세계의 수많은 영양학자가 최고의 영양식으로 꼽는 한식은 비빔밥이다. 한 그릇 안에 각종 식물성 식품과 동물성 식품이 골고루 섞여 있는 ‘믹스 푸드(mix food)’란 이유에서다. 식이섬유, 비타민 C 등 식물성 식품엔 존재하지만 동물성 식품엔 없고, 콜레스테롤, 비타민 D 등 동물성 식품엔 있지만 식물성 식품엔 없는 영양소와 웰빙 성분은 의외로 많다. 비빔밥을 메뉴로 고르면 크게 노력하지 않아도 식물성과 동물성 영양소를 함께 섭취할 수 있다.

 


우리 전통음식 중엔 믹스 푸드가 많다. 비빔밥을 비롯해 잡곡밥탕평채잡채삼색나물 등이 여기에 속한다. 우리 국민의 채소 섭취량은 서구인보다 훨씬 많다. 다만 전체 채소 섭취량의 30% 이상이 김치이고, 양파콩나물이 다음 순위를 차지하는 등 한국인이 즐기는 채소의 종류가 너무 제한돼 있다는 것이 약점이다. 따라서 섭취하는 채소의 종류와 색깔의 수를 더 늘릴 필요가 있다.

 

우리나라 대표 믹스 푸드인 비빔밥의 원래 이름은 골동반(骨董飯)이다. 비빔밥은 섣달그믐날(음력1230) 저녁에 남은 음식을 모아 비벼 먹는 골동반에서 유래됐다. 흰밥에 소고기볶은 나물을 얹고 양념을 넣어 비벼 먹는 음식이어서 각종 영양소를 골고루 섭취할 수 있다.

 

 

당파 싸움이 치열했던 조선 영조 때 등장했다는 탕평채는 그릇에 고기(동물성 식품)와 숙주미나리다진 마늘깨소금실고추청포묵(식물성 식품), (해조류)을 넣고 식초와 설탕으로 간을 맞춰 먹는 무침이다. 비빔밥처럼 균형 있는 영양소 섭취가 가능하다.

 

요즘 해외에서 인기가 높아지고 있는 궁중 떡볶이도 훌륭한 믹스 푸드다. 고추장을 넣어 붉고 자극적인 기존 떡볶이와는 달리 궁중 떡볶이엔 다양한 종류의 채소가 들어 있어 파이토 케미컬(식물성 생리활성물질) 등 각종 영양소가 풍부하다.

 

 

외국의 웰빙 믹스 푸드로는 태국의 똠양꿍’, 인도의 카레가 대표적이다. 태국 음식인 똠양꿍은 새우와 채소레몬즙향신료 등을 넣고 끓인 국물 요리다. 똠양꿍엔 다양한 영양소와 파이토 케미컬이 함유돼 있다. 카레는 20여 가지의 재료(강황후추계핏가루겨자생강마늘 등)를 섞어 만든 복합 향신료다. 항산화 효과와 알츠하이머 치매 예방 효과가 널리 알려진 카레는 인도의 비빔밥이라 할 수 있다.

 

식품에 든 각종 영양소와 파이토 케미컬은 함께 섭취해야 시너지 효과를 낸다. 오케스트라에서 여러 악기의 주자가 모여야 훌륭한 연주가 되는 것과 같은 이치다. 예컨대 베타카로틴을 비롯한 수많은 파이토 케미컬이 함유된 당근을 사람이나 실험동물에 먹인 연구에서는 항산화 효과 등 분명한 건강 효과를 얻었다. 그러나 베타카로틴만 먹인 연구에선 뾰족한 효과가 없거나 오히려 역효과를 내기도 했다.

 

여러 성분을 함께 섭취하면 해당 성분의 체내 흡수율이 높아지기도 한다. 카레의 노란색 색소 성분인 커큐민(항산화 성분)이 단적인 예다. 커큐민 자체는 체내 흡수율이 매우 낮지만, 후추 성분인 피페린과 함께 먹이면 흡수율이 대폭 높아진다.

 

 

식물성 식품엔 파이토 케미컬과 식이섬유가 늘 함께 존재한다. 식이섬유는 변비를 예방하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 파이토 케미컬은 항산화항암 등 다양한 웰빙 효과를 나타낸다. 국내에선 서구식 식사를 하는 사람이 늘고 있지만, 미국인의 표준식단(Standard American Diet, SAD)을 정말 슬프다라고 표현하는 영양학자가 많다. 최근 20년간 미국인의 평균 수명은 잘못된 식생활로 인해 세계 11위에서 42위로 떨어졌다.

 

식물성 식품이 건강에 이롭다는 사실을 인지한 미국 정부는 1991년부터 ‘파이브 어 데이(Five-a-day for better health)’ 캠페인을 벌이고 있다. 이는 하루에 채소와 과일을 5차례 이상 섭취해 암 등 각종 성인병을 예방하자는 운동이다. 다양한 색깔의 채소와 과일을 섞어 먹는 것이 건강에 이롭다는 게 골자다.

 

 

 

 

 




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       고소하게 입 속에 퍼지는 맛과 오독오독 씹히는 식감의 땅콩. 반찬으로 간식거리로, 때론 안주거리로 자주 접하는

       땅콩은 영양이 풍부해 스태미너 식품으로도 잘 알려져 있다. 땅 위에 핀 꽃이 떨어진 땅 속에서 열매를 맺는 땅콩은

       키우기도 쉽다.

 

                                

 

 

비닐하우스 저편에서 누군가 나를 부른다. 걸음을 멈추고 돌아보니 오가면서 고개 인사만 나눈 동네 땅콩밭 주인이다. 그는 땅콩이 수십 개 달린 포기를 들고 와 내밀면서 삶아 먹으란다. 시골 인심이라니. 콩을 바심하는 날, 서투른 도리깨질로 답례를 했다.

 

‘땅에서 열리는 콩’인 ‘땅콩’은 낙화생(落花生), 또는 남경두(南京豆)라는 한자 이름도 있다. ‘꽃이 떨어져서 생기는 콩’, ‘중국의 남경에서 들어온 콩’이라는 뜻이다. 땅콩의 기원지는 남미 브라질 중앙이나, 재배를 시작한 곳은 아르헨티나와 볼리비아로 추정하고 있다. 우리나라는 이덕무가 정조 2년(1778) 서장관으로 중국에 갔다 가져 왔으나 묵은 종자라 실패하였다고 한다. 순조 30년(1830) 평안도 사람이 다시 가져온 것이 재배의 시작이라는 기록이 있다.

 

사람들은 땅콩도 고구마처럼 뿌리가 부풀어서 생기는 것이라고 짐작한다. 이건 절대 오해다. 땅콩도 꽃은 여느 콩처럼 줄기에서 핀다. 그런데도 요술처럼 콩은 땅속에서 열린다.

 

 

 

떨어진 꽃이 다시 땅콩을 만들다

 

이 과정을 지켜보면 참 신기하다. 꽃이 피어 수정이 되면 꽃이 땅에 떨어지고, 떨어진 자리의 흙 속에서 콩이 달린다. 마치 떨어진 꽃이 다시 살아서 땅콩을 만드는 것 같다. 수정이 끝나면 꽃자리의 아래쪽에서 특이한 씨방자루(peg)가 나와서 땅으로 곧게 뻗는다.

 

씨방자루 끝을 확대경으로 보면 흙을 잘 파고 들어갈 수 있도록 뾰족한 송곳 모양이다. 이어 있는 골무조직은 흙을 뚫고 들어갈 때 씨방을 보호한다. 씨방자루는 뿌리 같지만, 양분과 수분을 빨아들이는 뿌리는 따로 있다. 때문에 땅콩밭에 씌우는 비닐이 두꺼우면 씨방자루가 못 뚫고 들어가 땅콩이 달리지 않거나 뚫고 들어가는 소모 에너지 때문에 땅콩이 콩알만 해진다.

 

 

 

스태미너 식품이자 영양식

 

땅콩의 단백질 함량은 35%로 콩과 비슷한 고칼로리 식품이면서, 비타민 B1, B2, 콜린, 판토텐산 등 비타민 B 복합체가 풍부하며 A, C, H도 함량이 높아 스태미너 식품으로 평가된다. 또한 칼슘, 인, 철 등 미네랄도 풍부하다. 따라서 노인이나 학생들의 영양식이며, 장 운동을 원활하게 하고 변을 잘 보게 하는 등 건강에 좋지만 곰팡이가 난 것을 먹는 것은 위험하다. 아플라톡신이라는 독소 때문이다.

 

세계적으로는 주로 땅콩기름을 얻기 위해 재배하지만, 미국에서는 샌드위치에 발라먹는 땅콩버터를 만드는데 절반을 쓴다. 그밖에도 볶거나 소금에 절여 먹으며 사탕이나 빵에 넣어서 먹기도 하고 비누나 플라스틱 제품 등 300여 가지의 부산물을 만드는 원료로 활용된다.

 

 

         땅콩 키울 때 유의점

 

         1. 진흙은 피하고 모래 섞인 땅에서 보통의 흙에서도 잘 자란다.
          2. 이어짓는 것을 싫어하므로 한 번 심으면 2~3년 뒤에 다시 심는다.
          3. 석회를 매우 좋아해서 부족하면 껍질농사를 짓기 쉽다. 질소비료는 10아르당 질소 3kg을 주는데 그친다.

              따라서, 유기질비료와 석회만 주어도 제법 땅콩 농사가 된다. 단, 개간지에서는 매우 척박하므로 3요소비료를

              주어야 한다.
          4. 씨방자루가 땅속으로 파고 들어가 땅콩이 열리므로 북을 주어야 하고, 비닐을 피복해 줄 경우 얇은 비닐을

              써야 한다.
          5. 어릴 때 풀을 잘 잡아주어야 한다. 어릴 때는 땅에 기면서 자라므로 땅콩의 성패는 이 시기에 풀을 잘 잡아

             주느냐에 달려 있다.

 

                                                                                                                       글 / 이완주 농업사회발전연구원 부원장

                                                                                                                                        출처 / 사보 '건강보험5월호'

 

 

 

 

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  1. 도도한 피터팬 2013.05.24 16:13 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    땅콩이 이렇게 재배되는군요~ㅎㅎ 잘 보고 갑니다

 

퀴퀴한 냄새 때문에 청국장이 푸대접 받던 일은 옛일이다.

항암과 노화방지,다이어트에도 탁월한 효과가 있다는 사실이 알려지면서부터,

청국장은 영양의 보고이자 최고의 발효식품으로 인기 상한가다.

난치병 치료와 예방의 효자로 떠오른 청국장의 가치를 재발견해보자

 

 

 

왜, 청국장인가

 

몇 해 전 청국장 식이요법으로 신장암과 대장암을 이겨낸 홍영재 원장이 ‘청국장 100세 건강법’이란 책을 내 큰 화제거리로 떠오른 적이 있다. 그가 소개한 청국장 활용법과 난치병 환자들의 식이요법 성공담은 ‘청국장 신드롬’ 을 불러왔다.

 

식품학자들도 청국장은 단순한 전통 발효음식이 아니라 각종 질병의 예방과 치료효과를 지닌 우수한 식품이라고 입을 모은다. 콩을 발효한 청국장에는 단백질, 지방, 탄수화물이 가장 질 좋은 형태로 녹아 있고, 칼슘과 철, 마그네슘을 포함한 각종 미네랄과 비타민이 듬뿍 들어 있기 때문이다.

 

우리는 먼저 청국장의 원료인 콩의 가치에 주목해 볼 필요가 있다. 콩은 현재 최고의 노화 방지 식품이자 암과 성인병 예방 식품, 비만과 당뇨 환자들의 식이요법 식품으로 각광 받고 있다. 최고의 다이어트 식품임은 말 할 나위도 없다. 그런데 청국장이 콩이라는 원료의 우수성만 가지고 있다면 콩을 먹으면 되지 굳이 청국장을 먹을 필요는 없을 것이다.

 

청국장은 발효가 되면서 콩이라는 원석을 다이아몬드로 바꿔주는 마술과 같은 변화를 일으킨다. 그 변화속에 바로 청국장의 놀라운 세계가 펼쳐지는 것이다.

 

대두(콩)가 발효되면 본래 갖고 있던 유익한 물질과 더불어 대두에 없던 좋은 성분들이 만들어진다. 단백질 분해효소, 고분자핵산, 갈변물질, 폴리글루타메이트(Polyglutamate) 등이 그것이다. 또한 대두가 분해되는 과정에서 각종 항암물질, 항산화물질, 면역증강물질과 같은 생리활성물질도 생겨난다. 일반 콩보다 청국장이 건강에 이로운 이유다.

 

 

암을 이기는 자연 건강식품

 

과연 청국장을 섭취하면 암과 같은 질병을 막고 건강하게 오래 살 수 있을까?

 

청국장은 강력한 항암식품으로 알려져 있다. 암 예방은 물론이고 암의 전이속도를 늦추며 재발의 가능성을 낮춰주기 때문이다. 이는 청국장의 성분이 바로 면역력을 증강시키는 고분자 핵산인 DNA, 암 발생인자를 제거하는 사포닌, 암의 증식을 막는 트립신 억제제, 암을 유발하는 활성산소를 없애는 파이틱산 등 덕분이다.

 

홍영재 원장은 ‘청국장 100세 건강법’에서 ‘대장암 앞에는 청국장만한 약이 없다’ 고 말한다. 점점 발생률이 높아지고 있는 신장암과 대장암에도 청국장 식이요법으로 대처하자고 주장한다. 이밖에도 청국장에 다량으로 함유된 제니스테인은 결장암, 직장암, 위암, 폐암 등에도 효과가 있다니 부지런히 먹을 일이다.

 

또한 청국장은 천연 혈압강하제로도 통한다. 청국장에 포함된 레시틴은 혈전이 생기는 것을 막아 혈관을 깨끗이 함으로써 혈액순환을 원활하게 한다.

 

청국장을 노부모의 식탁에 정성스럽게 올려보는건 어떨까?  청국장 한 숟가락에 치매가 달아난다. 청국장에 함유된 레시틴이 분해되어 생성되는‘콜린’이라는 물질이 신경 전달 물질의 양을 늘려 뇌세포와 신경의 노화를 지연시키기 때문이다.

 

올여름 다이어트로 고민하는 여성들이여 청국장을 즐겨 드시라. 청국장이 바로 비만 해결사일지니. 청국장에는 풍부한 섬유질이 들어 있다. 청국장 요리를 먹으면 적은 식사로도 배가 부르고 에너지 활용도가 높아져 체중이 줄게 된다.

 

청국장의 효능을 일일이 나열하자면 끝이 없다. 청국장은 뇌졸중과 심장병을 예방하고 당뇨병을 잡고 혈액과 뼈의 구멍도 막아준다.

 

 

맛있게 먹는 법도 따로 있다

 

아무리 몸에 좋은 청국장이라지만, 쿰쿰하고 고약한 냄새라는 복병이 문제다. 젊은 사람들은 청국장 맛은 고사하고 냄새에 놀라 코를 막고 두 손을 젓고 만다. 요즘은 냄새없는 청국장과 청국장 가루, 청국장 쿠키 등 이 나와 청국장을 좀 더 수월하게 먹을 수 있다.

 

이 청국장도 맛있게 먹는 법이 따로 있다. 청국장은 가능한 생으로 먹는 게 좋다. 청국장을 끓이면 그 속에 들어 있는 유익한 미생물과 효소가 대부분 파괴되기 때문이다. 하지만 특유의 쿰쿰한 냄새와 쌉쌀한 맛, 미끈미끈한 느낌 때문에 생청국장을 삼키기는 그리 쉽지 않다.

양념을 하지 않은 생청국장은 밥을 먹을 때 잘익은 배추김치나 백김치, 상추 등에 싸 먹으면 수월하게 먹을 수 있다. 또 구운 김에 생청국장을 싸 진간장에 살짝 찍어 먹어도 맛있다. 아니면 주스나 두유 등 좋아하는 음료에 생청국장을 넣고 갈아 건강음료로 마시는 방법도 있다. 이때 바나나, 꿀 등을 넣어 먹으면 아침 대용식으로 그만이다.

 

특히 청국장을 찌개로 끓여 먹을 경우 청국장에 들어있는 유익균이 최대한 유지될 수 있도록 요리하는 것이 중요하다. 찌개에 들어가는 모든 재료를 먼저 끓인 다음 맨 나중에 청국장을 풀어 바로 먹는 방법이 좋다. 김치찌개, 된장찌개, 버섯찌개, 우거지 찌개 등 찌개를 끓일 때마다 청국장 한 두 숟가락씩 넣어도 좋다.  찌개의 감칠맛도 더하고 몸에도 좋으니 이 보다 좋을 순없다.

 

청국장을 각종 구이용 소스로, 나물무침이나 볶음용 양념으로, 샐러드 드레싱으로 활용해보자. 멸치, 버섯, 해물 볶음 양념에 청국장을 넣어 구수한 맛을 더 해도 좋고, 고등어나 삼겹살구이도 청국장 소스를 바르면 감칠맛이 더한다.

청국장에 검은깨, 참기름, 설탕, 다진 마늘, 소금을 넣어 만든 드레싱을 야채 샐러드에 듬뿍 얹어 먹으면 색다른 맛이 난다. 청국장을 넣은 피자, 햄버거, 샌드위치는 아이를 위한 간식으로 추천할 만하다.

 

가족 건강식으로, 암 등 난치병 환자의 식이요법으로도 훌륭한 청국장으로 밥상을 차려 더위에 잃은 입맛도 찾고 건강한 여름을 나자!

   

 



1. 청국장 해산물 샐러드

 

재료 (2인 기준)

갑오징어 1마리, 중하 3마리, 비타민 1송이, 삼색 미니 파프리카 각 1개씩, 올리브유 1작은 술, 청주 1작은 술, 꽃소금 약간, 후춧가루 약간, 다진 땅콩 약간

청국장 소스 _ 청국장 1큰 술, 사과식초 1작은 술, 레몬즙 1작은 술, 설탕 1작은 술,  간장 1/2작은 술, 올리브유 1/2작은 술, 연겨자 1/4작은 술

 

재료 추가 설명 Tip

 해산물은 센불에서 빨리 볶아내야 질겨지지 않는다. 청국장 소스를 만들 때 소금 간이 되어 있지 않은 청국장을 사용할 경우에는 소금 간을 추가로 하거나, 진간장의 양을 조금 늘려 준다.

 

조리방법

 1. 안쪽에 격자로 칼집을 넣어 갑오징어와 머리와 껍질, 내장을 제거한 새우를 올리브유를 두른 팬에 넣어 소금, 후춧가루, 청주를 넣어 센불에서 볶아내 체에 받쳐 물기를 빼서 식힌다.

 2. 비타민은 밑둥을 자르고, 삼색 미니 파프리카는 동그랗게 썰어 가운데 씨를 뺀 후 채소를 얼음물에담그었다가 체에 받쳐 물기를 뺀다.

 3. 위의 분량의 청국장 소스 재료를 넣어 고루 섞어 준 후, 접시에 채소와 해산물을 올리고 청국장 소스를 끼얹어 다진 땅콩을 얹어 상에 낸다.

 

2. 차돌박이 청국장찌개

 

재료 (2인 기준)

차돌박이 100g, 익은 배추 김치 70g, 청국장 4큰 술, 청양고추 2개, 홍고추 1/2개, 다진 마늘 1/2작은 술, 대파 1/8대, 꽃소금 적당양, 쌀뜨물 400ml, 식용유 1작은 술

 

재료 추가 설명 Tip

청국장은 콩이 작고 콩모양이 살아있는 것이 좋으며, 발효가 잘 된 청국장은 거미줄 같은 실모양이 많이 생기고 콩이 딱딱하지 않다. 청국장찌개에는 콩 건더기까지넣어 끓이는 것이 맛있기 때문에 청국장을 직접 국물에 넣어준다.

 

조리방법

 1. 냄비에 식용유를 두르고 기름기가 적당히 있는 차돌박이와 속을 털어내 송송 썬 배추김치를 넣어 차돌박이가 익고 배추김치에 기름이 돌도록 볶는다.

 2. 재료가 잘 볶아졌으면 쌀뜨물을 붓는다.

 3. 여기에 청국장을 국물에 바로 풀어 준다.

 4. 청국장이 끓여지면 도톰하게 정사각 모양으로 썬두부와 도톰하게 썬 청∙홍고추, 다진마늘을 넣어 한소끔 끓여 상에 내기 전에 모자라는 간을 소금으로 맞추고 송송 썬 대파를 얹어 상에 낸다.

 

 

   

   

 



_글.. 이진랑 (푸드칼럼니스트)  _요리진행.. 정경지(요리연구가)   _사진.. 신상은

 

 


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