시에스타는 지중해 연안과 남미 국가의 오랜 낮잠 관습이다. 스페인은 오후 2시부터 4시까지 기업과 상점 대부분이 문을 닫는다. 최근 마리아노 라호이 스페인 총리대행이 시에스타 폐지와 근무시간 2시간 단축을 추진하면서 전통이 사라질 위기에 처하긴 했지만 낮잠이 주는 효용을 설명하는데 시에스타는 좋은 사례다.





한국인은 더 피곤하다. 경쟁이 체화된 사회에서 근면 성실은 필수다. 아침형 인간이 미덕으로 여겨지면서 승진을 넘어 학원 새벽반이 유행하는 지금이다. 새벽에 출근해 늦은 밤 야근과 회식에 시달리는 한국 직장인에게 은 항상 부족하다. 상사 눈치에 맘 놓고 쉬지 못하는 이들은 점심시간을 반납하고 회사 주변의 쉴 만한 공간을 찾아 헤매고 있다.


지난해 취업포털 잡코리아가 남녀 직장인 2017명을 조사한 결과 97%근무시간 중 졸음을 느낀 적이 있다고 답했다. 90%근무하는 회사에 시에스타가 있으면 좋겠다고 응답했다. 그만큼 피곤하게 살고 있고, 그 피로를 풀어줄 시설과 제도가 부족하다는 것이다.





래 지친 직장인의 도피처는 사우나였다. 서울 강남과 여의도 사우나는 점심시간마다 4050 넥타이 부대로 가득 찼다. 그러나 최근 2030젊은 직장인을 중심으로 5∼10만원대 영양주사가 유행하고 있다. 강남 광화문 여의도 일대 피부과·내과를 찾아 주사를 맞으며 잠을 청하는 것이다. 낮 시간 여의도 일대 유흥주점 10여곳은 커피 등 음료를 주문하면 낮잠을 잘 수 있도록 룸을 제공하고 있다. 1시간여 쉬고 갈 수 있는 수면 카페도 강남과 여의도 일대에서 속속 생겨나는 중이다. 여의도의 한 영화관은 1만원에 1시간동안 잘 수 있도록 상영관을 대여해주고 있다.





이미 외국 기업은 관련 제도를 정착시켜놨다. 일본 IT업체 휴고는 오후 1시부터 4시까지 전 직원이 모든 업무를 중단하고 낮잠 자는 시간으로 운영한다. 또 다른 일본 IT업체 오쿠타는 업무 중 20분간 낮잠 자는 파워 낮잠 제도를 도입한 뒤 업무상 실수가 현저히 줄어들기도 했다. 그러나 산업화 시대를 거쳐 온 한국 문화의 특성상 휴식을 안 좋게 보는 경향이 많은 것도 사실이다. 피곤에 지친 직장인에게 건강 뿐 아니라 삶의 질을 향상을 도와주는 낮잠 관련 제도, 정부나 지방자치단체가 한번 고민해봐야 하는 것은 아닐까 하는 생각이 든다.


/ 박세환 국민일보 기자



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사람의 몸은 작은 우주입니다. 자연의 기운 변화에 리듬을 맞추지 못하면 우리 몸은 음양의 균형을 잃게 됩니다. 건강한 상태에서 벗어나게 되는 것입니다. 예로부터 한의학에서의 양생의 비결은 계절의 변화에 순응하고 섭생과 생활을 조절하는데 있습니다.

 

 

피로를 유발하는 계절

 

요즘 날씨가 무척 덥습니다. 여름이 평소보다 일찍 찾아온 것인데, 여름은 ‘낮이 길고’, ‘덥고’, ‘습도가 높은’ 등의 몇 가지 특징이 있습니다. 특히 이른 여름은 인체에 내장된 시계를 혼란에 빠뜨리는데 여기에 적응 못하면 시차에 의한 병과도 같은 자율신경계의 기능 이상이 나타나게 됩니다. 흔히 초여름에 더위를 먹었다고 하는 경우인데 증상으로는 입맛을 잃고 체중이 줄고 땀을 많이 흘리며 피로가 늘어나기도 합니다.

 

낮 시간이 가장 길어지는 6월 22일 하지 전후로 활동시간 및 생체시계의 에너지 소비량은 연중 최고에 도달합니다. 반대로 그 만큼 휴식 및 회복시간은 최저가 됩니다. 더위는 그 자체로 인체의 대사 활동을 높여 줍니다. 지속적인 에너지의 발산현상이 일어나며 그리하여 여름은 만성적인 수면부족과 피로를 유발하는 계절입니다. 또 더위와 함께 찾아오는 습도는 몸에 습이 많은 체질의 사람들에게 더욱 힘든 요소입니다. 높은 습도 자체가 인체의 대사활동을 저하시킴과 아울러 스트레스를 가중시키며 짜증으로 대표되는 각종 신경증상을 촉발합니다. 이래저래 여름은 육체적으로 정신적으로 피로가 생기기 쉬운 계절입니다.

 

 

여름철 건강관리를 위해서는

 

여름철 건강관리의 요점은 수면부족과 영양부족을 해결하고 동시에 정신적 긴장을 낮추는데 있습니다. 만물의 생장활동을 극대화 시키는 여름의 계절적 특징은 자칫하면 사람의 몸을 속빈 강정과 같이 허하게 만들 수 있기 때문입니다.

 

수면부족의 해소를 위하여 낮잠 또는 순간수면이 필요합니다. 세계 여러 나라에서 점심식사 이후의 낮잠이 있는 이유도 더운 날씨에 오후일과를 위한 에너지를 충전하기 위한 것입니다. 점심시간 후 가벼운 낮잠은 특히 정신노동자와 비위가 약한 사람에게는 더욱 좋습니다.

 

여름철 영양에 도움 되는 보양식으로는 삼계탕이 첫 번째일 것입니다. 무더운 여름에 땀을 뻘뻘 흘리며 먹는 음식입니다. 이 음식은 고단백질의 닭에 땀으로 빠져나간 진액을 보충하는 인삼과 대추, 폐 기능을 보하여 땀 조절을 하는 황기가 들어간 보양식입니다. 땀을 많이 흘리는 무더운 여름일수록 보약과 갖가지 영양식이 필요하다는 체험적 지혜라 할 수 있겠습니다. 빠져 나가는 만큼 채워야 몸이 축나지 않겠지요.

 

집에서 차로 자주 복용하면서 도움이 되는 약재는 오미자입니다. 오미자와 맥문동 또는 인삼을 조금 넣고 끓여서 꿀이나 설탕을 가미해 시원하게 차처럼 마시면 좋습니다. 더위에 갈증을 없애주고 땀으로 배출된 전해질을 보충해 주는데 좋은 약차가 됩니다. 활 관리와 함께 더 중요한 것은 여름을 여름으로 받아들이는 것입니다. 몸이 일상을 따라가지 못할 때에는 평소보다 좀 더 쉬어가면서 여유를 가지도록 노력하는 것이 여름철 건강을 위한 마음자세입니다.

 

글 / 왕경석 대전헤아림한의원 원장

 

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  의학적으로 질병이나 증상에 해당되는 것은 아니지만, 춘곤증이라는 말을 모르는 사람들은 없을 것이다.

  봄볕이 내리쬐면서 기온이 오른 오후에는 그 누구나 졸릴 수 있으며, 이를 춘곤증이라 부른다.

  겨우내 찬바람과 기온에 시달리던 몸이 따뜻한 기온에 적응하면서 생기는 증상이라고 한다. 가능하다면 20분가량의 낮잠

 을 자는 것이 좋은 해결책이라고 권고하는 이들도 많다.

  하지만 혹시 밤에 자는 시간이 부족한지 살펴보는 것이 가장 우선일 것이다. 또 드물지만 간염, 당뇨, 갑상선질환 등으로

 만성피로증후군에 시달리는 것은 아닌지 확인해 볼 필요도 있다.

 

 

 

 

 

 

 계절 변화에 따른 졸림이라면 짧은 낮잠이 좋아

 

 춘곤증이 나타나는 데에는 여러 이유가 있다. 우선 생각해 볼 수 있는 것은 계절

변화다.   기온이 낮고 밤이 길다가, 기온이 높아지고 낮 시간이 상대적으로 길어지는 변화에 우리 몸이 제대로 적응하지 못한 것이다. 

 기온이 높아지고 낮 시간이 길어지면 활동량이 많아지고 그만큼 우리 몸의 에너지를 많이 쓰게 되고 피곤해지는데, 이 때문에 낮 시간에 졸림 증상이 나타난다는 것이다.

 

 이런 이유 때문에 오는 졸림이라면 한 20분 가량 자는 것이 좋다. 그러나 30분 이상 너무 오래 자면 밤잠을 방해할 수 있다는 사실에는 유의해야 한다.

 

 또 낮잠을 자는 자세 역시 중요하다.  보통 낮잠은 엎드려서 자는 경우가 많은데, 고개를 앞으로 숙이고 바로 엎드려 자거나 한쪽으로만 얼굴을 돌려 자더라도 척추이상이나 턱 관절의 이상을 부를 수 있기 때문이다. 

 이보다는 가능하다면 누워서 자는 것이 좋고, 의자라면 목을 받쳐 주는 의자에서 최대한 허리 각도를 눕게 해 자는 것이 낮다. 이 때 다리 쪽은 살짝 높일 수 있도록 상자 등을 괴어 놓으면 좋다.

 

 

 

 

 우리나라 성인 90% 밤잠 부족해, 우선 밤잠 부족한지 점검해야

 

 낮 시간에 졸린 증상이 단지 계절적인 변화에 따른 현상이라면 대부분은 봄철이나 환절기에만 나타난다.  하지만 낮 시간의 졸림 증상이 다른 때에도 계속 된다면 혹 밤잠이 부족해서 나타난 것일 수 있다. 밤잠을 6시간 이하로 자는지 점검해봐야 한다는 이야기다.

 

 이전에 나온 조사 결과를 보면 우리나라 성인의 90% 이상이 잠 부족에 빠져 있는 것으로 나타난다.

 

 만약 밤잠이 부족해 낮잠이 온다면 밤잠을 늘리는 것이 좋다.

 왜냐면 밤잠을 적게 자면 낮잠을 부르는 것은 물론이고, 고혈압, 당뇨, 비만, 대장암 등 각종 질환에 걸릴 가능성을 높게 하기 때문이다.

 

 실제로 최근 일본에서 나온 연구 결과를 보면 하루에 잠을 5시간 이하로 자면 충분한 잠을 자는 사람들보다 당뇨에 걸릴 가능성이 5배 이상 높아졌다.  이는 아사히가와대학과 훗카이도대학 연구팀이 2003년 당뇨가 없었던 지방공무원(35~55살) 3500여명을 2007년까지 추적 관찰한 결과에서 나온 것이다.

 

 구체적으로는 하루 평균 잠자는 시간이 5시간 이하인 사람은 7시간 이상 자는 사람에 견줘 당뇨에 걸릴 가능성이 5.4배 높은 것으로 나타났다. 또 스스로 잠이 부족하다고 느끼는 사람은 충분히 잤다고 여기는 사람에 견줘 당뇨에 걸릴 가능성이 6.8배나 높았다. 아울러 밤잠을 자다가 자주 깨는 증상이 심각하다고 답한 사람은 그렇지 않은 사람에 견줘 당뇨에 걸릴 위험은 5배 높아졌다. 

 

 또 최근 국내에서 나온 연구 결과에서는 잠을 적게 자면 고혈압에 걸릴 가능성이 커진다는 사실이 확인됐다.

 신철 고려대 안산병원 수면장애센터 교수팀이 지난 8년 동안 1만명을 대상으로 조사한 결과 폐경 전 여성이 5시간 미만으로 자는 경우 5~7시간 자는 여성에 견줘 고혈압에 걸릴 가능성은 2.4배 높았다. 

 

 아울러 해외에서 나온 연구결과를 보면 잠이 부족한 사람은 비만이나 대장암 등 여러 질환에 빠질 위험이 큰 것으로 나타난 바 있다. 미국의 케이스 웨스턴 리저브대학 의대 연구진이 1240명을 대상으로 평소 잠자는 시간과 내시경 검사 결과를 비교 분석했다.  그 결과 하루 잠자는 시간이 6시간 이하인 사람은 7시간 이상 자는 사람에 견줘 대장의 선종이 나타날 가능성이 50% 정도 높았다.

 

 선종은 대장의 점막 표면에 생기는 양성 종양인데, 종류에 따라서는 드물지 않게 대장암으로 발전한다. 잠을 적게 자다가는 자칫 대장암에 걸릴 가능성마저 높아지는 셈이다. 이런 현상은 남성보다는 여성에게 더 강하게 나타났다고 하니 여성은 특히 잠이 부족하지 않도록 주의해야 할 것으로 보인다.

 

 또 <유럽심장논문집>에 실린 연구 결과를 보면 하루 잠자는 시간이 평균 6시간이 되지 않는 사람은 이 보다 많이 자는 사람보다 심장질환으로 사망할 위험이 48%, 뇌졸중은 15% 정도 높아지는 것으로 나타났다. 

 

 물론 잠을 너무 많이 자는 것도 좋지 않다. 하루 9시간 이상 자면 심장 및 혈관 질환의 발생 가능성이 높아진다는 연구 결과들도 많기 때문이다. 이 때문에 의학계에서는 성인의 경우 하루 7시간 정도를 자는 것을 권고한다. 

 

 

 

 

 밤잠 늘려도 춘곤증 지속되면 수면장애 의심해야

 

 밤잠 시간이 부족해 낮잠이 온 사람이 밤잠을 늘려도 낮잠을 참을 수 없다면 혹시 수면장애가 있는지 확인해야 한다.

 

 대표적인 증상이 수면무호흡증인데, 쉽게 말하면 심한 코골이를 가지고 있는 경우다.  

 수면무호흡증은 말 그대로 잠을 자다가 호흡이 일정 시간 동안 호흡이 없어지는 것인데, 잠을 자는 동안 20~30초 동안 숨을 쉬지 않다가 한꺼번에 긴 숨을 쉬는 증상이 잠을 자는 도중 5번 이상 반복 되는 것을 말한다.

 

 수면무호흡증이 있으면 숙면이 이뤄지지 않아 긴 시간 잠을 자더라도 몸이 개운치 않으며, 낮 시간에 졸릴 가능성도 크다. 물론 낮 시간 동안 심한 피로도 느낀다.

 문제는 수면무호흡증이 있으면 비만을 비롯해 고혈압, 심근경색, 뇌경색 등 각종 생활습관병에 걸릴 가능성이 다소나마 올라간다는 사실이다.

 

 

 

 

 춘곤증과 구분해야 할 만성피로증후군

 

 봄철에 낮잠이 오는 것은 거의 모든 사람들에게 해당되는 증상이다. 하지만 드물게 만성피로증후군때문에 낮잠을 참지 못하는 경우도 있다.

 

 만성피로증후군은 충분한 잠을 자는데도 피로감을 느끼는 경우로, 이 증상과 함께 단기 기억력 감퇴나 정신집중 장애, 근육통, 인식장애, 우울증, 수면장애, 두통 등이 같이 나타나기도 한다.

 

 주로 30~40대에서 나타나며, 이런 증상이 한달 이상 나타나면 ‘병적 피로’를 의심할 수 있고, 6달 이상 지속되면 만성피로증후군을 의심해 볼 수 있다. 이런 만성피로의 경우 30% 정도는 그 원인이 밝혀지기도 하는데, 대체로 결핵, 간염, 당뇨병, 갑상선질환, 폐질환, 빈혈, 암, 심장병, 류마티스 질환이 여기에 해당된다.

 

 아울러 정신과적인 문제로 스트레스, 불안 장애, 우울증 등도 만성피로증후군을 부르는 원인이다. 신경 안정제, 혈압약, 피임약 등 약에 의해 생기기도 한다는 사실도 유의해야 한다.

 

 

 

 

 규칙적인 생활로 춘곤증 극복해야

 

 춘곤증은 계절 변화에 생체 리듬이 맞춰가는 과정 중에 나타난다. 이를 예방하기 위해서는 무엇보다도 규칙적인 생활습관을 갖는 것이 중요하다.

 

 일정한 시간에 일어나고, 일정한 시간에 자면서 6~7시간 동안은 자야 한다.

 가능하다면 빨리 걷기나 달리기, 스트레칭, 맨손체조 등과 같은 운동을 하면 춘곤증 극복에 더욱 좋다. 점심 식사 뒤 가벼운 산책도 도움이 된다. 

 

 춘곤증 극복에 도움을 주는 음식도 있다.  뇌의 활동을 돕는 단백질, 비타민, 무기질이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋은데, 대표적인 것이 바로 봄나물이다. 또 콩, 보리, 팥 등 잡곡이 섞여있는 잡곡밥도 좋다.

 

 

글 / 김양중 한겨레신문 의료전문기자

 

 

 

 

 

 

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  완연히 봄기운이 드는 낮에 꾸벅꾸벅 조는 김 대리, 춘곤증인 줄 알았더니 그게 아니었다. 병이었
  다. 낮의 문제가 아니었다. 김 대리의 상습적인 춘곤증은 밤잠의 문제였다.

 

 

일반적으로 춘곤증은 우리 몸이 계절 변화에 적응해 가는 과정에서 나타나는 현상이다. 해가 길어지는 자연현상에 따라 생체시계도 변화하게 된다. 또 기온이 상승하면서 겨우내 추운 날씨로 굳어 있던 근육이 처지고 혈관이 팽창하면서 나른함과 졸림을 느끼게 된다. 그래서 오는 것이 '춘곤증'이다.


하지만 낮에 참을 수 없는 졸음이 계속돼 일상생활에 지장을 줄 정도면 춘곤증의 범주를 넘어선다. 밤에 제대로 잠을 자지 못하여 낮에 졸림이 심하게 나타난다는 것이다. 이름 하여 만성 수면 장애다.

 

< 낮잠을 즐기는 사람들 >

 

배우 김태희가 대낮에 침대 매장에서 전시된 침대에 누워 달콤한 잠에 빠지는 장면의 광고가 있었다. 낮잠을 자고 난 김태희는 눈을 반짝 뜨며 “잘 잤다”는 멘트를 날리며, 그 침대를 사겠다고 카드를 내민다. 현명한 구매를 한다는 한 카드회사 TV 광고다. 그런데 김태희가 실제로 그렇게 잠을 잤다면 ‘김태희’도 만성 수면 장애가 있을 가능성이 크다.

 

보통 대낮에 낯선 공간, 낯선 사람이 있는 상황에서 쉽게 푹 잘 수 있다는 것은 쉬운 일이 아니다. 그만한 이유가 있는 것이다. 야간 수면에 문제가 있어 낮에 졸리니, 시도 때도 없이 낮잠에 빠지는 것이다. 보통 아침 기상 후 8시간 정도가 지나면 낮에도 졸음이 밀려올 때가 있다. 그래도 밤 수면의 양과 질이 좋다면 ‘픽’ 쓰러져 잠들 정도는 안 된다. 만약 그런 경우라면 거꾸로 야간 수면을 조사해 봐야 한다.

 

 

인간의 평균 수면시간은 대개 7~9시간이다. 물론 사람마다 체질마다 다르다. 낮에 일상생활을 하는 데 지장이 없다면 6시간 미만의 수면 시간도 괜찮다. 문제는 얼마나 수면을 취했느냐가 아니라 얼마나 숙면을 취했느냐이다. 잠은 양보다 질이 중요하다는 말이다.

 

 

< 낮잠을 즐기는 농부 >

밤잠의 질이 문제가 되는 대표적인 수면 질환은 ‘ 코골이 ’ 다. 최대 80 데시벨 (㏈)대에 이르는 소음이 나오는 코골이는 특이한 수면습관이 아니다. 질병이다. 이들은 대개 낮잠을 잘 때도 코를 곤다. 누가 옆에서 코를 골면서 낮잠을 자고 있으면, 다들 “얼마나 곤하게 자면 코까지 고냐”고 그러는데 의학적으로는 “얼마나 잠을 못 자면, 코까지 고냐”고 하는 것이 맞다.


코를 골면 수면 시 산소 호흡이 원활하지 않은 상황이 되어 뇌가 ‘ 반(半) 각성 ’ 상태가 된다. 대개 하룻밤에 1~3회는 꼭 깨어났다가 다시 잠든다. 산소가 제대로 공급이 안 되는데 뇌가 아무 생각 없이 잘 수는 없다. 코골이가 있으면 수면 중 숨이 일시적으로 멈추는 수면무호흡증이 동반된 경우가 많다. 수면의 질은 더욱 나빠져 ‘ 낮잠 사태 ’ 의 심각성이 더해진다.


코골이는 깊은 수면 단계로 이르지 못하기 때문에 몸과 뇌의 기능을 회복하는 호르몬 분비에도 이상이 초래된다. 따라서 아무리 8시간을 잤다고 해도 코를 곤 경우라면 거의 ‘날 밤’을 샌 거나 다름없다. 만성 수면 부족과 피로 상태가 되니, 환한 대낮에 아무 데서나 천연덕스럽게 자게 된다. 그런 사람 중에는  “ 내가 그래도 낮에는 잠을 잘 잔다 ” 고 말하는 이가 있다. 실제는 밤에 못 자서 낮에 자는 것이다.

 


수면 무호흡증도 문제가 된다. 이는 잠자는 동안 20~30초가량 숨을 쉬지 않는 증상이 5번 이상 반복되는 것을 말한다. 숙면은 그른 상태다. 수면무호흡증 환자는 오랜 시간 잠자리에 들었음에도 아침에 일어나면 피로가 회복되지 않아 낮 동안 계속해서 졸림과 피로를 호소하게 된다. 고려대 구로병원 신경과 김지현 교수는  " 수면 무호흡증은 잠 자는 동안 뇌에 저산소증을 초래할 수 있다 " 며  " 지속하면 고혈압, 심근경색, 뇌졸중 등의 심혈관계 질환으로 이어질 수 있다 " 고 말했다.

 

 

수면 중 ‘하지 불안증후군’도 밤잠을 방해하는 복병이다. 잠자려고 누우면 무릎과 발목 사이에 벌레가 기듯 스멀스멀하거나, 잡아당기는 느낌이 든다. 이 증상이 있는 사람의 90%는 하지 경련증을 동반한다. 일어나 발을 구르거나 다리를 긁으면 이상한 느낌이 사라지지만 오래지 않아 반복된다. 특히 여성에게 많이 나타난다. 철분 부족, 당뇨병, 신장병 등이 원인일 수 있어 원인 질환을 치료하는 게 우선이다.

 

 

 

그런 질병이 없는데도 낮에 너무 졸리면, 밤 수면의 절대량이 부족한 경우일 수 있다. 사람마다 정해진 개인의 적정 수면 양은 선택 불가능한 것이라고 한다. 낮에 최상의 뇌기능을 유지하면서 개인의 노력으로 줄일 수 있는 수면 시간은 최대 1시간 정도이다. 8시간을 자야 집중력과 기억력이 유지되는 사람이 매일 6시간만 잔다면 낮 동안에 전날 취하지 못한 2시간의 수면을 벌충하느라 발버둥치게 된다.

 

이런 사람은 낮에 졸음 참을 수 없게 된다. 결국 낮의 피로와 늘어지는 잠은 밤잠의 질을 보여주는 징표다. 낮잠에 계속 지나치게 빠진다면, 앞서 말한 것처럼 코골이나 수면무호흡증 등 쾌면을 방해하는 질병이 있는지 조사해봐야 한다.


드물게는 낮잠에 기절하듯 빠지는 병이 있다. 기면병이다. 갑자기 졸음이 쏟아져 견디기 어려운 증상이다. 스스로 졸음을 느끼지 않는 상태에서 인지ㆍ운동기능장애로만 나타날 수도 있어 사고로 이어질 수 있다. 운전 중이나 작업 중 갑자기 졸음이 쏟아져 견디기 어렵기 때문이다.


주로 청소년~청년기에 잘 생긴다. 유전적 경향이 매우 강하다. 국내 환자는 3만여 명으로 추산된다. 사회생활에 지장이 많을 뿐 아니라, 사고위험이 크므로 정확한 진단과 치료가 필요하다. 과거에는 수면 중 나타나는 간질로 생각해 간질 약을 처방하기도 했지만 최근 잠이 덜 오게 하는 각성제나 기운이 빠지지 않는 항우울제로 치료한다.

 


화가 피카소는 매일 독특한 낮잠을 즐겼다. 누워 있는 침대 옆에 양철 판을 놓고 붓을 쥔 손을 침대 밖으로 내놓고 잠을 청했다고 한다. 잠이 들어 손에 든 붓을 놓치게 붓이 양철 판에 떨어져 나는 ‘굉음’에 깨도록 한 것이다. 즉, 그가 낮잠에 투자한 시간은 불과 몇 초. 그것만으로도 낮잠의 상쾌함은 충분했다는 뜻이었다. 그것은 결국 밤잠이 좋았다는 의미다.

 

 

  Tip_ 낮을 위한 밤잠 관리학.

  1. 침실에 벽시계를 치워라 - 소음과 잠에 대한 강박감을 없애준다

  2. 침실에서 일하거나 책을 읽지 않는다 - 잠도 만들어가는 습관이다

  3. 낮잠은 15분을 넘기지 마라 - 긴 낮잠은 밤잠을 방해한다

  4. 따뜻한 물로 목욕한다 - 수면은 우리의 체온이 천천히 떨어질 때 잘 이뤄진다

  5. 자기 전에 우유를 마신다 - 트립토판이란 천연 수면제가 들어 있다

  6. 밤 운동은 금물 - 자율신경이 흥분돼 각성상태가 유지된다

  7. 불면증이 심하면 수면제를 활용한다 - 수면 진입용으로 짧게 약효를 내는 약이 있다

 

 

김철중/ 조선일보 의학전문기자, 의사

 

 

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  한 바람과 길가에 핀 노란 개나리만이 봄이 왔음을 알려주는 게 아니다. 우리의 인체 역시 봄소
  식을 전해주는데, 이맘 때면 어김없이 나타나는 나른함이나 감기, 관절염 등이 바로 그것이다.

 

 

겨울에서 봄으로 바뀌는 3월에는 기온이 급격하게 변화하고 일교차가 10℃ 이상 벌어지는 등 기후 변화가 심해지면서 우리 몸은 날씨에 적응하지 못하고 일시적으로 신체리듬의 혼란을 겪게 된다. 이 때 인체가 기후변화에 적응하는 과정에서 원기가 소진되고 면역력이 떨어져 각종 질병에 걸리기 쉬운데, 특히 감기로 고생하는 사람이 증가하게 된다.

 

 

 환절기 감기는
 유난히도 증상이
 심하다.

 일단 걸렸다 하면 일주일 이상 앓아야 할 정도로 고생스러워 환절기만 되면 지레 겁을 먹는 사람들이 있을 정도이다. 그러나 미리미리 몸을 보하고 평소 생활수칙을 잘 지킨다면 환절기 감기를 충분히 예방할 수 있는데, 우선 아침 저녁으로 서늘한 공기를 피하고 몸에 피로가 쌓이지 않게 너무 무리한 운동이나 일은 하지 않는 것이 좋다. 또한 피로가 쌓이면 바로 바로 풀어주어야 하며, 항상 몸을 청결하게 해야 한다.

 

만약 감기에 걸렸다면 각 증상에 따라 도움이 되는 음식을 섭취하면 좋은데, 기침이 날 때에는 무나 은행, 유자를 먹으면 좋다. 가래가 심할 때는 도라지와 연근이 도움이 되는데, 이들 음식은 기관지 기능을 원활하게 하고 가래는 삭혀주는 효능이 있다. 목이 쉬었을 때나 목감기에는 모과나 매실이 효과적이며, 몸살 기운이 있어 기운이 없고 한기가 느껴질 때는 생강과 계피가 좋다.

 

 

 봄에는 감기 
 말고도 춘곤증이

 나타나기 쉽다.

시도 때도 없이 졸린다거나 입맛이 떨어진다거나 눈이 침침해지는 춘곤증은 계절의 변화에 적응하기 위한 자연스러운 신체 현상으로 어느 정도 시간이 흐르면 사라지기 마련이다. 하지만 사람에 따라 그 증상이 정도가 심각하여 매우 무기력해지고 의욕이 떨어져 업무나 일상 생활마저 불편하게 되는 경우도 있으므로 무심코 넘겨서는 안될 것이다.

 

춘곤증을 물리치기 위해서는 일단 규칙적인 생활을 유지하는 것이 필요하다. 가급적 기상 시간과 취침 시간, 식사 시간 등을 일정하게 하고 스트레스는 그때그때 풀도록 하여 심신에 무리가 가지 않도록 하는 것이 중요하다. 또한 일조량이 많아지면 뇌하수체 호르몬 분비도 많아지고 인체에서 비타민 D도 많이 발생되기 때문에 뼈가 튼튼해지고 호르몬의 분비가 활발해지도록 햇볕을 듬뿍 쬐는 것이 좋다.

 

수시로 창문을 열어 탁한 실내 공기를 정화시켜주는 것도 필요하다. 춘곤증을 예방하려면 적당한 운동으로 혈행을 원활하게 하고 신진대사를 촉진하는 것도 좋은데, 겨우내 움츠려 있던 몸을 너무 무리하게 움직이려고 하면 오히려 몸이 더 피로해지고, 각종 부작용이 나타날 수 있으므로 산책이나 조깅, 스트레칭 등 가벼운 운동이 좋다. 졸음이 너무 심한 경우에는 15~20분 정도 낮잠을 자는 것이 좋다.

 

 단, 졸리다고 너무 오래 자거나 자주 자게 되면 오히려 생활패턴이 흐트러져 춘곤증이 더욱 심해질 수 있으므로 주의해야 한다. 춘곤증을 이기는 데는 새콤달콤한 오미자차도 좋다. 오미자는 본래 기억력과 시력 감퇴에 좋은데, 뇌파를 자극하는 성분이 있어 졸음을 쫓아주고, 과로로 인한 기억력 감퇴나 시력 감퇴에 도움이 된다.

 

 

 봄에는 관절염도 
 주의해야 한다

겨우내 움츠리고 경직되어 약해져 있던 관절이 봄이 되어 갑작스레 활동이 많아지면서 무리가 가서 관절염이 나타날 수 있기 때문이다. 한의학에서는 관절염이 수습(水濕)의 사기가 침범하여 발생한다고 보는데, 겨울에서 봄으로 넘어 가는 시기에 생기는 습한 기운은 관절을 상하게 하는 주요 원인 중 하나다.

 

특히 겨울 내내 차가운 기운이 스며들어 조직이 수축되고 혈액순환이 제대로 이루어지지 않아 약해질 대로 약해진 관절은 봄철 습한 기운이 침입하면 더욱 무리가 가게 된다.

 

관절염을 예방하기 위해서는 찬바람과 습한 기운, 너무 뜨거운 열기를 피해야 한다. 날씨가 따뜻해졌다고 해서 방심 말고 아침, 저녁의 찬 공기를 피하는 것이 좋다. 관절은 온도나 습도 등에 민감하므로 급격한 온도차를 피하고, 주변 습도를 잘 조절하는 것도 필요하다.

 

평소 관절이 약한 사람은 염증으로 고생하기 쉬우므로 하체를 적당히 따뜻하게 해야 하는데, 일주일에 1~2회 정도 반신욕을 하거나 잠자기 전에 족욕을 해주면 도움이 된다. 더불어 평소 적당한 운동으로 관절을 튼튼하게 해야 한다. 단 관절 부위에 무리가 가지 않도록 가벼운 운동이 좋다. 또한 갑작스레 운동을 시작하면 관절에 충격이 가해질 수 있으므로 운동 전후 스트레칭으로 관절과 근육을 유연하게 하는 것이 필요하다.


김소형/ 한의학박사

 

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Posted by 국민건강보험공단

  수험생은 ‘4당5락’, ‘인생의 3분의 1 이상을 잠으로 낭비한다’ 등 과거에는 잠은 필요 없는 시간으로 여
  기고 줄여야 한다고 생각하는 사람들이 많았다. 하지만 최근에는 건강과 일의 능률을 위해 충분한 잠을
  자야 한다는 연구 결과들이 많이 나오고 있다. 또 건강한 잠을 방해하는 하나의 증상인 수면무호흡증은
  고혈압, 심장질환, 비만 등 각종 심장 및 혈관질환에 걸릴 가능성이 높아진다는 연구 결과도 많다. 아울
  러 수면을 방해하는 코골이나 편도비대 등도 질병으로 진단하기에 이르렀다. 건강을 위해 적절한 수면
  시간과 건강한 잠을 방해하는 질환에 대해 알아본다.


 

잠 부족하면 뇌졸중, 심장질환 발병 가능성 높아져

 

최근 유럽심장논문집에 실린 연구 결과를 보면 하루 평균 잠자는 시간이 6시간이 되지 않는 사람은 그 이상 자는 사람보다 심장질환으로 사망할 위험이 48%, 뇌졸중은 15% 가량 높아진다는 연구 결과가 실렸다. 이런 결과는 영국의 워익대학 의대 교수들이 영국과 미국, 일본, 스웨덴 등 8개 나라에 사는 47만여명의 지난 25년 동안의 연구 결과를 모아 분석한 데에서 나왔다.

 

연구진들은 늦게 잠자리에 들고 아침에 일찍 일어나 수면 시간을 줄이는 것은 조기 사망을 불러일으키는 습관이라고 지적했다. 이런 이유에 대해 수면이 부족하면 고혈압, 당뇨, 비만, 고지혈증 등이 생기는데 일조하는 호르몬과 화학물질이 생성되기 때문으로 추정했다.

 

 

ⓒ 영화'헬로우 고스트'          

 

참고로 이전에도 수면 부족이 비만, 심장질환, 당뇨의 발병 위험을 높인다는 결과를 나타낸 연구들이 많았다. 그렇다면 많이 자면 좋을까? 그렇지도 않다. 하루에 9시간 이상 자면 역시 심장 및 혈관 질환 발생 가능성이 높아짐을 확인한 연구결과들이 많다. 이 때문에 워익대학 연구진도 하루 7시간 정도를 자는 것이 좋다고 권고했다.

 

 

6시간 이하로 자면 대장암 위험도 높여


수면 시간이 부족한 사람들은 대장암 등 대장 질환에 걸릴 가능성이 높아진다는 연구결과도 최근 암 분야의 국제적인 학술지인 <암(Cancer)>에 실린 바 있다. 미국의 케이스 웨스턴 리저브대학 의대 연구진이 대장암 진단을 위한 대장내시경 검사를 앞둔 1240명을 대상으로 평소 잠자는 시간과 내시경 검사 결과를 비교 분석했다.

 

그 결과 하루 잠자는 시간이 6시간 이하인 사람은 7시간 이상 자는 사람에 견줘 대장의 선종이 나타날 가능성이 50% 정도 높았다. 선종은 대장의 점막 표면에 생기는 양성 종양인데, 종류에 따라서는 드물지 않게 대장암으로 발전한다. 잠을 적게 자다가는 자칫 대장암에 걸릴 가능성마저 높아지는 셈이다.


이런 현상은 남성보다는 여성에게 더 강하게 나타났다고하니 여성은 특히 잠이 부족하지 않도록 주의해야 할 것으로 보인다. 물론 이번 연구 결과는 대장암의 위험요인이 될 수 있는 대장암의 가족력, 흡연, 비만 등을 모두 감안해 이의 영향을 배제하고 분석한 것이라, 수면 부족이 대장암 발생 위험 요인으로도 꼽힐 수 있는 가능성을 열었다고 할 수 있다.


연구진은 잠을 적게 자는 것이 대장암을 일으키는 원인에 대해서는 명확하지는 않지만, 수면 부족이 멜라토닌 또는 인슐린이라는 호르몬에 영향을 줘 대장암 발생 가능성을 높였기 때문으로 추정하고 있다.


이런 연구결과들에 앞서, 잠이 부족하면 일이나 학업에 대한 집중력이 떨어져 작업 도중의 실수나 안전사고의 가능성이 높아진다는 사실은 잘 알려져 있다. 운전과 같은 작업에서는 졸음운전이 음주 운전과 같이 위험하거나 그보다 더 위험하다는 것 역시 널리 알려진 사실이다.


이런 연구결과들이 자주 나오는 것을 볼 때 한 가지 분명한 사실은 현대인들은 과거보다 각종 조명시설의 발달, 통신 및 전자기구들의 발달 등으로 잠을 적게 자고, 이 때문에 건강 수준이 더 낮아진다는 것이다. 야간을 즐기는 문화가 점점 심해지면서 잠의 부족으로 오는 질환들에 대한 연구 결과는 더욱 더 많을 것이다.

 

 

수면무호흡이 숙면 방해하고 고혈압, 심장질환 불러


건강한 잠과 관련해 최근에는 수면무호흡 등에 대한 치료에도 관심이 높아져 가고 있다. 잠을 자다가 수초에서 수십 초 동안 숨 쉬는 것을 멈추면서 숙면을 방해하는 수면무호흡증 때문에 비만, 고혈압, 대사성증후군 등 각종 심장 및 혈관질환에 걸릴 가능성이 높아진다는 연구 결과들이 많기 때문이다.


수면무호흡증의 치료를 생각하면 가장 먼저 수술을 떠올린다. 특히 다른 이들보다 큰 편도를 가진 경우 어떤 기준에 따라 수술을 해야 하는지에 대한 관심도 크다. 관련 의료진들의 견해도 과거에 견줘서는 갈수록 편도 및 아데노이드 절제 수술을 해야 하는 쪽으로 기울어지고 있다.


특히 아이들의 경우 수면무호흡증의 원인이 주로 편도 및 아데노이드 비대인 경우가 많고, 이 편도비대로 인한 수면무호흡증 때문에 주로 숙면 시간대에 잠을 깨기 때문에, 몇 가지 조건이 만족되면 수술을 권고하고 있다. 예를 들면 고열을 동반한 편도염을 한해에 4차례 이상 앓는다거나, 편도가 너무 커서 코로 숨쉬기가 힘들다거나, 부비동이나 귀에 2차적인 염증이 자주 생기는 편도선염을 앓을 경우에는 수술을 고려할 수 있다.

 

하지만 단순히 편도가 자주 부으면서 염증이나 통증이 있다고 해서 무조건 수술해야 하는 것은 아니다. 또 만 3살 이하에서는 이런 증상이 있다고 해도 수술부터 고려해야 하는 것은 아니라는 것이 이 분야 전문의들의 견해다.

 


잠자는 자세만 바꿔서 좋아지기도

 

수면무호흡증이 있는 이들이 눈여겨봐야 할 연구 결과도 있다. 잠을 자는 자세만 바꿔도 코골이 및 수면무호흡증을 크게 줄일 수 있다는 소식이다. 고려대 의대 수면호흡장애센터 교수들이 코골이와 수면무호흡증이 있는 16명을 대상으로 연구한 결과 옆으로 30도가량 누운 자세로 자면 코골이는 최대 80%, 수면무호흡증은 50%까지 줄일 수 있는 것으로 나타났다.

 


구체적으로는 목 뒤는 약 6㎝, 어깨는 2㎝ 이상 올려주고, 옆으로 누운 각도를 30도로 유지한 상태(사진참조)다. 하지만 목 뒤만 높이거나 목 뒤와 어깨만 높였을 때는 코골이가 사라지지 않거나 오히려 코골이 정도가 심해지기도 했다. 이 때문에 수면무호흡증이 있다고 해서 무조건 수술을 검토할 것이 아니라 우선은 잠을 자는 자세를 바꿔볼 것이 권장된다.

 


낮잠 피해야 밤에 깊은 잠 잘 수 있어

 

잠을 자고 싶어도 잠에 들지 않는 불면증에 시달리는 이들도 많다. 손쉬운 처방으로 수면제를 찾는 이들도 많으나, 관련 전문의들은 우선은 건강한 잠을 위한 생활습관 교정부터 권장한다. 가장 먼저 가벼운 운동이 필요하다. 오후 시간대의 산책이나 줄넘기 등이 좋다.


하지만 저녁 시간대에 달리기 등 격렬한 운동은 자율신경을 흥분시켜 잠을 쫓는 역효과가 난다는 사실에 유의할 필요가 있다. 저녁 식사는 되도록 잠들기에 앞서 3~4시간 전에 하고, 커피·홍차·콜라·담배 등은 카페인을 함유하고 있어 각성효과가 있으므로 피해야 한다.


대신 따뜻한 우유는 잠을 부르는데 도움을 준다. 한편 술을 마셔 잠을 청하는 사람들이 있는데, 이는 오히려 깊은 잠을 방해한다는 사실에 명심해야 한다. 낮잠은 피하는 것이 좋지만 부득이하다면 15분 정도로 짧은 시간만 자야 한다. 그 이상 자면 밤 수면을 방해하기 때문이다.

 

김양중/ 한겨레신문 의료전문기자

 

 

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