닭의 가슴을 뒤덮고 있는 가슴살 부위는 백색근섬유로만 이루어져서 색깔을 보자면 흰색에 가까운 옅은 핑크빛을 띤다. 지방 함량은 가장 적으면서 단백질은 가장 많이 함유하고 있는데, 메티오닌을 비롯해 9종의 필수 아미노산을 함유하고 있어 이것이 근육 손실 방지와 성장 등에 도움을 준다. 또 닭가슴살에 들어 있는 비타민과 미네랄은 신경 안정과 면역기능 강화를 돕고, 콜레스테롤 축적을 막아 심혈관이나 암 질환을 예방하는 고마운 역할도 해준다. 닭가슴살이 다이어트족에게 사랑받는 것은 열량도 낮지만 낮은 열량에 비해서 높은 포만감을 주기 때문이기도 하다.






닭의 가슴살 부위는 가느다란 근섬유다발이 일정한 방향으로 뻗어 있는데, 고기 맛이 굉장히 담백한 대신에 육즙이 손실되기 쉬워서 식감은 퍽퍽하기가 쉽다. 영양으로는 이점이 많지만 자주 즐기기에는 고통이 따른다고나 할까. 그래서 닭가슴살을 조리할 때는 기름이나 소스를 적당히 활용하는 경우가 많고, 또 너무 오래 익혀서 퍽퍽해지지 않도록 조심할 필요가 있다. 고기를 구울 때 나오는 육즙으로 그레이비소스를 만들고 향긋한 딜(Dill)을 곁들여 담백하고 부드러운 닭가슴살 샐러드를 완성해보자.






닭가슴살 1200g정도, 쥬키니호박 1/3개. 밀가루 5큰술, 소금 한 꼬집, 후추 한 꼬집, 올리브오일 3큰술




다진마늘 1.5큰술, 밀가루 2큰술, 닭육수(치킨스톡)2컵, 딜 적당량, 소금 한 꼬집, 후추 한 꼬집






<달가슴살 굽기>
1. 닭가슴살에 소금과 후추로 밑간을 한 뒤 밀가루를 골고루 묻힌다.
2. 달구어진 팬에 올리브오일을 두르고 닭가슴살을 올려 강불에서 노릇노릇해질 때까지 굽는다. 닭가슴살을 뒤집은 다음 뚜껑을 덮어 중불 이하로 10분 정도 구운 뒤 불을 끄고 그 상태로 10분가량 둔다. 이때 나온 육즙은 그레이비소스에 사용한다.
3. 쥬키니호박은 필러로 얇게 자른 뒤 소금으로 살짝 간을 하면서 따로 볶아준다.


<그레이비소스 만들기>
1. 소스 팬이나 냄비에 올리브오일을 두른 다음 다진마늘을 넣어 볶다가 밀가루를 넣어서 잘 저어가며 볶아준다.
2. 닭육수를 부어서 끓이다가, 앞서 닭가슴살 구이에서 나온 육수를 넣어준다.
3. 딜을 넣고 소금으로 간을 맞춘 다음 한소끔 끓으면 불을 끈다.

※ 구운 닭가슴살을 썰어서 쥬키니호박과 함께 그릇에 잘 담고, 남은 딜이 있다면 예쁘게 뿌려준다. 그레이비소스를 살짝 뿌려주면 완성이다.



글 / 건강보험 사보 11월호



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  1. 인생이란 즐거운 롤러코스터 2016.11.26 10:44 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오랜만에 닭고기 먹고 싶네요..ㅎㅎ

     

 

 

 

본격적인 무더위가 시작되면서 식품 안전에 대한 경각심도 높아지고 있다. 품질 좋은 식재료와 제품을 선택하는 것도 중요하지만, 안전하게 보관하는 것도 여름철에 건강한 생활을 유지하는 데 매우 중요하다.

 

 

시리얼은 꼭 밀봉!

 

시간에 쫓기는 직장인과 아이들이 유독 좋아하는 시리얼에는 인공첨가물이나 방부제가 들어 있지 않다. 따라서 부패하기도 쉬울뿐더러, 시리얼이 들어 있는 봉투를 개봉한 상태로 오랫동안 방치하면 벌레가 생길 수도 있다. 쌀독에 쌀벌레가 생기는 것과 비슷한 원리다. 따라서 시리얼을 개봉한 후에는 시리얼과 함께 제공되는 밀봉스티커를 활용하거나, 플라스틱 밀폐용기에 담아 서늘하고 건조한 곳에 보관해야 한다.

 

 

 

소시지와 햄 보관에는 식초

 

대부분 햄이나 소시지는 한 번에 먹을 수 있는 것보다 더 많은 양을 사게 마련이다. 소시지와 햄을 조리하고 난 뒤, 남은 것들은 잘라낸 자리에 식초를 묻힌 뒤 랩으로 포장하고 냉장 보관하는 것이 좋다. 식초가 살균작용을 해줄 뿐 아니라 소시지와 햄 고유의 맛을 유지할 수 있게 해준다. 절단면에 버터를 바르는 것도 소시지와 햄을 보관하는 데 도움이 되는데, 버터가 막을 형성해 식품이 말라붙는 것을 방지하기 때문이다.

 

 

 

개별 포장된 버터는 주의

 

플라스틱 통에 담긴 버터도 있지만, 개별 포장으로 나온 것들이 많다. 이런 버터는 보관에 더욱 신경을 써야 한다. 버터의 지방이 산화되는 것을 막으려면 개별 포장된 버터를 밀폐용지로 둘러싸서 2℃ 이하의 냉장고에 보관해야 한다. 버터를 장기간 보관하려면 영하 18℃ 이하의 냉동실에 넣어두면 최대 60일간 보관할 수 있다.

 

 

 

남은 통조림은 용기에

 

연어, 참치, 닭 가슴살 등 고기류를 담은 통조림은 캔 뚜껑을 열자마자 별도의 용기에 옮겨 보관해야 한다. 통조림에 든 내용물은 개봉 즉시 모두 섭취하는 것이 좋다. 캔에 담긴 채 냉장보관하게 되면 식품에 금속성 냄새가 배고, 음식의 맛과 우리의 건강 모두에 좋지 않다. 옥수수, 콩 혹은 골뱅이 통조림은 안에 담긴 국물을 따라내고 내용물만 냉수로 헹궈 보관하는 것이 좋고, 국물과 함께 보관해도 좋은 통조림은 과일 통조림이다.

 

 

 

탄산음료와 과자는 이렇게

 

최근 과자봉지 바깥 부분에 먹고 남은 과자를 보관할 때 쓰는 스티커가 부착돼 나오는 경우가 많다. 과자봉지 바깥 부분에 설명된 방법으로 과자를 보관하는 것도 좋지만, 좀 더 확실하게 과자의 눅눅함을 방지하는 방법이 있다. 밀폐용기나 진공팩에 과자를 넣고 각설탕을 넣어주는 것이다. 각설탕이 과자 주변의 습기를 흡수하면서 과자가 눅눅해지는 것을 방지한다.

 

1.5ℓ짜리 페트병에 담긴 탄산음료를 보관하는 방법은 의외로 간단하다. 페트병의 마개를 최대한 꽉 조여 닫고, 페트병을 거꾸로 세워두는 것이다. 페트병 내의 탄산가스가 위로 올라가는 성질이 있기 때문이다. 이렇게 해두면 탄산가스가 훨씬 천천히 빠져나가 오랫동안 상쾌하게 음료를 즐길 수 있다.

 

 

 

양념 가루의 보관법

 

많은 사람이 음식을 조리할 때, 음식의 맛을 살리기 위해 고춧가루, 소금, 후추 등의 여러가지 양념 가루를 사용한다. 대개 이런 양념 가루들이 상하지 않도록 냉장 보관이나 냉동 보관을 하는데, 양념 가루를 오랫동안 냉장고에 넣어두게 되면, 냉장고 속 특유의 냄새가 양념 가루에 배게 돼, 고유의 맛이 사라질 수 있다. 보관 전에 양념 가루를 프라이팬에 살짝만 볶아주거나 전자레인지에 넣어 1~2분가량 가열한 뒤에 보관하면 세균의 번식도 막을뿐더러 장기간 보관할 수 있다.

 

 

 

상하기 쉬운 식품은 나중에 구입

 

식품 구매 원칙을 세워두면 좋다. 변질되거나 부패하기 쉬운 식품을 나중에 사는 것이다. 냉장 보관이 필요 없는 식품은 미리 구입해두자. 대표적인 것으로는 쌀이나 라면, 통조림 등이다. 채소나 과일 등은 상온에 오래 노출되어도 약간 시들해지고 줄어들 뿐, 쉽게 변질되거나 상하지 않는다. 반면 육류와 어패류는 상온(25도)에 1시간 이상 방치했을 때, 식품 자체의 온도가 20도까지 올라간다. 또 하나, 식재료를 보관할 때 채소가 고기나 생선의 육즙에 닿지 않도록 하는 것이 좋다.

 

글 / 박순모 기자

 

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 하루하루가 전쟁터인 직장인, 그런데 이상하다. 남편은 분명 험난한 사회생활을 치르고 있음에도 허리
 띠는 점점 풀려오고 뱃살은 총각 시절과 달리 솟아오르기만 한다. 먹는 것보다 두 세배는 일하는 것 같
 은데, 어째서? 이런 생각에 남편이 안타깝기만 하던 조인숙(33) 씨는 남편 김태훈(35) 씨를 위해 영양
 사에게 SOS를 날렸다.


잃어버린 몸매를 찾아서!

다니던 성당의 수녀님 소개로 만나게 된 두 사람. 김태훈(35), 조인숙(33) 부부는 22개월 된 준이, 뱃속에 5개월째 자라고 있는 둘째와 함께 행복한 가정을 꾸리고 있다. 귀여운 아이, 좋은 환경, 안정된 직장, 어느 것 하나 부족한 것이 없지만 조인숙 씨는 딱 한 가지 마음에 걸리는 점이 있다.

그건 바로 남편 김태훈 씨의 불룩한 배. 물론 겉으로 보기에 김태훈 씨가 심한 비만은 아니다. 오히려 남자들 사이에서는 좋은 체격이라고 할 수도 있는 몸매다. 하지만 신혼 초의‘몸짱’이었던 남편을 기억하는 조인숙 씨는 조금 불만이다. 그래서 신청하게 된 것이‘밥상의 재구성’.


아침 7시에 일어나 출근하고 다시 7시면 퇴근하는 김태훈 씨의 일상생활은 뭔가 비만과는 거리가 멀어 보인다. 바쁜 아침에도 불구하고 아침은 꼭 챙겨먹고 점심도 급식업체에서 칼로리를 지켜 만드는 식단에 따른다. 저녁 늦게까지 술을 즐기지도 않고, 11시면 아기인 준이 덕분에 일찍 잠자리에 든다.


“마른 비만도 아니고 생활도 규칙적이시네요. 보통이라면 정상 체중을 유지해야 하는데….” 
구은주 영양사도 뭔가 미심쩍은 눈치다. 하지만 답은 바로 규칙적인 야식 속에 숨어 있었다. 바로 밤마다 먹는 라면.

“라면은 굉장히 칼로리가 높은 음식입니다. 평소 칼로리를 충분히 섭취하고 있는데도 불구하고 밤에 공복이 느껴진다고 라면을 섭취하게 되면 고스란히 살로 가게 되죠. 바로 비만이 되는 겁니다.”한 가지 더. 이미 비만이라면 흰쌀밥과 흰설탕 그리고 밀가루는 피해야 한다. 적절한 탄수화물 섭취는 건강에 좋지만 흰쌀밥, 흰설탕, 밀가루는 너무 빨리 몸에 흡수돼 살을 찌우기 때문이다.



 도토리묵 봄나물무침
재료 : 도토리묵 반모 300g, 돌나물 60g,
         깻잎, 파프리카
1. 도토리묵을 한 입크기로 썰어둔다.
2. 돌나물은 잘 다듬어 씻어둔다.
3. 깻잎은 반을 썰어 준비하고 파프리카
   는
  채썰어둔다.
4. 도토리묵에 파프리카를 넣고 깻잎에
   말아 둔다.
5. 양념간장에 돌나물을 버무려 양념장
   으로 간한다.
 봄나물비빔밥
재료 : 봄나물, 새송이버섯 1송이,
         계란후라이
1. 새날나물, 취나물은 소금,마늘,참기름
    으로 버무린다.
2. 원추리나물은 초고추장에 무쳐 준비.
3. 잡곡밥은 지어 나물을 올려 담는다.
4. 새송이버섯은 채썰어 들기름에 볶아
   나물 위에 얹는다.
5. 계란후라이를 약반숙으로 밥 위에 
   올리면 완성
 닭가슴살라이스페퍼말이

재료 : 닭가슴살, 파프리카, 깻잎채,
         라이스페퍼

1. 닭가슴살만 데친 후 잘 찢어둔다.
2. 파프리카와 깻잎채를 준비한다.
3. 라이스페퍼를 따뜻한 물에 적셔 말랑
    하게 만든다.
4. 닭가슴살과 야채를 함께 말아 접시에
    담는다.

직장인을 위한 건강식 도토리묵과 닭가슴살, 봄나물 비빔밥

비만을 해소하고 동시에 공복감을 없애기 위해 고른 오늘의 첫 번째 메뉴는 도토리묵 봄나물무침. 도토리묵은 칼로리는 적지만 수분함량이 많아 포만감이 커, 저녁식사로 혹은 야식으로 먹기에 좋다. 사무실에서 이른 시간(5시)에 저녁을 먹는 김태훈 씨를 위해 특별히 준비한 메뉴다.

도토리묵은 무공해식품으로 소화가 잘되고 중금속해독에 탁월한 효능이 있다. 장과 위를 튼튼하게 하고 피로회복 효과가 있어 직장인들에게 사랑받는 음식으로 고소한 맛 또한 일품. 한입 크기로 썰어둔 도토리묵. 여기에 파프리카를 넣고 깻잎에 말면 그대로 훌륭한 다이어트 식품이 된다.

양념간장에 돌나물을 버무린 양념장으로 간을 맞춰 먹기도 좋다. 완성된 묵을 한입 베어 문 김태훈 씨도 만족스러워 했다.

“그냥 묵만 먹을 때는 맛을 잘 몰랐는데, 이렇게 먹으니까 묵도 입맛이 당기는 음식이었네요.” 아빠가 먹는 모습을 바라보던 준이도 옆에서 자꾸만 손을 뻗는다. 작은 손으로 묵을 쥐고 오물오물 먹는 모습에 한바탕 웃음이 쏟아진다.

다음 메뉴는 봄나물비빔밥. 비타민 B1과 C가 풍부하고 약재로 쓰이기도 하는 새날나물과 취나물, 돌나물을 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 짜낸 후 미리 지어둔 잡곡밥과 섞는다. 비장을 튼튼하게 만들어 주는 나물류는 성인병 예방에 좋다.

여기에 보통은 참기름과 소금을 넣어 무치지만 비만 방지를 위해서는양념을 하지 않는다. 새송이버섯을 가늘게 썰어서 들기름에 볶아 넣고,밥과 나물만으로 입맛이 돌지 않는 경우는 맨 위에 계란 프라이 하나 정도만 올리자. 칼로리도 알맞고 훌륭한 한 끼 식사가 된다.

비빔밥과 도토리묵이 준비되는 동안 한쪽에서는 오늘의 주메뉴인 ‘닭가슴살라이스페퍼말이’ 가 완성되어 가고 있었다. 구은주 영양사의 말에 따라 조인숙 씨가 삶아서 기름기를 쫙 뺀 닭고기와 딸기로 갈아 만든 드레싱을 마련하고 파프리카를 적당히 썰어 두었다. 그리고 따뜻한 물에 적셔 말랑하게 만든 라이스페퍼를 깔고 그 위에 깻잎 채와 함께 올린 뒤 돌돌 말면 완성. 

“흔히 닭고기는 지방이 많다고 생각하는데, 삶아서 기름기를 뺀 가슴살 부분은 고단백 저칼로리 식품이 됩니다. 운동을 하는 분들이 많이 드실 만큼 건강식이죠. 이렇게 준비된 다이어트 식단과 운동을 병행하면 몸이 점점 균형을 찾게 될 거예요.”

마지막으로 쑥과 된장, 마늘, 멸치를 넣고 끓인 쑥 된장국으로 오늘의 밥상이 완성되었다. 평소 즐겨먹던 고기는 빠졌지만 보기만 해도 즐거워지는 밥상을 앞두고 김태훈 씨, 조인숙 씨 부부는 기대감 넘치는 표정을 지었다.



건강한 밥상, 행복한 가족

아내 조인숙 씨가 밥상의 재구성을 신청하는 동안 김태훈 씨도 다이어트를 위해 남몰래 준비하고 있었다. 올해 7월 15일까지 18kg 감량을 목표로 한 펀드에 가입한 것. 저축도 할 수 있고 다이어트에도 충실해질 거란 기대 때문이다.

“이렇게 입맛 당기는 식단까지 준비했으니, 더 노력해야죠.” 그는 예전 몸매를 되찾는 건 시간문제라며 환하게 웃어 보였다. 이제 그에게 필요한 것은 몇 가지 식사원칙을 지키는 일이었다. 우선 성인병을 예방하고 지방축적을 피하기 위해 짠음식을 멀리 하기로 했다.

다음으로 고지방이나 당분이 높은 음식, 청량음료를 줄이고 마지막으로 야채류, 지방, 단백질, 탄수화물 순으로 식사 순서를 조절하라는 조언을 들었다.

“포만감이 커지고 음식이 위에 머무는 시간이 길어지기 때문에 공복감을 덜 느끼게 됩니다. 자연히 먹는 양이 줄고 일일권장 칼로리량에 적합하게 섭취하게 되죠.”  직장인을 위한 식생활 습관에 대한 구은주 영양사의 설명에 두 사람 모두 고개를 끄덕였다. 맞벌이 부부인 두 사람 모두에게 해당되는 설명이었다.

엄마, 아빠가 이렇게 영양사의 설명에 몰두해 있는 사이, 준이는 밥상 위를 점령했다. 아까부터 눈독 들이던 도토리묵은 물론이고 닭가슴살라이스페퍼에도 손을 뻗쳐왔다. 바동거리는 아이를 붙잡고 환하게 웃는 두 사람. 앞으로 네 식구가 될 이들 가족의 즐거운 저녁식사 풍경이 엿보였다.


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  1. 아바래기 2010.04.19 08:43 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    정말 유용한 정보네요^^ 도움 많이 될 것 같아요.
    뱃살을 위해서,건강을 위해서 영양식단을 차려야 겠어요. 잘 읽고 갑니다.

    • 국민건강보험공단 2010.04.20 15:31 신고  댓글주소  수정/삭제

      정말 뱃살 무서워요.
      편안함을 추구하는 저를 항상 지켜보다 이때다 하고 저를 괴롭힐까봐 ㅜ
      맛난 레시피까지 있으니 바꿔 볼까 합니다 ㅋ
      아바래기님도 성공 하시길 바랍니다 ㅎ
      즐거운 날 되십시오

  2. 인생이란 즐거운 롤러코스터 2010.04.19 11:10 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    호옷..영양식단...좋은 정보 감사합니다~

  3. 유아나 2010.04.21 01:18 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    야식 앞에 김태희도 살찌지요 ㅎㅎㅎ

  4. 아하라한 2010.04.23 14:13 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저두 얼마전부터 건강식단에는 좀 못미치지만...살기위한 편식모드로 돌입했슴돠...^^

    좋은 정보 잘보고 갑니다. 건강식단 저두 참고해볼께요

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