식곤증도 아닌데 운전 중 깜박하고 눈이 감긴다. 아찔한 순간이 지나자 식은땀이 흐르고 눈앞에선 아이들의 얼굴이 스쳐 지나간다.

대한민국 40대 남성중에서 공감하는 분들이 적지 않을 것이다. 건강하던 20~30대에서는 경험하지 못했던 신체적 변화에 당혹감을 감출 수 없는 건 40대인 필자도 마찬가지다.

밤낮없이 늘 피로하고 처져있는 자신을 발견할 때 뭔가 몸이 달라지고 있음을 직감적으로 알게 된다. 바로 호르몬의 변화로 찾아온 남성 갱년기다.

 

 

 

남성 갱년기는 증상이 있어도 무심코 지나치는 경우가 많다. 

 

남성 갱년기, 세월이 야속하게 느껴지는 호르몬의 변화

 

드라마에서 단골 대사로 등장할 만큼 보통 갱년기 하면 여성들에게 찾아오는 변화를 상징한다. 일반적인 여성 갱년기는 폐경 이후 나타나는 증상으로 얼굴이 붉어지고 몸에 열이 나거나 심장이 두근거리는 증상이 일반적이다.

 

하지만 남성도 다르긴 하지만 갱년기가 존재한다. 그저 신체의 변화가 여성과는 조금 다르기 때문에 우리가 모르고 지나가는 것일 뿐이다.

 

 

 

남성 갱년기 증상은 40대에 접어들면서 서서히 나타난다.

 

남성 갱년기, 40대부터 서서히 감소하는 남성 호르몬

 

보통 남성은 사춘기를 겪으면서 굵은 목소리를 갖게 되고 신체적인 변화를 겪는다. 이때 정상적인 남성 호르몬은 모발 성장을 촉진하고 뇌 기능을 보호하는 한편, 근육량을 늘리고 골다공증을 방지하면서 운동능력도 향상한다. 또 체지방과 복부지방을 감소시키고 적혈구를 생성해 피부 노화를 방지하는 것은 물론 성 기능도 유지해 남성성을 유지한다.

 

하지만 40대에 이르러 몸에서 남성 호르몬 생성을 촉진하는 뇌하수체 생식샘 자극 호르몬 분비가 떨어지면서 신체적으로 근력은 저하되고 체지방은 증가하는 한편 뼈가 약해지고 전체적으로 체력도 저하되는 악순환을 경험한다.

 

남성 호르몬 전체의 양이 줄기보다는 남성 호르몬 농도가 상대적으로 감소해서 벌어지는 일이라고 이해하면 좋겠다. 기본적인 호르몬 변화는 보통 25세부터 매년 1%씩 줄어든다고 알려져 70대에 이르러서는 30대의 절반 수준밖에 되지 않는다.

 

 

 

 

 

남성 갱년기 예방을 위해서는 금연, 금주하고 환경적인 요인도 관리해야 한다.

남성 갱년기 예방을 위해 40대부터는 실천해야 할 금연과 금주

 

대한민국 40대 남성이 포기하지 못하는 대표적인 것이 바로 술과 담배다. 하지만 갱년기 예방을 위한 선행해야 할 과제가 바로 과도한 음주를 줄이고 금연을 실천하는 것이다.

 

또 직장에서 받는 스트레스를 줄이고 고혈압, 당뇨, 간 질환 등을 예방할 수 있도록 환경적인 요인을 잘 살피는 노력도 필요하겠다.

덧붙여 필자에게도 꼭 필요한 말이지만 체중을 줄여 몸의 부담을 덜어내는 노력도 중요하다. 비만인은 아로마타아제 효소의 활성이 일어나 여성 호르몬이 증가하고 뇌하수체 생식샘 자극 호르몬의 분비를 감소시키기 때문이다.

 

 

 

 

남성 갱년기로 기운이 없는 아버지를 위해 가족들이 함께 노력해야 한다.

 

남성 갱년기 극복을 위해 노력해야 할 가족들의 배려와 관심

 

여성 호르몬의 생성을 상대적으로 줄이고 싶다면 아연과 비타민 B6를 먹고 콩, 견과류, 브로콜리 등을 섭취하는 게 좋다.

 

 증상이 심각하다고 판단할 경우 병원에서 전문가의 진단을 받고 주사약 처방이나 호르몬 패치, 알약 등의 보충으로 치료를 병행하는 것이 현명한 방법이다.

 

그리고 무엇보다 가족의 세심한 배려와 관심으로 신체적·정신적 변화 때문에 기운이 빠진 아버지 또는 남편은 없는지 살펴보고 힘을 북돋아 주는 것도 필요하겠다.

 

 

프리랜서 작가 김지환

 

 

 

 

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나이가 들면 입맛도 변한다? 필자는 건강을 위해서라면 나이가 들면 들수록 입맛도 변해야 한다고 강조하고 싶다. 왜? 바로 우리 몸의 변화에 맞춰 필요한 영양분을 보충해줘야 더 건강한 삶을 유지할 수 있기 때문이다.

 

청소년부터 노년기까지 우리 몸의 변화에 맞는 음식과 영양소는 어떤 것들이 있는지 살펴보자.

 

 

 

 

청소년기에는 인스턴트 식품보다는 균형 잡힌 음식을 먹어야 한다.

 

청소년기 : 균형 잡힌 식단과 영양소가 성장에 도움을 준다

 

청소년은 키가 자라고 몸집도 커지는 등, 몸의 변화가 급격하게 이뤄지는 중요한 시기다. 건강한 미래를 위해 청소년기에는 균형 잡힌 몸과 성장을 위한 음식과 영양소를 섭취해야 한다.

 

하지만 인스턴트 음식에 노출되고 자극적인 음식만 찾는 청소년이 늘어나면서 청소년 고혈압, 청소년 비만 환자가 끊이지 않고 있다.

 

이를 예방하기 위해 우선 땀나는 운동을 기본으로 하고, 고칼로리 음식의 섭취를 줄이며 체중조절을 위한 식단을 짜는 게 좋겠다. 또 매일 8~10시간 충분한 수면을 바탕으로 굴이나 달걀, 육류 등 성장촉진에 도움이 되는 음식을 섭취하고, 비타민 A~D, 아연, 칼슘이 들어가 있는 종합영양제를 선택하는 게 성장 발달에 효과적이다.

 

 

 

 

피로와 스트레스가 쌓일수록 술을 멀리해야 한다.

 

20~30대 : 피로 해소와 스트레스 완화에 좋은 음식을 먹자

 

직장에서 스트레스는 쌓이고 출퇴근에 지쳐 운동은 늘 뒷전인 시기가 있다. 그나마 스트레스를 날려버리기 위해 매일 술을 찾지만, 피곤함이 가시기는커녕 다음날 오히려 피로도만 더 쌓인다. 가장 열정적으로 일할 시기인 20~30대에는 에너지 대사를 돕는 수용성 비타민이 부족할 수 있다.

 

알코올 체내 분해를 촉진하는 비타민 B1은 물론 스트레스 완화에도 도움이 되는 비타민 B5, 식사 후 혈당 수치를 정상으로 유지하는 비타민 B6 등이 모두 20, 30대가 필요한 영양소이다.

 

 줄어들기 시작하는 기초대사량으로 몸집이 불어날 수 있어 끼니마다 채소를 늘리고 당과 지방을 줄이는 노력이 필요하다. 따라서 곡물류를 늘리고 달걀이나 오렌지, 키위 같은 과일을 많이 섭취해야 한다.

 

 

 

40~50대는 신체적인 변화를 받아들이고 건강 관리에 힘써야 한다. ​

 

40~50대 : 갱년기와 골다공증을 예방하는 음식을 먹자

 

수면장애, 피로감 등의 증상은 호르몬의 변화로 인한 신체적 변화의 사례다. 특히 여성은 폐경을 맞아 골다공증 확률이 급격히 증가하는 등 자칫 신체적 변화가 정신적인 변화까지 일으킬 수 있다.

 

40~50대는 자신의 신체 변화에 켜진 적신호를 인식하고, 관리에 적극적으로 나서야 하는 시기다. 따라서 음식 칼로리를 신경 쓰고 근육 유지를 위해 단백질 섭취도 늘리는 노력이 필요하다. 또 골다공증 위험을 줄이기 위해 유제품이나 견과류, 식이섬유가 다량 함유된 음식을 찾고 콩, 시금치, 토마토, 고추 등을 자주 식탁에 올려야 한다.

 

보충 영양소로는 골다공증 예방을 위한 칼슘과 칼슘 흡수를 돕는 마그네슘, 활성 산소를 없애 노화 방지를 돕는 비타민C, 중성지방과 콜레스테롤 수치 저하 및 혈전 형성 억제를 돕는 오메가3 등 항산화제 위주로 조화로운 영양을 맞춰야 한다.

 

 

 

치매와 백내장 등 노화에 의한 질병이 많이 발생하는 만큼, 여러 음식이나 영양제로 영양소를 보충해야 한다.

 

60대 이후 : 치매와 노화 예방에 좋은 음식을 골고루 먹자

 

호르몬의 변화를 이미 맨눈으로 확인할 만큼 60대 이상은 노화에 의한 질병 발생률이 급격히 증가한다. 특히 오메가-3 지방산은 체내에서 만들지 못하기 때문에 음식이나 영양제로 먹을 필요가 있다.

치매 예방을 위해서는 비타민 B12가 풍부한 조개나 고등어 음식을 많이 섭취하고, 시력 저하와 백내장 방지를 위한 루테인, 강력한 항산화 물질로 피부 개선에 도움이 되는 셀레늄도 보충하면 좋겠다.

그 외에도 단백질, 필수아미노산, 비타민, 미네랄 등의 영양성분이 골고루 함유된 클로렐라를 비롯해 아보카도, 브로콜리, 등푸른생선 등으로 노화로 인한 질병 예방에 도움을 얻을 수 있다.

 

 

 

건강도 건강할 때 유지하라는 말의 의미를 되새겨보는건 어떨까?

 

건강도 건강할 때 유지하라는 말이 있다. 아마도 나이에 따른 신체적 변화에 발맞춰 운동도 하고 음식도 섭취하는 것이 바로 오래 건강을 유지하는 비결이라 생각한 데서 나온 말은 아닐까?

 

 

프리랜서 작가 김지환

 

 

 

 

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