'작심삼일'에 해당되는 글 4건

  1. 2017.03.30 작심삼일은 그만 꾸준히 운동하는 비결 (1)
  2. 2015.01.12 작심삼일과 뇌
  3. 2014.01.06 새해 계획, 세우시나요?
  4. 2012.01.20 '새해계획' 잘 지키고 계시나요? (10)





운동이 새해 목표였지만 작심삼일 흐지부지됐다면 추위가 서서히 물러가고 봄이 머지않은 이 계절은 신발 끈을 다시 조여 매기에 좋은 때다. 최근 영국 일간 가디언은 헬스 트레이너 등 전문가들의 도움말을 구해 꾸준히 운동하면서 건강한 몸을 유지할 수 있는 비결을 보도했다. 지키기 버거운 목표를 세웠다가 포기하기를 반복했던 사람들에게 도움이 될 만한 조언들을 소개한다.






쉬지 않고 매일 운동한다고 해도 일주일 만에 직업 운동선수 같은 몸을 만들 수는 없다. 몸이 달라지는 데는 시간이 필요하다. 그러므로 시작부터 비현실적이고 무리한 목표를 설정하는 것은 사람을 지치게 할 뿐 장기전을 치르는 데 도움이 되지 않는다. 만약 ‘매일 헬스클럽에 가고, 술을 끊고, 칼로리 높은 음식은 먹지 않겠다’는 거창한 계획을 세운다면 운동을 시작하는 게 더 어려워질 수 있다. 자신과의 약속을 지킬 엄두가 나지 않아 ‘내일부터 실천하겠다’며 미루기 십상이다. 운동 목표는 한 번에 하나씩, 쉬운 것으로 세우는 게 좋다. ‘오늘부터 몸을 더 많이 움직이도록 노력하겠다’ 정도면 충분하다.






이것은 운동을 내일로 미루고 싶은 유혹을 자주 느끼는 사람에게 도움이 되는 방법이다. 좋아하는 예능 프로그램이나 드라마, 스포츠 중계, 라디오 프로그램, 팟캐스트 등이 있다면 아껴뒀다가 운동할 때만 보거나 듣는다는 규칙을 세워라. 이렇게 습관을 들여놓으면 그 프로그램을 보거나 듣기 위해 운동하는 시간을 즐겁게 기다리게 된다. 운동의 궁극적인 목표는 건강한 몸과 마음을 만드는 것이지 정신력과 의지의 한계를 실험하는 게 아니다. 즐겁게 운동할 수 있는 자기만의 방법을 연구해보자.






운동복과 운동화를 가까운 곳에 두자. 자동차로 출퇴근한다면 차 안에, 직장인이라면 사무실에 운동복과 운동화를 갖다 놓는다. 운동화가 있다면 틈새 시간이 생겼을 때 하다못해 회사 주변이라도 한 바퀴 걷기 좋다. 아침이나 저녁 시간을 이용해 집 주변에서 운동하는 사람이라면 눈에 잘 띄는 곳에 운동복을 두도록 한다. 그래야 아침에 일어나자마자, 혹은 저녁에 집에 들어가자마자 운동복으로 갈아입고 집 밖으로 나갈 수 있다. 피곤한 몸으로 자리에 앉거나 눕고 나면 다시 기운을 내서 운동하러 나가는 게 쉽지 않다. 운동복을 예쁘고 근사한 것으로 사두는 것도 운동 욕구를 자극하는 방법이다. 운동복을 잘 차려입으면 그렇지 않을 때보다 밖으로 나가는 일이 즐겁다.






몸 상태와 상관없이 매번 숨이 찰 정도로 운동하는 것은 쉽지 않은 일이다. 프로 운동선수들도 컨디션이 저조한 날은 운동량을 줄이거나 훈련의 강도를 낮춘다. 에너지가 넘치는 날은 고강도 유산소 운동을 하고 기운이 없는 날은 요가나 필라테스 등 정적인 운동을 하도록 한다. 운동 전후에는 반드시 스트레칭을 해서 근육을 풀어준다. 특히 40세 이상이라면 스트레칭은 필수다.






잠을 푹 자지 못하면 에너지가 부족해 다음날 운동 강도를 높이기 어렵고 피로 회복을 위해 단 음식을 찾아 먹게 될 가능성이 높아진다. 잠을 깊게 자려면 잠자리에 들기 적어도 30분 전에는 스마트폰이나 태블릿PC, 노트북컴퓨터 등 전자기기를 사용하지 말아야 한다. 모바일 기기의 화면에서 나오는 빛이 숙면을 방해한다. 허전한 기분이 든다면 차라리 음악이나 라디오를 듣는 게 낫다. 안대를 착용하는 것도 좋은 방법이다. 안대 착용이 처음에는 불편할 수 있으나 익숙해지면 깊은 잠을 오래 자는 데 도움이 된다.




글 / 최희진 경향신문 기자



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최근 어느 보도를 보니 직장인 10명중 8명이새해에 계획이 작심삼일로 끝나버린 경험을 했다고 밝혔다. 도대체 새해에는 왜 작심삼일로 계획이 쉽게 무너지는 것일까? 아니 새해가 아니더라도 우리가 굳은 다짐을 하며 세운 계획들은 왜 그토록 쉽게 무너져 내리는 것일까? 

 

 

 

새해가 되면 수많은 사람이 어김없이 신년 계획을 세운다. 금연이나 다이어트, 외국어 공부 등 그동안 꼭 이루고 싶었던 일들을 하나 둘 적어 넣는다. 물론 이번에는 기필코 해내리라는 말과 함께 어느때 보다 비장한 각오를 다짐하면서 말이다. 하지만 1년중 가장 비장한 이때의 각오들은, 오히려 다른 때보다 더 쉽게 작심삼일로 끝나고 만다.

 

여기에는 먼저 의욕만 앞세우며 많은 것을 계획하거나 무리한 목표를 세우는 등 거창한 리스트가 주원인이다. 또 지금도 편안한데 굳이 바꾸고 싶지 않은 본능 또는 무의식이 의식보다 훨씬 더 강하게 작용하기 때문이라는 견해도 있다. 그리고 ‘자기 절제’라는 인간의 새로운 기술을 가진 뇌가 아직 충동과 본능으로 이루어진 원시 뇌에서 충분히 진화하지 않았다는 진화론적 설명도 있다.

 

 

 

최근 뇌과학의 대답 중에는 3일이라는 날짜까지 유사하게 설명하고 있는 연구결과들도 있어 더욱 그럴싸해 보인다. 스트레스를 이겨내는 부신피질의 방어 호르몬인 아드레날린과 코티졸의 작용시간이 3일이기 때문에 작심삼일이야말로 정상적인 뇌의 당연한 반응이라는 것이다.

 

또한 뇌가 한번에 다룰 수 있는 정보 단위가 ‘7±2개’라는 주장도 있다. 실제로 스탠퍼드대학교에서는 이런 주장을 뒷받침할 만한 실험을 진행했다. 한 집단에는 복도를 걸어가며 두 자리 숫자를, 다른 집단에는 일곱 자리 숫자를 계속 기억하게 했다. 그렇게 기억하고 있는 도중 건강식품인 샐러드와 몸에 나쁜 초콜릿 케이크 중 하나를 선택하게 했는데, 일곱 자리 숫자를 기억한 집단에서는 몸에 안 좋은 초콜릿 케이크를 고른 비율이 월등히 높았다. 뇌는 일곱 자리의 숫자를 처리하느라 몸에 좋고 나쁜 것을 판단할 여력이 없었던 것. 이렇게 볼 때 우리의 뇌는 여러 일은 처리하느라 새롭게 도전한 일에는 쉽게 적응하기 힘들며, 새해에 많은 목표를 세우는 것이 얼마나 무모한 것인지도 가늠할 수 있게 됐다. 

 

 

 

이렇듯 인류는 작심삼일이나 실행 여부와 관련된 ‘의지력’에 대해 다양한 설명을 시도해왔다. 의지력 연구에서 명성이 자자한 사회심리학자 로이 바우마이스터(Roy F. Baumeister) 교수는 의지력에는 한계가 있으며, 사용하면 사용할수록 고갈되는 것이라고 말했다. 일례로 동물들이 슬프게 죽어가는 다큐멘터리를 보여주고, 감정을 억제한 집단과 자연스럽게 내버려둔 집단을 관찰하였다. 이때 감정을 억제한 집단은 이후 제시된 의지력이 필요한 문제를 푸는 데 어려움을 겪었다. 이는 충동을 억제하거나 의지력을 발휘해 힘든 일을 해결해나갈수록 의지력이 고갈된다는 것을 의미하는 것이었으며, 의지력을 지나치게 발휘하면 결국 의지력 또는 자제력을 잃게 되는 결과까지도 초래할 수 있음을 시사해 주는 것이다. 또한 의지력 고갈은 감정의 변화를 이끌어내기보다, 모든 일에 더욱 강하게 반응한다는 사실도 알게 되었다. 우리를 변화시키기 위해 의지를 발휘한다는 것은 그리 만만하지도 자연스럽지도 않은 것이다. 

 

 

 

그렇다면 우리는 이 의지력 고갈을 어떻게 해결해나가야 할까? 먼저 과거의 많은 사례가 말해주듯이 너무 높은 목표와 너무 많은 목록을 피해야 한다. 하나씩 차근차근 시도하는 것이 의지력을 고갈시키는 것을 최소화하기 때문이다. 자신의 의지력이 언제 충만한지 관찰하여 알맞게 일을 분배해야 의지력의 효율을 높일 수 있을 것이다. 또한 ‘명상훈련’도 많은 도움이 된다고 한다. 명상은 단순히 명상을 잘하는 것뿐 아니라, 깊고 차분한 호흡으로 스트레스를 조절하고 집중력과 충동 억제 능력을 향상시킨다. 무엇보다 충동 통제에 관여하는 뇌의 전전두엽(prefrontal cortex)에 혈액을 원활히 공급해준다.

 

하지만 무엇보다 신경 써야 할 현실적 문제는 포도당의 충분한 공급인 것 같다. 뜬금없는 포도당 얘기로 들릴 수 있지만, 포도당은 뇌세포가 신호를 보내는 데 있어 꼭 필요한 중요 신경전달 물질의 원료이기 때문이다. 이 신경 전달 물질이 없다면 생각 자체가 불가능한데, 고갈된 의지력의 회복에도 포도당의 보충은 불가피한 것이다.

 

실제로 당이 떨어지면 의지력이 약화되는 많은 사례들이 있다. 금연 시에도 각설탕 섭취를 병행하면 성공률이 더 높았으며, 급격히 절제력이 떨어지는 여성들의 생리전증후군에서도 저혈당 문제가 제기되고 있다. 그렇다고 의지력을 위해 초콜릿이나 설탕 등 지나치게 단 음식에 의존하는 것은 옳지 않다. 일시적 당의 상승은 급격한 당의 하락을 부르기 때문이다. 오히려 천천히 흡수되는 음식을 섭취해야 좋다. 달지는 않지만 백미, 빵, 감자 등에도 얼마든지 당은 존재한다. 이제 우리 자신의 의지가 박약하다고 자책하기보다, 다른 측면으로도 생각해 보면서 일은 감당하기 쉽게 나누고, 충분한 에너지 보충에 힘쓸 일이다. 의지력의 효율을 높여 2015년에는 작심삼일이라는 불변의 법칙을 과감히 깨보자.

 

글 / 주현성(인문학 칼럼니스트)

 

 

 

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새해가 시작되면 많은 이들이 계획을 세운다. 금연이나 다이어트, 운동하기 같은 단골목표부터 공인영어 성적 올리기나 애인 만들기처럼 매우 사적인 목표까지 그 종류의 수는 다양하다. 나름의 목표를 세워놓고 그에 걸 맞는 계획도 세운다. 그리고 며칠은 계획대로 실천한다. 하지만 얼마 못가 계획은 유야무야된다. 계획만 거창했을 뿐 올해도 ‘작심삼일’이라면서 자신의 빈약한 의지력을 탓하면서 자괴감에 빠질 수 있다. 도대체 무엇이 문제일까, 또 어떻게 해야 작심삼일에서 벗어나 원하는 바를 이루는 새해를 맞이할 수 있을까?

 

 

 

실패가 아니라 성공을 기대하라

 

어떤 이들은 계획을 세우면서 ‘이번에도 잘 안되겠지’라는 생각을 한다. 그동안 반복해서 실패를 경험했기 때문이다. 그러나 이런 마음으로 계획을 세우고 실천을 한다면 십중팔구 실패할 것이다. 사람은 주어진 현실을 객관적으로 보기보다는 자신의 마음과 일치하는 것을 받아들이는 경향이 있기 때문이다.

 

일례로 낚시를 좋아하는 사람과 싫어하는 사람의 차이는 얼마나 물고기를 잘 잡느냐가 아니다. 낚시에 빠지는 사람은 지루함보다는 잡는 순간의 쾌감을 받아들이고, 낚시를 혐오하는 사람은 쾌감보다는 지루함을 받아들인다.

 

만약 계획을 세우면서 실패를 예상한다면 계획대로 잘 될 때는 ‘의외’나 ‘예외’로 받아들이다가 잘 되지 않을 때는 ‘역시’, ‘그럼 그렇지’라고 받아들인다. 이런 마음은 우리 자신도 모르게 실패를 초래하는 행동으로 이어지고, 결국 실패하게 되는 악순환에 빠지게 만든다. 반면 성공을 기대할 경우 일이 잘 될 때는 ‘이번에는 되는구나’라면서 그 경험을 받아들이고, 잘 되지 않을 때는 ‘무엇 때문일까’라면서 원인을 찾아 새롭게 시도를 한다. 이렇게 작은 경험이 쌓이다보면 마침내 성공과 실패라는 큰 결과를 낳는다.

 

 

 

의지력에 의지하지 말라

 

‘작심삼일(作心三日)’이란 말은 의지력이 약해서 어떤 일을 계획해도 삼일 밖에 못 가고 그만둔다는 의미다. 바꿔 말하면 의지력이 강할 경우 자신이 원하는 바를 이룰 수 있다는 것인데, 과연 그럴까? 의지력만 있다면 운동이나 공부, 다이어트를 비롯해 다양한 계획과 목표를 이룰 수 있을까? 심리학자들은 그렇지 않다고 말한다. 우리가 무슨 슈퍼맨, 배트맨, 원더우먼처럼 초능력자도 아닌데 의지력만으로 가능하겠는가!

 

심리학자들은 어떤 행동을 지속하게 만드는 동기를 크게 두 가지로 구분한다. 하나는 우리의 마음에서 일어난다 하여 내적 동기라 하고, 다른 하나는 외부에서 주어진다 하여 외적 동기라 한다. 외적 동기의 예로는 결과에 대한 보상이나 처벌을 들 수 있다. 어떤 목표를 설정하고 성공했을 때는 자기 스스로에게 보상을 해주는 것도 좋다. 아니면 가까운 사람으로부터 보상을 약속받는 것도 한 방법이다. 반대로 실패했을 때는 불이익을 주는 것이다.

 

하지만 이보다 더 강력한 동기는 내적 동기다. 흥미와 재미를 꼽을 수 있다. 생각해 보면 흥미와 재미가 있을 경우 굳이 ‘작심’이란 말도 쓰지 않는다. 삼일은 물론 삼십 일, 삼백 일도 지속할 수 있다. 이런 면에서 우리의 새해 계획은 대부분은 재미나 흥미가 없는 것들이 대부분이라는 점에서 내적 동기가 발휘되기 어렵다. 하지만 드러난 흥미와 재미만을 따라가기에는 인생이 아깝다. 재미와 흥미가 없는 계획이더라도 나름의 흥미와 재미를 찾으려고 해보자. 영어공부를 할 때에는 공인영어 성적에만 초점을 맞추지 말고, 영어공부 자체를 재밌고 웃기게 해보자. 다이어트를 할 때에는 몸무게에만 신경 쓰면서 스트레스를 받기 보다는, 건강에도 좋고 다이어트에도 좋은 새로운 음식을 찾아서 먹는 즐거움을 발견하면 보다 수월하다.

 

 

 

꼭 필요한 새해 계획

 

새해 계획이 부담스럽고 시작 전부터 실패가 염려된다면 아마도 자신의 행동을 억제하고 통제하는 계획이기 때문일 것이다. 금연이나 다이어트만 해도 그렇다. 자신이 좋아하는 끽연이나 음식의 즐거움을 포기해야 한다. 물론 이렇게 스스로를 채찍질하는 계획도 필요하겠지만, 올해에는 조금 색다른 계획을 세워보자.

 

평소에 하고 싶었던 활동, 자신의 숨겨진 재능을 계발시키기 같은 계획은 어떨까? 이와 함께 감사일기 쓰기, 일주일에 한 명에게 감사의 마음 전하기, 주변 사람들의 장점을 찾아서 말해 주기, 자신에게 상처 주었던 사람을 용서해 보기 같은 계획도 좋겠다.

 

이런 계획들은 비록 눈으로 보이는 성과가 나타나지는 않더라도 우리의 삶을 보다 풍성하고 행복하게 만든다. 이런 계획은 하면 할수록 즐겁고 신이 나기 때문에, 내적 동기가 발휘될 수 있다. 그리고 나 뿐 아니라 주변 사람들을 모두 행복하게 만들 것이다. 이것이 당신의 2014년에 꼭 필요한 새해 계획이 되길 바라며...

 

글 / 심리학칼럼니스트 강현식

 

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  2012년의 새해 소망은 무엇이었는가? 어느 덧 1월도 말일을 향해 가고 있는데, 당신의 계획은 여전히 유효한가?

 아니면 작심삼일(作心三日)이라는 말처럼 1월 3일에 끝나 버렸는가?  당신의 계획과 실천이 지금까지 성공이었든 아니었든

 행복한 2012년을 보내기 위해서 긍정의 시각으로 새해 소망을 점검할 필요가 있다.

 

 

 

 

 


 새해 소망이 늘 실패로 돌아가는 이유 

 

 많은 사람들은 새해가 되면 으레 새해 계획을 세운다. 대표적으로는 금연, 체중 감량, 꾸준한 운동이나 영어공부를 꼽을 수 있다.

그리고 몇 주 후 친구들을 만나면 “나 이번에도 작심삼일이었다니까!”라고 이야기한다.

친구들과의 수다를 위해 이러는 것은 아니겠지만, 어쨌든 이 레퍼토리는 계속 반복되고 있다.

 

한번 생각해 보자. 왜 새해 소망이 늘 실패로 돌아갈까? 두 가지 이유를 들 수 있다.

 

첫째는 새해 소망이 지나치게 ‘비현실적’이기 때문이다.

 예를 들어 금연을 목표로 잡을 때, 과연 언제까지 담배를 펴지 않아야 성공인가? 흡연자들에게 완벽한 금연이란 현실적으로 성취하기 어렵다. 왜냐하면 99일 동안 금연을 유지했더라도 100일 때 흡연을 하면, 실패라고 생각하기 때문이다.

 

 체중 10kg을 감량하겠다는 계획도 그렇다. 아무리 열심히 해도 9kg까지만 체중이 줄고, 그 이상은 줄지 않아도 실패라고 생각한다. 그리고 10kg 감량에 성공했더라도 이것을 계속 유지하지 못하면 실패라고 생각한다.

 결국 이런 식의 새해 소망이 성공했다고 확실하게 결론 내리려면 12월 31일까지 한 번도 실패하지 않고 목표를 달성하고 유지하는 수밖에 없다.

 

둘째는 소망이 ‘부정’에서 출발하기 때문이다.

 자신의 부족함을 채우거나, 평소 하기 싫어하던 것을 실천하자거나 혹은 나쁜 습관과 행동을 없애야 한다는 식의 새해 소망을 세운다. 금연은 나쁜 담배를 끊겠다는 것이고, 체중 감량은 불필요한 살을 빼겠다는 것이며, 운동이나 영어공부는 게으른 자신을 채찍질하겠다는 의미다. 물론 못하는 것을 잘하고 싶어 하는 마음이야 당연하지만, 사람은 본래 못하는 것은 하기 싫어하는 법이다. 싫은 것을 선택했으나, 싫기 때문에 안하게 되는 역설이 발생한다.

 

 

 

 새해 소망을 성공으로 이끌려면

 

그렇다면 새해 소망을 성공으로 이끌려면 어떻게 해야 할까? 앞서 언급한 두 가지 이유를 뒤집으면 된다.

 

 첫째 ‘현실적 기준’으로 소망을 세우자.

 어떤 사람들은 목표를 높게 세워야 그나마 조금이라도 성공한다고 하지만, 심리학자들은 다르게 말한다.  목표를 낮게 세워서 성취감을 맛보라고 말이다. 그래야 재미가 있어서 더 열심히 할 수 있다. 일단 성취한 다음에 목표를 조금씩 높이면 된다.

 사람은 누구나 재미있는 일을 좋아한다. 목표를 성취하는 것이 재미있으면 지속하게 될 것인 아닌가? 스스로에게 채찍보다는 당근을 줘보자.

 

 둘째 ‘긍정’에서 출발하는 소망을 세우자.

 금연이나 체중 감량에 자주 실패하는 사람은 이런 목록을 아예 새해 소망에서 지워버리자. 어차피 시도해도 실패만 한다면 차라리 잠시 밀쳐두는 편이 낫다. 계속 시도해봐야 좌절감만 맛볼 테니 말이다. 대신 평소에 하고 싶었던 활동, 주변에서 나름 소질이 있다는 이야기를 듣는 숨겨진 재능을 계발시켜 보자. 부정을 없애려는 대신 긍정을 더 풍성하게 하는 방식이다.

 

 

 

 추천할 만한 새해 소망들

 

긍정심리학자들은 행복을 계발할 수 있다고 말한다. 그리고 실제로 다양한 방법으로 이를 증명했고, 더 나아가 행복 계발이 정신건강과 신체건강에 이로울뿐더러 직장과 가정생활에서도 더 큰 만족감을 느낀다고 주장한다.

 

 2012년의 새해 소망에 긍정심리학자들이 말하는 다음과 같은 행복 증진법을 넣어보는 것은 어떨까?

 다음의 방법들은 대부분의 새해 소망처럼 눈에 보이는 성과가 당장 나타나지는 않을 수 있겠지만, 궁극적으로 우리의 삶을 풍성하게 해 줄 것이 분명하다.

 

 감사일기 쓰기 & 감사의 마음 전하기
하루에 한 번도 좋고, 한 달에 한 번도 좋다. 아니면 수시로 써도 좋다. 감사할 것을 찾아서 직접 적어보자.

처음에는 어색하고 힘들겠지만, 감사를 하다보면 정말 감사할 일들이 더 많이 생기게 된다. 만약 누군가에게 감사한 마음이 든다면 그 사람에게 손편지나 이메일, 문자나 전화로 감사하다는 마음을 직접 전해보자.

 

 

주변 사람들의 장점을 찾아보기
배우자, 자녀를 비롯해 직장 동료나 부하직원을 유심히 관찰하라. 그리고 그 만의 장점을 찾아보자.

 그 사람에게 장점을 말해주는 것이 목적은 아니다. 필요에 따라 말해줘도 좋지만, 그보다 더 중요한 것은

주변 사람에 대한 시각을 바꿔보는 것이다.

 

 

상처를 주었던 사람을 용서하기
자신을 힘들게 했던 과거의 그 사람을 용서하고 이해하는 것이 우리의 삶을 풍성하게 한다. 용서를 하는 첫 번째 이유는 그 사람을 위해서가 아니다. 바로 나를 위해서다. 우리가 누구를 미워하고 있다면, 그 미움에 사용하는 에너지 때문에 우리 스스로가 고갈된다.

 

이 외에도 다양한 방법이 가능하다.

중요한 것은 당신의 마음을 보다 긍정적이고 행복하게 만드는 것이다. 긍정의 시각으로 새해 소망을 점검하자.

 

 

누다심 / 심리학 칼럼니스트

 

 

 

 

 

 

 

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