농촌진흥청 9월의 식재료로 사과와 토란 선정

추석 사과로 알려진‘홍로’는 과즙이 풍부하고 아삭거림이 뛰어나‘꿀맛 사과’로 통한다. 사과는 가을이 제철이다. 과거에 콩서리와 함께 사과 서리가 가을에 성행했던 것은 그래서다. 조생종은 8월 말부터 출하되기 시작하며 대표품종인 후지 사과는 10월초부터 본격적으로 시장에 나온다.

사과가 건강에 이롭다는 사실은 널리 잘 알려져 있다. 유방암ㆍ대장암 등 암 예방에 도움을 준다. 플라보노이드 등 항산화 성분이 풍부하기 때문이다. 또 사과에 함유된 수용성 식이섬유인 펙틴은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 변비ㆍ설사 완화에 효과적이다. 

영국 옥스퍼드대학 연구팀은 “사과가 심장마비를 예방해준다”는 연구결과를 ‘영국의학저널’(BMJ) 2013년 2월호에 발표했다. 50세 이상 영국인이 매일 사과 한 개씩을 먹는다면 영국 전체적으로 심장마비와 뇌졸중으로 인한 사망을 연간 8500건 줄일 수 있다는 것이다. 연구팀은 사과가 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 약인 ‘스타틴’을 대체할 수 있다고 했다. 

사과는 또 천식 등 호흡기 질환 예방에도 유용하다. 영국 에버딘대학 연구진은 지난해 2월 임신 중 사과를 많이 먹은 여성의 자녀는 천식 유병률이 사과를 적게 먹은 여성의 자녀보다 50%나 낮았다고 밝혔다. 

다이어트에도 유효하다. 식사하기 15∼20분 전에 사과 한 개를 먹으면 칼로리 섭취가 15% 정도 줄어든다는 연구결과가 제시됐다. 대개 후식으로 먹는 사과를 식사 전에 먹으면 금방 포만감을 일으켜 숟가락을 일찍 내려놓게 된다. 사과를 껍질째 먹으면 근육 강화에 이롭다는 연구결과도 미국 아이오와대학에서 나왔다. 사과 껍질에 든 우르솔릭산 성분이 근육을 생성하고 유지하는 데 효과적이란 것이다. 

사과의 주성분은 물과 탄수화물이다. 사과(후지기준) 100g당 수분은 83.6g, 탄수화물은 15.8g 들어 있다. 열량은 100g당 후지57㎉, 아오리 44㎉, 홍옥 46㎉으로 체중조절중인 사람도 부담 없이 즐길 수 있다.

칼륨ㆍ유기산ㆍ펙틴이 풍부하다는 것이 영양상의 강점이다. 칼륨은 나트륨(소금 성분)을 몸 밖으로 쫓아내는 미네랄이다. 고혈압 환자에게 사과를 추천하는 이유다. 고혈압 환자가 유독 많은 일본 동북 지방에서 유일하게 고혈압 환자가 적은 곳이 최대 사과 산지인 아오모리란 사실도 되새겨 볼만하다. 능금산(사과산)ㆍ구연산ㆍ주석산 등 유기산은 입에 침이 고이게 하는 신맛 성분이다. 유기산은 식욕 증진은 물론 피로해소에도 이롭다. 

수용성 식이섬유의 일종인 펙틴은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 변비 예방에도 도움을 준다. 유산균 등 장내에 있는 유익한 세균을 증식시키는 역할도 한다.

 

사과는 아침에 먹으면 ‘금’, 저녁엔 ‘독’이라는 말이 있다. 사과를 아침에 먹는 것이 더 유익한 것은 오전에 우리 몸의 신진대사가 활발해지는데 이때 사과를 먹으면 포도당이 공급돼 머리가 잘 돌기 때문이다. 반면 저녁에 먹으면 유기산의 일종인 사과산이 위의 산도를 높여 속을 쓰리게 하고 식이섬유가 장에 부담을 줄 수 있으며, 사과의 탄수화물이 그대로 축적돼 체중이 불어날 수 있다는 점 때문에 독이라 표현한 듯하다. 그러나 사과산은 위에서 분비되는 위산보다 산도가 훨씬 약하므로 저녁에 먹는 사과를 독이라 칭하는 것은 지나쳐 보인다. 식이섬유와 항산화 물질인 안토시아닌 등 사과의 다양한 건강 성분은 껍질에 대부분 몰려 있으므로 가능한 한 껍질째 섭취할 것을 권한다.

‘하루 사과 한 개씩 먹으면 의사가 필요 없다(An apple a day keeps the doctor away)’는 영국 속담이 있다. 서구인들은 사과가 익는 계절이면 사람이 건강해진다고 믿었다. 인류는 5000년 전부터 사과를 재배, 저장, 섭취한 것으로 추정된다. 구약성서에도 등장한다. 선악과 인사과를 먹지 말라는 신의 엄명을 어기고 사과를 몰래 먹다 들킨 아담이 당황해서 그만 사과가 목구멍에 걸리고 말았다. 인체 해부학에선 남성의 목 중간쯤에 연골이 약간 돌출된 부위를 ‘아담의 사과’라고 한다. 아담의 사과 외에 뉴턴의 사과, 빌헬름 텔의 사과도 유명하다. 아담의 사과는 종교를, 뉴턴의 사과는 과학을, 빌헬름 텔의 사과는 정치를 낳았다는 말도 있다.

토란은 추석 전후에 나오기 시작한다. 이 무렵에 영양이 가장 많고 맛도 절정이다. ‘농부월령가’ 8월령의 가사에도 토란이 언급돼 있다. “신도주ㆍ올벼송편ㆍ박나물ㆍ토란국을 선산에 제물하고 이웃집 나눠 먹세”라는 대목이다. 

‘흙 속의 알’이란 뜻으로 토란(土卵)이라 부르며 잎이 연잎처럼 퍼졌다 하여 토련(土蓮)이라고도 한다. ‘알토란같다’는 말이 있다. 옹골차고 실속 있는 사람에게 칭찬으로 하는 말이다. 토란 역시 약성ㆍ영양을 고루 갖춘 올찬 음식이다. 한방에선 오래 전부터 토란을 약재로 써 왔다. 고려 시대에 출간된 우리나라 최고(最古)의 현존 의서 ‘향약구급방’에도 토란이 언급돼 있다.  

대개 한방에선 보기익신(補氣益腎, 기를 보하고 신장을 이롭게 한다)ㆍ소염진통ㆍ파혈산어(破血散瘀, 피를 통하게 하고 어혈을 없앤다)의 용도로 토란을 처방한다. 민간에선 주로 소화제와 변비약 대신 토란을 추천한다. 여기엔 과학적인 근거가 있다. 녹말(전분)의 크기가 작은 토란은 소화가 잘 된다. 또 식이섬유가 풍부해 변비 예방에도 효과적이다. 이런 약성 덕분에 과식하기 쉬운 추석에 아주 요긴한 채소로 통한다. 

갈락탄ㆍ식이섬유ㆍ멜라토닌ㆍ칼륨이 풍부하다는 것이 토란을 돋보이게 한다. 다당류의 일종인 갈락탄은 토란 껍질을 벗겼을 때 전체를 덮고 있는 미끈미끈한 점액성 물질이다. ‘언청이 아가리에 토란 비어지듯’이란 속담은 입을 잘 다물기 힘든 언청이의 입에 든 것이 자꾸 빠져나온다는 뜻이다. 어떤 일을 숨기려 해도 결국은 드러나고 만다는 것을 비유하거나 남이 말할 때 불쑥불쑥 참견 잘하는 오지랖 넓은 사람을 핀잔 줄 때 흔히 이르는 말이다. 이를 과학적으로 풀이하면 갈락탄 탓이라고 볼 수 있다. 

식이섬유는 변비ㆍ대장암을 예방하고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 성분이다. 칼륨은 혈압 조절을 도와 고혈압 환자에게 유용하다. 멜라토닌은 ‘천연의 수면물질’로 통한다. 

사과가 단맛과 신맛을 함께 갖고 있다면 토란엔 단 맛과 아린 맛이 어울러져 있다. 단 맛은 덱스트린과 설탕의 맛이다. 아린 맛은 주로 껍질에 든 수산 칼슘의 맛이다. 수산 칼슘은 체내에 쌓이면 요로 결석(요석)을 일으킬 수 있는 ‘요주의’ 성분이다. 다행히도 수산 칼슘은 물에 녹는 수용성이어서 토란을 쌀뜨물에 담가두거나 소금ㆍ생강즙을 넣고 약간 삶은 뒤 찬 물로 헹구면 대부분 사라진다. 

토란국은 쇠고기 양지머리 육수에 토란을 넣고 끓인 음식이다. 추석의 절식으로 토란탕 또는 토란곰국이라고도 한다. ‘동국이상국집’(東國李相國集)에 “시골에서 토란국을 끓였다”라는 기록이 나오는 것으로 미뤄 고려 때 이미 토란국을 즐겼던 것으로 여겨진다. 한방에선 토란국을 뱃속의 열을 내리게 하고 위(胃)와 장(腸)의 운동을 원활하게 하는 음식으로 친다

글 / 식품의약칼럼니스트 박태균