기해년 새해가 밝았다. 새해에는 어떻게 먹어야 잘 먹는 것일까? 뉴욕타임스가 영양학계의 최근 연구결과를 토대로 5가지 잘 먹는 방법을 소개했다.

 

탄수화물 줄이기

 

과체중 성인이라면 탄수화물 섭취를 줄이고 지방으로 대체하는 것이 체중조절에 보다 도움이 되겠다. 브리티시 메디컬 저널(BMJ)에 발표된 연구결과에 따르면 탄수화물 섭취를 줄이고 지방을 대체한 집단이 고탄수-저지방 식사를 한 집단보다 하루 열량을 250칼로리나 더 소비한 것으로 나타났다.

 

신진대사가 더 활발해져 체중을 쉽게 줄일 수 있다는 뜻이다. 비영리 연구단체인 뉴트리션 사이언스 이니셔티브의 연구기금으로 수행된 이 연구는 164명의 성인을 대상으로 5개월에 걸쳐 이뤄졌다.



비만의 주범이 탄수화물이냐 지방이냐에 대해선 아직 논란의 여지가 있지만, 최소한 모든 열량원이 똑같은 효과를 나타내지는 않는다는 사실을 이 연구는 보여준다.


터프츠대 다리우시 모자파리안 교수는 다이어트 후 전분과 설탕을 많이 섭취하는 경우 대사율이 떨어져 체중이 늘기 쉽다는 것을 뒷받침하는 연구 결과라며 다이어트 후 요요현상을 이로써 설명할 수 있다고 말했다.

 

먹는 양보다

질이 중요

 

얼마나 먹느냐보다 어떻게 먹느냐가 중요하다는 주장이 갈수록 설득력을 얻고 있다. , 먹는 양을 엄격히 제한해 배를 곯아가며 살을 빼기보다는 통곡물, 신선육 위주의 식품을 양껏 섭취하는 것이 효과적이라는 것이다.

 

구체적으로 흰쌀밥, 정제된 밀가루로 만든 빵, 정제된 설탕, 머핀, 가공육, 탄산음료, 과일주스 섭취를 피하고 현미밥, 보리, 렌틸콩, 저지방 유제품, 퀴노아, 신선한 과일과 채소, 견과류, 올리브유, 연어 등을 먹는 것이 권장된다. 이런 식재료로 가급적 집에서 해먹는 식사라면 먹는 양을 제한할 필요가 없다.



정제가공식품을 배제하고 신선통재료 중심의 식단을 추구하자는 것은 비교적 최근의 다이어트의 개념으로 부상하고 있는데, 최근 스탠포드예방연구센터의 연구에서 또다시 근거를 확보했다. 이 실험은 600명의 비만/과체중 성인을 두 그룹으로 나눠 각각 저탄수식과 저지방식을 먹도록 하면서, 먹는 양은 제한하지 않고 대신 좋은 식재료의 식사를 양껏 먹도록 했다.

 

연구 목적은 유전적 성향에 따라 저탄수 다이어트와 저지방 다이어트가 어떻게 다른 효과를 나타내는지를 알아보기 위한 것이었는데, 역설적이게도 유전적 영향보다는 식단의 질이 훨씬 더 중요하다는 결론을 얻었다.


두 집단 모두 비슷한 정도로 체중이 감소했고 일부 요요현상도 나타났는데, 체중이 가장 많이 감소하고 유지된 이들은 저탄수나 저지방, 유전적 성향과 관계없이 좋은 식재료로 가족과 함께 집에서 식사를 하는 식으로 식습관이 바뀐 이들이었다.

 

밤참을 피하라

 

밤늦게 먹지 말고 때를 맞춰서 식사를 하라는 권고는 새삼스럽기조차 한 상식이다. 하지만 이를 알면서도 밤참의 유혹에 넘어가는 올빼미족들이 한둘이 아니고, 잠들기 직전 과자 술 한 잔이나 스낵 한 줌을 집어 들면서 이건 먹는 게 아니야라고 스스로를 속이는 이들이 많다.



생체리듬 전문가인 새친 판다 박사는 자신의 책 ‘Circadian Code(생체리듬 코드)’에서 첫 식사부터 마지막 식사까지8~10시간 이내에 이뤄져야 신진대사 건강을 유지할 수 있다고 주장한다. 커피든 우유든 아침식사든, 오전 8시에 처음 입에 뭔가를 넣었다면 오후 6시에 저녁을 마치고 그 이후엔 술이든 밤참이든 먹지 말아야 한다는 뜻이다.

 

과학적 근거는 많다. 낮 동안 췌장은 인슐린 분비를 활발히 하고 밤에는 억제한다. 위와 장에서 소화효소를 분비하고 영양소를 흡수하고 찌꺼기를 처리하는 것도 생체시계의 일정을 따른다. 흥미롭게도 우리 몸의 소화기관 안에서 공생하는 박테리아도 마찬가지다.  밤에 해가 지면 뇌는 멜라토닌을 분비해 잠들게 하는데, 소화기관이 쉬어야 할 이 시간에 식사를 하면 우리 몸에 혼란스러운 신호를 주게 된다.

 

첨가당 섭취

줄이기

 

첨가당이란 과일이나 곡물, 우유 등에 자연적으로 존재하는 당이 아니라 설탕이나 콘시럽, , 메이플 시럽 등 우리가 음식에 넣어 먹는 당류를 말한다. 제과제빵류 음료 아이스크림 등은 물론 식당에서 사 먹거나 집에서 요리해 먹는 모든 음식에 첨가당이 들어간다. 과다한 당 섭취는 음식을 더 많이 먹게 하고, 비만과 만성질환 발병에 영향을 미친다.

 

과격하게 단번에 설탕을 끊으라고 조언하는 전문가도 있지만, 실행하기는 어렵다. 보다 현실적인 방법은 첨가당의 주요 공급원부터 차단하는 것이다. 음료는 가장 큰 당 공급원이다.



탄산음료나 캬라멜 마끼아토 대신 물, 녹차, 아메리카노를 선택하는 것이 좋다. 과자보다는 견과류, 팝콘이 낫다. 식후에 케이크나 아이스크림처럼 단 디저트를 먹는 습관도 좋지 않다. 과일 정도가 좋다. 아침식사도 시리얼이나 설탕이 들어간 빵, 요거트보다는 밥과 국, 계란과 토스트, 과일이 바람직하다.

 

가공육보다는

생고기

 

붉은 고기와 동물성 지방은 대장질환과 암 발병을 유발하는 것으로 알려져 있으나 최근엔 가공육이 더 위험한 암 발병 요인으로 지목되고 있다. 매일 햄 한 조각(15g)을 먹을 경우 암 발병위험이 4% 증가하는 반면 생고기는 매일 100g 이상을 먹을 때에야 암 발병위험이 높아진다는 연구결과가 나왔다.



가공육이란 쇠고기 돼지고기 닭고기 등 고기의 종류를 막론하고 햄, 소시지, 베이컨 등으로 가공된 것을 말한다. 이러한 가공육에는 소금과 포화지방산이 많고 질산염이나 아질산염을 포함하고 있다. 전문가들은 가공육에 포함된 질산염과 아질산염이 체내에서 암 발병을 유발에 관여하는 것으로 보고 있다




      

    

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대구와 과메기는 겨울철에 제맛을 제대로 느낄 수 있는 웰빙 수산물이다. 예부터 대구는 한반도 연안에서 한겨울에 주로 잡히는 생선이다. 육질이 기름기가 적어서 담백한 음식을 선호하는 한국인의 식성에 딱 들어 맞는다. 동해를 대표하는 수산물 중 하나지만 1950년대까지는 진해만 일원과 남해에서도 많이 잡혔다. 하지만 심하게 남획돼 멸종되다시피 했다. 90년대 들어 정부가 인공부화방류(人工孵化放流)에 힘쓰고 있으나 국산 대구를 맛 보긴 여전히 쉽지 않은 상황이다.

 

 

 

'금대구' 라는 말은 이때 생겼다. 대구는 대표적인 흰살 생선이다. 흰살 생선답게 지방함량(100g당 0.5g)이 낮아 맛이 담백하나 시원한 맛도 난다. 그래서 생선 비린내를 싫어하는 어린이도 별 거부감 없이 먹는다. 이유식, 환자식, 노인식으로도 그만이다. 대구로 만든 젓갈도 기름기가 적은데다 국물이 탁하지 않아 김장용 젓갈로 널리 쓰인다.

 

'눈 본 대구, 비 본 청어' 란 속담이 있다. 눈이 내리는 겨울엔 대구가, 비가 내리는 봄엔 청어가 많이 잡힌다는 의미다. 대구는 산란기인 12월~이듬해 2월이 제철이다. 요즘이 맛, 영양의 절정기이며 봄이 되면 기름기가 쏙 빠져 맛이 떨어진다. 대구는 겨울에 알을 낳기 위해 동해와 남해 연안의 얕은 바다로 회유한다. 한때는 영일만, 진해만이 유명 산란지였다. 그러나 지구 온난화 탓인지 1990년대 이후 진해만에서 구경하기 힘든 생선이 되었다.

 

흰살 생선답게 저(低)열량이다. 다이어트 중인 사람도 부담없이 먹을 수 있다. 100g당 열량이 80kcal 같은 무게의 명태(80kcal)나 단감(83kcal) 수준이다. 필수 아미노산, 특히 쌀에 부족한 라이신이 다량 함유돼 있다는 것이 대구를 돋보이게 한다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화를 예방하고 피로회복, 시력개선, 간 기능 강화 등을 돕는 아미노산인 타우린도 풍부하다. 일반적으로 대구는 회로는 잘 먹지 않았다. 넙치,도미 등과는 달리 살이 부드럽고 잘 상해서다. 대개는 살아있는 것만 횟감으로 쓴다.

 

 

 

대구는 탕, 뽈찜, 목살찜, 소금구이 등 다양한 요리에 들어간다. 예부터 대구탕은 애주가의 사랑을 듬뿍 받아왔다. 맛이 시원해서 술 마신 다음날 먹어도 별 부담스럽지 않고 숙취 해소에 유익하다고 여겨서다. 우리 선조는 산후에 젖이 부족한 산모를 위해서도 대구탕을 끓였다. 대구탕은 대구의 배를 갈라 창자를 들어낸 뒤 4~5 토막을 내고 무 같은 것을 썰어 넣은 음식이다. 대구뽈찜, 대구뽈탕은 대구 대가리를 이용한 음식이다. 대구 대가리엔 콜라겐, 젤라틴이 풍부해 맛이 쫀득하다. 한방에선 콜라겐을 관절 건강에 이르는 성분으로 본다. 대구살보다 대구뽈이 더 비싼것은 그래서다.

 

내장엔 각종 영양소가 풍부하다. 탕요리를 할 때 대개는 내장을 넣는다. 배를 가를 때 쓸개를 건드리면 안 된다. 쓸개가 터지면 쓴 맛 탓에 먹기 힘들다. 대구는 젓갈의 원료로도 널리 쓰인다. 아가미젓, 알젓, 내장젓, 고니젓 등은 예부터 즐겨온 발효식품이다. 약점은 근육이 너무 연해 선도(鮮度)가 빨리 떨어진다는 것이다. 오래 보관한 대구로 탕, 찜 등을 하면 끓일 때 국물 위에 거품이 많아진다. 이 거품은 반드시 걷어내야 잡맛이 사라진다. 가급적 생 대구로 탕, 찜, 구이 등 조리를 하는 것이 최선이다. 보관이 불가피하다면 한 토막씩 랩으로 싸서 냉동실에 넣어둔다. 냉동 보관한 것도 가능한 한 1주일 이내에 먹는 것이 바람직하다. 냉동 기간이 길어지면 근육에서 수분이 빠져나오는 스펀지 현상이 일어나 맛이 떨어지기 때문이다.

 

 

 

배 부분을 눌렀을 때 탄력이 있는 것이 양질의 대구다. 또 몸통은 푸른빛이 돌며 아가미는 선홍색인 것이 상품이다. 외양도 머리부터 꼬리까지 반듯한 게 낫다. 비린내가 심하게 나거나 어두운 적갈색을 띤 것은 잡힌 지 오래된 것이기 십상이다. 대구는 버릴 게 거의 없다. 눈알은 영양가가 높고 맛이 뛰어나 고급 요리의 재료로 사용된다. 알과 간도 유용하다. 명란젓(원래는 명태알로 제조) 의 원료이기도 한 대구 알엔 '회춘 비타민', '생식 비타민'으로 통하는 비타민 E가 풍부하다. 진해에선 알이 든 채로 말린 통대구를 '약대구'라 부른다. 훌륭한 술안줏감으로 친다. 살(근육)과 달리 대구 간엔 지방이 많다. 대구 간에서 추출한 간유(肝油)는 영양제로 사용된다. 눈 건강에 이로운 비타민 A, 칼슘의 흡수를 돕고 면역력을 강화하는 비타민 D가 풍부하기 때문이다. 대구(大口)란 이름은 입이 크다는 뜻이다. '동의보감'엔 "구어(口漁, 대구를 뜻함)는 맛이 짜고 독이 없으며 기(氣)를 보(補)한다"고 쓰여있다. 입이 크니 자연히 머리도 크다. 그래서 별명이 대두어(大頭漁)다.

 

 

  

"진달래꽃 피면 청어 배 돛 단다" 는 속담도 있다. 진달래꽃이 피는 봄은​  청어가 많이 나는 시기이므로 청어를 잡는 배가 돛을 달고 출항한다는 뜻이다.청어는 다른 말로 비웃이라고 한다. 청어 말린 것은 관목(貫目)이라 부른다. 과메기란 명칭도 '말린 청어' (乾靑魚)를 가리키는 관목에서 유래했다. 관목에서 관메로 변했다가 다시 과메기로 바뀐 것으로 추정된다. 청어를 짚으로 엮은 뒤 겨울 해풍에 보름가량 얼렸다 말렸다를 반복하면 기름기가 쏙 빠진 담백하고 고소한 청어 과메기가 만들어진다. 밤엔 얼고 낮엔 녹으면서 청어가 발효, 건조돼 독특한 풍미가 난다. 초고추장과 생미역을 곁들이면 겨울철 별미로 손색없다.

 

1970년데 이후엔 청어 대신 꽁치로 과메기를 주로 제조하는데 한국전쟁 이후 청어가 귀해졌기 때문이다. 또 청어는 얼리는 데 오래걸리고 포항 주위에선 온도가 아주 내려가지 않으면 상할 가능성이 있어 어육의 두께가 청어보다 얇은 꽁치를 과메기의 원료로 이용하게 됐다. 따라서 요즘 과메기는 포항 구룡포 등에서 겨울철에 꽁치를 짚으로 엮은 뒤 바닷가 덕장에 매달아 찬바람에 꽁꽁 얼렸다 녹였다를 반복해 존득존득하게 말린 것을 가리킨다. 동해에서 갓 잡은 신선한 꽁치를 영하 10도의 냉동상태로 뒀다가 12월부터 바깥에 내다 걸어 자연 상태에서 냉동과 해동을 거듭한다. 과메기는 다리 둘로 나뉜다. 꽁치를 통째로 보름가량 말린 것이 '통마리', 배를 따고 반으로 가른 뒤 사나흘 건조시킨 것이 '배지기'다.현지인은 '통마리'를 선호하지만 외지인에겐 '배지기'가 더 인기다. 고소하고 물기가 적어서다.

 

 

 

꽁치가 가을(10~11월) 생선이라면 과메기의 제철은 겨울(11월~이듬해 3월)이다. 말리는 과정에서 혈관 건강에 이로운 DHA, EPA 등 오메가-3 지방 함량이 꽁치나 청어보다 많아진다는 것이 과메기의 매력이다. 피부노화, 체력저하, 뇌기능 저하를 억제하는 핵산도 더 많다. 또 꽁치와는 달리 비린내도 나지 않는다. 속살이 곶감처럼 불그스레한 과메기는 술안주로 그만이다. 숙취 해소에 효과적인 아스파라긴산(아미노산의 일종, 콩나물, 아스파라거스에 함유)이 풍부하기 때문이다. 혈액 순환에 유익한 오메가-3 지방(과메기), 유해(활성)산소를 없애는 항산화 성분(파, 양파, 마늘 등), 변비, 비만 예방을 돕는 알긴산(식이섬유의 일종, 김, 미역, 다시마 등)을 한꺼번에 섭취 할 수 있는 음식이다.

 

아직 이르긴 하지만 우리 선조들이 한식(寒食) 전후에 절기(節氣)음식으로 즐긴 애탕(艾湯)에도 과메기가 들어간다. 애탕은 쑥과 고기를 빚어 만든 완자에 밀가루와 달걀을 묻힌 뒤 장국에 넣어 끓여 먹는 쑥국이다. 여린 쑥을 넣어 국을 끓일 때 음력 10월에 나는 과메기를 넣고 끓이면 쑥의 쓴맛과 청어의 기름기가 색다른 맛을 연출한다.

 

글 / 중앙일보 박태균 기자

 

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지방 함량이 2.6% 이하면 '저지방 우유'

 

미국 등 서구의 식품마트에선 지방 함량 2%나 1% 짜리 저지방 우유를 흔히 볼 수 있다. 미국 농무부(USDA)의 2012년 조사결과에 따르면 저지방 우유의 판매량이 오히려 일반 우유를 앞선다. 하지만 국내에선 저지방 우유의 소비량이 일반 우유에 훨씬 못 미친다. 

 

미국과는 달리 우리나라에선 지방 함량이 2.6% 이하이면 저지방 우유로 인정해 준다. 사연이 있다. 몇 년 전 서울 강남의 학부모들은 “점심 급식 때 나오는 일반 우유에 지방이 많이 들어 있어 자녀들이 비만해질 수 있다”며 “저지방 우유로 바꿔줄 것”을 당국에 요구했다. 하지만 학생들은 고소한 지방이 줄어들어 맛이 밍밍해진 저지방 우유를 달가워하지 않았다. 우유 맛이 없다면서 몰래 버리는 아이들도 많았다. 우유 제조업체들은 식품의약품안전처에 “지방 함량 2% 짜리 저지방 우유는 고소한 맛이 적어 학생들이 그냥 폐기하는 경우가 많다”며 저지방 우유의 지방 함량 상한치를 조정해 줄 것을 건의했다. 식약처는 전문가협의회ㆍ축산물심의위원회를 거쳐 2012년 11월부터 저지방 우유의 지방 함량 상한치를 2.6%로 높였다. 딸기ㆍ초코ㆍ커피우유 등 가공유도 같은 기준이 적용돼 지방 함량이 2.6% 이하이면 저지방 가공유로 표시된다. 

 

 

우유, 지방 함량에 따른 분류

 

지방 함량에 따라 우유는 일반 우유ㆍ저지방 우유ㆍ무지방 우유로 분류된다. 현재는 우유의 지방 함량이 3% 이상이면 일반 우유, 0.6∼2.6%이면 저지방 우유, 0.5% 이하이면 무지방 우유다. 이 규정에 따르면 지방 함량 2.7∼2.9%인 우유는 국내에선 제조가 불가하다. 버터를 만들듯이 우유를 원심분리하면 지방층(層)이 위로 떠오른다. 이렇게 뜬 지방을 거둬낸 것이 저지방 또는 무지방 우유다. 

 

우유의 지방, 즉 유지방(乳脂肪)은 우유 특유의 부드러움과 고소한 맛을 주는 성분이다. 지방 함량이 2.6%라고 하면 우유 100㎖(100g)당 지방 함량은 2.6g 들어 있다는 뜻이다. 일반 우유의 지방 함량(3.5%)은 모유와 비슷하다. 과거엔 지방이 풍부할수록 질 좋은 우유였다. ‘3.4 우유’란 제품이 출시된 적도 있는데 우유 함량이 100㎖당 3.4g에 이른다는 것을 내세운 상품명이었다. 

 

하지만 요즘은 지방 함량이 높다는 것은 자랑거리가 아니다. 우유 판매 측면에선 마이너스 요인이다. 우유의 지방이 모두 건강에 해로운 것은 아니다. 지방은 혈관 건강에 유해한 포화지방과 유익한 불포화지방으로 나눌 수 있는데 우유 전체 지방의 60∼70%가 포화지방, 30∼40%가 불포화지방이다. 우유 지방의 2%가량은 인지기능을 돕는 레시틴이다. 레시틴은 치매 예방을 위한 건강기능식품에 첨가된다. 요즘 두뇌 건강용 건강기능식품 재료로 인기가 높은 포스파티딜세린ㆍ포스파티딜콜린도 레시틴의 일종이다.

 

 

무지방 혹은 저지방 우유 권장

 

평소 육류 등 지방 음식을 즐기는 사람이라면 저지방이나 무지방 우유를 구입하는 것이 더 나은 선택이다. 일반 우유 속에 든 포화지방이 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 심장병ㆍ뇌졸중 등 혈관 질환을 유발할 수 있어서다. 하루에 우유를 서너 잔 이상 마시는 사람이라저지방 우유로 바꾸는 것이 바람직하다. 성인이 일반 우유를 3∼4잔(1잔 약 200㎖)을 마시면 하루 지방 기준치(50g)의 20% 이상이 채워지게 된다. 미국 식품의약청(FDA)은 ‘미국인을 위한 식이지침’에서 하루 세 잔 이상 무지방 혹은 저지방 우유를 마실 것을 권했다. 특히 비만하거나 대사증후군이 의심되거나 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 130 이상이거나 혈압이 140/90 이상으로 경계(요주의) 상태이면서 혈압 조절이 잘 되지 않는다면 저지방 우유를 고르는 것이 맞다. 

 

엄마의 젖을 막 뗀 뒤 만 2세 이전까지는 일반 우유를 하루에 2잔(400㎖) 정도 먹이는 것이 원칙이다. 우유의 지방 함량이 모유와 비슷한데다 우유 안에 든 지방이 뇌 발달을 돕기 때문이다. 미국소아과학회(AAP)는 만 2세 이후엔 저지방 우유로 바꿀 것을 권장했다. 만 2세 미만 아이라도 비만이나 고(高)콜레스테롤혈증 환자로 자랄 가능성이 높다면 저지방 우유를 먹여야 한다는 주장도 나왔다. 미국 피츠버그 어린이병원의 영양사 앤 콘돈메이어스는 과체중 또는 비만인 부모를 뒀거나 고지혈증ㆍ심장병 가족력이 있는 집안에서 태어난 아이는 1∼2세라도 저지방 우유를 먹는 것이 좋다고 ‘소화과학지(Pediatrics)’ 2008년 7월호에 발표했다.

 

 

저지방 우유 어디에 좋을까?

 

저지방 우유가 비만 등의 예방에 실제로 유효한 것일까? 일단 저지방 우유 한 잔(200㎖)의 열량은 72㎉에 불과하다. 미국 뉴욕시는 학교에서 일반 우유 대신 저지방이나 무지방 우유를 제공하는 새 우유 정책을 2005년부터 실시했다. 그 결과가 미국 질병예방관리센터(CDC)의 2010년 1월 보고서를 통해 외부에 공개됐다. 학생들은 우유의 종류를 바꾸는 것만으로 연간 약 6000㎉의 열량, 600g의 지방을 덜 섭취한 것으로 조사됐다. 심심한 맛 때문에 우유 소비가 줄어들 것이란 예상과는 달리 학생들의 우유 소비량도 1.3% 증가했다. 뉴욕의 참신한 도전은 비타민과 미네랄의 섭취는 유지하면서 칼로리와 지방 섭취는 줄여 비만 억제에 도움을 줬다는 평가를 받았다.

 

저지방 우유를 마시는 것이 고혈압ㆍ당뇨병ㆍ심장병 예방에 이롭다는 연구결과여럿 나왔다. ‘미국심장학회지’ 2008년 2월호엔 미국 하버드대학 의대 루왕 박사팀이 45세 이상 고혈압 여성 8710명을 대상으로 10년간 저지방 우유 섭취와 혈압의 연관성을 조사한 결과가 소개됐다. 이 연구에서 매일 저지방 우유를 두 잔 이상 마신 여성은 그렇지 않은 여성(하루 평균 0.3잔 이하)보다 고혈압 발생률이 11% 낮았다. 반면 일반 우유와 저지방 우유의 건강상 효능이 별 차이 없다는 연구결과도 더러 있다. 

 

미국 하버드대학과 네덜란드 위게닌겐 대학 공동 연구팀은 미국ㆍ유럽ㆍ일본에서 실시된 17개의 우유와 심장병 관련 연구를 분석한 결과 하루에 우유 3잔을 꾸준히 마시면 심장병 위험이 18% 낮아지는 것으로 확인됐다고 ‘미국 임상영양학회지’ 2010년 12월호에 발표했다. 전문가들은 우유를 멀리 하거나 저지방 우유를 주로 마신다는 이유로 탄산음료ㆍ과일주스를 즐기는 등 ‘방심’했다간 오히려 비만해질 수 있다고 경고한다.

 

저지방 우유는 지방 함량을 낮춘 것이므로 비타민 D 등 지용성(脂溶性) 비타민이 일반 우유보다 적게 들어 있다는 사실도 기억할 필요가 있다. 비타민 D는 우유에 풍부한 칼슘의 체내 흡수율을 높여준다. 따라서 저지방 우유를 살 때는 비타민 D가 강화(추가)돼 있는지 확인하는 것이 필수다. 

 

글 / 박태균 중앙일보 식품의약전문기자 

 

 

 

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인체에 꼭 필요한 지방, 문제는 '지나치게' 많이 쌓인 지방

 

비만은 비만 자체로도 질병으로 간주된다. 비만인은 제2형 당뇨병, 고지혈증, 고혈압, 관상동맥 질환, 간질환, 담낭 질환, 골관절염, 수면 무호흡증, 일부 암 등의 발생 가능성이 높아진다. 이는 과도한 체중 자체에 의해 발생하기도 하고 비만에 의한 대사 이상에 의해 발생하기도 한다. 사회의 비만도가 높아지면 이들 질 병의 발생 가능성이 높아지고 이들의 치료에 필요한 사회적 비용 역시 증가한다.

 

그렇다면 비만을 유발하는 지방은 무조건 나쁜 것일까? 많은 매체에서 비만을 비판적인 시각으로만 이야기하기 때문에 ‘몸 안에 쌓인 지방은 나쁜 것’이라는 관념이 널리 퍼져 있지만, 지방은 인체에 필요한 것이다. 문제는 ‘지나치게’ 많이 쌓인 지방이다. 동물에게 지방 조직은 여러면에서 아주 탁월한 조직이다. 지방 조직은 단위 부피나 무게당 저장할 수 있는 열량이 아주 높은 효율적인 에너지 저장고이다. 또 부드럽기 때문에 어지간히 많이 늘어나지 않는 한 동물의 행동에 장애를 주지 않는다. 피하지방은 열전도율이 낮아서 체온을 유지하는데 큰 도움을 주고 충격을 흡수함으로써 내부 장기를 보호한다. 생존의 측면과 에너지 저장고 역할 등 모든 면에서 탁월한 조직이 지방 조직이다.

 

 

 

뚱뚱해진 현대 인류의 모습은 자연스러운 진화 현상

 

뚱뚱해지는 것은 진화의 측면에서 자연스러운 현상이다. 기나긴 인류의 역사에서 인구 집단이 기아에 허덕이지 않고 먹을게 남아도는 상황이 된 것은 불과 몇 십 년만의 일이다. 수만년 동안 인류는 먹을 것이 절대적으로 부족한 상황에서 생존에 유리한 방향으로 진화했다. 따라서 사람의 몸은 먹을 것이 보이면 식욕을 느끼고, 먹을 것이 있을때 이것을 몸 안에 집어 넣고, 만일을 대비해서 남은 열량을 저장하고, 같은 열량으로도 많은 움직임을 할 수 있도록 열효율이 높아지는 상태로 진화했다. 먹을 것이 많아지고 덜 움직여도 생존이 가능한 환경에서는 뚱뚱해지는 것이 자연스러운 것이다.

 

따라서, 비만은 인간의 유전자와 풍요롭고 편리한 사회환경으로의 급격한 변화가 결합된 현상이고, 체중을 감량하려는 노력은 진화를 거스르는 부자연스러운 행위임을 이해해야 한다. 그만큼 비만을 예방하고 치료하는 것이 어렵다는 것을 받아들이고, 이를 개인의 노력에만 맡길 것이 아니라 사회 전체가 비만으로 가는 길을 예방하고 치료하는 데에도 노력을 기울여야 한다.

 

 

 

비만 예방은 현대인의 평생 숙제와도 같다

 

치료보다 예방이 중요한 것은 비만 또한 다른 질병과 마찬가지다. 비만이 불치의 병이 아니고 금세 되돌릴 수 없는 합병증을 유발하는 병이 아니기 때문에, 많은 비만인들이 자신이 비만해져 가고 있는 과정에서 바로 대응하지 않고 더 심각해지기 전에 예방하려 하지 않는다. 하지만 이는 매우 잘못된 생각이다.

 

비만에서 예방이 중요한 이유는 비만의 치료가 매우 어렵기 때문이다. 앞에서 언급한 대로 체중 감량은 유전적 진화과정을 거스르는 행위여서 치료가 쉽지 않다. 또, 한번 비만해지면 정상일 때에 비해서 피하지방이 많아진다. 그러면 체온 유지가 훨씬 쉽고 에너지 효율이 높아져 상대적으로 기초대사량이 낮아지기 때문에, 체중 감량을 위해서 훨씬 덜 먹고 더 많이 움직여야 한다. 결국, 비만이 되기 이전에 건강 체중을 유지하는 것이 비만이 된 상태에서 체중을 감량하는 것보다 훨씬 쉽다.

 

체중조절은 평생의 문제이다. 나이가 적을 때에는 체지방률이 낮고 근육량이 많다. 또 활동량이 많기 때문에 쉽게 비만해지지 않는다. 하지만 나이가 많아지면서 활동량이 적어져 근육량 역시 적어지는데도 열량 섭취는 비슷하거나 오히려 늘기 때문에 체중이 점차 늘어난다. 특히 직업이 바뀌거나 결혼과 출산 등 삶에서 커다란 생활 변화가 일어날때 체중이 크게 늘어나곤 한다. 단기간에 체중을 빼보려고만 하지 말고 삶의 전 기간에서, 특히 나이가 점점 많아질수록 활동량을 유지하고 필요 없는 열량 섭취를 줄이는데 신경써야만 비만을 평생 계속해서 예방할 수 있다.

 

글 / 김경곤 교수(가천의대 가정의학과)

 출처 / 사보 '건강보험 9월호'

 

 

 

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‘아, 연말이여!’

말 그대로 화살처럼 지나온 시간을 넘어 다시 연말이 됐다. 스마트폰과 컴퓨터 속 달력에 빼곡히 차 가는, 나를 찾는 송년회 일정을 보며 “헛 살진 않았구나” 싶다가도 “어쩌나” 하고 근심이 짙어진다. 늘어나는 뱃살과 몽롱해지는 정신에 ‘이러면 안 되지’ 하면서 저녁이면 다시 술자리로 발걸음이 향하곤 한다.

 

무슨 일 있어도, 누가 뭐래도, 어떤 자리라도 반드시 지켜내고야 말 나만의 술자리 원칙을 만들어보면 어떨까. 스스로에게뿐 아니라 주변에게도 널리 공표하고 나면 한결 마음 가볍고 몸 건강한 연말을 보낼 수 있을 것이다. 전문가들이 추천하는 원칙들을 소개한다. 골라잡아 올 연말, 한번 실천해보자.

 

 

알코올 양 따지면서

 

세계보건기구(WHO)가 정한 위험 음주 기준치는 하루 알코올 함량 60g 이하다. 맥주 한 병이 3잔, 소주 한 병이 7잔 나오는 정도의 일반적인 술잔들로 치면 약 5잔에 해당하는 알코올 양이다. 술병에 적혀 있는 술 용량의 단위는 보통 cc, 알코올 용량의 단위는 %다. 자신이 마신 알코올 양이 얼마나 되는지를 알아내려면 마신 술의 총량(cc)에 알코올 농도(%)와 0.8을 곱한 다음 100으로 나누면 된다. 맥주 1병과 소주 2병을 마셨다면 이 같은 방법으로 몸에 총 160g의 알코올이 들어왔다는 계산이 나온다. 위험 음주 상태를 훨씬 넘었다는 얘기다. 소주 한 잔에는 보통 10~12g의 알코올이 들어 있다.

 

 

제 잔에 따라서

 

맥주는 맥주잔에, 소주는 소주잔에 마셔야 위험 음주 기준이나 자신의 주량 등을 지켜내기가 더 쉽다. 맥주잔에 여러 가지 술을 섞어 이른바 폭탄주를 만들면 알코올이 몸에 흡수되기 가장 좋은 10~15도가 된다. 폭탄주를 마시다 보면 음주 속도가 저절로 점점 빨라지는 이유가 바로 이 때문이다. 폭탄주를 피할 수 없는 상황이라면 한 번에 다 들이키지 말고 여러 번에 나눠 마시면 그나마 속도나 알코올 흡수량을 조절할 수 있다.

 

 

주종은 끝까지 하나로

 

술자리는 1차에서 끝내는 게 가장 바람직하지만, 부득이하게 자리를 옮겨 가며 마셔야 하는 경우에는 자리를 옮길 때마다 술 종류를 바꾸기보다 마셨던 술과 같은 종류를 계속 마시는 게 건강에는 도움이 된다. 이마저도 어쩔 수 없는 상황이라면 독한 술에서 약한 술로 주종을 바꾸지 말고 반대로 약한 술부터 시작해 독한 술로 이어지도록 하는 게 낫다.

 

술을 많이 마실수록 뇌는 마시는 순간의 쾌감을 다시 느끼기 위해 연이어 술을 찾게 된다. 이 과정이 반복되면 뇌세포가 웬만한 알코올 양에도 잘 견디게 돼 독한 술을 마셔도 취하지 않고 견딜 수 있게 된다. 그만큼 뇌세포 파괴 위험은 높아지는 것이다.

 

 

우울한 날엔 당당히 불참

 

흔히 사람들은 기분이 안 좋을 때 기분을 풀 목적으로 술을 찾곤 한다. 그러나 우울하거나 화가 나거나 슬플 때 술을 마시면 그 감정이 오히려 격해지게 된다. 술을 마실수록 뇌의 정상적인 기능이 점점 억제되기 때문이다. 주변 상황을 자각하는 능력이 떨어지고, 이성적인 사고력이나 판단력이 저하되면서 감정 조절은 더 어려워지는 것이다.

 

과음은 스트레스를 부르기도 한다. 술을 많이 마실수록 뇌와 부신에서 스트레스에 반응하는 호르몬이 더 많이 분비되기 때문이다. 술은 오히려 기분이 좋을 때 적당할 정도로만 마시는 게 좋다.

 

 

생리 직전엔 그냥 집으로

 

여성이 생리를 앞둔 시기에는 여성호르몬이 왕성하게 분비된다. 그 중 하나인 에스트라디올은 간에서 알코올을 분해하는 효소를 방해한다. 그만큼 간의 알코올 분해능력이 떨어지기 때문에 술을 마셔도 잘 넘어가지 않고, 간에 무리가 생길 가능성도 높아진다. 때문에 생리 직전에는 되도록 술자리를 피하는 게 좋다. 생리기간을 조절하기 위해 피임약을 먹고 있는 여성도 술자리는 피하길 권한다. 피임약도 알코올과 마찬가지로 간에서 대사가 이뤄지기 때문에 둘이 한꺼번에 들어가면 간에 과부하가 걸릴 수밖에 없다. 그만큼 알코올이 분해되는데 시간이 더 걸리게 되기 때문에 평소보다 더 쉽게 취할 수 있다.

 

 

삼겹살 대신 수육으로

 

술 마실 때 위를 보호한다고 일부러 기름진 음식을 찾아 먹는 경우가 있다. 하지만 이는 잘못된 생각이다. 지방이 많은 식품은 오히려 위의 소화 능력을 떨어뜨리고 알코올이 분해되는 과정을 방해한다.

 

육류나 어류에 들어 있는 좋은 단백질은 술로 손상된 간세포의 재생을 도와주기도 하지만 포화지방도 많아 혈관에 안 좋은 영향을 미친다. 특히 햄이나 소시지, 베이컨 같은 가공육은 포화지방이 더 많아 안주로는 피하는 게 좋다. 육류 안주를 선택해야 한다면 굽기보다는 수육으로 먹기를 권한다.

 

 

견과류도 골라 먹어야

 

맥주를 마실 때 흔히 안주로 견과류가 나온다. 그런데 호프집에서 많이 내놓는 가공 땅콩은 일반 땅콩에 비해 지방이 산패하는 속도가 빠른 데다, 고온 다습한 환경에 오래 보관하면 간암을 일으킬 수 있는 곰팡이가 생기기 쉽다. 대신 알코올의 산화를 돕는 비타민C가 풍부한 생율과 호두, 심혈관질환 예방에 좋다고 알려져 있는 피스타치오가 견과류 안주로 추천할 만하다. 알코올을 분해하는 메티오닌이 들어 있는 치즈 역시 숙취가 덜할 수 있어 괜찮은 안주다.

 

 

와인도 술이다

 

와인은 건강에 좋고 덜 취한다는 생각에 맥주나 소주 대신 와인을 택하는 술자리도 적지 않다. 와인의 각종 효능에 대해서는 이미 많이 알려져 있다. 심장병의 위험을 줄이고, 항암 효과를 보이며, 식욕 촉진을 돕고, 우울증 치료나 기억력 향상 등에도 도움이 된다. 그러나 이는 모두 적당량을 마셨을 때 얘기다. 와인 역시 적절히 음주량을 제한하지 않으면 다른 술과 다를 바 없다.

 

또 와인의 건강 효과는 다른 많은 식품들에서도 비슷한 정도로 기대할 수 있기 때문에 굳이 건강을 위해 와인을 찾아 마시거나 많이 섭취할 필요는 없다.

 

 

 

해장은 맑은 국으로

 

술 마신 다음날 해장한다고 찾는 메뉴 보면 대부분 짬뽕, 라면, 감자탕, 뼈해장국 등 맵고 얼큰한 음식이다. 건강을 생각한다면 이런 음식은 절대 금물이다. 가뜩이나 과음으로 지쳐 있는 위벽에 더 무리를 주기 때문이다. 콩나물국이나 북어국 같은 맑은 국과 밥을 함께 먹는 게 위에 부담이 덜 간다. 빠른 숙취 해소를 위해서는 이뇨작용을 돕는 음료를 마셔주면 좋다.

 

우롱차나 녹차, 이온음료, 꿀물 등을 추천할 만하다. 숙취 때문에 머리가 아프다면서 밥을 거르고 두통약을 찾는 사람도 적지 않다. 하지만 약 대신 물이나 따뜻한 차를 마시거나 해장국을 조금이라도 먹는 게 두통 해결에 더 빠르다.

 

글 / 한국일보 문화부 의학 담당 임소형기자
(도움말 : 다사랑중앙병원 이무형 전용준 원장, 가톨릭대 대전성모병원 옥경아 영양팀장)

 

  

 

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         현대인들 참 피곤하게 산다. 학생이든 직장인이든 주부든 사시사철 하루 종일 피로를 달고 지낸다. 쉬어도 쉰 것

         같지 않고 잠을 자도 잔 것 같지 않다. 도대체 무엇이 현대인의 몸을 이토록 피로하게 만드는 걸까. 푹 쉬었는데도

         피로가 풀리지 않을 때는 뭐가 잘못된 걸까. 사람들은 피로를 얕보는 경향이 있다. 좀더 쉬면 나아지려니 하고 대수

         롭지 않게  넘기기 일쑤다. 하지만 피로가 유난히 심하거나 오래 지속되면 단순한 피로로만 그치지 않을 수 있다.

         자신이 왜 피곤한지를 꼼꼼히 따져봐야 하는 이유다.

 

 

 

 

 

 

간의 첫 이상 신호

 

우리 몸이 정상적으로 활동하려면 몸을 구성하고 있는 세포들이 에너지를 충분히 만들어내야 한다. 인체가 피곤을 느낀다는 건 세포에서 에너지가 잘 만들어지지 않는 상태라는 얘기다. 세포 안에서 에너지를 만들어내는 공장 역할을 하는 기관은 미토콘드리아다. 미토콘드리아가 제대로 활동하지 못하면 인체 활동에 필요한 에너지가 떨어지는 것이다. 미토콘드리아의 기능에 영향을 주는 대표적인 장기가 바로 간이다.

 

피로와 밀접한 관련이 있는 인체 기관이 뭔지 물으면 많은 이들이 간이라고 답할 것이다. 그만큼 피로와 간의 연관성은 이미 널리 알려져 있다. 하지만 피곤한 증상의 원인을 모두 간의 문제로 설명할 수는 없다. 다만 간이 좋지 않을 때 나타나는 제일 흔한 증상이 피로인 건 분명하다. 특히 다른 증상이나 특별한 이유 없이 피로가 계속 이어지며 잘 풀리지 않는다면 그 동안 간을 혹사시키지는 않았는지 돌아볼 필요가 있다.

 

간은 몸 안에 들어온 독성물질을 해독시키는 작용을 한다. 간에 문제가 생기면 해독 기능이 떨어지면서 독성물질이 몸 안에 남아 세포를 망가뜨린다. 망가진 세포는 당연히 에너지를 제대로 낼 수 없으니 피로 증상이 생기는 것이다. 약을 많이 먹는 것도 간을 해치는 습관이다. 간단한 진통제도 오래 먹거나 양이 지나치면 약 속 유해성분의 해독을 책임지는 간이 견뎌내지 못한다. 지방 저장도 간의 또 다른 주요 기능이다. 몸이 정상적으로 활동하는 데 필요한 양보다 지방을 많이 섭취하면 남은 건 대부분 간으로 가서 쌓인다. 이게 바로 지방간이다. 많은 지방간 환자들이 별다른 증상 없이 피로를 느낀다.

 

간은 또 쓸개즙(담즙)이라는 소화액을 만들어 쓸개(담낭)에 저장한다. 쓸개즙은 지방을 분해하는 비친수성(非親水性) 성분과 간세포를 보호하는 친수성 성분으로 구성돼 있다. 이 두 성분이 일정한 비율을 유지해야 간이 건강하다. 그런데 갑자기 식사량을 확 줄이거나 불규칙적으로 식사를 하면 이 균형이 무너진다. 인체가 스스로 모자라는 에너지를 충당하기 위해 추가로 대사작용을 일으키기 때문이다.

 

건강보험심사평가원의 자료에 따르면 2006년부터 5년간 만성피로증후군으로 진단 받은 환자는 여성 15만1,000여 명, 남성 10만2,000여 명이다. 전문가들은 지나친 몸무게 증가, 스트레스, 불규칙한 식사, 무리한 다이어트, 과음 등으로 간 기능이 떨어지는 것을 만성피로의 주요 원인으로 꼽고 있다.

 

 

 

명절증후군 아닐 수도

  

신체적, 정신적 스트레스 때문에 생기는 피로는 부신과 밀접하게 관련돼 있다. 콩팥 위쪽에 있는 내분비샘인 부신은 스트레스에 직접적으로 영향을 받기 때문이다. 원래 부신은 스트레스가 생겼을 때 면역력과 혈압, 혈당 등을 조절하는 호르몬을 분비해 인체가 스트레스를 이겨낼 수 있도록 돕는다. 그런데 스트레스가 너무 많거나 오래 지속되면 부신 호르몬이 지나치게 다량 나오거나 오히려 안 나와 버린다.

 

이런 상태가 되면 근육량이 줄고 쉽게 피로를 느끼며 면역력이 떨어지면서 각종 병에 취약해진다. 예를 들어 감기에 걸려도 금방 폐렴으로 발전하거나 방광염이 신장염으로까지 이어질 수 있다. 밤에 잠을 잘 자지 못하거나 어지러움, 불안, 우울 같은 증상이 나타나기도 한다.

 

체력이 약하고 오랫동안 가사노동에 시달려온 50~60대 여성이 특히 부신 피로에 취약하다고 알려져 있다. 실제로 명절이 지나고 어머니나 아내가 충분히 쉬었는데도 계속해서 여기저기 쑤신다, 피곤이 안 풀린다 하며 자주 짜증을 낸다면 단순한 명절증후군이 아니라 만성피로가 생겼을 가능성이 있다. 일반적인 명절증후군은 푹 쉬면 대부분 거의 회복되지만, 부신 때문에 생긴 피로는 명절이 지난다고 해서 완전히 나아지지 않는 경우가 많다.

 

 

 

원인 따라 달리 대처해야

 

피로와 무슨 관계가 있을까 싶은 장 역시 피로를 유발하는 주요 장기로 꼽힌다. 장에 유난히 가스가 많이 차거나 변비, 설사가 잦은 이른바 과민성 장 증후군 환자들의 상당수가 피로감을 호소한다는 것이다. 이 밖에 수면 장애, 갑상선이나 부갑상선 기능 이상, 비만, 위식도 역류 증상, 신부전 등도 흔히 피로를 부른다.

 

원인은 다양하지만 피로 증상이 나타나는 양상은 사실 크게 다르지 않다. 게다가 원인이 대부분 딱 한 가지로 떨어지지 않고 이것저것 겹쳐 있는 경우도 적지 않다. 때문에 피곤한 증상이 너무 심하거나 오래 간다 싶으면 자가진단만으로 대처하기보다 병원을 찾아 정확한 진단을 받아보는 게 좋다.

 

원인에 따라 피로를 회복할 수 있는 방법은 조금씩 다를 수 있다. 규칙적인 식사 등 간단한 생활습관 개선만으로도 나아질 수 있고, 간을 보호하며 노폐물을 제거해주는 약을 먹어야 하는 사람도 있다. 영양제나 호르몬 주사 같은 치료를 받아야 하는 경우도 있고, 당분이나 탄수화물이 많은 음식은 멀리 하면서 견과류나 단백질을 충분히 먹는 식이요법만으로 부신 기능이 회복되기도 한다.

 

 

                                                                                                           글 / 임소형 한국일보 문화부 의학 담당 기자
                                                                                                      도움말 / 이동환 고도일병원 만성피로센터 원장

                                                                                                                   을지대병원 소화기내과 김안나 교수

                                                                                                                   김범수 대웅제약 상무(소화기내과 전문의)
 

 

 

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          20세기 인터넷을 통한 정보의 바다 속에서 전 세계 인구가 가장 많이 검색한 단어가 바로 ‘다이어트’라고 한다.

          요즘 많은 사람들이 살을 빼겠다고 난리다. 무조건 굶기, 원푸드 다이어트, 식사 대용식 활용 등등 무궁무진한

          다이어트 방법들이 홍수처럼 쏟아져 나오고 있다. 건강하고 균형 잡힌 다이어트는 무엇일까?

 

 

 

요즘은 남녀노소 대다수가 본인은 비만이라는 말을 입에 달고 산다. 그러면서도 비만 방지를 위해 어떤 노력을 하는가에는 관심이 별로 없고 현재 비만 그 자체만 관심이고 불만이다.

 

갖가지 다이어트 방법과 속설이 난무하고 있는 가운데 ‘1주일에 5kg 감량’ 또는 ‛특수부위 군살 제거’와 같은 허황된 표현들이 소비자를 유혹하고 있다. 이런 상품의 몇 가지 공통점이 있다. 첫째, 짧은 기간에 체중을 줄이기는 하나 문제가 되는 ‘체지방’을 감소시키지는 못한다. 둘째, 금방 원래의 체중으로 되돌아오고 몸은 다시 살을 빼기 어려운 상태로 변해 있다. 셋째, 많은 경우 건강을 해친다. 그럼에도 많은 사람들이 이런 방법에 매달린다. 단기간에 손쉬운 방법으로 효과를 보고 싶어 하는 심리 때문이다.

 

 

 

간헐적 단식 VS 1일1식

  

요즘 16~24시간, 즉 하루 종일 밥을 먹지 않는 공복상태를 일주일에 1~2번 정도 유지하는 ‘간헐적 단식(Intermittent Fasting)’이란 방식이 관심을 끌고 있다. 식사를 하지 않고 간헐적 단식을 하면 간에서 생성되는 IGF-1 호르몬 수치가 낮아짐으로써 손상세포를 치유하고 노화를 막아주며, 질병을 예방하는 효과가 있다고 한다. 건강 장수에 도움이 되는 단식이라고 해석할 수는 있어도 IGF-1의 경우 몸 세포를 성장시키는 역할도 하기 때문에 성장기에는 단식을 하지 않는 것이 좋다.

 

또 하나의 관심거리인 ‘1일 1식’은 말 그대로 하루에 한 끼만 먹는다는 뜻이다. 공복에 의해 호르몬이 우리 몸을 더욱 건강하게 해준다는 것이 배경이다. 효과는 몸이 젊어지고 가벼워지는 것으로 몸속의 많은 독소들이 빠져나가는 효과와 함께 균형 잡힌 몸매와 건강 또한 찾는다. 부작용으로 요요현상이 있지만 운동과 식사량을 서서히 줄이고 서서히 늘려 나간다면 요요현상을 미연에 방지할 수 있다. 하지만 노인, 운동선수, 성장기 아동, 갑상선질환, 중증 당뇨환자들은 1일 1식을 피하는 것이 좋다.

 

 

 

영양은 골고루, 양은 적게

 

다이어트는 체중을 줄이는 1단계와 줄인 체중을 유지하는 2단계로 나눌 수 있다. 요즘 유행하고 있는 ‘비법(秘法)’들은 대부분 1단계만을 강조하기 때문에 문제다. 잘못된 다이어트는 오히려 건강을 해칠 수 있다.

 

비만인 사람들은 비만의 형태나 원인에 관계없이 음식 섭취를 감소시켜야만 한다. 그럼으로써 열량 섭취가 감소되어 지방조직에 저장되었던 지방이 소모된다. 그러나 무조건 식사량을 줄이는 것이 아니라 식품을 골고루 섭취하여 영양의 균형을 이루어야 한다. 지방조직은 0.45kg 당 약 3,500kcal를 포함하고 있으므로 1주일에 0.5kg의 체중 감소를 위해서는 매일 500kcal씩 감소시키도록 한다. 이때 식사로 300kcal 감량, 운동으로 200kcal의 소비를 권장한다.

 

이러한 저열량 식사요법은 단식이나 극저열량식에 비해 체중의 감소 속도가 다소 느리다는 것이 단점이긴 하나, 환자가 적응하기에는 무리가 적고 비교적 지속적으로 수행할 수 있다는 점에서 장기적인 체중 조절과 유지에 있어서는 가장 바람직한 방법이라고 볼 수 있다.

 

 

 

균형잡힌 식단으로 소식, 그리고 운동

 

사람들은 식생활을 통해 균형 잡힌 건강을 유지한다. 그러나 아침을 안 먹고, 하루에 한 끼만 먹고, 이틀 걸러 굶고, 아예 굶고…. 이는 균형 잡힌 건강을 위한 식생활이 아니다. 1일 3식의 생활습관이 신체 바이오리듬을 조절하는 이상적인 식사패턴이며 이를 통해 자신에 맞게 식사량을 조절하면서 날씬한 몸매를 만든다는 생각이 중요하다. 1일 3식은 소량으로도 만복감을 느낄 수 있으므로 식품을 골고루 먹는 균형식을 통해 무리가 따르지 않는, 연비가 좋은 다이어트를 하여 몸을 만든다. 또한 운동 없는 다이어트는 없으므로 꾸준한 운동으로 체내 근육량을 늘리고 지방을 줄여서 건강한 몸을 만들어야 진정한 체중감소를 가져오는 균형 잡힌 다이어트가 된다.

 

                                                                                                                       글 / 배영희 오산대 호텔조리계열 교수

 

 

 

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     모자라면 안 되고 넘쳐서도 안 되는 영양 섭취. 특히 육류는 우리 몸에 꼭 필요한 단백질 공급원이지만 지나칠 경우,

     각종 질병의 원인이 되기도 한다. 몸에 필요한 영양소만 살리는 똑똑한 단백질 섭취방법이 여기에 있다.

 

  

         

           

                    

 

쇠고기, 돼지고기 및 닭고기, 오리고기 등 우리 몸에 꼭 필요한 육류는 동물성 단백질의 주요 급원식품으로, 인체의 각종 호르몬, 효소 및 항체의 주요 구성 성분으로 작용하여 생체 기능을 정상적으로 유지시켜 주며 근육, 머리카락, 피부 및 결합 조직 등을 구성하는 주요 성분으로 작용한다. 따라서 매일 식사를 통하여 인체에 필요한 양질의 단백질을 지속적으로 알맞게 섭취하는 것은 건강 유지를 위하여 필수적이다. 그러나 단백질의 과다한 섭취는 우리 몸에 오히려 부담을 주고 심한 경우 질병을 유발하기도 한다. 일례로 육류에는 황을 포함한 아미노산의 함량이 높은데 이러한 아미노산은 대사과정에서 오히려 소변을 통한 칼슘의 손실을 유발하여 뼈를 약하게 할 수 있다. 또한 과도한 단백질 섭취는 질소 노폐물인 요소의 생성 및 배설량을 증가시켜 신장에 부담을 주기도 한다. 따라서 건강 유지를 위해서는 적당량의 단백질 섭취가 필요하다.

 

 

 

적당한 단백질 섭취량은?

 

단백질의 섭취 필요량은 연령, 신체 크기, 활동 수준에 따라 달라지는데, 한국인 영양섭취기준에서 제시하고 있는 우리나라 성인 남성과 여성의 단백질 섭취량은 각각 50~55g/일, 40~45g/일로 권장하고 있다. 또한 우수한 단백질 급원식품으로 쇠고기, 돼지고기, 닭고기뿐만 아니라 생선, 우유, 치즈, 달걀 및 콩류를 제시하고 있다. 따라서 옳은 단백질 섭취 방법은 한 번에 고기를 구워서 몰아서 먹기보다는 식사 때마다 양질의 다양한 단백질 급원식품을 조금씩 나누어서 섭취하는 것이다.

 

 

 

지방은 제거하고, 삶거나 구워서

 

고지혈증, 심장질환이나 비만 등의 질환 위험이 있는 경우, 육류를 섭취할 때에는 조리 방법이나 육류의 부위 선택에 주의가 필요하다. 같은 고기라도 갈비, 등심, 안심, 삼겹살처럼 지방이 많은 부위를 피하고, 닭가슴살과 같이 지방이 적은 부위는 맛은 떨어지지만 동물성지방의 섭취는 최소한으로 줄이면서 좋은 아미노산을 섭취할 수 있으므로 식단에 적극 활용하면 좋다. 또한 닭고기와 오리고기의 껍질에는 지방 함량이 높으므로 반드시 껍질을 벗겨서 먹어야 한다. 튀기거나 볶는 조리 방법보다는 삶거나 구워먹는 방법이 좋으며, 먹기 전에 수육에 붙어있는 지방은 떼어내고 먹는 지혜가 필요하다.

 

 

 

단백질 대체 식품 적극 활용

 

양질의 단백질 급원식품으로 육류 대신 생선이나 해산물을 메뉴에 적극 활용해도 좋다. 생선이나 굴, 새우, 전복 등 해산물은 육류와 거의 비슷한 양의 단백질을 함유하고 있으며 지방의 함량은 비교적 적고, 해산물에 들어 있는 불포화지방산은 건강에 좋은 성분이다. 특히 등푸른 생선에는 심혈관계질환 예방에 도움을 주는 오메가-3 지방산 함유량이 높다.

 

콩류의 섭취도 적극 권장한다. 콩 자체에는 비타민 B1, B2, B12, E 등의 비타민과 칼슘, 포타슘의 미네랄이 풍부하며, 또한 섬유소가 다량 함유되어 있다. 비타민 B1, B2는 체내에서 에너지 이용시 조효소로 작용하여 효율적으로 에너지 대사가 일어날 수 있게 돕는 작용을 담당하여 피로하거나 기력이 없을 때 유용하게 사용되는 비타민이다. 또한 콩에는 우리 몸의 산화 방지 역할을 담당하는 비타민 E 성분과 사포닌 성분이 다량 함유되어 있어 과거에 비해 발암물질이나 산화물에 노출이 더 높아진 현대인에게 특히 유용한 식품이다. 콩에 풍부한 섬유질은 변비를 개선하여 내장에 독소를 청소하여 줌으로써 체중 조절과 피부 개선에도 효과가 높으며, 칼슘 섭취가 부족한 우리나라 사람들에게는 충분한 양의 칼슘을 공급함으로써 골다공증을 예방하는데 큰 역할을 담당하기도 한다. 그러나 아무리 좋은 식품도 한 가지만 집중적으로 섭취하면 영양의 불균형이 나타날 수 있으므로, 육류를 대체할 수 있는 식품을 다양하게 활용하여 식단을 꾸며야 한다.

 

                                                                                                                   글 / 손정민 원광대학교 식품영양학과 교수

                                                                                                                                       출처 / 사보 '건강보험 3월호'

 

 

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Posted by 국민건강보험공단

살과의 전쟁이다!! 대부분의 사람들이 살을 빼면 건강해질 것이라고 생각한다.


그러나 몸무게는 건강을 재는 하나의 척도에
불과하며 우리의 몸매나 신체 사이즈와는 상관 없이 균형 잡힌 식사, 규칙적인 운동 등을 통해 건강을 유지할 수 있다.
몸매나 몸무게에는 유전적인 영향이 크므로 대 다수의 사람들에게는 세계적인 운동선수나 슈퍼모델 같은 몸매는 불가능하다.

 하지만 우리 몸을 잘 관리하면 "몸짱"은 안되더라도 건강과 자신감을 갖을 수 있지 않을까..
 


  

  얼만큼 빼야 되나? (정상체중의 기준) 


정상체중인지를 판단할 때 많이 사용하는 것이
체질량지수(Body mass index: BMI)이다. 이것은 몸무게(㎏)를 키의 제곱 (㎡)으로 나눈 것이다.

키가 175cm이고 몸무게가 72kg인 사람의 경우
체질량 지수는 72 ÷ (1.75×1.75) = 23.5.... 로 약 23.5이다.
정상 체질량 지수는 우리나라의 경우 18.5부터 23까지이며 23~25는 과체중, 25이상은 비만, 18.5미만은 저체중으로 분류하고있다.

여러 질병과 관련이 있는 체내의 총 지방을 측정함에 있어서 체질량지수는 매우 유용하다.
하지만 체중은 건강상태를 측정하는 하나에 지표일 뿐이다. 

건강상태는 체중은 물론, 아래사항을 종합적으로 검토해 판단한다.

   ▶ 체력    ▶ 식이 습관     콜레스테롤 수치 등의 소견  ▶ 고혈압이나 당뇨, 심장질환의 유무
  ▶ 체내 지방의 분포         ▶ 자존감과 신체 이미지


 따라서 몸무게를 변화시키지 않고도 건강을 향상 시킬수 있지만 현재 몸무게가 건강을 위협하는 수준이라고 생각되는 경우에는 주치의와 몸무게를 감량하는 방법을 상의하는 것이 좋다.
체질량 지수가 비만에 해당하는 경우에는 고혈압, 고지혈증, 심장질환, 당뇨, 수면무호흡증, 암 등 여러 질환의 위험이 높아진다.  이때  몸무게의 5~10%를 줄여도 혈압이 낮아지고 당뇨나 심장병 등의 위험이 줄어든다.




  도전!! 체중감량을 위한 실천가능한 목표세우기  
 
 체중 감량 계획을 세울 때는 먼저 자신의 목표, 기대, 생활습관 등을 바꿀 결심을 해야 한다.
다음과 같은 것들에 초점을 맞추어 계획을 세워보자

    ▶ 질병의 위험을 낮춘다.                         ▶ 신체 운동을 통해 체력을 기른다.
   ▶ 긍정적인 생활 습관으로 변화시킨다.      ▶ 자신의 몸을 사랑한다.



 

  자 그럼 시작해 볼까!! .. 체중조절을 위한 행동방법  
 

(1) 몸을 움직여라

규칙적인 신체 운동은 스스로 더욱 강하고 에너지가 넘치는 느낌을 받게 하며, 건강 전반을 향상시킨다. 신체 운동은 운동할 때는 물론이고 운동할 때 외에도 칼로리 소모를 증가시킨다. 따라서 규칙적으로 운동하고 건강한 식습관을 유지 한다면 몸무게를 유지하는 것이 더욱 쉬울 것이고 또한 운동을 하면 몸의 근육량이 증가하여 더욱 건강해진다.

(2) 과식, 폭식은 금물!!!  식사 조절 계획을 세우자

 규칙적인 식사를 하는 사람은 과식하거나, 식사를 거르거나, 간식을 즐기는 사람보다 정상 몸무게를 유지하기가 쉽다. 식사 습관을 개선하고 몸무게를 조절하기 위해 어떻게 먹을 것인가를 계획 하는 데에 조금 더 시간을 할애한다.
 식사를 거르는 것은 공복감을 증가시켜서 다음 식사 때 과식하거나 영양가가 적은 간식을 찾는 원인이 된다.
 
(3) 내 몸의 지방을 줄여보자

 지방함량이 적고 영양이 풍부한 여러 종류의 음식을 섭취하는 것이 좋다. 칼로리를 따지기 보다는 얼마나 많은 과일과 야채를 먹었는지 생각해보자.
저지방식이는 몸무게를 조절하고 고혈압, 심장질환, 암 등의 위험을 줄이는데 도움이 된다.

(4) 음식을 즐겨보자

몸무게를 조절하면서 좋아하는 음식을 끊을 필요는 없으며 중요한 것은 얼마나 섭취하고 얼마나 에너지를 소비하느냐 이다.
다음과 같은 방법이 도움이 될 수 있다.

 ▶ 좋아하는 음식을 두 번에 나누어 즐기자. 음식을 한 번에 다 먹지 말고 반만 먹은 후 남은 것을 집에

     싸온다면 다음날도 먹을 수 있다.
 ▶ 좋아하는 음식을 먹을 때 한입 한입을 즐기면서 먹는다.
 ▶ 아이스크림이 너무 먹고 싶다면 아이스크림가게에 가서 한 스푼 맛보기만 하고 돌아올 수도 있다.


 모든 음식은 건강 식단에 들어갈 수 있다. 중요한 것은 음식간의 적절한 균형이란 것을 기억 하자.

 


출처  우리집건강주치의 / 국민건강보험공단


 

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Posted by 국민건강보험공단

  과민성 장 증후군은 아마도 가장 흔한 장 질환으로 국민의 20% 정도가 이 질환으로 고생하며 소화기내과
  에 찾아오는 환자의 절반이 이 질환입니다.  과민성 대장염은 장 운동에 대한 기능적 질환으로 복통이 가
  장 흔한 증세이며, 설사 또는 변비를 호소할 수도 있는데 간혹 설사와 변비가 번갈아 나타나는 경우도 있습
  니다.

  

스트레스를 받으면 증세는 더욱 심해지며, 방귀를 뀌거나 배변 후에는 증세가 경감됩니다. 그럼에도 환자는 잔변감을 느끼곤 하며 하루에도 여러 차례 화장실을 가게 됩니다. 대변은 종종 리본처럼 눌려서 가늘게 나오기도 합니다. 환자는 종종 하제를 사용하는데, 그로 인해 설사를 호소하는 경우도 있습니다.

위식도 역류증상, 무력감 등 다른 증상을 호소하기도 합니다. 환자는 추측하는 것보다 훨씬 증상을 심각하게 표현하며, 위축되고 소극적인 생활을 하고, 때론 우울증 등의 정신적인 문제를 보이기도 합니다.



과민성 장 증후군이란?

다음 중 2가지 이상의 특징을 가지는 복통 및 복부 불쾌감이 지난 12개월간 적어도 12주 이상(연속적이지 않아도 된다)있어야 합니다.

 

           . 배변에 의해 완화된다.
           . 대변 횟수의 변화가 동반된다.
           . 대변 굳기의 변화가 동반된다.

 

체중감소.발열.위장관 출혈, 빈혈 등이 있는 경우 과민성 장 증후군이 아닐 가능성이 있으며 따라서 추가적인 검사가 필요합니다. 단, 검사는 최소한으로 시행되는 것이 원칙입니다.

 


병태생리
- 오래 전부터 급성 장관감염과 과민성 장 증후군 발생간에 서로 관계가 있을 것이라고 생각되어 왔으며, 급성 장관감염 후 과민성 장 증후군이 7~30%에서 발생합니다. 감염증 후 과민성 장 증후군은 여성의 경우, 급성질환 시 설사의 기간, 감염 전후 스트레스를 유발하는 사건이 있는 경우, 정신신경증이 있는 경우 등에서 높게 발생합니다.

식이와 과민성장 증후군 - 지방은 과민성 장 증후군의 증상을 유발하는 가장 중요한 식이 요소입니다. 지방을 섭취하면 위장관 통과시간이 지연되며, 담즙 분비를 유발하여 증상을 악화시킵니다. 이러한 이유로 지방 섭취를 제한하는 것이 과학적으로 가장 타당한 식이요법으로 여겨집니다.

섬유소를 복용하는 것이 변비형 과민성 장 증후군에서 권장되곤 하나, 섬유소 섭취를 증가시키는 것이 이득이 되지 않는다는 것이 무작위 교차연구에서 보고되었습니다.

음식 부작용이 과민성 장 증후군에 미치는 영향을 밝히기 위해서 증상을 유발하는 음식물 섭취를 제한한 결과 15~85%에서 효과가 있었습니다. 우유.밀.계란이 높은 빈도로 증상을 악화시켰으며, 살리실산염(salicylate)과 아민(amine)이 포함된 음식이 높은 빈도로 증상을 유발하는 것으로 나타났습니다. 설사형과민성 장 증후군인 경우 음식 부작용의 빈도가 더 높았습니다.

다만, 특정한 음식 불내성이나 부작용이 과민성 장 증후군에서 중요한 역할을 하는지 결정할 수 있는 증거가 아직은 불확실합니다.


증상에 기초한 약물치료

대개 여러 증상이 한꺼번에 찾아오나, 한 가지 약제로 모든 증상을 없앨 수는 없으므로 주로 나타나는 증상과 가장 힘이 드는 증상을 파악하는 것이 필요합니다.

 

설사의 치료 - 유당, 과당 또는 소르비톨 불내성이나 다른 음식에 대한 불내성의 유무를 알기 위하여 식사력(diet history)을 주의 깊게 평가하고, 이에 따라 식사를 적절히 조절하여야 하며, 식사 중 지방을 줄여야 합니다. 설사의 약물 치료는 생활양식과 식사를 개선하여도 증상의 호전이 없는 환자에서 시작합니다.


복통의 치료 -
진경제인 평활근이완제가 과민성 장 증후군 치료에 오랫동안 사용되어 왔습니다. 약물은 증상의 빈도와 약물 부작용을 고려하여 선택하는 것이 좋습니다. 장기간 투여가 필요하면 항콜린성 약물 보다는 칼슘 통로 차단제가 선호됩니다. 저용량의 삼환계 항우울제는 과민성 장 증후군에서 복통을 치료하는 데 사용되며, 밤에 투여하면 수면장애에도 도움이 됩니다. 또한, 남녀 모두 효과가 있습니다.


수술과 과민성 장 증후군 - 
과민성 장 증후군 환자에서 수술은 될 수 있으면 피하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 수술이 장관 생리에 악영향을 미치며, 환자의 질환에 대한 행동양식을 나쁜 방향으로 나아가게 하기 때문입니다. 담낭절제술 후 과민성 장 증후군의 증상이 악화되면 콜리스티라민(cholestyramine)으로 치료합니다.


예후인자 - 과민성 장 증후군의 예후는 매우 다양하며, 여러 인자에 의하여 영향을 받을 수 있습니다. 긍정적 환자-의사 관계, 병력이 단기간일 때 좋은 예후를 보였습니다. 남자가 여자보다 예후가 좋은 경향이 있었습니다. 또한 감염후 과민성 장 증후군을 시사하는 급성 병력을 가지고 있는 경우가 그렇지 않은 경우보다 예후가 좋았습니다.

예후가 불량한 경우는 심리적 고민, 불안, 우울증이 있는 경우와 증상이 장기간일 때였습니다. 흥미롭게도 진단 전에 복부 수술을 시행한 과거력이 있는 경우 예후가 불량하였습니다.

 

조용석 / 일산병원 소화기내과 전문의

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