흔히 우울증을 ‘마음의 감기’라고 부른다. 감기는 환절기처럼 주변의 환경 변화에 의해 쉽게 발병하고, 면역력이 회복될 때까지 쉬이 낫지 않으며, 증상이 미미하다고 방치하면 독감으로 발전하는 일이 흔하다. 우울증도 크게 다르지 않다.


대다수 사람들은 시시때때로 강도 높은 스트레스와 단순한 무력감, 일시적인 우울감을 겪는다. 성인 10명 중 1명은 치료가 필요한 수준의 우울증을 경험한다는 조사 결과도 있다. 문제는 막연한 두려움으로 우울증을 방치하는 것이다. 증상이 악화되면 알코올 중독이나 공황장애로 이어지기 쉽고, 극단적인 경우 자살을 선택하기도 한다.



감기에 걸리면 병원에 가듯이 아픈 마음도 제때 치료를 받아야 한다. 일상생활에서 수시로 겪는 스트레스와 우울감이 치료가 필요할 정도의 우울증으로 악화되지 않도록 평소 관리가 중요하다.


그중 하나가 우울증을 해소해주는 음식을 섭취하는 것이다. 불안하고 우울한 마음으로 가라앉히는 데 도움을 주는 음식에 대해 알아보자.



마음이 불안할 때는

마그네슘이 풍부한

고구마와 감자


마그네슘은 근육의 긴장을 완화해 마음을 차분하게 가라앉히는 효과가 있다. 마음이 불안하고 스트레스가 심할 때 마그네슘이 풍부한 고구마와 감자를 섭취하면 증상을 완화하는 데 도움을 준다.


특히 고구마에는 피로 회복에 좋은 비타민 B6가 풍부해 스트레스와 불안감을 낮추는 효과가 있다. 또한 감자에는 부신피질 호르몬 생성을 촉진해 불안하고 초조한 마음을 완화해주는 비타민 B1이 풍부하게 들어 있다.



의욕이 없고 무기력할 때는

오메가3가 풍부한 연어와 참치


오메가3 지방산은 스트레스를 완화하고 기분을 상승시켜주는 신경전달물질인 도파민과 세로토닌의 분비를 촉진하는 효과가 있다. 오메가3 지방산이 많이 함유된 음식을 꾸준히 섭취하면 심혈관 질환 예방은 물론, 불안감이나 우울감을 줄이는 효과가 있다.


오메가3 지방산은 연어와 참치, 고등어처럼 등 푸른 생선에 다량 함유되어 있다. 2006년 호주 시드니대학 볼커 박사팀 연구 결과에 따르면, 오메가3 지방산을 매일 1그램씩 섭취하면 불안, 수면장애, 자살 충동, 성욕 감퇴 등 우울증 증상이 절반가량 감소하는 것으로 나타났다.



불면증에 시달릴 때는

트립토판이 풍부한 견과류


필수 아미노산인 트립토판은 행복 호르몬으로 불리는 세로토닌의 분비를 활성화하는 효과가 있다. 세로토닌은 잠을 잘 들게 해주는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진해 불면증 해소에 도움을 준다. 충분한 수면을 취하면 신체 피로가 줄어들고 정신적 스트레스도 감소하게 된다.


세로토닌과 멜라토닌의 생성에 중요한 역할을 하는 트립토판은 견과류에 풍부하게 들어 있다. 호두, 아몬드, 땅콩 등 다양한 견과류를 꾸준히 섭취하면 스트레스와 불안감을 해소하는 데 도움을 준다. 다만 설탕이 가미된 견과류는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로 가급적 피하는 것이 좋다.



우울증을 예방하고 싶다면

폴리페놀이 풍부한

체리와 블루베리


항산화 물질인 폴리페놀은 노화 예방에 효과적인 성분으로 알려져 있지만, 스트레스 해소와 우울증 예방에도 중요한 역할을 한다. 새콤달콤한 체리에는 폴리페놀의 일종인 안토시아닌과 클로로겐산이 풍부하게 들어 있다. 이들 성분은 강력한 항산화 작용으로 세포의 염증과 산화를 억제해 스트레스로 인한 뇌신경 노화를 예방하고, 불안감과 우울감을 감소시키는 항우울 작용을 한다.


또한 블루베리에 함유된 플라보노이드 성분은 어린이와 청소년의 우울감을 해소하는 데 도움을 주며, 어릴 때부터 꾸준히 섭취하면 평생 우울증 발병 위험을 낮출 수 있다. 일반 블루베리에도 플라보노이드가 들어 있지만, 야생에서 자란 블루베리에 플라보노이드 성분이 두 배 더 많은 것으로 알려졌다.





      

    



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본격적인 나들이가 시작되는 계절이다. 요즘에는 무리한 산행 보다 숲길을 걸으며 힐링하는 ‘산림치유’에 관심이 크다. 숲이 나들이 명소뿐 아니라 건강 관리를 위한 공간으로도 인식된 것이다. 바라만 봐도 좋은 ‘숲’은 우리 건강에 어떤 도움을 줄까.



산림치유는 숲에서 경관을 즐기고 숲의 햇빛, 피톤치드, 음이온, 습도, 향기 등 다양한 요소를 활용해 인체의 면역력을 높이는 것을 말한다.


물론 질병 치료 행위가 아닌 말 그대로 ‘치유’ 활동이다. ‘산림문화·휴양에 관한 법률’에서는 ‘향기, 경관 등 자연의 다양한 요소를 활용해 인체 면역력을 높이고 건강을 증진시키는 활동’으로 정의하고 있다.



최근에는 고령화가 빠르게 진행되고 있는 데다 각종 공해와 환경오염, 도시 소음 등으로 환경적 스트레스가 늘어났다. 초미세먼지 등 새롭고 강력한 스트레스 요소도 생겨난다. 이 때문에 숲이 힐링을 위한 대안으로 주목받고 있다.





여기에 생활양식이 변하면서 아토피나 천식 등 환경성 질환이 일반화된 것도 숲에서 즐기는 힐링에 주목하는 이유이기도 하다. 실제로 산림치유에 대한 과학적 증거들도 뒷받침되면서 이에 대한 중요성도 높아지고 있는 상황이다.   



국립산림과학원에 따르면 숲은 바라만 보는 것만으로도 심신을 안정시키고 회복하는데 도움을 주는 것으로 알려졌다. 숲이 포함된 경관을 바라보면 뇌에서 안정에 도움을 주는 알파파가 증가하고, 긍정적 감정이 증가하는 것으로 분석된다.



특히 우울증상을 완화하는데 도움을 주는 것으로 나타났다.


경증 우울증 환자를 대상으로 산림치유 프로그램을 실행한 결과 우울 수준과 스트레스 호르몬(코르티솔)이 감소한 것으로 나타나기도 했다. 이 밖에도 숲길 걷기는 혈압을 낮추는데 도움을 주며 아토피피부염, 천식 호전 효과를 보이기도 했다.



국내에는 ‘치유의 숲’이라는 이름의 휴양림이 운영되고 있다. 서울 근교에는 경기 양평 ‘산음치유의 숲’ 경기 가평 ‘가평 치유의 숲’ 등이 있고 강원 강릉시 ‘대관령 치유의 숲’ 전남 장성 ‘장성 치유의 숲’ 등이 위치해 있다.


숲이 주는 심리적 안정 효과가 높아 산림치유 프로그램 중에는 홀몸 어르신이나 유가족 등을 위한 숲 테라피도 눈에 띈다. 숲에서 크게 웃기, 손 마사지, 숲속 공예 등을 통해 긍정적인 정서를 회복하는 프로그램으로 진행된다.





해외에서는 이미 숲에 주목하고 있다. 대표적인 나라는 독일이다. 독일은 동남부 국경지대 작은 도시인 뵈리스호펜에 냉수욕 등을 이용한 자연치료 요법을 선보이며 독일 최고의 치유 도시로 자리매김하기도 했다.


숲과 여러 치유시설들을 함께 조성해 노르딕 코스를 따라 걷는 등의 프로그램을 운영 중이다. 이 밖에도 독일은 약 350여 개 쿠어 오르트(자연치유 요양지)를 조성해 온천이나 진흙, 공기 등 치료에 좋은 기후를 활용하는 프로그램도 보유하고 있다.


스위스는 취리히에 ‘숲 단련 길’을 조성하는 등 전역에 50여 개를 운영하고 있다. 각 코스에 따라 근력이나 지구력, 유연성 등을 기를 수 있는 체력단련 시설을 비치해 숲길에서 건강 증진 효과를 거둘 수 있도록 도운 것이 특징이다.  



참고: 국립산림과학원, 한국산림복지진흥원, 국립산림치유원


 


      

    

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    어릴 적 엄마 손은 약손이라며 아픈 배를 문지르면 거짓말처럼 통증이 사라진 기억 있으신가요?

   지금도 몸에 좋다는 약을 먹으면 어느새 힘이 솟는 느낌인데요. 가짜 약을 먹고도 병이 낫는다는

   플라시보효과(위약효과)에 대해 알아봅시다.

 

 

 

 플라시보효과(위약효과), 어떤 효과가 있을까?

 

 

 

 

 

플라시보효과(위약효과)?

 

플라시보효과는 약효가 전혀 없는 약을 진짜 약으로 속여 환자에게 복용했을 때 환자의 병세가 나아지는 것을 말한다. 각종 질환
치료에 직접적인 영향은 끼치지 못하더라도 환자
3명중 1명 정도에게 증상을 완화하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

 

예를 들면 환자에게 신체에 영향을 미치지 않는 가짜 약속에 특정한 유효 성분이 들어있는 것처럼 위장해서 환자에게 투여하고 상태를
살피는 것이다
. 이 때 환자는 가짜 약임에도 불구하고 몸이 치유되는 현상을 나타낸다.

 

플라시보란 말은 라틴어로 '마음에 들도록 한다' 라는 뜻으로 위약효과를 의미한다. 플라시보효과는 세계2차 대전 당시 약이 부족한
상황에서 쓰기 시작했다고 하는데
사람의 몸이 정신에 의해 움직인다는 것을 보여준다. 병에 걸려서 아무 약도 먹지 못하면 통증이
더욱 심해질 것이라 생각할 뿐만 아니라 자신의 몸을 지키기 위한 아무 조치도 취하지 않았다는 자괴감에 빠지기 쉽다
. 하지만 가짜
약이라 해도 약의 기운으로 병을 이겨낼 수 있다는 생각으로 질병에 대한 스트레스를 받지 않게 되고
병을 이겨내야겠다는 긍정적인
마음이 생겨 면역력도 올라가는 효과
가 있다.

 

 

우울증을 치료하는 플라시보 효과

 

영국의 한 대학 연구진의 실험에 따르면 우울증 환자들에게 처방되는 항우울증 약이 환자들의 치료에게 크게 도움을 주지
않는 것으로 드러났다
.

항우울증 치료제와 플라시보효과를 위한 가짜 약품을 환자들에게 복용시켰을 경우 차이점은 거의 없었다. 심지어 심각한
우울증 환자의 경우에도 약품 실험에서 약간의 차도도 보이지 않아 우울증은 약 없이도 치료가 가능하다는 결과를 보여줬다
.

 

 

임상시험 등에서 사용되는 플라시보효과

 

새로운 치료방법이나 약을 개발할 때 플라시보효과를 이용한다.

새로운 약이 우리 몸에 어떤 영향을 주는 지 파악하기 위해 가짜약을 투여한 대조군과 진짜 약을투여한 군을 비교하여 확실한
유효성이 드러나와야 그 약이 얼마나 효과가 있는지 확인이 가능하다는 것이다
. 또한 치료를 하지 않았을 경우 어떤 일이
나타날 수 있는지 비교할 수 있는 기초자료로 활용될 수도 있다
.

 

 

긍정적인 생각을 가져라!

 

플라시보효과가 건강유지에도 영향을 끼친다.

실제로 운동량이 많은 직업군에 있는 사람들을 두 분류로 나누어 실험했다.

한 분류에는 지금 일하고 있는 양이 하루 삼십 분 운동하는 것과 비슷함을 알려줬고 나머지에게는 그 사실을 알려주지 않았다.

한 달 후 그들의 혈압과 체중을 측정했을 때, 운동효과가 있다고 말해준 사람들의 혈압이 내려갔고 체중이 감소했다.

똑같은 일을 하는데도 마음을 어떻게 먹느냐에 따라 몸이 달라질 수 있음을 플라시보효과를 통해 보여주었다. 긍정적인 생각은 병을 물리칠 수도 있고 튼튼한 몸을 유지할 수도 있다는 것이다.

 

플라시보효과는 아직 과학적으로 효과를 입증할 확실한 근거가 없으며 전문가들도 치료로 보기 힘들다는 의견을 보이고
있지만 극심한 불면증 환자나 우울증
, 통증을 호소하는 환자들의 증상을 완화하는데 도움을 주고 있기 때문에 앞으로
더 많은 연구가 필요할 것이다
.
결국 마음의 병이 신체의 병을 유발한다는 말이 있듯이 건강한 생각이 곧 건강한 육체를
만드는
아닐까?

 

 

                긍정적인 생각을 갖기 위한 5가지 방법

 

1.   웃으면 복이 와요. 항상 웃는 얼굴 만들기

2.   어떤 상황이건 자신의 가능성을 믿기

3.   최대한 많은 사람들과 어울리기

4.   주변사람들과 대화를 많이 나누기

5.   우울한 생각보다는 기쁜 생각을 더 많이 하기

 




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  1. 아바래기 2010.09.27 09:24 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 요즘 긍정적인 생각을 하려고 많이 노력하는데 플라시보 효과를 언젠가 보게되겠죠?ㅎㅎㅎ
    좋은 정보 얻어갑니다.

  2. 옥이(김진옥) 2010.09.27 09:37 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    맞아요..
    긍정적인 생각은 병도 낳게하더라고요..
    즐거운 월요일 보내세요~~

  3. 하수 2010.09.27 10:02 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오... 요게 플라시보라고 부르는 거군요.
    긍정적인 마인드 꼭 챙기겠습니다. ㅎㅎㅎ^^

  4. 풀칠아비 2010.09.27 11:35  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    긍정적인 생각을 갖기 위한 5가지 방법 제게 꼭 필요한 것 같습니다.
    가끔은 내를 속이고 위약이라도 먹여주는 사람이 있었으면 하는 생각도 하게 됩니다. ^^

  5. 레오 ™ 2010.09.27 12:34 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    보약으로 불로장생의 꿈을 추구하는 사람들에게 꼭 필요한 치료입니다 ^^

  6. pennpenn 2010.09.27 16:21 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    긍정의 힘은 정말 대단한 것 같아요~
    활기차고 멋진 월요일을 시작하세요~

  7. 유아나 2010.09.27 16:58 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    신약을 개발할 때 플라시보 효과를 염두에 둔다는 건 몰랐던 내용인데요^^

  8. 꽁보리밥 2010.09.27 20:41 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    제약회삭 근무할때 사용한 용어가 있었는데 갑자기 생각하니
    기억이 안나네요.
    대명현상인가? 헐 생각이 영....플라시보효과를 빨리 봐야겠어요,,ㅎㅎ

  9. mami5 2010.09.27 20:47 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    긍정의 힘 다섯가지 모두 제가 실천하려 많이 노력하는 것들이네요..^^
    글을 읽고보니 슬그머니 입가에 미소가 번집니다..^^
    플라시보효과 ~~ 잘 배우고갑니다..
    한주도 행복한 나날이시길요..^^

  10. Phoebe Chung 2010.09.27 21:24 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    요게 바로 정신력의 힘인가요?
    추석 명절 잘 보내셨지요/ 전 홍콩 도착해서 한국에서 가져온 감기 치료하고 잇어요. 하하하...
    감기 낫는데로 자주 찾아올께요.^^*

  11. 인생이란 즐거운 롤러코스터 2010.09.27 22:05 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    무엇이든 긍정적인 생각이 중요하죠~^^ 저도 뭐든지 좋게 생각하려고 노력중이랍니다,

  12. 탐진강 2010.09.27 23:25 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    긍정의 힘, 플라시보 효과이군요
    엄마 손은 약손~~

  13. 새라새 2010.09.28 00:35 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    역시 건강은 자신이 마음먹기에 따라 달라 질 수 있는것 같아요..
    건강천사님 추석연휴는 잘 보내셨지요^^

  14. 악랄가츠 2010.09.28 02:34 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 약이 없을 때 종종 플라시보 효과를 이용한답니다
    담배가 약이다라며 퍽퍽;;;;;;;;
    근데 효과가 있어요! 하하하;;;;

  15. 엉클 덕 2010.09.29 14:31 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    몸이 아파 병원에 갔더니 의사의 약처방을 받고 약을 먹고는 개운하게 나아서는
    그약이 무엇인가 궁금하여 자세하게 알아보니 "비타민 알약" 이었다는 이야기.... 이것이 플라시보 효과죠?
    마음에 새기고 갑니다.

  16. ★안다★ 2010.10.01 12:12 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    정말요...자연이 최고의 놀이터라지요~!!!
    멋진글 잘보고 갑니다...즐거운 10월 보내세요~건강천사님^^

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