를 볶으면 아몬드의 불포화 지방 상당량이 포화 지방으로 바뀐다.


불포화 지방은 공기 중에서 포화지방보다 훨씬 빨리 산화(산패)된다. 아몬드의 보관에 각별히 주의해야 하는 것은 그래서다. 아몬드는 냉장고에 넣어 둘 필요는 없지만 밀폐 용기에 담아 시원하고 건조한 곳에 두는 것이 최선이다. 향신료(마늘ㆍ고춧가루ㆍ후추 등)나 건어물 등 자극적인 냄새를 가진 식품과 함께 보관하는 것은 금물이다. 냄새를 흡수할 뿐 아니라 아몬드의 산패가 더 빠르게 진행되기 때문이다.


아몬드는 열량이 높다. 100g당 열량이 598㎉(조미한 것은 779㎉)에 달한다. 하루 두 줌 이상 섭취는 곤란하지만 지나치게 걱정할 필요는 없다. 아몬드가 포만감을 금세 느끼게 하여 다른 식품들의 섭취를 줄여주기 때문이다.


아몬드는 껍질째 먹는 것이 최선이다. 껍질에 항산화 성분(활성산소 제거)인 카테킨 등 플라보노이드가 풍부하기 때문이다. 아몬드 한 줌엔 녹차 한잔이나 익힌 브로콜리 반 컵에 든 것과 비슷한 양의 플라보노이드가 들어 있다.



피스타치오(pistachio)도 서양에선 체중과 혈압을 내려주는 식품으로 통한다. 중국에선 개심과(開心果)라고 부른다. ‘웃음 열매’라는 뜻이다. 딱 벌어진 껍데기 모양이 마치 웃는 얼굴의 모습과 닮았다고 본 것 같다.


여느 견과류와 마찬가지로 피스타치오도 ‘지방 덩어리’다. 100g당 지방 함량이 44.9g에 달한다. 지방은 1g당 9㎉의 열량을 내므로 피스타치오가 고칼로리 식품인 것은 부인할 수 없다. 서구에선 ‘날씬한 견과류’(skinny nut)로 통한다. 마른 체형을 갖는데 유효한 열매란 뜻이다.


100g당 열량이 557㎉이나 되지만 금세 포만감을 안겨 주는 식이섬유가 풍부해 한꺼번에 많이 먹지 못한다. 미국 농무부(USDA)는 피스타치오를 하루에 30g(열매 약 49개) 이하 섭취할 것을 권했다.  



지방의 72% 가량이 혈관 건강에 이로운 불포화 지방이라는 것도 피스타치오의 영양상 장점이다. 피스타치오엔 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 막아주는 파이토스테롤(식물성 스테롤), 혈압을 내려주는 미네랄인 칼륨ㆍ마그네슘이 모두 풍부하다.


고단백 식품이란 사실도 피스타치오의 강점이다. 100g당 단백질 함량이 20.6g으로 같은 무게의 쇠고기 등심(20.1g) 수준이다. 칼륨ㆍ마그네슘 등 미네랄과 비타민 B군ㆍ비타민 E(항산화 효과) 등 비타민의 훌륭한 공급원이다.


피스타치오는 맛이 담백해서 소금 간 없이도 즐길 수 있다. 소금ㆍ후추 등 향신료를 살짝 뿌려 먹어도 괜찮다. 껍데기 유무와 상관없이 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관하는 것이 원칙이다. 냉장실에선 3개월, 냉동실에선 6개월 간 신선함이 유지된다. 



헤이즐넛(Hazelnuts)은 개암나무의 열매이다. 모양은 도토리와 비슷하며 고소하고 달콤한 향과 맛을 지니고 있다. 옛날 중국의 조정에선 신하가 황제 앞으로 나아갈 때 개암으로 입 냄새를 없앴다고 한다. 중국에선 개암을 하늘에서 내려온 식물로 여겨 고급 음식에 사용했다. 혹부리 영감이 개암나무 열매를 깨무는 소리에 도깨비들이 도망갔다는 옛 이야기도 유명하다.


초콜릿을 먹다보면 초콜릿 속에 아몬드도 들어 있지만 모양이 둥글고 고소한 맛이 나는 열매가 씹히는데 이것이 헤이즐넛이다. 아몬드ㆍ호두ㆍ캐슈넛과 함께 4대 견과류에 속하며 ‘회춘 비타민’ㆍ‘생식 비타민’으로 통하는 비타민 E가 풍부해 노화방지와 피부를 촉촉하게 하는 효과가 탁월하다. 심장병 예방도 돕는 것으로 알려져 있다.


헤이즐넛은 전 세계 소비량의 85%를 원산지인 터키가 공급한다. 껍데기를 벗긴 헤이즐넛은 바로 먹지 않으면 상하기 쉽다. 냉장고에 두면 4개월은 보관이 가능하다. 오래 보관하려면 껍데기를 까지 않은 상태로 냉장 보관한다.



브라질넛(Brazil nut)은 아몬드의 두 배 정도 크기이며 커다란 잣처럼 생겼다. 노화방지ㆍ심장병ㆍ동맥경화 예방에 효과적인 것으로 알려져 있다. 브라질넛엔 특히 셀레늄이 풍부하다. 셀레늄은 동맥에 쌓인 콜레스테롤을 없애 혈관을 젊게 하고 심장병 발생 위험을 낮춰준다.


브라질넛엔 활성산소를 없애는 항산화성분도 많이 들어있다. 브라질넛 하나면 하루에 필요한 셀레늄을 섭취할 수 있다. 단 칼로리가 높기 때문에 두 개 이상은 먹지 않는 것이 좋다.





      

    



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호두를 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤과 혈중 중성지방 수치를 낮추는 효과가 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 하지만 전문가들은 이를 너무 맹신해서 치료가 필요한 사람마저 호두만 먹어서는 안 된다고 당부합니다.


미국 하버드 의대 보건대학원이 발간하는 ‘하버드 헬스 블로그’에 실린 ‘호두의 건강상 혜택’ 기사에 이같은 내용이 실렸습니다. 로버트 시멀링 박사는 기존 임상연구를 토대로 호두를 분석한 결과를 소개했습니다. 국내에는 한국식품커뮤니케이션포럼에서 이 기사를 소개했습니다.


연구결과 하루 총 칼로리의 5∼24%를 충당할 수 있는 양의 호두를 섭취한 실험 대상 그룹(하루 14∼110g)과 호두를 먹지 않은 그룹 사이에는 각종 심혈관 건강 지표에서 큰 차이를 나타냈다는 것입니다.



호두를 먹은 그룹의 총콜레스테롤 수치는 평균 7㎎/㎗ 감소했습니다. 이는 총콜레스테롤의 3%가 줄어들었다는 의미입니다. 혈관 건강에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치는 평균 4% 감소했습니다. 혈중 중성지방 수치도 5.5% 줄었고, 심혈관 질환관 연관된 아포단백질B 수치도 약 4㎎/㎗ 감소했습니다.


호두는 견과류의 고지방 식품이지만 해당 연구에서 체중이 늘어나는 사람은 없었습니다. 시멀링 박사는 “호두가 건강에 유익한 것은 혈관 건강에 해로운 포화지방보다 혈관 건강에 이로운 다중 불포화 지방이 많이 포함돼 있기 때문”이라며 “호두에는 오메가-3 지방의 일종인 알파 리놀렌산과 리놀레산이 풍부해 혈관을 건강하게 유지시키는 항 염증 효과를 나타낸다”고 밝혔습니다.


이 같은 연구 결과를 보고 호두 애호가가 되기 전에 한 가지 기억해야 할 점이 있다고 기사는 전합니다. 호두의 혈중 지방 개선 효과가 아직 소수의 연구에 불과하다는 점입니다. 적당한 호두 섭취량과 기간도 아직 정해지지 않았습니다.



참고할만한 다른 연구에서 아몬드는 하루 12개, 호두는 6개라는 추천이 있긴 합니다. 하지만 이는 보통사람들이 적당하다고 생각하는 양 보다 많을 수 있습니다.


호두가 콜레스테롤 수치를 개선한 직접적인 원인인지를 알기 위해서는 더 심도 있는 연구가 필요하다고 합니다. 실험군의 운동량 차이나 흡연, 사람별 특성에 따른 변화가 나타났을 수 있기 때문입니다.


연구진은 “단 하나의 음식만으로 건강해질 수 없다“며 “건강한 식사, 규칙적인 운동, 체중 감량, 금연 등이 건강을 위한 출발”이라고 강조했습니다.


특히 사람에 따라 건강한 생활 습관 뿐만 아니라 심혈관 질환의 위험을 줄이기 위해 약물 치료가 필요한 사람도 있다며 개인에 맞는 요법을 택해야 한다고 당부했습니다.











      

    

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지방은 우리가 살아가는 데 필수불가결한 영양소 중 하나다. 한때 비만의 주범이라는 ‘오명’을 입기도 했으나 염증 억제, 체중 조절 등 지방의 순기능에 대한 다양한 연구 결과가 알려졌다. 


하지만 모든 종류의 지방이 우리 몸에 유익한 것은 아니다. 불포화지방은 적정량 섭취해야 하는 ‘좋은’ 지방이지만 트랜스지방 등 포화지방은 먹지 않는 게 좋다. 


미국 언론 워싱턴포스트는 몸에 좋은 불포화지방을 함유한 과일과 견과 등을 소개했다. 그냥 먹기도 편하고, 음식을 만들 때 식재료로 활용하기도 좋은 것들이다.



불포화지방이 풍부한 음식

1. 아몬드

 

아몬드 약 28g에는 6g의 단백질과 13g의 불포화지방이 들어있다. 섬유질과 비타민 E, 마그네슘도 아몬드를 통해 섭취할 수 있다. 출출할 때 과자나 빵을 즐겨 먹는다면 아몬드로 간식을 바꿔보는 게 어떨까. 



최근 한 연구는 간식으로 아몬드 42g을 매일 먹는 사람과 바나나 머핀 1개를 먹는 사람의 혈중 콜레스테롤을 비교했다(아몬드 42g과 바나나 머핀 1개의 칼로리는 같다). 


그 결과 아몬드를 먹는 사람은 바나나 머핀을 먹는 사람보다 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮고 좋은 콜레스테롤 수치는 높게 나왔다. 좋은 콜레스테롤은 심장질환 발생 위험을 낮춰준다. 아몬드를 하루 한 줌 먹는 습관을 길러보자.



불포화지방이 풍부한 음식

2. 아보카도


한국에서 아보카도는 흔한 과일이 아니었지만 최근 몇 년 사이 미식 열풍을 타고 TV 프로그램 등을 통해 널리 알려졌다. 그 덕분에 요즘은 대형 마트에서 아보카도를 쉽게 구할 수 있다. 



아보카도는 섬유질과 불포화지방뿐만 아니라 루테인도 함유하고 있다. 루테인은 눈 건강을 지키고 인지 기능 저하를 방지하는 데 도움을 준다. 


루테인은 지방과 함께 섭취해야 흡수가 잘되는 지용성이기 때문에 불포화지방이 풍부한 아보카도를 통해 섭취하면 체내 흡수율을 높일 수 있다. 


아보카도는 푹 익었을 때 표면이 짙은 보라색을 띠고 과육이 물렁물렁해진다. 녹색 아보카도를 샀다면 실온에서 1~3일 정도 숙성시킨 후 먹어야 맛있다. 


다른 과일과 마찬가지로 잘라서 그냥 먹어도 되고 다른 채소와 함께 샐러드로 만들어 먹어도 좋다. 



불포화지방이 풍부한 음식

3. 올리브 오일


올리브 오일은 이제 한국인의 주방에서도 매우 익숙한 식재료가 됐다. 불포화지방이 풍부하고 적정량을 꾸준히 먹을 경우 심장질환 위험을 낮추는 것으로 알려져 있다. 



워싱턴포스트는 올리브 오일을 큰 숟가락으로 하루 3스푼(약 50㎖) 먹을 경우 심장질환 발생 위험이 37% 낮아진다고 전했다. 


샐러드드레싱을 만들 때 올리브 오일을 사용하면 채소에 들어있는 지용성 비타민(비타민 A, D, E 등)과 항산화 물질의 체내 흡수량을 늘리는 데 도움이 된다. 


볶음 요리를 할 때 올리브 오일로 볶아도 같은 효과가 있다. 


엑스트라 버진 올리브 오일은 발열점이 낮아서 볶거나 튀기는 요리에는 어울리지 않는다. 샐러드드레싱처럼 가열하지 않는 요리에 활용한다. 볶음·튀김 요리엔 퓨어 올리브 오일을 사용하면 된다.




       


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         고령화 사회로 접어들면서 튼튼한 뼈에 대한 중요성이 커지고 있다. 골질량은 35세 이전에 결정되므로 어릴 때

         부터 시작하는 꾸준하고 충분한 칼슘 섭취는 중년 이후의 뼈 건강에 영향을 미치며 이는 노년기 삶의 질과도

         연관이 깊다.

 

 

                           

 

 

 

어릴적 칼슘이 골질량 결정

 

유아기부터 아동기, 청소년기, 청년기를 거쳐 형성되는 뼈는 25~35세 전후로 최대 골질량을 이루며, 이후부터는 10년에 3~5%씩 서서히 골질량이 감소하게 된다. 그러나 2011년도 국민건강영양조사 분석 결과에 따르면 우리나라 인구 1세부터 29세까지의 칼슘 섭취량은 1~2세가 506mg(권장섭취량 500mg), 3~5세가 519mg(권장섭취량 600mg), 6~11세가 530mg(권장섭취량 700~800mg), 12~18세가 527mg(권장섭취량 800~1000mg), 19~29세가 494mg(권장섭취량 700~800mg)으로, 1~2세를 제외하고 모든 연령대에서 권장섭취량보다 칼슘 섭취가 부족한 것으로 나타났다.

 

더욱이 35세 이전까지 최대 골질량을 축적하기 위해 충분한 칼슘의 섭취가 필요한 시기에 칼슘 섭취가 매우 부족하여 이미 성인기에 골질량의 감소에 따른 문제가 발생하기도 한다. 따라서 어릴 때부터 규칙적으로 필요한 양의 칼슘을 섭취하는 식습관을 형성하여 아이들의 건강한 성장과 최대 골질량을 형성하는 것이 필요하다.

 

 

 

칼슘 흡수 높이는 영양소 함께 섭취

 

칼슘이 많이 함유된 대표 식품으로는 이미 잘 알려져 있는 우유 및 유제품(치즈, 요구르트 등)과 뼈째 먹을 수 있는 생선류인 멸치, 뱅어포, 꽁치, 정어리 등이 있다. 이외에도 해조류(톳, 다시마, 미역, 김 등), 채소(케일, 돌나물, 브로콜리, 고춧잎 등)와 두부 등도 칼슘 함유량이 비교적 높아 칼슘 섭취를 늘리기 위해 식단에 자주 활용할 수 있는 식품이다. 그러나 음식으로 섭취한 칼슘은 골격 발달이 왕성한 성장기 어린이나 임신 및 수유부에서는 비교적 체내 흡수율이 높으나, 일반적으로는 장내 흡수율이 20~40%로 낮은 편이다. 그러므로 섭취한 칼슘의 흡수를 높이기 위해서는 칼슘 흡수를 증진시키는 영양소를 충분히 섭취하거나 칼슘 흡수를 방해하는 성분의 섭취를 주의하는 요령이 필요하다.

 

칼슘의 흡수를 증가시키기 위해서는 무엇보다도 충분한 양의 비타민 D 공급이 필요하다. 비타민 D는 소장벽 세포에서 칼슘 흡수를 돕는 촉매 역할을 하는데, 주로 버섯이나 치즈 등에 많이 들어 있으며, 햇볕을 쬐어도 활성형 비타민 D의 체내 형성이 가능하다. 따라서 봄볕이 좋은 요즘 같은 시기에 오전이나 오후에 하루 30분가량 좋은 햇볕을 받으며 가볍게 걷거나 활동하는 것도 칼슘 흡수를 돕는 방법이 될 수 있다. 또한 비타민 C도 칼슘의 흡수를 돕는 영양소로 알려져 있다.

 

 

 

시금치, 아몬드는 칼슘 흡수 방해

 

칼슘의 흡수를 방해하는 성분으로는 수산, 피틴산 등이 있으며, 이는 시금치, 아몬드, 아스파라거스, 초콜릿, 커피, 무화과, 홍차, 자두, 도정되지 않은 곡류 등에 많다. 지나치게 많은 양을 섭취할 경우 칼슘과 결합체를 형성하여 신장 결석을 유발하기도 한다. 따라서 이와 같은 식품은 칼슘이 많이 함유된 식품과 함께 섭취하지 않는 것이 좋다. 또한 칼슘의 장내 흡수는 칼슘과 인의 섭취 비율에 따라서도 달라지는데, 칼슘과 인의 비율이 1:1일 때 흡수율이 가장 높은 것으로 알려져 있다.

 

따라서 탄산음료나 가공식품 등 인의 함량이 비교적 높은 식품과 유제품을 함께 섭취할 경우 칼슘의 흡수가 방해를 받을 수도 있다. 매일 권장섭취량 이상의 칼슘을 섭취하는 것은 매우 어려운 일이다. 그러나 어릴 때부터 칼슘이 많은 식품을 선택하며, 몇 가지 요령을 기억하고 실천하는 것이 칼슘을 똑똑하게 섭취하고 미래의 뼈 건강을 위해 골질량을 증가시킬 수 있는 방법이다.

 

                                                                                                                글 / 손정민 원광대학교 식품영양학과 교수

                                                                                                                                    출처 / 사보 '건강보험 4월호'

 

 

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  1. 해피선샤인 2013.04.04 13:55 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 정보 잘 보고 갑니다~ 오늘 하루 잘 보내세요

  2. 도도한 피터팬 2013.04.04 16:03 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    잘 보고 갑니다~ 행복한 하루 되세요

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