'계절성우울증'에 해당되는 글 2건

  1. 2016.12.26 우울하고 무기력해지는 요즘, 겨울철 우울증에 좋은 음식 (1)
  2. 2011.09.26 남자의 가을이 더 우울한 이유? (10)






햇볕이 비추는 일조시간이 짧아지면 기분이 가라앉아 우울하고 무기력해진다고 호소하는 사람이 늘어난다. 겨울 우울증이라고도 불리는 ‘SAD’(Seasonal Affective Disorder, 계절성 정동장애)가 원인일 수 있다. SAD는 대개 9∼10월 쯤 나타나기 시작해 이듬해 3∼4월이 되면 사라진다.





SAD의 증상은 일상생활에서 흥미를 잃고 신경이 예민해지며 스트레스를 많이 받는 것이다. 기력도 떨어진다. 애꿎은 가족ㆍ직장동료ㆍ친구를 원망하기도 한다. 아직 SAD의 정확한 원인은 밝혀지지 않았다. 일조량과 관련돼 있다는 학설이 유력하다. 겨울이 되면 낮 시간이 급격히 줄어들고 밤 시간이 길어진다. 이때 심신을 평안하게 하는 신경전달물질인 멜라토닌이 과다 분비되면서 무기력하고 우울한 감정에 사로잡힌다는 것이다. 햇빛을 받으면 몸 안에서 합성되는 비타민 D의 결핍도 감정에 큰 영향을 미친다. 비타민 D는 뇌의 세로토닌 분비를 돕는 비타민이어서 부족하면 기분이 다운된다. 실제로 낮보다 밤이 긴 북반구 국가일수록 SAD를 많이 겪는다.


영국의 유명 영양치료사 나탈리 램은 영국의 온라인 매체 ‘메일 온라인’(Mail Online)의 1일자 기사(음식을 통해 SAD 치료하고 면역 시스템 강화하는 법)에서 “SAD는 낮은 세로토닌과 비타민 D 농도와 관련이 있다”며 “‘행복물질’로 통하는 세로토닌은 장(腸)에서 만들어지므로 장이 건강해야 SAD를 극복할 수 있다”고 강조했다. 병원에 갈 만큼 상태가 심하지 않다면 생활환경의 개선만으로도 충분히 감정을 추스를 수 있다. 최선의 SAD 예방법은 적정 시간 햇볕을 쬐는 것이다. 낮 시간에 햇볕을 쬐며 산책을 하거나 규칙적인 운동을 하고, 커튼을 열어 집안을 밝게 유지하는 것이 좋다. 의자ㆍ소파 등 가구도 햇빛이 잘 드는 쪽으로 옮겨 본다.





설탕 섭취를 최대한 줄이는 것도 효과적인 SAD 예방법이다. 설탕 등 단순당과 빵ㆍ파스타ㆍ비스킷ㆍ케이크 등에 든 정제된 탄수화물은 장에서 사는 유해 세균ㆍ효모의 먹이가 된다. 대신 채소ㆍ육류ㆍ생선ㆍ콩ㆍ건강에 이로운 지방 등을 섭취하는 것이 장 건강과 SAD 예방을 돕는다. 장 건강에 이로운 허브(herb)를 요리에 적극 활용하는 것도 방법이다. 세이지ㆍ로즈마리ㆍ타임 등 치료용 허브를 요리에 사용하면 면역력이 강화된다. 요리할 때 마늘을 넣는 것도 유익하다. 마늘의 매운맛 성분인 알리신이 천연 항생제 역할을 하기 때문이다.


단백질을 충분히 섭취하는 것도 SAD 예방에 기여한다. 겨울에 계란ㆍ육류ㆍ콩 등 단백질이 풍부한 식품을 먹는 것은 SAD는 물론 감기 등 다른 겨울철 질환 예방에도 유효하다. 특히 계란엔 세로토닌의 원료가 되는 트립토판(아미노산의 일종)이 풍부하다. 계란 100g엔 약 125㎎의 트립토판이 들어 있다. 세로토닌은 심신을 안정시키는 신경전달물질로 우리 몸이 행복을 느끼게 한다.





계란 속 트립토판이 몸속에서 세로토닌으로 변환될 때 비타민 B군이 필요하다. 비타민 B군이 풍부한 부추ㆍ멸치ㆍ시금치 등을 계란과 함께 섭취하면 더 큰 효과를 기대할 수 있다. 식단에 비타민 Cㆍ비타민 Dㆍ비타민 Eㆍ아연ㆍ오메가-3 지방 등 웰빙 영양소를 듬뿍 채우는 것도 SAD 예방에 효과적이다. 아연ㆍ셀레늄ㆍ비타민 Cㆍ비타민 E는 우리 몸의 면역 시스템을 증강시키는 영양소다.


비타민 D는 햇볕을 받으면 피부에서 생성돼 흔히 ‘선 샤인 비타민’이라고 불린다. 자외선차단크림을 바르지 않은 상태로 오후에 15분 이상 피부를 햇볕에 노출시켜야 비타민 D를 충분히 공급할 수 있다. 일조량이 적은 겨울엔 비타민 D3 보충제를 복용하는 것이 대안이다. 비타민 D는 세로토닌의 생성을 도와 겨울에 비타민 D 보충제를 챙겨 먹으면 기분이 좋아진다.





여러 종(種)이 복합된 프로바이오틱스(유산균 제제)를 복용하면 비타민 D 생성이 증가해 우울ㆍ불안ㆍSAD 등 기분과 관련된 질환에서 벗어날 수 있다. 비타민 D가 풍부한 대표적인 식품은 계란이다. 볶음 채소나 피망처럼 냉장고에 있는 남은 채소와 함께 두 개의 계란을 스크램블해 먹는 것도 시도할 만하다. 비타민 D가 풍부한 음식으론 계란 외에 연어ㆍ비타민 D 강화우유ㆍ버섯ㆍ오렌지 주스 등이 있다. 특히 햇볕 아래에서 재배된 버섯엔 비타민 D가 많이 들어 있다.





등 푸른 생선ㆍ계란ㆍ풀을 먹고 자란 가축의 고기ㆍ아보카도ㆍ견과류ㆍ씨앗류 등에 풍부한 오메가-3 지방은 세로토닌이 뇌에서 더 많이 생성되도록 한다. 식사할 때 절주(節酒)하고 물을 주로 마시는 것도 SAD 예방에 이롭다. 겨울은 연말ㆍ연시 등 술자리가 많아지는 시즌이다. 과다한 알코올 섭취는 우리 몸의 면역 시스템의 70% 이상을 차지하는 장내 미생물의 불균형을 초래한다. 겨울철 저녁 시간엔 술 대신 물이나 가벼운 음료를 마시는 것이 훨씬 나은 선택이다. 잠을 충분히 자는 것도 SAD 예방에 유익하다. 하루 7∼8시간 수면을 취하면 우리 몸의 면역시스템이 회복되기 때문이다.


겨울엔 무리하지 않는 것도 중요하다. 겨울은 휴식과 회복의 시간이며 바빠질 새해를 앞두고 준비하는 시기이므로 강도 높은 일을 하는 것은 피해야 한다. 과중한 스케줄에 대해선 ‘노’(No)라고 대답하는 것이 좋다.



글 / 박태균 식품의약칼럼니스트



Posted by 국민건강보험공단

 

 보통은 남자들이 여자들보다 감정에 민감하지 않는데 그 이유는 어린 시절 학습의 영향도 있지만, 한편으로는 여자와 달리 선천적으로 감정에 둔한 편이기 때문이기도 하다. 다시 말해 남자는 여자보다 감정의 변화가 적은 편이다.

 이런 남자들이 감정의 변화를 비교적 크게 경험하는 계절이 왔다. 바로 가을이다.

 

 

 

 

 

 

 

  가을은 남자의 계절

 

 봄을 여자의 계절, 가을을 남자의 계절이라고 한다.

 실제로 우리 주변에는 가을을 탄다고 말하는 남자들이 적지 않다. 평소 감정의 기복을 드러내지 않던 남자들이 이런 모습을 보이면 주변 사람은 물론이고 본인 스스로도 적잖게 당황한다.


 그렇다면 남자는 왜 가을을 타는 것일까?  

 

 이에 대해 많은 과학자들은 일조량의 감소가 우리 뇌에서 분비되는 신경전달물질의 패턴을 바꾸기 때문이라고 한다.  실제로 사람들은 일조량이 적은 가을과 겨울에 우울감을 많이 호소하는데, 이를 가리켜 계절성 우울증(seasonal affective disorder)이라고 한다.    그러나 계절성 우울증이 남성에게 국한되는 현상은 아니기에 남자가 여자보다 가을을 타는 이유를 설명할 수는 없다.


 또 다른 이들은 호르몬 변화 때문이라고 하지만, 이 역시도 충분한 설명은 아니다. 
 

 왜냐하면 남자의 경우 가을에 오히려 남성 호르몬(공격적이고 진취적으로 만드는)이 가장 많이 분비되기 때문이다. 그리고 인간은 동물과 달리 호르몬의 변화가 크지 않으며 그 영향도 미미하다고 한다.

 

 그래서 많은 전문가들은 생물학보다는 심리학에서 그 이유를 찾으려고 한다.

 

 

 

  성취지향적인 남성의 당연한 결과

 

 여러 면에서 남자와 여자는 서로 다르다. 그 중 한 가지를 꼽자면 남자는 성취(과제)지향적, 여자는 관계(정서)지향적이라고 할 수 있다. 

 이러한 차이 때문에 남자는 여자의 투정에 공감을 해주기보다는 시시비비를 따지려 들고, 여자는 남자의 이야기에 공감과 위로를 제공한다.  공감을 바랐던 여자는 남자의 이런 태도에 기분 나빠하고, 문제를 해결하기 위해 조언을 원했던 남자는 여자가 자신을 약하게 본다고 생각해 자리를 피한다.

 

 

 많은 전문가들은 이처럼 성취지향적인 남자의 성향이 가을을 타게 하는 주원인이라고들 말한다.

 가을은 한 해를 마무리하는 수확의 계절이라는 점에서 남자들은 자연스럽게 자신이 그 동안 무엇을 성취했는지 따져보게 된다.

 당연히 직장과 가정, 대인관계의 여러 측면에서 모두 완벽할 수 없는 만큼 성취감보다는 좌절감과 공허감, 허무를 느끼는 남성들이 많을 수밖에 없다는 것이다.

 

 

 

  고정관념으로 생겨난 착시 현상

 

 이와 더불어 남자가 가을을 타는 또 다른 이유로 고정관념을 들 수 있다.

 ‘가을은 남자의 계절’ 이라는 고정관념의 영향 때문에, 가을이면 남자들이 평소처럼 느끼는 기분 저하를 더 크게 지각한다는 것이다.  그리고 평소 우울을 잘 느끼지 않던 기운찬 남자들도 가을이 되면 왠지 많은 이들이 기대와 예상처럼 어느 정도는 우울해야 할 것 같은 무언의 압력에 반응한 결과일 수도 있다.

 

 이렇게 자신이나 타인의 생각과 기대, 고정관념을 스스로 충족하려는 경향을 가리켜 자기충족적 예언(self-fulfilling prophecy)이라고 한다.

 

 이 글을 읽는 당신이 여자라면 간단한 실험을 해봐도 좋다.

 주변 남자에게  ‘가을은 남자의 계절이래. 그래서 많은 남자들이 우울하다던데 넌 어때?’ 라고 물어보라.

 그 순간 그 남자는 자신의 여러 감정 중에서 우울이라는 감정에 갑자기 집중하게 되면서

 ‘그러고 보니 맞는 말 같아. 나 얼마 전에 우울했거든. 나 가을타고 있나봐’ 라는 대답을 할 가능성이 많다.

 

 만약 한 번의 질문에 상대가 반응하지 않는다면 여러 차례 질문을 해보라. 그러면 대부분의 남자는 얼마 지나지 않아 약간의 기분저하라도 느끼게 될 테니 말이다.

 

 

 

 

  이유와 상관없이 가을을 즐기자

 

 남자, 특히 한국남자는 평소 감정을 드러내지 않는다.

 죽기 전까지 세 번만 울어야 한다는 절대명제 하에서 살면서 감정 표출을 억압해 왔다.  그러나 앞서 이야기했듯 이런 방식은 결코 정신건강에 이롭지 못하다.  적절한 순간, 적절한 방법으로 자신의 감정을 인식하고 표현하는 것이 여러 모로 필요하다.
 이런 면에서 남자들이 가을을 핑계 삼아 평소 느끼지 못했거나 표현하지 못했던 여러 감정을 느껴보고 표현해보는 것은 어떨까?

 

 가을을 마음껏 즐겨보자.  사람이라면 당연히 가지고 있는 감정을 마음껏 느껴보자. 

 감정을 정확하게 인식하고 건강하게 표현하는 능력은 우리의 삶을 더욱 풍요롭게 할뿐더러, 주변 사람들과의 관계를 점검하게 하는 중요한 지표가 될 수 있기 때문이다.


 비록 가을이 초래하는 감정이 공허와 우울처럼 부정적 감정인 경우가 많지만, 부정적 감정 자체가 나쁜 것이 아니다.

 부정적 감정 역시 잘 인식하고 표현하면서 활용하기만 하면, 우리의 삶을 얼마든지 풍부하게 만들 수 있다는 사실을 기억하자.

 

 

 ‘시몬, 너는 좋으냐? 낙엽 밟는 소리가’라는 문장이 반복적으로 나오는 시 <낙엽>.

 우리나라에서는 개그우면 이경실씨가 TV에서 ‘시몬, 너는 아느냐? 낙엽 밟는 소리가’라고 낭송하면서 유명해 졌다.  그 후로 이 시는 한국에서 대표적인 가을의 시가 되었다.

 

 만약 이 시에 어울리는 장면을 고르라면 어떤 것이 어울릴까?

 낙엽을 밟으면서 뛰어노는 아이들? 아니면 낙엽을 밟으면서 걷는 총각이나 아가씨? 중년 여성? 모두 아니다.

 가을과 낙엽에 어울리는 장면은 단연 가로수 낙엽이 떨어진 거리를 쓸쓸히 걷고 있는 중년의 남성이라고 할 수 있다.

 많은 이들이 봄은 여성의 계절, 가을은 남성의 계절이라고 한다.

 더 구체적으로 들어가자면 봄을 타는 여성은 소녀나 중년보다는 아가씨가 아닐까 싶고, 가을을 타는 남성은 소년이나 청년보다는 중년이 아닐까 싶다.




누다심 / 심리학 칼럼니스트

 

 

 

 

 

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