행복하고 싶으신가요? 행복해지기 위한 노력 중 가장 기본이 건강입니다. 내 몸이 좋아하는 건강을 위해 여러분을 요가의 세계로 초대합니다!

 

 

 

 

 

요가 인생 19년! 요가 강사 경력 12년! 결코 녹녹치 않은 경력이다. 이 수치는 현재 나의 요가 선생님으로 있는 이현진 강사의 경력 수치이다. 어떻게 보면 짧은 요가 경력으로도 볼 수 있으나, 천식과 비염 등으로 건강하지 못한 몸을 가진 그녀에게는 대단한 경력이 아닐 수 없다.


나의 고등학교 선배이기도 한 이현진 강사는 사범대학 국어교육학과를 졸업 후 천식으로 고생하면서도 교사의 길을 걷다가 건강이 악화되어 더 이상 가르칠 여건이 되지 않을 시점에 친지의 권유로 요가를 시작하게 되었다고 한다. 천식이 심할 때는 세 걸음을 떼기도 힘들 정도였으나, 요가를 시작한 이후 약물에 대한 반응이 효과를 보기 시작하였고, 6개월이 지난 후에는 눈에 띄게 좋아졌다고 한다. 몸이 좋아지게 되자, 행복감마저 느끼게 되어 ‘평생 요가를 하면서 행복하게 살아야겠구나’ 생각했던 이현진 강사는 요가 지도자의 길을 가고자 자격증을 취득하였다.

 

그리고는 점점 더 요가에 매력을 느끼게 되고, 살아가면서 경쟁력을 키우고자 전북 익산의 원광대학교 요가학과 대학원까지 마치게 되었다고 한다. 그리하여, 울산 최초로 모 고등학교의 체육 정규과목으로 요가가 교과목으로 편성이 되어 수업을 하고 있으며, 어린이 요가, 청소년 요가, 플라잉 요가 등 각종 문화센터와 학교의 방과 후 수업 등에서 활발하게 활동을 하고 있다.

 

 

 

 

 

요가(yoga)는 산스크리트어로 ‘말을 마차에 결합시킨다’는 뜻이다. 말처럼 늘 뛰어다니는 마음의 고삐를 요가수행으로 잡는다는 의미인 것이다. 역사적으로 요가라는 용어는 기원전 600년경 ≪타이티리아-우파니샤드≫에서 ‘명상’을 의미하는 말로 처음 쓰였으며, 2~3천 년 전부터 인도에서 행해져 왔다. 


우리나라에 요가가 전래된 것은 1세기경 중국의 후한에 불교가 전해지고 372년 후한에서 고구려에 불교가 전파되면서 요가도 함께 소개되었으며, 이어 384년에 중국의 동진에서 백제로, 528년에 고구려에서 신라로 불교가 전해지면서 삼국에 확산되었다.
현대로 오면서 동서양을 막론하고 ‘자신의 존재를 찾는 수행법, 심신의 정화를 통해서 삼매를 이루는 수행법’으로 전 세계인의 관심을 받게 되었다.


요가의 주요 분류로는 라자요가, 하타요가, 만트라요가, 박티요가, 즈나나요가, 카르마요가 등이 있다. 이 6가지 중에서도 명상과 호흡을 통해 정신적인 정화를 목적으로 하는 라자요가는 ‘요가의 왕’이라 불린다. 신체적인 정화를 목적으로 하는 하타요가는 호흡과 함께 근육과 관절이 잘 움직이게 해줌으로써 기혈의 흐름을 원활하게 한다.

 

이현진 강사는 요가는 한마디로 ‘Shanti(평화)’라고 말한다. 몸의 평화와 마음의 평화를 이루는 것이 요가라고 한다. 요가는 흔히 동작을 이야기하는 ‘아사나’만을 언급하는 경우가 많지만, 요가라고 하면 ‘동작과 호흡 그리고 명상’이 삼위일치가 되어야 진정한 요가라고 할 수 있다.


요가에 능숙하지 않은 사람은 동작을 하면서 호흡이 쉽지 않거나, 명상을 따로 하도록 하면 잡생각으로 명상이 되지 않는 경우가 대부분이기 때문에 동작을 하면서 호흡수를 세어주도록 한다. 호흡수를 세고 있으면 그 수를 세는 것에 집중이 되기 때문에 자연스럽게 명상이 이루어질 수 있다. 명상은 하나에 집중하는 것으로부터 시작되기 때문에 동작을 연속적으로 하는 것도 명상으로 끌고 가고자 함이다.

 


 

 

평화를 이루는 요가는 조화를 의미한다. 조화란 균형을 의미하는 것으로 신체, 정신, 호르몬 등이 어긋남이 없이 고르게 밸런스를 이루어야 유지할 수가 있다. 내면이 평화로우면 감정의 기복이 없는 것이고, 기복이 없다는 것은 중간지점을 유지한다는 것이다. 이 중간지점이 바로 평화로운 지점이며, 중간지점을 찾고자 하는 것이 또한 명상이라고 할 수 있다.

 

 

 

 

 

이현진 강사는 20대 중반부터 ‘순둥이’라는 작은 거북이를 자식처럼 키우며 살아왔다. 만 20년을 함께 살았던 ‘순둥이’는 작년 낙상 사고로 하늘나라로 갔다. 거북이 나이 20살은 사람 나이로 치면 80살 정도 된다. 노인이나 다름없는 생을 살다간 거북이와 20년을 넘게 함께 살면서 사람보다 더 소통을 잘 하게 된 것도 바로 요가의 하나인 명상 때문이다.

 

애니멀 커뮤니케이션(Animal Communication)이란 보편적으로 말을 할 수 없는 동물들과의 소통을 의미한다. 우선 동물들과 정확한 대화를 위해 커뮤니케이터들은 명상을 하는 과정을 거치게 되는데, 긴장한 상태에서는 동물과의 교감이 쉽지 않기 때문에 커뮤니케이션 전, 마음을 평온하게 만드는 것이다. 명상으로 평온한 상태를 만든 뒤 동물들의 눈을 바라보거나 그들의 손을 잡아 대화를 하다보면 동물들의 생각과 감정 읽게 된다.

 

 

 

 

생각과 감정으로 소통하게 되면 친밀도는 당연 상승하게 되어 이현진 강사처럼 죽어서도 잊지 못하는 엄마와 자식의 관계까지 될 수 있는 것이다. 거북이 ‘순둥이’의 죽음을 힘들어하다가 이현진 강사는 ‘반려동물 관리사’ 자격증을 취득하여 주말이면 동물원에서 사육사로 일을 하며 동물들과 즐거운 소통을 하고 있다.

 

 

 

 

 

모든 일상이 그러하듯이 행복도 스스로가 만들어가는 것이다. 바쁘고 시간이 없는 가운데 각종의 스트레스를 받은 채 내팽겨쳐 두면 몸과 마음은 불행과 손잡을 기회를 더 많이, 더 자주 제공하게 된다. 몸과 마음이 평온하고, 자유롭게 내 의지대로 움직일 수 있도록 노력하는 것이 바로 행복으로 가는 첫걸음이다.

 

◆ 요가와 스트레칭


하루의 대부분을 사무실 책상에 앉아 일만하다보면 거북목 자세가 되거나 잘못된 자세로 관절이 틀어져 몸이 뻐근함을 느끼게 되는데, 이럴 때 간단한 스트레칭은 도움이 된다. 근육과 관절을 부드럽게 풀어주어 마음상태나 생활습관과는 무관하게 꾸준히 연습만 하면 어느 정도의 목적은 달성될 수 있다. 하지만, 요가는 동작마다 호흡과 명상이 병행되어 몸의 오장육부를 직접 정화시키고 기혈의 흐름을 원활하게 하며, 일상의 습관을 변화시켜 마음의 정화까지 이루면서 내면의 정화까지 이룰 수 있다. 요가는 시간이 흐르면서 굳어진 몸과 마음을 아기와 같이 유연하고 부드럽게 해주어서 최대한 자연스러운 상태를 유지시킨다. 때문에 요가를 행하면 젊어지고, 맑고 깨끗해지며, 순수해지고 걸림이 없는 몸과 마음으로 최상의 행복을 이룰 수가 있다.

 

 

 

 

요가의 효과

 

효과 1. 대체의학이다
요가가 대체의학으로 인정받는 것은 인간의 몸을 정화시키고 평온하게 해줌으로써 ‘균형의 상태(Homeostasis)'를 유지시켜 주기 때문이다. 요가는 병의 예방과 치료에 간접적 혹은 직접적인 영향을 미친다. 각각의 자세와 동작은 신경호르몬과 신진대사에 자연스러운 질서와 균형을 가져오고, 내분비 계통의 기능을 증진시켜서 스트레스에 대한 강한 저항력을 갖게 해준다. 특히 스트레스, 고혈압, 당뇨, 천식, 비만 등에 탁월한 효과가 있다. 

 

효과 2. 안정감과 여유로운 마음, 집중력과 끈기 향상
요가 동작의 대부분이 몸의 기운을 안정시켜 여유로운 마음과 자신감을 갖게 해주고, 집중력과 지구력을 향상시킨다. 동작의 대부분이 자세를 취한 후 일정시간(2분~10분 등) 자세를 고정하고, 일정 횟수(2회~10회 등)를 반복하기 때문에 집중력과 끈기가 향상이 되고, 자세를 고정한 상태에서 호흡을 통한 안정감과 여유감을 줄 수가 있다. 

 

효과 3. 피부가 좋아지고, 주름이 없어지며 젊어진다
요가 동작을 하게 되면 호흡과 땀으로 몸속 노폐물들이 배출이 된다. 오장육부의 순환을 원활하게 해서 소화기 장애, 변비를 없애주고, 생리통을 완화시켜 주며 노폐물과 지방을 제거한다. 척추를 강화시켜 척추의 노화를 예방하며(활자세), 엉덩이 근육을 타이트하게 조여서 처진 엉덩이를 탱탱하게 만들어준다(메뚜기자세). 맑은 혈액이 잘 돌게 하여 피부가 고와지고 잔주름을 없애주며(역물구나무서기), 복부를 자극하여 대장의 노폐물을 배출하여 비만 해소에 도움이 되고(비틀기 자세), 체중조절에 도움이 되며 특히 허리와 다리 선을 가늘게 하여(앞으로 구부리기) 날씬한 몸매를 만들 수 있다.

 

효과 4. 두뇌가 똑똑해진다
뇌세포가 활성화되기 위해서는 많은 산소가 필요하다. 요가는 동작마다 호흡이 들어가기 때문에 요가를 하게 되면 평소 산소 흡입량보다 몇 배 증가한다. 호흡기 계통을 정화하고 폐활량을 늘리며, 뇌하수체를 자극하고, 백회를 자극해서 머리를 맑게 해주기 때문에(반물고기 자세) 뇌세포가 활성화 되어 두뇌가 똑똑해진다.

 

 

 

나의 요가 시작은 대학교 1학년 때 지인을 통해 처음 접했다가 3개월 정도 한 후 그만두었다. 그리고는 2009년 근무처가 집 근처로 옮겨지면서 시작한 요가였지만, 2011년 다시 본부로 발령을 받고 요가를 중단한 후 1년여 동안 다시 쉬었다가, 2013년 또 다시 시작하였다. 그리고는 학업 때문에 새벽 2시~3시에 자는 습관으로 새벽 5시에 일어나서 요가를 다닌다는 것이 쉽지 않아 또 다시 중단했다가 얼마 전 부터 다시 시작하였다. 중단하고 다시 시작하기를 반복하는 이유는... 중단의 이유는 환경적인 요인이지만, 다시 시작하는 것은 굳어져 가는 내 몸이 원해서였다.

 

선한 마음가짐으로 한다


요가에서 가장 중요한 것은 정신자세다. 악한 목적으로 요가를 수행해서는 안 된다. 정신과 육체는 하나의 ‘프라나(Prana)이므로 악한 마음으로 요가를 한다면 아무 의미가 없다.

 

요가는 꾸준히 해야 한다


요가의 효과를 보려면 꾸준히 해야 한다. 나처럼 했다가 중단하기를 반복해서는 효과를 볼 수가 없다. 그나마 요가를 접해본 사람으로서 내 몸이 요구하는 것을 알아차리기 때문에 다시 시작할 수는 있지만, 요가를 제대로 하려면 꾸준히, 쉬지 말고 해야 한다.

 

여러 동작을 무작정하기 보다는 몇 가지 동작을 반복한다


요가 학원에서 알려주는 동작들은 많다. 하지만, 자신이 잘 할 수 있는 동작도 있고, 잘 되지 않는 동작도 있다. 안 되는 동작을 계속 연습하여 완성도를 높이는 것도 중요하지만, 무엇보다 중요한 것은 여러 동작을 무작정하기 보다는 몇 가지 동작을 반복해서 하는 것이 훨씬 도움이 된다. 집에서 휴식 시간에, 짜투리 시간에 할 수 있는 동작들을 매일 반복하는 것도 하나의 방법이 될 수 있다.

 

 

 

 

 

오는 6월 21일은 UN이 지정한 세계요가의 날이다. ‘세계요가의 날’은 지난해 12월 미국에서 개최된 제69차 유엔총회에서 인도의 나렌드라 모디 총리의 제안으로 지정되어 처음으로 맞는 세계 요가의 날이다.


총리에 의하면 요가는 단순한 운동을 넘어 몸과 마음의 조화, 생각과 행동의 조화, 인간과 자연의 조화는 물론이고 건강과 행복의 총체적인 접근이 가능하다”고 말했다. 요가로 생활습관을 바꾸고 의식을 일깨움으로써 기후변화의 대처에 도움이 된다고 판단해 ‘세계요가의 날’을 도입하였다.


UN 세계 요가의 날 코리아 2015 행사는 서울 삼성동 코엑스 광장에서 개최된다. ‘세계요가의 날’을 기념하여 사단법인 한국치유요가협회(www.healyoga.co.kr) 소속 전국 60여개의 요가학원에서는 작지만 의미 있는 지구치유를 위한 행사를 준비하고 있다.


출처 및 도움자료 / 원정혜의 힐링요가, 이현진 요가 강사

 

 

 

 

 

 

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혼자 하는 운동은 이제 그만~. 피트니스센터가 새롭게 내놓은 피트니스 트렌드는 바로 여러 사람들이 함께 모여 운동하는 GX(Group Exercise) 프로그램이다. 요가와 에어로 빅, 태보 등이 한 시대를 이끌었다면 이제는 여러 사람이 함께 음악에 맞춰 사이클을 즐기는 스피닝이 인기를 끌고 있다.

 

30대 직장인 김해정 씨에게 새로운 취미가 생겼다. 가볍게 시작한 스피닝(Spinning)이 어느덧 생활의 활력소가 되고 있다. 사무실에 앉아서 업무를 처리하며 하루의 대부분을 보내는 그녀는 다이어트도 하면서 건강을 관리하기 위해 피트니스센터를 알아보던 중 스피닝을 처음 접했다고 한다. 그녀는 “신나는 음악과 조명에 맞춰 20~30대 비슷한 또래의 사람들과 함께 사이클링을 하다 보면 온몸이 땀에 흠뻑 젖고 스트레스가 날아가는 것을 느낀다.”며, “스피닝이 정말 고강도 운동이고 체력을 높여주는 운동이라는 점을 실감하고 있다.”고 소감을 밝혔다.

 

 

 

게임하듯 진행하는 효과적인 유산소운동

 

스피닝은 남아프리카공화국 출신 철인3종경기 선수인 조니G가 고안한 사이클링 그룹 운동이다. 신나는 음악과 번쩍이는 사이키 조명이 이어지는 가운데 실내(고정식)자전거로 사이클링 운동을 한다는 것이 특징이다. 강사의 리드에 따라 상체는 상하좌우로 움직이며 웨이브 등의 율동을 펼치고, 하체는 언덕을 올라가듯 안장에서 엉덩이를 떼고 페달을 힘주어 밟거나 자전거로 최고 속도를 내듯이 허리를 굽힌 채 페달을 돌리는 등의 동작을 반복하게 된다. 한 그룹의 인원은 15~30명 정도지만 피트니스센터마다 다양하다.

 

최대 장점은 운동시간 대비 큰 효과를 볼 수 있다는 점이다. 1시간 동안 스피닝을 하면 대략 800~1200kcal가 소모되는 것으로 알려졌다. 이뿐만 아니라 하체만 중점적으로 움직이는 기존의 실내자전거와 달리 율동을 통해 상체와 하체 운동이 함께 이루어지기 때문에 근육의 균형 발달, 체지방 감소, 유연성과 심폐지 구력 증진에도 큰 효과가 있는 유산소운동으로 인기를 얻고 있다.

 

 

 

자신의 상태에 맞는 스피닝 프로그램 선택하기

 

그렇다면 초보자는 스피닝에 어떻게 입문하는 것이 좋을까? 우선 평소 운동을 하지 않았던 초보자는 전문 피트니스센터에서 체성분 검사, 혈압·복부근력 측정·유연성 측정, 기초체력 검사 등을 받고 담당 강사에게 자신의 신체 상태에 맞는 스피닝 프로그램을 추천받는 것이 좋다. 보통 주 2~3회 정도를 추천해준다. 또한 스피닝은 격렬한 운동이기 때문에 시작 전에 충분히 스트레칭을 해야 한다. 시작 전에는 실내사이클의 핸들 위치나 안장 높이 등을 자신의 몸에 맞게 세팅하는 것이 좋다.

 

올바른 자세로 탔을 때는 효과적이지만 올바르지 않은 자세로 타거나 본인의 신체적 능력을 고려하지 않고 무리하게 스피닝을 할 경우에는 부상의 위험이 따를 수 있기에 주의해야 한다. 스피닝을 진행하다가 몸에 무리가 느껴지면 굳이 힘들게 따라 하기보다는 한 템포 쉬어가면서 하는 것이 몸에 무리가 되지 않는다. 근육통이 심할 경우에는 통증 부위를 마사지해주어야 근육이 빨리 풀린다. 덧붙여 고강도 운동으로 땀의 배출이 많기 때문에 운동 중간중간에 수분을 적절히 섭취해주는 것이 중요하다.

 

 

        동효과를 높이는 스피닝 수칙

 

       1. 올바른 자세로 타자 자신의 신체 상태에 맞춰 실내자전거를 세팅하고 올바른 자세로 스피닝을 해야 제대로 된

             운동 효과를 볼 수 있다.
       2. 페달의 강도는 나에게 맞춰라 무조건 운동 강도를 높이는 것이 능사가 아니다. 페달의 강도를 자신에게 알맞

             도록 조절한다.

       3. 운동 전후 스트레칭은 필수! 스피닝은 걷기나 생활수영에 비해 상대적으로 격렬한 운동이다. 따라서 운동

             전후에 스트레칭을 실시해줘야 만에 하나 생길 수 있는 부상을 방지할 수 있다.

 

글 / 최가영 기자,  사진 / JET스포테인먼트 M스피닝

 

 

 

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       새해가 되면 가장 많이 하는 결심 중 하나가 바로 '운동'이다. 그러나 가장 쉽게 포기하는 것 역시 운동. 

       억지로 시작한 운동은 힘들고 지루하며, 그만두고 싶다. 새해에는 자신한테 맞는 재미있는 운동을 골라서 건강

       관리를 해보면 어떨까? 자신이 좋아하는 운동을 하면 오래 계속하게 되고, 같은 운동량을 소화해도 덜 지친다.

       요즘 새롭게 뜨는 운동과 집에서 쉽게 활용할 수 있는 신개념 운동기구에 대해 알아본다.

 

       

     

 

    

 

요즘 새롭게 뜨는 운동

 

‘운동’하면 많은 사람들이 러닝머신이나 덤벨 등을 드는 것을 떠올린다. 그러나 운동도 재미있고 독특해야 할 맛 나는 법! 요즘 주목받고 있는 새로운 운동에 도전해보자.

 

◇ 크로스핏 = 혼자 운동하는 것이 지겹다면, 크로스핏을 시작해보자. 크로스핏은 역도의 용상 및 인상, 로잉(노젓기), 다양한 체조 동작 등 여러 가지 운동법을 조합해 운동 효과가 나도록 고안된 프로그램이다. 대부분의 운동이 혼자 해야 하는 것과 달리 크로스핏은 최대 15명의 동료들과 함께 그날에 주어진 ‘임무’를 함께 수행하는 단체 운동이라 동료들과 유대감과  경쟁심을 동시에 느낄 수 있다.

 

◇ 플라잉 요가 = 천정에 매달린 해먹에서 요가 동작을 하는 운동이다. 거꾸로 매달려서 몸을 곧게 펴므로 틀어진 척추와 골반 교정에 효과가 좋다. 일반 운동보다 더 많은 근육을 사용하고, 강화시켜준다. 또 중력에 의해 눌려있던 몸속 장기들이 원래의 자리로 찾아가도록 돕기 때문에 소화기능 강화·변비해소도 된다. 유연성이 없으면 부상을 당할 수도 있으니, 운동 전에 스트레칭을 충분히 해야 한다.

 

◇ 줌바댄스 = 줌바댄스는 춤과 운동을 결합한 댄스 피트니스 프로그램이다. 메렝게, 살사, 꿈비아, 탱고 등 라틴 댄스의 기본 동작으로 구성돼 있다. 골반을 비틀면서 동시에 발을 뻗는 등 평소 잘 쓰지 않는 근육을 움직이므로 허리, 옆구리의 군살을 빼주고 힙업·몸매 교정에 효과적이다. 동작이 쉽고 음악에 맞춰 소리를 지르며 춤을 추기 때문에 스트레스도 해소할 수 있다.

 

◇ 주카리 핏 투 플라이 = 천장에 달린 공중그네 모양의 플라이세트에 몸을 맡기면 플라이세트가 360도 회전하면서 자체 탄력으로 상하좌우로 튕긴다. 하늘을 나는 듯한 기분을 느끼면서 근력 운동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있다. 운동 동작은 서커스 공연을 하는 연기자의 동작에서 고안한 것이다. 

 

 

 

여성에게 추천! 바디라인을 만들기 좋은 운동

 

운동을 해서 체중을 줄이고 근육을 키우는 것만으로는 2% 부족하다. 몸의 숨어있는 근육들을 섬세하게 키워 탄력있는 몸매를 만들어보자. 

 

◇ 필라테스 = 필라테스는 짐볼, 밴드 등의 도구를 활용하는 ‘도구 필라테스’와 캐딜락 등의 기구를 사용하는 ‘기구 필라테스’로 나뉜다. 필라테스의 가장 큰 장점은 몸의 중심부를 이루는 코어근육을 단련시킨다는 점. 코어근육은 몸의 횡격막 아래, 골반 등을 둘러싸고 있는 우리 몸의 중심 근육을 말한다. 코어 근육은 몸의 균형을 잡아주는 역할을 한다. 때문에 필라테스를 열심히 하면 자세교정과 재활 효과를 볼 수 있다. 실제로 필라테스는 골절이나 디스크를 겪은 사람이 병원에서 재활치료를 마치고 처음 시작하는 운동이기도 하다.

 

◇ 발레 = 성인 발레는 스트레칭 등 기본 동작 위주로 배운다. 발레를 하면 휘어 있는 척추나 뼈가 교정되는 효과가 있다. 또한 평소에 쓰지 않던 허벅지 안쪽 근육과 허리 근육 등을 골고루 사용해 탄력있는 몸매를 만들 수 있다. 발레복을 입어야 되는 것은 아닐까 걱정하는 사람들이 많은데 일반 성인들은 재즈댄스복이나 편안한 트레이닝복을 입고 발레를 배우기 때문에 걱정할 필요가 없다.

 

◇ 폴댄스 = 최근 걸그룹의 안무와 CF에서 자주 등장하는 폴댄스(봉춤)도 댄스학원에서 배울 수 있다. 폴댄스는 금속의 봉(pole)에 의지해 원심력을 이용, 원을 그려 회전하거나 고난이도의 다양한 기술을 소화하며 댄스를 가미한다. 살이 잘 빠지지 않는 부위인 팔, 배, 등, 가슴 등 단련하기 어려운 부위를 집중적으로 사용해 근력이 부족한 여성들의 근육을 탄탄하게 만들어준다. 

 

 

 

요즘 뜨는 새로운 운동기구

 

짐볼, 덤벨 같은 운동기구는 집집마다 쉽게 찾아볼 수 있다. 그러나 집에 두고도 안 쓰는 경우가 많다. 운동 효과와 함께 재미까지 안겨주는 새로운 운동기구를 이용해 보는 건 어떨까?

 

◇ 커틀벨 = 쇠로 만든 공에 손잡이를 붙인 중량기구이다. 케틀벨을 드는 동작을 통해 몸의 중심인 코어근육이 자극돼 전신운동 효과를 낼 수 있다. 심폐지구력과 근지구력을 기르는데 특히 좋다. 세부적으로는 엉덩이와 허벅지 근육을 강화시켜주는 '케틀벨 스윙', 복근강화를 위한 '케틀벨 크런치', 팔근육을 키워 주는 '케틀벨 투암' 등의 동작이 있다. 

 

◇ 폼롤러 = 원통형의 막대기로, 구르는 성질을 이용해 신체 각 부위를 효율적으로 스트레칭할 수 있다. 공 대신 굴리고, 잡아당기거나 발 사이에 끼워 다양한 운동을 할 수 있다. 특히 여성은 스쿼트와 같은 운동을 할 때 다리 사이를 오므리기 쉬운데, 이때 폼롤러를 다리에 끼우고 운동하면 바른 자세를 유지할 수 있다.

 

◇ 리바운더 = 리바운더는 공을 던지고 받으면서 하는 운동 도구로 혼자서 편하게 운동할 수 있다. 매트를 리바운더 밑에 고정시키면 층간소음을 막아 아파트에서도 사용할 수 있다. 어깨와 팔 라인, 복부와 다리를 집중적으로 관리할 수 있다.

 

◇ 플렉시바 = 플렉시바는 막대기처럼 생긴 기구를 흔들면, 이 때 생기는 진동으로 운동하는 도구다. 쇠막대기가 아니므로 유연하게 휘어지면서 우리 몸의 대근육부터 미세한 근육에까지 진동을 전달해 운동을 시킨다. 균형감각도 키울 수 있다. 특히 척추 기립근과 코어 근육 훈련에 도움이 된다.  

 

 

        ‘운동부족’인 사람들에게 권하는 ‘저중량 운동’
           만성적으로 운동부족인 사람이 무거운 중량으로 운동을 시작한다면 상당수가 근육 손상과 몸살을 앓는다.

              이런 사람들은 몸에 힘을 빼고 편안하게 소화할 수 있는 ‘저중량 운동’을 해보는 것은 어떨까? 고중량 운동

              보다 ‘저중량 고반복’의 운동이 건강이나 근육발달과 근지구력에 좋다. 집에서도 할 수 있다.

 

        - 기구를 이용한 저중량 운동 
            고무줄, 짐볼, 작은 아령, 물을 채운 페트병과 같은 다양한 소품을 활용해 근육 운동을 한다.  특히 고무줄은

            늘어나는 탄력으로 활용도가 높고 강도 조절이 쉬워 누구나 따라 할 수 있다. 트레이닝용 고무줄은 연령별,

            성별로 강도가 구분돼 있다. 각 동작을 1세트 당 25회 이상, 3세트 이상 해야 한다.

 

        - 기구 없이 하는 저중량 운동
            스쿼트·팔굽혀펴기는 상·하체 근육을 키우는 대표적인 운동이다. 동작이 어렵지 않고 강도 조절이 가능해

            여성이나 노인도 쉽게 따라할 수 있다.


         ▷스쿼트 = 다리를 어깨너비만큼 벌리고 투명 의자에 앉는 느낌으로 천천히 무릎을 굽힌다.  가능한 만큼만

             굽히도록 한다. 굽힌 상태에서 2~3초간 유지한다. 1세트 당 15~20회, 총 3세트가 기본. 무릎 관절에 이상이

             있거나 근력이 약하면 횟수를 조절해도 된다.

 

         ▷ 팔굽혀펴기 = 바닥에서 하거나 힘들면 벽이나 책상을 짚고 해도 된다. 1세트 당 8~15회를 쉬지 않고 한다.

              총 3세트를 해야 한다. 

  

                                                                                                                                  글 / 이금숙 헬스조선 기자

 

 

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Posted by 국민건강보험공단

 


 
 예년보다 다소 연휴는 짧지만, 기다리던 추석 명절이 왔다. 명절을 기다리는 설렘도 잠시, 귀성길은 좁은 차 안에 웅크려


  시간을 보내야 하고 주부들은 음식준비에 시달려야 한다. 
  명절 내 뭉친 뻐근한 몸 시원하게 풀어보자.

 

 

 

 

등펴기 자세

 

 다리를 펴고 앉아 숨을 마신 후 멈춘 상태에서 머리를 숙이고 구부리면서 양손으로 발끝을 잡고 당긴다. 

 완성된 자세에서 숨을 참다가 숨을 내쉬면서 앞으로 더욱 구부리고 괄약근을 조인 다음 숨을 마시며

처음의 자세로
돌아온다. (4~5회 반복)

 

 

 

 

 

머리 위 주먹 쥐기 자세

 

 운전 중 뭉치는 어깨 승모근의 긴장을 풀어주는 자세다.   

 무릎
을 편 상태에서 목에 힘을 빼고 팔을 머리쪽으로 
당긴다. 

 
이 상태에서 호흡을 유지하면서 10초에서 15초 자세를 유지한다.  

언제 어
디서나 서서 쉽게 따라 할 수 있다.

 

 

 

 

 

비틀기 자세

 

 등과 허리의 통증을 풀어준다.  

왼쪽 발을 오른쪽 허벅지 바깥쪽에 두고 붙이
고 오른쪽 발은 왼쪽 허벅지 밑에 둔다.  

 왼팔
은 척추를 받쳐 기대고, 오른팔로 왼쪽 다리를 잡는다.  (어려우면 종아리를 잡도록 한다.)

 숨을 내쉬면서 상체와 하체를 비틀어준다.

 

 

 

 

어깨서기 자세

 

 오래 앉아 있었거나 걸었을 때 다리의 피로를 풀어주는 자세다. 

 등을 대고 누운 후 다리를 모아 바닥과 직
각이 되도록 쭉 편다. 

 턱과 가슴이 맞닿을 수 있도록 최대한 몸을 바닥에서 많이 떼어 거꾸로 선다.  

 숨을 마시면서 두 다리를 머리 위 45도로 올려 손으로 등을 받친다

 내쉬면서 두 발을 수직으로 몸이 일직선이 되게 한다. 

 

 

 

 

 

 

 

물고기 자세

 

 목과 어깨 관절의 통증과 피로를 풀기에 좋은 자세다. 

 다리를 모아 바로 누운 상태에서 양손 주먹을 쥐고 팔을 구부려 팔꿈치를 바닥에 붙인다. 

 숨을내쉬면서 팔꿈치가 바닥을 누르는 힘으로 가슴과 머리를 최대한 들어 올려 정수리를 바닥에 댄다. 

 편안한 호흡과 함께 30~40초 정지한다. 

 목 통증이 올 때 효과를 기대할 수 있다.

 

 


모델, 도움말 / 이경희박사의 자연치유요가원

 

 

 

 

 

 

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Posted by 국민건강보험공단

 

신의 영역이라고 불리우는 하체. 하체는 정말 살을 빼기 힘든 부위입니다. 독수리 자세 요가를 해보세요.독수리 자세 요가는 발목과 종아리를 스트레칭하고 허벅지와 엉덩이라인을 슬림하게 해 주는 효과가 있다고 합니다. 평소 안쓰는 근육을 움직이는 독수리 자세는 전신의 좌우 균형을 맞춰주고 다리를 꼬아주기 때문에 골반의 균형을 맞추어 줍니다. 독수리 자세는 하체의 혈액순환을 원활하게 하여 매끈하고 군살 없는 다리와 발목이 강화됩니다.

 



  허벅지 살 빼기, 왜 어렵지?         

 

허벅지는 말초신경 집중 분포지역 하체에 해당한다. 말초신경이 많이 분포되어 혈액순환이 원활하지 않은 부위 중 하나이다. 따라서 잘 붓고 다른 부위에 비해 다이어트 효과가 잘 드러나지 않는다.

또한 허벅지는 얼마든지 커버할 수 있어 지방층이 점점 단단해 지기도 한다.여름철 짧은 하의를 입게 될 경우 허벅지가 두껍다는 인식을 하게 되면서 다이어트에 돌입하지만 쉽게 허벅지 살이 줄어지지 않아 고민을 하게 된다.

허벅지에 살이 찌는 근본적인 원인은 지방 분해 및 저장에 관여하는 '리포단백리파제'라는 효소의 활성 작용을 들 수 있다. 이 효소는 사춘기와 20대 초반까지, 엉덩이와 허벅지 등 하체에서 활발하게 작용한다.

반면 지방이 빨리 분해 되도록 도와주는 'B수용체'라는 물질은 얼굴등 상체에 많아 허벅지에 비해 살을 빼기 쉽다.

 

 

  허벅지 군살을 제거하는 독수리 자세의 기원         

 

독수리 자세는 산스크리트어로 '가루다아사나'라고 하며, '가루다'는 독수리 머리에 사람 몸을 가진 고대 신화의 새로, 새들의 왕이라는 의미를 가지고 있다. 독수리 자세는 한 다리로 서서 날개를 접고 있는 독수리를 형상화한 동작으로 몸의 균형 감각을 향상시키며 다리를 슬림하게 만들어준다.

 

 

 

 

  독수리 자세 운동효과         

 

골반과 몸의 좌우 균형을 맞춰 줄 뿐만 아니라, 독수리 자세는 허벅지와 엉덩이 라인을 아름답게 만든다.

또한 독수리 자세는 허벅지 뿐 아니라 복부 비만을 예방하며 균형감각, 집중력을 향상시킨다.

 

 

 

  독수리 자세 운동방법         

1. 두 발을 모으고 똑바로 선다.

 

2. 양팔을 앞으로 쭉 뻗어 바닥과 평행이 되도록 한다

 

3. 몸통 앞쪽에서 왼팔이 오른팔 위로 가도록 한 후 그 상태에서 팔을 약간 접는다.

 

4. 손을 반 바퀴 더 돌려 손바닥이 마주보게 한 후 왼손은 왼쪽으로, 오른손은 오른쪽으로 힘을 가해 눌러준다.

 

5. 오른발을 위로 들어올리고 왼발로 균형을 잡고 선 다음, 오른 허벅지를 왼쪽 다리 위쪽으로 엇갈리게 하여 왼다리를 감싼다.

 

6. 손바닥을 서로 마주댄 상태에서 최대한 힘을 주어 누르고 손가락은 천장을 향해 펴주며 스트레칭한다.

 

7. 천천히 허리를 펴고 다리를 풀어준다.

 

8. 팔을 풀고 선 자세로 돌아온다.

 

9. 반대쪽도 반복한다. 선 자세 유지하며 호흡을 정리한다.

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Posted by 국민건강보험공단

  국민건강보험공단에서는 건강증진사업의 일환으로 어르신 건강운동교실을 운영하고 있습니다. 우수한 강
  사 인력을 채용하여 요가, 생활체조, 단전호흡 등 어르신들의 건강증진을 위하여 무료로 강습하고 있는 그
  곳을 다녀왔습니다.

 


경로당 중심으로 2004년부터 시작한 강습운동은 어르신들의 반응이 좋아 해마다 강습장소와 강습횟수를 늘려가며 계속하여 실시하고 있습니다.


“하나둘~ 하나둘~”
“하하하! 호호호!!”


힘찬 운동 구령과 웃음소리가 함께 뒤섞여 건강과 즐거움이 울려 펴지는 사천의 어느 경로당. 한 강습소당 매주 3회씩 3개월 정도 강습을 하고 있는데요, 어르신들의 건강함을 좀더 지킬 수 있도록 해 드리고자 실시하는 사업이랍니다.

“아이고~! 우리야 좋지요. 보험공단에서 이렇게나 좋은 운동도 공짜로 시켜 주고 참말로 고맙소이~”
“이렇게 운동하고 또 즐겁게 웃고 하니까 아플 일도 없고 병원 갈 일도 없어요”

 

 

 처음에는 다 늙어서 죽기만 기다리는 사람한테 힘들게 무슨 운동이냐며 손을 절래절래 흔들던 할머니, 할
 아버지들도 이제는 강습시간에 꼬박꼬박 맞추어, 아니 오히려 강습시간보다 한시간씩이나 더 빨리 강습소
 에 미리 오셔서 기다리고 계십니다.
 


“어머님들이 고맙다고 강습갈 때마다 과일도 깎아 주시고 어떤 때는 집에서 고구마나 김치를 가져와 주실 때도 있어요”


벌써 5년째 어르신 건강운동 강사를 맡아 강습하고 있는 구영미 강사는 강습을 시작하기 전과 하고 나서의 어르신들 건강상태는 눈으로 보기에도 확연히 구별될 정도로 좋아진다고 하네요.

“사실 할아버지들은 거의 참석하지 않으세요. 할아버지들께서 더 많이 참석하셔서 운동하셔야 되는데... ”


건강은 건강할 때 지키라는 말이 있습니다. 머니 할아버지~! 운동 많이 하시고 즐겁게 많이 웃고 하시면 저만큼 오던 병도 무서워서 달아나지 않을까요? 한민국 모든 할머니 할아버지들이 아프지 않고 건강하게 오래오래 사실 수 있기를 기원해 봅니다.

 

김학수/ 건강천사 블로그 기자

 

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