척추관 협착증 등 피해 척추 건강 지키는 생활 습관 방법

최근 들어 20~30대 젊은 층에서 대표적인 퇴행성 질환인 ‘척추관 협착층’에 걸리는 사례가 늘고 있다. 

척추관 협착증(spinal stenosis)은 척추 중앙의 척추관이나 추간공(신경이 나오는 구멍)이 좁아져 신경을 누르면서 허리와 다리에 통증을 일으키는 질환을 말한다. 허리와 다리에 힘이 없고 걸을 때마다 다리가 아프거나 저린 증상이 나타난다. 

척추관 협착증은 대부분 척추 노화와 관련이 많아 고령의 환자에서 많이 발생한다. 하지만 최근에는 잘못된 자세로 인해 20~30대 젊은 층에서도 자주 발견되고 있다. 스마트폰을 시도 때도 없이 붙잡고 있거나 다리를 오랫동안 꼬고 있는 자세는 척추 건강을 망치는 지름길이다. 

척추관 협착증을 예방하기 위해서는 일상생활에서 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 저명한 척추외과 의사인 니켐슨 박사는 바른 자세로 앉기만 해도 척추와 관절에 가해지는 압력을 30%까지 줄일 수 있다고 조언했다. 척추 건강을 지키는 올바른 자세에 대해 알아보자. 

수면 중에는

좌우대칭 유지가 중요 

척추 건강을 위한 올바른 수면 자세는 천장을 바라보고 반듯하게 눕는 것이다. 올바른 수면 자세를 유지하기 위해서는 침구 선택이 중요한데, 매트리스의 경우 반듯하게 누웠을 때 엉덩이가 1~2㎝ 정도 가라앉는 정도가 적당하다. 

전문가들은 누운 자세에서 목 높이 정도의 낮고 푹신한 소재의 베개를 추천한다. 너무 작은 크기보다는 머리와 어깨까지 감싸줄 수 있는 큰 사이즈의 베개가 목과 허리의 부담을 줄여준다. 

임산부라면 무릎 밑에 베개를 받치고 자면 척추 건강에 도움이 된다. 임산부는 몸의 무게 중심점이 앞쪽으로 쏠리면서 요통을 느끼는 경우가 많은데, 무릎 밑에 낮은 베개나 담요를 넣고 무릎을 약간 구부리면 요통을 줄일 수 있다. 

척추 건강을 위해서는 몸의 좌우대칭을 유지하는 것이 중요하다. 엎드려 자는 자세는 목뼈와 척추의 곡선을 반대로 꺾이게 하므로 될 수 있으면 피하는 것이 좋다. 

아침에 일어날 때도 윗몸을 한 번에 일으키지 말고, 옆으로 몸을 돌린 뒤 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 한 손으로 바닥을 짚고 몸을 세우면서 일어나는 것이 좋다. 

의자에 앉을 때는

엉덩이를 밀착해야  

일상생활에서 의자에 앉아 있는 시간이 가장 긴 만큼 올바른 자세로 앉아있는 습관을 기르는 것이 중요하다. 

등과 허리는 곧게 펴고 의자 안쪽 깊숙이 앉는 습관을 들이는 것이 좋다. 

엉덩이를 등받이에 밀착하면 자연스럽게 고관절이 어깨선과 귓불 등과 일직선이 되면서 과도한 체중이 척추에 실리는 것을 방지할 수 있다. 이때 구부린 무릎의 각도는 90도를 유지하고, 무릎 높이는 엉덩이보다 약간 높은 것이 좋다. 

발바닥은 전체가 바닥에 완전히 닿도록 의자 높이를 조절하고 앉도록 한다. 물건을 다리에 올려놓아 척추를 장시간 구부정한 상태로 만들거나, 한쪽 다리에 무게 중심을 두는 ‘짝다리’ 자세는 골반과 척추의 균형을 방해하기 때문에 피하는 것이 좋다.  

스마트폰은

척추 건강을 해치는 주범 

스마트폰을 손에서 놓지 않는 습관은 척추 건강을 위협하는 주범이다. 지하철이나 버스에서 고개를 숙이고 스마트폰을 이용하는 경우가 많은데, 이는 목과 척추에 압박을 주는 대표적인 자세다. 

스마트폰을 사용할 때는 고개를 숙이지 말고 눈높이에 맞춰 손으로 들어 사용하는 습관을 들여야 한다. 또 의식적으로 10분에 한 번씩 고개를 좌우나 위아래로 스트레칭을 하면 목 근육이 굳는 것을 방지할 수 있다. 

가장 올바른 자세는 정면에서 바라봤을 때 얼굴과 어깨, 골반, 팔 길이의 좌우 균형이 조화를 이루는 것이다. 뒤에서 봤을 때는 골반이 약간 앞으로 기울어지고, 엉덩이가 살짝 올라간 자세가 바람직하다.