바야흐로 운동의 계절이다. 해마다 덥지도 않고 춥지도 않은 요즘 같은 날씨가 이어질 때면 이제 운동 좀 해야지 마음 먹는 이들이 많아진다. 하지만 무작정 시작한다고 모두 운동으로 건강을 챙길 수 있는 건 결코 아니다.

 

 

 

 

오히려 없던 병을 얻게 되는 경우도 주변에서 심심찮게 볼 수 있다. 가을 운동을 마음 먹었다면 한 가지는 꼭 기억해야 한다. 바로 과유불급(過猶不及). 운동도 무리하면 분명 안 하느니만 못하다.

 

 

 

운동 경험이 없는데 운동을 막 시작하려는 사람들이 흔히 선택하는 종목이 바로 자전거다. 유산소운동이긴 하지만 조깅이나 마라톤, 등산 등에 비해 관절에 부담이 덜해 남녀노소 쉽게 시도해볼 수 있다. 앉아서 발을 앞으로 구르는 방식이라 무릎이나 발목 등에 가해지는 충격을 상당 부분 분산시키기 때문에 관절염 환자도 도전해볼 만하다.

 

 

 

 

하지만 타기 전 충분히 준비하지 않으면 몸에 무리가 갈 수 있다. 자전거는 타는 동안 특히 하체를 많이 쓰게 된다. 때문에 타기 전 무릎과 관절 등 하체의 관절이 충분히 풀리도록 스트레칭을 해주는 게 좋다. 또 오래 타면 허리를 구부린 자세가 계속 유지되는 만큼 요통이 생길 우려가 있다. 타기 전 허리 주변 근육을 강화해주는 운동을 해줄 필요가 있다.

 

 

 

 

이런 준비 없이 무리하게 자전거를 타면 관절이나 인대에 손상이 갈 수 있다. 또 아무리 짧거나 평탄한 코스에서 타더라도 헬멧이나 무릎보호대, 고글 등 안전장비를 착용하는 습관을 들이는 게 중요하다. 언제든지 부딪히거나 넘어져 부상을 입을 수 있기 때문이다.

 

 

 

가을 주말은 특히 골퍼들의 마음을 설레게 한다. 하지만 날씨가 서늘해졌다고 해서 필드로 나갔다가는 다칠 위험이 있다. 여름과 달리 기온이 낮아진 가을에는 온몸의 근육이나 관절이 유연해지기까지 다소 시간이 걸린다는 점을 감안해야 한다.

 

 

 

 

골퍼들이 입는 가장 흔한 부상은 근육이나 인대 손상이다. 대부분 잘못된 자세나 무리한 스윙 탓이다. 필드에 나가기 전 관절과 근육이 이완될 수 있도록 스트레칭 등으로 충분히 몸을 풀어야 한다는 얘기다. 운동 후 혹시 통증이 느껴지면 안정을 취하면서 찜질을 해주는 게 좋다.

 

 

 

 

스윙을 할 때 힘을 과도하게 주면 자칫 어깨의 힘줄이 끊어지는 회전근개 파열이 생길 수 있다. 특히 회전근개는 나이가 들면 작은 충격에도 쉽게 끊어진다. 팔꿈치 안쪽과 바깥쪽에 툭 튀어나와 있는 뼈에 염증이 생기는 병도 골퍼들이 종종 겪는다. 근육과 힘줄에 갑자기 강한 충격이 가해졌을 때 이런 증상이 생기는데, 골프에선 주로 스윙을 할 때 팔목을 지나치게 꺾거나 팔꿈치에 과도하게 힘을 주는 동작을 반복하다 나타난다.

 

 

 

테니스나 배드민턴, 골프 등 팔을 많이 쓰는 운동을 지나치게 하면 이른바 '테니스 엘보'라고도 불리는 과다사용증후군이 생길 수 있다. 팔꿈치 주위에 통증이 있는 경우, 팔꿈치 안팎에 튀어 나와 있는 뼈 주위를 손가락으로 세게 눌렀을 때 아픈 경우 등은 테니스 엘보일 가능성이 있다. 아래팔로 물건을 들어올리기가 어렵거나, 주먹을 쥐거나 손목 관절을 젖힐 때 아픈 증상이 나타나는 게 특징이다.

 

 

 

 

증상이 심하지 않으면 운동을 잠시 쉬고 팔에 무리가 가지 않도록 움직임을 최대한 적게 하면서 푹 쉬고 나면 통증이 완화하면서 점점 나아진다. 찜질을 하려면 초기에는 냉찜질이, 수 주일 이상 증상이 계속됐다면 온찜질이 낫다.

 

 

 

단풍도 볼 겸 운동도 할 겸 가을엔 산을 찾는 사람이 크게 는다. 실제로 등산은 골밀도 향상과 근육 강화, 심폐기능 향상 등에 도움이 된다. 하지만 등산 역시 준비 없이 하면 몸에 되레 악영향을 준다. 특히 평소 전혀 운동을 하지 않던 사람이 충분히 스트레칭 하지 않은 채 산을 오르는 건 관절과 근육을 손상시키는 지름길이다.

 

 

 

 

등산 길에 가장 흔히 생기는 병은 발목 염좌다. 흔히 '발목이 삐었다'고 표현하는 증상이다. 발을 헛디뎠거나 발목이 꺾였을 때, 잘 맞지 않는 등산화를 신었을 때 주로 생긴다. 산을 올라갈 때보다는 내려올 때 생길 확률이 더 높다.

 

또 지나치게 긴 코스, 바위나 돌 계단 같은 단단한 바닥이 많은 코스 등을 택한 경우엔 발뒤꿈치 윗부분에 통증이 나타날 우려가 있다. 이 부위에 있는 힘줄인 아킬레스건에 무리가 가 염증이 생기는 것이다. 등산 전 충분히 스트레칭을 해 몸의 긴장을 풀어주고 발목까지 잡아주는 등산화를 신으면 예방할 수 있다.

 

 

 

 

몸무게가 많이 나가는 사람은 산행 중 더 쉽게 인대가 다칠 수 있다. 때문에 속도를 줄이고 체력의 70~80%만 쓴다는 생각으로 등산을 즐기는 게 낫다. 평평한 곳은 보통 걸음걸이로 걷고, 오르막길에선 보폭을 줄인다. 내려갈 때는 최대한 부드럽게 땅을 디뎌서 다리에 전해지는 힘이 최소화하도록 신경 쓰면 도움이 된다.

 

산행 초기엔 괜찮다가 시간이 갈수록 무릎이 뻐근해지고 특히 산을 내려올 때 통증이 더 세지는 걸 경험하는 사람도 종종 있다. 골반에서 허벅지, 무릎으로 내려오는 긴 인대와 무릎 바깥쪽 부위가 자꾸 마찰을 빚으면서 통증을 일으키는 것이다. 스트레칭을 하지 않은 채 급하게 산에 올랐을 때 주로 나타나는 증상이다. 이를 막으려면 등산 전 스트레칭은 물론 무릎 보호대를 착용하는 게 좋다.

 

 

글 / 한국일보 임소형 기자
(도움말 : 김세윤 서울척병원 원장, 최봉춘 세연통증클리닉 원장, 온석훈 한림대성심병원 재활의학과 교수)

 

 

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올해도 어김없이 뜨거운 태양이 작렬하는 여름이 다가왔다. 이상기온 탓에 비 한 방울 내리지 않는 날도 부지기수라 땀과의 전쟁을 펼쳐야 하는 필자로서는 벌써부터 긴장이 되고 있다. 하지만 땀을 식힌다고 냉방기구 앞에서만 여름을 보낼 수는 없는 일. 우리에겐 자유를 만끽하고 더위를 한 방에 날려버릴 수 있는 '물놀이'라는 핫한 아이템이 있다. 가깝게는 동네 실내수영장부터 멀게는 제주도 푸른 옥빛바다까지 우리의 더위를 깨끗하게 잊게 할 방법은 부지기수다. 

 

하지만 가족이나 연인끼리 또는 친구끼리 물놀이를 통해 즐거움을 만끽하기 위해선 그 만큼 안전수칙에 대한 철저한 대비도 필수요소다. 자칫 방심하는 사이 목숨까지 잃을 수 있는 큰 사고로 번질 수 있기 때문이다.

 

 

 기본중의 기본 이것만은 지키자

 

누구나 다 아는 기본 상식은 얼마든지 강조해도 부족함이 없다. 왜냐하면 대부분의 안전사고들이 우리들의 작은 부주의에서 비롯되기 때문이다. 이에 필자가 강조하고 싶은 물놀이 안전수칙 1호로는 '음주 후 절대 물속에 들어가지 않기'다. 매년 여름철 물놀이 사고보도를 접하면 빠지지 않고 듣는 것이 바로 음주 후 안전사고다. 준비운동 없이 술에 취해 기분에 취해 장난삼아 물속에 뛰어들면 경련이 일어날 수 있고 차가운 물속 온도차로 심장마비 등도 일으킬 수 있다. 이에 입수를 위해선 음주를 피하고 입수 전 반드시 준비운동으로 몸을 풀어줘야 한다. 수영 중 몸의 이상을 느낀다면 곧바로 따뜻한 곳에서 몸을 쉬게 하고 열량이 높은 음식으로 체온유지를 돕는 것이 좋겠다. 계곡이나 바닷가의 경우엔 물 깊이가 모두 다르기 때문에 깊어지는 곳은 최대한 피하고 물에 사람이 빠졌을 경우엔 주위에 도움을 알리고 수영에 자신이 있더라도 물속에 뛰어들기 보다는 장대나 튜브를 활용해 구조하는 것이 바람직하다. 히 초보자의 경우엔 절대 혼자서 수영하지 않으며, 수심이 얕다고 해서 안심해도 안 된다.

 

또한 음식물을 입에 물고 수영하는 경우 호흡에 큰 무리가 따르므로 피해야 하고 준비운동 후 다리부터 서서히 들어가 적응하는 시간을 만들 필요가 있다.

 

 

우리아이 안전사고 예방법

 

매년 안타까운 사고 중 하나가 바로 어린이들의 물놀이 익사 사고다. 어른들의 부주의가 큰 결과를 초래할 수 있는 것이 아이들이기 때문이다. 아이들은 우선 어른들과 달리 얕은 곳에서도 사고 위험이 높다. 수영을 해 본 경험이 없기 때문에 물에 대한 두려움이 있다면 허리 높이만 되더라도 익사사고로 이어질 수 있다. 또한 보행기 처럼 다리를 끼는 튜브는 파도에 뒤집힐 경우 빠져나오지 못해 큰 사고로 이어질 활률이 높다. 때문에 어른들은 아이들이 물놀이를 하는 경우 반드시 옆에서 안전사고에 대한 우려는 없는지 꼼꼼하게 살펴야 한다. 또한, 계곡이나 바닷가의 경우엔 바닥이 날카로운 돌이나 깨진 유리조각이 있기 때문에 아쿠아 슈즈나 샌들을 신겨서 사고로 이어지는 것을 미연에 방지하는 것이 좋겠다. 모래 자갈을 채취한 강변이나 하천은 어른 어린이 할 것 없이 수영금지구역이니 주의해야 하고 물놀이는 오전 10~12시, 오후 15시~17시에 수온이 22도 이상일 때 하는 것이 안전하겠다.

 

 

응급상황시 당황하지 말고

 

수영중 응급상황이라면 다리경련이나 심장에 경련이 일어나는 경우가 대표적이다. 우선은 식사 후 충분한 소화시간을 가져 몸에 부담을 줄이고 차가운 물 속은 가급적 피하는 것이 좋다. 혹시나 다리경련이 일어나게 될 경우엔 몸에 힘을 빼고 경련부위를 주무르면서 도움을 요청하는 것이 필요하겠다. 갯벌의 경우엔 물이 흐르는 갯골은 절대 들어가지 않아야 하며 만약 갯골에 빠졌을 경우엔 허우적 대면서 당황하기 보다는 우선 도움을 청하고 발이 빠진 반대방향으로 엎드려 천천히 기어서 나와야 한다. 갯벌은 반드시 맨발이 아닌 장화를 착용해 어패류 등에 의한 안전사고도 예방해야 한다.


 

물놀이 주의사항 이것도 알아두자

 

해수욕장을 이용할 경우 물놀이 안전사고 뿐 아니라 함께 알아두면 좋은 정보가 바로 지진해일에 대한 안전정보다.우리나라 역시 해일에 의해서 목숨을 잃은 안타까운 사고가 있었던 만큼 주의를 기울이자. 우선, 지진해일은 해안에 도달하기 전 이상징후를 나타낸다. 바닷물이 빠지기 시작해 항구 바닥이 들어나는 기현상이 생기는 것이다. 이때는 즉시 해일을 대비해 높은 곳으로 이동해 안전을 확보해야 한다. 또 지진해일에 대한 경보가 울리지 않더라도 해안가에서 강한 진동이나 지진을 느꼈다면 곧바로 높은 지대로 피하는 것이 좋겠다. 진동이나 지진이 발생한 후 해일은 수분내에 일어날 수 있기 때문이다. 이 밖에도 해수욕장에선 구조대 위치를 미리 파악해 사고가 발생할 경우 빠른 처치와 도움을 받을 수 있도록 해야 하며 모래 찜질 뒤에는 반드시 깨끗히 몸을 씻어 피부병이나 눈병 등을 예방해야 한다.

 

글/ 김지환 자유기고사(전 청년의사 기자)

http://blog.naver.com/rosemarypapa

 

 

 

Posted by 국민건강보험공단

 

[국민건강보험공단 대표 블로그 건강천사]

 

 

 

 

       날씨가 화창해지면서 곳곳에서 자전거를 타는 사람들이 많다. 자전거 타기는 심폐기능을 높이고 다이어트나 관절

       건강을 위해 권장하는 운동이다. 하지만 자신의 몸에 맞는 자전거를 타야 건강 효과를 볼 수 있다. 몸에 맞지 않는

       자전거를 타면 건강 효과는 없고 오히려 부상 위험만 높아진다.

  

 

 

 

 

 

안 맞는 자전거 탈 때 가장 안 좋은 부위 ‘무릎’

 

몸에 맞지 않는 자전거를 타면 가장 나쁜 영향을 받는 부위가 바로 무릎 관절이다. 자전거는 1분당 80~90회 다리 회전 운동을 한다. 그러나 신체 구조는 이런 회전 운동에 최적화돼 있지 않다. 발바닥은 보행·충격 흡수 등을 위해 아치형으로 돼있는데, 발바닥이 평평한 페달에 고정된 채 수천 번 돌리는 동작을 반복하면 발 아치가 눌리게 되고 정강이뼈는 안쪽으로 돌아가며 무릎 관절은 비틀려 연골 손상이 생길 수 있다. 다만 페달을 굴릴 때 다리가 11자가 되도록 하면 무릎 관절의 부담을 줄일 수 있다. 페달에 놓인 발의 위치가 안쪽이나 바깥쪽으로 치우쳐 있는지, 발바닥 전체에 힘을 주고 있는지도 확인해야 한다.

 

안장의 높이도 신경써야 한다. 안장이 너무 낮으면 무릎을 구부리는 각도가 커져 마치 쭈그리고 앉아 있는 것과 같이 무릎 뚜껑뼈가 대퇴골을 압박해 관절염 등이 생길 수 있다. 반대로 안장이 너무 높아 무릎이 완전히 펴지면 허벅지 근육에 힘을 과다하게 주게 돼 근육통이 생길 수 있다.

 

전문가들은 “자전거 탄 후 허리·목·엉덩이에 통증이 있거나, 손목·팔이 저리거나, 발 바깥쪽에서 압박감이 느껴진다면 내 몸에 자전거가 잘 맞는지 체크해 볼 필요가 있다”고 말한다.

 

 

 

자전거 안장 안 맞으면 발기부전 위험

 

자전거 안장도 몸에 맞춰 골라야 한다. 안장이 회음부를 압박하면 남성의 경우 발기부전이 생길 수 있고, 여성의 경우 회음부 감각 이상, 요실금 등의 배뇨장애가 악화될 수 있다.

 

특히 자전거와 발기부전의 상관관계에 대해서는 여러 연구결과가 나와 있다. 독일 콜로네대학 프랭크 좀머 박사가 독일의 자전거 동호회 남성 회원 1786명과 자전거를 타지 않는 남성 4965명의 발기부전 유병률을 조사한 결과, 자전거 동호회 회원의 발기부전 유병률이 일반 남성에 비해 2배 높았다. 자전거를 타면 회음부가 압박돼 동맥이 눌리는 등 조직 손상이 일어나기 때문에 이런 결과가 나타난 것이다. 자전거를 타면서 회음부가 얼얼하고 감각이 둔해지는 느낌이 있으면 안장을 바꾸는 등 자전거 부품 교체를 하거나 자전거를 타는 횟수와 시간을 줄일 필요가 있다. 전립선염이나 배뇨장애가 있는 사람은 아예 자전거를 타지 않는 것이 좋다. 

 

 

 

몸에 맞는 자전거를 선택하는 요령

 

▶ 안장 높이 = 페달이 최저점에 있을 때 무릎이 살짝 구부려지는 정도가 바람직하다. 양쪽 다리 길이가 다른 사람은 자전거 전용 신발이나 보형물 이용하기도 한다. 

▶ 안장 사이즈 = 엉덩이뼈 사이즈, 자전거 탈 때 자세, 전립선 보호 유무 등에 따라 수십가지의 다양한 안장이 있다. 여성의 경우 회음부 압박이 남성보다 민감하므로 여성용 안장을 골라야 한다.

▶ 핸들바 = 똑같은 체격이라도 손의 크기, 어깨의 넓이에 따라 핸들바를 달리 해야 한다. 

▶ 깔창·웨지 = 발의 아치를 메꿔주는 깔창이나 발가락 부분의 빈 공간을 매꿔주는 웨지를 신발 안에 넣으면 무릎 관절 등의 부담 최소화할 수 있다.  

▶ 장갑 = 상체를 세우는 코어 근육이 약해서 핸들바를 잡는 손에 과도한 힘을 주는 사람은 장갑을 끼는 것이 좋다. 손과 손목을 지나는 신경이 눌려 생기는 손저림을 예방할 수 있다.

 

 

 

체력에 맞는 라이딩 거리와 코스 선택도 중요

 

자전거를 탈 때 거리와 코스를 선택하는 것도 신중해야 한다. 자신의 체력을 과신해 너무 먼 거리를 가거나 노면상태가 좋지 않은 길을 가게 되면 돌아오는 길에 체력이 떨어져 자칫 부상 등 위험에 처할 수 있다. 1~2시간 안에 왕복할 수 있는 거리가 무난하다. 허리디스크가 있는 사람이라면 노면이 거친 곳을 피하고 비교적 도로상태가 좋은 자전거 도로를 이용하는 것이 좋다. 자전거를 타면서 진동이 허리에 전달되면 허리디스크가 악화될 수 있다. 날씨가 좋은 날이라면 탈수를 예방하기 위해 물을 자주 마셔야 한다.

 

 

 

                                                                                                                                        글 / 이금숙 헬스조선 기자 
                                                                                   도움말 / 바른세상병원 서동원 원장, 자생한방병원 이제균 원장

 

 

 

   

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  완연한 봄을 맞아 야외운동을 즐기는 사람들이 점차 늘어나고 있다. 특히 장비와 장소에 별다른 구애
  를 받지 않는 ‘걷기와 달리기’ 는 대표적인 유산소운동으로 그 인기가 날로 높아지고 있다. 자신과 가
  족의 건강을 위해 화장한 이 봄날, 우리 모두 밖으로 나가 걷기와 달리기를 즐겨보는 것은 어떨까? 하
  지만 잘못된 습관은 오히려 몸에 무리를 줄 수 있다. 따라서 걷기와 달리기를 보다 효과적인 운동으로
  즐기기 위해 무엇을 어떻게 준비해야 할지 알아보도록 한다.

 

 


걷기와 달리기 내 몸 어디에 좋을까?

 

자기관리에 대한 관심이 점차 늘어나고 있는 요즘, 헬스장 또는 야외에서 운동하는 사람들이 눈에 띄게 늘어나고 있다. 특히 주변에 잘 조성된 하천이나 운동장에 가보면 가벼운 차림으로, 가족들 또는 애견들과 함께 운동을 즐기는 모습을 쉽게 찾아볼 수 있다. 또 헬스장에 마련된 러닝머신에는 화려한 운동복 차림의 사람들이 운동에 열심이다.

 

하지만 이처럼 누구나 즐길 수 있는 이 운동이 구체적으로 어디에 좋을까? 막연히 건강과 다이어트를 위해? 이같은 생각에 대한 답을 먼저 말하자면 남녀노소, 만성질환자, 임산부, 노약자 모두에게 좋다는 결론을 말할 수 있다. 특히나 별다른 비용과 장비를 들이지 않고도 건강에 도움이 된다. 더불어 스트레스와 우울증 치료및 혈액순환을 원활히 하고, 콜레스테롤이 체내에 쌓이는 것을 막아주기도 한다.

 

예를들어, 몸무게 55~60kg의 사람이 1시간에 5~6km를 걸을 경우 190kcal를 소모해 다이어트에 도움이 된다. 또한 심폐기능과 신진대사를 촉진시키고 자세 개선에 도움을 주고 통증완화에도 효과적이다. 그러나 단기간에 운동효과를 높여 무리한 체중조절을 할 경우 역효과를 낼 수도 있어 주의가 요구된다.

 

 

나에게 맞는 운동은?

 

보통 걷기는 콜레스테롤과 혈당을 낮추어 심장질환, 뇌혈관질환, 당뇨병, 비만 등의 예방 효과가 있고 노약자나 운동을 처음 시작하는 사람에게 적합하다. 단, 심장병질환을 앓고 있는 환자의 경우는 조금씩 그 양을 조절해 운동할 필요가 있다. 또한 무릎이나 발목에 퇴행성관절염을 앓고 있는 환자와 같은 경우는 장시간에 걸친 운동은 삼가야 한다.


특히 당뇨병 환자의 경우 괴사의 유발이 될 수 있으므로 노면이 편안한 곳을 택하기를 권하며, 물속에서의 운동과 같이 체중을 분산시키는 것이 오히려 효과적일 수도 있다. 걷기는 보통 4km/hr(보폭 60~70cm)의 평보, 6km/hr(보폭 80~90cm)의 속보, 8km/hr(보폭
100~120cm)인 경보로 나눌 수 있다.


경보는 무릎에 부담을 줄 수 있는 반면, 속보는 체력 증진과 심폐기능 향상 및 지방분해에 효과적이어서 다이어트에 도움이 된다. 하체운동에 치중 된 걷기에서 발전한 파워워킹은 시속 6~8km 속도로 걸을 수 있어 달리기와 비슷한 열량을 소모하는 것은 물론 상체운동에도 영향을 주어 권장할 만하다.


달리기는 대표적인 유산소운동이다. 따라서 심폐기능을 향상시킬 수 있으며, 겨우 내 운동부족과 과다한 음식섭취로 인한 과체중을 조절하는데 적합한 운동이라고 할수 있다. 달리기는 걷기에 비해 심폐지구력 및 전신 근력 향상 효과가 크다. 하지만 지방분해 효과는 크지 않다. 이유는 달리기는 30분 이상해야 지방분해 및 심폐기능 향상을 기대할 수 있기 때문이다.


따라서 짧은 시간 속도를 빠르게 하는 것보다 적절한 속도를 30분간 유지하는 것이 좋다. 특히 달리기를 할 때에는 관절 부상에 주의해야 한다. 그러기 위해서는 운동 전 반드시 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 사전에 충분히 풀어주어 부상을 예방해야 한다. 또한 평지가 고른 곳이 좋으며, 완충효과가 좋은 편한 조깅화를 착용하고, 통풍이 잘 되는 옷을 입는 것이 좋다.


운동도 궁합이 있다. 따라서 걷기와 달리기가 주는 기대효과를 자신에게 알맞게 선택해 운동을 하는 것이 가장 효과적인 운동이라고 할 수 있겠다. 이밖에 자전거나 줄넘기도 봄철에 즐겨 볼 만한 운동이다.

 

 


올바른 방법과 자세, 그리고 마무리가 중요

 

정상적인 체중을 가진 사람과 비만한 사람 모두, 걷기와 달리기에 올바른 자세가 중요하다. 바르지 못한 자세로 운동을 할 경우 몸에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 보통 걷기운동을 할 때에는 자신의 체중에 2배 이상의 하중이 가해지고, 달리기에선, 3~4배의 하중이 전해진다. 이는 관절을 비롯한 전반적인 몸에 긴장과 통증을 유발시킬 수 있다.

 

따라서 운동전·후의 스트레칭과 체조는 필수이며, 운동의 강도 또한 조금씩 늘여가는 것이 바람직하다. 비만환자의 경우, 또는 3개월 이상 운동을 하지 않았던 사람은 30~40분이상의 빠른 걸음은 피하는 것이 좋고, 피로감과 기존 질환에 대한 증상의 악화가 없도록 해야한다. 따라서 처음 20분 정도는 걷고 10분의 휴식시간을 가지는 방법으로 걷는 것이 좋다.


그리고 1~2주의 간격으로 5분씩 시간을 늘려가는 것이 현명하다. 어느 정도 몸에 익숙해지고 나면 평소의 걸음보다는 빠르고 큰 보폭으로 걷되, 결코 무리하면 안 된다. 또한 몸이 좌우로 흔들리지 않게 유지하고 숨이 차거나 답답하면 속도를 줄여 전체적인 균형을 스스로 조절한다.


달리기 또한 자세가 중요하다. 걷기와 마찬가지로 시선을 45도 정도로 유지하고 허리를 바르게 펴, 엉덩이와 상체를 일직선이 되도록 해야 몸에 무리가 안 간다. 발 앞꿈치 보다는 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 하고, 운동화의 경우 너무 딱 맞는 것 보다는 약간의 여유가 있는 것이 좋다.


더불어 걷기와 달리기는 편안한 시간에 하되, 1주일에 3회 이상 꾸준히 하는 것이 좋으며 운동전·후에는 충분한 수분을 섭취하고 식사 후 1시간이 지나고 하는 것이 장에 무리를 주지 않는다. 또한 운동 후에는 스트레칭으로 근육을 풀어주고, 따듯한 물로 반신욕 또는 마사지로 피로를 풀어주는 것도 좋다.


  

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