감옥에서도 여전히 몸가짐이 흐트러지지 않는 랍비의 인품에 감동을 받은 간수장이 물었다. “랍비님, 전능하신 하느님께서 ‘아담아, 너는 지금 어디 있느냐’하고 물으셨다는데 그걸 우리는 어떻게 이해해야 합니까?” 랍비가 답했다.


“하느님은 사람 하나하나에게 ‘너는 지금 어디 있느냐, 네게 주어진 삶의 몇 해 몇 날을 보냈는데, 그래 너는 지금 네 삶의 어디에 있느냐?’라고 물으십니다.” 오스트리아 출신의 독일 사상가 마르틴 부버의 <하시딤의 가르침에 따른 인간의 길>에 나오는 구절이다.


한해가 저물고, 새해가 밝았다. 해가 바뀌어도 특별한 변화는 없지만, 우리는 새해를 맞으면 새 소망을 품는다. 이전의 소망이 더 커지기를 바라고, 새로운 꿈이 싹트기를 원한다. 2019년에도 작은 소망들을 품어보자. 그리고 그 소망들이 꽃을 피우도록 마음을 쏟아보자.


가볍게 먹고

많이 걷자


과잉의 시대다. 인맥이 과해 내 시간이 없어지고, 음식이 과해 몸이 무거워진다. 물질이 과해 영혼이 흐려지고, 욕심이 과해 마음이 늘 가난하다. 자기 몸을 건강히 관리하는 것은 행복한 삶의 출발이자 끝이다. 자존도, 행복도, 사람과의 관계도 건강이 그 바탕이다. 결국 세상에 몸을 해쳐가면서 이뤄야할 것은 없다. 



새해에는 좀 가볍게 먹어보자. 굶주린 시대는 옛말이고, 이제는 과잉섭취가 만병의 근원인 시대다. 비만, 당뇨, 고혈압, 심장병, 순환 장애, 각종 암도 전부는 아니어도 과잉섭취가 상당한 원인이다. 좋은 음식을 적당히 먹는 게 요령이다.


나쁜 음식을 과하게 먹는 건 최악이다. 아침은 부드럽게, 점심은 충분히, 저녁은 가볍게 먹는 습관을 들이자. 지불한 돈이 아까워 배불러도 음식을 싹 비우는 습관은 버리자.



많이 걷자. 최고의 운동은 걷기다. 돈이 들지 않으면서도 효과는 만점이다. 걷기는 정신 건강에도 더없는 보약이다. 걷기로 육체가 건강해지고, 걸으면서 마음에 담는 생각으로 영혼이 맑아진다. 막연히 걷겠다고 생각만 하지 말고 하루 일정 거리를 정하든, 걸음 수를 정하든 수치로 구체화시켜서 실천해보자.


작은 꿈

하나를 심어보자


이마의 주름은 나이로 깊어간다. 삶에서 나이 한 살을 떨궈내면 육체도 한 살 늙어간다. 육체의 노화는 자연의 순리니 나름 순응하는 게 정신건강에 좋다. 바꿀 수 없는 것은 받아들이고, 바꿀 수 있는 것은 용기를 내고, 이 둘을 현명하게 구별하는 게 바로 지혜다.



영혼의 나이는 육체의 나이를 그대로 따라가지 않는다. 꿈을 꾸는 영혼은 언제나 파릇한 새싹이다. 세상에 노년의 청춘, 청춘의 노년이 섞여 있는 이유다.


새해에는 작은 꿈들을 심어보자. 태산을 오르고, 태평양을 건너는 거창한 꿈 말고 스스로의 삶을 조금 낫게 변화시키는 작은 소망들을 담아보자.



스마트폰을 덜 들여다보는 대신 책을 읽는 습관, 신문을 들춰보는 습관, 미뤄둔 어떤 일을 구체적으로 실천해보는 습관, 입에 험담보다 덕담을 담는 습관, 가끔씩 나를 들여다보는 습관 등등 어제보다, 지난해보다 조금 나은 나를 만들어보자.


참으로 귀중한 하루를 그냥 흘려보내고 2019년 끝자락의 어느 날 ‘한해가 참 덧없다’고 읊조리지 말자. 귀한 삶, 귀한 해, 귀한 하루를 귀히 여기자.


타인의 존중하고

스스로 귀해지자


스스로가 귀해지는 한해가 되자. 내가 나를 높이려 애쓰기보다 남이 나를 높여주는 한해가 되자. 다름을 포용하는 넓은 마음을 품자. 우겨서 이기려는 소인이 되기보다 품어서 이해하는 대인이 되자.


톨스토이는 “혀끝까지 나온 나쁜 말을 뱉지 않고 삼키는 것이 세상에서 가장 좋은 음료”라고 했다. 혀를 독으로 쓰지 말고 약으로 쓰자. 돌고 도는 것이 세상의 이치다.


내게서 나간 향기는 결국 나에게도 향기가 되고, 내가 뱉은 독은 결국 몇 바퀴 돌아 내게 독으로 돌아온다. 입은 닫고 귀를 더 열자. 경청은 최고의 공감이다.



타인을 존중하자. 자기 자신을 존중하는 최선의 방법은 바로 타인에 대한 존경이다. 주위를 한 번 둘러봐라. 남을 비하하는 자가 스스로를 귀히 여기는가. 타인을 존중해 스스로 귀해지자.


모두가 귀한 존재로 태어났으니, 남도 자신도 귀히 여기자. 대접하고 대접받는 한 해가 되자. 날로, 달로, 해마다 새로워지자. 어제보다 조금은 나은 오늘을 만들자. 지난해보다는 오는 해를 더 아름답게 만들자.


노랫말처럼 지나간 것은 지나간 대로 의미가 있다. 하지만 세상에 오늘, 이 순간만큼 큰 의미는 없다. 미루지 말고 실천하자. 그게 뭐든 스스로를 조금 나아지게 만드는 것이라면.




      

    

Posted by 국민건강보험공단



운동복을 갖춰 입고 1시간 가까이 땀을 흘려야 ‘운동했다’고 말할 수 있는 건 아니다. 바쁜 와중에도 짬을 내서 몸을 움직인다면 아무것도 하지 않는 것보다 나은 결과를 얻을 수 있다. 영국 일간 가디언은 30초짜리부터 30분짜리 운동까지, 일상생활에서 할 수 있는 간단한 동작들을 소개했다.


30초 플랭크


플랭크의 기본자세는 바닥에 엎드려 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하는 것이다. 동작을 하는 동안 어깨와 등, 허리, 복부에 힘이 들어가기 때문에 중심부(코어) 근육을 단련하는 효과가 있다. 초보자라면 30초를 버티는 것도 어려울 수 있다. 일단 30초부터 시작해 시간을 점점 늘려 가도록 한다.



기본자세를 30초 동안 하는 게 익숙해지면 엎드린 상태에서 손바닥으로 바닥을 짚는 하이 플랭크, 몸을 옆으로 돌려 한쪽 손과 다리로 지탱하는 사이드 플랭크 등 변형 동작을 시도해본다.


1분 달리기



매일 1분씩만 전력 질주해도 체지방 감소와 근육 증가, 심폐 기능 향상 효과를 볼 수 있다. 초반 20초 동안 가속해 속도를 올린 뒤 그 속도로 40초를 더 달리면 된다. 한 연구에선 일주일에 세 차례 1분간 전력 질주하는 것이 중등도(땀이 살짝 나고 숨이 조금 차는 정도)의 운동을 50분간 하는 것과 비슷한 운동 효과가 있다는 점을 밝혀냈다.


10분

계단 오르기


계단 오르기는 심혈관 계통을 건강하게 하고 나쁜 콜레스테롤을 줄여준다. 계단을 올라간다는 것은 자기 체중만큼의 무게를 중력의 반대 방향으로 끌어올린다는 뜻이다. 천천히 올라가더라도 평지를 달리는 조깅과 비슷한 강도다. 같은 이유에서 중력과 같은 방향으로 움직이는 계단 내려가기는 운동이 되지 않는다. 



계단을 4층 올라가기만 해도 심폐 기능의 80%를 사용하게 된다. 전문가들은 대부분의 시간을 앉아서 보내는 사람의 경우 하루 13층의 계단을 오르는 것으로 근력과 유산소 운동 효과를 누릴 수 있다고 말한다.


한꺼번에 계단 13층을 오르는 것은 힘도 들고 고층 건물에서 살거나 일하지 않는 한 장소가 마땅치 않은 게 현실이다. 이럴 때는 한 번에 2~3층씩 몇 차례에 나눠 하루 안에 총 13층을 오르면 된다.


30분 걷기



걷기는 유산소 운동이 될 뿐만 아니라 스트레스와 우울을 관리하는 데도 도움을 준다. 30분 연속 걸을 시간이 없다면 하루 동안 세 차례, 한 번에 10분씩 걸으면 된다. 걸을 수 있는 거리를 확보하기 어려울 때는 하루 일과를 마치고 집에 돌아갈 때 버스나 지하철을 한 정거장 먼저 내리는 방법이 있다. 이왕이면 천천히 걷기보다 빠른 걸음으로 걷는 게 운동이 된다.





      

    

Posted by 국민건강보험공단




건강과 체중 조절을 위해 운동을 하려고 할 때 가장 큰 장해물은 시간이다. 우리는 이미 충분히 바쁜 하루를 보내고 있으므로 운동에 따로 시간을 투자하기가 쉽지 않다. 


하지 않던 일을 시작할 때 돈이 든다는 것도 우리를 망설이게 만든다. 헬스클럽에 회원 등록을 하거나 평소 배우고 싶었던 스포츠를 배우려고 결심하면 일단 수십만 원의 돈을 들여야 한다. 


시간과 돈이라는 장해물을 우회해 운동하는 가장 좋은 방법은 하루 동안 걷는 걸음 수를 늘리는 것이다. 이는 앉아서 생활하는 시간이 긴 사람들에게 특히 유용한 운동법이다.




그러나 한국인의 걷기 실천율은 10년 전보다 크게 낮아졌다. 걷기 실천율이란 최근 1주일 동안 걷기를 한 번에 10분 이상, 하루에 총 30분 이상씩 주 5일 이상 실천한 비율을 뜻한다. 


보건복지부의 국민건강영양조사를 보면 2005년에는 조사 대상자의 60.7%가 걷기를 실천하고 있다고 응답했다. 


2015년엔 이 수치가 41.2%로 감소했다. 성별로 보면 남성의 41.8%, 여성의 40.7%만이 하루 30분 이상 걷고 있었다. 


같은 기간 비만율은 2005년 31.3%에서 2015년 33.2%로 증가했다. 비만율은 체질량지수(체중을 키의 제곱으로 나눈 수)가 25 이상인 사람을 의미한다.



규칙적인 걷기는 체중과 심혈관계 건강, 혈압, 기분, 스트레스 관리, 혈당 등에 긍정적인 영향을 준다. 최근 미국 일간 워싱턴포스트는 걷기조차 바쁜 현대인들을 위해 일상생활 속에서 더 많이 걷는 요령을 소개했다. 




첫 단계는 서 있는 시간부터 늘리는 것이다. 앉아 있는 시간이 긴 사람들은 일어서는 것만으로도 뼈와 근육에 긴장과 변화를 줄 수 있다. 


두 발과 골반, 허리, 어깨, 목, 머리가 일직선으로 곧고 바르게 뻗는다는 느낌으로 자리에 선다. 복부 근육에 힘을 주고 엉덩이를 뒤로 내밀지 않도록 한다. 스마트폰의 시계나 타이머 등을 활용해 이 자세를 1분간 유지한다. 이것을 하루에 한 번, 매일 한다.




둘째, 바르게 서기를 통해 우리 몸이 걸을 준비가 됐다면 이제 걸을 수 있는 시간을 생각해내야 한다. 중요한 것은 그 전까지는 잘 걷지 않았던 자투리 시간을 찾아내 그 시간을 걷기로 채우는 것이다. 


출·퇴근 시간이나 점심시간일 수도 있고 업무 중에 외출할 수 있다면 이 또한 걷기에 좋은 시간이 될 수 있다. 걷기 실천율의 뜻처럼 한 번에 10분 이상을 걸을 수 있다면 이상적이겠으나 1~5분만 더 걸어도 걷지 않는 것보다 낫다. 




셋째, 시작하기도 전에 질리는 거창한 목표보다는 작은 목표를 세운다. ‘오늘은 평소보다 100걸음을 더 걷겠다’는 정도면 적당하다. 


마음속으로 100보를 셀 수도 있고 걸음 수를 세어주는 모바일 기기나 스마트폰 애플리케이션 등을 활용해도 좋다. 


날씨가 좋지 않아 밖에서 걷는 게 싫다면 실내에서 좌우로 걷는 것도 방법이다. TV를 보거나 전화 통화를 하는 동안 자리에 서서 좌우로 2~3걸음씩을 왔다 갔다 하는 것이다.    




넷째, 걸음 수를 늘리는 가장 고전적인 방법은 역시 계단 오르기다. 처음에는 번거롭고 귀찮겠지만 습관이 되면 자연스럽게 계단을 찾아 올라가고 있는 자신을 발견하게 될 것이다. 


습관을 들이려면 건물 2~3층에 있는 곳을 방문할 때 의식적으로 계단을 이용해야 한다. 


4층 이상이라면 엘리베이터와 계단 사이에서 약간 고민이 될 수 있다. 이럴 때는 일단 엘리베이터를 탄 뒤 자신이 가려는 층보다 1~2층 먼저 내려 계단을 이용하는 식으로 변형을 줄 수 있다.




다섯째, 경쟁심을 활용한다. 


운동량을 관리해주는 스마트폰 애플리케이션 중에는 그 앱을 이용하는 사람들끼리 기록을 비교해 순위를 매기는 경우가 있다. 이런 앱을 이용한다면 다른 사람들과 경쟁하면서 자연스럽게 걸음 수를 늘려갈 수 있다. 


이보다 효과는 덜하겠지만 ‘어제의 나’와 경쟁하는 것도 방법이다. 앱이 관리해주는 운동량 그래프를 보면서 지난주보다 조금 더, 어제보다 조금 더 걷겠다고 생각하면서 자신을 자극하도록 한다.





Posted by 국민건강보험공단





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Posted by 국민건강보험공단





치매는 최근 젊은 연령층에서도 발병하지만 연령이 높아질수록 치매 유병률도 높아지는 것으로 알려져 있다. 우리나라는 노인 중․후기 고령자(80대 노인)의 비중이 20.6%로 증가되면서 치매 유병률도 지속적으로 증가한다고 볼 수 있다. ‘내 머리 속의 지우개’, ‘기억’, ‘디어 마이 프렌즈’, ‘엄마니까 괜찮아’등은 치매와 관련된 영화와 드라마이다. 우리 일상에서 쉽게 접할 수 있는 치매지만, 그 증상의 다양성으로 인해 돌보는 가족이나 수발자가 힘들어 하는 것은 여전히 어려운 숙제로 남아 있다.





치매는 원인적 치료가 불가능하고 인지ㆍ기능적인 면에서 심각한 퇴화를 보이기 때문에 근접 거리에서 보호가 필요하다. 또한 망상, 환각, 배회, 공격성 등의 증상을 수반하기 때문에 돌봄에 대한 가족 부담이나 사회적 의존도가 상대적으로 높고, 치매의 대다수를 차지하는 알츠하이머나 혈관성치매의 경우 초기증상을 보인 후에도 상당히 오랫동안 생존하기 때문에 부양하는 가족을 신체적으로나 정신적으로 탈진하게 만들 수 있다.






치매는 고령화와 함께 생활 습관병의 영향으로 더욱 증가하였다. 이런 생활 습관병에서 오는 치매를 예방하기 위한 여러 가지 다양한 예방책들이 소개되고 있는데, 두뇌 회전을 할 수 있는 게임을 하거나 책과 신문을 읽고, 햇빛을 쬐거나, 생선을 섭취하고 당분을 줄이며, 명상을 하고, 사교적이 되라는 것, 그리고 과음을 피하고, 금연을 하는 것 등이 그것이다.






그러나 흔히 치매 예비군이라고 불리는 경도 인지 장애(Mild Congitive Impairment)는 치매 전단계라고 할 수 있는데, 이 전 단계에서 가장 중요한 예방법은 바로 ‘걷기’이다. “병의 90%는 걷기만 해도 낫는다”의 저자 나가오 가즈히로는 그의 저서에서 치매 예비군 단계에서 ‘계산하며 걷기‘가 효과적이라고 말한다. ‘계산하며 걷기’는 일본 국립 장수의료 연구센터에서 치매 예비군 환자에게 1년간 매일 한 시간 동안 50에서 3씩 뺄셈을 하면서 걷도록 한 연구 결과로 그 효과가 밝혀졌다고 한다.






치매는 신경인지기능의 점진적인 감퇴로 인한 일상생활 전반에 대한 수행능력 장애를 초래하는 질환으로 현재까지 획기적 치료제가 없는 실정이다. 따라서 환자를 위해 기본적 일상생활이 최대한 스스로 유지될 수 있게 하는 것이 중요하다.


이에 네델란드의 호그벡 마을이 좋은 본보기이다. 이 마을은 겉보기엔 여느 작은 마을과 다르지 않지만, 이곳은 2009년 조성된 ‘치매 마을’로 일종의 요양원이라고 볼 수 있다. 152명의 마을 주민들 대부분이 중증 치매를 앓고 있는 환자이지만 이곳에서 노인들은 자신이 좋아하거나 하고 싶은 일을 하면서 여생을 보낸다. 슈퍼에 가서 물건을 사기도 하고, 미용실에 가서 커트를 하기도 하며, 카페에 앉아서 커피를 마시기도 한다. 이렇게 좋아하는 일을 하며 여생을 보내다보니 약물 복용량도 줄고 더 오래 장수하는 것으로 나타났다. 호그벡 마을의 성공에 힘입어 프랑스와 스위스, 영국에서도 이곳을 벤치마킹한 치매 마을을 건설하기로 했다(출처 : iMBC).





치매는 사전에 예방할 수 있도록 생활 습관을 바꾸는 것이 무엇보다 중요하지만, 치매 예비군 단계에서의 빠른 진단과 적절한 치료 역시 중요하다. 여기에 계산하며 걷기가 효과적이며, 이왕 치매 걸린 환자라면 자신이 생활해왔던 환경과 같은 곳에서 자유롭게 걷도록 해주어야 한다. 갇힌 공간에서는 자유롭게 외출하거나 걸을 수 없기 때문에 더 악화될 수도 있는 치매환자에게 자유롭게 걷게 해주는 것만으로도 치료의 호전 가능성은 있다. 치매에 걸리지 않으려면 또는 이왕에 걸린 치매라도 걷는 것이 답이다.








Posted by 국민건강보험공단

 

 

 

 

 

무더운 여름날. 시원한 바람을 만들어 더위를 식히는 방법은 바로 ‘달리기’입니다. 두 팔과 다리로 내가 나아갈 길을 힘차게 달리며 스스로 바람을 만드는 달리기. 덥다고 가만히 앉아있으면 더 더운 거 아시죠? 바람을 가르며 힘껏 달려보세요! 

 

스트레스도 확 풀리고 이 뜨거운 여름날의 열기를 식혀줄 겁니다. 달리기는 가장 기초적인 운동으로 튼튼한 신체만 있으면 어디든지 뛰어도 좋습니다. 우리들의 다리는 백만 불짜리! 건강한 Run 재밌는 Run 시작합니다!

 

 

 

 

한국의 ‘마라톤’하면 일제강점기 민족의 비애와 슬픔이 담긴 손기정 선수, 바르셀로나 올림픽 영웅 황영조 선수, 한국 마라톤의 아이콘 이봉주 선수가 떠오릅니다. 42.195km 인내와 끈기의 상징이었던 그때 그 시절 마라톤은 체력 소모가 매우 크고, 고된 훈련과 노력의 산물로 쉽게 따라 할 수 없었습니다. 그 무엇보다 강인한 정신력으로 나 자신을 넘어선 마라토너들은 국민들에게 큰 감동과 의지의 한국인이라는 자부심을 심어주었고 국민적 영웅으로 영원한 전설이 되었습니다.   

 

시간은 흘러 흘러 바야흐로 2015년 뜨거운 여름! 유명 스포츠 브랜드의 마라톤 행사는 참가자 2만 명을 모집하는데 단 45초 밖에 걸리지 않았고 매년 놀라운 참가율을 갱신했습니다. 또한 엄청난 홍보효과를 입증하며 공식적인 행사로 자리 잡았습니다. 이에 더 나아가 각종 흥미로운 아이템과 기발한 아이디어를 접목한 이색 마라톤은 마라톤 코스 5km 이하로 달리는 거리는 확 줄었고 더 이상 나 자신과의 싸움이 아닌 모두 함께 볼거리, 즐길 거리가 가득한 페스티벌로 재탄생하여 인기가 매우 높습니다.

 

 

 

 

1. 커플런- ‘커플’만 참여할 수 있는 런으로 연인과의 사랑을 확인할 수 있는 런

2. 버블 페스트런- 버블 존을 달리며 버블쇼를 몸으로 체험하고 거품을 테마로 다양한 이벤트가 있는 런

3. 싱글런- ‘싱글’만 참여할 수 있는 런으로 함께 달리며 마음에 드는 제 짝을 찾는 런 

4. 좀비런- 귀신, 좀비 분장을 한 스태프들로부터 달리고 도망치며 마주치는 다양한 미션들을 해결하는 런

5. 컬러런- 형형색색 컬러 존을 달리며 머리부터 발끝까지 다양한 색상의 컬러로 물드는 컬러풀 런

 

어떤 run을 붙여도 잘 어울리는 이색 마라톤! 이제 이름만 들어도 어떤 Run인지 감 잡으셨나요? 이색 마라톤 열풍 속에서 저는 국민건강보험 동기들과 2015년 8월 8일 여의도 한강 공원에서 열린 제1회 일렉트로 대시(electro dash)에 다녀왔습니다. 

 

 

 

 

일렉트로 대시는 일명 DJ파티런으로 가벼운 5km 런과 DJ파티가 결합된 글로벌 이색 마라톤입니다. 캐나다를 시작으로 미국, 유럽, 일본 등 전 세계 40만 명이 참여할 정도로 남녀노소 모두 즐길 수 있는 이색 러닝으로 한국에서는 올해 처음 개최되었습니다. 국내 첫 선을 보이는 '일렉트로 대시'는 △버블 스테이션 △UV젤 스테이션 △컬러파우더 스테이션 △거품폭포 스테이션 등 구간별 미션을 수행하고 완주 전, 후로 메인 무대에서 애프터 파티가 진행되었습니다.

 

 

 

 

이색 마라톤의 대세는 남녀노소 누구나 참가 가능한 열린 행사라는 점입니다. 그리고 참가자 모두에게 증정되는 마라톤 티셔츠와 각종 아이템들도 항상 기대하게 됩니다. 일렉트로 대시 또한 마라톤 티셔츠와 DJ파티런에 걸맞은 야광 팔찌, 야광 목걸이, 야광 안경, 발광다이오드(LED) 팔찌 등 야광아이템이 선물로 증정되었습니다. 미리 티셔츠를 받은 참가자들은 자신의 체형에 맞게 수선하기도 하고, 반팔 티를 자르고 민소매 티로 만들기, 티셔츠를 길게 늘어뜨려 원피스로 입는 등 같은 티셔츠를 증정했지만 각자 개성에 맞춘 리폼 티셔츠들이 눈에 띄었습니다.  

 

 

 

 

 

폭발적인 관심과 수많은 인파 속에서 DJ파티런은 곳곳에 퍼지는 일렉트로 음악과 함께 신나는 파워 러닝으로 시작했습니다. 컬러 파우더에 티셔츠는 형형색색으로 물들었고 레이저 터널에서 눈부신 배경을 뒤로 역동적인 포토타임을 가졌습니다. 비눗방울 터널과 스노우 터널은 참가자 모두를 동심의 세계로 초대했고, 하늘에서 쏟아지는 몽글몽글 거품폭포는 순식간에 바닥을 가득 채워 거품 장난을 치며 놀았습니다. 구간을 지나 다음 터널이 나올 때까지 순간순간 색다른 분위기의 러닝 터널은 달리는 재미를 만들어 주었습니다. 

 

 

 

 

테마가 있는 러닝구간을 지나고 본격적인 DJ파티가 시작되었습니다. 저녁이 깊어질수록 머리부터 발끝까지 치장한 야광 아이템들은 더 빛을 발했습니다. 수많은 야광 불빛이 쏟아지는 한강공원. 일렉트로닉 음악과 함께 하는 달리기는 정말 매력적이었습니다. 새로운 스타일의 이색 마라톤 DJ파티런! 그 위상에 걸맞은 행사 무대와 찬란한 조명은 참가자들의 끼와 흥을 돋아주었습니다. 한여름 밤의 파티는 계속되었고 덥고 찌뿌둥했던 몸과 마음은 탄산이 가득한 청량음료를 마신 듯 시원해졌습니다.

 

‘마라톤’은 규칙적인 호흡으로 인해 폐활량이 증가하고 심폐기능을 향상시킵니다. 심장기능이 좋아지고 혈액량이 증가하여 혈액순환을 원활하게 하고 혈관의 탄력성을 좋게 하여 동맥경화나 고혈압 같은 심혈관계 질환을 예방할 수 있습니다. 또한 체중 부하 운동으로 뼈의 칼슘 수요가 늘어나서 칼슘이 뼛속으로 빠르게 흡수되는데 도움을 줍니다. 근육량과 골량을 증가시켜 골다공증 예방에도 효과가 있습니다. 인슐린 저항성을 개선하여 혈당을 조절하여 당뇨 관리에 탁월하고 과잉 축적된 지방을 에너지로 사용하여 비만을 예방하고 다이어트에 좋습니다. 신체 모든 기관을 활성화시키고 강화시켜 궁극적으로 노화를 예방하거나 지연시킵니다. 

 

마라톤을 하기 전에 무리하게 긴 코스를 달리는 것보다는 천천히 조금씩 달리는 시간을 늘리며 다리기에 익숙해질 수 있도록 몸을 만드는 게 중요합니다. 자신의 신체에 이상이 없는지 먼저 확인한 후 무릎, 허리 등에 무리가 가지 않는지 체크합니다. 또 마라톤에 맞는 운동화를 선택하여 가볍고 발이 편하면서 달리는 내내 충격을 최소화할 수 있게 합니다. 마라톤 전에는 충분한 준비운동과 스트레칭을 꼭 하세요! 초보자의 경우 마라톤의 도전 목표나 기록에 연연하지 말고 즐거운 마음으로 임하는 것이 중요합니다. 

 

 

 

 

국민건강보험은 만성질환 예방과 건강한 생활습관의 중요성을 알리기 위해 2001년부터 매년 6개 지역본부에서 건강걷기대회를 개최해왔습니다. 행사장에서는 대사증후군, 만성질환 예방 정보의 제공과 건강 상담, 나트륨 섭취를 줄이기 위한 미각체험, 건강부스(혈압, 체질량지수, 골밀도 측정) 등 다양한 건강체험관을 운영합니다. 다양한 이색 마라톤을 찾아보고, 직접 체험해보면서 공단 캐릭터 건이, 강이와 함께 뛰며 △건강지압판 러닝 △황톳길 러닝 △건강 댄스 스테이션 △건강 마사지 스테이션 등 국민건강보험 건강걷기대회도 이색적인 건강 아이템을 결합한 ‘건보런’ 행사를 진행해보는 것은 어떨까 생각해봤습니다. 

 

‘인생은 마라톤이다.’ 흔히 인생을 마라톤에 비유하곤 합니다. 마라톤에는 우리의 인생이 담겨있고 인생과 마라톤의 가장 큰 공통점은 바로 나 자신이 주인공이라는 것입니다. 여러분은 인생을 살면서 어떤 러닝을 꿈꾸시나요? 올해 여름 다양한 이색 마라톤으로 건강한 여름, 재밌는 여름 보내시고 여러분이 꿈꾸시는 인생 마라톤을 힘차게 달려보시길 바랍니다.

 

 

 

Posted by 국민건강보험공단

 

 

 

 

 

 

  

 

'걷지 않으면 이윽고 걸을 수 없게 된다'

 

짧은 거리도 걷지 않고 자동차로 이동하고, 사무실에 앉아 일하는 시간이 많은 현대인에게는 섬뜩하게 들리는 얘기일 것이다. 고작 걷지 않는다고 죽을 수 있다니 말이다. 협박하는 거냐고 반문할지 모르겠다. 하지만, 한 귀로 흘려 듣기에는 이 말이 내포한 의미가 만만찮다. 

 

물론 걷지 않는다고 당장 죽지는 않는다. 그렇지만, 길게 봤을 때 생명을 단축하는 결과를 낳을 것이라는 사실은 명약관화하다. 현대인은 현대 문명의 혜택을 누리며 어느새 편리한 생활에 익숙해졌다. 심지어 집안에서조차 움직이는 일이 드물어졌다. 이를테면, 리모컨 덕분에 앉은 자리에서 편하게 텔레비전과 DVD, CD플레이어의 전원을 켜거나 끄고 채널을 돌릴 수 있어 꼼짝하지 않는다. 세탁기의 전자동 기능 덕분에 빨래와 헹굼, 탈수, 건조에 이르는 세탁의 모든 과정을 기계에 의존한다. 식기세척기 덕분에 설거지하는 일도 뜸해졌다. 집안청소는 오롯이 로봇청소기에 맡겨놓고 있다시피 한다. 몸을 쓸 일이 거의 없다.

 

 

 

 

그러나 이는 인류의 타고난 몸 구조와 유전자에 반하는 행동이다. 지금으로부터 수백만년전 초기 인류는 걷지 않으면 생존하지 못했다. 그래서 다리 근육을 길렀다. 이 덕분에 다른 동물보다 먼저 영양이 풍부한 먹을거리를 손에 넣을 수 있었다. 수렵생활을 시작하고 나서도 마찬가지였다. 나무 열매와 물고기를 채집하려면 먼 거리를 걷는 능력은 필수였다. 걷기는 살기 위한 행위 그 자체였다.

 

인류가 자신이 탄생한 아프리카를 떠나 여러 지역으로 옮겨갈 때도 그랬다. 긴 세월에 걸쳐 걸어서 이동했다. 인류의 역사는 걷기와 함께 발전했다고 해도 과언이 아니다. 그 이후로도 차가 개발돼 본격 보급되기 전인 19세까지 인류는 먼 거리를 가려면 걸어서 가야 했다. 지금도 교통 시설이 발달하지 않은 개발도상국에서는 많은 사람이 매일 걸어서 이동하고 있다. 사실 탈것이 보급돼 인류의 보행 거리가 극단적으로 줄어든 것은 고작 최근 200여년간의 일이다. 전체 인류 역사와 견줘보면 극히 짧은 시간이다. 

 

 

 

 

우리 몸은 태어날 때부터 일정 이상의 거리를 걷지 않으면 건강을 유지할 수 없게 만들어졌다. 인간만 그런 게 아니다. 예를 들어 참치는 시속 20~30킬로미터의 속도로 평생 쉬지 않고 헤엄친다고 한다. 그렇게 하지 못하는 순간, 참치는 죽는다고 한다. 움직이지 않으면 죽는 것이다.

 

숙명적으로 걸어야 하는 몸을 가지고 태어났으면서도 편리함에 젖어 좀체 걷지 않으려고 하면서 우리 몸은 각종 질병과 비만에 시달리고 있다. 스스로 몸을 망치는 것이다. 게다가 몸을 움직이지 않아 생긴 문제를 또다시 건강보조식품이나 약에 기대 해결하려 하고 있다. 엉뚱한 방향에서 해결책을 찾는 것이다.

 

사실 조금만 불편함을 감수하면 일부러 시간을 내지 않더라도 생활 곳곳에서 걸을 길은 무궁무진하다. 지하철을 기다리면서 승강장 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝까지 걷거나 건널목에서 신호등을 기다리는 사이에 제자리걸음을 할 수 있다. 대형마트에 가서는 카트를 끌고 빙빙 돌면서 물건을 살 수도 있다. 집에서는 리모컨을 없애는 등 가전제품의 자동 기능을 사용하지 않고 생활하는 것도 좋은 방법이다. 집안의 허드렛일도 '도시 속 원시인의 생활' 이라고 여기고 즐겁게 하겠다고 마음먹으면 얼마든지 재미있게 하면서 몸을 움직일 수 있다. 움직이면 손해라고 볼 게 아니라 몇 걸음이라도 더 걸으면 이득이라고 생각하는 게 중요하다. 하루에 100미터만 걷더라도 열흘이면 1킬로미터다. 100일이면 10킬로미터의 거리다. 이런 식으로 발상을 전환하면 얼마든지 집안일을 건강을 위한 생활로 바꿀 수 있다.

 

 

 

우리 몸은 태어날 때부터 일정 이상의 거리를 걷지 않으면 건강을 유지할 수 없게 만들어졌다. 인간만 그런 게 아니다. 예를 들어 참치는 시속 20~30킬로미터의 속도로 평생 쉬지 않고 헤엄친다고 한다. 그렇게 하지 못하는 순간, 참치는 죽는다고 한다. 움직이지 않으면 죽는 것이다.

 

숙명적으로 걸어야 하는 몸을 가지고 태어났으면서도 편리함에 젖어 좀체 걷지 않으려고 하면서 우리 몸은 각종 질병과 비만에 시달리고 있다. 스스로 몸을 망치는 것이다. 게다가 몸을 움직이지 않아 생긴 문제를 또다시 건강보조식품이나 약에 기대 해결하려 하고 있다. 엉뚱한 방향에서 해결책을 찾는 것이다.

 

사실 조금만 불편함을 감수하면 일부러 시간을 내지 않더라도 생활 곳곳에서 걸을 길은 무궁무진하다. 지하철을 기다리면서 승강장 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝까지 걷거나 건널목에서 신호등을 기다리는 사이에 제자리걸음을 할 수 있다. 대형마트에 가서는 카트를 끌고 빙빙 돌면서 물건을 살 수도 있다. 집에서는 리모컨을 없애는 등 가전제품의 자동 기능을 사용하지 않고 생활하는 것도 좋은 방법이다. 집안의 허드렛일도 '도시 속 원시인의 생활' 이라고 여기고 즐겁게 하겠다고 마음먹으면 얼마든지 재미있게 하면서 몸을 움직일 수 있다. 움직이면 손해라고 볼 게 아니라 몇 걸음이라도 더 걸으면 이득이라고 생각하는 게 중요하다. 하루에 100미터만 걷더라도 열흘이면 1킬로미터다. 100일이면 10킬로미터의 거리다. 이런 식으로 발상을 전환하면 얼마든지 집안일을 건강을 위한 생활로 바꿀 수 있다.

 

글 / 연합뉴스기자 서한기
(참고서적 : '불편해야 건강하다' (아오키 아키라 지금, 바다출판사 刊))

 

 

 

 

Posted by 국민건강보험공단

 가족이 가장 힘든 질병 1위가 '치매'라고 하는데요. 치매는 단기간에 변화시킬 수 있는 것이 아니므로, 평소 생활 속에서 꾸준히 예방수칙을 실천하는 것이 무엇보다 중요합니다. 일상 생활 속에서 쉽게 따라하고 실천할 수 있는 치매 예방 수칙에 대해 소개해 드리도록 하겠습니다. 

 

 

 

 

Posted by 국민건강보험공단

 

 

 

 

 

암보다 무서운 질병이 있다. 찬바람이 불기 시작하면 슬금슬금 우리를 위협하는 심혈관계 질환이 그 주인공이다. 그중 고혈압은 심혈관계 질환의 대표 질환으로 우리나라 30세 이상 성인 4명 중 1명이 앓고 있다. ‘완치하는 질환’이 아닌 ‘조절하는 질환’인 심혈관계 질환의 건강법을 소개한다.

 

 

중년 여성에게 더욱 위험한 심혈관계 질환

 

심혈관계 질환은 심장, 심장에 피를 공급하는 관상동맥 등 심장과 연결된 모든 혈관에 이상이 생기는 질환을 일컫는다. 사실 심혈관계 질환은 보통 중년 이상의 남성에게 잘 발생한다고 알려졌다. 하지만 중년 남성보다도 폐경기 전후의 여성에게 더 많이 발생한다. 폐경기 이후의 여성은 여성호르몬 분비량이 줄면서 심혈관 내막세포 기능이 떨어지고 동맥경화가 빨리 진행되기 때문이다. 심혈관계 질환은 이처럼 나이뿐 아니라 고혈압, 고지혈증, 흡연, 스트레스나 서구식 식습관, 비만, 음주 등에 영향을 받는다. 이중 고혈압은 심혈관계 질환 발병의 주요 원인이다. 즉, 심혈관계 질환 예방을 위해서는 고혈압 예방이 우선되어야 한다는 이야기다. 

 

 

침묵의 시한 폭탄, 고혈압

 

혈압은 여름철이 되면 떨어졌다가 찬 바람이 불기 시작하는 10월 이후 급상승한다. 바깥 기온이 떨어지면 땀을 적게 흘리게 되고 말초 혈관이 수축하여 피의 흐름을 방해하므로 여름보다 수축기 혈압이 7mmHg, 이완기 혈압이 3mmHg 정도 올라가게 되는 것이다. 고혈압 혈관에 가해지는 혈액의 압력이 높은 것을 말하는데, 통계적으로 보면 노화, 유전, 성별 등 바꿀 수 없는 요인과 잘못된 식사습관, 과다한 소금 섭취, 운동 부족, 비만, 흡연, 과음, 스트레스, 특정 약물 등과 같이 바꿀 수 있는 요인이 원인으로 손꼽힌다. 고혈압은 뚜렷한 증상이 없는 것이 보통이며, 혈압이 높을수록 증상이 강하게 오는 것도 아니다. 대부분 환자가 증상을 느끼지 못하다가 심각한 합병증이 발생한 후에야 고혈압이 있음을 알게 된다. 이 때문에 ‘침묵의 시한폭탄’, ‘고요한 살인자’ 라고 불릴 정도로 악명이 높다. 

 

 

생활 습관과 식습관 개선 등 지속적인 관리 필요

 

고혈압은 ‘완치하는’ 질환이 아니라 ‘조절하는’ 질환이다. 따라서 꾸준한 운동을 하고 생활습관과 식습관을 개선하는 등 지속적인 관리가 필요하다. 그중 운동은 혈관을 넓히고 탄력을 주는 데 최고의 방법이다. 고혈압에 좋은 운동은 걷기, 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동이다. 단, 경쟁적이고 과격한 운동은 순간적으로 혈압이 높아질 수 있으므로 피해야 한다.

 

고혈압의 주된 원인은 식생활이 가장 큰 비중을 차지하는 만큼 잘못된 식습관을 바로잡으면 개선될 수 있다. 소금의 구성 성분인 나트륨은 체내에 쌓이면 몸의 수분을 끌어들여 혈액량을 증가시키므로 소금 섭취를 줄이는 것이 좋다. 식이섬유소가 많이 함유된 현미, 보리, 율무, 조, 수수, 콩 등의 잡곡과 각종 나물, 신선한 채소와 과일 등을 충분히 먹는 것도 도움이 된다.

 

 

글 / 서애리 기자 일 러스트. 황세나

 

 

Posted by 국민건강보험공단

  완연한 봄을 맞아 야외운동을 즐기는 사람들이 점차 늘어나고 있다. 특히 장비와 장소에 별다른 구애
  를 받지 않는 ‘걷기와 달리기’ 는 대표적인 유산소운동으로 그 인기가 날로 높아지고 있다. 자신과 가
  족의 건강을 위해 화장한 이 봄날, 우리 모두 밖으로 나가 걷기와 달리기를 즐겨보는 것은 어떨까? 하
  지만 잘못된 습관은 오히려 몸에 무리를 줄 수 있다. 따라서 걷기와 달리기를 보다 효과적인 운동으로
  즐기기 위해 무엇을 어떻게 준비해야 할지 알아보도록 한다.

 

 


걷기와 달리기 내 몸 어디에 좋을까?

 

자기관리에 대한 관심이 점차 늘어나고 있는 요즘, 헬스장 또는 야외에서 운동하는 사람들이 눈에 띄게 늘어나고 있다. 특히 주변에 잘 조성된 하천이나 운동장에 가보면 가벼운 차림으로, 가족들 또는 애견들과 함께 운동을 즐기는 모습을 쉽게 찾아볼 수 있다. 또 헬스장에 마련된 러닝머신에는 화려한 운동복 차림의 사람들이 운동에 열심이다.

 

하지만 이처럼 누구나 즐길 수 있는 이 운동이 구체적으로 어디에 좋을까? 막연히 건강과 다이어트를 위해? 이같은 생각에 대한 답을 먼저 말하자면 남녀노소, 만성질환자, 임산부, 노약자 모두에게 좋다는 결론을 말할 수 있다. 특히나 별다른 비용과 장비를 들이지 않고도 건강에 도움이 된다. 더불어 스트레스와 우울증 치료및 혈액순환을 원활히 하고, 콜레스테롤이 체내에 쌓이는 것을 막아주기도 한다.

 

예를들어, 몸무게 55~60kg의 사람이 1시간에 5~6km를 걸을 경우 190kcal를 소모해 다이어트에 도움이 된다. 또한 심폐기능과 신진대사를 촉진시키고 자세 개선에 도움을 주고 통증완화에도 효과적이다. 그러나 단기간에 운동효과를 높여 무리한 체중조절을 할 경우 역효과를 낼 수도 있어 주의가 요구된다.

 

 

나에게 맞는 운동은?

 

보통 걷기는 콜레스테롤과 혈당을 낮추어 심장질환, 뇌혈관질환, 당뇨병, 비만 등의 예방 효과가 있고 노약자나 운동을 처음 시작하는 사람에게 적합하다. 단, 심장병질환을 앓고 있는 환자의 경우는 조금씩 그 양을 조절해 운동할 필요가 있다. 또한 무릎이나 발목에 퇴행성관절염을 앓고 있는 환자와 같은 경우는 장시간에 걸친 운동은 삼가야 한다.


특히 당뇨병 환자의 경우 괴사의 유발이 될 수 있으므로 노면이 편안한 곳을 택하기를 권하며, 물속에서의 운동과 같이 체중을 분산시키는 것이 오히려 효과적일 수도 있다. 걷기는 보통 4km/hr(보폭 60~70cm)의 평보, 6km/hr(보폭 80~90cm)의 속보, 8km/hr(보폭
100~120cm)인 경보로 나눌 수 있다.


경보는 무릎에 부담을 줄 수 있는 반면, 속보는 체력 증진과 심폐기능 향상 및 지방분해에 효과적이어서 다이어트에 도움이 된다. 하체운동에 치중 된 걷기에서 발전한 파워워킹은 시속 6~8km 속도로 걸을 수 있어 달리기와 비슷한 열량을 소모하는 것은 물론 상체운동에도 영향을 주어 권장할 만하다.


달리기는 대표적인 유산소운동이다. 따라서 심폐기능을 향상시킬 수 있으며, 겨우 내 운동부족과 과다한 음식섭취로 인한 과체중을 조절하는데 적합한 운동이라고 할수 있다. 달리기는 걷기에 비해 심폐지구력 및 전신 근력 향상 효과가 크다. 하지만 지방분해 효과는 크지 않다. 이유는 달리기는 30분 이상해야 지방분해 및 심폐기능 향상을 기대할 수 있기 때문이다.


따라서 짧은 시간 속도를 빠르게 하는 것보다 적절한 속도를 30분간 유지하는 것이 좋다. 특히 달리기를 할 때에는 관절 부상에 주의해야 한다. 그러기 위해서는 운동 전 반드시 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 사전에 충분히 풀어주어 부상을 예방해야 한다. 또한 평지가 고른 곳이 좋으며, 완충효과가 좋은 편한 조깅화를 착용하고, 통풍이 잘 되는 옷을 입는 것이 좋다.


운동도 궁합이 있다. 따라서 걷기와 달리기가 주는 기대효과를 자신에게 알맞게 선택해 운동을 하는 것이 가장 효과적인 운동이라고 할 수 있겠다. 이밖에 자전거나 줄넘기도 봄철에 즐겨 볼 만한 운동이다.

 

 


올바른 방법과 자세, 그리고 마무리가 중요

 

정상적인 체중을 가진 사람과 비만한 사람 모두, 걷기와 달리기에 올바른 자세가 중요하다. 바르지 못한 자세로 운동을 할 경우 몸에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 보통 걷기운동을 할 때에는 자신의 체중에 2배 이상의 하중이 가해지고, 달리기에선, 3~4배의 하중이 전해진다. 이는 관절을 비롯한 전반적인 몸에 긴장과 통증을 유발시킬 수 있다.

 

따라서 운동전·후의 스트레칭과 체조는 필수이며, 운동의 강도 또한 조금씩 늘여가는 것이 바람직하다. 비만환자의 경우, 또는 3개월 이상 운동을 하지 않았던 사람은 30~40분이상의 빠른 걸음은 피하는 것이 좋고, 피로감과 기존 질환에 대한 증상의 악화가 없도록 해야한다. 따라서 처음 20분 정도는 걷고 10분의 휴식시간을 가지는 방법으로 걷는 것이 좋다.


그리고 1~2주의 간격으로 5분씩 시간을 늘려가는 것이 현명하다. 어느 정도 몸에 익숙해지고 나면 평소의 걸음보다는 빠르고 큰 보폭으로 걷되, 결코 무리하면 안 된다. 또한 몸이 좌우로 흔들리지 않게 유지하고 숨이 차거나 답답하면 속도를 줄여 전체적인 균형을 스스로 조절한다.


달리기 또한 자세가 중요하다. 걷기와 마찬가지로 시선을 45도 정도로 유지하고 허리를 바르게 펴, 엉덩이와 상체를 일직선이 되도록 해야 몸에 무리가 안 간다. 발 앞꿈치 보다는 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 하고, 운동화의 경우 너무 딱 맞는 것 보다는 약간의 여유가 있는 것이 좋다.


더불어 걷기와 달리기는 편안한 시간에 하되, 1주일에 3회 이상 꾸준히 하는 것이 좋으며 운동전·후에는 충분한 수분을 섭취하고 식사 후 1시간이 지나고 하는 것이 장에 무리를 주지 않는다. 또한 운동 후에는 스트레칭으로 근육을 풀어주고, 따듯한 물로 반신욕 또는 마사지로 피로를 풀어주는 것도 좋다.


  

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