현대인의 손쉬운 건강관리 방법의 하나가 영양제 챙겨 먹기다.

 

저마다 차이가 있지만 매일 섭취하는 영양제 종류는 종합 비타민을 비롯해 유산균, 루테인, 오메가3 등 열 손가락을 금방 채우기 마련이다.

 

 

 

 

면역력에 대한 불안감으로 늘어나고 있는 섭취 영양제 종류

특히 코로나19 이후 면역력에 대한 불안감으로 인해 섭취하는 영양제 종류를 늘리는 사람들이 많아지고 있다.

 

그러나 아무리 몸에 좋은 성분이라도 잘못 섭취하면 오히려 독이 될 수 있다. 특히 영양제는 성분에 따라 몸속 흡수율을 높여주는 복용 시간대가 따로 있음으로 주의가 필요하다. 영양제 효과를 높이기 위한 종류별 복용 시간대에 대해 알아보자.

 

 

 

 

공복 시간에 복용해야 하는 영양제의 종류

 

공복 시간에 먹으면 더 효과가 좋은 비타민B와 유산균, 철분 성분이 함유된 영양제

〇 비타민B군

비타민B군은 우리 몸의 세포가 안정적으로 에너지 대사를 하는데 반드시 필요한 성분이다. 또한 밤새 몸속에 쌓인 독소를 배출할 때도 비타민B군이 필수적인 역할을 담당한다.

 

따라서 비타민B군의 효과를 높이려면 오전 시간대에 섭취하는 것이 좋다. 또한 음식물의 기름 성분이 비타민B군의 흡수를 방해하기 때문에 식후보다는 아침 공복에 먹는 것이 효과적이다.

 

 

〇 유산균

유산균은 당류를 분해하고 젖산을 생성해 장 내 유익균의 양을 늘려 우리 몸의 면역력을 높이는 역할을 한다. 건강한 장은 85%의 유익균과 15%의 유해균이 균형을 이룬다. 유산균이 효과를 보려면 살아 있는 상태로 장 끝까지 도달해야 한다.

 

그러나 유산균은 소화기관의 위산이나 담즙산에 쉽게 사멸하는 특성이 있다. 따라서 유산균 효과를 높이려면 위산 분비가 가장 적은 시간대인 아침 공복에 섭취해야 한다.

 

 

 

 

위장 장애가 있다면 비타민C 함량이 높은 오렌지주스와 함께 섭취해보세요!

〇 철분

철분은 우리 몸 곳곳에 산소를 운반하는 헤모글로빈(적혈구 단백질)을 생성하는 역할을 한다. 철분이 부족해지면 산소 공급이 떨어져 빈혈, 근육 수축, 피로, 면역력 약화 등이 발생할 수 있다. 철분은 음식물과 함께 섭취하면 흡수가 잘 안되기 때문에 공복에 먹는 것이 좋다.

 

만약 속 쓰림 등 위장 장애가 있다면 식후에 복용하되, 오렌지주스처럼 비타민C 함량이 높은 음료와 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있다

 

 

 

 

식사 후 시간에 복용해야 하는 영양제의 종류

 

성분과 성질에 따라 알맞은 방법으로 복용해야 하는 비타민C, 오메가3 등의 영양제

〇 종합 비타민

종합 비타민은 우리 몸에 필수적인 다양한 종류의 비타민과 미네랄을 적당한 비율로 혼합해 제조한 것을 말한다. 비타민을 주성분으로 하는 종합 비타민제라면 흡수율을 높이기 위해 아침 공복에 섭취하는 것이 좋다.

 

그러나 칼슘과 아연, 마그네슘, 구리 등 미네랄을 포함한 제품이라면 식후에 복용해야 흡수가 잘 된다. 식사 중이나 식후 즉시, 또는 식후 15분 이내에 섭취하는 것이 가장 효과가 좋다.

 

 

〇 비타민C

비타민C는 세포와 장기를 공격하는 유해 산소인 활성산소를 제거하고, 노화와 면역력 저하를 예방하는 역할을 한다. 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만 체내에서 스스로 합성되지 않기 때문에 음식물이나 영양제를 통해 섭취해야 한다.

 

비타민C는 공복에 먹을 경우 위산 분비가 활발해져 속 쓰림 등 위장 장애가 생길 수 있음으로 식후에 먹어야 한다. 또한 아무리 많은 양을 먹어도 필요한 양만 흡수되기 때문에 작은 용량을 여러 번 나눠서 섭취하는 것이 좋다.

 

 

 

 

체내 염증 수치를 낮추고 혈액순환을 원활히 해주는 오메가3

〇 루테인과 지아잔틴

루테인과 지아잔틴은 시력의 90%를 담당하는 황반을 구성하는 물질이다. 황반 색소의 밀도를 유지해 시각 기능을 개선하고, 황반변성 등 안질환을 예방하는 효과가 있다.

 

루테인은 지용성 비타민으로 기름이 포함된 음식물과 함께 섭취해야 흡수율을 높일 수 있다. 특히 아침 식사 후에 복용하면 낮 동안 자외선이 황반에 미치는 손상을 줄일 수 있다.

 

 

〇 오메가3

오메가3는 체내 염증 수치를 낮추고 혈액순환을 원활히 해주는 효과가 있다. 특히 눈 건강과 기억력 향상, 뇌 건강에 도움을 준다.

 

오메가3는 지용성이므로 음식물과 함께 섭취해야 흡수율이 높아진다. 식후 즉시, 또는 식후 15분 이내에 섭취하는 것이 좋다.

 

 

 

 

저녁 식사 시간 후에 복용해야 하는 영양제의 종류

 

피부 진피층의 90%를 차지하는 단백질의 일종, 콜라겐

〇 콜라겐

콜라겐은 피부 진피층의 90%를 차지하는 단백질의 일종이다. 그러나 나이 들수록 자연적으로 감소하기 때문에 외부에서 섭취하지 않으면 피부 탄력이 저하되고 주름이 발생하는 원인이 될 수 있다. 콜라겐은 아무리 저분자라고 해도 흡수율이 낮다.

 

따라서 콜라겐 합성을 돕는 비타민C와 함께 섭취하는 것이 좋다. 또한 오후 10시 이후부터 피부 재생이 활발하게 이뤄지므로 저녁 식사 후에 섭취하는 것이 효과적이다.

 

 

 

여행작가 권지희 기자

 

 

 

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인체에는 약 39조 개의 미생물이 존재한다. 그중 대다수가 장 내에 있는데, 이들 미생물은 우리 몸의 면역을 비롯해 뇌 건강, 심지어 생존까지 좌우하는 역할을 맡고 있다. 장 내 미생물이 제2의 장기라 불리는 이유다.

 

 

 

 

장내 미생물은 소화와 대사 작용에 도움을 주며, 영양소와 뇌 화학물질을 생성한다. ​

 

장내 미생물은 소화를 돕고 영양소를 생성하는 역할 수행

 

미생물이 하는 역할을 자세히 들여다보면, 가장 기본적인 것이 소화를 돕는 일이다. 음식에 들어 있는 단백질, 지질, 탄수화물 중 많은 부분을 분해함으로써 인체가 영양소를 흡수할 수 있도록 만들어준다. 또 한 활력을 불어넣어 주는 비타민 B와 골다공증 예방에 중요한 비타민 K 같은 주요 영양소를 생성하며, 콜레스테롤과 담즙산의 대사 작용을 돕기도 한다. 세로토닌과 같은 뇌 화학물질 생성도 장 내 미생물이 하는 일이다. 실제로 세로토닌의 95%는 장에서 나온다.

 

 

 

 

잘못된 식생활이나 항생제를 복용하면 균형이 깨지며 유해균이 증가하게 된다.

 

유익균, 유해균, 중간균으로 분류하는 미생물

 

미생물은 크게 유익균, 유해균, 중간균 3가지로 나눌 수 있다. 이름 그대로 건강에 도움이 되는 대사물질을 생성하고 병원균을 억제하는 균을 유익균, 우리 몸에 해로운 물질을 만들어내는 균을 유해균이라 한다. 이도 저도 아닌 균이 중간균이다. 중간균은 장 내에 유익균이 많으면 유익균 쪽으로, 유해균이 많으면 유해균 쪽으로 붙는 특성이 있다.

 

 

 

잘못된 식생활이나 항생제 오남용 등으로 장내 미생물의 균형이 깨지면 유해균이 많아지게 된다.

 

장내 미생물, 종류와 수가 많되 균형을 이루는 것이 중요

 

한 가지 핵심적인 것은 미생물 종류와 수가 많되 균형을 이루어야 한다는 사실이다. 건강한 사람의 경우 유익균과 유해균 비율이 각각 85%와 15% 수준으로 유지된다. 그런데 잘못된 식생활이나 항생제 복용 등으로 균형이 깨지면 유해균이 많아지게 된다. 이 경우 염증과 독소가 생성되어 자가면역질환, 비만, 당뇨 같은 대사질환, 대장암 등이 발생할 위험이 커진다.

장 내에 유익균만 존재한다고 좋은 것은 아니다. 오히려 정상적인 기능에 문제가 생긴다. 소화가 어려운 물질을 일부 유해균이 분해하는 등 저마다의 역할이 분명하기 때문이다.

 

 

 

식이섬유가 풍부한 음식을 적정량 섭취하면 장 건강에 긍정적인 영향을 미친다.

 

미생물 수 증가와 활성화에 도움이 되는 식이섬유

 

장내 미생물이 어떻게 구성되는가는 개인의 식습관, 체중, 환경 등 여러 요인에 의해 결정된다. 특히 이들은 숙주가 섭취한 영양분 가운데 좋아하는 것 위주로 섭취를 하므로, 식습관과 장 건강은 밀접하게 연결된다.

 

만약 채소를 많이 섭취한다면 식이섬유를 좋아하는 비피더스균의 종류가 활발하게 증식하고, 고기를 많이 섭취할 경우 단백질을 좋아하는 유해균인 부패균이 더욱 활성화된다. 때문에 가급적 식이섬유를 많이 섭취하기를 권장한다. 실제로 식이섬유는 대장을 지나면서 발효가 이루어지는 과정에서 미생물 수를 증가시키고 활동을 활성화하는 등 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미친다.

 

 

 

식이섬유 함량이 20% 이상인 것으로는 대표적으로 검정콩, 참깨, 말린 고사리 등이 있다.

 

식이섬유 섭취는 소화기관이 적응할 수 있게 천천히 양을 늘려야

 

우리나라의 식이섬유 일일 섭취 권장량은 성인 기준 약 20~30g이다. 식이섬유 함량이 20% 이상인 것으로는 검정콩, 참깨, 말린 고사리, 곶감, 김, 마른미역, 다시마, 청국장 분말 등이 있다. 이 외에도 현미, 고구마, 버섯, 브로콜리, 토마토, 당근, 된장, 깻잎 등에도 식이섬유가 풍부하다. 주의할 점은 갑자기 너무 많은 양을 먹지 않아야 한다는 것이다. 과한 섭취는 설사, 복부 팽만감, 가스 등을 유발할 수 있으므로 소화기관이 적응할 수 있도록 서서히 양을 늘리는 것이 바람직하다.

 

 

 

프리랜서 기자 정은주

 

 

 

 

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요즘 프로바이오틱스 제품을 찾는 사람이 많다. 장 건강에 대한 관심이 늘면서 국내 프로바이오틱스 시장도 빠르게 확대되고 있는 상황이다.

 

그에 따라 제품 종류도 점점 많아지고 있는 만큼 프로바이오틱스를 올바르게 섭취하는 방법을 알아두는 게 좋겠다.

 

 

 

 

프로바이오틱스는 유산균과 같다?

 

프로바이오틱스는 흔히 유산균과 동일한 용어로 생각하기 쉽지만, 유산균보다는 좀 더 포괄적인 개념이다.

 

장 속 미생물의 균형을 조절해 건강에 유익한 작용을 할 수 있게 돕는 제품을 통틀어 프로바이오틱스라고 부른다.

 

최근 프로바이오틱스 제품들이 장 건강 이외에도 여러 가지 기능성을 인정받으면서 지난 2017년 2,174억 원이었던 국내 생산 규모는 2년 뒤인 2019년 4,594억 원으로 약 2배 뛰었다.

 

 

 

 

프로바이오틱스의 효능, 장 건강에 최고!

 

프로바이오틱스 제품의 주요 기능성은 장 건강 증진이다. 장 속에서 유익한 균은 증식하도록 돕고, 유해한 균은 억제하는 것이다.

 

같은 작용을 하는 프로바이오틱스의 원료 균주로 식품의약품안전처는 락토바실러스와 락토코커스, 엔테로코커스, 스트렙토코커스, 비피도박테리움 등 총 19가지를 정해 놓았다.

 

 

 

 

장 외에 여성의 질 내에서도 유익균은 증식시키고 유해균은 억제시키는 데 프로바이오틱스가 도움이 될 수 있다.

 

또 면역 과민반응에 따른 피부나 코 상태를 개선하고 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 식약처로부터 인정받기도 했다. 아울러 갱년기 여성 건강에도 도움을 줄 수 있다.

 

 

 

 

장 건강을 위한 프로바이오틱스, 복용 시 주의 사항!

 

프로바이오틱스를 섭취하는 데 특별한 연령 제한은 없다. 다만 어린이나 임산부, 노약자, 장 질환이 있거나 특이 체질인 사람, 항생제를 복용하고 있는 사람은 프로바이오틱스를 먹어도 괜찮은지 의사나 약사와 먼저 상의하는 게 좋다.

 

프로바이오틱스를 섭취해야 하는 시기나 기간도 특별히 정해져 있지 않다. 사람마다 건강이나 영양 상태가 다르기 때문에 일률적으로 정하기 어렵다.

 

 프로바이오틱스의 주성분인 유익균이 장까지 살아서 도달하게 하려면 위산이 중화된 식후에 섭취하는 게 효과적이다. 일부 프로바이오틱스 제품은 위산에 잘 견딜 수 있도록 제조되기도 하는데, 이런 경우엔 식전이나 식후 언제든 먹어도 상관없다.

 

 

 

 

장 건강을 위한 프로바이오틱스, 올바른 섭취·복용법

 

하지만 프로바이오틱스를 섭취한다고 해서 곧바로 원하는 변화가 생기길 기대하는 건 무리다. 오랫동안 꾸준히 먹어야 비로소 기능성이 나타나기 때문이다.

 

한꺼번에 다량 먹는다고 좋은 것도 아니다. 대부분의 프로바이오틱스 제품은 하루 섭취량이 정해져 있기(1억~100억 CFU, CFU는 미생물 집락 수) 때문에 한 번에 지나치게 많이 먹지 않도록 주의해야 한다.

 

항생제와 같이 먹는 건 피해야 한다. 항생제가 오히려 유익균을 사멸시킬 수 있어서다. 또한 장에 이상이 있을 때는 프로바이오틱스가 오히려 나쁜 영향을 미칠 수 있으니 섭취하지 말아야 한다.

 

 

도움 : 식품의약품안전처

 

 

한국일보 임소형 기자

 

 

 

 

 

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요즘 건강기능식품으로 국내에서도 인기를 얻고 있는 프로바이오틱스(probiotics)는 사람 건강에 이로운, 살아있는 세균효모 등 미생물이다. 인체 내엔 프로바이오틱스를 포함해 10,000종 이상의 미생물이 서식하며 그 수는 약 100조 마리에 달한다. 이 중 약 95%는 위장관 등 소화기에서 산다. 장내 세균은 다양한 분해대사 과정에 관여해 독성을 일으키기도 하고, 각종 질병과 관련되는 등 인간의 생존에 중요한 역할을 한다.

 

10년 전만 해도 우리나라 소비자에게 프로바이오틱스는 생소한 용어였다. 유산균이란 용어에 더 익숙했다. 요즘은 식이섬유 등 프로바이오틱스의 먹이가 되는 프리바이오틱스(prebiotics), 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 혼합한 신바이오틱스를 내세운 제품까지 출시되고 있다. 이미 프로바이오틱스는 장 기능 개선면역력 강화체지방 감소, 피부 미용 등의 다양한 기능이 확인돼 새로운 건강 필수품으로 주목받고 있다.

 

 

프로바이오틱스를 섭취하면 얼마나 빨리 원하는 효과를 얻을 수 있을까? 우선 프로바이오틱스는 일부 간단한 증상에 대해선 비교적 빠른 치료 효과를 나타낸다. 예로, 가벼운 설사 증상이 있는 사람이 프로바이오틱스를 섭취하면 며칠 안에 증상이 사라질 수 있다.

 

소화기 건강의 전반적인 개선을 기대한다면 몇 주간의 꾸준한 섭취가 필요할 수 있다. 건강에 이로운 프로바이오틱스가 장에 도달해 장 건강 등을 돕기 위해선 상당한 시간이 소요되기 때문에 프로바이오틱스는 지속해서 섭취하는 것이 중요하다.

 

 

몸 안에서 프로바이오틱스의 효능이 얼마나 빨리 작용하는가는 몇 가지 요인에 따라 달라질 수 있다. 2018년에 발표된 한 연구에 따르면 프로바이오틱스의 종류, 섭취하는 사람의 건강 상태, 제품의 구성과 품질, 프로바이오틱스 투여량(유산균 등 유익균의 수) 등이 모두 프로바이오틱스 섭취 후 효과를 얻는 데 걸리는 시간에 영향을 미친다.

 

설사 증상에 대한 프로바이오틱스의 효과는 상대적으로 빠른 것으로 알려졌다. 설사 환자가 프로바이오틱스 섭취와 수분 보충을 함께 하면 설사의 지속 기간이 2일 단축된다는 연구 결과도 나와 있다. 장내 세균의 균형이 깨진 디스바이오시스(dysbiosis) 상태이거나 만성 장 질환면역 이상이 있으면 최소한 수 주간 프로바이오틱스를 섭취해야 상태가 개선될 수 있다. 디스바이오시스는 주로 항생제 복용, 음식 섭취 부족, 스트레스 등이 원인이다.

 

Nutrients’지에 실린 리뷰 논문엔 과민성 장 증후군(IBS) 환자는 프로바이오틱스를 8주 이상 섭취해야 효과를 볼 수 있다고 기재돼 있다. 2018년에 발표된 한 논문에선 고용량의 프로바이오틱스 함유 음료를 12주간 섭취한 사람은 가짜 음료(placebo)를 마신 사람보다 상부 호흡기 감염(upper respiratory infections)이 눈에 띄게 적었다.

 

 

프로바이오틱스엔 다양한 유익균이 함유돼 있다. 가장 흔한 것은 유산균과 비피두스균이다. 프로바이오틱스는 일부 발효 식품에도 함유돼 있다. 요구르트코티지 치즈김치 등 소금에 절인 채소콤부차케피어(kefir, 티베트 버섯) 등이 대표적인 프로바이오틱스 함유 식품이다. 청국장미소낫토 등 콩을 발효한 식품에도 들어 있다.

 

프로바이오틱스의 장점은 장내 세균과 소화기 건강을 돕는 것이다. 프로바이오틱스를 섭취하면 장()에서 유해균 대비 유익균의 비율을 높이고 소화기 건강을 증진할 수 있다. 지금까지 수행된 의학 연구에선 프로바이오틱스가 여행자 설사항생제로 인한 설사과민성 장 증후군(IBS)∙크론병궤양성 대장염 치료에 유익한 것으로 나타났다. 전체 장내 세균의 균형 유지와 우리 몸의 면역력 강화(면역의 80% 이상을 장이 담당), 변비 예방대변 일관성 유지 등 원활한 배변을 돕는 것으로 알려졌다. 질 건강에도 이롭다.

 

 

프로바이오틱스는 일반적으론 안전하다. 너무 많이 섭취하면 가스(방귀)나 복부 팽만 등 가볍지만 불편하게 느껴지는 증상을 일으킬 수 있다. 극히 드물게는 패혈증심내막염간의 농양곰팡이 과()성장 같은 부작용이 나타난 사례도 있지만 크게 걱정할 필요는 없다.

 

다만 생명이 위독하거나 면역체계를 위태롭게 하는 질환이 있는 사람은 프로바이오틱스를 복용해서는 안 된다. 임산부나 모유를 먹이는 여성의 프로바이오틱스 섭취에 따른 안전성은 아직 확인되지 않았다는 사실도 고려할 필요가 있다.




  

  





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신종 코로나바이러스감염증(코로나19) 사태가 장기화되고 있다. 만성질환화 되어가고 있는 코로나19는 언제든 다시 대유행할 수 있다고 한다. 전문가들은 평소 면역력을 갖추고 건강한 생활을 해야 한다고 조언한다.

 

  

울러 사람들이 야외 생활을 줄이고 집에서 섭취하는 음식량이 많아지면서 장 건강을 호소하는 목소리가 높은 상황이다. 최근 면역력도 잡고, 속도 편하게 해주는 유산균의 인기가 높은 이유다. 유산균은 인체 면역 세포 가운데 70% 이상을 보유하고 있는 장 건강을 돕기 때문이다. 그렇다면 많고 많은 유산균 제품 중에 어떤 제품을 골라야 할까?

 

우선 세계보건기구에 따르면 ‘프로바이오틱스’는 적당한 양을 섭취하였을 때 건강에 이로운 영향을 주는 살아있는 균을 뜻한다. 프로바이오틱스는 장에 도달해 젖산을 생성한다. 이를 통해 산성 환경에 취약한 유해균의 수는 감소하고, 유익균은 증가할 수 있도록 한다.

 

 

유산균은 일단 면역 기능을 활성화시켜 준다. 또 아토피 피부염이나 알레르기 질환 등에 좋다. 가장 중요한 기능은 변비나 과민성대장증후군 등 위장질환에 도움을 준다는 것이다. 유산균을 섭취하면 장내 유익균이 활성화되어 장 기능이 개선되기 때문에 변비나 설사, 과민성대장증후군 등 장 질환 개선에 좋다.

 

내게 맞는 유산균을 고를 땐 먼저 균종과 균수를 따져야 한다. TV CF에서 강조하듯 ‘살아서 장까지 가야’ 효과를 본다. 다만 80~90%가량이 장에 도달하지 못하고 위에서 죽는다고 한다. 따라서 확률적으로 유산균(프로바이오틱스)의 균수가 많을수록 좋은 제품으로 알려졌다. 식품의약품안전처(식약처)는 하루 1억~100억 마리의 유산균을 복용하라고 권하고 있는 형국이다.

 

 

더 고민되는 것은 균종이다. 식약처는 현재 유산균 19종의 기능성을 인정하고 있다. 이 가운데 자신에게 맞는 균종을 찾아야 한다. 특히 유산균의 유익균 종류가 다양할수록 몸 안에서 시너지 효과가 난다. 면역 증강을 위해서는 ‘락토바실러스 람노서스, 비피도 락티스’의 함량이 많을수록 좋다고 한다. 아토피, 알레르기에 효과적인 균종은 ‘락토바실러스 람노서스, 비피도박테리움 인판티스’가 있다. 위장장애에 효과적인 균종은 ‘락토바실러스 애시도필러스, 람노스 비피도 락티스’ 등이다.

 

 

유산균은 식전이나 식후 상관없이 아무 때나 먹으면 된다. 다만 꾸준히 섭취해야 한다. 불균형 상태인 장내 미생물이 유산균 복용으로 제자리를 찾아가는 데 시간이 필요하기 때문이다. 한편, 유산균 섭취만으로 모든 건강이 좋아지는 것은 아니다. 장 건강을 위해서는 우선 균형 잡힌 식단과 규칙적인 식사, 맵고 짜고 기름진 음식을 피하는 등의 노력이 선행되어야 한다. 이런 환경이 뒷받침될 때 유산균 섭취가 더 시너지를 낼 수 있다.





    

    



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요즘 콩을 빼 놓고는 건강과 장수를 논하기 힘들 정도다. 특히 두유·청국장·두부는 건강을 위한 콩 음식 ‘3종 세트.

 

두유는 대두(노란 콩)를 주원료로 하여 만든 콩물이다. 두유를 마시면 콩의 영양소를 고스란히 섭취할 수 있다. 두유의 대표적인 영양·건강 성분은 단백질과 아이소플라본이다. 두유의 단백질 함량(100)4.4g으로 우유(3.2g)보다 많다. 두유 1(225)에 든 콩 단백질의 양은 약 8g이다.

 

우유의 당질(탄수화물)은 소화시키기 힘든 유당(乳糖)이 대부분이다. 두유의 당질은 웰빙 탄수화물로 통하는 올리고당(oligo)이다. 우유를 마시기만 하면 설사·배탈이 나는 등 유당불내증(乳糖不耐症)이 있다면 두유가 훌륭한 대체식품이 될 수 있다. 콩엔 유당이 일절 들어 있지 않기 때문이다.


두유는 우유보다 알레르기를 일으킬 가능성도 낮다두유도 과다 섭취하면 상당한 열량을 얻게 되므로 하루 세 팩 이상 마시는 것은 피한다. 200짜리 두유 한 팩의 열량은 140(우유 120정도다.



청국장도 콩이 주 원료인 건강식품이다. 콩을 발효시켜 만든 음식답게 특히 식물성 단백질과 불포화 지방이 풍부하다. 육류 섭취량이 적었던 우리 선조에게는 훌륭한 단백질 공급원이었다.

 

발효 음식이란 것도 청국장이 높이 평가되는 이유이다. 발효식품은 김치·요구르트·치즈·젓갈·포도주 등 미생물을 이용해 만든 식품이다. 청국장에 든 발효균은 김치·요구르트의 발효균인 유산균과는 종류가 다른, 바실러스란 세균이다.

 

바실러스균은 산소를 싫어하는 유산균과는 달리 산소를 좋아한다. , 호기성(好氣性) 세균이다. 청국장의 바실러스균이 대장(大腸)에 도달한 뒤 산소를 먹어 치우면 대장은 혐기성 세균인 유산균이 자라기에 더없이 좋은 환경이 된다.

 


청국장의 바실러스균은 대장에서 유산균 못지않게 강력한 정장 작용을 한다. 대장에 유익한 세균의 발육은 돕고 해로운 세균은 억제하는 것이다. 변비나 대장암의 발생 위험을 낮추는 음식 리스트에 청국장이 포함된 것은 그래서다.


청국장·된장에 든 바실러스균은 최대한 많이 섭취하는 것이 건강에 이롭다. 김치·요구르트도 유산균이 많을수록 건강에 유익한 것과 같다. 청국장을 끓일 때 보글보글 끓으면 일단 불을 꺼 식힌 뒤 청국장을 풀어 넣어야 바실러스균이 많이 살아남는다.

 

청국장의 지방은 대부분이 혈관 건강에 유익한 불포화 지방이다. 불포화 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 동맥경화 등 혈관 질환 환자에게 청국장을 추천하는 것은 그래서다.

 


세계적인 장수지역으로 알려진 일본의 오키나와 주민은 두부를 즐겨 먹는다. 오키나와 두부는 일본 본토 두부보다 단단하다. 오키나와 주민 한사람이 하루 평균 60g씩 섭취한다. 서양인은 두부(tofu)를 동양의 신통한 건강·장수 식품으로 여긴다. 그들의 입맛에는 잘 맞지 않지만 샐러드 등에 넣어 먹는다.

 

두부는 영양적으로 완전식품에 가깝다. 피가 되고 살이 되는 단백질(100g9.3g), ·치아 건강을 돕는 칼슘(100g126)이 풍부하다. 서양에선 아시아의 치즈로 통한다. 따지고 보면 두부는 치즈보다 건강에 더 이롭다. 두부의 지방 함량은 100g5.6g으로, 치즈의 26g보다 훨씬 적다. 두부엔 혈관 건강에 해로운 포화지방이 거의 없고 콜레스테롤은 0이다.

 

아시아 여성의 유방암 발생률은 서양 여성의 6분의 1에 불과하다. 의료계에선 아시아 여성이 두부 등 콩제품을 많이 섭취한 덕분으로 풀이한다. 최근 국내에서 유방암 환자가 늘어나는 것은 두부 대신 치즈를 즐기는 등 식생활의 서구화와도 관련이 있다.

 


두부엔 여성호르몬(에스트로겐)과 비슷한 작용을 하는, 식물성 에스트로겐이 들어 있다. 아이소플라본(isoflavone)이다. 아이소플라본은 갱년기 장애·골다공증·심혈관계 질환 예방도 돕는다. 이 세 질병은 모두 폐경 이후의 여성에게 급증하는 질병이다.

 

북미폐경학회는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 골다공증을 예방하고 안면 홍조 등 갱년기 증상을 줄이려면 아이소플라본을 매일 50씩 섭취할 것을 권장했다. 두부를 매일 3분의 2모 가량 먹거나 두부 반모+두유 한컵이면 보충할 수 있는 양이다. 아이소플라본은 된장국·청국장·두유 등 다른 콩식품에도 들어 있다. 조리(가열) 도중 거의 파괴되지 않는다.

 

콩은 조직이 단단해서 소화시키기 힘들지만 두부는 소화율이 95% 이상이다. 평소 소화 장애가 잦거나 식욕을 잃은 사람에게 두부는 권할만한 식품이다. 다이어트에도 효과적이다. 생두부나 끓는 물에 살짝 데친 두부를 김치와 함께 반모만 먹어도 포만감을 느끼게 된다.


두부는 상하기 쉬우므로 보관에 유의해야 한다. 팩에서 꺼낸 두부는 물에 담가 냉장고에 보관한다. 물은 매일 갈아주되 34일 내에 섭취하는 것이 좋다.  



가정에서 두부 만드는 법


200g 가량을 물(콩 양의 두 배)에 넣고 하루 저녁 불린다

불린 콩에 물 1를 넣고 믹서로 간다.

콩을 거름포로 걸러 콩물을 얻는다.

콩물을 냄비에 넣고 끓인다(10분 이내).

거품이 넘칠 정도가 되면 불을 끈 뒤 거품은 걷어낸다.

천연간수(응고제) 1(200)을 콩물에 부어 콩물을 굳힌다(천연 간수는 재래시장의 소금가게에서 구입).

두부 틀에 거름포를 깔고 갓 엉긴 순두부를 넣는다.

거름포로 싸고 뚜껑을 덮은 뒤 그 위에 무거운 돌을 얹어 물을 뺀다(10분 이상).



가정에서 두유 만드는 법


콩을 물에 담가 하루 저녁 불린다.

불린 콩을 5분가량 삶는다.

삶아서 껍질 깐 콩 반 컵, 150(콩 분량의 1.5배 분량)을 넣고 믹서로 간다.

각자의 취향에 따라 아몬드·호두··소량의 소금을 넣는다.

되도록 설탕·꿀 등 단순당은 첨가하지 않는다.

 


가정에서 두유 요구르트 만드는 법


두유 180에 레몬 1/2~한 개를 짜 넣는다.

천천히 저으면서 벌꿀을 넣어 단맛을 낸다.

레몬의 산()에 의해 두유는 점차 걸쭉해진다(마치 요구르트처럼 됐을 때 가장 먹기 좋다).

유산균 발효기를 사용하면 더 쉽게 두유 요구르트를 만들 수 있다(두유와 종균을 넣고 발효시킨다).

 




      

    



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김치는 우리나라를 대표하는 발효식품이자 슬로우 푸드(slow food)이다. 한국인의 1인당 김치 섭취량은 하루 평균 약 62.4g(2016년 기준)이다.

 


김치의 3대 웰빙 성분으로 첫째, 주재료인 배추 등 녹황색 채소둘째, 부재료인 고추 등 다양한 향신료 양념의 성분, 셋째, 유산균 발효 과정 중 생성되는 발효 산물로, 비타민 B1ㆍ비타민 B2ㆍ비타민 C 등 비타민, 칼슘ㆍ칼륨 등 미네랄, 식이섬유, 유산균이 풍부한 것이다. 특히 김치 속 유산균은 다양한 기능성을 갖고 있다.


전북대학교 차연수 교수팀은 최근 20년 동안 국내ㆍ외에서 발표된 김치 관련 연구논문 590편(한글 논문 385편, 영어 논문 205편)을 분석했다. 이 연구결과를 비롯한 전 세계에서 발표된 김치 관련 연구결과를 통해 김치의 7가지 건강 효능을 알아보자.



아토피, 피부염 등

알레르기 질환


국민건강영양조사 결과를 활용한 연구에선 김치를 하루 40g 미만 섭취하는 사람에 비해 그 이상으로 섭취하는 사람의 천식 유병률이 감소했다.



9~49세 성인의 김치 섭취와 아토피 피부염의 관련성을 분석한 역학 연구에선 김치를 하루 85~158g 섭취하는 사람은 0~36g 먹는 사람에 비해 아토피 피부염의 위험도가 0.68배 줄어든 것으로 드러났다.


비염 유병률도 김치를 하루 108~180g 섭취하는 사람이 0~23.7g 먹는 사람보다 0.81배 낮았다.



항암


김치가 항암식품으로 기대를 모으는 것은 배추ㆍ무ㆍ갓ㆍ마늘ㆍ고추 등 암 예방 채소가 김치의 재료여서다.



김치 속의 항암성분으로는 인돌-3-카비놀(배추)ㆍ아이소사이오시아네이트(배추)ㆍ알릴 설파이드(마늘)ㆍ캡사이신(고춧가루) 등이 꼽힌다. 전문가들이 김치가 위암ㆍ간암ㆍ대장암ㆍ폐암ㆍ방광암 등 다양한 암의 억제에 유익할 것으로 예상하는 것은 그래서다.


농촌진흥청은 김치가 적당히 숙성했을 때 항암효과가 커진다는 연구결과를 발표했다. 마늘ㆍ생강ㆍ고춧가루ㆍ쪽파 등 양념이 들어간 김치를 적당히 익힌 뒤 위암 세포(MKN45)에 가했더니 발효시키지 않은 김치보다 암세포 성장 억제 효과가 4~10% 높게 나타났다. 양념의 종류별로 암세포 성장 억제율은 고춧가루가 가장 높았고 다음은 마늘이었다. 



소화촉진


소화가 잘되고 장을 깨끗이 하는 정장 작용을 한다는 것도 김치의 매력이다. 이는 발효과정에서 생기는 유산균 덕분이다. 과거엔 김치의 유산균은 장까지 도달하기 전에 대부분 죽는 것으로 알려졌었다.


위에서 위산의 공격을 받으면 생존하지 못할 것으로 여겨서다. 그러나 부산대학교 김치연구소의 연구결과에 따르면 김치를 하루 300g정도 먹으면 대장에 유산균이 100배가량 증가(김치를 안 먹은 사람 대비)하는 것으로 나타났다.



항비만



입맛을 살려주지만 살찌게 하지는 않는다는 것도 김치의 돋보이는 점이다. 김치의 열량은 100g당 9(동치미)∼55㎉(파김치)에 불과하다. 배추김치는 29㎉이며, 게다가 고추의 매운맛 성분(캡사이신)은 지방의 분해ㆍ연소를 돕는다. 김치에 든 식이섬유는 금세 포만감을 느끼게 하고, 배설을 촉진시킨다.



유해균 억제


김치는 식중독균 등 유해 세균을 죽이는 항균 채소로도 유명하다. 이 역시 유산균 덕분으로 유산균은 김치 속 식중독균 등 유해균의 번식을 억제한다. 김치가 발효됨에 따라 유산균이 증식하여 젖산을 생성하고, pH가 자연스럽게 낮아지게 된다.



빈혈 예방


성인 남성에게 4주간 배추김치를 하루 300g씩 섭취하게 한 결과 혈중 철분(iron) 농도와 철분 흡수를 돕는 페리틴(ferritin) 수치가 높아졌다. 이는 주로 철분 부족에 의해 발생하는 빈혈을 예방하는데 김치가 도움을 줄 수 있음을 시사한다.



혈관 질환 예방


건강한 성인에게 6주 동안 매일 배추김치 동결건조 알약(30g)을 섭취하게 한 결과 혈중 중성지방과 동맥경화 지수를 낮추고, 혈관 건강에 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 효과가 나타났다. 





      

    

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장(醬)은 한식의 기둥이다. 반찬, 국, 찌개에 들어가 깊고 소박한 한식의 맛을 완성시킨다. 그런데 장을 사용한 우리 전통 음식이 된장, 간장만 있는 것은 아니다. 고추장, 청국장이 "나도 있소" 라며 서운해 한다.

 

'상추쌈에 고추장이 빠질까', '고추장이 밥보다 많다', '고추장 단지가 열둘이라도 서방님 비위를 못 맞춘다', '의젓잖은 며느리가 사흘 만에 고추장 세 바랭이 먹는다' 같은 속담에서 보듯이 고추장은 우리 조상에게 사랑을 듬뿍 받은 음식이다.

 

고추장 하면 '순창 고추장'을 떠올리는 사람이 많다. 콩을 덜 쓰고 여름에 메주를 쒀 겨울에 담그는 것이 순창 고추장의 특징이다. 순창 고추장은 조선을 건국한 태조 이성계가 즐겼던 음식으로 통한다. 한양에 도읍을 정한 태조는 궁궐터를 두고 고심하다가 마침 순창 부근 만일사에 있던 무학 대사를 찾아간다. 이때 우연히 농가에 들러 고추장의 전신으로 여겨지는 초시와 함께 점심을 들었다. 그 후 그 맛을 잊지 못해 순창 현감에게 진상하도록 지시했다는 것이 순창 고추장의 유래다. 고추는 조선 중기인 임진왜란 이후에 한반도에 들어왔는데 순창 고추장의 역사는 그보다 더 이전이다.

 

 

 

 

고추의 원산지는 멕시코로 알려졌지만 고추장은 우리 선조들이 처음 만든 음식이다. 한국인의 밥상에 고추장이 처음 오른 것은 17세기 후반으로 추정된다. 고추장은 콩 단백질의 분해로 생성된 아미노산의 구수한 맛, 전분 분해의 결과물인 당분의 단맛, 소금의 짠맛, 고춧가루의 매운맛이 잘 어우러진 발효식품이다.

 

조선 영조 때의 유학자 유중림이 쓴 '증보산림경제'(1766년)엔 "만초장은 메주가루 1말에 고춧가루 3홉, 찹쌀가루 1되를 좋은 간장으로 개어 담근다"고 기술돼 있다. 여성 실학자인 빙허각 이 씨가 쓴 '규합총서'(1809년, 여성생활백과)엔 "콩 1말과 쌀 2되, 고춧가루 5~7홉을 넣는다"는 대목이 나온다. 세월이 흐르면서 고춧가루의 양이 점차 늘어난 셈이다.

 

고추장을 담그려면 메주가루, 고춧가루, 엿기름가루, 소금이 필요하다. 메주가루는 대개 콩에 찹쌀, 멥쌀, 밀가루, 보리 등 전분질 곡물을 20%가량 섞어 만든다. 된장보다 전분 함량이 높은 것은 그래서다. 엿기름가루는 겉보리의 싹을 길러 말린 뒤 가루로부순 것이다. 엿기름은 고추장을 빨리 숙성시키는 일종의 당화(糖化) 효소 역할을 한다. 천안보리고추장은 엿기름을 쓰지 않는다. 고춧가루는 고추장에 맵고 칼칼한 맛을 준다. 붉은 색과 검은 색 고추장이 있으며, 이는 고추의 종류 차이다. 햇볕에 말려 밝은 붉은 색을 내는 태양초 가루를 쓰면 붉은 고추장, 열로 쪄서 건조기로 말린 검붉은 색 화건초 가루를 사용하면 검은 색 고추장이 된다. 부재료로 고추장에 술(소주)이나 매실청을 넣기도 한다. 대개 부패를 막고 농도를 맞춰 주기 위해서다. 

 

 

 

 

고추장은 음식에 감칠맛을 더한다. 맵지만 입맛 없는 사람도 음식을 먹게 하는 '밥도둑'이다. 고추장은 다이어트 식품이다. 고추장의 주재료인 고추에 풍부한 떫은맛 성분, 즉 캡사이신 덕분이다. 캡사이신은 지방세포에 직접 작용해 지방 생성을 억제하고 지방의 분해를 증가시킨다. 고추가 든 김치가 일본에서 다이어트 음식으로 인기를 끈 것도 캡사이신이 풍부해서다. 일본의 젊은 여성들 사이에서 식사 뒤 고춧가루를 소량 먹는 것이 한때 붐을 이뤘다. 고지방 식사를 한 쥐에게 고추장을 먹였더니 쥐의 체지방이 감소되고 체중이 줄었다는 동물실험 결과도 제시됐다. 고추의 캡사이신은 혈액 순환도 돕는다.


고추를 먹으면 몸에서 열이 나는 것은 캡사이신이 모세혈관의 혈액 순환을 촉진하기 때문이다. 따라서 기름진 음식을 먹을 때는 '고추와 함께'가 좋다. 혈전(피 찌꺼기) 예방에도 유익한 것으로 알려졌다. 매운 음식을 즐기는 사람 가운데 혈전 환자가 드물다는 것이 이를 뒷받침한다. 캡사이신은 고추의 껍질에도 들어 있지만 대부분은 태좌(胎座, 씨가 붙는 부위)에 몰려 있다. "고추를 다듬을 때 태좌를 버리지 말라"는 말은 이래서 나왔다. 풋고추보다는 빨갛게 익기 직전의 고추에 캡사이신이 더 많다. 시판 고추장은 냉장 보관이 원칙이다. 장독에 넣어 뒀다면 고추장 윗부분을 숟가락으로 잘 비벼주면서 매일 관리해야 한다. 만약 곰팡이가 군데군데 피었다면 그 부분만 걷어준다. 

 

 

 

 

청국장은 무르게 익힌 콩을 더운 곳에서 발효시켜 양념한 장이다. 요즘 서양에서 건강식품의 3대 조건으로 꼽는 발효식품, 채소, 콩 중 두 가지(발효식품,콩)를 겸비했다. 아울러 콩을 발효시켜 만든 음식답게 식물성 단백질과 불포화 지방이 풍부하다. 육류 섭취량이 적었던 과거엔 청국장은 훌륭한 단백질 공급원이었다.

청국장의 발효에 관여하는 세균은 고초균이다. 고초균이 자라면서 전분분해효소, 단백분해효소 등 효소를 분비하므로 청국장은 소화가 잘 되고 맛이 좋으며 영양가가 높다. 청국장은 콩을 가장 효과적으로 먹을 수 있는 음식이기도 하다. 청국장의 단백질은 그 원재료인 콩의 단백질보다 우리 몸에 훨씬 많이 흡수된다. 삶은 콩의 단백질 흡수율은 65%에 그치지만 청국장 단백질의 흡수율은 85%가 넘는다. 흡수율이 높은 것은 발효균인 고초균에 의해 단백질이 아미노산으로 잘게 쪼개진 상태이기 때문이다.
 
고초균에 의해 생성된 단백질 분해효소는 혈전(핏떡)을 녹이는 작용을 한다. 청국장이 뇌졸중, 심장병, 동맥경화 등 혈관질환의 예방 식품으로 기대를 모으는 것은 그래서다. 혈압도 낮춰준다. 콩 단백질의 분해로 생긴 일부 아미노산들이 고혈압을 일으키는 ACE(안지오텐신전환효소)의 활성을 억제한다.

 

 

 

 

청국장엔 식이섬유도 풍부하다. 한 달쯤 꾸준히 먹으면 변비가 눈에 띄게 개선된다. 소화도 잘돼 소화력이 떨어지는 환자와 노인에게 권할 만하다. 얼굴이 확 달아오르고 밤에 잠이 잘 오지 않으며 식은땀이 줄줄 나는 갱년기 여성에게도 이롭다. 주재료인 콩 안에 식물성 에스트로겐(여성호르몬)이 들어 있어서다.

 

발효된 콩을 젓가락으로 떠보면 끈적끈적한 실 같은 물질이 나온다. 면역력을 높이는 물질인 PGA(폴리글루탐산)다. PGA는 칼슘의 체내 흡수와 노화 억제를 돕는다. 발효음식인 청국장엔 노화의 주범인 유해(활성) 산소를 없애는 항산화 성분이 콩의 8배 이상 들어있다.

 

청국장은 숙취 해소와 골다공증 예방에도 이롭다. 알코올 분해를 촉진하는 비타민 B2와 칼슘 흡수를 돕는 비타민 K가 콩보다 많이 들어있기 때문이다. 뱃속(대장)에 들어간 청국장균은 '장내 미화원'으로 통하는 유산균 못지않게 장을 깨끗하고 튼튼하게 해 준다. 대장에 유익한 세균의 증식은 돕고 해로운 세균은 억제해서다.

 

청국장은 장류 중에서 숙성 기간이 가장 짧고 만들기도 쉽다. 담근 지 며칠만 지나면 먹을 수 있어 청국장이 전쟁터에서 처음 만들어진 음식이란 주장도 나왔다. 고구려 사람들은 콩을 삶아 말안장 밑에 넣고다니며 수시로 먹었는데 말의 체온에 의해 자연 발효된 콩이 청국장이란 것이다. 과거 문헌에 기록된 청국장의 다른 이름은 전국장(戰國醬)이었다.

 

 

 

 

청국장은 마늘처럼 백리일해(百利一害)의 음식이다. 독특한 냄새 하나만 빼면 거의 완벽하다. '청국장이 장이냐, 거적문이 문이냐'란 옛 말에서 알 수 있듯 청국장은 냄새가 '착하지'않다. 생으로 대신 찌개를 끓여 먹는 것도 청국장 고유의 냄새 때문이다. 청국장의 독특한 냄새는 아미노산이 분해되면서 생긴 암모니아의 냄새다. 냄새가 비교적 온화하고 황색을 띈 것이 양질의 청국장이다.
 
썩은 냄새가 나면 망설임 없이 버려야 한다. 쓴 맛이 난다면 발효 온도가 부적절한 탓이기 쉽다. 담근 뒤 오래 지나면 질이 떨어지므로 가능한 한 빨리 먹어야 한다. 청국장을 과거엔 항아리에 꼭꼭 눌러 담은 뒤 서늘한 곳에 두고 먹었다. 냉장고에선 한 달, 냉동고에선 1년 이상 보관이 가능하다. 랩에 씌워 보관한 뒤 필요한 만큼만 상온에서 녹여 먹는다. 청국장 1g에 존재하는 청국장균 숫자는 10억 마리 남짓이다. 산소를 싫어하는 유산균과는 달리 청국장균은 산소를 좋아한다. 대장에 들어간 청국장이 산소를 마구 먹어 치우면 대장은 유산균이 자라기에 더없이 좋은 조건이 된다.

 

 

 

 

최근 봉지 커피처럼 물에 타 마시는 '분말 술'이 미국에서 등장해 화제다. 제조사 립스마크가 미 주류담배과세무역청(TTB)으로부터 분말형 알코올인 '팔코올(Palcohol)' 시판을 허가받아 올여름 선보인다고 한다. 팔코올은 '분말로 된(powedered)알코올' 이란 뜻이다. 국내에도 가루 고추장과 분말형 청국장이 있다. 고춧가루와 메주가루, 곰팡이를 섞은 가루 고추장은 베트남 파병 장병과 축구 국가대표 선수들에게 지급됐다고 전해진다.
 
한반도가 원조인 청국장은 일본, 중국의 서역, 동남아시아(태국, 인도네시아 등)로퍼져 나갔다. 일본의 나토(納豆), 중국의 두시, 인도네시아의 템페, 태국의 토아나오 등이 모두 청국장의 '사촌' 들이다. 청국장찌개가 끓으면 불을 일단 끈 뒤 청국장을 풀어넣어야 고초균이 더 많이 살아남는다. 청국장의 일본버전인 나토는 청국장과 제조법이 엇비슷하다. 삶은 콩에 발효 세균인 나토균을 주입해(과거엔 볏짚 이용) 3일 가량 숙성시키면 나토가 얻어진다. 나토는 대개 생으로 즐긴다. 찌개 등으로 끓여 먹기보다는 주로 밥에 얹어 먹는다.

글 / 중앙일보 식품의학전문기자 박태균

 

 

 

 

 

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막걸리는 남녀노소 지위고하를 막론하고 대한민국 성인이라면 누구나 찾는 대중적인 기호식품중 하나다. 대도시 편의점은 물론 산골까지 시골에서까지 막걸리는 우리 일상에서 늘 함께해 왔다. 마을 잔치상은 물론 제례 등 격식을 갖춰야 하는 자리까지 막걸리는 오랜 역사를 간직하고 있다.

 

하지만 막걸리가 대중화되고 저렴한 가격을 유지하면서 일부 사람들은 사카린, 아스파팀 등과 같은 인공감미료를 사용하기 시작했다. 대중들에게 알려진 건강식품이라는 이미지가 점차 이윤을 위해 변해가고 있는 것이다. 하지만 방법은 있다. 내가 필요한 만큼 집에서 스스로 만들어 먹으면 건강도 즐거움도 동시에 얻는 일석이조의 효과를 볼 수 있다.

 

 

막걸리의 효능

 

전 세계 히트 건강식품 막걸리의 효능은 이미 많은 사람들이 알고 있는데 구체적으로 설명하려하면 머뭇거리기 일쑤다. 그래서 여기서 막걸리의 효능 7가지를 간략히 정리해 본다. 막걸리는 우선 알려진 바대로 변비에 좋다. 요루르트의 약 500배에 달하는 유산균과 함께 식이섬유가 풍부해 장운동이 활발하기 때문이다. 막걸리는 또 다이어트에도 좋다. 150g 한잔 기준으로 약 70kcal의 막걸리는 빠른 포만감을 안겨준다. 막걸리에 포함된 메티오닌과 트립토판이 우리 몸에 지방이 쌓이는 것을 사전에 막아준다. 뿐만 아니라 막걸리는 피부미용에도 좋다. 막걸리에 함유된 비타민B, 페닐알라닌이라는 성분들이 피부의 재생을 돕고 매끈하고 탄력있는 피부를 만들어 준다. 그리고 멜라닌 색소의 침착을 막아 기미나 주근깨는 물론 투명피부 유지에도 효과적이다.

 

막걸리에 풍부한 유산균이 면역력을 높여주는 효능 역시 막걸리의 장점 중 하나다. 면연력이 약해지면 감기를 비롯해 각종 질병에 노출될 수 있지만 적당량의 막걸리 섭취는 오히려 도움이 될 수 있다. 이 외에도 막걸리는 통풍, 성인병 예방에도 좋다. 혈액내 요산의 농도가 높아질 경우 손과 발끝이 바늘로 찌르는 고통을 겪게 되지만 오히려 막걸리는 요산의 농도를 감소시켜준다. 또한 막걸리는 혈관 내 콜레스테롤을 제거해 고혈압, 뇌졸중, 고지혈증, 심장병 등 각종 성인병 예방에도 효능을 볼 수 있다마지막으로 막걸리는 항암물질이 스쿠알렌이 풍부해 항산화 및 항암, 항종양 등에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 막걸리에 포함된 파네졸 성분은 암세포 성장을 억제시켜 암을 예방해 준다고 알려져 있다. 다만 이러한 갖가지 효능들도 어느 정도 적당한 선을 지켰을 때만 가능한 얘기다. 

 

 

막걸리의 역사

 

막걸리 역사는 오래시간을 거슬러 올라간다. 하지만 조선시대 이전에는 기록이 거의 없어 중국이나 일본 문헌에 근거해야 한다. 우선 고려시대는 송나라 사신이 보고 겪은 책에서 막걸리 기록이 남겨져 있다. 이 시기에는 찹쌀이 없어 멥쌀과 누룩으로 술을 빚는다는 기록이 있다. 또다른 문헌에는 서민들은 빛깔이 진한 탁주를 주로 마셨고 별로 취하지 않는다는 것을 보면 맑은 술을 뜨고 남은 술에 물을 타서 도수가 낮은 막걸리를 마신 것으로 해석된다. 당시 한글이 없던 시기여서 막걸리도 주로 탁주, 백주, 박주 등으로 불렸다.

 

조선시대로 넘어와선 불교를 배척하는 정책으로 국가 행사나 사찰 등에서 빚었던 술이 일반 가정에서 사용하는 제례용으로 변해갔다. 술을 빚는 원료 또한 멥쌀보다는 찹쌀의 비중이 커져 감칠맛이 높아지게 된다. 조선시대에는 일일주, 계명주, 삼일주, 반야주 등 7일 이내에 빠르게 빚어지는 술이 있었는데 이것은 탄산이 있는 청량한 막걸리를 얻기 위한 방법이었다.

 

이처럼 가정에서 빚는 기술이 발달하면서 1670년대에는 세계 최고의 명주라고 꼽히는 '과하주'가 등장한다. 하지만 안타깝게도 일제 강점기를 거치면서 이러한 전통명주는 서서히 내리막길을 걷는다. 1909년 주세법이 제정·공표되면서 수백년 이상을 내려오던 전통 제조법이 발목을 잡히게 된다. 결국 가정에서의 전통주는 밀주로 취급받으면서 점차 대형화로 옮겨진다.

 

1916년 주세령 시행에 이어 1934년 자가용 양조면허까지 폐지돼 전통적인 우리 술의 맥은 끊기게 된다. 해방 후에도 곡식이 부족해 쌀로 술을 빚는 것은 제한됐다. 1965년 양곡관리법 시행으로 제조가 금지돼 보리, 옥수수, 밀가루로 다소 품질이 떨어진 술을 제조하게 된다. 이후 외국의 주류가 들어오고 소득수준이 높아지면서 1977년대를 기점으로 막걸리 산업은 내리막길을 걸었다.

 

수십년이 지난 2000년에 들어서야 비살균 탁주 공급구역 제한이 풀려 소비자가 원하는 어느 곳에서도 비살균 탁주를 공급할 수 있게 되었고 다양한 품질의 전통주를 접할 수 있게 됐다. 2009년부터 시작된 막걸리 열풍은 진행형으로 건강, 웰빙식품이란 인식이 퍼져나갔다. 막걸리 안에 포함된 효모와 젖산균 역시 이미 우리 몸에 이로운 작용을 하는 것으로 밝혀졌다. 다만 아스파탐과 같은 화학첨가물이 들어간 대량화 막걸리에 밀려 순수 전통주들의 설자리는 여전히 위협받고 있는 실정이다.

 

 

막걸리 만드는 방법

 

막걸리는 사실 가정에서도 쉽게 만들어 먹을 수 있는 식품중 하나다. 모든 음식이 마찬가지이겠지만 화학첨가물이 들어간 시중에 유통되는 것과는 비교가 어렵다. 막걸리 등 전통주는 술을 빚는 횟수에 따라 단양주, 이양주 식으로 분류된다. 즉 쌀과 누룩이 들어가는 횟수를 말하는 것으로 단양주는 술빚기를 한번에 하는 것을 말한다. 이양주는 술빛기를 두번하는 것으로 처음 빚은 술을 밑술, 두번째 넣는 술을 덧술이라고 하는데 이는 효모의 사용량을 줄이고 효모를 활성화시켜 안전한 양조를 하기 위함이다.

 

덧술에는 효모를 제외한 쌀, 누룩, 물만 넣어준다는 점에서 밑술과 차이를 갖는다. 먼저 단양주를 기준으로 막걸리를 만들기 위해서는 쌀(또는 찹쌀)과 누룩, 이스트, 물을 각각 2㎏, 500g, 1작은술, 3.5L씩 준비해야 한다. 제일 먼저 쌀에서 뿌연 물이 나오지 않을 때까지 깨끗이 씻어줘야 한다. 그리고는 한시간 정도 물에 불려준 뒤 물기를 빼준다. 물기가 빠진 쌀은 찜통에 천을 깔고 밤알을 고슬고슬하게 쪄내 익혀줘야 한다. 다 익었다면 밥은 채반에 담아 식혀주고 그 위에 누룩과 이스트를 넣고 물을 부어준 다음 식힌 밥과 함께 항아리에 넣어 섞어준다. 항아리를 잘 저어준 뒤에는 공기가 잘 통하도록 무명천을 덮어야 한다. 이때 유의할 점은 이불 등을 두세겹 덮어 온도를 25도씨 정도로 일정하게 유지해 줘야 한다는 점이다.

 

맛있는 막걸리를 얻기 위해서는 하루에 한두번씩 나무주걱으로 저어주면 5일쯤 지났을 무렵 발효가 돼 있다. 발효가 끝나면 항아리를 차갑게 식힌 다음 서늘한 곳에서 후발효 과정을 거치면 끝이다. 맛을 보아서 신맛이 나지 않는다면 완전 발효된 것으로 김치전, 파전과 같은 음식과 같이 하면 환상궁합을 맛볼 수 있다.

 

 

 

글/ 김지환 자유기고가(전 청년의사 기자)
http://blog.naver.com/rosemarypapa

 


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대장균 논란

 

요즘 식품산업을 대표하는 유명 기업에서 대장균이 검출된 시리얼을 폐기하지 않고 유통함으로써 국민들의 우려와 관심이 다시 먹을거리로 집중되고 있다. 매년 이맘때가 되면 논란이 되는 음식에 관한 문제, 그리고 함께 거론되는 ‘대장균‘ 과연 대장균은 무엇이며 우리는 대장균으로부터 우리의 몸을 스스로 보호할 순 없을까?

 

대장에서 주로 발견되기 때문에 이름 붙여진 대장균은 흔히 해로운 것으로 생각하지만 병원성에 속하는 ‘O-157’과 같은 대장균이 그런 경우이고 대장 속에 살면서 나쁜 균을 없애며 효소를 만들거나 섬유질을 분해하는 역할을 한다. 

 

 

균은 우리의 적이 아니다

 

몸에 이상이 생기는 것은 몸속에 특정한 유해 미생물이 지나치게 득세하여 체내 균형을 무너뜨리는 경우다. 우리의 장속에는 유해균과 유산균이 있는데 몸을 건강하게 유지하기 위해서는 유산균의 비율이 중요하며, 실제 건강한 사람의 변을 조사하면 유산균의 비율이 높다고 한다. 이를 ‘장내 플로라’ 라고 하며 장내 세균의 균형을 나타내는 말이다. 갓 태어난 아기의 장에 장내 플로라를 조사하면 유산균의 수치가 매우 높고, 체취가 심하고 건강이 좋지 못한 노인의 장을 조사하면 유해균의 수치가 높다고 한다.

 

 

유해 대장균으로 부터 우리를 지키는 유산균

 

아기의 장에서 특히 많이 발견된다는 비피더스균은 유산 또는 아세트산을 생성하여 장 속을 산성으로 만들어 유해균이 살기 힘든 환경을 만든다. 유산균이 많을수록 유해균은 살기 힘들어지고 우리의 몸은 건강해진다. 반대로 유해균은 음식물의 단백질을 부패시켜 암모니아와 같은 유해물질이나 인돌 등 악취가 나는 물질을 생성하며, 이러한 환경은 유산균의 수치를 줄어들게 하고 건강에도 안 좋은 영향을 끼치게 된다. 

 

 

'제3의 장기'에 버금가는 유산균의 효능

 

보통 유산균이 배변활동에만 좋다고 생각하지만, 신진대사, 면역조절 등을 향상시켜 피부염과 알레르기질환을 억제하며, 체내 염증을 가라앉혀 크론병(염증성 장질환)과 과민성 대장증상을 개선한다. 또한 발암물질을 분해하고 흡착하여 암(특히 대장암)을 예방하는 데 기여한다. 또한 비타민 B, K 와 아미노산의 합성과 지방의 체내 축적 억제에도 관여하며 간질환 억제 효과가 있다는 연구가 나오고 있다.    

 

 

유산균은 다이어트에 도움을 준다

 

미국 워싱턴대의 제프리 고든 박사의 네이처 발표에 따르면 비만인 사람은 유산균 비중이 3% 유해균 비중이 90%선이라고 발표했다. 이는 장내세균 중 피르미큐테스문 세균이 소화가 잘 안 되는 음식을 잘게 분해해 소장에서의 흡수되기 쉽게 만들어 비만을 조장한다는 것이다.

 

반면 뚱뚱한 사람이 꾸준히 다이어트를 하면 장내세균의 종류도 마른 사람과 비슷하게 변한다고 한다. 즉 적게 먹어도 살이 찌는 체질인 사람은 장내 세균 상태가 좋지 못하다는 것이다. 

 

 

유산균을 응원하는 법

 

유산균은 직접 섭취할 때에만 장속에 존재하는 '소화제' 같은 것이 아니라, 우리가 태어날 때부터 장속에서 존재하며, 잘 키워 나가야 하는 '면역' 같은 것이다. 출산시, 어머니의 질속을 통과하는 동안 '세균샤워'를 하게 되면서 부터 몸 안 가득 품게 되는데, 신기하게도 산모의 모유 성분에는 이러한 유산균의 생존을 돕는 물질들이 있다는 것이, 우리의 몸은 이미 유산균을 생존에 반드시 필요한 것으로 인식하고 있다는 것을 깨닫게 해준다. 그렇기에 우리는 유산균을 단순희 '소화에 좋은 것'으로 인식하는 것을 넘어서, 건강에 직접적인 영향을 끼치는 몸의 일부로 인식하고, 유산균에 좋은 환경을 만들어 주는 노력을 통해 건강한 생황을 누려야 한다.

 

첫째, 유산균에게 좋은 식이섬유를 먹는 것이다. 식이섬유는 과일, 야채, 곡류, 버섯, 해조류에 많이 들어 있다. 유산균이 연구되기 전, 비타민 등 항산화 물질이 항암효과를 일으킨다고만 생각되었으나, 이러한 음식들이 장내세균 상태를 건강하게 하고 또 이로 인해 항암효과가 발휘된다는 연결고리로 새로운 발견이 이어지고 있다. 

 

둘째, 유산균에 나쁜 것을 피해야 한다. 항생제, 오염된 육류 또는 수산물, 진통제, 술, 탄산음료 등은 장내세균을 죽이므로  삼가야 한다. 특히 지방질과 단백질(육류)은 소화 중 독소를 만들고 장내 적정pH를 망치기에 과식을 삼가야 한다. 건강에 좋다고 알려진 생활수칙들이 장내 유산균의 생존과 상응하는 영향을 끼친다는 것이, 우리의 건강이 장내세균, 유산균과 밀접한 연관이 있다는 것을 깨닫게 해준다.

 

셋째, 유산균을 직접 섭취하는 것이다. 유산균은 1~3도에서 생존율이 높기 때문에 주로 냉장유통 되는 제품이 좋다고 한다. 액체식의 야쿠르트(일본식)보다 플레인 요거트가 유산균 함유가 높으며 살아있는 유산균 형태의 저온 유지 제품이 효과가 좋다고 한다. 또한 냉수를 한잔 들이켜고 유산균을 섭취하면 유산균의 생존에 도움이 된다고 한다. 

 

넷째, 유산균이 많이 든 음식을 자주 먹는 것이다. 유산균을 직접 사먹기 힘들다면, 유산균이 많이 든 김치, 젓갈, 요구르트, 치즈 같은 발효식품을 먹는 것이 도움이 된다. 

  

 

 용 출처 및 참조 
     월간암 2008년 8월호

    2010년 6월 18일, 디지털 타임스

    동남권 원자력의학원 김민석  

    동아일보 2011년 6월 27일자 

    비타푸드, 유럽

    sbs 스페셜 99% 살균의 함정

 

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