최근 들어 20~30대 젊은 층에서 대표적인 퇴행성 질환인 ‘척추관 협착층’에 걸리는 사례가 늘고 있다. 


척추관 협착증(spinal stenosis)은 척추 중앙의 척추관이나 추간공(신경이 나오는 구멍)이 좁아져 신경을 누르면서 허리와 다리에 통증을 일으키는 질환을 말한다. 허리와 다리에 힘이 없고 걸을 때마다 다리가 아프거나 저린 증상이 나타난다. 


척추관 협착증은 대부분 척추 노화와 관련이 많아 고령의 환자에서 많이 발생한다. 하지만 최근에는 잘못된 자세로 인해 20~30대 젊은 층에서도 자주 발견되고 있다. 스마트폰을 시도 때도 없이 붙잡고 있거나 다리를 오랫동안 꼬고 있는 자세는 척추 건강을 망치는 지름길이다. 


척추관 협착증을 예방하기 위해서는 일상생활에서 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 저명한 척추외과 의사인 니켐슨 박사는 바른 자세로 앉기만 해도 척추와 관절에 가해지는 압력을 30%까지 줄일 수 있다고 조언했다. 척추 건강을 지키는 올바른 자세에 대해 알아보자. 



수면 중에는

좌우대칭 유지가 중요 


척추 건강을 위한 올바른 수면 자세는 천장을 바라보고 반듯하게 눕는 것이다. 올바른 수면 자세를 유지하기 위해서는 침구 선택이 중요한데, 매트리스의 경우 반듯하게 누웠을 때 엉덩이가 1~2㎝ 정도 가라앉는 정도가 적당하다. 


전문가들은 누운 자세에서 목 높이 정도의 낮고 푹신한 소재의 베개를 추천한다. 너무 작은 크기보다는 머리와 어깨까지 감싸줄 수 있는 큰 사이즈의 베개가 목과 허리의 부담을 줄여준다. 



임산부라면 무릎 밑에 베개를 받치고 자면 척추 건강에 도움이 된다. 임산부는 몸의 무게 중심점이 앞쪽으로 쏠리면서 요통을 느끼는 경우가 많은데, 무릎 밑에 낮은 베개나 담요를 넣고 무릎을 약간 구부리면 요통을 줄일 수 있다. 


척추 건강을 위해서는 몸의 좌우대칭을 유지하는 것이 중요하다. 엎드려 자는 자세는 목뼈와 척추의 곡선을 반대로 꺾이게 하므로 될 수 있으면 피하는 것이 좋다. 


아침에 일어날 때도 윗몸을 한 번에 일으키지 말고, 옆으로 몸을 돌린 뒤 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 한 손으로 바닥을 짚고 몸을 세우면서 일어나는 것이 좋다. 



의자에 앉을 때는

엉덩이를 밀착해야  


일상생활에서 의자에 앉아 있는 시간이 가장 긴 만큼 올바른 자세로 앉아있는 습관을 기르는 것이 중요하다. 


등과 허리는 곧게 펴고 의자 안쪽 깊숙이 앉는 습관을 들이는 것이 좋다. 



엉덩이를 등받이에 밀착하면 자연스럽게 고관절이 어깨선과 귓불 등과 일직선이 되면서 과도한 체중이 척추에 실리는 것을 방지할 수 있다. 이때 구부린 무릎의 각도는 90도를 유지하고, 무릎 높이는 엉덩이보다 약간 높은 것이 좋다. 


발바닥은 전체가 바닥에 완전히 닿도록 의자 높이를 조절하고 앉도록 한다. 물건을 다리에 올려놓아 척추를 장시간 구부정한 상태로 만들거나, 한쪽 다리에 무게 중심을 두는 ‘짝다리’ 자세는 골반과 척추의 균형을 방해하기 때문에 피하는 것이 좋다.  



스마트폰은

척추 건강을 해치는 주범 


스마트폰을 손에서 놓지 않는 습관은 척추 건강을 위협하는 주범이다. 지하철이나 버스에서 고개를 숙이고 스마트폰을 이용하는 경우가 많은데, 이는 목과 척추에 압박을 주는 대표적인 자세다. 



스마트폰을 사용할 때는 고개를 숙이지 말고 눈높이에 맞춰 손으로 들어 사용하는 습관을 들여야 한다. 또 의식적으로 10분에 한 번씩 고개를 좌우나 위아래로 스트레칭을 하면 목 근육이 굳는 것을 방지할 수 있다. 


가장 올바른 자세는 정면에서 바라봤을 때 얼굴과 어깨, 골반, 팔 길이의 좌우 균형이 조화를 이루는 것이다. 뒤에서 봤을 때는 골반이 약간 앞으로 기울어지고, 엉덩이가 살짝 올라간 자세가 바람직하다. 





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길고 긴 명절이 쏜살같이 지나간 뒤 다시 돌아온 일상의 무게가 절대 만만치 않은 요즘이다. 긴 연휴 동안 잘 먹고 잘 쉬었는데, 다시 일터나 학교로 돌아오니 온몸이 쑤시고 여기저기 삐걱거린다는 사람이 적지 않다. 


연휴에 대한 아쉬움만으로 단순히 넘길 일만은 아니다. 명절 연휴 중 긴 여행이나 평소보다 높은 강도의 가사노동을 했다면 척추에 무리가 갔을 수 있기 때문이다. 더구나 요즘 같은 가을철엔 관절 건강에 적신호가 켜질 가능성도 커진다.


해마다 추석 명절이 낀 달에는 척추관절 질환 진료를 받는 사람이 큰 폭으로 증가하곤 한다. 귀향길이나 여행 중 오랫동안 운전을 했거나 명절 상차림 때문에 고강도 집안일을 했던 사람들이 통증을 못 견디고 병원을 찾는 것이다. 


척추나 관절에 더 문제가 생기지 않도록 하려면 명절 후 일상생활에서의 자세나 습관에 신경 쓸 필요가 있다.




자동차처럼 좁은 공간에서 오랫동안 앉아 있으면 척추에 점점 압력이 가해지게 마련이다. 간혹 좀 더 편한 자세라고 여겨 등받이를 뒤로 젖힌 채 다리를 뻗고 운전을 하는 사람이 있는데, 이런 경우 일시적으로는 편해질지 모르지만, 척추 근육이 긴장하게 돼 어깨나 허리, 목 쪽으로 통증이 나타날 수 있다. 


연휴 동안 이런 상태로 운전을 오래 한 사람이라면 일상으로 돌아와선 운전 자세를 바로잡아야 한다. 등받이를 너무 젖히지 말고 엉덩이를 의자에 붙인 채 목과 허리를 곧게 편 상태로 운전대를 잡는 게 좋다. 




가족, 친지와 함께 집에서 연휴를 보낸 사람들은 바닥에 앉은 자세로 지낸 시간이 많았을 것이다. 


예를 들어 음식을 만드는 동안 쪼그려 앉아 있거나 물건을 들었다 놓았다 하느라 목과 허리를 굽혀야 하는 경우도 잦았을 테고, 양반다리 상태로 앉아 있던 시간도 평소보다 늘었을 가능성이 높다. 쪼그리거나 구부정한 자세가 계속되면 목과 허리에 큰 부담이 가게 된다. 


또 양반다리 자세는 척추로 가는 압력을 높일 수 있어 장시간 계속하면 좋지 않다. 연휴 동안 어쩔 수 없이 그런 자세를 많이 취해야 했다면, 연휴 후에는 되도록 바닥이 아닌 의자에 앉아서 일하는 습관을 들일 필요가 있다.




반대로 연휴 동안 여행이나 야외활동을 하느라 오랜 시간 서 있었어도 척추에 무리가 갔을 수 있다. 앉아 있을 때보다 서 있을 때 척추 주위 근육이 좀 더 긴장하게 되기 때문이다. 


연휴가 지난 뒤에도 부득이하게 장시간 서 있어야 할 상황이 생길 경우에는 벽돌 한 장 정도 높이의 받침대를 구해 바닥에 놓고 교대로 한쪽 발을 올려놓으면 근육에 무리가 덜 갈 수 있다. 




연휴 후 많은 사람이 경험하는 것 중 하나가 바로 몸무게 증가다. 사람들과 어울려 이것저것 집어먹다 보면 어느새 체중에 눈에 띄게 늘어 있기 쉽다. 


갑작스러운 몸무게 증가는 무릎 건강에 좋지 않다. 보통 걷거나 서 있을 때 사람의 무릎은 전체 몸무게의 3배 정도의 압력을 받는다. 쪼그린 자세로 앉아 있을 때는 최대 약 10배까지 압력을 받는다. 몸무게가 1kg 늘면 관절에 가해지는 압력이 약 10배나 커진다는 분석도 있다. 




연휴 동안 내내 집안일에 시달렸으니 명절 후엔 홀가분하게 독서나 등산을 즐기려는 주부들도 적지 않다. 요즘엔 종이 책이 아니라 스마트폰이나 태블릿PC로 전자책을 보는 사람이 늘었다. 


하지만 이런 전자기기로 책을 읽을 때는 자신도 모르게 고개를 푹 숙이거나 앞으로 뺀 자세가 되는 경우가 많다. 이 같은 자세를 오랫동안 또는 반복해서 취하다 보면 명절 내 쉬지 못했던 어깨나 목 주변 근육이 계속 긴장을 유지하게 돼 결국 통증이 생길 수밖에 없다. 




충분한 준비 없이 나간 등산은 아무리 쉬운 코스라 해도 척추나 관절 건강에 악영향을 줄 우려가 있다. 


특히 산에 올라갈 때보다 내려올 때는 근육의 긴장이 좀 더 풀어지기 때문에 자칫 발을 잘못 디디거나 무릎이 꺾이거나 허리가 삐끗할 수 있다. 


대다수 등산객이 등산복이나 등산화는 챙겨가지만, 등산용 지팡이를 생략하곤 한다. 하지만 등산용 지팡이를 사용하면 발로 가는 하중의 약 30%가 팔로 분산되기 때문에 무릎 쪽의 충격을 완화시켜줄 수 있어 부상을 막는 데 도움이 된다. 


등산 중 부상은 처음엔 별 것 아닌 듯 보이다가도 시간이 지나면서 심해지는 경우가 있기 때문에 며칠 동안 경과를 주의해서 지켜보는 게 중요하다고 전문가들은 조언한다. 




<도움말: 장동균 인제대 상계백병원 척추센터 교수, 김창우 정동병원 원장>



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일상에서 컴퓨터와 스마트폰을 자주 사용하는 현대인들의 목과 어깨, 등허리의 불편감과 통증은 일상이 되었습니다. 한의원에 내원하는 환자들에게서도 일자목과 거북목, 굽은 등허리도 전보다 자주 보게 됩니다. 또 전보다 책상에 앉아있는 시간이 늘어난 아이들은 더욱 심각한 상태를 가지고 있기도 합니다.





적지 않은 직장인들이 거북목의 증상을 가지고 있습니다. 긴장을 하거나 신경을 집중할 때 무의식적으로 머리가 앞으로 나가고 어깨를 위로 들어 올리는 경우가 많은데, 업무 중에 이것이 반복되면서 안 좋은 자세를 만드는 습관으로 굳어진 것 같습니다.


중요한 것은 목 주변 근육(흉쇄유돌근, 승모근, 사각근 등)의 뭉침은 머리와 목 어깨의 통증 뿐 아니라 감정과 집중력에도 영향을 줍니다. 왜냐하면 목 주변 근육은 스트레스의 자극에 민감하게 반응하여 단단하게 뭉쳐 예민해지는 통증을 일으키며 동시에 주변을 지나는 신경을 압박하여 뇌기능에도 영향을 주기 때문입니다.




바르게 앉는 자세는 척추가 S모양을 유지하면서 앞, 뒤, 좌, 우의 균형을 이루며, 어깨와 목의 근육에 적당한 힘만 들어간 편안한 상태입니다. 즉 목 주변 근육이 긴장되지 않고 적당히 이완되어 있는 상태에서 머리, 어깨, 척추가 올 곧게 정렬이 된 상태입니다.





더 자세한 방법으로는 턱을 뒤쪽과 아래쪽으로 당기고, 어깨의 힘을 살짝 빼고, 가슴을 펴고, 아랫배에 가볍게 힘을 주는 상태입니다. 이 때 내 머리를 하늘에서 잡아당긴다는 생각으로 척추를 살며시 잡아당겨 늘려주는 느낌을 가지게 되면 바른 자세에 더 가깝게 됩니다. 일상생활에서 바른 자세를 유지하려고 꾸준히 노력하면 피로감도 줄어들을 것입니다.




바른 자세를 위해서는 우선 목과 어깨 근육의 유연함을 길러주어야 합니다. 평상시 스트레칭으로 근육을 유연하게 만들고 나서 척추 주변의 근육을 단련하여 바른 자세를 유지할 수 있는 힘을 키워야 합니다.

 

 

 

 

특히 요즘 학생들의 자세가 안 좋은 원인 중 한 가지는 근육이 약하기 때문입니다. 그래서 바른 자세를 유지하려 해도 힘들어서 금세 흐트러지는 것입니다. 그래서 반드시 스트레칭과 함께 목, 어깨 등 근육을 강화하는 치료를 병행해야만 바른 자세를 몸에 배게 할 수 있습니다.



글 / 왕경석 대전헤아림한의원 원장



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