새해가 시작되면 가장 먼저 결심하게 되는 것이 ‘건강’이다. 체력을 기르기 위해 피트니스 센터를 등록한다든지, 인스턴트 음식으로 채워진 식단을 건강하게 바꾼다든지 하는 목표를 세우게 된다. 그중에서필자가 제안하고 싶은 것 중 하나는 ‘삼삼한 맛’에 익숙해지는 식생활이다.
한국인의 나트륨 섭취량에 대해서는 여전히 다양한 의견이 존재한다. 하지만 확실한 것은 코로나 사태 이후로 배달 음식 주문량은 폭등하였고, 강한 양념으로 조리한 배달 음식은 집밥보다 더 자극적일 수밖에 없다. 게다가 외식으로 가득 찬 송년회, 신년회를 거치면서 우리 몸에는 필요 이상의 나트륨이 쌓여 있기 쉽다.적절한 양의 나트륨 섭취는 중요하지만, 평소 ‘짠 음식’을 달고 사는 사람들을 위해 삼삼한 맛을 내기 위한 조리 방법 몇 가지를 소개한다.
저염식 식사를 위한 꿀팁 1. 생선 요리할 때 주의!
간을 한 자반 생선 대신 일반 생선을 이용할 때 보다 낮은 염분을 섭취할 수 있다.
가장 먼저 해산물의 경우를 살펴보자. 장을 볼 때간을 한 자반 생선 대신에 일반 생선을 구매하도록 한다. 생선을 굽거나 찔 때 조리 과정 중간에 간을 하면 염분 함량이 높아진다.먹기 직전에 저염 양념을 살짝 찍어 먹는 것이 좋다.생선요리는 양념을 넣고 조리는조림보다는 구이, 찜 방식을 추천한다.
생선의 잡내가 우려된다면 생선을 찔 때 생선 아래에 채 썬 양파나 파를 수북이 깔아보자. 채소의 향이 생선에 스며들어 비린내가 사라진다. 하지만 무엇보다 가장 중요한 것은 원재료의 신선함이다. 특히해산물의 경우 신선하지 않으면 비린내가 나기 마련이며, 이를 감추기 위해 자연스럽게 양념이 강해지기 때문이다.신선도가 높은 원재료에 삼삼한 맛을 내는 양념으로 요리하는 것이 가장 좋은 방법이다.
저염식 식사를 위한 꿀팁 2. 단맛, 짠맛, 매운맛을 대체하려면?
매운맛을 고추장 대신 고춧가루를 사용하여 내보자.
염분 함량이 높은 대표적인 맛이 바로 단맛, 짠맛, 매운맛이다. 이 세 가지 맛을 모두 삼삼한 맛으로 바꾸는 것이 핵심이다.설탕, 올리고당으로 맛을 내는 단맛은 양파즙, 사과즙, 배즙으로 대신하는 것이 좋다.소금, 장류로 맛을 내는 짠맛은 아예 다른 맛으로 익숙해지는 것을 추천한다. 레몬즙이나 식초로 상큼한 맛을 내거나 들깻가루, 견과류로 고소한 맛을 내거나 표고버섯, 다시마 등으로 감칠맛을 내보자. 처음에는 맛이 없다고 느껴질지 몰라도 일정 시간이 지나면 짠 맛을 대신하는 삼삼한 맛에 익숙해질 것이다.고추장으로 맛을 내는 매운맛은 고춧가루, 마늘, 강황 등으로 알싸한 맛을 내는 것을 추천한다.
저염식 식사를 위한 꿀팁 3. 국물 요리 간 맞추기
누룽지로 국을 대체해보는 것은 어떨까?
한국인의 밥상에서 빠질 수 없는 것이 ‘국’이다. 국의 간을 맞추기 위해 자연스럽게 소금, 간장, 고추장, 된장 등의 나트륨 함량이 높은 재료를 넣을 수밖에 없다.국물 요리에는 무조건 천연 육수를 사용하는 것을 습관으로 만들자.다시마, 멸치, 마른 새우, 표고버섯 등을 넣은 천연 육수를 대용량으로 만들어 냉동 보관하면 필요할 때마다 꺼내 쓰기에 편리하다.
국에는시금치, 배추, 버섯, 해조류처럼 나트륨 배출을 돕는 음식을 꼭 넣는 것이 좋다.국이 팔팔 끓는 상태에서 간을 하면 더 세게 양념을 할 수 있으므로,먹기 직전의 온도에서 간을 맞춘다.
하루에 먹는 세 끼 중에서 한 끼 정도만국 대신에 누룽지로 바꿔보자. 누룽지에 물을 넣고 바글바글 끓이면 구수한 맛이 나면서 국물 역할을 톡톡히 해준다.
저염식 식사를 위한 꿀팁 4. 배달 요리 시킬 때!
염분이 가득한 배달 음식을 먹을 때는 더욱 주의하여야 한다.
마지막으로배달 음식을 시킬 때도조금만 신경을 쓴다면 염분 섭취를 줄일 수 있다. 국물 메뉴를 시킨다면국물, 양념을 별도의 그릇에 따로 달라고한다. 다시 간단하게 데울 수 있는 메뉴라면양배추, 버섯 등의 채소를 추가해보자.냉장고에 남아있는 자투리 채소를 정리하는 데도 좋다. 양념 및 스프는 양을 반으로 줄여서 조리한다.
저염식 식사의 가장 중요한 원칙은 바로 ‘익숙해짐’이다. 그동안 강한 양념에 길든 우리 혀가 이 삼삼한 맛에 익숙해질 때까지 시간이 필요하다. 그 시간을 고통스럽다고 생각하지 말고, 삼삼하게 양념을 한 식사를 즐기는 자세가 중요하다.2022년에는 우리 모두 ‘삼삼한 맛’과 더욱 친해져 보는 건 어떨까.
