우리 민족의 주식이자 한국인에게 빼놓을 수 없는 것이 밥이다. 하지만 밥만큼 또 우리한테 익숙한 음식이 또 있을까. 그래서인지 먹다 남은 밥이나 찬 밥은 영 대접을 받지 못하는 것이 사실. 오죽하면 ‘찬밥 취급을 받는다’는 말이 있을까.


오늘은 이런 찬밥의 대변신이 시작된다. 바삭하게 튀겨낸 <아란치니>라는 요리는 이탈리아식 주먹밥이라고 보면 된다. 남녀노소 누구나 좋아할 맛을 자랑하는 아란치니는 냉장고를 정리하는 데도 아주 알맞은 메뉴이다. 특히, 환영받지 못하는 찬밥이 고급 요리로 거듭날 수 있으니 주목해보자.


Ingredients (지름8cm 6개 분량)


밥 420g, 햄 60g, 양파 60g, 당근 50g, 슬라이스 체다치즈 2장, 모짜렐라 치즈 60g

오일, 소금, 후추, 밀가루, 달걀, 빵가루, 버터 소량


Recipe



1. 양파, 당근, 햄을 사방 0.5cm 크기로 잘게 다져줍니다.

2. 기름을 두른 팬에 버터를 녹인 후 앞서 준비한 재료를 넣고 볶아줍니다. (소금 한꼬집)

3. 양파가 투명해지면 밥을 넣고 골고루 섞어줍니다. (소금, 후추 두꼬집)



4. 모짜렐라 치즈를 사방 2cm 크기로 자른 후 볶은밥 안에 넣어 동그랗게 빚어줍니다.



 6. 밀가루 - 달걀물 - 빵가루의 순서로 튀김옷을 입혀줍니다.



 7. 두번에 걸쳐 바삭하게 튀겨 아란치니를 완성합니다.



Chef's tips


* 볶은밥을 만들 때 평소보다 간을 세게 해야 맛의 균형이 맞아요!

* 아란치니를 튀길 때 1차는 중불에서 오래 재료를 익히는 느낌으로,

   2차는 센불에서 재빨리 갈색의 색을 내는 느낌으로 튀겨냅니다.



반으로 가르면 치즈가 주르 흐르면서 고소한 버터향이 함께 퍼져나가는 아란치니. 누가 이 맛을 싫어할 수 있을까? 아마 갓 지은 흰 쌀밥에 김치를 갖다 놔도 찬밥으로 만든 아란치니를 거부하기는 어려울 것이다. 이번 식사 시간에는 냉장고에 남아 있는 찬밥으로 근사한 이탈리아 요리 <아란치니>에 도전해보는 건 어떨까. 





      

    



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잠에서 깨는 것이 힘들어 ‘5분만 더’를 외치다가 아침을 거르는 일이 많다. 특히 우리나라의 치열한 교육열 속에서 수면 부족과 시간 부족으로 청소년들의 느긋한 아침 식사는 찾아보기 어렵게 되었다. 


한창 자라는 성장기 아동과 청소년들에게 아침밥은 보약과도 같다. 하루가 든든하면 인생이 든든하다. 오늘부터라도 당장 내 아이 아침 거르지 않는 습관을 만들어 주자. 




청소년기 아침밥의 중요성


아침식사를 하는 것은 성장기 청소년의 뇌 활성화, 학습, 인지 기능 향상에 도움을 준다. 섬유질과 탄수화물이 풍부한 식사를 하면 하루 종일 피로를 덜 느껴서 지구력 향상에도 좋다. 또한 가족 식사는 정서 안정에 효과적이며 선진국은 아침밥 교육에 주목한다.



비만, 성인병, 심장병, 대장암 등 질병을 예방한다. 다시 말해 아침식사는 영양학적으로 두뇌활동을 위한 에너지 공급 면에서 유익하고 소화기 운동의 증가로 아침을 거르는 경우보다 신진대사가 더욱 활발해진다.


청소년기에 아침밥을 잘 챙겨 먹으면 'ADHD(주의력결핍과잉행동장애)' 발생 위험을 낮춘다는 연구결과도 있다. 연구팀은 아침식사를 챙겨 먹는 것이 ADHD 예방에 효과적이며, 아침밥을 먹으면서 정서적 안정을 갖게 돼 정신건강이 개선된 결과로 풀이했다.


ADHD는 주의력이 부족해 산만·과잉행동·충동성을 보이는 상태를 말한다. 이를 계속 방치하면 학습능력이 떨어지고 심각한 사회 적응 장애를 유발할 수도 있다.



소아비만을 예방하고 체중조절에 도움

 

아침 결식이 자칫하면 소아 비만으로 이어질 우려있다. 아침 식사를 건너뛰면 이에 대한 보상심리로 저녁에 과식을 하는 경우가 많다. 일본 청소년 대상의 한 연구에 의하면 아침 결식, 빨리 먹기, 과식, 신체 활동 부족 등이 남녀 모두에게서 과체중과 깊은 연관성이 있는 것으로 증명됐다.


최근 독일과 이란의 연구자들은 아침 결식과 소아 비만의 연관성을 제시했다. 비만군 어린이들에게 하루 중 언제 간식을 먹는지에 관한 질문에서 하교 후부터 자기 전까지의 저녁 시간으로 응답이 집중되었다.



비만은 아침을 거른 후 과식과 저녁 시간의 잦은 간식이 주요 원인이 된다. 아침 식사 습관은 전 세계적으로 다양하지만 이와 같은 유사한 경향은 많은 국가에서 공통적으로 발견된다. 


아침 식사는 지방 섭취를 감소시키고 충동적으로 먹는 간식을 줄여주므로 오히려 체중 조절에 도움이 된다. 아침식사를 하는 사람들이 아침을 거른 사람들에 비해서 일반적으로 체중을 더 낮게 유지하는 경향을 보인다는 것은 이미 많은 연구를 통해 밝혀졌다.



아침 식단, 간편한 건강식으로 준비


빵이나 음료보다는 밥을 위주로 먹는 한국형 식생활은 혈당치를 길고 안정된 상태로 유지하기 때문에 배고픔도 덜 느끼고 학습 시 집중력 향상에도 도움이 된다. 식이섬유 섭취량이 높고 비타민 A, B, C는 물론 칼슘 섭취량 등의 전반적인 영양 요구량을 충족시킬 가능성이 더 높다. 바쁜 아침 짧은 시간에 준비할 수 있는 음식으로 쌀을 이용한 샌드위치, 영양죽, 주먹밥 등이 있다.



쌀빵 샌드위치


채소, 달걀, 과일, 치즈, 고기 등을 쌀빵에 가득 채워 다양한 영양소를 충족한다.




영양죽


콩, 고기, 달걀류, 채소류, 견과류 등 쌀을 기본으로 한 2~3가지 이상의 재료를 사용하여 균형 잡힌 식사를 한 그릇에 제공한다.

 



주먹밥


견과류, 멸치, 참치, 해조류, 채소류, 김치 등 수분이 적은 볶음 조리 방법을 이용하여 주먹밥 하나에 영양을 골고루 담는다.





<출처 : 농촌진흥청 국립과학원, 한국영양학회, 한국건강관리협회>



      

    

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