견과류는 최근 들어 소비자의 인식이 완전히 달라진 식품이다. 동서양을 막론하고 20여년 전만해도 견과류에 대한 평가는 부정적이었다. 고칼로리ㆍ고지방 식품이란 이유에서다. 밤ㆍ대추를 제외한 대부분의 견과류는 열량이 100g당 평균 550㎉, 지방 함량이 50∼70g에 달한다.


미국에선 “호두(견과류의 일종)와 연어 중 어떤 것이 건강에 더 유익한가?”를 놓고 논쟁을 벌일 만큼 견과류는 요즘 웰빙식품으로 급부상했다. 견과류 속의 지방 대부분이 혈관 건강에 이로운 불포화 지방으로 밝혀졌기 때문이다.



견과류는 밤ㆍ호두ㆍ잣ㆍ은행ㆍ땅콩 등 겉이 딱딱한 식물을 가리킨다. 밤ㆍ잣ㆍ은행 등이 우리 국민에게 친숙한 견과류라면 아몬드ㆍ피스타치오ㆍ피칸ㆍ마카다미아넛ㆍ브라질넛ㆍ헤이즐넛ㆍ캐슈넛 등은 ‘해외파’ 견과류다.


이중 아몬드는 미국영양협회가 선정한 ‘콜레스테롤 관리에 유익한 5대 식품’에 오트밀ㆍ등 푸른 생선ㆍ적포도주ㆍ콩과 함께 포함됐다.


2003년 미국 FDA(식품의약청)는 아몬드 제품 라벨에 “확실히 입증된 것은 아니지만…”이라고 전제한 뒤 “아몬드를 비롯한 견과류를 매일 1.5 온스(약 34개)씩 섭취하면 심장질환 발생 위험을 줄일 수 있다”는 건강강조 표시를 할 수 있도록 허용했다.



아몬드가 심장 건강에 유익한 것은 아몬드 지방의 대부분이 혈관 건강을 돕는 불포화 지방이기 때문이다. 아몬드의 불포화 지방 비율이 높다는 것이 항상 장점인 것은 아니다. 기름을 사용해 아몬드를 볶으면 아몬드의 불포화 지방 상당량이 포화 지방으로 바뀐다.


불포화 지방은 공기 중에서 포화지방보다 훨씬 빨리 산화(산패)된다. 아몬드의 보관에 각별히 주의해야 하는 것은 그래서다. 아몬드는 냉장고에 넣어 둘 필요는 없지만 밀폐 용기에 담아 시원하고 건조한 곳에 두는 것이 최선이다. 향신료(마늘ㆍ고춧가루ㆍ후추 등)나 건어물 등 자극적인 냄새를 가진 식품과 함께 보관하는 것은 금물이다. 냄새를 흡수할 뿐 아니라 아몬드의 산패가 더 빠르게 진행되기 때문이다.


아몬드는 열량이 높다. 100g당 열량이 598㎉(조미한 것은 779㎉)에 달한다. 하루 두 줌 이상 섭취는 곤란하지만 지나치게 걱정할 필요는 없다. 아몬드가 포만감을 금세 느끼게 하여 다른 식품들의 섭취를 줄여주기 때문이다.


아몬드는 껍질째 먹는 것이 최선이다. 껍질에 항산화 성분(활성산소 제거)인 카테킨 등 플라보노이드가 풍부하기 때문이다. 아몬드 한 줌엔 녹차 한잔이나 익힌 브로콜리 반 컵에 든 것과 비슷한 양의 플라보노이드가 들어 있다.



피스타치오(pistachio)도 서양에선 체중과 혈압을 내려주는 식품으로 통한다. 중국에선 개심과(開心果)라고 부른다. ‘웃음 열매’라는 뜻이다. 딱 벌어진 껍데기 모양이 마치 웃는 얼굴의 모습과 닮았다고 본 것 같다.


여느 견과류와 마찬가지로 피스타치오도 ‘지방 덩어리’다. 100g당 지방 함량이 44.9g에 달한다. 지방은 1g당 9㎉의 열량을 내므로 피스타치오가 고칼로리 식품인 것은 부인할 수 없다. 서구에선 ‘날씬한 견과류’(skinny nut)로 통한다. 마른 체형을 갖는데 유효한 열매란 뜻이다.


100g당 열량이 557㎉이나 되지만 금세 포만감을 안겨 주는 식이섬유가 풍부해 한꺼번에 많이 먹지 못한다. 미국 농무부(USDA)는 피스타치오를 하루에 30g(열매 약 49개) 이하 섭취할 것을 권했다.  



지방의 72% 가량이 혈관 건강에 이로운 불포화 지방이라는 것도 피스타치오의 영양상 장점이다. 피스타치오엔 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 막아주는 파이토스테롤(식물성 스테롤), 혈압을 내려주는 미네랄인 칼륨ㆍ마그네슘이 모두 풍부하다.


고단백 식품이란 사실도 피스타치오의 강점이다. 100g당 단백질 함량이 20.6g으로 같은 무게의 쇠고기 등심(20.1g) 수준이다. 칼륨ㆍ마그네슘 등 미네랄과 비타민 B군ㆍ비타민 E(항산화 효과) 등 비타민의 훌륭한 공급원이다.


피스타치오는 맛이 담백해서 소금 간 없이도 즐길 수 있다. 소금ㆍ후추 등 향신료를 살짝 뿌려 먹어도 괜찮다. 껍데기 유무와 상관없이 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관하는 것이 원칙이다. 냉장실에선 3개월, 냉동실에선 6개월 간 신선함이 유지된다. 



헤이즐넛(Hazelnuts)은 개암나무의 열매이다. 모양은 도토리와 비슷하며 고소하고 달콤한 향과 맛을 지니고 있다. 옛날 중국의 조정에선 신하가 황제 앞으로 나아갈 때 개암으로 입 냄새를 없앴다고 한다. 중국에선 개암을 하늘에서 내려온 식물로 여겨 고급 음식에 사용했다. 혹부리 영감이 개암나무 열매를 깨무는 소리에 도깨비들이 도망갔다는 옛 이야기도 유명하다.


초콜릿을 먹다보면 초콜릿 속에 아몬드도 들어 있지만 모양이 둥글고 고소한 맛이 나는 열매가 씹히는데 이것이 헤이즐넛이다. 아몬드ㆍ호두ㆍ캐슈넛과 함께 4대 견과류에 속하며 ‘회춘 비타민’ㆍ‘생식 비타민’으로 통하는 비타민 E가 풍부해 노화방지와 피부를 촉촉하게 하는 효과가 탁월하다. 심장병 예방도 돕는 것으로 알려져 있다.


헤이즐넛은 전 세계 소비량의 85%를 원산지인 터키가 공급한다. 껍데기를 벗긴 헤이즐넛은 바로 먹지 않으면 상하기 쉽다. 냉장고에 두면 4개월은 보관이 가능하다. 오래 보관하려면 껍데기를 까지 않은 상태로 냉장 보관한다.



브라질넛(Brazil nut)은 아몬드의 두 배 정도 크기이며 커다란 잣처럼 생겼다. 노화방지ㆍ심장병ㆍ동맥경화 예방에 효과적인 것으로 알려져 있다. 브라질넛엔 특히 셀레늄이 풍부하다. 셀레늄은 동맥에 쌓인 콜레스테롤을 없애 혈관을 젊게 하고 심장병 발생 위험을 낮춰준다.


브라질넛엔 활성산소를 없애는 항산화성분도 많이 들어있다. 브라질넛 하나면 하루에 필요한 셀레늄을 섭취할 수 있다. 단 칼로리가 높기 때문에 두 개 이상은 먹지 않는 것이 좋다.





      

    



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‘아, 연말이여!’

말 그대로 화살처럼 지나온 시간을 넘어 다시 연말이 됐다. 스마트폰과 컴퓨터 속 달력에 빼곡히 차 가는, 나를 찾는 송년회 일정을 보며 “헛 살진 않았구나” 싶다가도 “어쩌나” 하고 근심이 짙어진다. 늘어나는 뱃살과 몽롱해지는 정신에 ‘이러면 안 되지’ 하면서 저녁이면 다시 술자리로 발걸음이 향하곤 한다.

 

무슨 일 있어도, 누가 뭐래도, 어떤 자리라도 반드시 지켜내고야 말 나만의 술자리 원칙을 만들어보면 어떨까. 스스로에게뿐 아니라 주변에게도 널리 공표하고 나면 한결 마음 가볍고 몸 건강한 연말을 보낼 수 있을 것이다. 전문가들이 추천하는 원칙들을 소개한다. 골라잡아 올 연말, 한번 실천해보자.

 

 

알코올 양 따지면서

 

세계보건기구(WHO)가 정한 위험 음주 기준치는 하루 알코올 함량 60g 이하다. 맥주 한 병이 3잔, 소주 한 병이 7잔 나오는 정도의 일반적인 술잔들로 치면 약 5잔에 해당하는 알코올 양이다. 술병에 적혀 있는 술 용량의 단위는 보통 cc, 알코올 용량의 단위는 %다. 자신이 마신 알코올 양이 얼마나 되는지를 알아내려면 마신 술의 총량(cc)에 알코올 농도(%)와 0.8을 곱한 다음 100으로 나누면 된다. 맥주 1병과 소주 2병을 마셨다면 이 같은 방법으로 몸에 총 160g의 알코올이 들어왔다는 계산이 나온다. 위험 음주 상태를 훨씬 넘었다는 얘기다. 소주 한 잔에는 보통 10~12g의 알코올이 들어 있다.

 

 

제 잔에 따라서

 

맥주는 맥주잔에, 소주는 소주잔에 마셔야 위험 음주 기준이나 자신의 주량 등을 지켜내기가 더 쉽다. 맥주잔에 여러 가지 술을 섞어 이른바 폭탄주를 만들면 알코올이 몸에 흡수되기 가장 좋은 10~15도가 된다. 폭탄주를 마시다 보면 음주 속도가 저절로 점점 빨라지는 이유가 바로 이 때문이다. 폭탄주를 피할 수 없는 상황이라면 한 번에 다 들이키지 말고 여러 번에 나눠 마시면 그나마 속도나 알코올 흡수량을 조절할 수 있다.

 

 

주종은 끝까지 하나로

 

술자리는 1차에서 끝내는 게 가장 바람직하지만, 부득이하게 자리를 옮겨 가며 마셔야 하는 경우에는 자리를 옮길 때마다 술 종류를 바꾸기보다 마셨던 술과 같은 종류를 계속 마시는 게 건강에는 도움이 된다. 이마저도 어쩔 수 없는 상황이라면 독한 술에서 약한 술로 주종을 바꾸지 말고 반대로 약한 술부터 시작해 독한 술로 이어지도록 하는 게 낫다.

 

술을 많이 마실수록 뇌는 마시는 순간의 쾌감을 다시 느끼기 위해 연이어 술을 찾게 된다. 이 과정이 반복되면 뇌세포가 웬만한 알코올 양에도 잘 견디게 돼 독한 술을 마셔도 취하지 않고 견딜 수 있게 된다. 그만큼 뇌세포 파괴 위험은 높아지는 것이다.

 

 

우울한 날엔 당당히 불참

 

흔히 사람들은 기분이 안 좋을 때 기분을 풀 목적으로 술을 찾곤 한다. 그러나 우울하거나 화가 나거나 슬플 때 술을 마시면 그 감정이 오히려 격해지게 된다. 술을 마실수록 뇌의 정상적인 기능이 점점 억제되기 때문이다. 주변 상황을 자각하는 능력이 떨어지고, 이성적인 사고력이나 판단력이 저하되면서 감정 조절은 더 어려워지는 것이다.

 

과음은 스트레스를 부르기도 한다. 술을 많이 마실수록 뇌와 부신에서 스트레스에 반응하는 호르몬이 더 많이 분비되기 때문이다. 술은 오히려 기분이 좋을 때 적당할 정도로만 마시는 게 좋다.

 

 

생리 직전엔 그냥 집으로

 

여성이 생리를 앞둔 시기에는 여성호르몬이 왕성하게 분비된다. 그 중 하나인 에스트라디올은 간에서 알코올을 분해하는 효소를 방해한다. 그만큼 간의 알코올 분해능력이 떨어지기 때문에 술을 마셔도 잘 넘어가지 않고, 간에 무리가 생길 가능성도 높아진다. 때문에 생리 직전에는 되도록 술자리를 피하는 게 좋다. 생리기간을 조절하기 위해 피임약을 먹고 있는 여성도 술자리는 피하길 권한다. 피임약도 알코올과 마찬가지로 간에서 대사가 이뤄지기 때문에 둘이 한꺼번에 들어가면 간에 과부하가 걸릴 수밖에 없다. 그만큼 알코올이 분해되는데 시간이 더 걸리게 되기 때문에 평소보다 더 쉽게 취할 수 있다.

 

 

삼겹살 대신 수육으로

 

술 마실 때 위를 보호한다고 일부러 기름진 음식을 찾아 먹는 경우가 있다. 하지만 이는 잘못된 생각이다. 지방이 많은 식품은 오히려 위의 소화 능력을 떨어뜨리고 알코올이 분해되는 과정을 방해한다.

 

육류나 어류에 들어 있는 좋은 단백질은 술로 손상된 간세포의 재생을 도와주기도 하지만 포화지방도 많아 혈관에 안 좋은 영향을 미친다. 특히 햄이나 소시지, 베이컨 같은 가공육은 포화지방이 더 많아 안주로는 피하는 게 좋다. 육류 안주를 선택해야 한다면 굽기보다는 수육으로 먹기를 권한다.

 

 

견과류도 골라 먹어야

 

맥주를 마실 때 흔히 안주로 견과류가 나온다. 그런데 호프집에서 많이 내놓는 가공 땅콩은 일반 땅콩에 비해 지방이 산패하는 속도가 빠른 데다, 고온 다습한 환경에 오래 보관하면 간암을 일으킬 수 있는 곰팡이가 생기기 쉽다. 대신 알코올의 산화를 돕는 비타민C가 풍부한 생율과 호두, 심혈관질환 예방에 좋다고 알려져 있는 피스타치오가 견과류 안주로 추천할 만하다. 알코올을 분해하는 메티오닌이 들어 있는 치즈 역시 숙취가 덜할 수 있어 괜찮은 안주다.

 

 

와인도 술이다

 

와인은 건강에 좋고 덜 취한다는 생각에 맥주나 소주 대신 와인을 택하는 술자리도 적지 않다. 와인의 각종 효능에 대해서는 이미 많이 알려져 있다. 심장병의 위험을 줄이고, 항암 효과를 보이며, 식욕 촉진을 돕고, 우울증 치료나 기억력 향상 등에도 도움이 된다. 그러나 이는 모두 적당량을 마셨을 때 얘기다. 와인 역시 적절히 음주량을 제한하지 않으면 다른 술과 다를 바 없다.

 

또 와인의 건강 효과는 다른 많은 식품들에서도 비슷한 정도로 기대할 수 있기 때문에 굳이 건강을 위해 와인을 찾아 마시거나 많이 섭취할 필요는 없다.

 

 

 

해장은 맑은 국으로

 

술 마신 다음날 해장한다고 찾는 메뉴 보면 대부분 짬뽕, 라면, 감자탕, 뼈해장국 등 맵고 얼큰한 음식이다. 건강을 생각한다면 이런 음식은 절대 금물이다. 가뜩이나 과음으로 지쳐 있는 위벽에 더 무리를 주기 때문이다. 콩나물국이나 북어국 같은 맑은 국과 밥을 함께 먹는 게 위에 부담이 덜 간다. 빠른 숙취 해소를 위해서는 이뇨작용을 돕는 음료를 마셔주면 좋다.

 

우롱차나 녹차, 이온음료, 꿀물 등을 추천할 만하다. 숙취 때문에 머리가 아프다면서 밥을 거르고 두통약을 찾는 사람도 적지 않다. 하지만 약 대신 물이나 따뜻한 차를 마시거나 해장국을 조금이라도 먹는 게 두통 해결에 더 빠르다.

 

글 / 한국일보 문화부 의학 담당 임소형기자
(도움말 : 다사랑중앙병원 이무형 전용준 원장, 가톨릭대 대전성모병원 옥경아 영양팀장)

 

  

 

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  1. 해피선샤인 2013.12.14 13:25 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅎㅎ 송년회가 많은 요즘이네요.. 요 부분들 잘 챙겨야 겠어요

  2. 도도한 피터팬 2013.12.14 15:20 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    잘 보고 갑니다~ 행복한 주말 되세요

 

 

 

 

 

 

       무의식적으로 많이 먹는 환경과 습관을 바꿔 다이어트를 하는 '무의식 다이어트'가 미국에서 인기를 모으고 있다. 

       무의식 다이어트는 사람이 식품을 어떻게 섭취하는지 심리학적인 관점에서 연구하는 '음식심리학(food psychology)' 

       에서 정립된 이론으로, 이와 관련된 연구들이 세계적인 학술지에 실리고 있다. 이 이론에 따르면 그릇의 크기, 식사 

       방법, 식품 선택, 식사를 같이 하는 사람 등에 따라 먹는 양과 속도가 달라지므로 이를 교정하면 매일 100~200㎉를 

       줄일 수 있고, 1년 동안 4.5~9㎏ 감량을 할 수 있다고 한다. 무의식 다이어트의 대표적인 방법에 대해 소개한다.  

 

 

 

 

 

 

 

 

시각적 속임수를 활용해라

 

치킨, 병·캔에 담긴 음료수, 피스타치오 등과 같은 식품은 뼈·껍질 등을 통해 자신이 얼만큼 먹었는지 증거가 남는다. 이런 식품을 먹을 때는 증거를 없애지 말아야 한다. 코넬대 식품브랜드연구소 브라이언 완싱크 소장이 대학생 53명을 대상으로 바(Bar)에서 무료로 버팔로윙을 제공하면서 종업원에게 절반은 식탁에 쌓인 뼈를 치우게 하고 절반은 뼈를 내버려 두게 한 결과, 뼈를 치운 그룹에서 버팔로윙을 두 개 더 먹었다.

 

또 다른 연구에서는 참가자들에게 피스타치오를 주고 한 그룹은 피스타치오 껍질을 치우며 먹게 하고 다른 그룹은 피스타치오 껍질을 그대로 두고 먹게 한 결과,  껍질을 치우지 않은 그룹에서 칼로리를 22% 적게 섭취했음에도 포만감은 비슷했다. 브라이언 완싱크 소장은 "자신이 먹은 음식을 시각적으로 인지하면 포만감을 더 느끼게 된다"고 말했다.

 

 

 

먹는 중간 장애물을 만들어라

 

먹기 위해 '수고'가 필요하면 적게 먹고, 천천히 먹으면서 포만감도 높아진다. 이스턴 일리노이대학 가족소비학과 제임스 페인터 교수의 실험결과, 껍질이 있는 피스타치오를 먹는 것이 껍질을 벗긴 피스타치오를 먹는 것보다 칼로리를 41% 덜 먹어도 불구하고 포만감은 같았다. 껍질을 까는 시간 때문에 위의 신호가 뇌로가 포만중추가 만족하게 된 것이다.

 

페인트 교수의 다른 연구결과,  3주간 매주 초콜릿을 다른 장소에 놓고 섭취량을 분석했다. 첫 주에는 책상 위에, 둘째 주에는 책상 서랍에, 셋째 주에는 2m 떨어진 선반 위에 두었다. 그 결과, 첫 주에 하루 평균 8.6개를 섭취했고, 둘째 주에는 5.7개, 셋째 주에는 3개를 먹었다.  반대로 다이어트에 도움이 되는 음식은 눈에 잘 띠는 곳에 두는 것이 좋다. 포도, 당근 등의 음식을 책상 위와 책상 서랍 속에 놓고 섭취량을 비교해보니, 당근의 경우 책상 위에 놓았을 때 40% 많이 먹었다. 포도는 17% 많이 먹었다.

 

 

 

음식을 보고, 덜고, 먹어라

 

무의식 다이어트에서 가장 강조하는 부분은 자기가 먹는 음식을 "보고, 덜고, 먹으라"는 것이다. 식사 전에 어느 정도 먹을 것인지 미리 정하고 먹을 음식을 자신의 그릇에 덜은 다음 먹기 시작하는 것이 좋다. 이 때 음식이 담긴 그릇이 작으면 더 좋다. 음식심리학자들은 "많은 사람이 자신이 배가 고파서 먹는 것이 아니라 그릇에 담긴 것을 모두 먹어야 한다고 생각하기 때문에 먹는다"고 주장한다.

 

접시에 음식을 담아 먹지 않는 한국인은 밥 그릇만 줄여도 다이어트에 도움이 된다. 당뇨병 환자 20명에게 밥 그릇(200㏄)을 줄여 3개월 간 먹게 했더니 3.7㎏이 줄었다는 연구결과도 있다. 부페 식당에 가서도 접시에 음식을 담는 횟수를 미리 정해 놓자. 배가 좀 덜 불러도 접시에 음식의 일부를 남겨서 '한 그릇 더'라는 유혹을 피하는 것도 좋다.

 

 

 

작은 용량을 사라 

 

브라이언 완싱크 소장이 가정 주부를 대상으로 큰 용량과 작은 용량의 스파게티면·오일을 고르게 하고 음식을 만들 때 사용한 양을 측정한 결과, 큰 용량의 선택한 그룹이 요리 할 때 재료를 많이 썼고, 더 많은 칼로리를 섭취했다. 영화관에서 팝콘을 먹을 때 L사이즈를 고른 사람이 M사이즈를 고른 사람보다 53% 더 많이 먹는다는 연구결과도 있다.

 

 

 

적게 먹는 사람 옆에 앉아라

 

식사를 할 때 같이 먹는 사람에 영향을 받는다. 브라이언 완싱크 소장이 쿠키를 먹는 티타임 모임에 한 사람을 위장 투입시켜 쿠키를 1개, 2개, 6개를 먹도록 지시를 한 결과, 모임 내 사람들은 위장 투입 된 사람이 먹는 쿠키 개수와 비슷한 양의 쿠키를 먹었다. 다이어트를 한다면 적게 먹는 사람 옆에 앉는 것이 도움이 된다.

 

또한 많은 사람과 같이 식사를 할 때 더 많이 먹는다.  조지아대 심리학과 존 드카스트로 교수의 연구결과, 식사를 한 명과 같이 하면 혼자 먹을 때보다 평균 35% 많이 먹고, 7명 이상 같이 먹을 때는 약 두 배(96%) 먹었다. 따라서 단체 회식이 있을 때는 먹을 양을 미리 정하고 천천히 적게 먹는 사람 옆에 앉는 것이 좋다.

 

 

 

화려한 메뉴에 속지 말아라

 

제임스 페인터 교수가 레스토랑을 방문한 고객들에게 일반 메뉴명과 음식에 대해 자세하고 화려한 묘사로 이루어진 메뉴명 둘 중 하나를 전달했을 때, 고객들은 같은 음식이지만 화려한 메뉴명 대한 선호도가 높았고, 음식 섭취량도 더 많았다. 예를 들어 ‘붉은 콩과 밥’ 대신에 ‘전통 케이준 스타일 붉은 콩과 밥’이라고 칭하면 더 많이 먹는 것이었다. 따라서 다이어트 중인 사람은 해산물 구이를 '풍부한 맛의 해산물 구이', 닭고기 구이를 '텐더 그릴드 치킨' 등이라고 적어 놓은 메뉴명을 보면 일단 의심을 하자!

 

 

                                                                                                              글 / 이금숙 헬스조선 기자 (lks@chosun.com)

 

 

 

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