익혀 먹어야 더 건강한 채소와 과일

채소와 과일은 비타민과 식이섬유 등 필수 영양소가 풍부한 건강식품이다. 흔히 채소와 과일은 생으로 먹어야 신선하고 영양소 파괴도 적다고 생각하는데, 이는 잘못된 상식이다. 채소와 과일을 익혀 먹으면 생으로 먹을 때보다 더 많은 양을 섭취해 오히려 비타민과 식이섬유 섭취에 효과적이다.

또한 채소와 과일 중에는 익혀 먹어야 체내 흡수도 잘 되고 건강한 성분을 더 많이 만들어내는 경우도 있다. 생으로 먹기보다 익혀 먹으면 더 좋은 채소 및 과일의 종류와 효능에 대해 알아보자.

익힌 토마토, 콜레스테롤 낮추는 ‘라이코펜’ 풍부

빨간색 토마토에는 강력한 항산화 성분인 라이코펜(lycopene)이 풍부하게 들어 있다. 라이코펜은 미세먼지나 흡연 등으로 몸에 축적된 체내 유해산소를 감소시켜 폐 건강에 도움을 주고, 성인병을 유발하는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다. 또한 토마토에 들어 있는 라이코펜은 피부노화와 심혈관질환, 전립선암과 갑상선 질환 등을 예방하는 효과가 있다.

토마토에 들어 있는 라이코펜 성분을 충분히 섭취하기 위해서는 익혀서 먹는 것이 좋다. 생 토마토는 세포벽이 두꺼워서 라이코펜 흡수가 어려운 반면, 열에 가열하면 세포벽이 느슨해져 최대 4배까지 라이코펜 섭취량이 증가한다.

미국 코넬대 연구 결과에 따르면 토마토를 87도에서 2분, 15분, 30분간 익힌 결과 라이코펜 함량이 각각 6퍼센트, 17퍼센트, 35퍼센트 늘어나는 것으로 나타났다. 특히 라이코펜은 열에 강한 지용성이기 때문에 기름으로 조리해 먹으면 체내 흡수량을 크게 높일 수 있다.

익힌 당근, 노화 억제하는 ‘베타카로틴’ 풍부

주황색 당근에는 시력 보호와 면역력 향상에 효과적인 베타카로틴(beta-carotene) 성분이 풍부하게 들어 있다. 베타카로틴은 몸에서 비타민A로 변환돼 눈 건강과 면역력을 높여주는 역할을 하며, 강력한 항산화 작용으로 노화와 암을 예방하는 효과가 있다. 특히 당근의 껍질에 많이 들어 있기 때문에 건강을 생각한다면 껍질째 먹는 것이 좋다.

당근에 들어 있는 베타카로틴도 가열해서 먹을 때 체내 흡수율이 올라간다. 당근을 생으로 먹으면 베타카로틴 흡수율은 10퍼센트 남짓에 불과하지만, 당근을 익혀 먹으면 30퍼센트로 크게 증가한다.

실제로 일본 이토엔 연구소에 따르면, 삶은 당근을 먹는 사람의 혈중 베타카로틴 농도가 생 당근을 섭취한 사람보다 1.6배 높게 나타났다. 특히 베타카로틴은 지용성이어서 기름으로 조리해 먹으면 체내 흡수율이 60퍼센트까지 증가한다. 기름 조리가 어렵다면 올리브유를 뿌려 먹거나 마요네즈와 함께 먹으면 좋다.

익힌 브로콜리, 강력한 항암 물질인 ‘설포라판’ 풍부

초록색 브로콜리에는 강력한 항암 물질인 설포라판(sulforaphane)이 풍부하게 들어 있다. 설포라판은 강력한 항산화 물질로 유방암 세포의 성장을 억제하고, 암 종양을 파괴하는 데 도움을 준다. 

미국 오리건주립대학 연구팀에 따르면 설포라판 성분이 유전자 발현에 작용해 암세포가 군체를 이루지 못하도록 하는 것으로 나타났다. 설포라판이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 혈당 조절과 고혈압 등 심혈관질환을 예방하는 데도 도움을 준다.

브로콜리에 들어 있는 설포라판을 손실 없이 섭취하려면 익혀 먹는 것이 좋다. 설포라판이 제 기능을 발휘하기 위해서는 미로시나아제라는 효소가 꼭 필요한데, 이 효소가 유지되려면 물 없이 5분간 쪄서 먹는 것이 가장 좋다. 브로콜리는 섬유소가 많아 생으로 먹으면 소화 흡수가 어려운데, 익혀 먹으면 부드러운 식감은 물론 항암 효과까지 기대할 수 있다.

익힌 사과, 대장암 예방하는 ‘펙틴’ 풍부

사과에는 식이섬유의 일종인 펙틴(pectin) 성분이 풍부하게 들어 있다. 펙틴은 대장암을 예방하는 유익한 지방산을 증가시키고, 대장에 쌓인 단단한 변을 부드럽게 해줘 배변을 촉진시키는 역할을 한다. 또한 장내 나쁜 균의 증식을 억제해 장운동을 활발하게 하고, 소화 기능을 높이는 데 도움을 준다. 펙틴은 사과 껍질에 많이 들어 있으므로 껍질째 먹는 것이 좋다.

사과에 들어 있는 펙틴 성분은 익혀 먹어야 더 많이 섭취할 수 있다. 익히는 과정에서 사과의 세포벽이 부드러워지면서 펙틴의 체내 흡수율이 높아진다. 사과를 익히면 비타민 손실은 약간 생길 수 있지만, 수분과 유기산이 날아가면서 더 달콤하게 사과를 즐길 수 있다.

익힌 복숭아, 면역력 높이는 ‘폴리페놀’ 풍부

복숭아에는 발암물질인 니트로스아민 생성을 억제하는 폴리페놀(polyphenol) 성분이 풍부하게 들어 있다. 강력한 항산화 성분인 폴리페놀은 활성산소를 제거해 세포 손상을 억제하고 면역력을 강화하는 데 도움을 준다. 또한 복숭아에는 각종 비타민과 칼륨, 엽산이 풍부해 피로회복에 효과적이다.

복숭아는 생으로 먹어도 좋지만 익혀 먹으면 더 많은 영양소를 섭취할 수 있다. 열을 가하면 수분이 날아가면서 당도가 훨씬 높아지고, 복숭아 속 칼륨이나 식이섬유 등의 영양소를 더 많이 흡수할 수 있다. 특히 복숭아에 들어 있는 비타민 성분은 열을 가해도 손실되지 않고, 폴리페놀은 더 풍부해지기 때문에 더 맛있게 섭취할 수 있다.