호두를 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤과 혈중 중성지방 수치를 낮추는 효과가 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 하지만 전문가들은 이를 너무 맹신해서 치료가 필요한 사람마저 호두만 먹어서는 안 된다고 당부합니다.


미국 하버드 의대 보건대학원이 발간하는 ‘하버드 헬스 블로그’에 실린 ‘호두의 건강상 혜택’ 기사에 이같은 내용이 실렸습니다. 로버트 시멀링 박사는 기존 임상연구를 토대로 호두를 분석한 결과를 소개했습니다. 국내에는 한국식품커뮤니케이션포럼에서 이 기사를 소개했습니다.


연구결과 하루 총 칼로리의 5∼24%를 충당할 수 있는 양의 호두를 섭취한 실험 대상 그룹(하루 14∼110g)과 호두를 먹지 않은 그룹 사이에는 각종 심혈관 건강 지표에서 큰 차이를 나타냈다는 것입니다.



호두를 먹은 그룹의 총콜레스테롤 수치는 평균 7㎎/㎗ 감소했습니다. 이는 총콜레스테롤의 3%가 줄어들었다는 의미입니다. 혈관 건강에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치는 평균 4% 감소했습니다. 혈중 중성지방 수치도 5.5% 줄었고, 심혈관 질환관 연관된 아포단백질B 수치도 약 4㎎/㎗ 감소했습니다.


호두는 견과류의 고지방 식품이지만 해당 연구에서 체중이 늘어나는 사람은 없었습니다. 시멀링 박사는 “호두가 건강에 유익한 것은 혈관 건강에 해로운 포화지방보다 혈관 건강에 이로운 다중 불포화 지방이 많이 포함돼 있기 때문”이라며 “호두에는 오메가-3 지방의 일종인 알파 리놀렌산과 리놀레산이 풍부해 혈관을 건강하게 유지시키는 항 염증 효과를 나타낸다”고 밝혔습니다.


이 같은 연구 결과를 보고 호두 애호가가 되기 전에 한 가지 기억해야 할 점이 있다고 기사는 전합니다. 호두의 혈중 지방 개선 효과가 아직 소수의 연구에 불과하다는 점입니다. 적당한 호두 섭취량과 기간도 아직 정해지지 않았습니다.



참고할만한 다른 연구에서 아몬드는 하루 12개, 호두는 6개라는 추천이 있긴 합니다. 하지만 이는 보통사람들이 적당하다고 생각하는 양 보다 많을 수 있습니다.


호두가 콜레스테롤 수치를 개선한 직접적인 원인인지를 알기 위해서는 더 심도 있는 연구가 필요하다고 합니다. 실험군의 운동량 차이나 흡연, 사람별 특성에 따른 변화가 나타났을 수 있기 때문입니다.


연구진은 “단 하나의 음식만으로 건강해질 수 없다“며 “건강한 식사, 규칙적인 운동, 체중 감량, 금연 등이 건강을 위한 출발”이라고 강조했습니다.


특히 사람에 따라 건강한 생활 습관 뿐만 아니라 심혈관 질환의 위험을 줄이기 위해 약물 치료가 필요한 사람도 있다며 개인에 맞는 요법을 택해야 한다고 당부했습니다.











      

    

Posted by 국민건강보험공단



 

지방은 우리가 살아가는 데 필수불가결한 영양소 중 하나다. 한때 비만의 주범이라는 ‘오명’을 입기도 했으나 염증 억제, 체중 조절 등 지방의 순기능에 대한 다양한 연구 결과가 알려졌다. 


하지만 모든 종류의 지방이 우리 몸에 유익한 것은 아니다. 불포화지방은 적정량 섭취해야 하는 ‘좋은’ 지방이지만 트랜스지방 등 포화지방은 먹지 않는 게 좋다. 


미국 언론 워싱턴포스트는 몸에 좋은 불포화지방을 함유한 과일과 견과 등을 소개했다. 그냥 먹기도 편하고, 음식을 만들 때 식재료로 활용하기도 좋은 것들이다.



불포화지방이 풍부한 음식

1. 아몬드

 

아몬드 약 28g에는 6g의 단백질과 13g의 불포화지방이 들어있다. 섬유질과 비타민 E, 마그네슘도 아몬드를 통해 섭취할 수 있다. 출출할 때 과자나 빵을 즐겨 먹는다면 아몬드로 간식을 바꿔보는 게 어떨까. 



최근 한 연구는 간식으로 아몬드 42g을 매일 먹는 사람과 바나나 머핀 1개를 먹는 사람의 혈중 콜레스테롤을 비교했다(아몬드 42g과 바나나 머핀 1개의 칼로리는 같다). 


그 결과 아몬드를 먹는 사람은 바나나 머핀을 먹는 사람보다 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮고 좋은 콜레스테롤 수치는 높게 나왔다. 좋은 콜레스테롤은 심장질환 발생 위험을 낮춰준다. 아몬드를 하루 한 줌 먹는 습관을 길러보자.



불포화지방이 풍부한 음식

2. 아보카도


한국에서 아보카도는 흔한 과일이 아니었지만 최근 몇 년 사이 미식 열풍을 타고 TV 프로그램 등을 통해 널리 알려졌다. 그 덕분에 요즘은 대형 마트에서 아보카도를 쉽게 구할 수 있다. 



아보카도는 섬유질과 불포화지방뿐만 아니라 루테인도 함유하고 있다. 루테인은 눈 건강을 지키고 인지 기능 저하를 방지하는 데 도움을 준다. 


루테인은 지방과 함께 섭취해야 흡수가 잘되는 지용성이기 때문에 불포화지방이 풍부한 아보카도를 통해 섭취하면 체내 흡수율을 높일 수 있다. 


아보카도는 푹 익었을 때 표면이 짙은 보라색을 띠고 과육이 물렁물렁해진다. 녹색 아보카도를 샀다면 실온에서 1~3일 정도 숙성시킨 후 먹어야 맛있다. 


다른 과일과 마찬가지로 잘라서 그냥 먹어도 되고 다른 채소와 함께 샐러드로 만들어 먹어도 좋다. 



불포화지방이 풍부한 음식

3. 올리브 오일


올리브 오일은 이제 한국인의 주방에서도 매우 익숙한 식재료가 됐다. 불포화지방이 풍부하고 적정량을 꾸준히 먹을 경우 심장질환 위험을 낮추는 것으로 알려져 있다. 



워싱턴포스트는 올리브 오일을 큰 숟가락으로 하루 3스푼(약 50㎖) 먹을 경우 심장질환 발생 위험이 37% 낮아진다고 전했다. 


샐러드드레싱을 만들 때 올리브 오일을 사용하면 채소에 들어있는 지용성 비타민(비타민 A, D, E 등)과 항산화 물질의 체내 흡수량을 늘리는 데 도움이 된다. 


볶음 요리를 할 때 올리브 오일로 볶아도 같은 효과가 있다. 


엑스트라 버진 올리브 오일은 발열점이 낮아서 볶거나 튀기는 요리에는 어울리지 않는다. 샐러드드레싱처럼 가열하지 않는 요리에 활용한다. 볶음·튀김 요리엔 퓨어 올리브 오일을 사용하면 된다.




       


Posted by 국민건강보험공단

 

 

 

 

 

 

         고령화 사회로 접어들면서 튼튼한 뼈에 대한 중요성이 커지고 있다. 골질량은 35세 이전에 결정되므로 어릴 때

         부터 시작하는 꾸준하고 충분한 칼슘 섭취는 중년 이후의 뼈 건강에 영향을 미치며 이는 노년기 삶의 질과도

         연관이 깊다.

 

 

                           

 

 

 

어릴적 칼슘이 골질량 결정

 

유아기부터 아동기, 청소년기, 청년기를 거쳐 형성되는 뼈는 25~35세 전후로 최대 골질량을 이루며, 이후부터는 10년에 3~5%씩 서서히 골질량이 감소하게 된다. 그러나 2011년도 국민건강영양조사 분석 결과에 따르면 우리나라 인구 1세부터 29세까지의 칼슘 섭취량은 1~2세가 506mg(권장섭취량 500mg), 3~5세가 519mg(권장섭취량 600mg), 6~11세가 530mg(권장섭취량 700~800mg), 12~18세가 527mg(권장섭취량 800~1000mg), 19~29세가 494mg(권장섭취량 700~800mg)으로, 1~2세를 제외하고 모든 연령대에서 권장섭취량보다 칼슘 섭취가 부족한 것으로 나타났다.

 

더욱이 35세 이전까지 최대 골질량을 축적하기 위해 충분한 칼슘의 섭취가 필요한 시기에 칼슘 섭취가 매우 부족하여 이미 성인기에 골질량의 감소에 따른 문제가 발생하기도 한다. 따라서 어릴 때부터 규칙적으로 필요한 양의 칼슘을 섭취하는 식습관을 형성하여 아이들의 건강한 성장과 최대 골질량을 형성하는 것이 필요하다.

 

 

 

칼슘 흡수 높이는 영양소 함께 섭취

 

칼슘이 많이 함유된 대표 식품으로는 이미 잘 알려져 있는 우유 및 유제품(치즈, 요구르트 등)과 뼈째 먹을 수 있는 생선류인 멸치, 뱅어포, 꽁치, 정어리 등이 있다. 이외에도 해조류(톳, 다시마, 미역, 김 등), 채소(케일, 돌나물, 브로콜리, 고춧잎 등)와 두부 등도 칼슘 함유량이 비교적 높아 칼슘 섭취를 늘리기 위해 식단에 자주 활용할 수 있는 식품이다. 그러나 음식으로 섭취한 칼슘은 골격 발달이 왕성한 성장기 어린이나 임신 및 수유부에서는 비교적 체내 흡수율이 높으나, 일반적으로는 장내 흡수율이 20~40%로 낮은 편이다. 그러므로 섭취한 칼슘의 흡수를 높이기 위해서는 칼슘 흡수를 증진시키는 영양소를 충분히 섭취하거나 칼슘 흡수를 방해하는 성분의 섭취를 주의하는 요령이 필요하다.

 

칼슘의 흡수를 증가시키기 위해서는 무엇보다도 충분한 양의 비타민 D 공급이 필요하다. 비타민 D는 소장벽 세포에서 칼슘 흡수를 돕는 촉매 역할을 하는데, 주로 버섯이나 치즈 등에 많이 들어 있으며, 햇볕을 쬐어도 활성형 비타민 D의 체내 형성이 가능하다. 따라서 봄볕이 좋은 요즘 같은 시기에 오전이나 오후에 하루 30분가량 좋은 햇볕을 받으며 가볍게 걷거나 활동하는 것도 칼슘 흡수를 돕는 방법이 될 수 있다. 또한 비타민 C도 칼슘의 흡수를 돕는 영양소로 알려져 있다.

 

 

 

시금치, 아몬드는 칼슘 흡수 방해

 

칼슘의 흡수를 방해하는 성분으로는 수산, 피틴산 등이 있으며, 이는 시금치, 아몬드, 아스파라거스, 초콜릿, 커피, 무화과, 홍차, 자두, 도정되지 않은 곡류 등에 많다. 지나치게 많은 양을 섭취할 경우 칼슘과 결합체를 형성하여 신장 결석을 유발하기도 한다. 따라서 이와 같은 식품은 칼슘이 많이 함유된 식품과 함께 섭취하지 않는 것이 좋다. 또한 칼슘의 장내 흡수는 칼슘과 인의 섭취 비율에 따라서도 달라지는데, 칼슘과 인의 비율이 1:1일 때 흡수율이 가장 높은 것으로 알려져 있다.

 

따라서 탄산음료나 가공식품 등 인의 함량이 비교적 높은 식품과 유제품을 함께 섭취할 경우 칼슘의 흡수가 방해를 받을 수도 있다. 매일 권장섭취량 이상의 칼슘을 섭취하는 것은 매우 어려운 일이다. 그러나 어릴 때부터 칼슘이 많은 식품을 선택하며, 몇 가지 요령을 기억하고 실천하는 것이 칼슘을 똑똑하게 섭취하고 미래의 뼈 건강을 위해 골질량을 증가시킬 수 있는 방법이다.

 

                                                                                                                글 / 손정민 원광대학교 식품영양학과 교수

                                                                                                                                    출처 / 사보 '건강보험 4월호'

 

 

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