꼭  ‘독’ 이라고 할 필요까지는 없을 것 같습니다.  하지만, 굳이 말한다면 밤 늦게 먹는 사과가 아침이나 낮 시간에 먹는 사과보다 권장할만하지는 않을 겁니다.  사과를 포함한 과일들은 채소와 함께 흔히 권장되는 음식입니다.

 매일 규칙적으로 과일을 섭취하는 것은 혈압을 낮추고, 심혈관계 질환의 위험을 낮추며, 일부 암을 예방하는 효과도 있습니다.

 

 과일은 다양한 성분의 식물성 영양분이 있고, 이들 중 상당 수는 항산화 작용을 통하여 건강에 유익합니다.

 과일을 드실 때는 한 가지 과일만 집중적으로 드시는 것 보다는 다양한 과일을 드시는 것이, 다양한 식물성 영양소를 섭취할 수 있
으므로 좋습니다.  ‘밤에 먹는 사과는 독이다.’라는 이야기가 퍼진 데는 어떤 이유가 있겠지요. 

 아마도 아래와 같은 두 가지 이유가 그것이 아닐까 생각합니다.

 

 



 

 첫째. 밤에는 우리 몸이 에너지를 저장하는 쪽으로 몸이 바뀌어서 밤에 먹는 음식이 체지방으로


        저장
될 가능성이 더 높기 때문일 것이다.

  

 물론 꼭 사과에만 해당되는 얘기는 아닙니다.

 우리 몸에는 인슐린과 글루카곤이라는 호르몬이 있는데, 인슐린은 우리 몸에 에너지를 저장하고, 글루카곤은 저장된 에너지를 사용하는 역할을 합니다.

 이 두 호르몬은 때에 따라 오르내리며 에너지의 저장과 사용을 조절하게 됩니다.

 

 밤, 특히 우리가 잠을 잘 때는 거의 인슐린의 독무대입니다.

 에너지를 저장하는 쪽으로 균형추가 많이 기우는 것이지요.

 따라서 밤에 음식을 먹으면 체지방으로 저장되기가 더 쉽다고들 얘기하는 것입니다.

 다만 과당은 인슐린 분비를 그다지 촉진시키지는 않아 이러한 저장효과가 덜하긴 합니다.

 

 

 

 둘째. 사과에 다량 함유되어 있는 과당(fructose)의 특징 때문일 것으로 생각합니다.

 

 

 사과에 들어 있는 영양분 중 상당 부분이 탄수화물인데, 그 중에서도 70%가 과당으로 되어 있습니다.  과당은 이당류의 일종으로 소장에서 그 형태대로 흡수된 뒤에 간에 도달한 후 저장될지 사용할지 결정됩니다.

 

 그런데 과당의 독특한 점은 과당이 간에서만 사용될 수 있다는 점입니다. 간에만 사용되므로 비교적 남게 되는 열량이 많게 되고, 이것이 체지방으로 저장되게 됩니다.

 

아침 공복 시에는 간이 저장하는 에너지인 글리코겐(glycogen)을 밤 사이에 소모했기 때문에, 과당을 먹어도 남는 것 없이 간이 다 사용할 수 있겠지만, 저녁에는 식사 후 간에 남아 있는 글리코겐이 있으니, 남게 되는 과당은 체지방으로 저장될 수 있겠지요.

사과 200g짜리가 대략 100 칼로리 정도 되므로, 아주 적은 열량은 아닌 셈입니다.

 

 

  아침에 먹는 사과는 금(金), 저녁에 먹는 사과는 동(銅)이라는 말이 있습니다.

 동이라고 하는 걸 보니, 저녁에 먹는 사과가 반드시 나쁘다는 의미로 얘기한 것은 아닌 모양입니다.

 아마도 이 말은 밤에 먹는 사과가 나쁘다기 보다 아침에 먹는 사과가 더 낫다는 말을 강조하기 위해서 생겨난 말일 것이라고 생각합니다. 그렇다고 밤에 먹는 사과가 ‘독(毒)’이라고 할 필요까지는 없겠지요.

 

 이 말은 ‘밤에 열량이 들어 있는 음식을 먹는 것이, 아침이나 낮에 먹는 것보다 좋을 것은 없다.’ 정도로 이해해 두시면 되겠습니다.

 

 

글 손기영 서울대학교 의대 가정의학실 교수

 

 

 

 

 

 

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  늘씬하게 쭉 뻗은 팔과 다리, 잘록한 허리를 가리켜 신이 내릴 몸매라고 표현한다면 신이 내리다 만 
  매는 어떤 것일까요?  개인적으로 마른 비만을 듣고 싶은데요, 겉으로 보기에는 날씬하지만 체성분
  비율이 비정상적이어서 의학적으로 비만인 사람이야말로 신이 내리다 만 몸매가 아닐까 합니다.


 

마른 비만? 언뜻 듣기에 이해가 잘 안 될 것입니다. 비만의 정의를 잘 못 이해하고 있기 때문입니다. 많은 경우 신장에 비해 체중이 많이 나가는 것을 의미하는 것이 아니라, 근육량은 낮고 체지방량은 높은 경우, 증 체지방량과 근육량의 부조화 상태를 말합니다.

하지만, 비만은 단지 체중이 많이 나가는 것을 의미하는 것이 아니라, 근육량이 낮고 체지방량은 높은 경우, 즉 체지방량과 근육량의 부조화 상태를 말합니다. 하여 겉으로 보기에는 날씬하지만 근육이 적고 체지방이 많은 상태를 마른 비만이라 하는 것이죠.

 

일반적으로 정상 체중 가운데 차지하는 지방이 남성의 경우 15~16%, 여성의 경우는 20~25% 정도를 넘어서면 비만으로 보아야 합니다. 예를 들어 165cm에 48kg으로 겉으로 보기에는 무척 마른 체형이지만 이 여성의 체지방률이 26%라면 마른 비만에 해당합니다.

 


기혈 순환의 부조화가 비만을 불러

 

마른 비만이란 용어가 생겨나는 데 일조한 비만의 새로운 정의는 미국 UCLA에서부터 시작 됐습니다. 이는 표준체중 계산법으로 정의해 온 기존의 비만 걔념보다 신체의 조화를 우선시한 것으로 결국 한의학적인 비만 해석과 일치합니다. 이러한 상태는 기초대사량의 저하와도 직접적으로 연관되어 있으며, 한의학적으로는 기허(氣虛) 상태로 설명할 수 있습니다.

 

우리 몸을 움직이는 근본 에너지는 기(氣) 에너지입니다. 기가 부족하면 신진대사가 잘 이뤄지지 않고 지방 대사의 기능도 떨어지게 됩니다. 이는 음식물을 소화시키고 흡수 - 수송 - 배설하는 비장 및 신장의 기능 장애 때문에 생기며, 더욱이 신장 기능 저하는 비장의 기능장애를 더욱 가중시키게 됩니다.


이런 상태에서 과식을 하거나 달고 기름진 고량진미를 좋아하면 비장과 신장의 기능은 더욱 저하되게 마련. 이런 악순환이 반복되면 기가 약해지고 순환이 잘 안 되는 기허가 발생하는 것이죠. 즉 인스턴트나 육류 위주의 서구화된 식생활은 이러한 기허를 유발하므로 주의해야 합니다.


또한 무리한 다이어트를 곧잘 하는 사람들은 폭식과 거식을 되풀이하기 쉽고 이뇨제나 변비약 등을 먹기도 하는데 이 때문에 비장과 신장의 기능이 저하됩니다. 또 운동량이 턱없이 부족해 기허 현상이 생기기도 하고 체질적으로 기가 약해 마른 비만이 되는 경우도 있습니다. 잘못된 다이어트를 피하고 운동을 꾸준히 해 주어야 마른 비만으로부터 벗어날 수 있습니다.

 

기허는 몸 안에 불필요한 수분과 노폐물, 어혈 등을 생성시키고 그 불순물들을 피부나 장간막, 장부 등에 쌓이게 합니다. 그로 인해 신진대사가 안되고 지방 대사 기능도 떨어져서 비만이 생기는 것이죠, 한 마디로 장기의 기능 저하와 그로 인한 기혈 순환의 부조화, 이것이 한방에서 말하는 비만의 메커니즘입니다.

 

 
살이 잘 찌지 않는 소음인 체질, 오히려 마른 비만이 많아


사상의학적인 관점에서 보았을 때 살이 잘 찌는 체질은 태음인, 소양인, 소음인, 태양인 순인데요. 이중 마른 비만 환자가 가장 많은 체질은 의외로 일반적인 비만 위험에서 멀리 벗어나 있는 소음인입니다.  

 

소음인은 체질의 특성상 조금만 움직여도 쉽게 피로함을 느끼고 따라서 활동량도 적은 데다 한의학적인 병리 상태인 기허 상태에 빠지기도 쉬운 체질이기 때문입니다. 이런 소음인들이 체지방을 감소하려 식사량을 줄이는 것은 옳지 않습니다. 식사량을 줄이지 않되 탄수화물보다 단백질을 적극적으로 섭취해야 하며, 규칙적인 생활습관을 갖고 운동을 통해 근육을 키워야 합니다. 

 

정상 체중 혹은 저체중임에도 불구하고 비만 체질은 아닌지 의심되는 사람들은 주로 앉아서 일을 하며 최근 1년 동안 별다른 운동을 한 경험이 없는 경우, 술을 주 3회 이상 마시고 배나 가슴에 물렁살이 만져지는 경우, 혹은 전에 비해 아랫배가 유난히 많이 나온 느낌을 갖는 사람들입니다. 자신이 혹시 마른 비만은 아닌지 한번쯤 체크해 보는 것도 건강을 지키는 방법이죠?

 

김소형/아미케어 김소형 한의원 원장

 

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비만이란?

세계보건기구에 따르면, 전 세계 인구 중 약 12억 명 정도가 과체중으로 추정되고 있습니다. 비만 인구가 증가하는 것은 세계적 추세이며, 비만은 이제 세계적으로 가장 많이 발생하는 만성질환입니다. 미국의 경우 매년 30여만 명이 비만과 관련된 질환으로 숨지고 있으며 비만으로 인해 지불되는 경제적 비용도 매우 크다고 합니다.


비만은 당뇨, 고혈압, 암 등과 같은 심각한 질벼의 발생 원인이 되므로 비만을 예방하고 관리하는 것은 개인의 건강 및 공공 보건에 중요한 일입니다. 비만이라 함은 체지방이 몸에 많이 추척되어 있는 상태를 말합니다. 체지방율이 여성에게는 30% 이상, 남자에게는 25% 이상일 때 비만이라고 규정합니다.

체질량지수는 (Body Mas Index, BMI)는 체지방율과의 상관성이 매우 높은 지수로서 동양인에서는 23~25(kg/㎡)까지는 과체중 25(kg/㎡)이상 일때는 비만으로 간주합니다.



비만의 원인은 무엇일까요?

비만의 원인은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다. 대부분은 섭취하는 에너지의 양이 소비하는 에너지의 양보다 많아서 체내에서 에너지 불균형이 일어나, 사용되고 남은 에너지가 체내에 지방으로 축척되어 체중이 증가하는 경우 이며, 또한 특정 질병이나 특정 약물의 복용 등에 의한 이차성 비만이 있습니다.


질병이나 약물에 의해 비만이 되는 이차성 비만은 그리 많지 않으며 대부분이 단순 비만으로, 에너지 섭취의 과다와 에너지 소비의 부족으로 발생합니다. 이차성 비만의 원인으로는 쿠싱증후군, 갑상선기능 저하증, 다낭성 난소증후군 등의 내분비 질환이나 스테로이드 제제, 삼환계 항우울제 등의 약물 복용이 있습니다.



비만에는 어떤 증상들이 있나요?


비만으로 인해 과도하게 지방조직이 축척되면 흉벽이나 횡경막 운동이 제한되어 호흡장애를 초래할 수 있고, 코골이, 수면무호흡증후군을 나타내기도 하며 체중이 실리는 관절의 골관절염 발생의 위험을 높이며 통풍과의 관련성도 높습니다. 또한, 비만은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증과 대사증후군의 발생 위험을 높입니다.

이러한 요인은 직접 혹은 간접적으로 협심증, 심근 경색증, 뇌졸증 등의 순환기계 질환을 증가시킵니다. 비만은 내분비 작용에도 영향을 미쳐 여성은 월경불순과 불임등이, 남성은 음위와 정자감소증이 나타날 수 있습니다.

특히, 비만은 각종 암의 발생율을 높이는데, 비만 환자에서 대장암, 유방암, 전립선암, 난소암 등 호르몬 분비와 관련된 암들의 발생이 현저히 증가되는 경향이 있습니다. 비만남성은 33%, 비만여성은 55%나 암에 걸릴 확률이 증가한다고 합니다.


 

비만의 진단은 어떻게 하나요?


비만 평가를 위해서 체중 및 신장을 이용한 체질량 지수와 체지방률을 측정하는 방법을 사용합니다. 또한 비만의 형태를 알아보기 위해서는 허리둘레를 측정합니다. 체질량지수는 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 것으로 체지방량과 상관관계가 높아 비만을 판정하는 방법으로 많이 사용되고 있습니다.


그러나, 바디빌더 선수, 고령, 비만의 정도가 심한 경우, 키가 너무 작은 경우에는 적용이 어렵습니다.


체지방률을 직접 측정하는 것은 어려운 일이므로 여러가지 도구를 이용하여 간접 측정을 많이 합니다. 흔히 사용하는 방법으로는 다리와 팔에 약한 전류를 통과시켜 전기 저항으로 체지방을 측정하는 생체전기저항분석법이 있습니다. 비만 평가에 전체적인 비만의 정도도 중요하지만 지방 분포상 복부형 비만, 특히 내장형 비만이 건강위험도를 높이기 때문에 비만의 형태를 알아보는 것이 중요합니다.

 

허리의 둘레는 내장 지방축적 상태를 간접적으로 추정하는 유용한 지표로 보고 있습니다. 비만으로 인해 심혈관 질환의 위험이 높아지는 허리둘레의 기준치는 서양인에서는 여자 88cm, 남자 102cm 이상, 동양인에서는 여자 80cm, 남자 90cm 이상입니다.

 


비만은 어떻게 치료하나요?

비만은 완치의 개념이 아니라 조절과 관리의 개념으로 치료를 하여야 합니다. 비만 치료의 목표는 단 시일 내에 정상 체중으로 줄이는 것이 아니라 비만 환자들이 가지고 있는 건강 위험도를 개선시켜주는 것으로 기존 체중의 10 ~15%를 3~6개월의 충분한 기간을 가지고 감량하고 기존 체중의 10 ~ 15%를 3 ~ 6개월의 충분한 기간을 가지고 감량하고 이후 요요현상이 발생하지 않도록 지속적으로 관리합니다.

비만의 치료법으로는 식사요법, 운동요법, 행동요법, 약물요법 등이 있습니다.


첫째, 식사요법은 성별, 연령, 활동량, 관련 질환, 체중 감량의 몸표 등을 고려하여 하루에 필요한 칼로리와 영양소를 정하여 섭취하도록 하는 것입니다. 체중을 줄이기 위해 환자의 일상 요구량보다 열량을 적게 섭취하면서 다른 영양소의 결핍이 발생하지 않도록 골고루 섭취하도록 합니다.

둘째, 운동요법은 체중조절에 도움을 줄 뿐 아니라 여러 가지 건강상의 이득을 줍니다. 운동의 효과는 에너지의 소비를 늘리고 심폐 기능 및 체내 대사를 개선시킵니다. 운동은 부담이 적은 유산소 운동이 좋습니다. 권장되는 유산소 운동으로는 걷기, 산책, 자전거, 고정식 자전거, 수영 등이 있습니다.


셋째, 약물요법은 동양인의 경우 체질량 지수가 25이상 이거나 23이상이면서 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등과 같은 심혈관계합병증이나 수면무호흡증이 동반되 경우에 실시할 수 있습니다. 비만의 치료에 사용되는 약물로는 식용억제제, 영양소의 흡수억제제 등이 있습니다. 그러나 체중 감소를 위한 약물의 남용, 극도의 음식의 제한, 증명되지 않은 민간요법 등은 많은 부작용과 합병증을 초래할 수 있으므로 비만 치료는 반드시 의사의 진찰과 처방에 의해 실시하도록 합니다.



비만은 어떻게 예방하고 관리하나요?


비만을 예방하고 적절한 체중을 유지하기 위해 특별한 약이나 특정 음식물을 먹기보다는, 항상 본인의 활동에 맞는 열량과 영양소만 섭취하여 과식하지 않도록 합니다.

가까운 거리는 걷고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 일상생활 속에서 많이 움직이고 규칙적으로 운동을 하여 섭취한 열량을 많이 소비하도록 합니다. 긍정적인 생각과 적극적인 취미생활 등으로 스트레스를 잘 관리하여 스트레스로 인한 폭식이나 폭음으로 인한 과도한 칼로리 섭취를 피하도록 합니다.

 

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 비만과의 전쟁에서 지지 않으려면 식욕의 정체부터 알아야 한다. 그 비밀은 호르몬에 있다. 식욕에 관여
 하는 호르몬에는 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린과 포만감을 느끼게 하는 렙틴이 있다.  두 호르
 몬 사이의 균형이 무너지면 식욕을 조절 할 수 없게 되며, 그것은 돌이킬 수 없는 비만과 질병으로 이어
 지게 된다.




렙틴이 제 기능을 발휘하도록 해야 한다

렙틴과 그렐린은 식욕을 비롯해 에너지 섭취와 신진대사를 조절하는 중요한 호르몬이다. 포만감(식욕 억제) 호르몬 렙틴(Leptin)과 식욕 호르몬 그렐린(Ghrelin) 중 먼저 발견된 것은 렙틴(Leptin)으로 이 호르몬은 지방세포에서 생성되어 분비된다. 체중이 증가하면 지방이 늘어나게 되고 혈액 내의 렙틴 양도 증가한다. 이로 인해 식사량이 줄게 되지만 더 이상 배가 고프지 않은 느낌을 갖게 한다.

또한 지방이 쌓이지 않도록 많은 에너지를 발생하게 하는데 이러한 렙틴의 효능을 통해 체중을 정상 수준으로 유지할 수 있게 된다.

만일 렙틴이 분비가 되지 않는다면 무제한적으로 음식을 섭취하게 되어 비만으로 이어진다. 이럴 경우 렙틴을 투여해 체중감량을 유도하고 과다비만을 치료할 수 있다. 하지만 순수한 렙틴 결핍에 의한 비만은 전 세계적으로 매우 드문 경우다.


비만인의 경우 대부분 혈중 내 렙틴 농도는 높게 나타난다. 과도한 체지방으로 인해 지속적으로 렙틴 분비가 증가하고 있지만 식욕을 떨어뜨리는 역할을 제대로 하지 못하는 상태, 즉 렙틴에 대한 반응성이 떨어지는 상황이다. 이를‘렙틴 저항성이 생긴 상태’라고 표현한다. 이럴 경우 렙틴을 아무리 투여해도 치료효과를 얻을 수는 없다.

 

그렐린과 렙틴의 균형이 깨지면 비만은 시작된다


그렐린은 위에서 분비되는 호르몬으로 그렐린 분비는 식전에 올라가고, 식후에 감소된다. 즉 성장호르몬의 분비를 촉진시키고 식사량을 증가시키는 것이다. 공복 시 그렐린이 분비되면 뇌의 시상하부에 있는 섭식중추가 자극을 받게 되고, 이 경로를 통해 식욕을 느껴 먹을 것을 찾게 된다.

이후 음식물을 섭취해 위장이 차고 혈당이 다시 높아지게 되면 그렐린 분비는 감소하게 된다. 이 때, 렙틴의 분비가 증가하고, 렙틴은 시상하부의 포만중추를 자극해 ‘배가 부르다’는 느낌을 갖게 만든다.
정상 체중인 사람은 이런 조절과정을 통해 적당한 범위 내에서 체중을 유지하게 된다.

하지만 비만인의 경우 그렐린의 수치가 낮아지지 않고, 음식을 먹어도 그 농도의 변화가 거의 없다고 볼 수 있다. 마른 사람은 음식을 섭취하면 그렐린의 혈중농도가 40% 감소하지만 비만인에게는 변화가 거의 없기 때문에 계속해서 왕성한 식욕을 보이게 된다.


 

충분한 수면과 운동이 두 호르몬의 균형을 유지하게 한다

고도 비만에서 시행하는 베리아트릭 수술을 하게 되면 위의 일부를 잘라내게 된다. 이렇게 줄어든 위의 용량으로 인해 음식 섭취량이 줄어들게 된다. 위절제술 후 그렐린의 분비도 자연스럽게 감소된다. 또 줄어든 위와 그렐린의 분비 감소로 인해 음식 섭취가 줄어 체중감량이 되는 것이다.


현재까지의 연구 결과에 의하면 충분한 수면 섭취를 하지 못할 경우 그렐린과 렙틴의 균형이 깨져 비만으로 이어지는 것으로 분석됐다. 수면 시간이 짧아지면 렙틴 분비가 억제돼 식욕이 증가하고 체중이 늘게 되는 것이다. 그렐린과 렙틴 호르몬을 적절히 조절해 체중과 신진대사를 유지하기 위해서는 스트레스에 대한 적절한 관리와 수면의 질을 올려야 한다.

가장 손쉬운 방법은 역시 운동이다. 운동은 스트레스 호르몬의 분비를 줄일 뿐 아니라, 여러 체중 관련 호르몬의 저항성을 줄이며 이러한 호르몬의 작용을 정상적으로 작동하게 만들기 때문이다.

 

  Tip_ 탄산음료가 식욕억제 호르몬 렙틴의 저항성을 높인다

  ‘렙틴의 저항성’이 높아지는 원인은 과도한 과당 섭취에 있다. 따라서 과당 함유량이 높은 탄산음료수와
  과자 등은 가급적 
피하고, 과일도 많이 먹지 않도록 해야 한다. 또한 스트레스에 의해‘렙틴 저항성’이 발
  생하는 경우가 많으므로 지혜롭게 스
트레스를 관리하는 게 가장 중요하다.


 최영은/ 국민건강보험 일산병원 가정의학과 전문의

일러스트 율립

 

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