무더위에 땀을 많이 흘리는 여름이다. 여름철 첫 번째 건강 관리법충분한 수분 보충일 것이다. 폭염이 나타날 때는 탈수 증상이 건강에 심각한 위협이 될 수도 있기 때문에 무더위 수분 보충은 건강에 필수적이다.


갈증이 날 때 시원한 맥주나 커피, 주스를 찾는 사람들이 많지만 술이나 카페인은 오히려 수분을 빼앗을 수 있기 때문에 무더위 갈증을 해소해주지 않는다. 당분이 높은 음료 역시 갈증을 더 일으키기 때문에 피해야 한다.



스포츠 이온음료의 경우에도 수분의 체내 흡수 속도가 빨라 갈증을 빠르게 없애주지만 열량이 있기 때문에 지나치게 많이 마시는 것은 주의해야 한다.


우리 몸은 땀을 많이 흘리지 않더라도 체중의 4% 가량의 수분을 배출하는 것으로 알려져 있다. 체중 70kg의 성인 남성의 경우 1.8L를, 60kg 여성은 1.4L의 수분을 배출하는 셈이다.



여기에 땀을 많이 흘리는 여름에는 500mL 가량의 수분 손실이 더 일어나게 된다. 식사를 통해 섭취하는 수분이 약 1L 정도인 것을 감안하면 1L가량의 수분을 더 마셔주는 것이 필요한 셈이다.


수분을 보충하지 않으면 탈수 증상이 나타나게 되는데, 우리 몸에 물이 부족하다는 신호는 소변에서 쉽게 온다. 소변 횟수가 줄어들고 양이 적어지면 빠르게 수분을 보충해줘야 한다. 고령자나 유아의 경우에는 소변이 줄어드는 것을 쉽게 알아차리기 어렵기 때문에 탈수 위험이 높아 각별한 주의가 요구된다. 소변의 색이 짙어지거나 냄새가 심한 경우에도 탈수 증상을 의심해볼 수 있다.



과일이나 음식에서도 수분을 보충할 수 있지만 충분하지 않기 때문에 물을 마시는 것이 가장 중요하다. 하지만 갈증이 나는 경우가 아니라면 평상시 물을 많이 마시는 것은 생각보다 쉽지 않다. 가장 좋은 것은 순수한 물 그대로를 마시는 것이지만, 달지 않으면서도 쉽게 물을 마실 수 있는 방법은 어떤 것들이 있을까.



맹물 섭취가 부담스러운 사람들에게는 가장 쉽게 만들 수 있는 것이 ‘레몬수’이다. 생수에 레몬을 얇게 썰어 띄워놓기만 하면 된다. 상큼한 향을 즐길 수 있으면서도 레몬즙이 물의 맛을 크게 해치지 않기 때문에 좀 더 수월하게 물을 마실 수 있다.


특히 레몬은 칼륨이 풍부하고 신진대사를 원활하게 해주기 때문에 건강하게 수분을 보충할 수 있게 된다. 단, 레몬을 물에 넣기 전에는 베이킹소다 등으로 표면을 꼼꼼하게 닦아준 뒤 사용하는 것이 좋다.



오이 역시 수분 보충에 좋은 식재료로 알려져 있다. 마그네슘과 칼슘, 칼륨이 풍부해 미네랄을 채우는 데 효과가 좋기 때문이다. 오이는 굵은 소금으로 표면을 깨끗하게 씻은 뒤 반 개 정도를 물 1L와 함께 넣어 냉장고에 하루 정도 보관한 뒤 마시면 된다.


오이 향 만으로 물을 마시기가 어렵다면 레몬 두 조각 정도나 로즈마리를 함께 넣어 마시면 수월하게 마실 수 있다.



보리차나 결명자차를 연하게 끓여 식힌 뒤 마시는 것도 수분 보충에 도움이 된다. 단, 녹차나 홍차와 같이 카페인이 들어있는 차를 마실 때는 지나치게 많이 섭취하지 말고 하루 한두 잔 정도로 갈증을 해소하는 데 도움을 받는 것이 좋다.


구수한 메밀차도 수분 보충에 도움을 준다. 물 2L 가량에 볶아낸 메밀 30g 가량을 넣어서 끓여주면 메밀차가 되는데, 메밀차를 식혀 마시게 되면 구수하면서도 쉽게 수분을 보충할 수 있게 된다. 특히 메밀에 함유된 루틴 성분은 고혈압 예방에도 도움이 된다. 다만 성분이 차기 때문에 몸이 찬 사람보다는 열이 많은 사람들에게 더 좋다.





      

    



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여름철 과일ㆍ채소 주스에도 ‘궁합’이 있다

건강을 위해 채소ㆍ과일을 많이 먹어야 한다는 것은 이제 상식이다. 문제는 바쁜 현대인이 매일 채소ㆍ과일을 챙겨 먹기란 쉽지 않다는 것이다. 이때 활용할 수 있는 것이 주스다. 주스는 손쉽게 빨리 마실 수 있어서 부담이 적다. 



수박과 피망, 오이와 멜론은 더위 쫓는 ‘환상의 커플’ 

과일ㆍ채소주스만 잘 만들어 마셔도 여름 나기가 한결 수월해진다. 생과일ㆍ채소 주스엔 각종 질병을 예방하고 신체의 면역력을 높여주는 비타민ㆍ미네랄ㆍ건강 기능성분이 듬뿍 들어 있다. 



맛이 좋고 흡수가 빠르며 20∼30분이면 소화된다. 혈압을 올리는 나트륨(간장ㆍ절인 채소에 다량 함유)은 적고, 압을 내리는 칼륨(바나나ㆍ키위ㆍ쑥갓ㆍ무ㆍ감)은 풍부하다는 것도 돋보인다. 변비를 개선하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 식이섬유도 많다. 특히 집에서 만들고 남은 생과일ㆍ채소주스의 찌꺼기는 식이섬유의 보물창고다. 


‘여름을 탄다’는 병명(病名)은 따로 없다. 더위로 인해 식욕이 떨어지고 몸에 힘이 없으며 소화가 잘 안된다면 ‘여름을 타고 더위를 먹은’ 것으로 볼 수 있다. 이때는 몸을 식혀주고 소화가 잘 되며 체력을 보강해주는 주스가 ‘보약’이다. 
몸을 차게 하는 수박ㆍ오이, 몸을 시원하게 하는 토마토ㆍ가지ㆍ감귤ㆍ배추ㆍ샐러리를 주스로 만들어 마시는 것이 좋다. 반대로 몸을 뜨겁게 하는 생강ㆍ고추(열성 식품), 따뜻하게 하는 호두 등 온성 식품은 여름엔 권하기 힘들다.


주스에도 ‘궁합’이 있다. 궁합이 맞는 채소ㆍ과일을 섞으면 영양 성분이 배로 늘어난다. 서로 잘 어울리는 둘 이상의 과일ㆍ채소를 이용해 주스를 만들어 마시면 웰빙 효과가 배가된다. 특히 수박과 피망, 오이와 멜론은 더위를 쫓는 ‘환상의 커플’이다. 씨를 뺀 피망(1개), 씨를 제거한 수박(200g), 자몽(1개)이 있으면 수박ㆍ피망주스를 만들 수 있다. 수박ㆍ자몽ㆍ피망을 썰어 물(100㎖)과 함께 믹서에 넣어 갈면 여름을 날려 보내는 주스가 완성된다. 



열대야 현상으로 인해 잠을 이루기 힘든 시기도 바로 여름이다. 이때는 몸을 따뜻하게 해줘야 잠이 잘 온다. 생강ㆍ복숭아 주스가 추천할 만하다. 물 대신 따뜻한 우유를 넣어 주스를 만드는 것이 숙면엔 더 유익하다. 수면을 유도하는 트립토판(아미노산의 일종)과 비타민 B6가 우유에 풍부하기 때문이다. 

서양의 민간요법에선 불면을 호소하는 사람에게 흔히 양상추ㆍ샐러리 주스를 추천한다. 이는 상추 잎 서너 장과 샐러리 1줄기를 믹서에 넣고 간 것이다. 잠자기 30분 전에 마시면 효과적이다.



감자ㆍ파파야는 다이어트용 주스로는 부적합


다이어트 중인 사람은 과일주스 대신 채소 주스를 마시는 것이 더 나은 선택이다. 과일주스는 열량이 상당히 높으므로 물을 타서 열량을 낮출 필요가 있다. 고열량 식품인 감자ㆍ파파야도 다이어트용 주스의 재료로는 부적합하다. 지방 대사를 촉진하는 비타민 B2(바나나ㆍ양배추), 혈중 콜레스테롤을 낮추고 변통을 돕는 식이섬유(사과ㆍ자두ㆍ콩), 간에 지방이 쌓이지 않게 하는 이노시톨(양배추ㆍ멜론)이 풍부한 과일ㆍ채소로 주스를 만들어 마시면 
비만은 물론 혈관 질환 예방에도 유익하다.

다이어트용 주스로 유용한 것은 멜론ㆍ오이 주스, 파슬리ㆍ순무 주스, 토마토ㆍ오이주스 등이다. 멜론(100g, 껍질과 씨 제거)ㆍ오이(반쪽)ㆍ양상추(30g)를 잘 썬 뒤 냉수(150㎖)와 함께 믹서에 넣어 갈면 멜론ㆍ오이 주스가 만들어진다. 



강한 자외선이 내리쬐는 여름은 피부의 천적이다. 이때는 베타카로틴(당근ㆍ호박ㆍ파슬리ㆍ평지ㆍ망고ㆍ파파야)ㆍ비타민 C(딸기ㆍ귤ㆍ키위ㆍ감자)ㆍ비타민 E(아보카도ㆍ호박ㆍ깨ㆍ아몬드ㆍ호두) 등 3대 항산화 비타민이 풍부한 주스가 ‘피부노화 예방약’이다. 피부가 자외선을 받으면 그 주변에 활성산소가 쌓여 홍반ㆍ주름 등이 생기는데 이들 항산화 비타민이 활성산소를 없애주기 때문이다.

멜론과 키위, 파파야와 호박, 복숭아와 두유, 무화과와 요구르트, 연근과 파파야를 섞어 만든 주스는 여름철 자외선으로 인한 피부 손상 예방을 돕는다. 멜론(80g, 껍질과 씨 제거)ㆍ키위(60g, 껍질 제거)ㆍ살구(1개)를 썬 뒤 믹서로 갈면 멜론ㆍ키위 주스가 완성된다.



여름은 기온ㆍ습도가 높아서 식중독균ㆍ부패균 등 각종 유해 세균이 활개를 치는 계절이다. 그만큼 식중독 사고 위험이 높다. 예방하려면 마늘(천연의 항생제인 알리신 함유)ㆍ양배추(항체 생산을 촉진하는 물질 함유)ㆍ포도와 블루베리(세균과 바이러스를 죽이는 안토시아닌 함유)ㆍ사과와 레몬(면역력 높이는 비타민 C 풍부)이 주재료인 주스를 마신다. 


주스는 가능한 한 빨리 마시는 것이 원칙이다. 오래 두면 맛과 색은 물론 영양도 떨어진다. 마시다 남긴 것은 냉동 보관한다. 꿀ㆍ아이스크림ㆍ요구르트 등을 섞어 얼리면 훌륭한 간식거리가 된다.




      

    


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         식물에게 흙은 엄마의 품과도 같다. 식물이 온전히 자랄 수 있게 품어 주는 것이 바로 흙이기

       때문이다. 그러므로 흙의 환경은 식물에게는 그 무엇보다 중요한 부분이다. 식물이 배출해서

       흙에 좋지 않은 영향을 미치는 수소이온을 깡패에 비유한다면 석회는 경찰에 비유할 수 있다.

       깡패 수소이온을 잡아주는 것이 바로 경찰 석회이기 때문이다.

 

      

      

 

  

지난 호에서 ‘화초도 똥오줌 싼다’고 했더니 정말이냐고 질문하는 독자가 뜻밖에 많았다. 어떤 독자는 “우리 집 베란다 난들이 똥오줌을 싼다고 생각하니 어쩐지 실망스런 생각이 들었다.”고 말하기도 했다. 그 독자는 초등학교시절 담임 여선생님이 화장실에 가시는 걸 보고 실망했던 기억이 난다고 덧붙였다.

 

그런데 어쩌랴. 매혹적인 향기를 준비하기 위해서, 맛난 과일을 만들기 위해서, 현란한 꽃을 피우기 위해서 식물은 어쩔 수 없이 똥오줌을 싸야 한다.

 

내가 사는 오산시에는 농사짓는 친구들이 여럿 있다. 1994년 ‘그린음악농법’을 개발하고 나서 음악으로 재미를 본 농가들이다. 그들은 “식물도 음악을 듣는다. 음악을 들은 식물은 열매도 더 많이 맺고, 병해충에도 강해져 농약을 덜 뿌리거나 아주 안 뿌려도 된다.”는 내 주장을 믿고 따라 해주었다.

 

“식물이 음악을 듣는다고? 귀가 있단 말인가?” 당시에는 이런 질문을 수없이 받았다. 동료 농학박사들에게는 야유와 힐난을 받았다. 물론 식물은 귀가 없다. 대신 몸 전체가 귀다. 식물세포에는 동물세포에 없는 것이 둘이 있다. 하나는 세포벽이고, 또 다른 하나는 엽록체다.

 

몸에 뼈가 없는 식물은 서 있기 위해서 딱딱한 세포벽이 있어야 했다. 음악의 음파가 식물의 몸에 닿으면 세포벽이 떤다. 이 진동은 세포막으로 전달되고, 다시 액체인 세포질로 전달된다. 세포질이 떨면 원형질 운동이 활발해지고, 이 물리적인 자극은 전기적이고 화학적인 변화를 일으킨다. 이런 과정을 통해 해충이나 병균에게 해로운 성분이, 그러나 인체에는 생리활성분으로 작용하는 성분(rutin과 GABA 등)이 많아진다. 잎의 숨구멍이 열려 호흡이 좋아지고, 잎에 뿌려준 양분이 잘 흡수된다.

 

오산의 농가들은 음악농법으로 친해진 친구들이다. 2년 전 그중 한 농가에 들렀더니 오이덩굴이 형편없이 망가져 있었다. 왜 이렇게 되었느냐고 물었더니 남편이 병이 나서 병원에 다니느라 농사를 제대도 못 지은 탓이란다.

 

 

 

흙이 강산성이면 농사 망가져

 

흙을 진단해보았다. 이게 웬일인가? 흙의 산도(pH)가 3.7로 떨어져 있는 것이 아닌가. 흙의 산도는 우리 혈액의 산도만큼이나 중요하다. 우리 혈액의 산도는 7.4인데 이보다 낮거나 높으면 생리현상이 비정상적으로 일어나 병이 생긴다고 한다.

 

흙의 산도도 마찬가지다. 식물 뿌리의 산도는 대개 7.2 정도라 흙의 산도가 7.0 부근에 가까울수록 잘 자란다. 그런데 왜 이토록 산도가 떨어졌단 말인가? 앞서 설명했듯이 식물이 무얼 먹든지 배설하는 성분은 수소이온(H+)이다. 수소이온은 산도를 떨어뜨려 산성 쪽으로 몰고 간다. 이것이 언제나 나쁜 것은 아니다.

 

식물의 자구책으로 뿌리가 수소이온을 배설하는 것이다. 바위틈 속의 소나무가 생명을 부지하고 자랄 수 있는 것은 이 수소이온 덕분이다. 사막에서 선인장이 살 수 있는 것도 이 성분 덕분이다. 수소이온은 강산의 주성분이고, 이 성분은 바위를 녹여 거기서 나오는 양분을 뿌리가 먹을 수 있도록 해준다.

 

마치 썩은 고기만 먹는 독수리가 병에 걸리지 않고 사는 비결은 위액이 산도 1인 강산으로 모든 병균을 죽이고, 고기를 소화시킬 수 있도록 해주기 때문인 것처럼 말이다.

 

그러나 우리가 가꾸는 작물은 빠른 시간 안에 잘 키워야 하므로 수소이온의 역할을 기다릴 겨를이 없다. 수소이온은 이 역할을 빼놓으면 흙 속에서 못된 짓은 도맡아 하는 성분이라 나는 이놈에게 ‘깡패’라는 별명을 붙여주었다.

 

 

 

흙 속 깡패, 경찰인 석회 주어서 잡아야

 

오이 농사가 엉망인 농가에게 물었다.

 

“언제 석회를 주었나요?”

 

“기억이 없는데요. 최근 십여 년 동안 준 기억이 없는데요.”

 

수소이온이 깡패라면 이것을 잡아주는 석회는 경찰이라 할 수 있다. 석회가 흙 속에 들어가면 수산이온(OH-)이 생긴다. 수산이온이 수소이온을 만나면 중화시켜 물을 만든다(H++OH-→H2O). 그러면 깡패는 더는 깡패가 아니고 식물에 없어서는 안 되는 물이 된다.

 

오이 농가는 내 조언을 듣고 오이덩굴을 걷고 즉시 석회를 뿌려 주었다. 그러고는 시금치 씨를 뿌렸다. 시금치처럼 석회를 좋아하는 작물도 없다. 시금치는 엄동의 하우스 안에서 무럭무럭 자랐고, 지난해 설 무렵에 수확했을 때는 떼돈을 벌었다. 이어서 오이를 심었다. 오이도 지난해의 악몽을 떨치고 무럭무럭 자랐고, 쉴 틈을 주지 않을 만큼 오이가 열렸다. 친구는 병원에도 안 갔다. 원래 아주 강산성이거나 강알칼리성이면 흙에서 질소가스가 나와서 주인의 코로 들어가 병을 만드는 것인데, 산도가 중성으로 개량되었기 때문에 병원에 더는 갈 필요가 없어진 것이다.

 

주인은 흙에 ‘폴리스’를 뿌려준 때문이라고는 생각하지 않고, 자신이 병이 나아서 농사를 잘 지은 때문이라고 생각했다. 섭섭했지만 건강히 농사를 지어 돈을 잘 버는 주인을 보니 흐뭇했다.

 

글 / 이완주 농업사회발전연구원 부원장

 출처 / 사보 '건강보험 1월호'

  

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         요즘 우리나라 가정의 식생활을 살펴보면, 맞벌이를 하는 가정이 늘어나고 음식을 만드는 시간이 부족해 건강에

         좋은 신선한 생선, 채소보다는 손쉬운 고기볶음이나 햄 등 인스턴트 위주의 식사를 하는 모습이 두드러지고 있다.

         하지만 매일 먹는 식사는 1~2년만 먹는 것이 아니라 대부분 80년 이상 먹어야 하며 몸에 좋지 않은 성분들은 하루

         하루 쌓여 성인병 및 암을 일으키는 원인이 되기도 한다.

 

 

 

 

 

신선한 채소를 바구니에 담아 즐겨먹자

 

 

 

우리나라 사망 원인을 살펴보면 암이 당연히 1위이지만 그 외에 도 고혈압, 당뇨병 등 스트레스 및 식습관의 부주의로 오는 만성질병들이 늘어나고 있다. 식습관의 변화로 이런 만성적인 질환들을 예방하고 치료하는데 도움을 줄 수는 없을까? 식탁 위의 보물, 채소바구니 마련을 권 장하고 싶다. 각종 비타민과 무기질이 듬뿍 들어 있는 상추, 깻잎, 오이, 당근, 브로콜리 등 제철에 나는 신선한 채소를 바구니 에 담아 즐겨 먹는 것이다. 식사 전에 생으로 섭취하면 입맛을 당길 수도 있고 당뇨병이나 비만 등 열량을 조절해야 하는 경우 는 포만감으로 열량을 제한할 수 있으므로 스트레스가 많은 현대인에게는 매우 유익하다.

 

 

 

수용성섬유소, 비타민 E 채소에 듬뿍

 

 

 

고혈압 및 고지혈증 등 혈관 관련 질환들은 나이가 듦에 따라 오는 노화도 있지만 잘못된 식습관에서 오는 경우도 많다. 혈압을 높이는 나트륨량은 줄이고 토마토, 호박, 감자, 시금치, 완두콩 등 혈압을 낮추는데 도움이 되는 포타슘이 많이 들어 있는 과일이나 채소를 자주 먹는 것이 바람직하다.

 

채소 속에 있는 수용성섬유소는 담즙산의 장내 흡수를 지연시키고 담즙산의 배설을 촉진시켜 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있으며 또한 시금치, 파슬리 등 푸른잎 채소에 많이 들어 있는 비타민 E는 세포막의 산화와 손상을 막아주는 역할을 하므로 혈관이 터져 뇌출혈을 일으키는 것을 예방해준다.


당뇨병의 경우도 혈당을 조절하려면 식사량의 조절이 필요하며 열량이 높고 콜레스테롤이 높은 동물성지방은 되도록 피하고 열량이 낮은 채소, 해조류 위주의 식사를 권장한다. 섬유소가 많은 껍질 곡류나 채소의 경우 혈당이 급격하게 올라가는 것을 방지하고 천천히 올려주므로 몸 속에서 혈당을 효율적으로 사용할 수 있으며 합병증을 예방하는데 도움이 된다.


비만 치료에도 식습관 조절에서 열량을 줄이려면 채소의 적절한 섭취가 중요하며 변비 증상에도 섬유소가 많이 들어 있는 채소나 과일 섭취시 잔사량을 늘리므로 배변 활동에 매우 도움이 된다.

 

 

 

활성산소를 제거하는 항산화비타민도 채소와 과일에

 

 

 

우리 몸에는 영양분을 분해하는 과정에서 활성산소라는 물질이 생성되며 이는 노화를 촉진하고 만성질환이나 암 등을 유발하는 원인이 되기도 한다. 비타민 A, C, E, 베타카로틴 등 항산화비타민은 이런 활성산소를 제거해 주는 역할을 하는 물질로 채소나 과일 속에 많이 들어 있어 적절히 섭취 시 만성질환이나 암을 예방하는데 많은 도움이 된다.

 

피토케미칼(Phytochemical)은 채소와 과일에 들어 있는 색소와 매운맛, 향기 등의 성분을 말한다. 브로콜리, 시금치, 토마토, 늙은 호박 속 성분은 노화를 지연시키고, 심장병이나 뇌졸중 발병 위험을 감소시키며, 폐의 기능을 향상시킨다. 마늘, 양파, 부추 속의 성분은 간암, 유방암, 대장암, 위암을 예방하는 효과가 있으며 사과 속의 피토케미칼은 결장암과 간암 세포의 성장을 억제하는 효과 있는 것으로 보고되어 있어 색이 진한 사과를 껍질째 먹는 것이 휠씬 효과적인 것으로 나타나고 있다.

 

 

 

빨강·노랑·보라 채소와 과일, 피토케미칼 가득


 

 

채소나 과일은 빨강, 주황, 노랑, 초록, 보라, 검정, 흰색으로 나눌 수 있으며 색깔이 다른 것처럼 가지고 있는 피토케미칼도 제각각 다르다. 그러므로 특정식품만 다량 섭취하는 것보단 여러가지 식품을 고루 섭취할 때 특정식품의 과다 섭취에서 오는 부작용도 예방할 수 있으며 우리 몸 속에 필요한 영양소를 고루 섭취할 수 있다.

 

많은 스트레스와 만성질환으로 힘들게 살아가는 현대인들은 몸에 활력을 줄 수 있는 다양하고 신선한 채소와 과일을 섭취해야 하며, 비타민, 무기질뿐만 아니라 피토케미칼의 활용으로 피로회복과 암 예방에 많은 도움을 받을 수 있을 것이다.

 

                                                                                                                글 / 고재영 국민건강보험 일산병원 영양팀장

 

 

 

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  1. 해피선샤인 2012.10.09 14:10 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    야채와 과일을 많이 먹어야 겠네요~

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