소금의 과다 섭취가 건강과 장수에 마이너스 요인이라는 것은 허준의 ‘동의보감’에도 나와 있다. “서북인은 소금을

       적게 먹어 수명이 길고 병이 적으나 동남인은 짠 것을 즐겨 수명이 짧고 병이 많다”는 대목이다. 

 

           

          

 

 

 

 

소금의 과잉 섭취가 부르는 질병들

 

우리 몸은 과잉의 소금을 수용하지 못한다. 소금물을 음료수처럼 마실 수 없는 것도 같은 이유이다. 소금의 과다 섭취는 ‘침묵의 살인자’(silent killer)라는 별명을 가진 고혈압의 원인이 될 수 있다. 혈압이 늘 신경 쓰이는 사람들은 소금(나트륨)을 가급적 적게 먹어야 한다. 소금의 과잉 섭취가 과체중ㆍ과음ㆍ스트레스ㆍ정적(靜的)인 생활과 함께 고혈압의 5대 요인 가운데 하나로 꼽히기 때문이다. 원시생활을 했던 뉴기니 인들은 소금을 거의 섭취하지 않았는데 이들에게 고혈압은 ‘희귀병’이었다. 반면 미소국ㆍ염장 채소ㆍ소금에 절인 생선을 즐기는 일본 아키타 주민의 하루 평균 소금 섭취량은 22.5g에 달했다. 이 탓인지 이곳 주민(성인)의 40%가 고혈압 환자이고 가장 흔한 사인(死因)이 뇌졸중이었다.  

 

소금은 뇌졸중 외에 심장병ㆍ뇌졸중ㆍ신장질환ㆍ골다공증을 부른다. 한국인에게 가장 흔한 암인 위암의 원인도 된다.  세계보건기구(WHO)가 설정한 소금의 하루 섭취 제한량은 6g이다. 신체기능을 정상으로 유지하기 위해 반드시 필요한 소금의 양은 이보다 적은 하루 1.3g에 불과하다. 식품의약품안전처가 정한 하루 소금 섭취 제한량은 5g이다. 하루에 1 찻숟갈 이내로 섭취할 것을 권장하는 것이다. 이를 나트륨(소금의 주성분)으로 환산하면 하루 2g이 제한량이다. 그런데 우리 국민의 하루 평균 소금 섭취량은 15∼20g으로 세계 최고 수준이다.

 

 

 

소금 섭취를 줄이려면

 

우리 국민의 소금 섭취량이 많은 것은 전통 음식인 김치ㆍ국ㆍ찌개ㆍ젓갈 등에 다량의 소금이 들어 있어서이다. 한국인은 김치를 통해 하루 소금 섭취량의 약 30%를 얻는다. 국ㆍ찌개ㆍ생선(조림ㆍ구이)까지 포함한 네 종류의 음식을 통해 하루 소금섭취량의 3분의 2를 먹게 된다. 따라서 이 네 가지 음식을 통한 소금 섭취를 최대한 줄여야 한다.  

 

일반적으로 김치 한 그릇(작은 접시)에는 소금이 0.6∼1.4g 들어 있다. 간을 조금 싱겁게 하거나 한 그릇당 소금 함량이 상대적으로 높은 나박김치(1.4g) 대신 갓김치(0.3g)를 먹는 것이 대안이다. 

 

국 한 그릇의 소금 함량은 1.4∼3.5g이다. 따라서 국은 작은 그릇에 담아 먹는 것이 좋다. 된장국에는 소금이 1% 쯤 들어가므로 한국인이 먹는 된장국(평균 무게 270g)에는 대략 소금이 2.7g 함유돼 있다. 반면 우리 공기만한 그릇에 담긴 일본 미소국(된장국의 일종, 평균 국 무게 150g)의 소금 함량은 1.5g 정도이다. 따라서 국을 통한 소금 섭취를 줄이려면 하루 한 끼는 국 대신 숭늉이나 누룽지를 먹는 것이 바람직하다. 또 가능한 한 맑은 국을 즐기며 국을 먹더라도 건더기만 먹고 국물은 남긴다. 

 

라면 수프에도 소금이 꽤 많이 들어 있다. 한 개당 소금 함량이 3g 이상이다. 수프를 반만 넣거나 국물을 버리는 것이 소금 섭취를 줄이는 방법이다.  

 

찌개 한 그릇에는 소금이 1.5∼4.4g이나 들어 있다. 찌개나 국을 조리할 때 소금 대신 버섯ㆍ호박ㆍ양파ㆍ마늘ㆍ고추ㆍ허브 등 맛을 내는 양념을 사용하는 것도 방법이다.  

 

생선의 소금 함량은 한 토막에 1∼2g이다. 자반고등어 한 토막에는 3g이나 들어 있다. 생선에 소금 간을 하지 말고 구워서 고추냉이ㆍ무를 갈아 넣은 간장에 찍어 먹는 것이 소금 섭취를 줄이면서 맛은 유지하는 비결이다. 

 

소금은 빵과 칼국수ㆍ냉면 등에도 많이 들어 있다. 소금에서 혈압을 올리는 성분은 나트륨이다. ‘저염식’보다 ‘저나트륨식’이 더 강조되는 것은 이래서이다. 나트륨의 과다 섭취로 인한 혈압 상승을 예방하려면 육류의 섭취를 줄이고 채소ㆍ과일을 많이 먹어야 한다. 육류의 나트륨 함량이 채소ㆍ과일보다 높기 때문이다. 또 채소ㆍ과일에 풍부한 칼륨이 나트륨의 체외 배설을 돕는다. 우리가 세계 최고 수준의 고염식을 하면서도 이나마 건강을 유지해온 것은 채식 위주의 식사를 통해 칼륨을 충분히 섭취해온 덕분이라는 분석도 있다. 소금 외에 나트륨이 숨어 있는 식품도 여럿 있다. 나트륨은 조미료(MSG)ㆍ베이킹파우더ㆍ보존료ㆍ소시지ㆍ햄ㆍ베이컨ㆍ케첩ㆍ칠리소스ㆍ겨자ㆍ간장 등 가공식품과 식품첨가물에도 들어 있다.

 

 

 

천덕꾸러기 '소금' 과거에는 '하얀 보석'

 

요즘 소금은 완전히 ‘천덕꾸러기’ 신세이다. 하지만 과거에는 ‘하얀 보석’이었다. 고대 이집트에서는 시체의 부패를 막는데 사용했다. 고대 그리스에서는 소금 항아리가 재산목록 1호였다. 로마에서는 병사의 월급을 소금으로 주었다. 봉급생활자라는 의미인 샐러리(salary)의 어원(語源)도 소금이다. 한방에서는 오래 전부터 소금을 약재로 썼다. 고의서인 ‘본초강목’에는 “소금은 담과 위장의 열을 내리게 하며 체한 것을 토하게 하고 소화를 도우며 지혈ㆍ진통ㆍ해독ㆍ보골(補骨)ㆍ살균 효과가 있다”고 기술돼 있다. 

 

소금은 체내에서 전해질의 균형을 이루게 한다. 채소ㆍ과일에 풍부한 칼륨과 소금ㆍ육류에 든 나트륨이 전해질의 균형을 유지하게 하는 두 주역이다. 링거액에 소금 성분이 첨가되고 사람의 혈액에 소금이 0.9% 들어 있는 것은 이런 이유에서이다. 땀을 많이 흘렸을 때 옅은 소금물을 마시라고 권하는 것도 전해질의 균형을 유지하기 위해서이다. 소금은 또 세균을 죽이는 살균력을 지녔다. 그래서 상하기 쉬운 생선을 소금에 절인다. 또 충치 균을 죽이기 위해 양치할 때 치약 대신 소금을 사용하기도 한다. 해독 작용도 한다. 벌에 물렸을 때 물린 부위에 소금을 바른 뒤 계속 문질러주면 붓기가 빠지고 통증이 가라앉는다. 또 손가락을 베었거나 못에 찔렸을 때 출혈 부위에 소금을 바르면 피가 응고돼 금세 지혈된다. 민간요법에선 이를 소금이 독을 빼낸 결과로 본다. 

 

                                                                                                                                          글 / 박태균 중앙일보 기자

 

     ◇ 소금 섭취를 줄이는 요령 

 

             국ㆍ찌개를 되도록 적게 먹고, 먹더라도 국물은 남긴다. 

             라면 국물은 남긴다.

             하루 한 끼는 국 대신 숭늉이나 눌은밥을 먹는다.

             소금 대신 양파ㆍ마늘ㆍ고추ㆍ허브 등 음식 맛을 내는 양념을 이용한다.

             레몬ㆍ오렌지ㆍ유자ㆍ자몽 등 감귤류를 조리에 사용한다.
             사과ㆍ바나나ㆍ복숭아ㆍ키위ㆍ파인애플ㆍ딸기 등을 조리에 이용한다.

             쑥갓ㆍ미나리ㆍ피망ㆍ당근ㆍ파슬리ㆍ셀러리ㆍ들깻잎ㆍ풋고추ㆍ쑥 등 향이 강한 채소를 조리에 이용한다.

             생선 요리할 때 간장 대신 민트ㆍ고수 등 허브로 맛을 낸다.

             패스트푸드ㆍ인스턴트식품의 섭취를 가급적 줄인다.

             샐러드드레싱에 소금 대신 레몬즙을 넣어 맛을 낸다.

             음식에 직접 간을 하지 않고 간장에 찍어 먹는다.

             기름을 적당히 이용해 기름 맛으로 먹는다.

             젓갈ㆍ장아찌 등 고염ㆍ염장식품의 섭취를 줄인다.

             식탁에서 소금을 추가로 뿌리지 않는다.

             일반 간장 대신 저염 간장을, 양을 늘리지 않고 쓴다.

             깨ㆍ고추ㆍ식초를 적절히 사용해 요리한다.

             멸치ㆍ다시마로 국물 맛을 낸다.

             칼륨(나트륨을 배설시킴)이 풍부한 감자ㆍ콩ㆍ과일을 충분히 섭취한다.

             음식의 궁합을 활용한다(생선과 무순, 생선구이와 레몬, 생선회와 들깻잎, 쇠고기와 피망 볶음 등).

 

                                                                                                                                      글 / 중앙일보 박태균 기자

 

 

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Posted by 국민건강보험공단

 

  우리 국민의 일일 평균 나트륨 섭취량이 4,878mg으로 세계보건기구의 권고량(2,000mg/일)을 2.4배 초과한다고 한다.
  나트륨 과잉섭취는 고혈압, 뇌졸증, 관상동맥질환, 심혈관질환, 위암, 신장질환, 골다공증, 골절, 당뇨, 비만 등 수많은 질환

 의  원인이 된다는데.. 

   이제 가족 건강을 위해 아래 '나트륨 줄이기 9개 수칙'을 식탁 위에 붙여놓고 차근 차근 실천해보면 어떨까?

 

 

 

 


 

 

1. 국그릇을 줄여라
한국인이 소금을 가장 많이 섭취하는 것은 국과 찌개에서다.

나트륨 섭취량을 줄이려면 국그릇을 밥그릇 크기로 바꾸고 국물 대신 건더기 위주로 먹어야 한다.

 

 

2. 식초나 향신료를 이용하라
식초나 향신료가 많이 들어가면 소금이나 간장이 부족해도 싱겁게 느껴지지 않는다.

레몬, 오렌지즙, 겨자, 고추냉이, 후춧가루, 고추, 마늘, 생강, 양파, 카레가루 등을 활용해 소금량을 줄인다.

 

 

3. 향이 강한 채소나 과일을 사용하라
쑥갓, 미나리, 피망, 당근, 파슬리, 셀러리, 깻잎, 쑥 등의 채소는 향이 강해서 음식이 싱겁게 느껴지는 걸

막을 수 있다.

 

 

4. 천연조미료를 사용하라
멸치와 새우, 다시마 등 건조한 해산물을 갈아두었다가 조리할 때마다 사용하면 소금 양을 줄일 수 있다.

 

 

 

5. 간은 먹기 직전에 맞춰라
뜨거울 때 간을 하면 상대적으로 싱겁게 느껴진다.

따라서 조리과정에서 간을 맞추기보다 먹기 직전에 간을 하는 것이 좋다.

 

 

6. 생선을 소금에 절이지 마라
자반은 1인분 한 토막에 1~15g의 소금이 들어 있다.  특히 자반조림에는 1인분에 소금이 3.5g이나 된다.

신선한 생선을 사서 바로 먹으면 소금을 뿌릴 필요가 없다.

 

 

7. 김치를 적정 염도로 담가라
 
김치는 나트륨 함량이 높아서 소금을 최소화해 담그는 것이 좋다.

 그러나 너무 심심하게 담그면 맛이 안 나거나 군내가 날 수도 있다.

 물김치처럼 물을 넉넉히 넣고 담가 건더기 위주로 먹으면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

 

8. 햄과 소시지는 반드시 데쳐라
 햄과 소시지는 아이의 입맛을 짜게 길들이는 주범이다.

 이런 음식은 반드시 끓는 물에 한 번 데치고 밥상에 올린다.

 

 

9. 채소나 과일처럼 나트륨 배출 식품을 함께 먹어라
채소와 과일에는 혈압 조절 미네랄로 불리는 칼륨이 풍부하다.

특히 양배추, 달래, 토마토, 고구마는 나트륨 배출 효과가 뛰어난 식품이다.

 

 

 

 

 ‘상위 1%의 두뇌를 만드는 집밥의 힘’ 중에서

출처 / 월간 건강보험

 

 

 

 

 

 

 

 

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Posted by 국민건강보험공단

 

  우리나라 국민은 세계보건기구(WHO)의 나트륨 섭취권고량(2,000mg/일)보다 2.4배 높은 4,878mg(2010년 기준)을 섭취

  하는 것으로 나타났다. 나트륨을 과다 섭취하면 고혈압을 비롯한 당뇨, 심장 및 뇌혈관 질환 등 만성질환에 걸리기 쉽다.

 

 

 

 

 

 

 이정욱 (회사원 38세)   

 ■ 허리둘레 : 92cm(남자 90cm 미만 정상)     ■ 운동 : 거의 안 함        

 ■ 흡연 : 10년 동안 하루에 반 갑    ■ 체질량지수 : 26 (kg/m2, 18.5~23.0 정상)
 ■ 혈압 : 142/93mmHg(120/80mmHg 미만 정상)

 

 

 

 소금 적게 먹으면 정말 혈압약 끊을 수 있을까?

 

 소금 섭취량을 줄이면 정말 고혈압이 정상으로 되돌아갈 수 있을까?  정말 심혈관 질환 예방 효과가 있을까?  혈압 조절하려고 먹는 고혈압약을 끊을 수 있을까?  

 이정욱 씨는 나트륨 섭취량을 줄이면 고혈압을 예방할 수 있다는 정보를 접하고 궁금증이 일었다.

 

 회사원 이정욱(38세) 씨는 고혈압약을 복용한 지 1년이 조금 지났다. 고혈압약을 먹기 시작하면 끊을 수 없다는 이야기가 있는가 하면 소금만 적게 먹어도 혈압약을 끊을 수 있다는 정보가 상존한다.


 “과도한 소금 즉, 나트륨 섭취는 혈압을 상승시키고 심혈관 질환 유발을 증가한다는 연구 결과가 있습니다. 제가 진료한 고혈압 환자 중에도 나트륨을 줄이는 식습관을 지키고 운동을 병행하면서 담배를 끊었더니 혈압약을 끊을 정도로 좋아졌습니다.”

 

 2008년부터 나트륨이 건강에 미치는 영향을 연구해온 이무용(동국대학교일산병원 심장혈관센터) 교수는 과도한 나트륨 섭취는 고혈압의 원인이며 혈압 상승 없이도 심혈관 질환을 일으키는 원인이 된다고 말했다.

 

 나트륨은 말초 혈관을 수축시켜 혈압을 올린다. 짜기 때문에 물을 더 필요로 하여 혈액과 체액의 부피가 늘어 혈관에 부담을 준다. 심장질환과 뇌졸중, 신장병에 이어 위염과 위암까지 부른다.

 

 

 

 

 소금은 가공식품과 외식할 때 많이 섭취 돼

 

이정욱 씨는 출근하느라 아침을 거르고 회사 앞 편의점에서 빵이나 김밥을 사먹는다.

 점심도 동료와 식당에서 사먹고 저녁도 대부분 회식이나 술자리 때문에 밖에서 먹는다.

 

 사무직 회사원이다 보니 컴퓨터 앞에서 일하는 시간이 대부분이며 토요일과 일요일에는 가족들과 나들이를 다닌다. 땀을 흘릴 정도의 운동은 따로 하지 않는다. 담배는 하루에 반 갑 정도.  우선 이정욱 씨의 혈압과 허리둘레, 심장 소리를 들었다. 혈압은 142/93mmHg(120/80mmHg 미만 정상)으로 높은 편이었다.

 

 “이정욱 씨는 대부분 음식을 집 밖에서 먹잖아요. 가공식품과 식당 음식은 짭짤하니 나트륨을 과하게 섭취하는 거 같아요.

  운동이나 육체 활동을 하여 땀을 흘리며 나트륨을 배출해야 하는데 그런 기회나 생활습관도 부족하고요.  

  담배는 혈압에 정말 좋지 않습니다. 식사일지를 쓰고 영양사와 상담을 하고, 소변 검사를 하여 나트륨 섭취 정도를 알아보고 생활습관을 바꾸는 것이 좋을 거 같습니다.”    이무용 교수는 이정욱 씨의 생활습관에 대해 조언했다.

 

 가공식품 섭취와 외식 비중이 높은 요즘 사람들. 각자 가정에서 음식을 싱겁게 먹는다고 건강을 지킬 수 없는 상황이다.  정부 차원에서 가공식품과 식당에서 나트륨 함량을 줄이고 싱겁게 먹는 음식문화가 필요한 이유다.

 

 핀란드는 North Karelia에서 1972년부터 나트륨 섭취 감소를 포함한 생활 습관 조절 사업을 시작하여 평균 수명을 연장시켰으며 뇌졸중을 75% 감소시켰고, 관상동맥질환 사망을 80% 감소시켰다.

 

 

 

  

 1개월 싱겁게 먹으면 혈압 7mmHg 떨어뜨린다?

  

 나트륨 섭취량과 고혈압, 심혈관 발생 관계를 밝히는 연구는 여러 가지다.

 2001년 DASH-sodium 연구는 ‘1개월간의 저염식이 1개월간의 고염식에 비교하여 7mmHg의 혈압을 낮추었다.’라고 밝혔다.

 

 Trials of Hypertension Prevention 연구에서는 ‘나트륨 섭취 감소 교육이 혈압을 감소시키면서 또한 고혈압 발생을 낮추는 효과를 보았으며 20년 동안 추적 관찰한 결과, 25~30%의 나트륨 섭취 감소는 심혈관 질환 발생을 25% 감소시켰다.’라고 발표했다.

 

 MacGregor 등은 무작위 연구에서 음식에 추가로 소금을 사용하지 않고 소금이 사용된 음식을 피함으로써 소금섭취를 하루 9~12g에서 5~6g 정도로 줄일 수 있으며, 그 결과 고혈압 환자에서 혈압약 한 개의 약물치료에 맞먹는 혈압강하 효과를 얻을 수 있음을 보여주었다.

 

 그러나 소금 즉 나트륨 섭취량을 줄여도 혈압의 변화가 없는 사람도 있다.

 나트륨 섭취량에 따라 혈압 변화가 있을 때 ‘나트륨 감수성’, 혹은 ‘염가수성’이라고 한다. 염가수성에 대한 정의와 공통된 평가 방법이 확립돼 있지 않고 알려진 방법 또한 비용이 많이 든다.

 

 “소금에도 좋은 소금, 나쁜 소금이 있지 않나요?”  이정욱 씨는 이무용 교수의 설명을 듣다가 물었다.

 

 이무용 교수는 “천일염이나 죽염이 고혈압에 좋다고 말하기도 하는데, 천일염의 나트륨 함량이 정제염보다 상대적으로 낮아서 정제염보다 좋다는 말이지, 혈압을 낮추는 것은 아니며 과량섭취하면 혈압을 악화시킬 수 있다.”라고 덧붙였다.

 

 이무용 교수는 이정욱 씨에게 나트륨 섭취를 줄이는 식습관에 대해서도 설명했다.
 “설렁탕 먹을 때 소금 간을 하지 않고 먹으면 좋아요. 한 달 정도만 싱겁게 먹는 습관을 들이면 나중에는 짠 음식을 먹는 게 오히려 힘들어지게 됩니다. 국이나 찌개 국물이 있는 음식을 먹을 때 건더기만 먹는 것도 좋고요. 야채와 과일을 많이 드시는 게 좋습니다. 야채와 과일에는 칼륨이 풍부해 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 역할을 하기 때문이지요.”

 

 나도 모르게 짜게 먹는 습관이 부른 각종 질병. 이정욱 씨는 식습관부터 고쳐서 혈압을 조절해야겠다며 병원을 나섰다

 

 

 Tip. 알면 도움이 되는 나트륨 상식
  ■ 나트륨 섭취가 많은 음식종류 :
국·찌개·면류(31.5%) > 김치류(22.5%) 순(’10. 국민건강영양조사)
  ■ 한 끼에 나트륨 : 섭취량 단체급식(2,236mg) > 외식(1,959mg) >가정식(1,342mg)
  ■ 한국인 연도별 추이 : 4,388mg(’07) → 4,553mg(’08) → 4,646mg(’09) → 4,878mg(’10)
  ■ 외국의 일일 섭취량 :  일본 4,280mg(’09), 영국 3,440mg(’08), 미국 3,436mg(’06)
  ■ 나트륨 과잉섭취 관련 질환 : 고혈압, 뇌졸중, 관상동맥질환, 심혈관질환, 위암, 신장질환, 골다공증·골절, 당뇨, 비만

 

 

글  / 김성숙 기자 • 사진 / 엄성식 사진가 

도움말 / 이무용 동국대학교일산병원 심장혈관센터 교수

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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