여름은 건강을 잃기 쉬운 계절이다. 냉방병∙일사병에 열대야로 인한 불면증까지 겹치면 기력이 쇠약해진
  다. 여름을 건강하게 이겨내기 위해 열대야로 잠 못 이루는 여름밤에는 가볍게 달밤체조
를 해보자. 하루
  10~20분 투자로 불면증도 이기고 여름도 건강하게 보낼 수 있을 것이다.
 



후텁지근한 밤, 불면증을 이기고 단잠을 부르는 운동


열대야가 기승을 부리는 여름밤엔 잠을 청하기 어렵다. 기온이 높아 체온이 떨어지지 않기 때문이다. 이런 날은 마냥 늘어져 누워있고 싶지만 이럴수록 피로는 더 쌓이기 마련이다. 이럴 땐 가벼운 운동을 하면 체온이 떨어져 단잠을 자는 데 도움이 된다. 운동을 하면 일시적으로 체온이 오르지만 시간이 지나면 평소보다 체온이 내려가기 때문이다.



 ‘달밤의 체조’ , 즉 가벼운 스트레칭이 여름을 이겨낼 보약인 셈이다. 특히 여름철 운동은 시간대의 선택이 중요하다. 태양이 강렬한 한낮의 야외운동은 오히려 해가 될 수 있다. 오전 11시에서 오후 5시까지는 체온이 급상승함에 따라 일사병과 강렬한 자외선에 의한 피부 손상의 우려가 있기 때문이다. 태양열도 피하고 건강도 챙기는 시간은 오후 7시 이후다.


10~20분 투자로 몸도 마음도 튼튼

대부분의 사람은 운동이라고 하면, 막연히 헬스클럽이나 운동장처럼 특정한 공간이 있어야 한다고 생각하기 쉽다. 그러나 무더위와 집중호우가 반복되며 야외에서 운동하기가 쉽지 않은 여름날, 집과 앞마당은 훌륭한 헬스클럽으로 변신한다.

집에서 하는 간단한 스트레칭의 운동 효과는 적지 않다. 스트레칭을 하면 근육의 긴장이 완화되는 것은 물론 몸의 통증까지 줄일 수 있다. 스트레칭을 꾸준히 하면 몸의 유연성과 비만예방에도 좋을 뿐만 아니라 스트레스 해소, 불면증 해소 등 정신적으로도 건강해진다. 


더욱이 여름은 노출의 계절이다. 스트레칭만 꾸준히 해도 혈액순환이 좋아지고 부종을 막음으로써 군살이 사라져 균형 잡힌 몸매를 만드는데 도움이 된다. 집에서 스트레칭을 하는데 꼭 비싼 운동기구가 준비되어야 하는 것은 아니다. 아령이 없다면 페트병을 사용해도 되고 의자, 쿠션도 작은 운동 소품이 된다. 집안에서 10~20분씩 스트레스를 받지 않고 매일매일 꾸준히 하는 노력이 중요하다.


효과적인 달밤체조 방법


달밤체조는 오후 7시~ 10시 사이, 식후에 하는 것이 효과적이다. 특히 늦게 자고 늦게 일어나는 사람이나 당뇨병 환
자 및 고혈압 환자에게 좋다. 야간운동은 혈당을 효과적으로 떨어뜨릴 뿐만 아니라 혈압이 하루 중, 밤에 가장 낮기 때문이다. 그러나 당뇨환자는 오후 10시 이후 늦게까지 운동을 하면 저혈당이 될 수 있으므로 주의해야 한다.

또한 무엇이든 과한 것은 좋지 않은 법! 야간운동은 절대 과하게 해서는 안 된다. 특히 수면 1시간 전에는 운동을 끝내야 숙면을 취할 수 있다. 운동 후에는 약간 차가운 물로 몸의 열을 식혀주는 샤워를 하는 것이 좋다. 사우나나 온탕욕은 교감신경을 흥분시켜 숙면을 방해하기 때문에 피하는 것이 좋다.

여름밤 숙면을 위한 달밤체조는 스트레칭
이 아니라면 운동 강도가 낮은 걷기나 가벼운 조깅 등도 좋다.



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 건강을 위한 필수적인 생활습관의 하나가 운동이다. 운동은 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만 등 여러 생활습관
 병 관리를 위해 꼭 필요하다. 섭취한 칼로리 소모와 함께 심장, 폐 등의 기능을 높여주며, 혈관의 탄력성 유
 지에도 도움이 되기 때문이다.

 하지만, 몸에 좋다는 모든 것이 정상치보다 많아지면 오히려 해를 끼칠 수 있는 것처럼 운동 역시 과하면 여
 러 부상 등 경우에 따라서는 심한 부작용을 불러 일으킨다. 특히 마라톤, 등산 등 관절이나 근육에 많은 충
 격을 주는 운동일수록 부상 가능성은 커진다.

 이런 운동을 할 수 있을 정도면 좋은 체력을 가진 것으로 생각돼 운동 초보자들에게는 선망의 대상이 될 수
  있지만, 자신의 몸 상태에 맞는 운동 종목과 운동량을 선택하는 것이 현명하다고 할 수 있겠다.

 
위험천만한 한계 도전 운동

 

운동 열풍에 따른 우려 때문인지 최근에 운동 부상과 관련해 나온 연구 결과들이 많다. 운동의 장점이 널리 알려지고 운동할 시간과 장소 등이 많이 생겨나면서 운동 인구가 크게 늘었기 때문일 것이다. 특히 사람의 한계에도 도전하는 극한 운동을 즐기는 사람들도 많아졌다.

언론에 소개되는 사람들 가운데에는 전혀 운동을 하지 않던 사람이 비만을 해결하고자 시작한 달리기가 100Km 이상을 뛰는 울트라 마라톤으로 이어졌다는 소식도 들린다. 또 철인 3종 경기 같은 종목에도 출전하는 경우도 있었다. 자칫 이런 사람들의 사례는 보통 사람들에게도 자신의 몸에 맞는 종목이나 운동량보다 더 많은 운동을 하게 하는 이유가 되기도 한다.


하지만, 이런 운동을 할 정도로 체력이 튼튼한 사람도 부상의 위험이 크다는 점에 주의해야 한다. 종종 운동 중에 심장마비 등으로 사망하기도 한다. 때문에 평생 운동을 하지 않다가 여러 질병 관리 차원에서 운동을 시작하는 경우에는 너무 욕심내지 않는 것이 당연한 일이다.


실제 고용곤 연세사랑병원장과 한국체대 운동생리학연구팀이 울트라 마라톤 출전선수 54명을 대상으로 근육과 연골 손상 정도를 확인했다. 그 결과 100Km를 달렸을 대 평소보다 1.3배쯤 무릎 연골 손상을 뜻하는 검사 수치가 늘어났다. 200Km 지점에서는 3배나 증가했다. 연골 손상과 함께 근육과 간의 손상도 확인됐다.

근육 손상을 뜻하는 검사 결과는 100Km 지점에서 평소 수준보다 19배, 200Km 지점에서는 90배나 늘어났다. 간에 주는 부담도 만만치 않았다. 이와 관련해 관련 전문가들의 이야기는 보통 마라톤 거리를 달려도 관절이나 근육, 간 손상이 나타나며, 관절은 하루 정도, 근육이나 간의 손상은 4~5일 정도 지나야 회복기에 이른다고 한다.

 

 

무리한 운동은 피로골절의 원인


다른 연구 결과들을 보면 평소 과다한 운동을 하거나 운동 초보자는 무리할 때 피로골절을 일으키는 경우가 있다고 한다. 특히 달리거나 축구, 등산, 마라톤처럼 몸무게가 관절에 많은 부담을 주는 운동을 할수록 가능성은 커진다. 이런 피로골절은 사실은 운동 선수들에게 흔히 나타나는데, 보통 사람들도 발바닥이나 발목 관절 등에 주는 하중이 커지면 나타날 수 있다.

실제 마라톤 같은 경우 걷기보다 체중의 2~3배 정도의 하중을 허리가 받는데다가 비만일 경우 무릎, 발목 등에 가하는 하중이 더 커진다고 알려졌다. 특히 아직 충분히 몸이 준비되지 않아 해당 강도의 운동이 부담되는 경우에는 더 잘 생길 수 있다. 또 충격 흡수가 약한 신발을 신은 경우에도 이런 질환은 올 수 있다.

운동 중이나 끝나고 나서 근육이나 관절의 통증을 느낀다면 우선은 더는 움직이지 않고 근육 등이 쉬도록 해야 한다. 다음에는 찬물이나 얼음 등을 이용해 근육이나 관절에 대어 주는 것이 좋다. 냉찜질은 근육이나 관절의 염증 반응을 줄여 피로와 부상의 회복에서 도움이 되기 때문이다.

한편, 부상 뒤에 다시 운동을 시작할 때는 운동 초보자로 돌아가야 한다. 강도를 낮추고 스트레칭, 맨손체조 등 가벼운 몸 풀기가 오히려 낫다. 한 번 부상을 당한 부위는 부상 재발의 가능성이 크기 때문이다. 이때 운동은 관절 등에 하중이 많이 가는 것보다는 고정식 자전거와 계단 오르기, 수영 등이 좋다. 자전거 타기나 수영은 척추 등에도 무리가 없어서 허리가 아픈 부상을 겪은 뒤에도 많은 도움이 된다.

 


운동은 즐겁게 그리고 꾸준히

 

운동은 즐겁게 그리고 지속적으로 하는 방법은 주변에서 수준이 맞는 사람들과 함께 운동을 하는 것이다. 혼자 하는 운동은 사실 재미도 없어 규칙적으로 하기는 쉽지 않다. 빨리 걷기나 고정식 자전거 타기 등 단순한 운동을 할 때는 특히 그렇다. 이와 함께 생활 속에서 활동량을 늘리는 방법을 찾아야 한다.

영국에서는 텔레비전 리모컨을 없애는 것만으로도 비만 예방에 큰 도움이 된다는 연구 결과가 나오기도 했다. 때문에 웬만한 높이는 엘리베이터 보다는 계단을 이용하는 등 자동화 기기 이용보다는 몸을 움직이는 습관을 익혀야 한다.

계단은 오르는 것은 별 무리가 없으나, 내려가는 것은 무릎이나 발목에 하중을 줄 수 있으므로 이런 쪽에 질환이 있는 경우에는 계단 내려가는 것은 피하는 것이 좋다.

이와 함께 지하철, 버스 등 대중교통을 이용하는 것이 생활 속 활동량을 늘리는 방법이고, 시간에 여유가 있으면 한두 정거장 먼저 내려 걷는 양을 늘리는 것이 권장된다.

종종 운동을 몰아쳐서 하는 사람들도 있다. 즉 주중에는 아무런 운동도 하지 않다가 주말에는 자신이 즐기는 운동을 한나절 이상 하는 경우다. 이러면 사실 여러 생활습관병 관리에도 큰 도움이 되지 않으며, 근육이나 관절의 피로 등 부상 위험도 높이고, 한 주의 시작을 흩트릴 수 있으므로 될 수 있으면 피하는 것이 좋다.

 

김양중 / 한겨레신문 의료전문기자

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빠르게 증가하는 갑상선암 발생률~

갑상선암은 전 세계적으로 21번째로 많이 발생하는 암으로 최근 발생률이 증가하고 있으며, 우리나라에서도 여성에게 발생하는 암의 1위를 차지할 정도로 급격히 발생률이 증가하였다. 갑상선암은 호르몬 분비기관에서 발생하는 악성 종양 중 가장 흔하고, 남성에 비해 여성에서 3배 정도 많이 발생하며 2004년부터는 여성에서 가장 많이 발생하는 암이 되었다.

다행스럽게도 높
은 발생률에 비해 사망률은 낮은 편인데 이것은 갑상선암이 일반적으로 천천히 자라고 전이를 잘하지 않는 특징 때문이다. 갑상선암은 대부분 부유한 나라에서 더 많이 발생하며 5년 생존율이 70% 정도로 다른 암에 비해 좋은 편이다.


한의학적으로 복잡한 현대사회에서 받는 스트레스가 원인~

한의학에서 인체의 안면 및 목 부위는 양기(陽氣)가 집중되어 있는 곳이다.
열(熱)이 많은 사람들이 모자를 쓰는 경우 답답하거나 심하면 두통을 느끼고 스트레스를 심하게 받으면 얼굴에서 열이 나며, 붉어지는 것 또한 이와 관련이 있는 현상이다. 갑상선 질환은 한의학적으로 ‘영류( 瘤)’에 해당하는 질환이다.

스트레스 받는 일
이 잦아지다 보면 얼굴에서 열이 나며, 붉어지는 것처럼 양기(陽氣)의 소통이 원활하지 않게 되어 결과적으로 습담(濕痰)과 어혈(瘀血)이라는 체내의 불필요한 노폐물이 쌓이게 되어‘영류( 瘤)’라는 갑상선 종양이 나타나게 된다. 실제로 정신적 스트레스가 높은 선진국일수록 갑상선암 발생 빈도가 높은 것은 그 증거라 할 수 있다.





방사선 노출은 피하는 것이 좋아


1986년 우크라이나 체르노빌이라는 도시에서 원자력발전소 사고가 발생한 이후 이 지역의 어린이에서는 다른 지역에 비해 5~8배 많은 갑상선암이 발생하였다. 또한 청소년기에 머리나 목에 방사선조사 경험이 있는 사람에게서 갑상선 유동종의 발생이 증가하는 것으로 증명되었으며, 치과 X-ray 촬영을 자주 할 경우 갑상선암을 높인다는 보고가 되어 있다.


갑상선 검사 또는 방사선 치료 전에는 요오드 제한식으로~

이 식사는 동위원소를 이용하여 치료하는 경우에 요오드 섭취를 제한함으로써 치료 시 방사선 동위원소 흡수를 증가시키기 위
한 식사로 치료를 효과적으로 하기 위해서는 검사나 치료 약 2주 전부터 요오드 제한식을 시작해야 한다.

 

 Tip_  갑상선암 예방 수칙
   1. 담배를 피우지 말고, 다른 사람이 피우는 담배 연기는 피한다.

   2. 채소와 과일을 충분하게 먹고, 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하기
   3. 음식을 짜지 않게 먹고, 탄 음식을 먹지 않기
   4. 술은 하루 두 잔 이내로만 마시기
   5. 주 5회 이상, 하루 30분 이상 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기
   6. 자신의 체격에 맞는 건강 체중 유지하기
   7. 발암성 물질에 노출되지 않도록 작업장에서 안전 보건 수칙 지키기



깻잎시금치의 두 배에 달하는 철분(100g당 2.90mg)이 함유되어 있어 여성들에게 특히 좋은 식품이며, 무기질과 비타민 C(100g 50.60mg)도 풍부하게 함유되어 있어 영양가가 높다. 엽산(100g당 81.30μg)이 풍부한 깻잎은 끓는 물에 살짝 데쳐서 알리신을 함유한 마늘, 식물성기름, 오메가3지방산이 풍부한 들기름과 함께 나물로 요리하면 향도 그윽하고 씹는 맛이 있어 더욱 맛있게 즐길 수 있다.

은 해조류 중 단백질 함유량이 가장 높고(100g당 3.30g) 섬유질(100g당 3.40g)과 각종 무기질이 풍부하다. 한의학에서‘자채(紫菜)’라 불리는 김은‘크고 작은 종양을 제거한다.’라고 하였다. 실제로 김은 요오드의 주요 공급원으로 요오드가 부족한 지역에서는 충분한 섭취가 갑상선암 예방에 효과가 있는 것으로 보고되었다. 다만 우리나라는 기본적으로 요오드 섭취가 풍부하기 때문에 적절한 섭취가 권장된다.

한국의 맛을 대표하는 배추김치비타민과 무기질을 제공하는 한국인의 건강 비결이기도 하다. 한의학에서‘백채(白菜)’로 불리는 배추는 ‘열을 식히고 갈증을 해소한다.’고 하였다. 십자과 채소인 배추와 항암 성분인 알리신을 함유한 마늘, 암 예방 효과가 있는 고춧가루 등의 부재료와 발효산물, 유산균 등이 풍부한 배추김치는 암 예방 효과를 기대할 수 있다.

 


미네랄이 풍부한 대표적인 알칼리성 과일인 포도(100g당 칼륨 136.0mg)는 세계에서 가장 많이 생산되는 대표 과일이기도 하다. 포도를 한의학에서는‘氣와 血을 보충하고 식욕을 증진시키며 진액을 보충한다.’하였다. 최근의 실험 연구 결과에서는 포도의 레스버라트롤, 프로시아니드, 프로안토시아니딘 등 특정 플라보노이드 성분들이 발암을 억제하고 종양 크기를 줄인다고 보고하였다.

 

현미는 쌀을 도정할 때 왕겨만 벗긴 것을 말한다. 이러한 현미는 백미보다 단단하기 때문에 충분히 불려 조리하거나 발아현미, 찹쌀현미 등을 이용하는 것이 소화에 좋다. 현미처럼 도정하지 않은 전곡은 섬유소(100g당 3.30g)가 풍부하며, 특히 배아 부분이 그대로 살아 있어 여러 가지 미강 내에 있는 생리활성 물질을 비롯해 비타민 E(100g당 1.70mg), 피틴산 등 영양소가 풍부하여 암 예방에 도움이 된다.


갑상선 암 예방 효과 연구가 진행 중인 십자과 채소류 중 하나인 로콜리영양소가 풍부한 반면 칼로리는 아주 낮으며 철분은 채소 중에서도 으뜸으로 함유되어(100g당 1.50mg) 여성들에게 특히 좋은 필수 식품이다. 생것도 좋지만 살작 데치면 항산화물진인 카로티노이드의 체내흡수를 높일 수 있으며 비타민 C가 레몬만큼 풍부하게 들어(100g당 98mg) 있어 스트레스에 지친 몸에 생기를 불어넣어준다.

      브로콜리 김치 만들기

   재료 : 배추 6포기, 브로콜리 20개, 무 3개, 쪽파 1단, 미나리 1단, 양파 1개, 배 1/2개, 마늘 다진 것,
            생강 조금, 새우젓, 멸치액젓, 생새우, 설탕, 찹쌀가
루, 굵은소금(천일염), 고춧가루, 갓 1단
  1. 배추를 잘 다듬어 반으로 잘라 뿌리쪽에 칼집을 1번 넣어준다. 
  2. 준비된 소금 적당량을 물에 푼 뒤에 배추를 앞뒤로 잘 적셔주며 절여준다. 
  3.
이사이 소금을 골고루 뿌려서(뿌리쪽에 조금 더 많이) 잘 절여준다. 반쯤 소금물 속에 잠겨있는 배추를 뒤적뒤적해
      주며 5~6시간 정도 잘 절여준다.

  4. 잘 절여진 배추를 깨끗히 씻어서 소쿠리에 건져 물기를 빼놓는다. 
  5. 브로콜리는 한입 크기로 잘라 깨끗이 씻고 한 입 크기로 썰어둔다. 
  6. 고춧가
루를 물에 잘 불려 놨다가 찹쌀풀을 넣고 썬 브로콜리, 쪽파, 양파채, 무채, 미나리, 마늘, 생강, 멸치액젓, 새우
      젓, 생새우, 설탕을 넣어 김치속을 만든다.

  7. 절인 배추 속 사이사이에 속재료를 골고루 잘 버무려 준다.

 

 김병철/ 한방내과 전문의, 원주시 보건소 한방진료과

 

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 만성질환 또는 생활습관병의 대표적인 질환인 당뇨는 합병증이 매우 심각해 무서운 질환이라는 사실은
 잘 알
려져 있다. 
보통 당뇨가 시작된 뒤 10~15년이 지나면 주로 콩팥이나 눈의 망막, 
뇌 등에 분포된
 혈관에 문제
가 생기는데,
예를 들어 뇌혈관을 막으면 해당 뇌 부위의 조직이 죽어 
기능을 하지 못하게
 돼 흔히‘풍’이라 부
르는 뇌졸중이 생긴다.
아울러 신경계 부작용으로 감각 및
운동 기능 이상을 불러 올
 수 있다. 


 이런 합병증은 여러 치료를 통해 혈당을 정상 범위로
유지하면 
거의 예방이 가능하거나 발생 시점을 뒤
 로 늦
출 수 있다. 때문에 당뇨를 조기에 발견하는 검진은 
꼭 필요하다.
그런데 최근에는 당뇨로 진행될
 기미가 보일
 때부터 관리하자는 권고가 나오고 있다. 
당뇨 전 단계 가운데 하나인 내당능장애의
위험성
 및 관리법에
대해 알아보자.


 

내당능장애 10명 가운데 7명은 당뇨로 진행


보통 당뇨는 공복 때 혈당을 재어 126 이상이면 진단된다. 이 검사에서 정상은 100 미만이고, 100~125이면 앞으로 당뇨로 진행될 가능성이 있다고 본다. 당뇨 검사는 공복뿐만 아니라 식후 검사도 중요한데, 공복 상태로 병원을 방문한 뒤 포도당 75g을 물에 타서 섭취하고 2시간이 지나 혈당을 검사하여 200 이상이면 당뇨로 진단된다.

이때 측정된 혈당이 140~199이면 내당능장애가 있다고 예견한다. 참고로 이 혈당이 140 미만이면 정상 범
위에 속한다. 문제는 이처럼 내당능장애가 있는 사람은 전체 10명 가운데 7명 가량이 당뇨로 진행되는 것으로 알려져 있다. 특히 노인이나 과체중 혹은 비만에 해당되면 당뇨로 진행될 가능성은 더욱 높아진다.

  

 

근육량 적은 노인이 걸릴 가능성 커져


우리 몸에서 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린이 기능을 하는 곳은 간, 근육, 지방조직 등이다. 식사를 하기 전에 는 주로 간에서, 식사 뒤에는 근육에서 혈당 조절을 한다. 내당능장애의 경우 공복 혈당 검사에서는 정상 범위에 있고 식후 혈당이 문제가 되므로, 간보다는 근육에서의 혈당 조절 작용에 문제가 있다고 볼 수 있다.

그런데 노인
들은 나이가 들어감에 따라 근육량이 줄면서 이런 혈당 조절 작용이 더욱 떨어지기 때문에 내당능장애가 나타날 가능성도 커진다. 게다가 당뇨가 있는 가족이 있거나, 비만이나 고혈압 및 고지혈증이 있다면 더욱 걸릴 위험이 증가한다는 사실은 유의할 필요가 있다.

 

 

 내당능장애 그 자체로 심장 및 뇌혈관 질환 가능성 커져

 

당뇨를 제대로 관리하지 않으면 심근경색이나 협심증 등 심장질환이나 뇌출혈, 뇌경색 등 뇌혈관질환이 나타날 가능성이 커진다는 것은 잘 알려진 사실이다. 보통 정상 수치에 있는 사람보다 당뇨가 있으면 이런 질환들이 2~4배 정도 더 많이 발생하는 것으로 알려져 있다.

문제는 당뇨 이전 단계인
내당능장애가 있을 때에도 혈당이 정상인 경우에 견줘 심장 및 뇌혈관 질환 발생 가능성이 낮게는 10%, 높게는 40% 정도 증가하는 것으로 조사된 바 있다. 때문에 내당능장애 때부터 식사량 조절, 규칙적인 운동 등 혈당 조절에 이로운 습관을 가지는 것이 권고된다.

 

 

생활습관 개선이 당뇨 막는 지름길

 

해외의 연구 결과를 보면 내당능장애가 당뇨로 진행되는 것을 막는 데에는 약보다는 생활습관 개선이 더 효과가 있는 것으로 나타난다. 이 연구 결과를 보면 식사량 조절 및 운동 등 생활습관 교정으로 내당능장애 10명 가운데 6명 가량이 정상 혈당으로 낮아지거나 최소한 내당능장애로 남아 있지만, 약을 쓸 때에는 당뇨로 악화되는 비율이 더 높았다.
 
결국 식사조절, 운동 등 생활습관 개선이 약보다 당뇨의 진행을 더 막는다는 것이다. 내당능장애의 경우에는 특히 근육이 중요하므로 운동의 중요성이 크다고 할 수 있다.


생활습관 개선의 첫째 과제는 정상 범위의 몸무게를 유지하는 것이다. 비만해지면 우
리 몸에서 인슐린에 대한 저항성이 커져 인슐린이 제대로 작용하지 못하게 돼 당뇨로 진행될 가능성이 커진다. 비만 또는 과체중일 때 몸무게를 5~10% 감량해도 혈당 수치는 크게 개선된다.

근육량을 유지 또는 증가시켜 혈당 수치 조절에 도움이 되는 운동을 규칙적으로 해야 한다. 운동은 그 자체로 몸무게 조절에 도움이 되는 것은 물론 우리 몸에서 인슐린이 잘 작용할 수 있도록 해 주는 효과가 있다. 빠르게 걷기 등과 같은 운동을 한 번에 30분~1시간, 일주일에 5번 정도 하는 것이 좋다.


‘식사 조절’하면 가려야 할 음식부터 떠올리는데, 음식 종류는 탄수화물이 많은 식품을 먹어도 되지만 너무 많이 먹지 않아야 한다. 구체적으로는 밥, 빵, 국수 등은 너무 많이 먹지 않도록 하고, 설탕, 꿀 등 단맛이 강한 것은 가능한 피하는 것이 좋다.

 

백미나 밀가루보다는 현미, 통밀, 잡곡 등이 추천된다. 또 섬유질이 많은 채소는 충분히 먹어도 된다. 아울러 어류나 육류 등이 골고루 포함되게 식단을 짜는 것이 좋다. 하지만 육류에서 비계나 닭 껍질 등 기름기가 많은 부분은 제거하고 먹는 것이 권고된다.이와 함께 짜게 먹거나 음주는 삼가는 것이 좋다.

 


김양중/ 한겨레신문 의학전문 기자  


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Posted by 국민건강보험공단
 

  강순화 과장님 덕에
  체중 감량도 성공하고 아이가 생겼어요! 

 




                 전주북부  강순화 씨와 강명주 씨

 




  결혼한 지 3년이 지났지만 아이 소식이 없는 데다 갑자기 찐 살 때문에 고민이던 전주에 사는 강명주 씨는
  국민건강보험공단 전주북부지사 강명화 과장의 운동 지도로 체중감량과 임신이라는 두 마리 토끼를 잡는데
  성공했다. 이제는 친 언니, 동생처럼 지내며 각별한 사이가 된 그들을 만나보았다.




강 과장의 스트레칭으로 체중 감량에 성공!

 

전주에 사는 강명주 씨는 올해 봄 심각한 고민에 휩싸였다. 2006년에 결혼하여 3년이 지나도 아이가 생기지 않았기 때문이다.  결혼 후 1년 동안 주말부부로 마산에서 생활했던 명주 씨는 직장생활을 포기하고 남편이 사는 전주로 왔지만 아이 소식은 없었다.  특히 주위에 아이가 생기지 않는 불임부부가 많아지자 스트레스는 더 커지고 불안해졌다.

 

그리고 갑자기 살이 10kg 증가하면서 몸도 불편해지고 지방간이 생겨 고민이 이만저만 아니었다.  평소에 잘 알고 지내던 지인이 국민건강보험공단 전주북부지사에 건강증진센터가 있는데, 운동과 건강관리를 잘 해준다며 이용해 보라고 추천하였다.

 

건강증진센터는 국가건강검진을 받고 고혈압 · 당뇨 · 이상지질혈증 · 비만 등 건강주의를 받은 사람이면 누구나 사전 예약을 한 후 이용할 수 있다.

 

명주 씨는 신청을 한 후 전주북부지사의 건강증진센터를 찾았다.  사용료가 무료인데다 유명 헬스장 못지않게 깔끔한 실내와 운동처방사, 운동지도사, 영양지도사 등 전문 인력이 배치되어 명주 씨는 자신의 체력과 건강에 따른 맞춤형 운동 · 영양처방 서비스를 받을 수 있었다.

 

명주 씨는 매일 빠지지 않고 운동을 열심히 하기 시작했다.  특히 운동지도사로 근무하는 강순화 과장이 가르쳐준 스트레칭은 큰 도움이 되었다.

 

“강 과장님이 스트레칭을 가르쳐주셔서 운동 전에 몸을 충분히 풀 수 있었어요.  특히 집에서도 스트레칭을 할 수 있어 도움이 되었고, 기구 사용법을 자세하게 설명하셔서 운동효과도 높아졌죠.  주위 사람들 모두 강 과장님의 스트레칭이 너무 좋다고 칭찬이 자자해요.”

 

운동 효과도 눈에 띄게 높아졌다.  명주 씨를 괴롭혔던 몸무게가 9kg이나 빠져 체중 감량에 성공한 것.  강 과장 역시 몸무게도 많이 빠지고, 열심히 운동하는 명주 씨에게 관심이 많아졌고, 서로의 관심사도 비슷해 친자매처럼 지내게 되었다.




명주 씨의 임신, 그리고 인연

 

그러던 명주 씨가 어느 날 갑자기 건강증진센터에서 보이지 않았다.  강 과장은 그녀가 그렇게 원했던 아이를 가졌다는 기쁜 소식을 듣게 되었다. 강 과장은 명주 씨에게 전화를 걸어 임신을 매우 축하한다며 입덧이 힘들다고 하는데, 아기를 가졌다고 해서 운동을 하지 않으면 안 된다며 계속 건강증진센터를 찾아 운동할 것을 권유했다.

 

“임신했을 때는 운동을 하지 않는 줄 알았는데, 잘못 알고 있었어요.  앞으로도 계속 할 거예요. 그리고 제가 팔자걸음으로 걷는데, 잘 안 고쳐졌거든요.  과장님의 지도에 팔자걸음도 고쳐지고 등산도 할 수 있는 체력도 생겨서 감사해요. 특히 임신이 강 과장님의 도움으로 된 것 같아 너무 감사 드려요.”

 

그리고 명주 씨는 강 과장이 얼마나 정열적으로 강의를 하는지 모른다고 칭찬했다.  강 과장은 건강증진센터에 운동지도사로 발령을 받자 몇 달 동안 준비하여 운동지도사 자격증을 획득하였다.  운동지도사 외에 사회복지사, 보건교육사, 신용관리사 자격증까지 딸 정도로 직무와 관련된 공부를 계속하고 있다.  퇴근해서도 건강증진센터에 여성이 많이 찾아오기 때문에 여성에게 좋은 스트레칭을 연구한다고.

 

“명주 씨 임신 축하해요.  입덧이 심하면 잘 못 먹는데 그럴 때일수록 영양을 생각해 잘 챙겨 먹어요.” 라며 “현재 건강증진센터가 시범적으로 운영되고 있는데 전국 지사로 확대되어 국민의 건강에 도움이 되었으면 좋겠습니다.” 라고 밝혔다.

 

 

_글.. 장애란 _사진.. 장병국

 

 



Posted by 국민건강보험공단
 TAG 운동, 인연, 임신



올해 일흔이 된 조평기 씨에겐 낡은 수첩 하나가 소중한 보물이다. 이 수첩에는 3년 전부터 그가 올랐던 전국 방방곡곡의 산악 일지가 빼곡히 적혀 있다.

“3년 전, 앞으로 3년 동안 전국의 150개의 산을 오르자는 목표를 세웠습니다. 이제 보니 얼추 제가 오른 산이 150개를 채울 날이 얼마 안 남았어요."



3년 사이, 150개의 산을 오르기까지

산 150개를 정상까지 오른다는 목표는 젊은 사람도 하기 힘들다. 보통 처음 목표를 세워도 힘들다거나 일상이 바쁘다는 핑계로 작심삼일이 되는 경우가 많은데, 지금도 현역으로 직장생활을 하는 나이 일흔의 조평기 씨가 이렇게 자기와의 약속을 지킬 수 있었던 원동력은 무엇일까?

“한 번 죽음 가까이 갔다가 살아 돌아오니, 내 두 발로 걸을 수 있고, 건강하다는 것이 그렇게감사할 수가 없습니다.

처음에는 병과 싸우기 위해 운동 차 산에 올랐지만, 이후에는 그 산을 타는 것 이 제 기쁨의 하나가 되더군요.”

조 씨가 이렇게 바뀌게 된 것은 지금으로부터 10년 전, 지난 99년 위암 3기 판정을 받고 위의 3/4을 잘라냈던 수술 때문이다. 그전까지만 해도 건강한 체질로 큰 병 하나 없이 살아왔던 그는, 어느 날부터인가 소화가 잘 안 되고 아무 이유 없이 체중이 급격하게 줄었다. 대수롭지 않게 생각하며 그는 가족들에게도 알리지 않은 채 내시경 검사를 받았는데, 뜻밖에도 위암 3기라는 판정이 떨어졌다. 당장 수술이 시급한 상황이었다.



위암 3기 선고에도 오히려 마음은 담담해져

건강하던 그의 갑작스런 위암 선고에 가족들은 무척 놀랐지만 정작 당사자인 그는 이상할 정도로 담담했다고 그때를 회상했다.

“수술을 받으려고 수술대 위에 누웠는데 이상하게 긴장되지가 않아요. 그래서 오죽하면 내가수술 들어가기 전 큰 딸에게 ‘애야, 내가 왜 이리 떨리지 않지? 내 심장 좀 짚어봐라. 빨리 뛰고있는지 아닌지.’라고 말했을 정도니까요.”

그 차분함 덕분이었을까? 수술 후에도 그는 절망에 빠져 있기보다는 서둘러 회복을 위한 노력을 시작했다. 의사는 그에게 위암이 3기까지 진행되어서 살 확률은 25%밖에 되지 않는다고 선고했고, 가족들에게도 마음의 준비를 하고 있으라고 말했다.

“살 확률이 25%라고 남들은 말했지만 난 오히려 반대로 물었어요. 어차피 죽기 아니면 살기이니 확률은 50대 50 반반 아닙니까? 죽거나 살거나 말이죠."

죽을 확률 75%를 보며 절망하거나 당황하지 않고, 오로지 살 확률만을 보기로 노력한 그의 긍정적인 생각은 오히려 그를 살렸다.





고기를 멀리하고 메주콩, 채식으로 전환

그는 식생활을 바꿨다. 새벽에 일어나 매실즙을 마시고 아침 이른 식사에는 감자, 당근, 연근 같은 뿌리채소와 현미 잡곡밥, 삶은 메주콩 1수저와 구운 마늘 3쪽을 먹었다.

아침과 점심 사이에 케일이나 당근, 배추, 야콘, 컴프리 등을 넣은 야채녹즙을 마시고, 비슷한야채녹즙을 점심과 저녁 사이에도 한 컵씩 마셨으며, 점심과 저녁에도 아침과 마찬가지로 현미 잡곡밥과 삶은 메주콩, 구운 마늘을 거르지 않고 먹었다.

“아내가 고생이 많았지요. 말이 그렇지, 매 끼니 때마다 반찬을 뿌리채소, 해초류, 야채 등을 다다르게 해서 상에 올렸으니까요. 고기 종류는 일체 먹지를 않았습니다. 돼지고기, 소고기 같은 육류는 물론, 멸치 하나도 먹지 않을 정도로 철저하게 피했어요. 대신 견과류를 많이 먹어 지방을 보충했지요.”

그는 자신이 이리 건강하게 되살아날 수 있었던 공을 대부분 아내에게로 돌렸다. 아내는 매 끼니마다 식단을 철저히 지켜 손수 반찬이며, 녹즙 등을 준비했고, 운동이 꼭 필요하다며 그에게 등산을 권하기도 했다. 그때 운동 삼아 동네 수리산을 오르던 것이,‘ 동네 산만가면 재미없지 않느냐, 가능하면 다른 산도 가보라’는 아내의 권유에, 산악회에 들어 지방 곳곳의 산을 찾기 시작했다. 그렇게 시작한 등산이 이제는 그의 취미이자 삶의 활력소가 된 것이다.



노력해보지도 않고 죽을 수는 없잖아요

이처럼 아내가 들인 정성이 있기에 그 역시도 그 긴 병과의 싸움에서 이길 수 있었다. 보통 인간의 기본 3대 욕구에 속하는 식욕을 조절한다는 것은 쉬운 일이 아니다. 그것이 단기간의 식이요법이 아니라 몇 년에 걸쳐 규칙적으로 식이요법을 시행한다는 것은 보통 인내가 필요한 일이 아니다.

그럼에도 수술 전에 유독 고기를 좋아하고 한두 잔 쯤 반주를 즐기던 조 씨가 지난 세월 동안 철저하게 하루도 거르지 않고 식이요법을 지킬 수 있었던 것은‘한 번 나와 한 약속은 지키고 만다’는 그의 강단진 성격과 자기 통제력이 있었기 때문이다.

“보통 술, 담배는 끊기 어렵다고 하잖아요. 그런데 저는 젊을 때부터 금연이나, 금주를 해야겠다고 다짐하면 그 다음날부터는 딱 끊었어요. 식이요법 할 때도, 어떤 음식을 꼭 먹고 싶은데 못 먹어서‘괴롭구나’라고 생각하기보다는, 그냥 ‘저거 하나 못 먹는것이 그리 중요하나’, ‘ 일단은 먹고픈 걸 참고 사는 게 중요하지’  싶었죠. 그냥 병으로 죽는 것이야 어쩔 수 없지만, 식이요법이나 운동같이 자기가 노력도 안 해보고 죽으면 후회가 너무 많이 남을 테니까요.”



150개 산행이 끝나면 300개의 산에 도전할 것

철저한 식이요법 후 지금 그는 완전 끊었던 고기도 조금 먹기는 하지만 여전히 채식과 현미밥, 매실즙이 있는 식단을 유지하고 있다.  또한 그는 지금도 매주 두 번 전국의 산을 오른다. 취재가 있던 그날도 등산복에 배낭까지 완벽한 준비를 하고 나타난 그는 아내가 싸 준 새참 거리를 한 짐 짊어지고도 기자가 따라가지 못할 빠른 속도로 수리산 정상 태을봉까지 훌쩍 날 듯이 올랐다.

“이제 3년 동안 150개의 산을 오르는 목표는 거의 이뤄가고 있구요. 그게 달성되면 다시 3년 동안 300개의 산에 도전해봐야죠. 그리고 아내와 함께 고향으로 낙향해서 좋은 공기 마시며 살렵니다.”

산을 타는 사람들은 그 산을 닮는다고 했다던가? 조평기 씨가 가장 좋아하는 산은 바위가 많은 산이란다. 그는 거대한 바위를 밟고 기암들을 둘러보는 것을 좋아한다고. 그래서일까? 산 정상에서 바람을 맞으며 웃음 짓는 그의 모습은 바위처럼 단단하고 차분해 보였다. 죽음의 문턱에서 자신과 가족의 성실한 노력으로 돌아올 수 있었기에 지을 수 있는 담담한 미소도 그 산을 닮아 듬직하다.

   

 

_글.. 석현혜 _사진.. 장병국

 


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