최근 집에서 쉽게 할 수 있는 ‘홈트(홈 트레이닝 운동)’가 유행을 끌면서 실내 운동복에 대한 관심이 높아지고 있다. 몸에 착 달라붙는 기능성 의류들이 대부분이어서 과거에는 여성들의 패션이라고 생각했지만, 최근에는 남성들도 신축성이 좋고 몸을 편안하게 해 주는 스포츠 의류를 선호하고 있다.

 

 

대표적인 스포츠웨어가 바로 ‘레깅스’다. 요가를 하는 여성들이 입으면서 인기를 끌었던 레깅스는 이제는 일상복까지 영역을 확장하고 있다. 신축성이 좋아 편하면서도 운동을 할 때 신체의 근육 움직임을 잘 볼 수 있어서 운동하는 사람들은 빼놓지 않는 운동복이기도 하다.

 

단순한 ‘쫄바지’처럼 보이지만 그렇지 않다. 레깅스는 몸매를 탄력 있게 잡아주는 일종의 보정 효과도 있고 동시에 운동 동작을 할 때 옷의 봉제선으로부터 자유로워 다리를 늘리는 동작을 할 때도 유용하다.

 

 

하지만 몸에 달라붙는 의류이다 보니 레깅스를 선택할 때, 착용할 때 각별한 주의를 해야 한다. 먼저 자신의 체형에 맞는 레깅스를 고르는 것이 중요하다. 레깅스에도 사이즈가 있다. 복부와 엉덩이둘레를 기준으로 자신의 신체 사이즈에 맞는 제품을 골라야 한다. 사람의 체형을 일정하지 않아 단순히 다리 길이만으로는 자신에게 맞는 레깅스를 고르기 어렵기 때문에 착용한 뒤 불편한 점은 없는지 꼼꼼히 살펴야 한다.

 

여성의 경우 너무 달라붙고 조이는 레깅스는 하복부를 과도하게 압박하게 된다. 소화 기능에 장애가 올 수 있고 세균성 질염과 같은 여성 질환도 생기기 쉽다. 또 요즘에는 계절에 따라 소재 두께가 다른 레깅스도 있기 때문에 땀이 많이 나는 여름에는 지나치게 두꺼운 레깅스는 피하는 것이 좋다.

 

 

레깅스 세탁도 중요하다. 운동 후에는 우리 몸에 땀이 발생한다. 여름철에는 특히 세균이 번식할 수 있기 때문에 운동을 한 후에는 운동복과 레깅스를 반드시 세탁해서 입는 것이 중요하다.

 

세탁 후에는 레깅스의 특성상 안쪽까지 잘 마르지 않을 수 있으므로 겉면이 마른 뒤에는 레깅스를 뒤집어서 건조하는 것도 뽀송뽀송한 운동복을 입는 데 도움을 준다. 완벽하게 마르지 않은 레깅스를 다시 입게 되면 꿉꿉한 냄새가 날 수도 있다.

 

 

무엇보다 장시간 착용은 피해야 한다. 특히 압박 강도가 높을수록 날씬하게 보이도록 하는 장점이 있지만, 하복부를 강하게 누르기 때문에 지나치게 오래 착용해서는 안 된다. 심한 경우에는 여성 질환뿐 아니라 생리 불순이 올 수 있고, 남성의 경우에도 사타구니 습진이나 정자 운동 저해가 야기될 수 있기 때문에 주의해야 한다.

 

압박이 강한 레깅스를 입은 날에는 운동을 마친 뒤 몸의 압박을 가하지 않는 편안한 옷차림으로 갈아입어 몸이 휴식을 취할 수 있도록 해야 한다. 운동으로 인해 스트레스 받은 몸이 레깅스의 압박에서 벗어나 쉬도록 해 주는 것이 필요한 이유다




  





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근력운동을 피트니스 센터가 아닌 집에서 할 때 아쉬운 점 중 하나는 장비 부족이다. 피트니스 센터에는 각종 기구가 다양하게 구비돼 있으나 집에 장비를 갖추려면 비용이 든다. 홈트레이닝을 시작할 때는 덤벨 한 세트만 샀는데 운동을 하다 보니 근력이 좋아지고 욕심이 생겨 더 무거운 덤벨이 필요해지는 식이다. 집 안에서 장비가 차지하는 공간도 점점 늘어난다. 미국 일간 워싱턴포스트는 최근 보도에서 이런 장비 걱정을 해결해 줄 대안으로 피트니스 밴드를 추천했다.

 

 

저항 밴드라고도 하는 피트니스 밴드의 최대 장점은 휴대성이 좋고 저렴하다는 것이다. 두께가 다른 밴드 2~3개만 장만하면 덤벨을 무게별로 사지 않아도 웬만한 근력운동을 소화할 수 있다. 가방에 쏙 들어가기 때문에 출장, 여행 등 집을 떠날 때 들고 가기도 편하다. 덤벨이나 바벨과 비교했을 때 관절에 무리를 주지 않는다는 것도 밴드의 장점이다. 무거운 것을 드는 운동보다 다칠 위험이 적다.

 

 

밴드 자체는 작고 가볍지만 운동 효과는 확실하다. 무게를 드는 것보다 효율적으로 근육을 강화할 수 있다. 밴드로 운동하면 반동을 이용하는 것을 방지할 수 있기 때문이다.

 

예를 들어 덤벨로 이두근 운동(바이셉 컬)을 할 때 덤벨을 들어 올리는 힘을 모으기 위해 자신도 모르게 몸통을 뒤로 젖히는 경우가 있다. 이렇게 하면 부상 위험이 증가하고 이두근의 운동량이 감소한다. 반면 밴드를 사용하면 몸을 뒤로 젖히는 것과 같은 보상성 움직임이 나오지 않기 때문에 힘이 해당 근육에 집중된다.

 

 

밴드의 또 다른 매력은 똑같은 두께의 밴드일지라도 어떻게 잡느냐에 따라 강도를 조절할 수 있다는 점이다. 밴드가 고정된 지점을 가깝게 잡으면 운동이 쉬워지고 고정된 지점에서 먼 곳을 잡으면 더 많은 힘이 들어간다. 두꺼운 밴드를 사용해도 그 저항력이 본인의 근력에 비해 부족하다고 느낀다면 밴드를 사용하는 동시에 양손에는 덤벨을 들어보도록 한다. 운동이 한층 더 힘들어질 것이다.

 

 

워싱턴포스트는 밴드 초보자를 위해 구매 가이드를 제공했다. 밴드는 짧은 고리(루프) 밴드, 손잡이 밴드, 헤비듀티(풀업) 밴드의 세 종류로 크게 나눌 수 있다. 고리 밴드는 양다리에 끼워 사용할 수 있는 밴드이고 손잡이 밴드는 말 그대로 양 끝에 손잡이가 달려있다. 헤비듀티 밴드는 길이가 길어서 다양하게 묶거나 감아서 사용할 수 있다. 자신에게 적당한 강도를 모를 때는 얇은 것부터 두꺼운 것까지 4~5가지 밴드를 세트로 묶어 파는 상품을 사는 게 편리하다.

 

 

밴드를 준비했다면 그다음은 자신에게 맞는 운동을 찾는 것이다. 초보자들은 트레이너들이 제작한 밴드 운동 영상을 온라인에서 검색한 뒤 천천히 따라 하면서 자신에게 맞는 운동법을 알아 가면 된다. 운동 전에 가볍게 웜업을 해 근육과 관절을 예열하고 운동이 끝난 후엔 스트레칭으로 몸을 풀어줘야 근육통을 완화할 수 있다.



  

 





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코로나19 사태가 장기화하면서 크고 작은 수면 문제를 겪는 사람들이 있다. 코로나19의 세계적 대유행으로 우리의 일상은 마비됐고, 경기 위축 탓에 생계에 대한 근심이 커졌다. 각국의 국경이 봉쇄돼 이민·유학·사업 등 인생의 경로를 수정할 수밖에 없는 사람들도 있다. 이런 상황에 오래 노출되면 걱정과 불안, 무기력, 피로감이 느껴지고 불면증 같은 수면 문제가 나타날 수 있다. 영국 일간 가디언은 이 같은 수면 문제를 겪고 있는 사람들에게 코로나19 걱정을 덜고 편안하게 잠들 방법 몇 가지를 소개했다.

  

  

첫 번째 방법은 잠자리에 누워 스마트폰으로 기사를 읽지 않는 것이다. 스마트폰 화면에서 나오는 블루라이트(청색광)가 숙면을 방해한다는 사실은 널리 알려져 있다. 그러나 잠들기 전 스마트폰으로 기사를 읽지 말라는 조언이 단지 블루라이트를 차단하기 위한 것만은 아니다. 코로나19 관련 기사를 잠자리에서 지나치게 많이 읽으면 생각과 걱정이 많아져 잠을 이루기 어려울 수 있다. 우리의 안전을 지키기 위해 합리적인 선에서 코로나19 관련 정보에 관심을 갖는 건 필요한 일이다. 하지만 잠들기 전에는 가급적 기사를 읽지 않는 게 상념을 떨쳐내는 데 도움이 될 수 있다.

 

 

가디언은 저녁 시간 재미있는 TV 프로그램 또는 영화를 보거나 좋아하는 음악을 듣는 것도 수면의 질을 높일 방법이라고 조언한다. 다른 세계에 집중함으로써 일상의 걱정과 불안을 잊고 좋은 기분으로 잠자리에 들 수 있다. 책상 앞에 앉아 자신을 사로잡고 있는 걱정거리를 종이에 써보는 것도 좋다. 걱정과 고민을 글로 써서 읽어보는 것만으로도 그 근심의 무게가 가벼워진다는 연구 결과들이 많이 나와 있다.

 

 

침실에서 잠들기 어렵고 잠들어도 금세 깬다면 누워서 억지로 잠을 청하지 말고 일어나는 게 낫다. 졸음이 올 때까지 음악·라디오를 듣거나 책을 읽는 게 좋은데, 이 활동을 침실(또는 침대)에서 하는 것은 금물이다. 침실은 오롯이 자는 곳으로 남겨두고, 잠이 오지 않을 때 시간을 보낼 수 있는 별도의 공간을 마련해둔다. 이 공간에서 은은하고 따뜻한 조명 하나만 밝힌 채 음악, 라디오 등을 듣다가 졸음이 온다고 느껴지면 바로 침실로 향한다.

 

 

또 다른 숙면 요령은 취침 준비를 끝낸 후 복식호흡을 하는 것이다. 복식호흡은 마음이 불안하고 근육이 긴장되며 심박 수가 빨라질 때 이를 완화할 수 있는 방법의 하나다. 어깨와 엉덩이의 힘을 빼고 편안하게 누워서 코로 숨을 4~6초간 들이마시며 배와 갈비뼈, 가슴 윗부분에 숨을 채워 넣는다. 숨이 가득 찬 기분이 들면 1~2초간 멈췄다가 다시 부드럽게 코로 숨을 내쉰다. 숨을 다 내쉬었을 때 잠시 정지한 뒤 다시 숨을 들이마신다. 이것을 5~10분간 반복한다.

 

 

전문가들이 권하는 마지막 꿀잠 요령은 하루를 규칙적으로 보내는 것이다. 코로나19로 대다수의 사람이 평소보다 활동량이 줄고 업무량도 감소했다. 몸을 규칙적으로 움직여야 상념이 우리를 지배하는 시간이 줄어든다. 이런 때일수록 하루 시간표를 세워 같은 시간에 일어나 일정한 시간에 식사하도록 노력하고, 아무 때나 낮잠을 자지 않도록 유의해야 한다. 집안에서 하는 스트레칭과 홈트레이닝 등으로 몸에 긴장과 활기를 불어넣는 것도 좋다.   






    

    



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무더위가 가셨지만 자고 일어나도 개운치 않고 온몸이 찌뿌드드합니다. 자칫 잠을 잘못 자고 일어나면 어깨나 허리, 목 등에 통증이 올 수도 있습니다. 이럴 때일수록 간단한 운동과 스트레칭을 통해 스트레스를 낮추고 바로 피로를 풀어야 합니다. 하지만 운동하러 나가기 귀찮거나 운동할 시간을 내기 어렵다면 집에서 간단히 운동하는 홈트도 한 방법입니다. 


혼자 할수록 목적은

명확히·동작은 정확하게


홈트는 홈 트레이닝(Home Training)의 약칭입니다. 운동 애플리케이션이나 유튜브 등 다양한 SNS를 통해 집에서 운동한다는 것을 의미합니다. 큰 비용 들이지 않고 언제든 자신이 원하는 시간에 운동할 수 있다는 점 때문에 인기를 끌고 있습니다.


다만 홈트를 할 때에 몇 가지 주의해야할 점이 있습니다. 우선 자신의 체력 수준을 정확히 알고 목적에 따라 적절한 운동을 계획하고 실천해야 합니다. 자신의 체력에 맞지 않게 무리한 운동을 따라하면 쉽게 지치거나 자칫 부상으로 이어질 수 있습니다.



운동을 할 때 동작과 자세에 신경을 써야 합니다. 근력 운동의 경우 자극이 되는 특정 부위를 정확히 알고 동작과 자세를 취해야 부상을 면하고 효과를 제대로 볼 수 있습니다. 거울을 보고 동작이 제대로인지 확인하면서 하는 것이 좋습니다. 집에서 간단히 운동하는 것이라도 전후로 스트레칭을 해야 하며 물을 자주 마셔 수분을 충분히 보충하는 것도 명심해야 합니다.



맨손으로 하는 운동이 심심하고 단조롭다면 간단한 도구를 이용해 운동하는 것도 좋습니다. 도구를 사용하면 다양한 동작으로 응용할 수 있어 지루하지 않고 운동 효과를 높일 수 있습니다. 다만 전문가 없이 혼자 하는 것임을 감안해 안전하고 누구나 쉽게 이용할 수 있는 도구를 선택해야 합니다. 


저항 이용한 탄력밴드,

근력운동에 안성맞춤


홈트에 유용한 도구로 탄력밴드가 있습니다. 고무로 만든 밴드의 늘어나는 탄성을 이용해 근력을 강화시키는 것으로 헬스나 요가, 필라테스 등 여러 운동에서 이미 이용하고 있는 도구입니다.


가벼워서 휴대하기가 편하고 장소 제한이 없으며 다양한 자세로 운동할 수 있다는 것이 장점입니다. 또, 부상 위험이 적고 지속적인 저항을 느낄 수 있으므로 효과적인 운동이 가능합니다. 같은 강도의 밴드라도 더 짧게 잡거나 몇 겹으로 겹쳐 잡으면 저항이 커지기 때문에 개인에 맞춰 탄성과 강도를 조절해 사용할 수 있습니다.



시중에서 저렴하게 구입할 수 있는 밴드는 강도에 따라 대개 노란색-빨간색-녹색-파란색-보라색 등으로 나눠져 있습니다. 운동을 처음 시작한 경우라면 탄력이 낮은 노란색이나 빨간색을 이용하고 점차 강도를 높여나가는 것이 좋습니다.

 

다양한 크기의 볼,

피로 풀고 통증 완화에 효과적


둥글고 부드러운 볼도 홈트할 때 유용합니다. 탄력밴드가 근력운동에 유용하다면 볼은 일상의 피로를 풀고 몸 구석구석 통증을 줄이며 자세를 교정하는데 효과적인 도구입니다. 손이 직접 닿지 않는 부위에도 활용하기 쉽고 혼자서도 신체 각 부위에 고루 적용할 수 있습니다.


적당한 크기의 볼을 이용해 통증이 있는 부위를 자극하면 근막이 풀리고 신경과 근육, 뼈 등의 구조가 정상화돼 통증을 완화시키는 근막이완요법은 이미 세계적으로 널리 공인된 방법입니다. 대표적으로 굿볼이 있습니다.


굿볼은 야구공이나 테니스공 같이 딱딱하거나 단단하지 않고 공기를 주입할 수 있는 말랑한 고무공입니다. 손에 쥘 수 있는 크기에 피부조직이 저항을 느끼지 않을 만큼 피부와 유사한 감촉과 강도를 지닌 게 특징입니다. 부위에 따라 알맞은 크기와 강도의 볼을 이용해 부위를 자극하면 피로를 풀고 스트레스를 줄이며 통증을 감소시키는 효과를 볼 수 있습니다. 



이밖에 뭉친 근육을 풀어주는 도구로 원통모양의 폼롤러가 있습니다. 어깨나 종아리 부위의 근육을 이완시키는 데 효과적입니다. 용도에 따라 원지름과 길이가 다양해 활용하기 좋지만 무릎이나 팔꿈치 등의 관절 부위나 목과 허리 등의 척추에 사용할 때에는 자칫 부상으로 이어질 수 있으므로 주의해야 합니다.


굿볼아카데미 대표이자 을지대학교 보건과학대 이동신 겸임교수는 “홈트를 하더라도 몸 건강상태를 꼼꼼히 점검한 후 자신에게 알맞은 방법을 선택하는 것이 바람직하다”면서 “자신의 몸에 맞는 운동법과 자극을 줘야할 부위를 정확히 알고 해야 제대로 효과를 볼 수 있다”고 조언합니다.








      

    

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최장 10일간의 추석 연휴가 끝이 났다. 연휴를 즐길 때는 맛있는 음식과 오랜만에 만나는 친지들과 시간을 보내며 즐거운 기분이었지만 불어난 살을 보고 있자니 속이 답답한 사람이 많을 것이다. 


추석 기간 기름진 음식으로 무거워진 몸을 가볍게 만드는 ‘홈트레이닝’ 방법을 알아보자.




최근 ‘홈트족’이 새로운 키워드로 떠오르고 있다. 집에서 간편하게 운동을 즐기는 홈트레이닝족을 줄인 말인데, 크게 돈을 들이지 않고도 시간과 장소를 구애받지 않고 운동을 즐기는 이들이 늘어나고 있다. 


이용 요금이 부담스러운 데다 작동법이 복잡한 헬스 기구 없이도 운동할 수 있다는 점 때문에 집에서 홈트레이닝이 주목을 받고 있다. 


스포츠 브랜드 업체들도 저마다 홈트족을 겨냥한 트레이닝용품을 출시하고 있는 만큼 비싼 돈을 들이지 않고 간단하게 운동을 시작해보자. 



1. 짐볼


짐볼은 스트레칭에 최적화된 운동 기구로 잘 알려졌지만 짐볼을 잘 활용하면 운동 효과도 볼 수 있다. 


하지만 무턱대고 기구를 사는 대신 자신의 체형과 키에 맞는 짐볼을 골라야 한다. 짐볼은 지름이 45~90㎝ 등으로 다양하기 때문에 키에 맞춰 고르는 것이 필요하다. 


대체로 신장 150~175㎝의 경우 65㎝가 적당하고 175~185㎝는 75㎝를 고르면 된다. 또 위에 앉았을 때 무릎이 90도를 이루는 짐볼 사이즈가 가장 적당하다. 



코어 운동에서 가장 기본인 ‘플랭크’ 자세를 짐볼에 활용하면 운동 효과는 더 높아진다. 


플랭크 자세는 엎드린 채로 주먹을 가볍게 쥐고 팔꿈치까지 바닥에 댄 뒤 상체를 일자로 만들어 준 채로 발끝으로 버티는 운동을 말한다. 


이때 팔꿈치를 바닥에 대는 것이 아니라 짐볼 위로 응용을 하면 복근에 힘이 더 들어가게 된다. 10초가량 버틴 뒤 5초 쉬는 방식으로 3~5세트를 꾸준히 하는 것이 좋다. 


스쿼트 자세를 취한 뒤 등에 짐볼을 기대서 버티는 것도 도움이 된다. 



2. 요가 매트


말 그대로 요가 매트는 요가 동작을 하기 위해 바닥에 까는 매트를 뜻한다. 하지만 요가뿐 아니라 맨손 운동을 할 때도 요긴하게 쓰인다. 


미끄럼을 방지하기 때문에 버티기 자세를 취할 때도 맨바닥 보다 운동 동작을 유지하는 데 도움을 준다. 



요가 매트가 있다면 별다른 기구 없이 맨손으로 ‘마운틴 클라이머’ 자세를 추천한다. 어깨너비보다 조금 더 양손을 벌려 엎드려 바닥을 짚은 다음 엉덩이가 천장을 향해 올라가거나 내려가지 않도록 일직선을 만들어 준다. 


그런 다음 한쪽 다리 씩 무릎을 가슴을 향해 끌어당기듯이 빠르게 걸으면 된다. 자세 이름처럼 산을 오르듯이 빠르게 다리를 교차하면 복부와 허벅지 자극이 된다. 

 


3. 스트레칭 밴드


고무로 돼 있는 스트레칭 밴드는 우리 몸에 굳어 있던 근육을 이완시켜주면서 유연성을 기르는 것은 물론 근력을 기르는 데 도움을 준다. 



허리를 곧게 펴고 앉아서 한쪽 발바닥에 스트레칭 밴드를 걸어준 뒤 발등을 90도로 세워 밴드를 몸 안쪽으로 당겨주면 허벅지와 종아리 근육이 이완되며 스트레칭이 된다. 


가부좌 자세로 허리를 곧게 펴고 앉은 다음 스트레칭 밴드를 어깨너비만큼 쥔 뒤 팔을 곧게 펴고 양 옆구리 쪽으로 천천히 번갈아 가며 굽히는 것도 옆구리 운동에 도움을 준다.





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