사람들은 건강 유지나 스트레스 해소, 취미 활동, 체중 감량 등 각자 나름의 이유와 목표를 마음에 품고 운동을 한다. 운동이 단순 취미라면 얘기가 달라지겠지만, 체중 감량처럼 운동을 통해 이루고자 하는 목표를 수치로 정해놓았을 때엔 한시라도 빨리 목표에 도달하고 싶다는 생각이 드는 게 사람의 마음이다.


동일한 시간과 노력을 투입했을 때 효과가 더 확실한 운동 방법이 따로 있다면 그 방법을 활용하는 게 효율적인 일이다.

  


운동을 ‘어떻게’ 해야 더 많은 효과를 누릴 수 있을지에 대해서는 이미 많은 연구가 시행돼 왔다. 수많은 연구 가설 중 하나가 시간에 관한 것이다. 오전 운동과 오후 운동, 또는 식전 운동과 식후 운동 등 운동을 하는 타이밍에 따라 효과가 달라질 것이라는 가설이다.


미국 일간 뉴욕타임스에 따르면 노스캐롤라이나 대학과 캔자스 대학, 콜로라도 덴버 대학 연구진도 운동과 시간, 체중 감량에 관한 연구를 진행해 그 결과를 최근 국제비만학회지에 실었다.



당초 연구진은 시간 변수를 염두에 두지 않았다. 처음에는 미국 중서부에 사는 성인 남녀 100명을 대상으로 체계적인 관리·감독 하에 운동했을 때 체중이 얼마나 감소하는지를 관찰했다. 참가자들은 과체중에, 활동량이 적은 사람들이었다.


연구진은 10개월 동안 주 5회씩 참가자들을 연구실로 불러 달리기 등 유산소 운동을 통해 600칼로리를 소모하도록 했다. 10개월이 지난 후 변화를 살펴보니 참가자 전원이 체중 감소에 성공한 것으로 나타났다.



연구진이 의문을 품은 대목은 참가자들의 체중 감소 비율이 제각각이었다는 점이다. 참가자들은 연구진의 관리·감독에 따라 모두 동일한 운동을 수행했다. 일부 남성 참가자들은 실험이 시작된 후 먹는 양이 늘긴 했지만 그래봤자 하루 100칼로리 정도 증가했을 뿐이었다.


왜 참가자들마다 체중 감소 비율에 눈에 띄는 차이가 있었던 것일까. 연구진은 체중 감소에 영향을 줄만한 변수를 검토하다가 시간 변수를 주목했다.


참가자들은 오전 7시부터 오후 7시 사이 원하는 시간 아무 때나 연구실에 들러 운동을 하고 집으로 돌아갔다. 연구진은 참가자들이 운동한 시간대, 추적 장치를 통해 수집한 생활습관 데이터, 칼로리 섭취량 등을 종합적으로 재검토했다.


그 결과 오전에 운동한 참가자들이 오후에 운동한 사람들보다 체중 감소 비율이 큰 것으로 나타났다. 이와 함께 연구진은 오전에 운동한 참가자들은 하루 전체 활동량이 오후에 운동한 사람들보다 많았다는 점을 알아냈다.



이 연구는 오전 운동이 체중 감량에 미친 인과관계를 구체적으로 밝혀내는 데까지 나아가지는 못했다. 그러나 운동을 오전에 하고 하루 종일 더 많이 움직이는 ‘아침형 인간’일 때 더 많은 체중을 감량할 수 있었다는 점을 확인하는 성과를 올렸다.


오전에 운동할 것인지, 오후에 할 것인지 고민 중인 사람에겐 어느 정도 도움이 될 것으로 보인다. 연구진은 “오전 운동의 효과가 더 좋다고 해서 오후 운동에 효과가 없다는 얘기는 결코 아니다. 언제하든 운동을 하지 않는 것보다는 하는 게 훨씬 낫다”고 말했다.





      

    



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한 유통업체가 뽑은 2019년 쇼핑 트렌드 중 하나는 바로 ‘하비슈머’였다. 취미를 뜻하는 ‘hobby’와 소비자를 뜻하는 ‘consumer’를 조합한 단어다. 나만의 공간에서 여가와 휴식을 즐기는 이들이 혼자 즐길 수 있는 취미용품을 구입하는 것을 뜻한다.


과거 혼자 하는 활동은 사회성의 단절로 인해 부정적인 영향이 크다고 조명됐지만, 최근에는 다르다. 자신만의 ‘소확행(소소하지만 확실한 행복)’을 즐기며 취미를 통해 정신건강에도 도움을 받는 경우가 많기 때문이다.


드로잉·컬러링 인기


‘하비슈머’들이 열광하는 취미 중 하나는 ‘드로잉’이다. 거창하게 화실을 찾지 않고도 자신만의 공간에서 그림을 그리는 사람들이 늘고 있다. 태블릿PC를 활용해 집에서 드로잉을 연습하는 경우도 있다.



최근에는 그림을 그리는 것조차 번거로운 이들을 위해 ‘컬러링’도 인기다. 밑그림이 그려져 있는 책에 자신만의 감각으로 색을 칠해 나가면 그림이 완성되는 구조다. 컬리링은 쉽게 말해 ‘색칠놀이’다.


아이들이 색연필로 그림책을 칠하는 모습을 떠올리면 된다. 경제력을 갖춘 하비슈머들은 색연필부터 수채화 물감까지 다양한 도구를 활용해 그림을 완성하기도 한다. 비교적 쉬워서 취미로 컬러링을 시작하는 사람이라도 거부감 없이 즐길 수 있다.


최근에는 밑그림만 그려져 있는 책이 시중에 많이 출시됐을 뿐 아니라 인터넷에서도 쉽게 컬러링북 도안을 찾아볼 수 있다. 컬러링북을 즐겨 하는 사람들은 공통적으로 도안을 따라 색칠을 하는 작업을 하다보면 어느새 마음이 차분해지고 스트레스가 풀리는 기분이 든다고 말한다.


실제로 색칠을 하는 작업은 집중력이 필요해 대뇌 피질 영역을 자극하고 그러다 보면 감정 조절과 함께 스트레스를 낮추는 데도 도움이 되는 것으로 알려졌다. 최근에는 이렇게 색을 칠하는 과정이 뇌를 자극하기 때문에 치매 환자의 기억력을 지켜준다고 알려지면서 치매 전용 컬러링북도 생겨났다.


칼라믹스나

귤 공예아트도

손쉽게


어릴 적 가지고 놀던 점토의 추억도 요즘 성인들을 사로잡고 있다. 최근에는 여러 색의 컬러 점토를 섞어 새로운 색을 만들어내고, 이 점토를 만져 조형물을 만드는 칼라믹스 작업도 인기다. 빨강, 파랑, 노랑, 검정, 흰색 5가지 색상의 점토를 섞어 만든다. 작품을 만들고 난 뒤 찌거나 삶는 등 열을 가하면 단단하게 변한다. 



칼라믹스 공예품은 벽걸이 시계처럼 크기가 큰 경우도 있지만 아주 작은 조형물에 동물 얼굴을 담는 세밀한 작업까지 종류가 다양하다. 여러 개의 점토를 섞고 점토를 만지면서 손 근육이 발달하는 효과가 있다.


점토를 굳히며 지압 효과도 볼 수 있어서 혈액순환에도 일정 부분 도움이 되는 것으로 알려졌다. 무엇보다 새로운 색을 만들어내는 과정에서 색에 대해 상상을 하고, 손으로 만드는 작업을 진행해 인지발달에 도움을 준다.


최근 걸그룹 마마무의 멤버인 화사가 MBC 예능프로그램 <나혼자산다>에 출연해 혼자 귤을 갖고 놀며 공예를 하는 장면이 등장했다. 귤껍질 위에 밑그림을 그려 껍질만 도려내며 벗기면 마치 그 모양대로 오려낸 공예품처럼 보이게 된다.



귤 질로 토끼나 말 등 다양한 동물들의 형태를 만들 수 있다는 사실이 알려지면서 집에서 취미를 보내는 ‘하비슈머’들 사이에서 큰 인기를 끌었다. 특별한 재료가 필요하지 않고 과육을 그대로 먹을 수도 있기 때문에 손쉬운 취미로 각광을 받고 있는 것이다.


이 취미 역시 껍질을 벗긴 뒤 모습을 상상해보고, 손으로 밑그림을 그려 잘라내는 과정에서 인지 발달에 도움이 되는 것으로 유명하다.





      

    

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밤을 지새우면서 야근을 하는 것이 직장인들의 모범적인 생활처럼 여겨지던 시절이 있었다. 저녁 식사를 한 뒤에도 회사에 남아 일을 하다 보니, 가정이나 자신의 건강은 뒷전이기 일쑤였다.



이런 생활의 반복으로 자신의 건강은 물론 가정의 행복이 망가지는 사람들이 많았다. 이 때문에 언젠가부터 우리나라에서는 ‘저녁이 있는 삶’이 정치적 슬로건으로 등장했다. 노동 시간을 줄여 저녁 시간에는 가정에 충실하고 스트레스 해소를 위한 각종 생활을 하자는 것이었다.


실제 저녁엔 우리 몸이 스트레스에 대처하는 능력이 떨어져 저녁이나 밤마저 일을 하는 것은 우리 몸에 매우 해롭다. ‘저녁이 있는 삶’이 실현되어야 할 첫 번째 이유는 바로 우리들의 건강인 셈이다.


저녁엔 아침보다

스트레스 대처

능력 떨어져


스트레스를 받으면 우리 몸에서는 이에 대처하기 위한 호르몬을 분비한다. 흔히 스트레스 호르몬이라 부르는 코티솔이 대표적인 예이다. 그런데 이 코티솔이 저녁에는 아침보다 덜 분비된다는 연구 결과가 일본에서 나왔다. 같은 스트레스를 받아도 아침보다는 저녁에 더 큰 악영향을 받는다는 것이다. 



일본 홋카이도 대학의 한 생리학과 교수팀이 정상적인 근무시간과 수면습관을 가진 사람 27명을 대상으로 실험한 결과, 스트레스를 받았을 때 분비되는 코티솔은 저녁에는 아침보다 덜 분비되는 것으로 나타났다.


실험에서 사용된 스트레스는 발표 준비와 암산이었는데, 아침에 일어난 뒤 2시간째와 이보다 10시간이 흐른 저녁에 같은 스트레스를 주고 코디솔 농도를 측정했다. 그 결과 아침에 스트레스를 받은 집단은 코티솔 수치가 빠르게 높아져 스트레스에 대처하는 능력이 유지됐는데, 저녁에는 이런 경향이 나타나지 않았다.


이는 저녁에는 스트레스에 대처하는 우리 몸의 기능이 떨어져 있다는 것을 의미한다고 연구팀은 밝혔다.


가벼운 운동이나

취미활동 챙겨야


스트레스가 만병의 근원이라는 것은 널리 알려진 이야기다. 하지만 업무를 하다 보면 스트레스를 받지 않을 수 없다. 이 때문에 자신만의 스트레스 해소법을 가져야 한다는 것이 이 분야 전문가들의 한결같은 지적이다. 직장인들에게 가장 권장되는 스트레스 해소법은 규칙적인 운동이다.


운동 종류로는 요가와 필라테스와 같이 근육과 뼈, 인대 등을 자극해 스트레스 해소에 도움을 주는 운동부터, 달리기나 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동도 권장된다. 운동 시간은 처음부터 무리하지 않아야 하며 차츰 늘려가되, 유산소 운동의 경우 땀을 충분히 흘리는 정도로 하는 것이 좋다. 



운동을 끝내는 시간은 깊은 잠을 방해하지 않기 위해 잠자리에 들기 전 3시간 안에는 마칠 수 있도록 해야 한다. 특히 유산소 운동은 심장 박동을 빠르게 하면서 각성 효과가 있기 때문에 너무 늦은 시간에 운동을 하다가는 오히려 숙면을 방해할 수 있다.


운동 뒤 야식을 즐기면 운동 효과를 ‘0’으로 만들거나 오히려 비만 등을 유발해 더 해로울 수 있다는 점에 명심해야 한다. 운동 중간이나 뒤에는 물이나 스포츠음료 등을 마셔 수분을 충분히 보충해 두되, 운동 뒤 음주는 피해야 한다.


운동과 함께 악기를 배우거나 독서 모임을 하는 등 취미 활동 역시 스트레스 해소에는 제격이다. 물론 자신의 능력에 잘 어울리는 종류를 고르는 것은 필수다.   




      

    

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    연세가 많다고 모두 존경받는 것은 아니다. ‘제대로 잘’ 나이드는 것도 준비와 노력이 필요하다. ‘밉살스러운  노인네’가

    되기보다 ‘자꾸 만나고 싶은 어르신’이 되는 방법, 조금 더 일찍 계획하고 하나씩 몸에 배게 하는 것이 필요하다.

           

              

                 

 

 

“새치기나 무단횡단 등 공중도덕 무시할 때, 냄새, 큰 목소리, 어리다고 무조건 무시할 때, 자리 양보해도 인사 한 마디 없을 때, 술 취해서 비틀거리고 횡설수설할 때, 남녀차별, 딸 며느리 차별, 고집불통, 앞에서는 고맙다 뒤돌아 서서는 군소리, 아들 앞에서 엄살 부릴 때, 자기 말만 할 때, 했던 말 하고 하고 또 할 때.”

 

“웃는 얼굴, 깔끔한 옷차림, 공중도덕 잘 지키실 때, 무언가 열심히 배우는 모습, 당신도 노인이면서 더 연세 많은 분께 자리 양보하는 모습, 자원봉사하는 어르신, 노부부가 다정하게 손잡고 걸어가는 모습, 남을 칭찬하실 때, 젊다고 무시하지 않으실 때, 건강관리 잘 하실 때, 고운 말씨, 젊은 사람들을 이해하려 노력하시는 모습.”

 

앞의 것은 ‘이럴 때 할머니, 할아버지가 싫어요!’, 뒤의 것은 ‘이런 어르신이 최고!’라는 제목으로 여러 수업에서 그룹토론을 통해 모은 내용입니다. 대답한 사람들을 살펴보면 남녀가 고루 섞여있고 노인대학 어르신들에서부터 중년의 주부, 자원봉사교육에 참석한 중고생까지 나이 역시 고르게 포함되어 있습니다. 공통적으로 나온 내용들이 많은 것을 보면 역시 사람 마음은 거기서 거기인 것 같습니다.

 

 

 

'제대로 잘' 나이먹기

 

사실 나이는 자랑도 아니고 벼슬도 아닙니다. 시간이 흘러가면 저절로 해가 바뀌면서 남녀노소, 빈부, 국적, 건강상태와 상관없이 한 사람도 빼놓지 않고 누구나 나이를 먹습니다. 그러니 나이 먹는 게 중요한 게 아니라 ‘제대로 잘’ 나이 먹는 게 중요합니다. ‘제대로 잘’ 나이 들어간다면 존경은 저절로 따라오겠지요. 그러기 위해서는 당연히 노력과 연습이 필요합니다.


첫째, 단정한 차림새와 깨끗한 몸가짐!

 

나이 들어가면서 달라지는 것 중 하나는 냄새입니다. 노년 아닌 중년이라 해도 예외는 아니어서 조금만 소홀히 하면 몸에서도 입에서도 쉽게 냄새가 납니다. 흔히 노인 냄새라고 하는데, 아이들이 할머니, 할아버지한테 가까이 가기 싫어하는 이유이기도 합니다. 혹시라도 몸이나 입에서 냄새가 날 때 솔직하게 이야기해주는 배우자나 친구가 꼭 필요합니다. 아무리 친해도 말하기가 무척 어렵기 때문에 앞으로 냄새가 나면 솔직하게 말해달라고 간곡하게 부탁해 놓는 것이 좋습니다.

 

둘째, 사람을 대할 때는 온화함과 너그러움으로!

 

오랜 세월 살아온 삶의 경험이야 차고 넘치지만 따뜻함과 넉넉함이 없으면 아무도 그 경험과 지혜를 배우러 곁에 오지 않습니다. 사람이 다치거나 목숨이 위태로워지는 상황이 아니라면 아랫사람이 실수를 통해 배울 수 있는 시간을 주는 것이 필요합니다. 별일 아닌 걸로 목소리부터 높이고 얼굴 붉히거나, 한 마디를 해도 따뜻하게 하지 않고 퉁명스럽게 내뱉는 어른들이 있는데 외로움을 차곡차곡 쌓아나가는 일입니다. 친절은 결국 돌고 돌아 자신에게로 옵니다. 힘 안 들이고 돈 안 들이고 할 수 있는 일 가운데 하나가 바로 온화하고 너그럽게 사람들을 대하고 품어주는 일입니다.

 

셋째, 입은 하나요 귀는 두 개임을 명심하자!

 

듣는 귀는 두 개인데, 말하는 입은 하나뿐인 것은 ‘많이 듣고 적게 말하자, 두 번 듣고 한 번 말하자, 작게 말해도 잘 듣자, 쓸데없는 말은 한 귀로 듣고 한 귀로 흘리자, 어느 한쪽 이야기만 듣지 말고 양쪽 이야기를 골고루 듣자’라는 뜻입니다. 입으로 말을 하기에 앞서 우선 귀 기울여 잘 들어야 대화가 시작됩니다. 듣지 않고 말만 하는 데서 모든 문제가 생겨나고 싸움이 이어집니다. 남의 말을 귀 기울여 진심으로 들어주기만 해도 사람들이 잘 따릅니다.

 

넷째, 웃으면 복이 오고 사람들이 모여든다!

 

웃기만 해도 복이 온다는 데 못 웃을 까닭이 있을까요. 아무리 발버둥 쳐도 오는 주름과 백발을 막지 못합니다. 그런데 신기한 것은 웃어서 생긴 주름은 인상 써서 잡힌 주름과는 완전히 다른 얼굴을 만들어 줍니다. 양미간에 신경질적으로 잡힌 주름과 심술 난 듯 아래로 축 처진 입술은 호감을 얻기 어렵습니다. 웃으면 눈가에 햇살처럼 퍼져나가는 주름과 살짝 올라간 입 꼬리는 보는 사람까지도 기분 좋게 만들어 줍니다. 웃어서 생긴 주름은 멋진 노년의 상징입니다.

 

다섯째, 일하는 노년이 아름답다!

 

움직이지 못할 정도로 아픈 것도 아닌데 하루 종일 무기력하게 방안에 누워있는 어른을 존경할 사람은 없습니다. 집밖에서든 안에서든 힘닿는 대로 움직여야 합니다. 돈 버는 일만 일이 아니고 자원봉사, 취미생활, 집안일, 친구 만나기, 공부, 손자 봐주기, 종교 활동, 운동, 책 읽기 등 이 모든 것이 할 일입니다. 미리 미리 내가 좋아하는 일, 하고 싶은 일, 잘 하는 일을 찾아야 하는데, 앞으로 꼭 해보고 싶은 일의 목록을 틈틈이 적어보실 것을 권합니다. 백 번의 생각보다 한 줄의 기록이 실천 가능성을 높여줍니다.

 

 

                                                                                                          글 / 유경 어르신사랑연구모임 대표.사회복지사

                                                                                                                                    출처 / 사보 '건강보험 4월호'

 

 

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  1. 도도한 피터팬 2013.04.16 15:53 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    잘 보고 갑니다~ 행복한 하루 되세요

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