간식은 배고픔을 달래주는 식품입니다. 


하지만 슈퍼마켓에는 우리를 유혹하는 고열량의 간식이 많습니다. 대부분 설탕, 지방, 소금이 많이 포함된 식품입니다. 



건강에 좋은 최고의 간식은 단백질과 식이섬유가 많으며 영양가가 높은 식품입니다. 영국 BBC 푸드에서 제안한 23가지 건강 간식을 소개합니다.


고단백 간식


1. 블루베리와 리코타치즈

2. 저지방 요구르트

3. 아몬드 또는 무염 견과류

4. 치즈



5. 야채 스틱

6. 삶은 달걀

7. 통밀빵과 요구르트 딥

8. 땅콩 버터와 셀러리 또는 사과


높은 식이섬유 함유 간식


9. 케일 포테이토 칩

10. 팝콘

11. 맥아 덩어리

12. 구운 사모사

13. 통밀 떡



14. 아보카도

15. 딸기(베리)류

16. 말린 살구

17. 토마토

18. 포도

19. 배나 사과

20. 귀리



더 많은 물을 마셔라


이처럼 건강에 좋은 간식과 더불어 물을 자주 마시는 것도 건강에 도움이 됩니다. 우리 몸은 음식에서 많은 수분을 섭취하기 때문에 간혹 굶주림과 갈증에 대한 신호를 제대로 구분하지 못하는 경우가 있기 때문입니다. 하루 종일 차나 커피, 과일차와 함께 물을 많이 드시길 권장합니다.



 


      

    

Posted by 국민건강보험공단



 

지방은 우리가 살아가는 데 필수불가결한 영양소 중 하나다. 한때 비만의 주범이라는 ‘오명’을 입기도 했으나 염증 억제, 체중 조절 등 지방의 순기능에 대한 다양한 연구 결과가 알려졌다. 


하지만 모든 종류의 지방이 우리 몸에 유익한 것은 아니다. 불포화지방은 적정량 섭취해야 하는 ‘좋은’ 지방이지만 트랜스지방 등 포화지방은 먹지 않는 게 좋다. 


미국 언론 워싱턴포스트는 몸에 좋은 불포화지방을 함유한 과일과 견과 등을 소개했다. 그냥 먹기도 편하고, 음식을 만들 때 식재료로 활용하기도 좋은 것들이다.



불포화지방이 풍부한 음식

1. 아몬드

 

아몬드 약 28g에는 6g의 단백질과 13g의 불포화지방이 들어있다. 섬유질과 비타민 E, 마그네슘도 아몬드를 통해 섭취할 수 있다. 출출할 때 과자나 빵을 즐겨 먹는다면 아몬드로 간식을 바꿔보는 게 어떨까. 



최근 한 연구는 간식으로 아몬드 42g을 매일 먹는 사람과 바나나 머핀 1개를 먹는 사람의 혈중 콜레스테롤을 비교했다(아몬드 42g과 바나나 머핀 1개의 칼로리는 같다). 


그 결과 아몬드를 먹는 사람은 바나나 머핀을 먹는 사람보다 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮고 좋은 콜레스테롤 수치는 높게 나왔다. 좋은 콜레스테롤은 심장질환 발생 위험을 낮춰준다. 아몬드를 하루 한 줌 먹는 습관을 길러보자.



불포화지방이 풍부한 음식

2. 아보카도


한국에서 아보카도는 흔한 과일이 아니었지만 최근 몇 년 사이 미식 열풍을 타고 TV 프로그램 등을 통해 널리 알려졌다. 그 덕분에 요즘은 대형 마트에서 아보카도를 쉽게 구할 수 있다. 



아보카도는 섬유질과 불포화지방뿐만 아니라 루테인도 함유하고 있다. 루테인은 눈 건강을 지키고 인지 기능 저하를 방지하는 데 도움을 준다. 


루테인은 지방과 함께 섭취해야 흡수가 잘되는 지용성이기 때문에 불포화지방이 풍부한 아보카도를 통해 섭취하면 체내 흡수율을 높일 수 있다. 


아보카도는 푹 익었을 때 표면이 짙은 보라색을 띠고 과육이 물렁물렁해진다. 녹색 아보카도를 샀다면 실온에서 1~3일 정도 숙성시킨 후 먹어야 맛있다. 


다른 과일과 마찬가지로 잘라서 그냥 먹어도 되고 다른 채소와 함께 샐러드로 만들어 먹어도 좋다. 



불포화지방이 풍부한 음식

3. 올리브 오일


올리브 오일은 이제 한국인의 주방에서도 매우 익숙한 식재료가 됐다. 불포화지방이 풍부하고 적정량을 꾸준히 먹을 경우 심장질환 위험을 낮추는 것으로 알려져 있다. 



워싱턴포스트는 올리브 오일을 큰 숟가락으로 하루 3스푼(약 50㎖) 먹을 경우 심장질환 발생 위험이 37% 낮아진다고 전했다. 


샐러드드레싱을 만들 때 올리브 오일을 사용하면 채소에 들어있는 지용성 비타민(비타민 A, D, E 등)과 항산화 물질의 체내 흡수량을 늘리는 데 도움이 된다. 


볶음 요리를 할 때 올리브 오일로 볶아도 같은 효과가 있다. 


엑스트라 버진 올리브 오일은 발열점이 낮아서 볶거나 튀기는 요리에는 어울리지 않는다. 샐러드드레싱처럼 가열하지 않는 요리에 활용한다. 볶음·튀김 요리엔 퓨어 올리브 오일을 사용하면 된다.




       


Posted by 국민건강보험공단






과일인 듯 과일 같지 않은 맛과 식감을 지닌 녀석. 기네스북은 전 세계에서 생식 되는 과실 38종을 분석해봤더니 아보카도가 가장 영양가 높은 과실이었다고 소개한다. 겉은 마치 악어 등껍질처럼 울퉁불퉁 생겼는데 속은 금세 녹아버릴 것처럼 부드러운, 뭔가 범상치 않은 녀석이 바로 아보카도다.




아보카도가 '숲에서 나는 고기'라 불리기도 하는 것은 식감이 버터처럼 부드럽고 풍미가 좋은 까닭이다. 과일임에도 불구하고 풍부한 지방과 단백질을 지녔는데, 지방 함량이 20% 가까이 되면서 대부분 불포화지방이라 건강에 유익하다는 것도 아보카도가 지닌 특징 중 하나다.





아보카도가 스트레스로부터 우리 몸을 지켜주는 식재료로 꼽히는 것은 불포화지방산인 리놀산이 풍부해 콜레스테롤의 산화와 분해를 막아 뇌의 혈액순환을 원활히 해주기 때문이다. 또 강력한 항산화 작용을 하는 글루타티온을 함유해 산화적인 손상을 일으키는 지방의 내장흡수를 막아주기도 한다. 염분이 적은 데다 칼륨 함량이 열대과일 중에서 가장 높아 혈압을 조절하는 역할을 해주며, 여성에게 부족하기 쉬운 엽산과 철분 등을 보충하는 데도 좋은 과실이다.




아보카도는 후숙 과일로 실온에서 보관하는데, 손으로 살짝 눌러보아 말랑말랑해지고 색깔이 갈색으로 어두워지면 잘 익은 것이니 잘라서 먹거나 비닐에 넣어서 냉장고에 보관한다.





아보카도는 부드럽지만 과일이라 부르기 민망할 만큼 단맛이 거의 없지만, 잘 숙성된 것을 골라 다른 식재료와 함께 활용하면 다양한 요리에 잘 어울린다. 아보카도에 양파, 토마토 등을 섞어서 만드는 멕시코 요리 과카몰리(guacamole)는 나초칩에 찍어서 맥주 안주로 먹거나, 바게트나 식빵 사이에 발라 먹거나, 혹은 타코에 곁들이는 등 활용도가 아주 높다. 영양 만점에 맛도 좋은 아보카도 과카몰리는 아주 간단하게 만들 수 있다.






1. 아보카도는 씨가 닿을 때까지 칼집을 넣은 다음 세로로 길게 한 바퀴 돌려주어 반을 가른 다음, 씨에 칼날을 꽂아 살짝 비틀어

    씨를 뺀다.
2. 아보카도 과육에 가로와 세로 모두 1cm 정도 간격으로 칼집을 낸 뒤 껍질을 제거한다.
3. 토마토와 양파도 아보카도와 비슷한 크기로 썰어서 준비한다.
4. 커다란 볼에 준비해둔 아보카도, 토마토, 양파를 담고 라임즙(레몬즙)과 소금, 후춧가루를 넣어서 골고루 섞는다.
5. 완성된 과카몰리는 나초칮이나 타코와 함께 먹거나, 빵에 발라 먹어도 맛있다.




글 / 건강in매거진 2월호





Posted by 국민건강보험공단

 

 

 

 

      여드름(acne)은 청소년 등 젊은 세대에겐 심히 괴로운 병이다. 외모에 대한 자신감을 낮춰 대인관계에도 악영향을

      미친다. 여드름은 대개 피지(皮脂)를 분비하는 모공이 막히면서 시작된다. 얼굴 등 피지가 많이 분포하는 부위에

      주로 생기는 것은 이래서다. 수면 부족ㆍ스트레스 등으로 인해 피지 분비가 늘면 여드름이 돋아날 가능성이 높아

      진다. 화장을 짙게 하는 것도 모공을 막아 여드름을 악화시킬 수 있다.

 

 

                     

 

 

 

여드름 원인과 증상

 

여드름은 대개 20대에 들어서면 수그러들기 시작한다. 하지만 사춘기 때 깨끗하던 얼굴에 난데없이 여드름이 돋아났다며 괴로워하는 성인들도 적지 않다. 여드름은 40대까지도 괴롭힐 수 있는 피부 질환이다. 성인 여드름을 유발하는 요인으론 스트레스와 화장품이 지목된다. 일부 화장품엔 라놀린(lanolin)ㆍ식물성 오일ㆍ부틸 스테아레이트ㆍ라우릴 알코올ㆍ올레산 등 여드름 유발 물질이 함유돼 있다.

 

여드름의 증상은 면포 같은 비(非)염증성 증상과 붉은 뾰두라지 같은 염증성 증상(구진ㆍ농포)으로 분류된다. 중ㆍ고생 등 사춘기 여드름은 이마나 뺨에 집중적으로 생긴다. 이들 10대 여드름의 가장 흔한 증상은 면포다. 여드름을 자세히 보면 까만 점 같은 것이 피부 안에 박혀 있다. 이를 점으로 오인해 무조건 짜는 사람들이 많다. 점처럼 생긴 것이 바로 면포다. 성인 여드름은 발생 부위가 턱이나 턱선 밑으로 확대되기도 한다. 성인은 뾰루지 같은 염증성 증상을 보이는 경우가 흔하다. 화장품에 의한 여드름은 어느 정도 예방이 가능하다. 여드름 환자는 화장품 라벨에 ‘non-comedogenic’(비 면포 형성)ㆍ‘oil-free’라고 표시된 제품을 구입하는 것이 좋다.

 

여드름이 난 부위를 매일 1∼2회 저(低) 자극성 비누로 씻는 것이 치료에 이롭다. 그러나 항균(抗菌) 비누나 스크럽 성분이 든 비누를 사용하면 유익한 피부 상주 세균을 다량 제거하거나 피부를 자극해 여드름이 오히려 악화될 우려가 있다. 유분이 많은 로션 사용도 피하는 것이 좋다. 여드름 때문에 고민하는 여성이라면 짙은 화장은 금물이다. 얼굴을 자주 만지면 피부 자극을 유발하고 이로 인해 여드름이 더 심해질 수 있다. 잠들기 전에 가벼운 운동을 하거나 미지근한 온수로 샤워를 해 스트레스와 불면증을 해소시키는 것도 여드름 치료에 유익하다.

 

 

 

여드름 원인과 증상

 

여드름 완화를 돕는 식품들도 있다. 베타카로틴ㆍ비타민 Aㆍ비타민 B6ㆍ비타민 E 등 비타민과 아연ㆍ크롬ㆍ셀레늄 등 미네랄이 여드름 치료에 이로운 성분들이다.

 

아연은 세포 재생, 면역력 강화, 염증 억제, 상처 치유, 건강한 호르몬 농도 유지 등을 통해 피부를 건강하게 하는 파수꾼 역할을 한다. 아연 섭취가 부족하면 피지 분비가 늘어나 피부 힐링(healing)이 지연된다. 우연의 일치인지는 몰라도 여드름의 주 발생연령대인 만 13∼14세 남성의 혈중 아연 농도가 다른 연령대에 비해 훨씬 낮다는 연구결과도 제시됐다.

 

서양엔 여드름 치료를 위해 아연보충제를 복용하는 사람들도 있지만 효과에 대해선 아직 논란 중이다. 하지만 일반적인 황산 아연(zinc sulfate) 보충제에 비해 거품이 이는 발포성(發泡性) 황산 아연 보충제의 여드름 치료 효과가 더 뛰어나다는 데는 전문가들의 의견이 대체로 일치한다. 발포성 황산 아연 보충제는 항생제인 테트라사이클린과 여드름 치료 효과가 비슷한 것으로 평가되기도 했다.

 

황산 아연 보충제를 복용한 뒤 바로 여드름 완화 효과를 본 사람도 더러 있지만 최대의 효과를 얻으려면 12주는 꾸준히 복용해야 하는 것으로 밝혀졌다.  천연 식품 중에선 굴ㆍ두부 등 콩류ㆍ칠면조 고기ㆍ게ㆍ통곡ㆍ견과류 등에 아연이 풍부하다. 베타카로틴ㆍ비타민 Aㆍ비타민 Eㆍ셀레늄은 피부에 쌓인 유해(활성) 산소를 없애는 항(抗)산화 성분들이다. 이들은 피부 건강에 해롭고 노화를 촉진하는 과산화 지질의 생성을 막아 여드름 치유에 기여한다.

 

체내에 들어가 비타민 A로 변환되는 베타카로틴은 피지선에 영향을 미쳐 피지 분비량을 감소시킨다. 베타카로틴은 살구ㆍ아스파라거스ㆍ호박ㆍ고구마 등에 풍부하다. 비타민 E와 셀레늄은 함께 ‘항산화 팀(team)’을 이뤄 피부 건강을 지켜준다. 비타민 B6(피리독신)는 호르몬 농도를 조절해 여드름의 발생률을 낮춰준다. 바나나ㆍ감자ㆍ아보카도ㆍ연어 등에 많이 함유돼 있다.

 

서양에선 술 제조에 사용되는 효모(yeast)를 여드름 치료에 활용한다. 여드름 환자에게 맥주 효모를 5개월간 제공한 결과 이중 80%가 치유됐다는 연구결과도 나왔다. 플라시보(placebo, 효과를 대조하기 위한 일반 성분)를 섭취한 사람에선 여드름 치료 효과가 26%에 불과했다. 연구팀은 맥주 효모에 풍부한 크롬이 여드름 완화를 도왔을 것으로 추정했다.

 

아직도 초콜릿ㆍ피자ㆍ커피ㆍ콜라 등이 여드름 악화 요인이라고 믿는 사람들이 많지만 이는 과학적으로 증명된 사실이 아니다. 미국 펜실베이니아 대학 의대와 해군사관학교가 각각 발표한 연구결과에 따르면 초콜릿은 여드름의 상태에 어떤 변화도 가져오지 않았다. 폴리페놀 등 염증 억제 성분이 풍부한 다크 초콜릿은 여드름 치료에 오히려 플러스 요인이 될 수 있다는 주장까지 나왔다. 

 

그러나 여드름 환자가 정제된 탄수화물과 지방 음식을 지나치게 과다 섭취해서 좋을 까닭은 없다. 트랜스 지방이 함유된 마가린ㆍ쇼트닝의 섭취도 제한하는 것이 현명하다. 우유ㆍ유제품과 우유가 든 화이트 초콜릿의 섭취도 자제할 필요가 있다.

 

 

         여드름을 치료할 때 주의할 점 10가지 ◈

 

             적절한 세안으로 청결한 얼굴을 유지한다.
                어떤 이유에서든 얼굴에 손을 가져가지 않는다.
                더러운 손으로 여드름을 짜거나 긁지 않는다.
                자가 진단이나 자가 처방은 금물이다.
                규칙적인 생활을 하고 마음을 편안하게 갖는다.
                인내심을 갖고 꾸준히 치료한다.
                여드름 특효약에 현혹되지 않는다.
                피부과 의사의 지시를 충실히 따른다.
                외출하고 돌아오면 바로 세안한다.
                머리를 자주 감는다.

     

 

글 / 중앙일보 박태균 기자

   

  

Posted by 국민건강보험공단
이전버튼 1 이전버튼

블로그 이미지
'건강천사'는 국민건강보험이 운영하는 건강한 이야기 블로그 입니다.
국민건강보험공단

공지사항

Yesterday1,587
Today1,479
Total1,922,305

달력

 « |  » 2019.6
            1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30            

최근에 달린 댓글

최근에 받은 트랙백

글 보관함