채소와 과일은 비타민과 식이섬유 등 필수 영양소가 풍부한 건강식품이다. 흔히 채소와 과일은 생으로 먹어야 신선하고 영양소 파괴도 적다고 생각하는데, 이는 잘못된 상식이다. 채소와 과일을 익혀 먹으면 생으로 먹을 때보다 더 많은 양을 섭취해 오히려 비타민과 식이섬유 섭취에 효과적이다.


또한 채소와 과일 중에는 익혀 먹어야 체내 흡수도 잘 되고 건강한 성분을 더 많이 만들어내는 경우도 있다. 생으로 먹기보다 익혀 먹으면 더 좋은 채소 및 과일의 종류와 효능에 대해 알아보자.



익힌 토마토, 콜레스테롤 낮추는 ‘라이코펜’ 풍부


빨간색 토마토에는 강력한 항산화 성분인 라이코펜(lycopene)이 풍부하게 들어 있다. 라이코펜은 미세먼지나 흡연 등으로 몸에 축적된 체내 유해산소를 감소시켜 폐 건강에 도움을 주고, 성인병을 유발하는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다. 또한 토마토에 들어 있는 라이코펜은 피부노화와 심혈관질환, 전립선암과 갑상선 질환 등을 예방하는 효과가 있다.


토마토에 들어 있는 라이코펜 성분을 충분히 섭취하기 위해서는 익혀서 먹는 것이 좋다. 생 토마토는 세포벽이 두꺼워서 라이코펜 흡수가 어려운 반면, 열에 가열하면 세포벽이 느슨해져 최대 4배까지 라이코펜 섭취량이 증가한다.


미국 코넬대 연구 결과에 따르면 토마토를 87도에서 2분, 15분, 30분간 익힌 결과 라이코펜 함량이 각각 6퍼센트, 17퍼센트, 35퍼센트 늘어나는 것으로 나타났다. 특히 라이코펜은 열에 강한 지용성이기 때문에 기름으로 조리해 먹으면 체내 흡수량을 크게 높일 수 있다.



익힌 당근, 노화 억제하는 ‘베타카로틴’ 풍부


주황색 당근에는 시력 보호와 면역력 향상에 효과적인 베타카로틴(beta-carotene) 성분이 풍부하게 들어 있다. 베타카로틴은 몸에서 비타민A로 변환돼 눈 건강과 면역력을 높여주는 역할을 하며, 강력한 항산화 작용으로 노화와 암을 예방하는 효과가 있다. 특히 당근의 껍질에 많이 들어 있기 때문에 건강을 생각한다면 껍질째 먹는 것이 좋다.


당근에 들어 있는 베타카로틴도 가열해서 먹을 때 체내 흡수율이 올라간다. 당근을 생으로 먹으면 베타카로틴 흡수율은 10퍼센트 남짓에 불과하지만, 당근을 익혀 먹으면 30퍼센트로 크게 증가한다.


실제로 일본 이토엔 연구소에 따르면, 삶은 당근을 먹는 사람의 혈중 베타카로틴 농도가 생 당근을 섭취한 사람보다 1.6배 높게 나타났다. 특히 베타카로틴은 지용성이어서 기름으로 조리해 먹으면 체내 흡수율이 60퍼센트까지 증가한다. 기름 조리가 어렵다면 올리브유를 뿌려 먹거나 마요네즈와 함께 먹으면 좋다.



익힌 브로콜리, 강력한 항암 물질인 ‘설포라판’ 풍부


초록색 브로콜리에는 강력한 항암 물질인 설포라판(sulforaphane)이 풍부하게 들어 있다. 설포라판은 강력한 항산화 물질로 유방암 세포의 성장을 억제하고, 암 종양을 파괴하는 데 도움을 준다. 


미국 오리건주립대학 연구팀에 따르면 설포라판 성분이 유전자 발현에 작용해 암세포가 군체를 이루지 못하도록 하는 것으로 나타났다. 설포라판이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 혈당 조절과 고혈압 등 심혈관질환을 예방하는 데도 도움을 준다.


브로콜리에 들어 있는 설포라판을 손실 없이 섭취하려면 익혀 먹는 것이 좋다. 설포라판이 제 기능을 발휘하기 위해서는 미로시나아제라는 효소가 꼭 필요한데, 이 효소가 유지되려면 물 없이 5분간 쪄서 먹는 것이 가장 좋다. 브로콜리는 섬유소가 많아 생으로 먹으면 소화 흡수가 어려운데, 익혀 먹으면 부드러운 식감은 물론 항암 효과까지 기대할 수 있다.



익힌 사과, 대장암 예방하는 ‘펙틴’ 풍부


사과에는 식이섬유의 일종인 펙틴(pectin) 성분이 풍부하게 들어 있다. 펙틴은 대장암을 예방하는 유익한 지방산을 증가시키고, 대장에 쌓인 단단한 변을 부드럽게 해줘 배변을 촉진시키는 역할을 한다. 또한 장내 나쁜 균의 증식을 억제해 장운동을 활발하게 하고, 소화 기능을 높이는 데 도움을 준다. 펙틴은 사과 껍질에 많이 들어 있으므로 껍질째 먹는 것이 좋다.


사과에 들어 있는 펙틴 성분은 익혀 먹어야 더 많이 섭취할 수 있다. 익히는 과정에서 사과의 세포벽이 부드러워지면서 펙틴의 체내 흡수율이 높아진다. 사과를 익히면 비타민 손실은 약간 생길 수 있지만, 수분과 유기산이 날아가면서 더 달콤하게 사과를 즐길 수 있다.



익힌 복숭아, 면역력 높이는 ‘폴리페놀’ 풍부


복숭아에는 발암물질인 니트로스아민 생성을 억제하는 폴리페놀(polyphenol) 성분이 풍부하게 들어 있다. 강력한 항산화 성분인 폴리페놀은 활성산소를 제거해 세포 손상을 억제하고 면역력을 강화하는 데 도움을 준다. 또한 복숭아에는 각종 비타민과 칼륨, 엽산이 풍부해 피로회복에 효과적이다.


복숭아는 생으로 먹어도 좋지만 익혀 먹으면 더 많은 영양소를 섭취할 수 있다. 열을 가하면 수분이 날아가면서 당도가 훨씬 높아지고, 복숭아 속 칼륨이나 식이섬유 등의 영양소를 더 많이 흡수할 수 있다. 특히 복숭아에 들어 있는 비타민 성분은 열을 가해도 손실되지 않고, 폴리페놀은 더 풍부해지기 때문에 더 맛있게 섭취할 수 있다.





      

    



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흔히 접하는 식품도 손질과 조리법에 따라 영양소의 섭취율이 좌우된다는 사실을 아시는지. 어떻게 손질하고 조리하고 보관하느냐에 따라 식품이 지닌 영양소를 100% 섭취할 수도 있고 모두 빠져나갈 수도 있다. 영양소를 훨씬 효율적으로 섭취할 수 있는 그 비결을 알아본다.


배추

중심부터

먹어야 이득이다 



배추를 반으로 잘랐을 때 보이는 단면 부가 생장점이다. 중심부에는 피로 해소 성분인 글루탐산이 겉잎보다 14배나 많다. 배추를 겉잎부터 먹으면 정작 영양이 가득한 중심부를 제때 못 먹을 수 있으므로 반드시 중심부부터 먹는다.


양파

다져 먹으면

효과가 더 좋다  



양파에는 혈액을 맑게 하는 알리신이 풍부하다. 알리신은 양파를 잘게 다져 세포를 파괴하면 더 활성화된다. 다지거나 갈아서 10분 정도 두었다가 먹으면 좋다. 노란색을 띠는 가장 안쪽 중심부에도 영양소가 모여 있으므로 버리지 말고 사용한다.


피망

반드시

세로로 썬다 




녹황색 채소인 피망은 껍질에 비타민B와 베타카로틴이 레몬의 3배나 함유되어 있다. 피망은 섬유질의 방향에 따라 세로로 썰어야 영양소는 물론 아삭한 식감도 살아난다. 다만 쓴맛이 날 수 있는데 이럴 땐 전자레인지에 통째로 돌려 단맛을 끌어낸 뒤 세로로 썰면 된다.


시금치

데치기 전에

자르지 말자 



시금치는 데치기 전에 절대 자르지 않는다. 시금치를 데치는 동안 자른 단면으로 영양소가 모두 빠져나와 비타민C의 40%가 손실되기 때문이다. 상온에 두면 비타민C가 하루에 60% 이상 손실되므로 신선할 때 빨리 먹거나 데쳐서 냉동 보관하는 게 좋다.


토마토

냉장

보관하지 말자



추위에 매우 약한 토마토는 냉장고에 보관하면 저온 장해를 일으켜 노화 방지 효과가 있는 리코펜이 대폭 줄어든다. 리코펜을 알차게 섭취하는 방법으로 조금 딱딱한 토마토를 골라 실온에서 보관하거나 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 2~3배 증가하므로 토마토를 기름에 익혀 먹는다.


고구마

전자레인지말고

천천히 익히자 



채소 중에서도 독보적인 단맛을 자랑하는 고구마는 전자레인지에 돌리는 순간 달콤해지기도 전에 고온에서 빨리 익어버리기 때문에 천천히 익힌 것에 비해 당도가 1/5밖에 되지 않는다. 천천히 오래 익혀서 고구마만의 달콤함을 최대한 끌어내 섭취한다.


대파

가열하면

영양소가 증가한다



대파는 구우면 노화 방지 효과가 2.5배 증가한다. 특히 초록 부분에는 독감 예방 효과가 있다. 기름을 두른 팬에 한입 크기로 자른 대파를 넣고 약한 불에서 살짝 눌은 자국이 날 때까지 10분간 굽는다. 대파의 흰 부분과 초록 부분은 따로 보관하는데 흰 부분은 신문지에 싸고 초록 부분은 잘게 잘라 냉동 또는 냉장 보관한다.


브로콜리

저온 찜이

가장 좋다



브로콜리의 항암 성분을 활성화하는데 필요한 효소는 열에 매우 약해서 조금만 익혀도 사라지고 항암 효과는 썰어서 내버려두면 100% 살아난다. 브로콜리를 썰어서 4~5분간 둔 다음 75도 이하의 물에서 데치거나 찜기에서 뚜껑을 열고 저온 찜을 5분간 해보자. 좋은 성분의 손실을 최대한 막을 수 있다. 천천히 가열하면 당도도 훨씬 커진다.



출처 : 도서 『그 조리법, 영양소의 100%를 버리고 있어요』



      

    

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전립선암은 최근 국내에서 갑상선암ㆍ유방암과 함께 환자수가 크게 늘고 있는 암이다. 식생활이 서구화되고 환경오염이 심해진 것과 연관이 있을 것으로 추정된다. 전립선암은 미국에서 피부암 다음으로 흔한 암이다. 이는 서구식 식생활이 전립선암 발생에 직ㆍ간접으로 관련돼 있음을 시사한다.



서양인에게 전립선암이 다발하는 원인으론 과다한 지방 섭취가 꼽힌다. 채소 위주인 아시아식ㆍ우리나라 전통 식사는 전립선암 예방을 도왔다고 볼 수 있다. 같은 서구인이라도 콩ㆍ완두콩ㆍ토마토ㆍ건포도ㆍ대추야자 등을 즐겨 먹는 제 7안식일 교인은 전립선암에 덜 걸린다.


전립선암 예방 성분으로 가장 주목받고 있는 것은 라이코펜(lycopene)이다. 식품의 붉은 색소 성분인 라이코펜은 노화ㆍ성인병의 주범인 활성산소를 없애는 항산화 성분이다. 체내에서 라이코펜 함량이 가장 많은 곳이 전립선이다. 라이코펜은 전립선의 노화를 막고, 전립선 조직을 보호한다.


전립선암 예방 식품으론 토마토가 돋보인다. 라이코펜이 풍부해서다. 1995년 미국 하버드대 연구팀은 토마토소스를 매주 2∼4번 소비하는 남성은 전혀 안 먹는 남성에 비해 전립선암 발생 위험이 34% 줄어든다고 발표했다. 


토마토를 익혀 먹거나 토마토에 올리브유 등 식용유를 약간 곁들이면 라이코펜을 더 많이 섭취할 수 있다. 라이코펜은 지용성(脂溶性) 물질이기 때문이다.


살구도 전립선암 예방 식품으로 알려졌다. 라이코펜이 많이 들어 있어서다. 이코펜은 수박ㆍ구아바ㆍ파파야 등에도 들어 있다.



살구엔 활성산소를 없애고 면역력을 높이는 노란색 색소성분인 베타카로틴도 들어 있다. 베타카로틴의 충분한 섭취가 전립선암 예방에 효과적이란 연구결과도 이미 제시됐다. 베타카로틴은 체내에 들어가 비타민 A로 바뀐다.


말린 살구엔 베타카로틴이 100g당 5㎎이나 들어 있다. 당근ㆍ호박ㆍ고구마 등 노란색 식품과 시금치ㆍ브로콜리ㆍ냉이ㆍ근대 등 짙은 녹색 채소가 베타카로틴의 훌륭한 공급 식품이다.


서양에선 과거에 전립선암 환자에게 살구 씨 성분을 처방했다. ‘아미그달린’이라고 불리는 살구 씨의 독성 성분이 항암 효능을 지니고 있다고 여겨서다.


살구 씨를 즐겨먹은 미국의 나바조 인디언이 암에 잘 걸리지 않는다는 것이 근거였다. 미국 식품의약청(FDA)은 살구 씨 성분을 항암제로 복용하는 것을 금했다. 유독한 청산 성분(아미그달린)이 살구 씨에 극소량 들어있다는 것이 이유였다.


콩도 전립선암의 예방ㆍ치료 식품으로 기대를 모으고 있다. 동물실험을 통해 콩에 풍부한 아이소플라본(식물성 에스트로겐)이 전립선암 세포의 성장을 억제하는 것으로 밝혀져서다.



셀레늄이 풍부한 브라질너트ㆍ새우도 전립선암 예방을 도울 수 있다. 셀레늄은 강력한 항산화 미네랄이다. 항산화 비타민인 비타민 E가 풍부한 정어리ㆍ해바라기씨ㆍ맥아, 햇볕을 받으면 피부에서 생성되는 비타민 D 등도 전립선암 예방에 이로울 것으로 기대된다.


DHAㆍEPA 등 오메가-3 지방(불포화지방의 일종)이 풍부한 등 푸른 생선도 전립선암 예방을 돕는다. 2001년 권위 있는 학술지 ‘랜싯’에 실린 연구논문에 따르면 스웨덴의 중년 남성 6,272명을 30년간 추적 분석한 결과 오메가-3 지방이 풍부한 생선 섭취가 많은 사람은 적은 사람에 비해 전립선암 발생률은 57%, 전립선암 사망률은 73% 낮았다.


2003년 미국암연구협회(AACR)의 학술지 ‘암역학, 생물표지, 예방’에도 유사한 연구 결과가 실렸다. 미국 중년 남성(40~75세) 4만 7882명을 12년간 추적 관찰한 결과, 주(週) 3회 이상 생선을 섭취하는 사람의 전이성 전립선암 발생률이 44% 낮았다.


일부 연구에서 전립선암 발생률과 사망률은 각자의 동물성 지방 섭취율과 상관성이 있는 것으로 밝혀졌다. 특히 적색육에 든 동물성 지방이 전립선암 발생 위험을 높일 수 있다.


동물성 지방(포화 지방)과 적색육이 전립선암의 발생 위험을 높인다는 데 대해선 의료계에서 이론이 거의 없다. 미국 하버드대 연구진은 쇠고기ㆍ돼지고기 등 적색육을 즐기면 그렇지 않은 사람에 비해 전립선암에 걸릴 위험이 2배 이상 높다는 연구 결과를 내놓았다.


40대 남성의 전립선은 호두나 살구 크기다. 나이가 들면서 전립선이 레몬 크기로 커지는 것이 전립선 비대증이다. 살구 등 라이코펜 함유 식품의 전립선 비대증 예방ㆍ치료 효과는 확인되지 않았다. 





      

    

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사람과 사람 사이에 궁합이 있듯이, 음식과 음식 사이에도 궁합이 있다. 찰떡궁합처럼 함께 먹으면 더할 나위 없이 잘 어울리고 맛도 좋고 그 효능이 배가 되는 음식이 있는 반면, 같이 먹었을 때 오히려 독이 되는 상극의 음식들도 있다. 평소 잘못 알고 있었거나 일상에서 놓치기 쉬운 음식 궁합에 대해 알아보자.



비타민 없애는

‘토마토와 설탕’



토마토는 칼슘과 칼륨, 비타민과 무기질 등 각종 영양소가 풍부하고 칼로리가 낮아 남녀노소 모두가 즐겨 먹는 채소다. 하지만 유일한 단점으로 적은 단맛을 꼽을 수 있는데, 이 때문에 잘라낸 토마토에 설탕을 뿌려 먹는 경우가 많았다. 어린 시절 설탕에 절인 토마토는 최고의 간식이자 별미였다.



하지만 요즘에는 토마토와 설탕을 함께 먹는 경우가 많이 줄고 있다. 여러 매체를 통해 이 둘이 최악의 궁합이라는 사실이 알려졌기 때문이다. 실제로 설탕은 토마토에 함유된 비타민 B의 흡수율을 저하시켜 영양분 흡수를 방해한다. 토마토를 영양소 손실 없이 제대로 섭취하려면 단맛은 잠시 미뤄두는 것이 좋겠다.



사포닌 파괴하는

‘팥과 설탕’


단팥빵과 단팥죽의 공통점은? 단팥이라는 단어에서 알 수 있듯이 설탕과 팥이 주재료라는 것이다. 어디 이뿐인가. 여름과 겨울을 대표하는 간식으로 둘째가라면 서러운 팥빙수와 붕어빵도 설탕과 팥으로 만든 음식이다. 하지만 이 둘은 잘못된 만남이다. 



팥 껍질에 풍부하게 함유된 사포닌은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병을 예방하고, 이뇨작용을 도와 체내에 불필요한 수분을 제거하는 역할을 한다. 우리 몸은 70퍼센트 정도가 수분으로 이뤄져 있지만, 체내에 수분이 과하게 많아지면 지방 축적을 촉진한다.


문제는 설탕이 사포닌 성분을 파괴한다는 점이다. 단팥이 들어간 음식을 자주 많이 섭취하면 비만으로 이어질 수 있으니 주의해야 한다. 만약 직접 요리하는 경우라면 설탕 대신 소금으로 간하는 것이 좋다.



몸속 돌멩이 만드는

‘시금치와 두부’


시금치는 철분과 엽산, 비타민, 단백질, 지방, 탄수화물, 섬유질 등 각종 영양소가 골고루 들어있는 영양 식품이다. 두부 역시 대표적인 저열량 고단백 식품으로, 암세포 성장을 억제하고 혈액순환을 원활하게 하는 식물성 단백질인 이소플라본(isoflavone)이 풍부하게 들어 있다. 둘 다 영양만점 식품이지만 함께 먹으면 오히려 독이 된다. 



시금치에는 옥살산(oxalic acid)이라는 성분이 다량 함유되어 있다. 옥살산은 칼슘과 쉽게 결합해 불용성 수산 칼슘을 생성하는데, 수산 칼슘은 물에 잘 녹지 않는 돌 모양의 물질로 결석의 원인이 된다. 하지만 열에는 약해서 뜨거운 물에 시금치를 데쳐 먹으면 수산 칼슘 생성을 막을 수 있다. 



그러나 시금치와 칼슘 성분이 많은 두부를 함께 먹게 되면 몸속에 돌멩이가 만들어지는 일을 피하기 어렵다. 아무리 맛있어도 시금치와 두부를 함께 먹는 것은 자제하는 것이 좋다.



충치 주범인

‘라면과 콜라’



라면과 콜라는 남녀노소 누구나 즐겨 먹는 국민 음식이다. 매콤하고 짭짤한 라면을 먹을 때 달달하고 톡 쏘는 콜라를 함께 먹으면 궁극의 ‘단짠’을 즐길 수 있다. 하지만 이 둘의 만남은 가급적 피하는 것이 좋다. 



라면은 화학적으로 칼슘의 흡수를 방해하고 몸 안의 칼슘을 밖으로 배출하는 성질을 가지고 있다. 문제는 콜라도 같은 성질이라는 것이다. 라면과 콜라를 함께 섭취할 경우 몸속 칼슘이 다량 빠져나가 충치가 생기기 쉽고, 심하면 골밀도를 낮춰 골다공증의 원인이 될 수도 있다.


짭짤한 라면을 먹을 때는 나트륨 배출을 원활하게 하고 칼슘과 칼륨이 풍부한 우유를 함께 먹는 것이 훨씬 현명한 선택이다.

 


지방간 부르는

‘치킨과 맥주’


한국인이 가장 사랑하는 음식 중에 ‘치맥’을 빼놓을 수 없다. 하지만 치킨과 맥주는 궁합이 안 맞는 대표 음식이다. 



우리 몸은 섭취한 음식 중에 알코올을 가장 먼저 분해한다. 알코올은 칼로리가 극히 낮지만 분해하는 과정에서 많은 에너지를 소모한다. 이로 인해 알코올과 함께 섭취한 탄수화물과 단백질, 지방의 분해는 뒤로 밀리게 되고, 이는 비만의 원인이 된다. 기름에 튀긴 치킨은 지방 함량이 높아 지방간으로 발전할 가능성도 높다. 단골 회식 메뉴인 삼겹살과 소주도 같은 이유로 궁합이 안 맞는 음식이다. 








      

    

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“신선하다”, “건강에 좋다”는 과일과 채소를 생각하면 쉽게 떠오르는 이미지다. 자연의 신선함을 품고 있는 데다, 칼로리도 높지 않은 과일과 채소는 건강의 상징처럼 여겨진다. 그래서 아침식사 대용으로도 각광받는다. 아침에 밥 대신 과일과 채소를 먹거나 갈아서 주스로 마시는 사람들이 많다.


하지만 과일과 채소가 항상 건강에 좋기만 한 건 아니다. 특히 아침 빈속에 먹으면 몸에 부담을 주는 과일과 채소들도 있다. 이런 과일과 채소들만 살짝 기억해놨다가 아침에 피해주면 부작용 걱정은 사라진다.




고구마와 토마토



고구마는 아침에 군고구마, 고구마 말랭이, 찐 고구마 등 다양한 형태로 먹는다. 하지만 고구마는 ‘공복의 적’이다. 아침식사 대용으로 간편하게 주스로 많이 즐기는 토마토도 마찬가지다.



고구마와 토마토에 포함된 ‘타닌’ 성분 때문이다. 타닌은 위벽을 자극하고 위산이 많이 나오도록 한다. 빈속에 고구마나 토마토 주스를 먹었다가 속 쓰림을 느끼는 경우가 있다면 이 타닌 때문이다.



바나나


바나나는 다이어트 식품으로 잘 알려져 있다. 낮은 칼로리 섭취를 위해 아침을 ‘바나나 한 개’로 때우는 사람들이 많다. 프랜차이즈 커피전문점에서 낱개 바나나를 파는 모습도 쉽게 볼 수 있다.



하지만 바나나를 빈속에 먹으면 심혈관에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 바나나는 마그네슘 함량이 높은데, 바나나를 공복에 먹으면 혈관 속 마그네슘이 많아지면서 칼륨과의 균형 상태가 깨지게 된다. 신장 질환이 있거나 저혈압을 앓고 있는 환자들은 공복 섭취를 피해야 한다.



귤과 감



귤을 먹으면서 속이 쓰리다는 느낌을 받는 경우가 종종 있다. 이는 귤에 들어 있는 유기산 때문이다. 이 유기산이 위를 자극할 수 있는데, 빈속인 경우에는 그 정도가 심해진다.



감은 빈속에 먹으면 소화불량을 일으킬 수 있다. 감에는 펙틴과 타닌산이 풍부한데, 이 성분들이 위산과 화학반응을 일으키면 응고가 돼 겔 덩어리가 생성된다. 이로 인해 위결석이 생길 수도 있기 때문에 빈속에 감을 먹는 것은 피하는 것이 좋다.








      

    

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더위로 쌓인 피로를 회복해 줄 건강 식단이 간절한 계절이다. 이런 때는 뭐니 뭐니 해도 제철 음식이 최고. 빨간 빛깔이 탐스러운 토마토가 제대로 영글기 시작했다. 한 입 먹고 나면 왠지 생기가 차오르고 남은 여름도 거뜬할 듯 느껴지는 토마토. 제대로 알고 더 맛있게 즐겨보자.

 

 

 

레드푸드의 대표 격으로 불리는 채소, 토마토가 제철을 맞이했다. 타임지가 선정한 ‘건강에 좋은 10대 식품’의 첫 번째로 꼽힐 정도로 영양이 우수한 것은 익히 알려진 사실. 여름 태양이 뜨거운 이맘때 토마토는 그 맛이 특히 더 훌륭하다. 노화방지, 암 예방, 피로 회복, 다이어트 효과 등 토마토의 효능은 일일이 나열하기도 벅찰 정도도 무궁무진하다. 그 중에서도 토마토의 붉은색을 내는 리코펜이 가장 주목할 부분. 리코펜은 노화방지와 암 예방에 탁월한데, 항산화력이 비타민E의 100배에 달할 정도로 어마어마하다.

 

 

 

 

신맛 성분인 구연산과 사과산 등은 식욕을 증진시켜 피로 회복을 돕는다. 특히 구연산은 위액 분리를 촉진해 소화를 돕고 체내 산성화를 방지한다. 또한 토마토는 100g당 14㎉로 칼로리가 매우 낮다. 그럼에도 비타민, 칼륨, 칼슘 등 영양소는 풍부해 다이어트 식품으로 적합하다. 식사 전 토마토 한 개를 먹으면 포만감이 느껴져 과식을 예방하는 효과가 있으며 펙틴 성분이 변비를 해소해줘 장 건강과 피부 미용에도 이롭다.

 

 

 

토마토는 채소에 분류된다. 때문에 요리로 활용할 수 있는 방법도 무궁무진한데, 가정에서는 흔히 생으로 먹는 경우가 많다. 생으로 먹을 경우 비타민C를 온전히 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 

 

그러나 토마토의 꽉 찬 영양을 손실 없이 섭취하려면 익혀 먹는 방법을 추천한다. 특히 리코펜 성분은 익혔을 때, 그리고 올리브유 등 기름과 함께 섭취했을 때 체내 흡수율이 4배 정도 높아지기 때문이다.

 

 

 


우유, 치즈와 함께 먹는 것도 좋다. 토마토에 부족한 칼슘을 보충해주어 특히 성장기 아이들이게 추천할 만하다. 단, 설탕과는 궁합이 맞지 않다. 간혹 토마토에 설탕을 뿌려 먹는 사람이 있는데 설탕을 신진대사 하기 위해 토마토의 비타민B군이 손실되어버린다. 

 

 

 

아직 빨갛게 익지 않은 토마토는 햇볕이 들지 않고 통풍이 잘 되는 15~25℃ 상온에 보관하는 것이 좋다. 만약 완벽하게 익은 상태라면 밀봉해 5℃ 정도의 냉장실에 두자. 만약 덜 익은 토마토를 냉장실에 넣으면 익는 속도가 더딜 뿐만 아니라 과육이 물러질 수 있다.

 

 

 

 

토마토를 고를 때는 과실이 크고 단단하며, 붉은 빛깔이 선명하고 균일한 것이 좋다. 붉은색이 짙을수록 앞서 말한 리코펜 함량이 높기 때문이다. 꼭지도 유심히 살펴봐야 한다. 초록색을 띄고 단단하며 시들지 않은 것이 신선하다.

 

토마토는 익으면 꼭지 부분에 노란색 별 모양이 생기는데 이것이 클수록 당도가 높다. 혹은 물에 담가 당도를 파악하는 방법도 있다. 가라앉을수록 단맛이 깃들었다고 보면 된다. 방울토마토를 고르는 방법도 비슷하다. 역시 과육이 단단하고 껍질에 탄력이 있으며, 중간 정도 크기의 것이 맛있다.

 

글 / 건강보험 사보 취재 및 구성원고 전문기자 정은주

 

 

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예로부터 건강과 다산의 상징으로 여겨져 온 석류. 식물성 에스트로겐 성분이 유난히 많이 함유되어 있어 여성에게 이로운 과일로 손꼽힌다. 특히 갱년기 여성에게는 이보다 좋은 과일이 없을 정도. 보석을 연상케 하는 붉은빛 과육에 영양이 알알이 영글었다.

 

 

 

매끄럽고 투명한 붉은빛 알갱이를 입안에 넣고 요리조리 굴리다 톡 터뜨리면, 신맛에 움찔하는 순간 침이 확 돈다. 크기는 작아도 존재감이 확실한 석류. 신맛 나는 과일의 대표주자다. 석류는 또한 여성의 젊음과 아름다움을 지켜주는 과일로도 유명하다. 천연 에스트로겐 성분이 풍부하기 때문이다. 과일 전체 중 과육이 차지하는 비중은 20% 정도로, 과육만 먹고 버리는 경우가 대부분이지만 에스트로겐 성분은 대부분 씨에 함유되어 있으므로 씨까지 씹어서 먹는 것이 효과적이다. 껍질에는 동맥경화를 예방하는 항산화 물질 타닌이 풍부하다. 때문에 깨끗이 씻어 따뜻한 차로 우려먹으면 알뜰하게 영양을 섭취할 수 있다. 혹은 날것 그대로 먹어도 무방하다.

 

석류는 갱년기 증상 완화에도 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 이는 여성호르몬과 유사한 물질인 이소플라본 때문. 피부의 주름 예방, 탄력 증진, 골밀도 개선, 안면 홍조 같은 갱년기 증상 완화 등의 효과가 탁월하다. 석류의 효능은 여기서 그치지 않는다. 비타민B, C, 칼륨, 폴리페놀 등이 풍부해 심장질환의 위험과 콜레스테롤 수치도 감소시킨다. 또한 에라그산이 풍부해 유방암, 전립선암 등을 예방하는 항암효과도 뛰어나다.

 

  

 

석류는 그 자체만으로도 영양적으로 훌륭한 과일이지만 궁합이 맞는 음식과 함께 먹으면 효과가 더욱 커진다. 석류에는 비타민A가 부족하므로 토마토를 곁들여 영양의 균형을 맞추는 것이 좋으며, 발한과 골다공증 등 갱년기 증상 완화를 위해 안토시아닌과 비타민C, 칼륨 등이 풍부한 딸기와 함께 먹어도 도움이 된다. 이 외에도 붕소가 많이 함유된 자두, 복숭아, 사과 등도 함께 먹을 경우 에스트로겐 농도를 증가시키는 장점이 있다.

 

여러모로 건강에 이로운 석류는 고를 때 가장 먼저 무게를 살피는 것이 중요하다. 크고 무거울수록 과즙이 풍부하기 때문이다. 또한 겉이 단단하고 상처가 없으며, 선명한 붉은색을 띠는 것이 좋다. 여느 과일과 마찬가지로 잘 익은 것일수록 향과 맛이 뛰어난데, 십자가 형태로 벌어져 있거나 벌어지려 하는 것이 잘 익었다는 표시다. 단, 벌어진 틈에 벌레 구멍이 있다면 상했을 위험이 있으니 고를 때 주의하자.

 

보관 방법도 간단하다. 껍질을 벗기지 않은 채 2~5℃의 실온 혹은 냉장 상태에서 보관하면 된다. 보통 20일 정도 보관 가능하며, 분리해 밀봉한 알맹이의 경우 냉장고에서 약 2주, 냉동고에서는 장기간 보관할 수 있다. 요즘 제철 맞은 석류를 구입해 냉동시킨 후 두고두고 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

 

 

                                                                        

 

    석류주스                                            석류무스 컵케이크

 

 

 

 

 <재료> 석류 1개, 토마토 1개, 견과류 약간


 <만드는 법>
   1. 석류 알맹이를 분리해 준비한다.
   2. 깨끗이 씻은 토마토를 살짝 데쳐 껍질을 벗긴 후 적당한

       크기로 잘라 둔다.
   3. 믹서에 석류 알맹이, 토마토, 견과류 적당량을 넣고

       갈아준다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 <재료> 시트_ 카스테라 1/2개
              속 필링_ 판젤라틴 2장, 석류즙 150g, 설탕 30g,
              레몬즙 2작은술, 생크림 80ml
              장식_ 석류즙 100g, 설탕 1큰술, 판젤라틴 1장

 

 <만드는 법>
  1. 카스테라를 컵케이크 바닥에 들어갈 크키로 잘라둔다.
  2. 석류즙에 레몬즙을 넣고 잘 섞어준다.
  3. 10분 정도 불려둔 판젤라틴의 물기를 제거하고

      전자레인지에 약 15초 동안 녹여 액체상태로 만든다.
  4. 2의 석류즙에 3의 젤라틴을 섞는다.
  5. 생크림을 아이스크림 정도의 농도로 휘핑한 후 4의 석류즙에 

      두 번에 걸쳐 섞는다.
  6. 컵에 카스테라를 깔고 5를 부은 후 냉장고에서 1시간 정도

      굳힌다.
  7. 석류즙, 설탕, 녹인 젤라틴을 섞은 후 굳힌 컵케이크 위에

      장식한  후 냉장고에서 다시 굳힌다.

 

글/ 정은주 기자

 

 

 

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도시에 사는 바쁜 현대인들에게 음식이란 때로는 귀찮고 부담스러운 일이 된지도 오래다. 새벽같이 출근길에 올라 편의점에서 구입한 삼각김밥이나 지하철 출구 앞에서 파는 주먹밥을 먹는다면 그나마 자신의 건강을 생각하는 양호한 경우라 할 수 있다. 나홀로 족이 늘어난 요즘 한 끼 식사를 해결하는 것조차 귀찮은 일이 되었고 누군가에겐 식사준비를 위해 마트나 재래시장을 보는 것조차 부담이다.

 

하지만 오히려 작은 수고로움이 '재미'가 될 수 있고 건강까지 챙길 수 있는 반전이 숨어 있다면 믿겠는가? 그 방법은 바로 건강한 먹거리를 내 손으로 키우는 푸드 마일리지 ‘0’ 도전에 있다.

 

 

 

 신선도? 직접 기르면 돼!

 

푸드 마일리지는 쉽게 말해 식품의 생산에서 소비자까지의 소요된 거리를 이야기 한다. 계산방법은 이동거리에 식품 수송량을 곱하면 된다. 푸드 마일리지는 값이 클수록 식품의 신선도가 떨어지는 것을 말한다. 말 그대로 직접 기른 식품이라면 푸드 마일리지는 '0'이 되는 셈이다. 식품의 신선도를 챙기는 것은 물론 이동과정에서 발생하는 탄산가스로 빚어지는 환경오염도 줄일 수 있다는 점에서 더 큰 의미를 지닌다.

 

때문에 햇빛이 들어오는 작은 베란다나 옥상이 있는 집이라면 누구든 쉽게 푸드 마일리지 '0'에 도전 가능하다. 특히 혼자 사는 나홀로족이라면 간단한 노력만으로 키우는 재미와 보는 재미, 그리고 먹는 재미 등 1석3조의 효과를 얻을 수 있다. 스티로폼 상자나 고무대야 혹은 손바닥 만한 자투리 공간만 있다면 각종 채소를 간단하게 얻어낼 수 있다. 우리가 흔히 식재료로 많이 쓰는 고추, 상추, 방울토마토, 딸기 등을 1년 내내 맛볼 수도 있다. 베란다, 발코니 등을 비바람과 병충해의 영향을 덜 받기 때문이다.

 

물론 자녀를 키우는 집이라면 아이들에게 살아있는 자연학습장으로서 역할도 톡톡히 할 것이다. 밥상에서 흔히 먹어왔던 채소들을 직접 기르며 농부의 노고도 알 수 있고 또 자신이 키운 채소를 직접 따 먹으면서 큰 재미를 느낄 수도 있다. 1학년 초등학생과 5살 유치원생을 둔 필자 역시 작은 텃밭에 모종을 심고 주말 마다 아이들과 행복한 시간을 보내고 있다. 필자가 살고 있는 제주라는 곳이 돌 천지이다 보니 아이들의 고사리손이 작은 텃밭을 가꾸는데는 이만저만 도움이 되는 것이 아니다.

 

 

 

누구나 만드는 나만의 텃밭

 

텃밭을 꾸미기 위해선 우선 부담이라는 단어부터 머릿속에서 지울 필요가 있다. 처음엔 실패하더라도 일단 도전해야 푸드마일리지 ‘0’ 성공이 가능하다.

 

나만의 텃밭용 상자는 재활용 가능한 스티로폼 상자나 고무대야이면 충분하다. 손가락 두께의 구멍만 내고 가까운 곳에서 모래가 섞인 흙을 섞으면 물 빠짐도 좋다. 잎채소 씨앗은 작은데다가 햇빛을 좋아하는 만큼 흙을 살짝 덮어줘도 되며, 모종은 비닐을 벗겨내고 작은 구덩이를 판 뒤 물을 가득 붓고 그대로 다시 옮겨 심으면 된다. 

 

물은 아침이나 저녁에 주고 고추나 가지, 토마토 등은 열매가 무거운 만큼 지탱할 지지대를 심어줘야 한다. 이 밖에 자세한 사항은 실전 경험이 풍부한 도시 농사꾼들이 개인블로그나 홈페이지를 통해 친절하게 설명해 놓았으니 많은 도움을 줄 것이다.

 

필자 역시 밥상의 채소를 직접 기르면서 달라진 점이 하나 있다면 식사가 즐겁고 다양한 이야기꽃을 피울 수 있다는 것이다. 또 남는 야채들은 주위 이웃들에게 나누면 더 없이 좋은 소통의 시작이 될 수도 있다.

 

글·사진 / 김지환 자유기고가(전 청년의사 기자)

 

 

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         아침저녁 싸늘한 기온에도 잘 자라는 채소로는 양배추나 꽃양배추가 제격이다. 이들 채소는 3월의 냉기에도

         아랑곳하지 않고 낮 동안의 따스함을 먹으면서 자란다. 키우기 무던한 양배추 처럼 기르면 좋은 수확물을 선사

         하는 ‘꽃양배추’를 심어보자.

 

 

                             

                         

  

시티파머들에게 3월은 가슴 설레는 달이다. 날로 따스해지는 날씨에 둥이가 들썩이지만, 아직 맘 놓고 씨를 놓거나 모종을 내기는 이르다. 4월 하순까지 꽃샘추위가 오고 늦서리가 내리기 때문이다. 꽃양배추는 양배추와 형제지간이다. 잎을 먹는 양배추와는 달리, 꽃양배추는 꽃봉오리를 먹는다. 꽃봉오리가 녹색인 것은 ‘브로콜리(broccoli)’, 흰색이나 오렌지색은 ‘콜리플라워(cauliflower)’다. 이들의 조상은 녹즙으로 먹는 케일, 케일→브로콜리→콜리플라워의 순서로 개량되어 왔다고 본다.

 

 

 

모종을 사는 것이 유리

 

 

 

브로콜리는 씨를 뿌리는 방법과 묘를 사서 심는 방법이 있는데, 3월에는 모종을 사서 하는 쪽이 안전하고 경제적이다. 씨로 시작하려면 3월 중·하순에 파종해야 하는데 잘못하면 수확이 6월 장마까지 가서 실패하기 쉽다. 따라서 모종을 구입해서 시작하는 것이 유리하다. 모종을 심기 전에 밑거름으로 충분한 유기질비료를 준다.

 

유기질비료 부대를 열었을 때 악취가 조금이라도 나면 발효가 덜 된 것이라 가스 피해를 입을 위험이 있다. 냄새가 전혀 안 나는 완숙퇴비를 넣어야 한다. 냄새가 나면 비료를 뿌리고 2주를 기다렸다 심어야 한다. 밑거름을 충분히 넣고 갈아엎은 다음, 뿌리가 약해서 습해를 잘 받기 때문에 두둑을 만들고 흑색비닐을 덮는다. 50cm 간격으로 충분히 띄워 심어야 탐스런 꽃봉오리를 얻을 수 있다. 처음에는 자람이 더뎌 답답하지만 날씨가 따뜻한 4~5월에는 아침저녁 눈에 띄게 큰다.

 

 

 

타임지가 선정한 10대 건강식품

 

 

 

브로콜리는 미 시사주간지 ‘타임’이 선정한 10대 건강식품 토마토, 시금치, 포도주, 견과류 등에 들어 있다. 또한 미국이 선정한 채소영양평가 16개 채소 중 1위에 오를 정도로 건강식품으로 지목되고 있다. 식물의 생식기관인 꽃봉오리를 먹기 때문이다. 브로콜리는 플라보노이드, 테르펜, 페놀 계열의 세 가지 화합물을 다량 함유하고 있어서 각종 질병을 막아준다.

 

플라보노이드로는 클로로필, 루테인, 베타카로틴 등이 풍부한데, 루테인은 동맥경화를 방지하고 눈을 보호하는 효과가 뛰어나고, 베타카로틴은 비타민 A의 전구물질이면서 강력한 항노화 효과를 가지고 있다.

 

섬유질이 풍부해 모든 소화기관과 간을 깨끗하게 해준다. 간이 그 기능을 최대한 발휘할 때 모든 신체기관이 더 효율적으로 기능할 수 있다는 점에서 브로콜리는 다이어트에 매우 큰 도움이 된다. 음식물에 들어 있는 영양소를 더욱 잘 흡수하고 이용하도록 하며, 노폐물을 효과적으로 배출해준다. 몸속에 독이 쌓이고 지방을 저장하는 것도 막아준다. 피부와 모발, 손발톱에 좋고 비타민 B5와 함께 지방을 에너지로 전환시키는 효과가 있는 비타민 B2를 비롯한 여러 가지 비타민 B군도 들어 있다. 또한 글루코시놀레이트(gluco sinolate)가 풍부해서 면역 체계를 강화하고 폐암, 유방암, 위암, 식도암 등의 종양을 억제해주는 효과가 높다.

 

 

 

     브로콜리 키울 때 유의점

 

       1. 강한 햇볕에 어린 묘가 타지 않도록 흐린 날을 골라 모종한다.

        2. 심은 후 한 달쯤 있다 웃거름(10아르당 질소:칼륨을 4.3kg:2.5kg)을 주고 김을 매주면서 줄기 밑동을 흙으로

            두둑이 북돋아주어 포기가 넘어지는 것을 막는다.

       3. 꽃봉오리가 만들어지기 전에는 벌레가 많이 덤비므로 농약을 준다.

        4. 먹는 꽃다발이 10~15cm 직경으로 자랐을 때, 아래 잎을 너덧 장 붙여서 자른다. 이슬이 마르기 전에나

             비가 올 때 수확하면 썩기 쉬우므로 맑은 날씨에 수확하고 바로 저온 보관해야 오래 두고 먹을 수 있다.

       5. 굵은 대도 버리지 말고 마요네즈에 찍어 날로 먹거나 조리한다.

 

 

     브로콜리, 이렇게 키워요 

 

       1. 브로콜리는 보수력이 좋고 유기질이 풍부한 pH 6.0 정도의 흙을 좋아하므로 심기 2주 전에 밑거름으로

           10아르당 질소:인산:칼리:퇴비:석회를 8:7:4.5:1, 500:200kg을 준다. 퇴비로만 키우면 맛도 좋고 영양가가 높은

           유기농 브로콜리가 된다. 시비량이 꽃다발의 크기를 좌우한다.

       2. 높이 15cm, 너비 1m 내외로 두둑을 만들어 검정비닐을 씌우고 5cm 깊이로 구멍을 뚫고 포기 사이에 50cm

           간격을 두고 2줄을 지그재그로 심는다.

       3. 모종의 뿌리가 상하지 않도록 조심하면서 모종 흙이 약간 보일 정도로 너무 깊지 않게 흙을 덮고 물을 충분히 준다.

 

 

                                                                                          글 / 이완주 농업사회발전연구원 부원장 사진 뉴시스

                                                                                                                                      출처 / 사보 '건강보험 3월호'

 

 

 

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       칼륨은 ‘두 얼굴’을 가진 미네랄이다. 고혈압 환자에겐 ‘약(藥)', 만성 신장질환 환자에겐 ‘독’毒)'으로 다가선다.

       일반인들에겐 지금보다 더 많이 섭취해야 하는 영양소다. 한국인의 하루 평균 칼륨 섭취량은 2691㎎으로 충분

       섭취량의 58.6%에 불과하기 때문이다.

  

                       

 

 

 

고혈압 환자에겐 '약(藥)'

 

칼륨의 ‘선한’ 얼굴부터 먼저 만나보자. 과일과 채소에 풍부한 칼륨은 나트륨과 상반된 작용을 한다. 나트륨이 혈압을 올리고 수분을 몸 안에 담아둔다면 칼륨은 혈압을 내리고 수분을 몸 밖으로 방출한다. 혈압 상승이란 나트륨의 해악을 상쇄해준다는 셈이다.

  

고혈압은 예방이 상대적으로 쉬운 질병으로 분류된다. 그러나 고혈압 관리를 소홀히 하면 큰 화근(禍根)이 될 수 있다. 고혈압이 심장병, 뇌졸중, 인지력 감퇴, 신부전 등의 발생 위험을 높이기 때문이다. 고혈압 약을 챙겨 먹지 않고도 혈압을 낮추는 방법은 여럿 있다. 걷기와 요가, 단전호흡, 태극권 등은 혈압 낮추기에 효과적인 운동이다. 천천히 숨 쉬고 명상에 잠기면 혈압을 높이는 스트레스 호르몬의 분비가 감소한다. 아침과 저녁으로 침대에서 5분씩 숨을 깊이 숨을 들이마신 뒤 배를 팽창시키는 것도 고혈압 예방에 효과적이다. 음주량과 소금 섭취를 줄이고 편안한 음악을 듣거나 휴식을 취하는 것도 혈압이 높은 사람들에게 이롭다. 칼륨이 풍부한 과일과 채소를 섭취하면 혈압 조절에 유익하다. 고혈압 환자가 유독 많은 일본 동북지방에서 유일하게 고혈압 발생률이 낮은 지역이 일본 내 최대 사과 산지인 아오모리다. 사과는 칼륨이 풍부한 과일이다. 평소 혈압이 높은 사람은 물론 얼굴이 자주 붓는 사람에게도 칼륨은 고마운 영양소다.

 

잠들기 전에 속이 출출해져 라면 한 개를 끓여 먹고 자면 다음 날 얼굴이나 몸이 퉁퉁 붓는 부종(浮腫)이 생긴다. 아침에 팽팽한 얼굴로 출근하려면 야식으로 라면이나 찌개 등 염분이 많이 든 음식의 섭취를 자제해야 한다. 소금의 주성분은 염화나트륨(NaCl)이다. 염화나트륨과 칼륨은 서로 교체되는 성질이 있어 칼륨을 섭취하면 염화나트륨이 몸 밖으로 다량 배설된다. 칼륨이 풍부한 과일, 채소를 먹으면 몸이 붓는 증상을 어느 정도 누그러뜨릴 수 있다.

 

칼륨은 눈 건강에도 이롭다. 겨울이나 봄에 눈이 심하게 마르거나 피로감이 자주 밀려온다면 칼륨과 안토시아닌이 풍부한 과일을 섭취하는 것이 좋다. 칼륨이 눈 조직을 보호하는 작용을 해 결막염 등 눈병을 억제하기 때문이다. 

 

칼륨은 또 신장결석 발생 위험도 줄여준다. 뇌졸중 위험을 줄이고 골밀도를 높여 뼈를 튼튼하게 한다는 연구결과도 제시됐다. 칼륨 섭취가 너무 부족하면 근육경련, 장(腸) 마비 등 다양한 증상이 나타난다. 호흡근육 마비로 숨쉬기가 힘들어질 수도 있다.

 

 

 

만성 신장질환 환자에겐 '독(毒)' 

 

이번엔 칼륨의 ‘독한’ 모습을 지켜 볼 차례다. 신장 기능이 떨어진 사람에겐 칼륨이 풍부한 과일이나 채소를 과다 섭취하는 것이 생명을 위협하는 독이 될 수 있다. 하루에 음식을 통해 섭취하는 칼륨의 양은 자신의 체중 ㎏당 1mEq 정도다. 만약 체중이 60㎏이라면 60mEq가량의 칼륨을 섭취한다는 말이다. 과일이나 채소 등 식품으로 섭취한 칼륨의 90% 이상이 신장을 통해 배설된다. 따라서 신장 기능에 이상이 없는 건강한 사람이라면 칼륨을 약간 초과 섭취하더라도 신장을 통해 여분의 칼륨이 대부분 빠져 나가므로 크게 걱정할 필요가 없다. 정상인의 혈중 칼륨 농도가 특별히 높아지는 일이 거의 발생하지 않는 것은 이래서다. 

  

만성 신장질환 환자는 자신의 혈중 칼륨 농도를 늘 체크해야 한다. 일반인에 비해 신장의 수분과 칼륨ㆍ나트륨 등 전해질의 배설 능력이 현저히 떨어진 상태이기 때문이다. 만성 신장질환 환자가 칼륨이 다량 함유된 과일이나 채소를 과다 섭취했다간 고(高)칼륨혈증에 빠질 수 있다. 혈액 속의 칼륨 농도가 정상 범위인 혈장 1ℓ당 3.7∼5.3mEq를 넘어서면 고칼륨혈증으로 진단된다. 

 

고칼륨혈증은 절대 가볍게 봐선 안 되는 질병이다. 칼륨은 기본적으로 세포 내에 약 98%가 존재하는데 세포 안에서 세포 바깥으로 칼륨이 소량만 빠져나가도 신체는 엄청난 손상을 입는다. 근육이 마비돼 손발이 저리고 다리가 무거워지는 것이 고칼륨혈증의 대표적인 증상이다. 혈압이 떨어지고 부정맥이 생기는 등 심장 건강에도 악영향을 미친다.

 

과일과 채소의 섭취가 늘어나는 여름은 신장질환 환자들이 특히 조심해야 할 계절이다. 경희의료원 연구진은 신장이 망가져 혈액 투석을 받고 있는 말기(末期) 신부전 환자 91명을 대상으로 여름철(6∼8월)에 혈중 칼륨 농도를 측정해봤다. 혈액 1ℓ당 5.32mEq로 겨울철(12∼2월)에 잰 혈중 칼륨 농도(ℓ당 5.21mEq)보다 확실히 높았다.

 

신장 기능이 정상인의 1/4 이하로 떨어진 심한 신부전 환자의 경우 고칼륨혈증이 발생하기 쉬워 각별한 주의가 요망된다. 특히 혈액 투석을 받고 있는 만성 신장질환 환자에게 과일 섭취는 자신의 생명을 건 모험이나 다를 바 없다. 과일 등을 통한 칼륨 섭취가 일정 수준 이상에 이르면 심장 이상, 감각이상, 반사 저하, 호흡곤란 증세로 이어질 수 있어서다. 특히 장(腸)에서 흡수된 칼륨이 우리 몸의 골격근이나 간(肝)에 흡수되지 않으면 세포내 칼륨이 세포 밖으로 빠져나와 생명까지 위험해질 수 있다. 고칼륨혈증이 발생하면 근육의 힘이 약해질 뿐 아니라 심장 부정맥이 발생하고 심하면 심장이 멎는다.   

 

따라서 만성 신장질환 환자는 고칼륨혈증의 여러 증상들을 평소 잘 기억하고 있다가 비슷한 증상이 감지되면 혈중 칼륨농도를 낮추는 약을 복용하는 일이 급선무다. 만성 신장질환 환자에게 고칼륨혈증 증상이 나타나는 것은 바로 병원 응급실을 찾아야 할 응급 상황이다.

 

 

 

만성 신장질환 환자가 피해야 할 식품들

 

칼륨은 거의 모든 식품에 존재한다. 전혀 칼륨을 섭취하지 않는 것은 사실상 불가능하다. 일반적으로 한국인은 과일을 통해 하루 50∼100㎎, 채소를 통해 매일 250∼300㎎의 칼륨을 섭취한다. 만성 신장질환 환자라면 칼륨이 적게 든 식품 중심으로 식단을 짜는 것이 차선책이다.

  

칼륨이 많이 든 참외, 바나나, 토마토, 오렌지 등 과일과 근대, 시금치, 당근 등 녹황색 채소를 멀리 하거나 가능한 한 적게 먹으라는 말이다. 과일은 종류에 따라 칼륨 함량이 상당한 차이를 보인다. 일반적으로 바나나, 토마토, 키위, 참외엔 단감, 포도, 사과보다 칼륨이 더 많이 들어 있다. 생과일 대신 과일 통조림을 즐기는 것도 칼륨 섭취를 줄이는 방법이다. 과일 통조림 속 과일의 칼륨 함량은 같은 종류 생과일의 칼륨 함량보다 적기 때문이다. 또 껍질이 있는 과일은 반드시 껍질을 벗긴 뒤에 섭취해야 한다. 과일주스, 채소주스, 녹즙 등의 섭취도 최대한 자제한다. 현미 녹차와 코코아의 칼륨 함량(100㎖당)은 각각 960㎎과 730㎎으로 같은 양의 커피(65㎎)보다 월등 높다. 콜라와 사이다 등 탄산음료엔 칼륨이 없다.

 

만성 신장질환 환자는 칼륨이 풍부한 채소의 섭취도 줄이는 것이 상책이다. 채소도 종류에 따라 칼륨 함량이 각기 다르다. 채소의 잎보다는 줄기에 칼륨이 많다. 조리할 때 채소의 껍질이나 줄기 등 칼륨이 많이 든 부위는 제거한다. 양송이버섯, 호박 미역, 시금치, 쑥, 부추, 상추 등엔 칼륨이 많이 들어 있고, 가지, 당근, 배추 콩나물, 오이, 깻잎 등엔 적게 들어 있다. 만성 신장질환 환자는 데친 채소를 즐기되 국은 가급적 먹지 말아야 한다. 채소는 최대한 잘게 썰어서 채소 재료의 10배 정도 되는 따뜻한 물에 2시간 이상 담가 놓았다가 새 물에 몇 번 헹구기를 반복한다. 이어서 채소 재료의 5배가량 되는 물에 삶거나 데친 뒤 삶은 물은 버리고 남은 채소만 만성 신장질환 환자의 밥상에 올린다. 채소를 물에 담가두거나 데치면 칼륨이 물로 빠져 나가기 때문이다. 이렇게 하면 채소에 함유된 칼륨의 30∼50%를 줄일 수 있다. 하루에 2끼 정도는 이렇게 채소를 데친 뒤 섭취하는 것이 효과적인 고칼륨혈증 예방법이다. 만성 신장질환 환자는 칼륨이 풍부한 과일이나 채소를 너무 많이 먹었다고 스스로 판단되면 칼륨이 장에서 흡수되는 것을 억제하는 약을 즉시 복용해야 한다.

 

만성 신장질환 환자는 흰 밥을 주식(主食)으로 삼는 것이 좋다. 백미엔 칼륨이 검정쌀, 보리, 옥수수, 찹쌀, 녹두, 팥 등보다 적게 들어있기 때문이다. 현미, 통밀 등 도정이 덜 된 곡류에도 칼륨이 많다. 고구마, 감자, 토란, 밤, 땅콩에도 칼륨이 많이 함유돼 있다. 노란 콩의 칼륨 함량은 100g당 1340㎎에 달한다. 같은 무게 검정콩(168㎎)보다 9배 이상이다. 우유 1팩(200㎖)의 칼륨 함량은 296㎎으로 같은 양의 두유(18㎎)보다 훨씬 높다. 만약 신장은 건강한데 혈압이 높아서 칼륨이 풍부한 식품을 찾는다면 만성 신장질환 환자에겐 금기 식품인 과일, 채소, 노란 콩, 우유, 현미, 녹두, 팥 등을 추천할 만하다.  

 

만성 신장질환 환자는 조리할 때 저(低)나트륨 소금 대신 일반 소금을 택하는 것이 좋다. 만성 신장질환이 있으면 부종이나 고혈압이 흔히 동반되므로 저염 소금이나 저염 간장 등이 이로울 것으로 생각하기 쉽다. 그러나 저염 소금이나 저염 간장엔 나트륨 대신 칼륨이 들어 있다는 것이 문제다. 

 

글 / 박태균 중앙일보 의학전문기자 기자

 

 

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Posted by 국민건강보험공단

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  1. 나비천사 2019.06.12 06:02  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    소중한정보 감사합니다.

  2. 1 2019.10.30 09:59  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    잘 정리해 주셨네요

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