비만 걱정으로 담배를 끊을 수가 없다고요?

 

담배를 피우는 사람들이라면 새해가 되면서 결심해야 하는 금연!  참 많은 흡연자들이 굳은 마음을 먹지만 이 가운데 상당수는 실패에 이르러 또 담배를 집고 만다. 담배를  피우는 것이 폐암을 비롯한 각종 폐질환, 위암, 식도질환 등 수 없는 질병의 발병 가능성을 높인다는 사  실을 알고 있지만, 담배는 피우는 습관과 그 속에서 이마 빠져버린 니코틴 중독을 떨쳐내기란 쉽지 않기  때문이다.  담배를 끊기 위해 잘못된 상식을 바로잡고 올바른 생활수칙을 알아 다시 한번 새해 목표인 금연에 도전  해 보자.

담배는 끊는 것? No, 참는 것!

담배 끊기에 도전해 단 며칠부터 길게는 수십 년 동안 담배를 피우지 않았다가도 다시 담배를 집는 사람들이 있다. 이런 사실을 빙자해 흡연자들 가운데 많은 수가 어차피 담배는 끊기 힘든 것이라며 아예 도전조차 시도하지 않기로 한다. 정확히 말하자면 담배를 끊은 사람도 사실은 담배 피우기를 '참고' 있는 것이다.

이미 몸에 익혔던 습관이거나 몸으로 배운 습관이므로 담배를 끊었다 해도 아예 통째로 떠난 것은 아니라는 뜻이다. 그  때문에 스트레스가 매우 심한 상황에 닥치거나, 술에 매우 취하는 등 우연한 기회에 자신도 모르게 '실수'를 할 수 있다.  하지만 이 실수 때문에 좌절하고 담배를 그대로 물면 금연에 성공하지 못한다. 한 모금 피우는 것, 2 ~ 3개비를 피우는 것, 하루 정도 피우는 것은 실수로 가능한 일이다.

다만, 다시 이런 일이 발생하지 않게 하기 위해 어떤 상황이 담배를 생각나게 했는지 천천히 분석해 봐야 한다. 예를 들면 어떤 스트레스 상황이었는지, 누구랑 같이 있었는지, 담배를 피운 뒤 기분이 더 좋아졌는지, 그 상황을 피할 수 있는 다른 방법은 없었는지 등 구체적으로 분석하고 답을 찾을 필요가 있다.

또 중요한 점 한 가지는 실수했다고 죄의식을 가질 필요는 없다는 것이다. 실수로부터 새로운 답을 찾으면 거기서 만족하고 다시 금연의 길로 한 걸음씩 다가가면 된다. 과거에 담배를 엄청나게 피워왔더라도, 줄이는 그 순간부터 건강을 향상시키는 데에는 도움이 된다는 사실을 명심할 필요가 있다.

담배 끊으면  몸무게가 크게 는다?

담배를 끊은 뒤 몸무게가 크게 늘어난 사람들을 쉽게 볼 수 있다. 일부 조사들은 담배를 끊은 뒤 평균 3 ~ 4kg이 늘어난다는 결과를 내놓기도 한다. 이 때문에 애초 담배 끊기를 시도할 필요가 없다는 주장을 하는 사람들이 있다. 하지만 어느 정도 몸무게가 늘 것에 대해서는 미리 감당할 마음을 먹고 있어야 한다.

담배 끊기가 우선이며, 그 뒤 생활습관 교정으로 몸무게 증가에 대한 대책도 세워야 한다. 또 담배를 끊은 사람들 모두가 몸무게가 느는 것은 아니다. 몸무게 증가는 담배를 피우지 않는 대신 입이 심심하다 보니 간식이나 식사를 좀 더 자주 하게 돼서 나타나는 경우가 많다. 그 때문에 담배를 끊은 뒤 담배가 생각날 때 산책이나 운동을 통해 활동량을 늘린다면 오히려 몸무게가 줄어들 수 있다.

또는 물을 더 자주 마시는 등의 습관을 갖는다면 몸무게 증가는 막을 수 있다. 담배를 끊은 뒤 몸무게가 늘어난다고 해서 평소 식사 습관까지 바꿀 필요는 없다. 아침 식사는 꼭 챙기도록 해 오전 중에 배고픔으로 오는 스트레스를 줄일 필요가 있다. 하루에 6 ~ 8잔의 물을 마시도록 하고, 식사 전이나 식사 중에도 물을 많이 마시도록 한다.

그리고 담배로 줄어든 폐 기능을 되살리기 위해서라도 빠르게 걷기, 달리기, 등산 등 유산소 운동을 꼭 필요함을 명심하고, 이런 운동 습관을 들이도록 해야 한다.

담배 끊기에 성공하려면?

담배에 대한 의존성을 심화시키는 물질은 바로 담배에 든 니코틴이다. 담배 한 개비에는 보통 1 ~ 2%의 니코틴이 함유돼 있고, 담배 한 개비를 피운다고 할 때 총량 2 ~ 3mg의 니코틴이 담배 연기와 함께 몸 안으로 들어가게 된다. 이는 니코틴 1mg을 정맥에 주사하는 것과 비슷한 효과를 나타낸다고 한다.

이 니코틴이 계속 흡입되다가 중단되면 금단 증상이 나타난다. 담배 끊기를 시도한 사람들마다 이 금단증상은 좀 다르게 나타날 수 있지만 대부분 흥분, 분노, 조급함, 안절부절못함, 불면, 식욕 증가. 불안 또는 우울한 기분 등이 나타날 수 있다.  이런 증상은 보통 1 ~ 3주 정도 가는데, 첫 3 ~ 4일 동안이 가장 심하게 나타난다.

이런 금단 증상이 담배를 끊겠다는 결심을 무너뜨릴 수 있는데, 혼자 끙끙 앓다 보면 그럴 가능성은 더 커진다. 이 때 주변 보건소 등의 금연클리닉을 적극적으로 활용할 필요가 있다. 이곳에서 담배 끊기에 도전하는 다른 사람들의 경험도 함께하면서, 서로의 금연의지도 북돋울 수 있다. 또 관련 전문가들의 도움을 받을 수도 있다.

니코틴 금단 증상, 혼자 끙끙 앓지 마라

생활 전체를 바꿔야 담배 끊기에 성공할 수 있다. 우선 자신이 가진 모든 담배는 모두 버려야 한다. 차  안이나 직장 서랍에 두었던 담배 등도 모조리 버려야 한다. 이와 함께 재떨이, 라이터 등도 마찬가지다.

다음으로는 담배 대신에 입을 만족시킬 대안을 찾아야 한다. 커피나 청량음료 대신 무조건 물을 자주 마실 수 있도록 준비해야 한다. 간식을 원한다면 신선한 야채나 과일, 무설탕 껌 등을 준비하는 것이 좋다. 또 담배 생각이 난다면 이를 닦는 것도 좋은 방법이고, 애초 손을 바쁘게 움직일 수 있도록 노리개를 정하는 것이 권장된다.

주변의 도움도 절실하다. 가족들, 직장 동료들에게 '담배 끊기'를 선언하고 도움을 얻도록 해야 한다. 당분간 금연 의지를 떨어뜨릴 수 있는 술자리도 피하는 것이 좋다. 되도록 금연 공간에 있도록 하고, 담배 충동이 난다면 주변 사람들에게 이야기해서 도움을 얻어야 한다.

 스트레스를 받지 않도록 평소 업무를 미리미리 챙기는 것도 바람직하며, 주변 동료들에게 충분히 양해를 구하는 것도 필요하다. 끝으로 니코틴 금단 증상이 나타나거나 염려된다면 주저하지 말고 주변 가까운 보건소에 연락해 '금연클리닉'을 적극적으로 활용할 것을 권장한다.

 

김양중/ 한겨레신문 의료전문기자   

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