양배추는 북유럽 장수국가들 사이에서 3대 장수 식품 중 하나로 꼽힌다. 사시사철 흔히 볼 수 있는 식재료이지만 일 년 중 늦가을부터 겨울 동안에 생산된 양배추가 가장 맛이 좋고 저장성이 좋다. 특히 암 예방에 뛰어나 천연 항암제로도 불리는 양배추의 효능을 알아보자.


건강도우미

양배추의 효능


1. 식품 가운데 유일한 항궤양성 비타민U 함유



양배추에 함유되어 있는 비타민U는 위궤양에 효과가 뛰어나다. 위 점막을 보호해주고, 역류성식도염 증상인 속 쓰림 등을 완화하는 효능이 있다.


2. 중·장년 관절 건강에 으뜸 



칼슘이 많고 칼슘의 흡수를 돕는 비타민K가 풍부하다. 양배추 속 설포라판 성분은 관절염의 염증을 제거하고 관절 파괴를 유발하는 효소를 차단한다.


3. 혈관을 튼튼하게 하는 역할


양배추는 찌꺼기나 기름진 음식, 오염된 환경으로 인해 탁해진 혈액을 맑게 하는 것은 물론 혈액순환에 도움이 되는 항산화 성분을 지니고 있어 노폐물 배출과 몸의 저항력 강화에 도움이 된다.


4. 변비를 예방하는 장 건강 지킴이


양배추에 다량 함유된 식이섬유는 장운동을 활발하게 만드는 효과가 있다. 대변의 체내 체류 시간을 단축해 변비 증상이 줄어들게 하는 효과가 있다.


5. 다이어트 식품으로도 대표적 



풍부한 칼륨 성분은 노폐물 배출을 가로막고 있는 체내 쌓인 나트륨을 제거하는데 탁월하다. 칼로리 또한 100g 당 약 20Kcal 정도로 상당히 낮다.


6. 건강한 피부미용에도 도움


상피 세포 재생을 도와주는 카로티노이드 성분과 살균작용에 효과가 있는 식이유황성분이 성분이 함유되어 있어 피부 노화 방지 및 피지 조절에도 효과가 있다.


양배추 섭취 시

주의할 점


양배추를 너무 많이 먹으면 가스로 인해 장염이 생길 수 있고, 몸이 차가운 사람은 설사를 하는 부작용이 나타날 수 있다. 1일 권장량에 해당하는 1/4 정도를 섭취하는 것이 적당하다.


양배추와

찰떡궁합 음식



양배추는 파인애플과 최고의 궁합을 자랑한다. 양배추와 파인애플을 잘게 썰어 믹서에 약간의 물과 함께 갈아먹으면 좋다. 그밖에 돼지고기, 베이컨, 당근 등과 함께 끓여 먹어도 궁합이 좋다. 


겨울철 입맛을 돌게 하는 ‘양배추 오이김치’


재료_ 양배추 1/2통, 다다기 오이 3개, 다진 마늘 2큰술, 고추 8개(물에 불려 믹서에 간 고추로 사용), 물 1리터, 설탕 2큰술, 고운 고춧가루 1큰술, 굵은소금 1큰술, 새우젓 3큰술(국물만), 사이다 1컵, 쪽파·생강가루나 다진 생강 약간


이렇게 만드세요


1. 양배추는 먹기 좋게 썰고 오이는 4등분 한 후 세로로 썬다. 각각 굵은소금을 살짝 뿌려 절여준다.

2. 쪽파는 손가락 두 마디 정도의 길이로 잘라준다.

3. 볼에 쪽파와 고추간 것, 고운 고춧가루, 다진 마늘을 넣는다.

4. 생강가루와 새우젓 국물, 설탕을 넣는다. 

5. 분량의 물과 사이다, 굵은 소금을 넣고 잘 저어준다.

6. 양배추와 오이를 넣고 부드럽게 섞어준다.8. 실온에 하루를 두고, 냉장고에 옮게 2~3일이 지난 다음 양배추와 오이가 익어 국물이 우러나올 때까지 기다린 후 맛있게 먹는다.


레시피 출처_ tvn ‘수미네 반찬’



<자료 출처_농촌진흥청>



      

    

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바쁜 현대인들의 일상을 들여다보면 자칫 건강을 해칠 수 있는 습관들이 숨어있다. 그 대표적인 것이 바로 아침식사다. 바쁜 일상에 치여 일어나자마자 씻고 시계의, 초를 다투며 허겁지겁 출근하는 직장인들이 여기에 해당하겠다.


사실 아침식사를 준비한다는 게 혼자 사는 직장인들에게는 부담 가는 여간 부담 가는 일이 아닐 수 없다. 하지만 건강도 챙기고 회사도 정시에 출근하려면 타협점이 필요한데 바로 충분한 한 끼로도 접합한 아침식사 대용 음식들이다.


공복에 좋은 음식

& 나쁜 음식


정신없이 출근 준비를 하며 간단히 섭취하는 음식습관이 자칫 건강을 해칠 수 있다는 생각을 해본적이 있을까? 사실 공복에 먹으면 좋은 음식과 안 좋은 음식은 구분된다.


우선 공복에 좋은 음식을 꼽자면 계란, 감자, 꿀, 사과, 당근, 오트밀, 양배추 등이 있겠다. 달걀은 저칼로리 고단백 식품으로 포만감을 주면서 하루 종일 섭취하는 총 칼로리도 줄일 수 있다.



감자는 생으로 갈아 하루 1~2스푼 정도만 먹으면 녹말 성분이 위를 보호해 위궤양 예방에 효과적이며, 탄수화물은 에너지로도 활용된다. 꿀은 장운동을 돕고 피로회복을 도우며, 자당성분이 포도당과 과당 등 각종 효소로 바뀌면서 우리 몸을 건강하게 돕는다.


사과와 당근은 또 식이섬유가 풍부해 배변을 돕고 혈압상승을 억제시키는 등 혈압조절을 돕는 효과가 있다. 섬유질이 많은 오트밀은 콜레스테롤 수치를 낮추고 위장 내부를 보호하면서도 귀리와 베리류를 함께 섭취하면 든든한 식사가 될 수 있다.



이 밖에도 양배추는 위 점막 강화와 공복감해소에 적합하며, 그릭요거트는 유산균이 위장을 보호하고 면역체계를 좋게하는 성분이 몸을 건강하게 돕는다.


평소 아침에 즐겨먹는 음식이 자칫 우리 몸에는 부담이 될 수 있다. 대표적인 것들이 바로 커피, 바나나, 파인애플, 고구마, 우유, 감, 귤, 사탕, 파인애플 등이다.


커피는 카페인이 많아 과할경우 위통과 구토가 나타나고 염증성 질환자에게 더 안좋은 영향을 미칠 수 있다. 바나나와 파인애플은 공복시 위벽을 자극해 상처를 만들 수 있고 마그네슘이 많아 공복에 먹으면 혈중 마그네슘 농도가 높아지면서 심혈관 문제도 생길 수 있다.



자칫 공복에 우유를 마실 경우엔 우유속의 영양분이 제대로 흡수가 안되고 복통이나 설사를 유발할 수 있다. 감과 귤은 타닌산 성분 때문에 소화가 잘 안되고 장운동을 둔화시키는 결과를 가져오고, 귤의 산성분이 위를 자극 할 수도 있다.


사탕은 공복에 먹을 경우 인슐린이 과다하게 분비돼 혈당이 갑자기 높아지는 문제가 있을 수 있다.


건강에 좋은 아침식사


결론부터 말하면 아침식사는 건강에 좋다. 우선 음식 냄새로 자극을 받으면 뇌가 움직임을 시작할 수 있는 계기가 된다. 이런 뇌의 준비운동은 결국 학습능력을 향상시키고 일의 능률을 높이는 결과로 이어질 수 있다.


아침식사는 또 소화 기능에도 좋은 효과를 가진다. 식사 시 위산 등 소화효소와 호르몬이 분비되면서 위장운동에 도움을 주고 변비 치료에도 효과를 가져다준다. 뿐만 아니라 아침식사는 전체적인 식사량을 조절하게 해 충동적인 식사를 자제시키면서 체중 조절 효과까지 지닌다.



또 건강을 위해서라면 아침식사를 좀 든든하게 먹고 저녁식사를 가볍게 먹는 것이 위의 부담도 줄이고 일의 능률도 높이는 방법일 수 있다. 쉽게 말해 아침식사는 하루 활동을 돕는 에너지이고 저녁식사는 잠을 자는데 필요한 에너지이다.


건강한 아침식사를 위해서라면 가벼운 산책이나 운동이 좋고 입맛을 높이기 위해 담배나 탄산음료, 과자, 아이스크림, 스낵류는 피하는 것이 좋겠다.





      

    

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최근 미국의 시사주간지 타임지는 100가지 힐링 푸드를 선정해 발표했다. 이중 파인애플은 항(抗)염증 식품으로 소개됐다.  항산화 성분인 비타민 C가 풍부하다는 것도 100대 힐링 푸드에 포함된 이유다. 


파인애플(pineapple)이란 명칭은 생김새가 잣나무 솔방울(pine) 같고, 먹어보면 사과(apple)처럼 맛이 새콤달콤하면서 향기롭다는 데서 유래했다.


열대 과일 중에선 바나나와 함께 국내에서 가장 널리, 오래 전부터 즐겨온 친숙 과일이다. 나무에서 자라는 것으로 오인하는 사람이 대부분이다. 실제론 초본식물의 열매다. 칼 모양이 잎(20∼50개)과 100개 가량의 작은 과일의 집합체다. 한통의 무게는 1∼2㎏에 달한다.



원산지는 남미로 추정된다. 과달루페에 도착한 콜룸부스가 유럽에 가져갔다. 17∼18세기 유럽의 귀족은 이 과일로 식탁을 장식해 자신의 신분을 과시했다. 스페인 탐험가는 파인애플을 깎아 문 입구에 놓아 뒀다. 환대의 표시였다. 그 후 재배지는 필리핀ㆍ중국ㆍ하와이 등으로 계속 확대됐다. 파인애플은 열대 과일이지만 국내에서 제주도와 중부지방ㆍ강원도의 비닐하우스에서도 재배되고 있다.


요즘 같이 더위로 입맛을 잃었을 때 특히 권할만한 과일이다. 수분(93%)이 풍부한데다 특유의 신맛이 입맛을 돋워줘서다. 신맛은 구연산ㆍ사과산 등 유기산 덕분이다.


영양적으론 당분(100g당 6.3g)이 풍부한 편이다. 파인애플의 당분은 주로 설탕ㆍ과당ㆍ포도당 등 단순당으로 구성돼 있다. 단순당은 먹으면 금세 힘이 나는 것이 장점이나 혈당을 빠르게 올릴 수 있다는 것이 단점이다. 복합당인 전분은 적다. 이는 식물의 전분은 열매보다 주로 줄기에 저장되기 때문이다. 



잎이 달린 윗부분과 아랫부분은 단 맛에서 상당한 차이가 난다. 아래쪽의 당도가 높다. 단맛을 고루 느끼려면 거꾸로 세워놓으라고 하는 것은 그래서다.


맛이 달지만 예상 외로 열량은 낮다. 100g당 열량이 23㎉에 불과하다. 파인주스(41㎉)와 파인애플 통조림(62㎉)의 열량도 낮은 편이다. 포도(59㎉)나 키위(54㎉) 수준이다. 파인애플 다이어트도 등장했다. 파인애플을 약 1㎏씩 매주 두 번 정도 먹는 다이어트법이다.



파인애플의 여러 성분 중 가장 널리 알려진 것은 브로멜라인이란 강력한 단백질 분해효소다.

 

고단백 식품인 육류ㆍ생선ㆍ치즈의 후식으로 파인애플을 제공하는 것은 바로 이 성분 때문이다. 서양에선 스테이크의 최고의 디저트로 파인애플을 꼽는다. 우리나라에선 불고기 등을 재울 때도 갈아 넣는다. 질긴 육류를 조리할 때 즙을 넣으면 고기가 연해진다. 파인애플을 너무 많이 넣으면 고기가 흐물거려져 식감이 떨어질 수 있다. 요구르트나 커티지 치즈와 함께 먹을 때는 섭취 직전에 파인애플과 섞는 것이 좋다. 너무 일찍 넣으면 요구르트ㆍ치즈의 맛이 변할 수 있어서다.


브로멜라인은 알레르기 예방에도 효과가 있다. 가래를 삭여 배출하기 쉽게 하고 기관지의 염증도 가라앉힌다.



파인애플을 먹고 입가에 묻은 즙을 닦지 않으면 입가가 트고 피가 나오기도 한다. 이도 브로멜라인의 작용이다. 특히 껍질 부근엔 수산칼슘 결정이 함유돼 있어 혓바닥을 자극하고 입안이 깔깔해진다. 신맛이 나는 과일답게 산도(酸度)도 꽤 높아서 공복(空腹)에 너무 많이 먹으면 위나 입안이 헐 수 있다. 높은 산도가 태아에게 해로울 수 있으므로 임산부는 주의가 필요하다. 말레이시아에선 파인애플을 낙태물질로 이용하기도 한다.  


파인애플은 생과로 즐길 수 있지만 잘 상하는 것이 문제다. 통조림 제품이 주로 유통되는 것은 그래서다. 즙을 내어 요리에 사용하면 음식의 맛을 더 살릴 수 있다. 탕수육ㆍ돈가스 소스를 만들 때 설탕 대신 즙을 사용하면 덜 달면서도 파인애플 고유의 풍미가 더해져 음식 맛이 살아난다. 특히 돼지고기와 궁합이 잘 맞는다.


수확 후 보관 도중에도 서서히 익는 바나나와는 달리 파인애플은 후숙(後熟)이 없다. 완숙 시점을 정확하게 포착하는 것이 파인애플 농가의 노하우다. 이 시기에 파인애플의 당도가 가장 높고 즙도 풍부하기 때문이다. 일단 수확된 것은 더 이상 익지 않고 당도도 올라가지 않는다. 너무 늦게 따면 출시 전에 상해버린다.



녹색 잎이 신선해 보이는 것이 상품이다. 잎이 시들거나 갈색으로 변한 것, 과육이 멍든 것은 피한다. 보관 온도는 7~10도가 적당하다. 구입 후 4일 이내에 먹어야 고유의 맛을 느낄 수 있다. 더 오래 두고 먹으려면 껍질을 벗겨내고 자른 뒤 랩으로 씌워 냉장 보관한다. 


영국의 온라인 신문 ‘인디펜던트’는 3월26일자 기사에서 “영국에서 가장 빠르게 판매가 늘어난 과일이던 아보카도를 파인애플이 뛰어 넘었다”고 보도했다. 영국의 다국적 유통체인인 테스코(Tesco)의 매출 통계에 근거해서다. 아보카도는 지난해 판매 증가율이 10% 이하였지만 파인애플은 15%를 기록했다.


영국에서 파인애플의 인기 비결론 칼로 미리 자른 슬라이스가 널리 보급되면서 먹기 편해졌다는 점이 우선 꼽힌다. 비타민 C(항산화)ㆍ망간(뼈 강화)ㆍ트립토판(숙면 유도) 등이 풍부한 웰빙 과일이란 점이 소비자에게 어필했다는 의견도 제시됐다.



파인애플 가운데 딱딱한  ‘파인애플 심’은 비타민ㆍ미네랄이 풍부해 그냥 버리기엔 아깝다. 섬유질인 파인애플 심은 다양한 요리에 활용할 수 있다. 단백질 분해효소인 브로멜라인도 풍부하다.  파인애플 심은 잘게 썰어서 과일 샐러드나 스무디에 넣어 먹을 수 있다. 사각형 큐브 형태로 잘라 얼려 놓은 뒤 생각날 때 먹어도 좋다. 잘게 다진 뒤 올리브유에 데쳐 볶음 요리에 사용할 수 있다. 요구르트에 넣어 디저트로 먹어도 좋다. 해산물 양념으로도 사용 가능하다.





 

 

      

    

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최근 간식에도 첨가물을 넣지 않은 원물 그대로를 즐기려는 소비자들이 늘고 있다. 인스턴트 식품이나 패스트푸드처럼 쉽고 간편하게 먹을 수 있는 제품 대신 건강을 고려한 웰빙 간식을 찾고 있는 것이다.





지난해 농림축산식품부와 한국농수산식품유통공사(aT)에 따르면 2014년 기준 원물 간식 시장규모는 2780억원으로 전년 대비 25.8% 증가했다. 건조과일이나 견과류 같은 종류의 가공품이 인기를 이끌었다. 건강과 웰빙을 추구하는 소비자들이 늘어난 것이다.





특히 인공첨가물을 넣지 않은 자연 그대로의 건과일이 인기다. 건무화과, 건살구 등이 있다. 햇빛에 직접 말려 자연건조한 과일들은 과일 그대로의 맛을 즐길 수 있으면서도 영양 성분이 풍부하다. 최근에는 식품건조기 등에 말려 직접 건과일을 만들거나, 식품회사에서 출시된 원물 간식을 구입하는 이들도 많아지고 있다.





파인애플의 경우 낮은 온도에서 건조하면 쫀득하면서도 당도와 향을 풍부하게 느낄 수 있다. 구연산과 피타민B1, 비타민C 등 다양한 영양소가 들어있다. 망고 역시 말리게 되면 달콤한 풍미와 쫀득한 식감을 즐길 수 있다. 식이섬유가 많고 풍부해 아이들 영양간식으로도 좋다. 고구마나 밤처럼 쪄먹거나 구워먹어야 하는 과일들도 건조하게 되면 말랑한 식감을 유지하면서도 식사 대용으로 먹기에 좋다.




글 / 국민일보 김유나 기자



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