뇌 건강에 도움을 주는 브레인 푸드

뇌는 우리 몸에서 가장 복잡한 기관이다. 우리 몸이 교향악단이라면 지휘자는 당연히 뇌다. 뇌는 또 늘 배고파하는(hungry) 장기이다. 우리가 음식을 섭취해 얻게 되는 영양과 열량의 첫 번째 소비처가 바로 뇌다.

뇌는 ‘식탐’이 큰 장기다. 하루에 음식을 통해 공급되는 열량의 20%를 뇌가 소비한다. ‘식성’이 까다롭기로도 정평이 나 있다. 늘 ‘프리미엄’급 최고급 연료만을 요구한다. 우리는 뇌의 이런 소망을 충족시키지 못한다. ‘레귤러’급 평범한 연료를 공급하기에 급급하다.

‘브레인 푸드’(brain food)라는 용어를 들어본 적 있나? 즐겨 먹으면 자녀의 학교 성적이 향상되고 뇌 기능ㆍ기억력ㆍ집중력이 올라가는 음식을 가리킨다. 뇌를 위한 ‘프리미엄’급 식품인 셈이다.

한자의 머리 ‘두(頭)’는 콩 ‘두(豆)’와 머리 ‘혈(頁)’을 합한 글자이다. 콩을 ‘브레인 푸드’로 꼽는데 이의를 제기하는 영양 학자는 거의 없다. 뇌 발달에 필수적인 콜린과 레시틴을 식물성 식품 중에서 가장 많이 함유하고 있어서다. 특히 레시틴은 별명이 ‘뇌의 먹거리’다. 콜린은 뇌에서 아세틸콜린의 제조 원료가 된다. 아세틸콜린은 기억력을 향상시키고, 집중력을 높이는 신경전달 물질이다.

콩은 뇌의 에너지 공급원으로도 유용하다. 콩에 함유된 식물성 단백질과 복합당은 뇌의 에너지원으로 안성맞춤이다. 미국에선 어린이가 점심시간에 콩 함유 음식을 먹으면 오후 내내 높은 사고력을 유지할 수 있다고 교육한다. 콩엔 오메가-3 지방도 들어 있다. 콩과 콩기름에 든 오메가-3 지방은 ALA(알파리놀렌산)다. 등 푸른 생선에 함유된 오메가-3 지방(DHAㆍEPA)과는 종류가 다르다.

콩을 발효시키면 뇌 발달에 필요한 글루탐산이 생성된다. 따라서 콩은 날로 먹기(소화도 잘 안 된다)보다는 발효시켜서 된장, 고추장, 청국장, 낫토, 간장으로 먹는 것이 훨씬 건강에 이롭다.

문제는 요즘 아이가 콩과 별로 친하지 않다는 것이다. 자녀가 콩을 기피한다면 강권하기보다는 콩을 맛있게, 재미있게 먹는 법을 가르쳐야 한다. 두유를 사용해 직접 스파게티를 만들어 보게 하거나 두부 위에 토핑을 함께 얹으며, 두부 피자를 조리하도록 하면 콩의 맛과 재미를 몸으로 익힐 수 있다.

오메가3 지방이 콩기름보다 더 많이 들어있는 것이 들기름이다. 우리 국민이 우수한 두뇌를 가진 것은 들기름을 많이 먹고 자랐기 때문이라고 주장하는 학자도 봤다. 들기름이 건뇌 식품이라면 들깨 가루, 들깻잎도 마찬가지일 것이다.

들깨가루에 든 ALA는 체내에 들어와서 DHA, EPA로 변해 뇌의 기억력과 학습력을 높여준다. 각종 무침 요리에 들깨 가루를 뿌리면 건뇌 효과를 톡톡히 누릴 수 있다.

우리의 뇌는 60%가 지방으로 구성돼 있다. 연어는 뇌 기능에 필수적인 DHAㆍEPA 등 오메가-3 지방이 풍부하다. 오메가-3 지방의 섭취 부족은 주의력결핍과잉행동장애(ADHD), 우울증, 치매 등 정신질환의 발생 위험을 높인다는 연구결과가 여럿 나와 있다. 최근 연구에선 또 오메가3 지방을 충분히 섭취한 사람은 의식이 더 명료하고 정신능력 검사에서 더 높은 점수를 받는 것으로 밝혀졌다.

DHA는 뇌 발달을 돕고 기억력을 높이는 데 효과적이다. 지용성인 DHA는 조리할 때 주의가 필요하다. 생선 구이를 할 때는 기름을 발라 굽지 말고 센 불에서 빨리 굽거나 알루미늄 호일로 싸서 굽고, 튀길 때는 튀김옷을 두껍게 해야 DHA의 손실이 적다.

오메가3 지방이 뇌 건강에 유익하다는 사실을 아는 사람은 드물 것으로 여겨진다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 질환을 예방한다는 사실은 많이 알려졌다. 좋은 것은 많이 먹을수록 이익이라고 생각하기 쉽지만 오메가3 지방도 과다 섭취하면 혈액을 지나치게 묽게 해서 뇌졸중 위험을 높일 수 있다.

연어 등등 푸른 생선을 통해 오메가3 지방을 하루 1g 가량 섭취하면 충분하다. 참치에도 오메가3 지방이 들어 있지만 연어만큼 많지는 않다.

요즘 국내에서도 재배되고 있는 블루베리의 별명은 ‘브레인 베리’(brain berry)이다. 알츠하이머병(치매)을 억제한다는 연구 결과가 나와서다. 블루베리의 대표 웰빙 성분은 안토시아닌이다. 보라색 색소 성분이자 항산화 물질이다. 

안토시아닌은 암ㆍ노화의 주범인 활성산소를 제거한다. 특히 혈관에 쌓인 활성산소를 없애 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 예방에 유효하다. 안토시아닌은 특히 씨와 껍질에 많이 들어있으므로 생과로 먹는 것이 좋다. 딸기, 산딸기, 복분자, 블랙베리, 체리 등도 ‘브레인 베리’로 손색없다. 딸기류엔 비타민 C 등 항산화 성분이 풍부하다. 색이 짙을수록 귀한 영양소가 더 많이 들어있다고 봐도 무방하다.

딸기류가 비타민 C가 풍부해서 ‘브레인 푸드’라고 불린다면 풋고추, 레몬, 귤, 브로콜리, 피망, 파프리카 등도 비슷한 조건을 갖췄다.

완전식품으로 통하는 계란은 훌륭한 단백질 공급 식품이다. 특히 계란 노른자에 든 콜린은 기억력 발달을 돕는다. 최근에 부쩍 건망증이 심해졌다고 생각하는 사람은 콜린 결핍을 의심해볼 수 있다. 

콜린은 혈압을 낮춰주는 아세틸콜린이란 신경전달물질의 원료가 된다. 콜린이 풍부한 식품을 즐겨 먹는 것은 고혈압 예방에도 유효하다. 콜린은 세포막을 구성하는 레시틴의 재료도 된다. 계란 노른자에 함유된 레시틴은 기억력을 높이고 치매 예방을 돕는다. 어린이의 IQ와 EQ를 올리는데도 유효하다. 콜린이 계란보다 더 많이 든 식품은 돼지 간 정도다.

한국인과 미국인은 호두를 보면서 서로 다른 장기를 연상한다. 한국인은 뇌를 떠올린다. 단단한 껍데기가 뇌를 닮았다고 봐서다. 호두를 즐겨 먹으면 머리가 좋아진다고 생각했다. ‘동기상구(同氣相求)’라는 한의학 이론에 근거한 것이다.

 

미국인은 호두를 보면 머릿속에 심장을 그린다. 껍데기를 깨고 알맹이를 뺀 안을 보면 영락없는 심장 모양이다. 실제로 호두엔 불포화 지방, 스테롤, 비타민 E 등 심장 건강에 유익한 성분이 많이 들어 있다.

뇌는 우리 몸에서 지방의 비율이 가장 높은 장기이다. 지방은 활성산소의 공격을 받아 산화되기 쉽다. 산화되면 과산화 지질이란 유해물질로 변한다. 뇌를 건강하게 유지하려면 지방이 산화되지 않도록 항산화 성분을 계속 공급해줘야 한다.

호두, 땅콩, 잣, 아몬드, 피칸, 피스타치오 등 견과류엔 항산화 성분인 비타민 E가 풍부하다. 강력한 항산화 성분이면서 숙면을 돕는 멜라토닌이 상당량 들어 있다. 단단한 견과류를 먹을 때 씹는 행위 자체가 뇌의 혈류량을 늘려 건뇌 효과를 나타낸다고 주장하는 학자도 있다.

미국 시카고 대학 연구진이 알츠하이머병 초기 단계인 쥐를 대상으로 실시한 연구도 주목할 만하다. 아몬드를 먹은 쥐는 4개월 뒤 일반 쥐보다 기억력 검사에서 훨씬 높은 점수를 얻었다. 쥐에게 사람으로 치면 한줌 분량의 아몬드를 먹였더니 알츠하이머병의 원인으로도 지목된 베타 아밀로이드의 양이 반으로 줄었다. 땅콩과 땅콩버터도 썩 괜찮은 ‘브레인 푸드’다. 비타민 B1과 E가 풍부해서다.

비타민 B1은 우리의 뇌와 신경계가 당을 에너지화하는 과정을 돕는다. 비타민 E는 항산화 비타민으로 신경의 산화를 막아준다. 자녀들에게 피넛버터와 바나나로 샌드위치를 만들어줄 것을 권해본다. 한 가지 더 추천한다면 귀리, 현미, 보리 등 도정이 덜된 통곡이다. 이들 식품에 함유된 식이섬유도 ‘브레인 프렌들리’(뇌 친화성)한 성분이다.