가을은 운동의 계절나가기 전 꼭 준비부터

 

 

 

 

바야흐로 운동의 계절이다. 해마다 덥지도 않고 춥지도 않은 요즘 같은 날씨가 이어질 때면 이제 운동 좀 해야지 마음 먹는 이들이 많아진다. 하지만 무작정 시작한다고 모두 운동으로 건강을 챙길 수 있는 건 결코 아니다.

 

 

 

 

오히려 없던 병을 얻게 되는 경우도 주변에서 심심찮게 볼 수 있다. 가을 운동을 마음 먹었다면 한 가지는 꼭 기억해야 한다. 바로 과유불급(過猶不及). 운동도 무리하면 분명 안 하느니만 못하다.

 

 

 

운동 경험이 없는데 운동을 막 시작하려는 사람들이 흔히 선택하는 종목이 바로 자전거다. 유산소운동이긴 하지만 조깅이나 마라톤, 등산 등에 비해 관절에 부담이 덜해 남녀노소 쉽게 시도해볼 수 있다. 앉아서 발을 앞으로 구르는 방식이라 무릎이나 발목 등에 가해지는 충격을 상당 부분 분산시키기 때문에 관절염 환자도 도전해볼 만하다.

 

 

 

 

하지만 타기 전 충분히 준비하지 않으면 몸에 무리가 갈 수 있다. 자전거는 타는 동안 특히 하체를 많이 쓰게 된다. 때문에 타기 전 무릎과 관절 등 하체의 관절이 충분히 풀리도록 스트레칭을 해주는 게 좋다. 또 오래 타면 허리를 구부린 자세가 계속 유지되는 만큼 요통이 생길 우려가 있다. 타기 전 허리 주변 근육을 강화해주는 운동을 해줄 필요가 있다.

 

 

 

 

이런 준비 없이 무리하게 자전거를 타면 관절이나 인대에 손상이 갈 수 있다. 또 아무리 짧거나 평탄한 코스에서 타더라도 헬멧이나 무릎보호대, 고글 등 안전장비를 착용하는 습관을 들이는 게 중요하다. 언제든지 부딪히거나 넘어져 부상을 입을 수 있기 때문이다.

 

 

 

가을 주말은 특히 골퍼들의 마음을 설레게 한다. 하지만 날씨가 서늘해졌다고 해서 필드로 나갔다가는 다칠 위험이 있다. 여름과 달리 기온이 낮아진 가을에는 온몸의 근육이나 관절이 유연해지기까지 다소 시간이 걸린다는 점을 감안해야 한다.

 

 

 

 

골퍼들이 입는 가장 흔한 부상은 근육이나 인대 손상이다. 대부분 잘못된 자세나 무리한 스윙 탓이다. 필드에 나가기 전 관절과 근육이 이완될 수 있도록 스트레칭 등으로 충분히 몸을 풀어야 한다는 얘기다. 운동 후 혹시 통증이 느껴지면 안정을 취하면서 찜질을 해주는 게 좋다.

 

 

 

 

스윙을 할 때 힘을 과도하게 주면 자칫 어깨의 힘줄이 끊어지는 회전근개 파열이 생길 수 있다. 특히 회전근개는 나이가 들면 작은 충격에도 쉽게 끊어진다. 팔꿈치 안쪽과 바깥쪽에 툭 튀어나와 있는 뼈에 염증이 생기는 병도 골퍼들이 종종 겪는다. 근육과 힘줄에 갑자기 강한 충격이 가해졌을 때 이런 증상이 생기는데, 골프에선 주로 스윙을 할 때 팔목을 지나치게 꺾거나 팔꿈치에 과도하게 힘을 주는 동작을 반복하다 나타난다.

 

 

 

테니스나 배드민턴, 골프 등 팔을 많이 쓰는 운동을 지나치게 하면 이른바 '테니스 엘보'라고도 불리는 과다사용증후군이 생길 수 있다. 팔꿈치 주위에 통증이 있는 경우, 팔꿈치 안팎에 튀어 나와 있는 뼈 주위를 손가락으로 세게 눌렀을 때 아픈 경우 등은 테니스 엘보일 가능성이 있다. 아래팔로 물건을 들어올리기가 어렵거나, 주먹을 쥐거나 손목 관절을 젖힐 때 아픈 증상이 나타나는 게 특징이다.

 

 

 

 

증상이 심하지 않으면 운동을 잠시 쉬고 팔에 무리가 가지 않도록 움직임을 최대한 적게 하면서 푹 쉬고 나면 통증이 완화하면서 점점 나아진다. 찜질을 하려면 초기에는 냉찜질이, 수 주일 이상 증상이 계속됐다면 온찜질이 낫다.

 

 

 

단풍도 볼 겸 운동도 할 겸 가을엔 산을 찾는 사람이 크게 는다. 실제로 등산은 골밀도 향상과 근육 강화, 심폐기능 향상 등에 도움이 된다. 하지만 등산 역시 준비 없이 하면 몸에 되레 악영향을 준다. 특히 평소 전혀 운동을 하지 않던 사람이 충분히 스트레칭 하지 않은 채 산을 오르는 건 관절과 근육을 손상시키는 지름길이다.

 

 

 

 

등산 길에 가장 흔히 생기는 병은 발목 염좌다. 흔히 '발목이 삐었다'고 표현하는 증상이다. 발을 헛디뎠거나 발목이 꺾였을 때, 잘 맞지 않는 등산화를 신었을 때 주로 생긴다. 산을 올라갈 때보다는 내려올 때 생길 확률이 더 높다.

 

또 지나치게 긴 코스, 바위나 돌 계단 같은 단단한 바닥이 많은 코스 등을 택한 경우엔 발뒤꿈치 윗부분에 통증이 나타날 우려가 있다. 이 부위에 있는 힘줄인 아킬레스건에 무리가 가 염증이 생기는 것이다. 등산 전 충분히 스트레칭을 해 몸의 긴장을 풀어주고 발목까지 잡아주는 등산화를 신으면 예방할 수 있다.

 

 

 

 

몸무게가 많이 나가는 사람은 산행 중 더 쉽게 인대가 다칠 수 있다. 때문에 속도를 줄이고 체력의 70~80%만 쓴다는 생각으로 등산을 즐기는 게 낫다. 평평한 곳은 보통 걸음걸이로 걷고, 오르막길에선 보폭을 줄인다. 내려갈 때는 최대한 부드럽게 땅을 디뎌서 다리에 전해지는 힘이 최소화하도록 신경 쓰면 도움이 된다.

 

산행 초기엔 괜찮다가 시간이 갈수록 무릎이 뻐근해지고 특히 산을 내려올 때 통증이 더 세지는 걸 경험하는 사람도 종종 있다. 골반에서 허벅지, 무릎으로 내려오는 긴 인대와 무릎 바깥쪽 부위가 자꾸 마찰을 빚으면서 통증을 일으키는 것이다. 스트레칭을 하지 않은 채 급하게 산에 올랐을 때 주로 나타나는 증상이다. 이를 막으려면 등산 전 스트레칭은 물론 무릎 보호대를 착용하는 게 좋다.

 

 

글 / 한국일보 임소형 기자
(도움말 : 김세윤 서울척병원 원장, 최봉춘 세연통증클리닉 원장, 온석훈 한림대성심병원 재활의학과 교수)