바쁜 현대인들의 일상을 들여다보면 자칫 건강을 해칠 수 있는 습관들이 숨어있다. 그 대표적인 것이 바로 아침식사다. 바쁜 일상에 치여 일어나자마자 씻고 시계의, 초를 다투며 허겁지겁 출근하는 직장인들이 여기에 해당하겠다.


사실 아침식사를 준비한다는 게 혼자 사는 직장인들에게는 부담 가는 여간 부담 가는 일이 아닐 수 없다. 하지만 건강도 챙기고 회사도 정시에 출근하려면 타협점이 필요한데 바로 충분한 한 끼로도 접합한 아침식사 대용 음식들이다.


공복에 좋은 음식

& 나쁜 음식


정신없이 출근 준비를 하며 간단히 섭취하는 음식습관이 자칫 건강을 해칠 수 있다는 생각을 해본적이 있을까? 사실 공복에 먹으면 좋은 음식과 안 좋은 음식은 구분된다.


우선 공복에 좋은 음식을 꼽자면 계란, 감자, 꿀, 사과, 당근, 오트밀, 양배추 등이 있겠다. 달걀은 저칼로리 고단백 식품으로 포만감을 주면서 하루 종일 섭취하는 총 칼로리도 줄일 수 있다.



감자는 생으로 갈아 하루 1~2스푼 정도만 먹으면 녹말 성분이 위를 보호해 위궤양 예방에 효과적이며, 탄수화물은 에너지로도 활용된다. 꿀은 장운동을 돕고 피로회복을 도우며, 자당성분이 포도당과 과당 등 각종 효소로 바뀌면서 우리 몸을 건강하게 돕는다.


사과와 당근은 또 식이섬유가 풍부해 배변을 돕고 혈압상승을 억제시키는 등 혈압조절을 돕는 효과가 있다. 섬유질이 많은 오트밀은 콜레스테롤 수치를 낮추고 위장 내부를 보호하면서도 귀리와 베리류를 함께 섭취하면 든든한 식사가 될 수 있다.



이 밖에도 양배추는 위 점막 강화와 공복감해소에 적합하며, 그릭요거트는 유산균이 위장을 보호하고 면역체계를 좋게하는 성분이 몸을 건강하게 돕는다.


평소 아침에 즐겨먹는 음식이 자칫 우리 몸에는 부담이 될 수 있다. 대표적인 것들이 바로 커피, 바나나, 파인애플, 고구마, 우유, 감, 귤, 사탕, 파인애플 등이다.


커피는 카페인이 많아 과할경우 위통과 구토가 나타나고 염증성 질환자에게 더 안좋은 영향을 미칠 수 있다. 바나나와 파인애플은 공복시 위벽을 자극해 상처를 만들 수 있고 마그네슘이 많아 공복에 먹으면 혈중 마그네슘 농도가 높아지면서 심혈관 문제도 생길 수 있다.



자칫 공복에 우유를 마실 경우엔 우유속의 영양분이 제대로 흡수가 안되고 복통이나 설사를 유발할 수 있다. 감과 귤은 타닌산 성분 때문에 소화가 잘 안되고 장운동을 둔화시키는 결과를 가져오고, 귤의 산성분이 위를 자극 할 수도 있다.


사탕은 공복에 먹을 경우 인슐린이 과다하게 분비돼 혈당이 갑자기 높아지는 문제가 있을 수 있다.


건강에 좋은 아침식사


결론부터 말하면 아침식사는 건강에 좋다. 우선 음식 냄새로 자극을 받으면 뇌가 움직임을 시작할 수 있는 계기가 된다. 이런 뇌의 준비운동은 결국 학습능력을 향상시키고 일의 능률을 높이는 결과로 이어질 수 있다.


아침식사는 또 소화 기능에도 좋은 효과를 가진다. 식사 시 위산 등 소화효소와 호르몬이 분비되면서 위장운동에 도움을 주고 변비 치료에도 효과를 가져다준다. 뿐만 아니라 아침식사는 전체적인 식사량을 조절하게 해 충동적인 식사를 자제시키면서 체중 조절 효과까지 지닌다.



또 건강을 위해서라면 아침식사를 좀 든든하게 먹고 저녁식사를 가볍게 먹는 것이 위의 부담도 줄이고 일의 능률도 높이는 방법일 수 있다. 쉽게 말해 아침식사는 하루 활동을 돕는 에너지이고 저녁식사는 잠을 자는데 필요한 에너지이다.


건강한 아침식사를 위해서라면 가벼운 산책이나 운동이 좋고 입맛을 높이기 위해 담배나 탄산음료, 과자, 아이스크림, 스낵류는 피하는 것이 좋겠다.





      

    

Posted by 국민건강보험공단



 

아침 식사가 중요하다는 사실을 모르는 사람은 아마 없을 것입니다. 아침 식사는 반드시 챙겨 먹어야 한다는 충고와 조언이 차고 넘치기 때문입니다. 아무리 강조해도 지나치지 않을 정도로 아침 식사가 건강 유지의 핵심요인이라는 것을 부인할 사람은 없습니다.


실제로 많은 연구결과가 이런 사실을 보여줍니다. 미국심장학회지(Journal of the American College of Cardiology)에 따르면 스페인 국립 심혈관연구센터 연구팀은 아침 식사를 거르거나 커피·주스 등으로 부실하게 때우는 사람은 동맥에 혈전(피떡)이 많이 쌓인다는 실증 연구결과를 발표했습니다.


심혈관계 질환이나 만성 신장 질환이 없는 4천52명의 중년 직장인들을 상대로 6년간 모니터한 결과였습니다.



대한가정의학회지(Korean Journal of Family Practice)를 보면, 곽병원 가정의학과 연구팀은 1주일에 3회 이상 아침 식사를 거르는 사람이 매일 아침을 챙겨 먹는 사람보다 더 살이 찐다는 연구결과를 실었습니다. 2014년 국민건강영양조사에 참여한 19세 이상 3천532명(남 1천524명, 여 2천8명)을 대상으로 아침 결식이 체중 변화에 미치는 영향을 분석한 결과입니다.


적절한 체중 관리를 위해서라면 매일 아침 식사를 하는 게 더 낫다는 뜻입니다.


대한소아과학회지(Korean Journal of Pediatrics)에 따르면, 박미정·김신혜 인제대학교 상계백병원 소아청소년과 교수팀은 아침밥을 먹지 않는 학생은 그렇지 않은 학생보다 '이상지질혈증'에 걸릴 위험이 크다는 연구결과를 내놨습니다. 1998년과 2010년 국민건강영양조사에 참여한 10~18세 청소년 2천94명의 비만 유병률과 혈액 지질 농도를 분석한 결과입니다. 


이상지질혈증은 혈액 내 중성지방 수치가 높은 상태를 말합니다. 중성지방이 혈관 벽에 쌓여 혈액의 흐름을 막으면 동맥경화, 급성심근경색, 뇌졸중 등을 유발할 수 있습니다.



질병관리본부는 아침을 거르지 않고 매일 먹는 학생이 그렇지 않은 학생보다 대입수학능력시험에서 더 좋은 성적을 올린 것으로 나타났다고 밝혔습니다. 질병관리본부가 전국 고등학교 3학년 학생 1천652명의 아침 식사 습관, 체중, 수학능력시험 점수 등을 분석한 결과입니다. 


아침 식사를 하면 비만을 방지하고 혈전 생성을 억제하며, 공부도 더 잘할 수 있다는 얘기들입니다. 하지만 현실은 열악하기 그지없습니다. 한창 자랄 나이의 청소년 10명 중 3명은 아침 식사를 거르고 있습니다. 


보건복지부와 질병관리본부의 '2015년 청소년건강행태 온라인조사' 결과를 보면, 청소년의 아침 식사 결식률은 27.9%에 달했습니다. 아침 식사 결식률은 최근 7일간 아침 식사를 5일 이상 먹지 않은 경우의 비율을 뜻합니다. 사실상 매일 아침 식사를 하지 않는 청소년이 10명 중 3명 가까이 되는 셈입니다.


아침 식사 결식률은 조사가 시작된 2005년 27.1%를 기록한 이후 2011년 24.4%까지 떨어졌지만 이후 다시 올라 2014년 28.5%까지 올라갔습니다. 


성인도 마찬가지입니다. 질병관리본부의 '2015년 국민건강영양조사' 보고서를 보면, 만19세 이상 성인의 아침 식사 결식률은 남자 29.5%, 여자 26.1%로 나타났습니다. 성인 10명 중 3명은 아침 식사를 거른다는 말입니다.


연령별 결식률은 20대가 가장 높았습니다. 19∼29세 남자의 51.1%, 여자의 46.9%가 아침 식사를 걸렀습니다. 20대의 절반가량이 아침을 안 먹는다는 뜻입니다.



아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 전날 밤 과식해서 아침에 전혀 공복감을 느끼지 않는다면 억지로 먹을 필요는 없지만, 어떻게든 생략하지 말고, 챙겨 먹는 게 바람직합니다.


특히 아침 식탁 메뉴에 닭고기나 오리고기, 달걀 등 단백질이 풍부한 식품을 올려놓는 게 좋다고 합니다. 단백질은 기초대사량을 높여주고 근육의 손실 없이 체지방만 감량되도록 도움을 주는 필수 영양소로, 우리 신체에 꼭 필요한 연료에 해당합니다. 


아침에 단백질을 먹어야만 오전 내내 평안하고, 오전에 배가 고파서 정신을 못 차리다가 결국 점심을 과하게 먹는 참사를 막을 수 있다고 합니다.



사실 우리나라 사람, 특히 노인의 단백질 섭취량은 상당히 부족한 편입니다. 나이가 들어갈수록 단백질이 부족하면 근육량이 감소하고 면역기능이 약해질 수 있어 양질의 단백질 섭취가 중요하지만, 한국 노인의 절반 이상이 하루에 필요한 단백질을 섭취하지 못하고 있습니다.


인제대학교 서울백병원 가정의학과 박현아 교수팀이 2013∼2014년 국민건강영양조사에 참여한 60세 이상 노인 3천512명(남 1천484명, 여 2천28명)을 조사한 결과를 보면, 54%(남성 47.9%, 여성 60.1%)가 하루 권장량 이하의 단백질을 섭취하는 것으로 나타났습니다.


단백질 섭취 부족 현상은 80대(남 66.2%, 여 70.5%), 70대(남 50.3%, 여 67%), 60대(남 43%, 여 52.3%) 순으로 나이가 많을수록, 남성보다는 여성일수록 두드러졌습니다.


박현아 교수는 "밥과 채소 위주의 식습관을 가진 한국 노인들은 흔히 고기를 섭취하지 않는 것을 건강식으로 잘못 알고 있다"면서 "적절한 동물성단백질 섭취는 근육량과 면역력을 유지하는데 필수적인 만큼 콜레스테롤 수치가 높아도 기름기가 적은 살코기 육류로 단백질을 섭취해야 한다"고 권고했습니다.




<참고도서: '사소하지만 쓸모있는 건강법', 미셸 시메스·파트리스 롬덴 지음, 이세진 옮김, 미네시스刊>

 



      

    

Posted by 국민건강보험공단





주부 1년차 ‘새댁’인 나는 아침에 일어나면 가장 먼저 냉장고에서 손질된 야채를 꺼낸다. 밥 대신 주스를 마시기 위해서다. 결혼한 지 한 달여까지는 아침에 갓 지은 밥과 국을 꺼내 밥상을 차렸다. 하지만 출근 시간을 쪼개 상을 차리자니 여간 분주한 게 아니었다. 결혼 전까지 아침을 먹지 않던 신랑은 오히려 소화가 잘 되지 않는다며 아침밥을 거부했다.





그래서 우리 부부가 택한 것이 바로 주스였다. 밖에서 점심, 저녁까지 먹고 귀가하는 날이 많아 부족해진 야채와 과일 섭취량을 늘리기 위해서였다. 신랑이 계속되는 과로로 건강에 이상이 생겼던 것도 주스를 먹기 시작했던 가장 큰 이유였다.





히포크라테스는 “음식으로 못 고치는 병은 약으로도 고칠 수 없다”고 했다. 식물성을 의미하는 ‘파이토(Phyto)’와 화학을 뜻하는 ‘케미컬(Chemical)’의 합성어인 ‘파이토케미컬’에 주목하기 시작했다. 삼성서울병원이 발간한 자료에 따르면 건강에 파이토케미컬은 생명유지를 위해 반드시 섭취해야 하는 필수영양소는 아니지만 면역 기능과 항산화 기능 등을 강화시켜주고 노화나 세포 산화 손상을 줄여주는 역할을 한다. 한 마디로 ‘조용한 건강 지킴이’인 것이다. 이제는 신랑 출근길에 건강기능식품을 챙겨주는 대신 갓 만든 주스 한 병을 손에 들려주고 있다.





처음 만들었던 주스는 ‘클렌저 주스’로도 유명한 밀싹 주스였다. 밀싹은 엽록소가 70% 이상 차지하고 있어 신진대사를 원활하게 한다. ‘초록색 피’로도 불리는 이유다. 식이섬유가 풍부해 장 활동을 원활하게 돕고 독소와 붓기를 빼주는 효과가 뛰어나다. 밀 씨앗에서 새싹이 발아한 지 1주일 정도 됐을 때 수확하는 것인데 다 자란 통밀과 비교해도 단백질이나 섬유소, 칼슘 등 영양소가 뛰어난 것으로 전해진다. 밀싹 50㎖ 정도에 사과 반 개를 갈아서 만든다. 밀싹 주스는 사과의 단 맛과 밀싹의 고소함이 느껴져 거부감 없이 쉽게 마실 수 있다.





3개월 전부터 꾸준히 먹고 있는 주스는 좀 더 난이도가 높다. 이름만 들어도 향과 맛이 강한 야채들이기 때문이다. 염증과 산화 스트레스 억제에 탁월한 효과가 있는 것으로 알려진 ‘아피제닌’이라는 성분이 많은 야채들을 함께 갈아주는 방식이다. 샐러리 50g, 파슬리 25g, 양배추 100g을 넣고 함께 갈아준다. 향이 너무 역하다고 느껴지면 레몬 4분의 1 쪽을 함께 넣고 갈면 마시기에 훨씬 수월하다. 최근 아피제닌은 발암 위험성을 낮추는 성분으로 알려지기도 했다. 이밖에도 배와 케일을 갈아마시거나 파인애플과 양배추를 섞는 등 다양한 맛으로 즐기고 있다.





일 주일에 한 번은 주스용 야채를 손질하고 보관 용기에 정리해야 하기 때문에 상당히 번거로운 일이다. 하지만 건강 유지를 위해서는 꾸준한 노력만이 답이라는 것을 떠올린다. 가장 기본인 음식에서부터 최선을 다하고자 오늘도 노력 중이다.




글 / 김유나 국민일보 기자





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