날씨가 포근해지면서 집을 나와 야외 활동을 하는 사람이 늘어나고 있다. 특히 서울 따릉이를 중심으로 누구나 쉽게 자전거를 접할 수 있게 되면서 자전거족이 늘어나고 있다. 40대 이상 중년뿐 아니고 2030 사이에서도 자전거로 제주도 일주를 한다든지, 휴일에 모여서 경기도 등을 자전거로 다녀오는 등 자전거가 인기를 얻고 있다.

 

자전거는 신체 면역력을 높이고 심폐기능 및 근력 유지에 도움을 주는 좋은 운동이다. 코로나19 시대 실내 운동이 어려운 상황에서 건강에도 좋고 야외 공기도 맛볼 수 있는 자전거의 인기는 어찌 보면 당연하다 하겠다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

자전거 사고를 예방하기 위한 주의사항

 

다만 자전거를 탈 때는 주의사항도 많다. 사고를 대비해 안전모를 착용하고 속도를 잘 조절하며 넓은 시야 확보를 위해 전방을 주시하는 한편 차의 경적 소리를 듣기 위해 이어폰 등은 끼지 말아야 한다.

 

 자전거 주행 전 브레이크와 핸들, 기어 등에 이상이 없는지 꼼꼼히 점검하고, 야간 라이딩 시에는 전조등과 반사판을 부착해 운전자나 보행자가 자전거의 운행을 인지할 수 있게 해야 한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

이러한 기본적인 안전 수칙 이외에도 건강을 위해서는 몇 가지 주의사항이 필요하다. 만약 주의사항을 지키지 않고 자전거를 타면 오히려 허리 건강이 악화될 수도 있다.

 

 잘못된 자세를 유지하면 엉덩이·허벅지 등에 미세 손상이 반복돼 결국 몸에 좋지 않은 영향을 끼칠 가능성이 높아진다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

건강한 자세를 유지하기 위한 자전거 주의사항

 

자전거를 타려면 우선 안장과 손잡이 높이를 자신에 맞게 조절해야 한다. 안장이 너무 높으면 척추에 무리가 가고 통증을 유발할 수 있다. 안장이 너무 낮아도 무릎에 부이 간다. 이때 안장 높이는 발을 페달의 최저점에 놓았을 때 무릎 뒤쪽이 155~160도로 펴진 상태가 좋다.

 

핸들은 허리를 꼿꼿하게 세운 상태에서 30도가량 구부리는 정도의 높이가 적당하다. 또 라이딩 시에는 허리를 최대 45도까지만 구부리도록 의식하고 체형을 조절하는 것이 좋다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

만약 자전거를 오래 타게 되면 안장 부위가 회음부를 장시간 지속 자극해 전립선에 나쁜 영향을 준다. 전립선에 충격이 가해지면 전립선통과 빈뇨 등이 나타날 수도 있다.

 

따라서 자전거는 단시간 타는 것이 좋다. 40분에서 50분 정도 타고 10분에서 20분 정도로 충분히 휴식해주는 것이 좋다. 30분마다 한 번씩 라이딩 도중 살짝 엉덩이를 들어주는 것도 좋고, 충분한 스트레칭 이후에 자전거를 타야 한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

라이딩 시에는 처음부터 빠르게 페달을 밟기보다는 15~20분 정도 워밍업 시간을 두고 서서히 속도를 높여가야 한다. 라이딩 후에는 꼭 코어 운동과 마사지, 스트레칭을 통해 놀란 근육을 진정시켜 줘야 일상생활에 무리 없이 복귀할 수 있다.

 

 일반 도로보다는 자전거 전용도로를 이용해 허리와 엉덩이 등에 가해지는 충격을 줄이면 훨씬 더 수월하게 라이딩을 할 수 있다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

최근에는 고령 라이딩 족들의 사고 소식도 심심찮게 들려온다. 노안으로 인해 충분한 시야가 확보되지 않는 경우가 많다.

 

만약 40대 이상 라이딩 족이라면 돋보기 안경을 착용하고, 이게 불편할 경우 노안·백내장 수술을 통해 시야가 충분히 확보된 이후에 라이딩을 본격적으로 즐기는 게 좋다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

국민일보 박세환 기자

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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최근 국내 자전거 인구가 1,300만명을 넘어섰다는 통계가 나왔다. 자전거를 타면서 건강도 챙기고 여가를 즐기는 라이딩족들이 늘어나고 있다. 


여기에 자전거로 출근하며 교통비도 아끼면서 건강도 챙기고, 지구도 지키는 ‘자출족’이 늘어나자 지자체에서는 단기 대여용 자전거도 운영하는 등 라이딩 문화 확대에 나서고 있다. 



하지만 올바른 자전거 운동법을 숙지하지 않고 라이딩을 즐기는 것은 건강에 오히려 독이 된다고 전문가들은 조언한다. 


행정안전부(구 국민안전처) 통계에 따르면 2011년부터 2015년까지 발생한 자전거 사고는 2만888건에 달한다. 이 중 사망사고로 이어진 경우도 238명에 달했다. 대부분 운전 부주의나 안전수칙 불이행, 장비 불량 등이 원인이었다. 

 

특히 사람이 적은 야간 시간대에 자전거를 타는 ‘야간 라이딩’을 즐기는 경우라면 지켜야 할 것이 더 많다. 퇴근 이후 라이딩을 즐기다 보면 짧아진 해 때문에 금방 어두워지기 쉽기 때문이다. 


신선한 바람을 맞으며 선선한 날씨에 운동을 즐길 수 있다는 점은 야간 라이딩의 장점으로 꼽히지만 사고 확률이 높다. 다음과 같은 주의사항을 지키며 라이딩을 해보자.



1. 출발 전 점검은 필수


자전거를 점검하는 것은 야간 라이딩 뿐 아니라 평소에도 중요한 안전 습관 중 하나다. 



타이어 공기압에 이상이 없는지 확인하는 것은 매우 중요하다. 사고를 일으키는 원인이 되기 때문이다. 엄지손가락으로 눌러봤을 때 손가락이 들어갈 정도면 공기압에 이상이 있다는 신호다. 


위험 사고와 직결되는 브레이크 레버, 체인 등을 점검해 혹시 모를 안전사고에 대비해야 한다. 헬멧과 같은 안전장비 착용은 필수다.



2. 빛 관리도 필수


야간 라이딩에서 가장 위험한 것은 어둡기 때문에 시야가 확보되지 않아 낮에 자전거를 타는 것보다 사고 위험이 높다. 


자전거에 전조등 장착하는 것은 어두운 주행 환경에서 시야를 확보하는 데 도움이 된다. 후미등을 장착하면 상대방에게 나의 위치를 알릴 수 있다는 장점도 있다. 주행 전 라이트가 잘 작동하는지 밝기와 배터리를 확인해보는 것이 좋다.



옷 역시 자신의 존재를 다른 사람에게 알릴 수 있는 밝은색의 복장이 좋다. 어두운 색상은 피하고 팔이나 다리에 야간 라이딩용 반사 밴드를 활용하는 것도 좋은 방법이다. 


노란색 계통 고글을 사용하면 오히려 시야 확보에 도움이 될 뿐 아니라 밤에 갑자기 날아드는 하루살이로부터 눈을 보호할 수도 있다.



3. 라이딩 후에는 스트레칭을 


자전거 라이딩을 무리하게 즐기다 보면 근육이 긴장하면서 몸이 아프기 쉽다. 평소 근육을 잘 사용하지 않다가 핸들을 쥐는 팔이나 허리, 페달을 밟는 다리 근육 등에 무리가 갈 수 있기 때문이다. 



라이딩 후에는 간단한 스트레칭을 해서 근육을 이완시켜주고 간단한 유산소 운동을 함께 하는 것도 좋다. 또 휴식을 충분히 취하고 허리를 곧게 편 채로 누워 베개를 무릎 아래에 두는 것도 허리를 풀어주는 좋은 자세다.




       


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