버섯은 ‘산에서 나는 고기’라고 불릴 정도로 영양이 풍부한 건강식품이다. 쫄깃한 식감과 특유의 향은 물론이고, 비타민과 철, 아연 등 무기질, 단백질이 풍부하다. 버섯은 사시사철 만날 수 있는 식재료지만 가을이면 더 진한 향과 깊은 맛을 느낄 수 있다. 온도와 습도가 높은 여름철에 무럭무럭 자라 성장을 마친 가을 버섯은 영양이 풍부하고 향이 진하며 맛과 질감이 뛰어나다.


지구상에는 2만여 종의 버섯이 있는데 그중 식용 가능한 버섯은 300여 종에 이른다. 한국에서 나는 버섯 중에서는 97종이 섭취되고 있다. 그중 식탁에 자주 오르는 버섯의 종류와 효능에 대해 알아보자.



10대 항암식품으로 꼽히는 ‘표고버섯’


표고버섯은 봄부터 가을에 걸쳐 밤나무나 떡갈나무 같은 활엽수 나무줄기에서 군생하는 버섯이다. 쫄깃한 식감과 특유의 향을 자랑하는 표고버섯은 예부터 약으로 취급될 정도로 영양이 풍부하다. 단백질, 칼슘, 인, 철분, 비타민D 등 다양한 영양소가 들어 있는데, 특히 건조시켜 먹으면 영양성분이 배 이상이 된다. 말린 표고버섯은 비타민B군과 비타민D가 풍부해 칼슘 흡수를 돕고 골다공증을 예방하는 효과가 있다.


표고버섯은 미국 식품의약국(FDA)에서 권장하는 10대 항암식품 중 하나다. 표고버섯에 들어 있는 렌티난(lentinan) 성분은 직접적으로 암세포를 제거하진 않지만, 다른 세포들이 암세포와 싸울 수 있게 돕는 역할을 한다. 렌티난은 면역력 증가와 암세포 증식을 억제하는 의약품 성분으로 사용된다.


또한 표고버섯에 함유된 에리타데닌(erithadenine) 성분은 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 레시틴(lecithin) 성분은 혈액 흐름을 막는 유해물질을 제거해 고혈압과 당뇨병 등 심혈관계 질환을 예방하는 효과가 있다. 다만 요산 수치를 높이는 퓨린(purine) 성분이 많아 통풍 환자는 섭취를 피하는 것이 좋다.



내장비만과 변비에 효과적인 ‘팽이버섯’


팽이버섯은 호두나무나 감나무, 버드나무의 그루터기나 뽕나무, 닥나무 등의 고목에서 자란다. 저렴한 가격과 꼬들꼬들한 식감이 특징인 팽이버섯은 버섯 종류 중에서 ‘버섯 키토산’ 함량이 가장 높다. 버섯 키토산은 혈액 속 지방을 분해해 몸 밖으로 배설시키는 성분으로, 내장지방 제거와 고혈압 등 성인병 예방에 도움을 준다. 항산화 성분인 셀레늄과 필수 아미노산도 다량 함유하고 있어 각종 질병에 대한 면역력을 높이는 효과도 있다.


팽이버섯은 표고버섯 다음으로 비타민B1 함량이 높은 버섯이기도 하다. 비타민B1은 탄수화물 대사에 중요한 역할을 하는 영양소로, 뇌기능 활성화와 피로회복에 좋다. 특히 팽이버섯에는 신경전달물질 중 하나인 가바(GABA) 성분이 들어 있어 신경 안정에 도움을 준다. 또한 양배추보다 식이섬유가 2배나 많고, 지방을 연소하는 리놀산(linoleic acid) 성분이 들어 있어 변비 개선과 다이어트에 효과적이다. 



임산부와 여성 면역에 좋은 ‘느타리버섯’


우리나라에서 가장 많이 재배되는 느타리버섯은 봄부터 가을까지 활엽수의 마른 고목이나 고사목의 그루터기에서 무더기로 군생한다. 수분 함량이 높아 식감이 연하고 부드럽다. 느타리버섯은 90퍼센트 이상이 수분이고, 나머지 10퍼센트는 단백질과 지방, 무기질 등이 차지하고 있다.


느타리버섯은 ‘임산부 버섯’이라고 불릴 정도로 엽산 함량이 높다. 엽산은 태아의 뇌 발달과 기형 예방에 도움을 준다. 또한 느타리버섯에는 플루란(pleuran) 성분이 들어 있는데, 면역력 강화와 근육통 완화에 효과적이다. 최근에는 직장암과 유방암 연구에서 플루란 성분이 면역기능을 높여 암세포 증식을 억제한다는 연구결과가 나온 바 있다.


이외에도 느타리버섯에는 항산화 성분인 셀레늄이 당근보다 8배나 많이 들어 있고, 다른 버섯에 비해 식이섬유가 많아 장운동과 다이어트에도 도움을 준다. 식물성 식이섬유가 풍부해 양파와 함께 먹으면 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다.



항암효과와 심장병에 좋은 ‘송이버섯’


송이버섯은 크게 세 가지 종류로 나뉜다. ‘금버섯’이라고 불릴 정도로 값이 비싼 자연산 송이버섯, 자연산 송이버섯의 대용품으로 재배되는 새송이버섯, 그리고 유럽에서 넘어온 양송이버섯이다.


자연산 송이버섯은 수용성 식이섬유인 베타글루칸(β-glucan)이 많이 들어 있어 면역력 강화와 항암 효과가 있다. 특히 인후암과 뇌암, 갑상선암, 식도암 등에 효능이 있는 것으로 알려졌다. 또한 콜레스테롤 억제, 혈액순환 증진, 동맥경화와 심장병 등 성인병 치료에 도움을 준다.


새송이버섯은 자연산 송이버섯만큼은 아니지만 식감이 매우 비슷하다. 필수아미노산 10종 중 9종을 함유하고 있고, 다른 버섯에는 거의 없는 비타민B6과 비타민C가 많이 들어 있어 피부질환 개선에 도움을 준다. 또한 새송이버섯에는 아미노산의 일종인 아스파라긴(asparagine)이 들어 있어 피로 개선과 숙취 해소에 좋다.


마지막으로 양송이버섯은 버섯 중에서 단백질 함량이 가장 높다. 육류나 생선류와 엇비슷할 정도인데, 특히 손상된 간의 재생에 필요한 단백질을 다량 함유하고 있다. 필수아미노산도 고기류나 채소류보다 많이 들어 있다.


특히 양송이버섯은 스테로이드 물질인 에르고스테롤(ergosterol)을 함유하고 있어 혈중 악성 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 에르고스테롤은 자외선을 받으면 비타민D로 전환돼 골다공증을 예방하는 효과가 있다. 이외에도 고혈압 예방을 돕는 칼륨, 빈혈을 예방하는 비타민B2m 엽산 등도 풍부하게 들어 있다.  





      

    



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  지방연소 식품에 주목하세요!
  먹음직한 고기산적과 윤기가 흐르는 모듬 전, 그리고 향긋한 송편까지, 우리의 식욕을 자극하는 한상 그
  득한 한가위 음식 앞에서 어느 누군들 과식을 피할 수 있겠는가! 하지만 식욕을 자제하고 식사량을 조절
  하지 않으면 과식과 과음으로 연휴 내내 무거운 배를 감싸 쥐고 힘겨워 할 것이다. 답답한 속, 불거진 배
  가 두렵다면 지방연소 식품의 효능을 활용해보기 바란다.


 

브로콜리와 케일이 복잡한 뱃속을 편안하게 한다

다가올 추석 명절. 잘 차려진 고향음식을 온 종일 먹고 마시다 보면 어느새 뱃속은 소화불량으로 불편해지기 마련이다. 산적과 불고기, 부침개, 강정 등 명절음식은 기름기가 많아 소화가 잘 되지 않으며, 열량이 많아 과식할 경우 소화불량과 비만을 부르게 된다.

 


어김없이 겪게 되는 명절증후군인 과식과 비만을 예방하기 위해서는“자신이 먹을 양을 미리 덜어서 먹고, 식사 초반부에는 나물과 김치 등 섬유질이 함유된 음식을 먼저 먹으면서 최대한 천천히 식사하는 것이 좋다”고 메자닌클리닉의 김중렬 원장은 조언한다.

 실제로 녹두전 1장, 송편 5~6개는 밥 한공기와 맞먹는 칼로리로 무심코 먹다보면 표준 칼로리를 훌쩍 넘길 우려가 있다.
또 열량이 많은 부침개와 튀김 등은 가급적 멀리 하고, 음식을 먹고 난 후 바로 눕지 말고 가벼운 산책을 하는 것이 좋다. 특히, 기름진 음식을 먹었을 경우에는 운동량을 평소보다 늘려야 한다.

이 밖에도 지방연소를 돕는 식품을 섭취하는 것도 비만을 예방하고 속을 편안하게 하는 데 도움이 된다.
지방연소를 돕는 대표적인 식품으로는 브로콜리, 케일 등을 들 수 있다. 브로콜리에 포함된 베타카로틴 성분은 면역력과 저항력을 높여 암을 예방하고 풍부한 철분은 빈혈과 심장병을 예방한다. 또한 식이섬유가 풍부해 비만과 다이어트에 특히 좋은 음식이다.


케일 역시 식이섬유와 칼슘, 철의 공급원으로 비만 예방에 효과적이다. 이 밖에도 파, 생강, 고추, 양파 등 지방연소에 도움을 주는 식품을 꾸준히 섭취하면 추석명절에 불어난 뱃살을 효과적으로 관리할 수 있다.

 


추석 상에 이런 음식을 곁들이면 속이 편안해져요!

 

1. 고열량 명절 음식엔 ‘배’ 가 제격! 

배는 발암 효과를 억제할 수 있는 항산화제, 폴리페놀이라는 성분이 많이 들어 있어 육류와 함께 먹으면 효과적이다. 또 펙틴이라는 섬유소가 풍부해 대장운동을 도와 명절날 과식으로 인해 생기기 쉬운 변비를 예방해 준다.


2. 술을 마실 때는 녹차와 함께 
명절날 오랜만에 가족과 함께하는 술자리. 녹차와 함께라면 술로 인한 고통을 줄일 수 있다. 녹차 성분에는 알코올 분해 물질이 들어 있어 술의 도수를 낮춰주는 역할을 한다.


3. 생선회는 무즙에 찍어 먹어라 
무에는 소화를 돕는 각종 효소가 함유돼 있어 생선회나 다량의 고기를 섭취할 때 무와 같이 먹거나 무즙에 찍어 먹으면 좋다. 과식을 했을 때 무즙을 내서 먹으면 탁월한 소화제 역할을 한다.


4. 돼지고기 요리에는 표고버섯을 곁들여라 
돼지고기 요리에 표고버섯을 곁들이면 콜레스테롤의 폐해도 줄이고 각종 성인병 예방이 가능하다. 표고버섯에는 양질의 섬유질이 많아 콜레스테롤이 체내에 흡수되는 것
을 억제해 주고, 돼지고기 특유의 냄새도 제거해 준다.


5. 과식했을 때는 매실차를 마셔라 
고열량 추석 음식을 먹고 난 후 후식으로 매실차를 마셔라. 매실은 소화불량을 해소하고 위장장애를 치료한다. 또 과다 분비되는 위산을 조절하며, 과식이나 배탈에 효과가 크다.

 

 

김나랑<Elle> 기자

자문_  김중렬메자닌클리닉 원장

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  1. 무릉도원 2010.09.16 09:28 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    브로콜리의 위력을 또 한번 느끼고 갑니다....
    아이가 잘 먹으면 좋은데 브로콜리를 잘 안먹어 걱정인데 앞으로 다른 요리방법을 생각해 봐야겠습니다....ㅎㅎ..*^*

  2. 티런 2010.09.16 10:14 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    명절 과식 정말 무섭더군요.
    본가에 손님이 계속오니 안먹을수도 없고....ㅎㅎ
    올해부턴 자제해볼려구요.요즘 몸무게가 평소보다 5키로 오버생태랍니다.ㅋ

  3. 온수 2010.09.16 10:18  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아 근데 명절이 되면
    너무 맛있는게 많아서 안먹을 수가 없어요 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

    입을 꼬매든지 해야지...원.....

    그래도 올 추석은 브로콜리를 믿어보겠습니다~

    좋은 정보감사해요~

  4. 칼리오페 2010.09.16 10:20  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    녹차와 무, 브로콜리, 케일,,
    다 싹 외우고 가겠습니다.
    추석에는 늘 과식해서 살이 찌거든요
    그래서 지금 미리 다이어트 중인데..
    ㅋㅋㅋㅋㅋ
    암쪼록 많은 도움 받아갑니다
    감사해요~:)

    • 국민건강보험공단 2010.09.16 17:57 신고  댓글주소  수정/삭제

      반갑습니다. 칼리오페님 ㅎ
      브로콜리는 진~하게 각인될 것 같아요 ~
      좋은 점이 한두가지가 아니네요.
      저도 소개한 맛난 채소들 덕분에 걱정을 조금 덜고 먹을 수 있을것 같습니다. ㅎ

  5. 하수 2010.09.16 10:38 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅎㅎㅎ 딱 한두 끼만 얻어먹고 귀가하는 게 가장 무난한 것 같아요.^^

  6. pennpenn 2010.09.16 10:40 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    소호가 안되는 것을 느낄 때는 파인애플이 좋더군요~
    좋은 정보입니다.

  7. 풀칠아비 2010.09.16 11:38  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    브로콜리와 케일 기억해두겠습니다.
    명절증후군 잊고 있었습니다.
    오늘도 좋은 정보 잘 보고 갑니다.

  8. 빛이 드는 창 2010.09.16 14:02  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    음..일단 주변에 매실이나 브로코리, 무즙등을 준비해 놓고
    명절에 밸트 풀고서 전투태세에 들어가겠습니다.^^
    먹는 유혹은 참을 수가 없어요.

  9. 인생이란 즐거운 롤러코스터 2010.09.16 19:32 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    브로콜리!! 중국이 엄청싼데..많이 먹고 올껄..ㅠㅜ
    추석때 지나면 불어있을 저의 살이 걱정되네요..크흑..

  10. 탐진강 2010.09.16 21:37 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    과식했을 때 매실차이군요.
    좋은 정보네요

  11. 악랄가츠 2010.09.17 00:29 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    다음주 월요일에 고향으로 간답니다! ㅎㅎ
    벌써부터 한우, 회 등 먹을 것만 잔뜩 계획해놓고 있어요! ㅋㅋ
    다이어트해야되는데.. 제대로 찌고 올 거 같아요! ㅋㅋㅋ

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