어린 시절 ‘체리’라는 과일은 사탕이나 음료 등으로 친숙한 과일이었지만 생과를 쉽게 접하기는 어려웠다. 기억 속 체리를 더듬어보면 후르츠칵테일 통조림에 들어있던 붉은 색 절임 체리나 케익 위에 올라가던 장식용 체리 정도였다. 체리는 수입 과일인 만큼 주로 냉동이나 통조림 상태로 우리 식탁에 오르는 경우가 많았기 때문이다.


하지만 요즘은 다르다. 백화점 식품관 수입품코너에서만 볼 수 있던 체리는 대형마트에서 사시사철 볼 수 있는 흔한 과일이 되고 있다.



체리는 제철이 따로 없이 연중 계속 재배되는 과일이기 때문이다. 벚나무의 열매인 체리는 따로 가열하거나 가공하지 않고 그대로 먹는 생식 과일이다. 상큼하고 달콤한 맛 때문에 인기가 높다.


체리의 인기가 높아진 것은 수입 산지가 다양해지면서 항공 직송과 같은 방식으로 신선하게 체리를 공수해오는 것이 가능해졌기 때문이다. 미국 캘리포니아나 워싱턴, 칠레 등 다양한 곳에서 재배돼 얼리지 않은 상태로 국내에 들어온다. 최근에는 국내에서 직접 재배한 ‘국산 체리’도 만날 수 있게 됐다.



체리는 ‘과일계의 다이아몬드’로 불릴 만큼 작은 크기의 알이지만 저렴하지 않고 윤기가 나는 것이 특징이다. 검붉은 색을 띄고 가운데 단단한 씨가 있다. 100g에 열량은 60kcal에 불과해 단맛을 내는 과일인데도 칼로리가 높지 않은 편이다. 특히 최근에는 1인 가구가 늘어나면서 크기가 크지 않으면서도 간편하게 과일을 즐기려는 이들에게 인기 과일이 되고 있다.


경제 용어 중에 혜택만을 골라서 빼먹는 소비자를 일컬어 ‘체리피커(cherry-picker)’라고 부른다. 케이크 위에 올라온 체리만을 쏙 집어먹는 상황을 빗대 나온 용어일 정도로 체리는 그만큼 좋은 과일이다.


체리는 항산화성분인 안토시아닌이 풍부해 노화를 방지해주는 효과가 있는 것으로 유명하다. 또 당뇨와 심혈관계 질환 발병을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다. 여기에 불면 증상을 줄여주는 멜라토닌 성분이 들어있어 수면 리듬을 찾는 데도 도움을 준다.


다만 칼로리가 높지 않더라도 과도하게 섭취할 경우 당분이 높아 주의해야 하고 다량으로 섭취할 경우 배에 가스가 차거나 복부 팽만감등이 들 수 있다. 


통조림 체리를 쉽게 접해왔지만 사실 모든 과일이 그렇듯 설탕과는 상극이다. 체리를 설탕에 절이게 되면 안토시아닌 성분이 감소하기 때문에 효능을 기대하기 어렵다. 또 체리 알레르기가 없는지 확인하고 섭취하는 것이 좋다.




      

    

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갱년기 증상은 갑작스런 짜증과 우울증, 식은땀과 안면홍조, 두통과 건망증, 수족냉증과 무기력증 등으로 나타난다. 아직까지 단시간에 갱년기 증상을 효과적으로 완화해주는 치료법은 발견되지 않았지만, 갱년기 증상 완화에 효과가 있는 음식을 꾸준히 섭취한다면 우리 몸의 건강을 지키는데 도움이 될 것이다.

 

 

  

이소플라본 성분이 많이 함유된 콩

 

콩에는 이소플라본이라는 에스트로겐과 유사한 물질이 듬뿍 들어 있다. 이소플라본은 우울증, 골다공증, 안면홍조 등 여성호르몬이 부족하여 나타나는 갱년기 증상을 완화해줄 뿐 아니라 고혈압, 동맥경화증, 심장병 같은 만성질환을 예방하는 데도 효과가 뛰어나다. 따라서 혈당 지수를 높이는 백미나 밀가루 위주의 식사를 하는 것보다 콩밥을 지어 먹는 등 생활 속에서 콩을 자주 섭취해주는 것이 좋다.

 

 

 

세로토닌 분비를 촉진하는 우

 

갱년기에는 누구나 우울, 불면, 고독 등 정서적인 증상을 많이 겪는다. 이럴 때 도움이 되는 영양소가 바로 우유 속 아미노산의 일종인 트립토판인데, 우울감이나 스트레스, 수면장애 개선에 효과가 있다고 알려져 있다. 이뿐만 아니라 우유는 다량의 칼슘도 함유하고 있다. 칼슘의 주요 기능은 뼈를 튼튼하게 하는 것이다. 따라서 우유를 자주 마시면 갱년기의 골다공증을 예방하는 데 도움이 된다.

 

 

 

황산화 물질이 풍부한 크랜베리와 무화과

 

최근 말린 과일이 인기를 끌면서 입이 심심할 때 크랜베리와 무화과를 먹는 사람이 늘었다. 새콤달콤하고 쫀득거리는 맛을 자랑하는 크랜베리에는 플라보노이드, 안토시아닌, 프로안토시아니딘 등의 항산화 성분이 풍부하게 들어 있어 갱년기 여성에게 좋다. 무화과에는 에스트로겐의 체내 농도를 높여주는 붕소가 많이 들어 있으며, 이 밖에도 폴리페놀, 칼륨 등의 항산화 성분이 풍부해 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 혈압을 조절하며, 혈관벽에 쌓인 유해산소를 제거해주는 효과가 있다.

 

 

      생 2막 갱년기를 마주하는 자세

 

      1. 갱년기를 자연스러운 삶의 과정으로 인식한다.

           갱년기를 하나의 감당할 수 없는 ‘위기’로 생각하고 우울감에 시달리거나 무기력하게 살아가는 것은 금물.

           갱년기는 누구나 맞이할 수밖에 없는 자연스러운 삶의 한 과정이라는 사실을 인식하는 것에서부터 극복이

           시작된다.

 

      2. 조금 과하게 수다 떨어도 괜찮아요~

           갱년기를 효과적으로 극복하는 방법 중 하나가 ‘수다’다. 자기에게 찾아온 신체적·정신적 변화를 또래의

           친구들에게 솔직하게 털어놓고 대화하는 것만으로도 중년의 우울증이 많이 해소될 수 있기 때문이다.

 

      3. 규칙적인 운동으로 갱년기 극복!

          갱년기에 나타나는 무기력증을 극복하기 위해서 규칙적인 운동을 해보자. 걷기, 수영, 달리기 등 유산소

          운동과 근육량을 늘릴 수 있는 저항운동은 물론 명상과 요가 등도 좋다.

 

도움말 / 서울대학교병원

출처 / 사보 '건강보험 8월호'

 

 

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    과일은 채소와 함께 대표적인 웰빙 식품이다. 수분은 100g당 대개 80∼90g으로 채소보다 약간 적다. 반면 열량은

    100g당 50㎉ 전후로 채소보다 약간 높다. 수분을 뺀 나머지는 대부분 탄수화물(100g당 10∼20g)로 구성돼 있다.

    탄수화물 중에서도 맛이 단 과당과 신맛을 주는 유기산이 많다.      

                           

              

                          

 

 

 

 

영양덩어리 과일 껍질

 

과일이 건강에 이롭다고 보는 것은 비타민ㆍ미네랄ㆍ식이섬유ㆍ각종 생리활성물질(파이토케미컬)이 풍부하기 때문이다. 비타민 중에선 비타민 Cㆍ베타카로틴 등 항산화 비타민이 많다. 미네랄 중에선 혈압을 조절하는 칼륨, 뼈ㆍ치아 건강을 좌우하는 칼슘이 상대적으로 많이 들어 있다. 식이섬유 중에선 수용성(水溶性) 식이섬유인 펙틴(pectin)이 풍부하다. 펙틴은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 

 

과일은 대개 껍질로 싸여 있다. 귤처럼 껍질을 벗기기 쉬운 것도 있고 딸기ㆍ블루베리처럼 껍질과 과육을 나누기 힘든 것도 있다. 사과ㆍ배처럼 과도가 있어야 껍질을 깎을 수 있는 것도 있다.  

 

일반적으로 과일 껍질엔 건강에 유익한 성분들이 과육(속살)보다 많이 들어 있다. 과일의 웰빙 성분 중 하나인 라이코펜의 경우 비닐하우스에서 재배한 것보다 햇볕을 받고 자란 것에 더 많다. 껍질에 각종 파이토케미컬이 과육보다 더 많은 햇살을 직접적으로 충분히 쬐는 것과도 관련이 있다. 

 

사과ㆍ배ㆍ복숭아 등의 껍질은 식이섬유의 보고(寶庫)다, 식이섬유는 혈관 건강을 돕고 변비를 예방하며 비만을 막아주는 고마운 성분이다. 귤ㆍ자몽의 겉껍질을 벗겨내면 드러나는 얇은 흰색 속껍질엔 식이섬유가 과육보다 훨씬 많이 들어 있다. 귤의 속껍질에 든 비타민 P는 비타민 C의 기능을 보강하고 모세혈관을 튼튼하게 한다. 맛이 약간 쓰지만 건강을 위한다면 귤을 겉껍질만 살짝 벗겨내고 먹는 것이 최선이다. 

 

과일 하면 가장 먼저 연상되는 영양소인 비타민 C도 과육보다 껍질에 많다. 금귤의 경우 껍질의 비타민 C 함량(100g당 70㎎)이 과육(30㎎)의 두 배 이상이다. 사과의 비타민 C는 껍질과 껍질 바로 밑 부위에 집중돼 있다. 사과 껍질을 듬성듬성 깎으면 비타민 C를 거의 섭취하지 못 한다. 사과는 가능한 한 껍질을 벗기지 않고 생과로 먹는 것이 좋다. 사과 주스보다는 생 사과가 건강에 훨씬 이롭다. 주스로 가공하는 과정에서 사과의 식이섬유가 대부분 손실되기 때문이다. 사과 껍질에 든 3대 웰빙 성분은 비타민 C, 수용성 식이섬유인 펙틴, 항산화 성분인 쿼세틴이다. 펙틴은 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내 동맥경화ㆍ고혈압ㆍ고지혈증 예방을 돕는다. 쿼세틴은 노화ㆍ암의 주범인 유해(활성) 산소를 없애준다.  

 

블루베리ㆍ포도ㆍ딸기ㆍ자두 등 검붉은 색을 띠는 과일의 껍질엔 안토시아닌이라는 항산화 성분이 풍부하다. 안토시아닌은 비타민 E(토코페롤, 항산화 비타민)보다 항산화력이 강하다.  체내에 들어가서 비타민 A로 변환되는 베타카로틴도 금귤의 과육엔 일절 없지만 껍질엔 100g당 46㎍ 함유돼 있다. 사과 껍질엔 항산화 성분인 폴리페놀이 과육보다 2∼9배 많이 들어 있다. 포도의 항산화 성분인 레스베라트롤도 껍질ㆍ씨에 몰려 많다. 육식ㆍ흡연을 즐기는 프랑스인의 심장병 사망률이 미국ㆍ영국인보다 낮은 이른바 ‘프렌치 패러독스’의 비결이 포도의 씨ㆍ껍질까지 발효시켜 만든 레드와인(적포도주)인 것으로 알려져 있다. 배 껍질엔 폴리페놀, 감 껍질에는 카로티노이드가 풍부하다. 폴리페놀과 카로티노이드는 둘 다 항산화 성분이다.

 

 

 

과일 안전하게 먹는 방법

 

과일 껍질이 건강에 유익하다는 것은 인정하지만 농약 잔류ㆍ식중독균 오염ㆍ과일 알레르기 등이 우려돼 과일 껍질을 반드시 벗기고 먹는 사람이 수두룩하다 .  일단 잔류 농약에 대해선 크게 걱정하지 않아도 될 것 같다. 식품 안전당국의 대규모 조사에서 과일 껍질에 농약이 거의 잔류하지 않는 것으로 밝혀졌다. 식품의약품안전청은 2007∼2008년 지자체와 합동으로 전국 유명마트ㆍ시장 등에서 판매중인 사과ㆍ배ㆍ감ㆍ포도 등 과일 4,776건을 수거해 농약 잔류량을 분석했다. 여기서 농약 성분이 허용기준 이상 검출된 것은 9건에 불과했다. 

 

과일을 껍질 채로 섭취하려면 물로 잘 씻어서 한다. 해충 제거를 위해 과일에 살포한 농약이 과일의 속살에까지 침투되는 경우는 극히 드물다. 대부분 과일 표면에 묻어 있으므로 세척을 잘 할수록 더 안전하게 먹을 수 있다. 배ㆍ포도 등은 종이에 과일을 싼 채 농약을 뿌리므로 농약의 잔류 가능성이 적다. 귤ㆍ사과는 유기농법으로 재배한 것이 아니라면 껍질을 깎아먹거나 잘 씻어 먹는 것이 안전하다. 귤껍질로 진피차(귤껍질차)를 만드는 것도 권하기 힘들다. 특히 오랜 수송 과정을 거쳐 수입되는 망고ㆍ자몽 등 열대 과일은 껍질을 벗기는 것이 원칙이다. 방울토마토도 소금물에 30분 이상 담갔다가 헹궈 먹어야 한다.

 

과일 알레르기는 사과 껍질ㆍ살구ㆍ체리ㆍ키위ㆍ복숭아ㆍ파인애플ㆍ토마토의 초록색 씨 등 다양한 과일이 일으킬 수 있다. 과일 알레르기의 흔한 증상은 과일과 접촉한 입술ㆍ입 주위의 가려움증ㆍ물집 등이다. 두드러기ㆍ천식ㆍ설사ㆍ복통 같은 증상을 유발하기도 한다. 과일 알레르기가 있는 사람은 필히 과일을 깎아 먹어야 한다. 알레르기 유발물질이 대부분 껍질에 집중돼 있기 때문이다. 

 

과일 껍질에서 알레르기를 주로 일으키는 성분은 펄프다. 펄프는 분자량이 커서 장에 잘 흡수되지 않는다. 그러나 소화력이 약하거나 항생제ㆍ소염진통제를 장기 복용하고 있거나 면역력이 떨어진 사람의 장엔 일부 흡수돼 알레르기나 염증을 일으킬 수 있다. 

 

탄수화물이 주성분인 과일은 단백질이 풍부한 육류ㆍ해산물 등처럼 식중독과 자주 연관되는 식품은 아니다. 게다가 과일의 껍질에선 식중독균이 거의 증식되지 않는다. 껍질 자체가 식중독균 오염을 막는 일종의 방어벽이다. 그러나 껍질의 상처 부위를 통해 식중독균이 과육까지 도달할 침투할 수 있다. 과일을 살 때 벗겨진 부위가 있는지를 꼼꼼히 체크해야 하는 것은 이래서다. 또 조리자의 손에 묻어 있던 식중독균이 과일 껍질에 오염될 수 있다. 과일을 다루기 전에 손부터 잘 씻어야 한다. 수박ㆍ토마토ㆍ참외 등은 토양에 서식하는 식중독균에 오염될 수 있으므로 더욱 철저히 씻을 필요가 있다. 과일을 씻을 때 식초 희석액(10%)이나 과일 전용 세제를 사용하면 식중독균은 물론 농약의 잔류 량도 대폭 줄일 수 있다. 세제 사용 후엔 흐르는 물보다는 물이 담긴 용기에 과일을 넣어 씻는 것이 좋다.

 

과일 껍질의 대표 웰빙 성분인 식이섬유는 대부분의 변비 환자에게 유익하게 작용한다. 하지만 대장무력증, 항문ㆍ직장 기능이상, 과민성 장증후군을 함께 갖고 있는 변비 환자에겐 효과가 없다. 이런 환자에겐 식이섬유가 오히려 증상을 악화시키는 요인이 될 수 있다. 대장에서 식이섬유가 발효되는 과정에서 수소ㆍ메탄ㆍ이산화탄소 등 가스가 생성된다.  갑자기 다량의 식이섬유를 섭취하면 복부 팽만감이나 가스(방귀)가 생기는 것은 이래서다.

 

 

◇ 포도의 부위별 웰빙 성분 함량

 

항산화성분인 레스베라트롤 함량(머루포도와 캠벨종 포도 100g당)
껍질 : 2∼3㎎
씨 : 1.6∼4㎎
송이가지 : 26.5∼52.1㎎
과육 : 불검출

 

항산화성분인 폴리페놀 함량(머루포도와 캠벨종 포도 100g당)

껍질 :  203∼239㎎
씨 : 720∼1439㎎
송이가지 : 320∼703㎎
과육 : 17∼20㎎

 

◇ 노화의 주범인 유해(활성)산소를 제거하는 항산화 활성도

껍질 : 18∼21%
씨 : 90% 이상
송이가지 :  41∼90%
과육 : 5% 미만

자료 = 경북 보건환경연구원ㆍ한림대 성심병원 영양과


◇ 과일 껍질 깎아먹기의 장단점

 

< 장점 >

비타민ㆍ미네랄ㆍ식이섬유ㆍ파이토케미컬을 더 많이 섭취할 수 있다
음식물 쓰레기양을 줄일 수 있다
변비ㆍ혈관질환 등을 예방할 수 있다

 

< 단점 >

껍질에 농약이 소량 잔류할 수 있다(식약청 검사에선 잔류 농약은 거의 없는 것으로 밝혀짐)
과일 알레르기를 일으킬 수 있다
과다 섭취하면 방귀ㆍ복부 팽만감 유발할 수 있다

자료 = 식품의약품안전처ㆍCHA의대 강남차병원 가정의학과

 

                                                                                                                                        글 / 박태균 중앙일보 기자

 

 

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 민족의 대 명절 추석이 일주일 앞으로 다가왔습니다. 맛있는 음식도 먹고 가족들과 함께 보낼

 생각을 하니 저절로 즐거워집니다. 오랜만에 만나는 가족들, 고마운 분들에게 그 동안 추석

 선물로 과일이 가장 주목을 받았는데요올해는 태풍 때문에 과일이 금값이 되어 버렸습니다. 

 그래서 올 추석엔 과일대신 블루베리, 홍삼과 같은 건조, 냉동식품들이 인기를 끌고 있다고

 하네요. 맛도 건강에도 좋은 홍삼과 블루베리에 대해 알아보도록 해요.

 


올 추석엔 건강을 챙겨보세요~



 남녀노소를 불문하고 몸에 좋은‘홍삼’


홍삼은 병을 일으키는 각종 환경적 스트레스 등에 대해 방어능력이 있음이 과학적으로 입증되었고 잦은 술자리와 스트레스로 지친 직장인, 피로에 지친 수험생들에게도 도움이 된다. 또한 성장이 어린이 등 온 가족이 함께 즐길 수 있는 식품이다.

 

홍삼의 효능

식약청이 인정한 홍삼의 효능으로는 원기회복, 기억력 개선, 자양강장, 혈소판 응집 억제, 피로 회복개선등을 통해 혈액의 흐름을 원활이 한다고 보고된 바 있다. 홍삼의 가장 큰 유효 성분으로 알려진 것은 '사포닌'이라는 물질이며 사포닌은 예로부터 한방약으로 많이 사용되었다.

 

피로회복 촉진 효과

현대인들은 피로에 누적되어 있다. 피로와 스트레스에 노출 되어 있는 직장인들은 잦은 술자리와 수면부족으로 심신이 많이 지친 상태인데 홍삼은 숙취제거를 도와주고 위와 간을 보호하는 역할도 한다.

 

두뇌활동촉진

홍삼을 꾸준히 먹으면 집중력과 기억력이 증가한다. 홍삼의 진세노사이드 성분은 뇌에서 에너지로 사용되는 포도당의 흡수를 도와 뇌의 혈액순환을 원활하게 하기 때문이다

 

 

 여성들에게 인기만점 블루베리

 

블루베리가 세계 10대 푸드로 선정되면서 우리나라에서도 블루베리 열풍이 불고 있다. 특히 피부관리에 도움을 주고 노화방지효과가 있어 여성들에게 더욱 관심을 끈다.

 

블루베리의 효능

 

눈 피로 개선

블루베리의 안토시아닌 성분이 눈의 망막세포 속에 있는 빛을 감지하는 물질인 로돕신의 재합성을 촉진시키고 눈의 피로회복과 시력개선에 도움을 준다. 안검염, 결막염등 안질환 예방에도 탁월한 효과를 보인다.

 

피부관리에 좋은 블루베리

블루베리를 섭취하는 것만으로도 피부노화방지 모공축소 피부톤 개선에 도움이 된다. 블루베리는 비타민이 매우 풍부하여 한 컵으로도 비타민 C 하루 권장량의 삼분의 일을 섭취하는 효과가 있으며 세계 3대 항산화 식품 중 하나이기도 하다.

항산화 성분은 피부개선과 밀접한 관계에 있어 피부노화를 막아주고 멜라닌 세포를 안정시켜 피부미백효과도 있다.

하루 권장량의 7%가 들어 있는 비타민 E 성분은 피부노화를 막고 피부면역력을 높여주며 비타민A 성분이 또한 자외선에 의한 피부 손상을 막는다.

 

뇌졸중과 심장병 예방에 좋은 블루베리

블루베리의 보라색 색소가 동맥에 쌓이는 침전물을 미리 막기 때문에 병을 예방할 수 있다. 세포를 보호하는 산화 방지제 역할도 하여 면역력을 강화시켜주기 때문이다.

  

가짜블루베리 조심하기

블루베리의 인기가 높아지면서 가짜 블루베리가 많이 등장했다. 일부 제약회사에서도 포도로 만든 엑기스를 블루베리로 속여 판 사례도 있다. 블루베리는 수입산이 대부분이고 우리나라에서는 귀한 제품이기 때문에 가짜를 골라내기가 쉽지 않다.

진짜 블루베리 주스를 고르기 위해서는 , 점도, 맛을 종합적으로 판단해야 한다고 한다. 유난히 당도가 높게 측정된 주스는 피하는 것이 좋고 블루베리를 직접 갈거나 농축액을 사용할 경우 너무 걸쭉하여 목넘김이 나쁘기 때문에 정제수를 섞어 묽게 만들기도 하기 때문에 걸쭉한 것이 모두 좋은것은 아니라고 한다.

 

걱정없이 진짜 블루베리 즐기기

첨가물 걱정 없는 홈메이드 블루베리 스무디, 직접 만들어 보시는 건 어떨까요?


 

 재 료

냉동블루베리 100g, 떠먹는 요거트 100g, 우유 50g, 꿀 약간

 

만드는 법
 1. 블루베리와 요거트, 우유를 넣고 갈아줍니다.

 2. 입맛에 따라 시럽이나 꿀을 넣어줍니다.


 
  Tip

더 시원한 블루베리스무디를 드시려면 요거트를 냉동했다가 갈아주시거나

스무디를 얼려서 아이스크림처럼 드셔도 좋아요^^



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